Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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Cómo aprovechar una pasta de croquetas demasiado blanda

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A lo largo de estos años, desde que empecé a escribir libros en 1996, ¡cuántos habéis acudido a mí lanzando un SOS, incluso días festivos, porque estabais elaborando una pasta de croquetas y de repente se os había vuelto demasiado líquida, o cuando después de terminada y enfriada, al querer moldearlas no podíais porque estaba demasiado blanda!

Mis recetas de croquetas son “famosas” porque han aparecido en 25 ediciones de 3 libros míos diferentes, y muchos habéis coincidido en que son únicas. Creo sinceramente que lo son porque he «experimentado» con ellas muchas muchas veces para que salieran perfectas.

A pesar de esto, posiblemente porque os “saltáis” tranquilamente las largas explicaciones que os doy, pensando que es “paja” o ganas de embadurnar cuartillas, sois todavía muchos los que os encontráis con este problema.

Vamos a ver si con este post en el que os voy a explicar cómo solucionarlo para no tirar esta masa de croquetas, os dais todos por enterados.

♦   Si estáis confeccionando la pasta de croquetas en el robot, que es dónde indudablemente queda mejor y con el mínimo esfuerzo, y veis que en lugar de espesar, que es lo correcto, de repente se vuelve más líquida, no sigáis insistiendo porque ya no espesará más, hagáis lo que hagáis.
La bechamel, o la pasta de croquetas, si se bate demasiado se licua, es decir que la harina pierde su poder espesante. Esto puede pasar a mano, aunque es raro, pero en el robot, con sus altísimas revoluciones, es más fácil aunque a mí no me ha sucedido nunca.

♦   Si la masa está realmente líquida, algo que no tendría explicación si habéis seguido alguna de mis recetas paso a paso, volcarla en una ensaladera honda y concentrarla en el microondas a potencia máxima removiendo continuamente con una cuchara de madera, hasta que veáis que ha espesado un poco.

♦   Si esta masa por el contrario estuviera espesa, pero no lo suficiente para poder moldear las croquetas, añadirle un poco de leche e incorporarla batiendo bien con un batidor de alambre o mezclando simplemente dentro del mismo robot.
La consistencia que debemos conseguir es precisamente la de una masa de croquetas blandita, para tomarla con cucharita, pero nunca líquida.

Pero como todo lo que lleva esta bechamel es muy rico, pollo, jamón, pescado, gambas, huevos duros… hay siempre una manera de aprovecharla, no como croquetas sino sirviéndola en forma de lo que se llaman “conchas rellenas de bechamel”.
¡No la tiréis nunca!

La podéis utilizar tal cual está, o si queréis que se noten más «tropezones», añadirle algún otro ingrediente como unas rodajitas finas de champiñones que habéis cocinado previamente, también en el microondas en 2′ o 3’ dependiendo de su cantidad.

Volcar esta masa en simples platos de postre si es para niños, en cazuelitas pequeñas de barro que existen para hacer huevos a la flamenca o en auténticas conchas de vieira.
Si queréis entreteneros un poquito más, espolvorearlas por encima con queso rallado e introducirlas en el horno tradicional únicamente con el gratinador encendido para que se doren, o en el microondas dónde no solo se calentaran sino que el queso se fundirá.

Para todos los que tenéis niños pequeños, y sois muchos, incluso si son mayores, en cuanto ya puedan tomar leche de vaca, siempre semidesnatada, y carne, pescado, huevos… estas conchas son mucho más recomendables que nuestras queridas croquetas que al estar rebozadas con huevo y pan rallado son bastante más indigestas y demasiado calóricas.
Son un alimento completísimo y, además, un medio fantástico para que tomen toda clase de pescados e incluso de marisco, gambas, langostinos, mejillones… que luego decís que no les gustan.

En realidad con el problema de obesidad que tienen en la actualidad los niños españoles se les debería dar muy pocos fritos y rebozados, filetes empanados, san jacobos, croquetas, varitas de pescado rebozadas… para que no se acostumbren a ellos.
Pero como los padres los han tomado de pequeños, cuando este problema no existía, quieren seguir dándoselos a sus hijos.

En otros muchos países de Europa se toman mucho más frecuentemente estas conchas que nuestras croquetas, tanto niños como adultos.

Por qué se puede pegar una olla superrápida y cómo remediarlo

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Aunque es difícil que una buena olla superrápida se pegue, por ciertos motivos que os voy a explicar puede suceder y, sabiéndolo, solo os pasará 1 vez.

Volcáis el agua o liquido indicados en la receta si estáis trabajando al vapor, o tenéis ya todos los ingredientes añadidos y sofritos, cerráis la olla, ponéis el fuego al máximo y esperáis a que empiece a subir la válvula de presión.

A lo mejor no os dais cuenta, porque a veces es casi imperceptible, que vuestra olla está perdiendo agua o vapor muy sigilosamente y solo notais que la válvula está tardando mucho en subir.
En cuanto la uséis unas cuantas veces ya sabréis poco más o menos lo que va a tardar en cada ocasión, dependiendo de lo que estéis cocinando.
Si estáis haciendo algo con mucho volumen, es decir que la olla está bastante llena, una sopa, un caldo, un cocido, un pote gallego… tiene que tardar más que si estáis haciendo un arroz, o si estáis cociendo al vapor con 10 cucharadas de agua una verdura que es muy poco volumen aunque haya mucha verdura.

1.   Así que primer punto de atención → está tardando demasiado en coger presión, o lo que es lo mismo → la válvula está tardando demasiado en subir.

2.   Prestar atención entonces a 2 cosas.
♦  A veces, muy pocas, la válvula tarda más en subir, porque en el interior de la olla, justo debajo de ella se coloca como una burbujita de aire. Es como si quisiera empezar a subir pero se hubiera vuelto perezosa y necesitara ayuda. Si le dais un pequeño toque a dicha válvula, rápidamente empezará a hacerlo.
♦  Estar atentos al olor, y si notáis aunque sea poquísimo que huele a quemado, apagar rápidamente el fuego.

3.   Puede suceder que la goma aunque se haya cerrado bien no esté bien colocada, es decir que no se ajuste completamente, o que esté gastada por un uso muy continuado de varios años, o que tenga un poro apenas perceptible, y la válvula entonces no puede subir o lo hace mal, no obedece como debería.

4.   También puede pasar que haya subido estupendamente, y que de repente aunque sobresalgan exclusivamente los 2 anillos, lo que nos indica que no hay sobrepresión, a mitad de la cocción empiece a soltar vapor ruidoso por la tapa.
Veréis que inmediatamente después la olla empieza a perder presión y la válvula empieza automáticamente a bajar. Apagar el fuego, esperar a que baje del todo, y abrir.
¿Por qué sucede esto que es rarísimo si la goma y el resto de la olla están en perfectas condiciones? Pues sinceramente no lo sé, no lo he averiguado todavía.

5.   En cualquier caso enfriar la tapa debajo del agua fría y cuando la goma no esté caliente, retirarla, inspeccionarla bien por si descubrierais algo, volverla a colocar y repetir el proceso descontando el tiempo de cocción anterior si es que lo ha habido.

6.   Si en la olla se ha pegado la verdura o el guiso que se estaba haciendo, y habéis apagado el fuego en cuanto os ha llegado el olor, será una pequeña cantidad.
Sacar con una espumadera de agujeros todo lo que no se ha pegado, que es aprovechable, sin frotar el fondo y retirar después toda la parte realmente quemada que hay que tirar.

7.   Si quedan todavía residuos sólidos pegados, cubrirlos con 1 dedo de agua y otro de vinagre y ponerla a cocer destapada.
En cuanto empiece la ebullición rascar bien con una cuchara de madera y veréis como todo se desprende estupendamente.

8.   Después fregarla bien por el interior que es el único que está sucio, sin piedad, con el lavavajillas normal y el estropajo verde mejor que los de acero o nanas, y nunca con un detergente abrasivo. Se os quedará reluciente y como nueva.

Y otro día os contaré los cuidados que deberéis tener con las gomas de cualquier olla superrápida para que os duren muchísimo, y qué hacer para que os queden muy bonitas por fuera después de fregadas y ¡sin esfuerzo!

Hidratos de carbono imprescindibles para tener buena salud y no engordar

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Ya vimos la ventaja de los hidratos o glúcidos de absorción lenta y dónde se encuentran.

De las verduras sabemos muchas cosas que no voy a repetir, simplemente insistir en que tienen pocas calorías y un índice glucémico muy bajo y que se pueden tomar casi las que se quieran, por lo menos 400 g diarios o más.

Entre todas las hortalizas y verduras u hortalizas de color verde, las que más hidratos de carbono tienen son:
♦   los boniatos y las batatas → 21,5 g de hidratos de carbono por cada 100 g de parte comestible, que en nuestro país se consumen relativamente poco y → 91 calorías.
♦   los ajos → 23 g  por cada 100 g,  pero por suerte se consumen en pequeña cantidad aunque se pongan muchos y → 110 calorías.
♦   los guisantes → 13 g, y → 78 calorías.
♦   las habas → 8,7 g, y → 82 calorías.
♦   las patatas → 18 g, y → 79 calorías.

En cuanto a las futas, las que más hidratos tienen y por tanto calorías son:
♦   las chirimoyas → 20 g de hidratos de carbono, y → 81 calorías,
♦   los higos y brevas → 16 g, y → 65 calorías,
♦   los plátanos → 20 g, y → 83 cal
♦   las uvas → 16 g, y → 63 calorías,
Por ello habrá que tomarlas en menor cantidad que las hortalizas.

Otros hidratos de carbono, siempre de absorción lenta aunque dependerá en gran medida de su manipulación o cocinado son:
♦   el arroz → 86 g de hidratos de carbono, y  → 359 calorías,
♦   las legumbres alrededor de los → 50 g, y → 320 calorías como media,
♦   la pasta en general → 80 g, y → 373 calorías más que las legumbres,
♦   el pan blanco → 58 g, y → 258 calorías,
♦   pero el pan integral → 49 g, y → 228 calorías.

Pero como todo el mundo sabe cocer un plato de pasta, se cocina y se come mucha más pasta que legumbres cuyo consumo ha bajado considerablemente en los últimos años, aunque tienen como acabáis de ver menos hidratos y por tanto menos calorías.
Sin embargo muchos siguen pensando que las legumbres engordan y la pasta no.
La legumbre cocinada con verduras, o en ensalada, tiene pues menos calorías que un plato de pasta, y si se tiene una olla superrápida unas lentejas se cocinan en → 3’, unos garbanzos en →  8′, y unas judías tanto blancas como rojas, pintas… en → 10′.
Lo que engorda realmente es todo lo que se le suele añadir a las legumbres, embutidos de todo tipo y en profusión… y ¡el pan que también se come con ellos!

Algo parecido sucede con el pan, cuyo consumo sigue bajando, cuando lo que realmente engorda es lo que le acompaña… y las salsas grasientas en las que se moja.

En líneas generales se podría aconsejar para personas que quieren mantenerse en forma y no engordar un consumo de:
♦    40 a 60 g de pan al día,
♦    50 o 60 g de arroz, de pasta o de legumbres en crudo,
♦    200 g de patatas g al día siempre que no sean fritas y se cocinen de manera que tengan un Índice Glúcémico bajo. 

Ya vimos que tanto la patata como la pasta, dependiendo del método de cocción, pueden ser glúcidos de absorción lenta o rápida, y tanto a diabéticos como a los que no lo somos nos interesa consumir más hidratos de carbono de absorción lenta que rápidos.
Estos glúcidos lentos no pueden faltar nunca ya que la serotonina que liberan las neuronas de nuestro cerebro disminuiría, y como esta hormona participa en la armonía, mejora el ánimo y por tanto el consumo de estos glúcidos nos aleja de la depresión.

Por qué no deben pelarse nunca las berenjenas

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La berenjena es una hortaliza cuyo fruto, que es lo que comemos, tiene una piel lisa, brillante y de colores diversos según la variedad, aunque la más común es la de color morado oscuro casi negro y es a la que me voy a referir pues en su piel se han identificado unos pigmentos que le confieren este color, las antocianinas, compuestos bioactivos muy interesantes que pertenecen a la familia de los flavonoides.
Entre los muchos alimentos que consumimos y que tienen antocianinas recordemos los arándanos, las frambuesas, las zarzamoras o moras, las cerezas, las ciruelas y uvas de color morado, la remolacha y sus hojas si están frescas, la col lombarda, los rabanitos…

Aunque no tuvieran estos principios bioactivos, las pieles de muchas hortalizas y frutas contienen más cantidad de fibra, tan importante para nuestra salud, que el interior. Y en el caso de las berenjenas también la tienen en sus pequeñas semillas internas.
En el único caso en el que no vamos a utilizar su piel sino solamente su pulpa es en el “caviar de berenjenas”, pero estas enteras se pueden usar como contenedores de dicho aperitivo.

El interés por estos pigmentos antociánicos se ha intensificado recientemente debido a sus propiedades farmacológicas y terapéuticas.
Un estudio realizado en el departamento de Nutrición de la Universidad de East Anglia por Aedin Cassidy ha afirmado que el consumo habitual de estas antocianinas reduce la posibilidad de sufrir hipertensión.

Para llevar a cabo esta investigación, que se publicó en el mes de febrero del 2011 en el American Journal of Clinical Nutrition, los científicos tomaron en cuenta los estudios realizados durante un periodo de 14 años sobre la salud de las enfermeras y de los profesionales sanitarios, 134.000 mujeres y 47.000 hombres.

“Nuestros hallazgos son emocionantes y sugieren que la ingesta adecuada de antocianinas podría contribuir a la prevención de la hipertensión”, afirma Aedin Cassidy.

Independientemente de estos estudios yo nunca he pelado las berenjenas pues en todas sus preparaciones culinarias su piel firme y ligeramente crujiente contrasta perfectamente con la suavidad de su pulpa.
Tampoco hay que pelar nunca los rabanitos, precisamente por las antocianinas de su piel, ni los redonditos que están por todas partes y son tan bonitos si están frescos, ni los alargados y más grandes que yo he visto en la huerta murciana.
Como se van a consumir siempre en crudo, aunque suelen venir muy limpios lavarlos siempre debajo del chorro del agua fría y si llevaran tierra, algo poco frecuente, frotarlos bien incluso con estropajo verde.

Aunque la mejor época para el cultivo de la berenjena es el verano, hoy se encuentra durante todo el año al ser cultivada en invernadero cuando las temperaturas bajan.
Su valor energético y nutritivo es pequeño comparado con otros frutos, verduras y hortalizas pues contiene escasas vitaminas, hidratos de carbono, proteínas y minerales siendo el componente mayoritario el agua, en un 92% de su composición.

Pero como su contenido calórico es muy bajo, tan solo 23 calorías por 100 g, se pueden tomar gran cantidades que nos van a saciar pero no engordar, siempre que se cocinen de la manera adecuada.
Si se cocinan simplemente en su jugo en el microondas, sin añadirles nada en absoluto, pero siempre bien tapadas para que no se arruguen ni resequen, nos servirán después para elaborar la famosa moussaka, o una lasaña con ellas en lugar de pasta, para un pisto, para rellenarlas, para la escalibada, para una caponata…
Pero rebozadas únicamente con harina, o con harina y huevo, o con una pasta especial del tipo de las gambas con gabardina, o en tempura… pueden llegar a alcanzar las 250 o 300 calorías y habría que moderar su consumo bajo esta forma, por muy ricas que estén.

Aunque hace años se cortaban en rodajas o se abrían por la mitad y se les echaba sal para que, por osmósis, expulsaran al exterior los jugos amargos que contenían en su interior, hoy las variedades modernas ya no amargan.
Así que como consejo saludable → consumir muchas berenjenas siempre sin pelar.

Cuándo usar guantes de goma, qué tipos y truco para que duren más

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Os recomiendo usar guantes de goma en varias ocasiones.

1.  Para fregar y recoger cocinas y cuartos de baño.
Cuando hay que fregar las ollas o sartenes que no se deben meter en el lavavajillas porque se estropean y además no quedan bien, si sois vosotros los que recogéis la cocina entera, y me da igual que seáis mujeres que hombres, os aconsejo que os pongáis guantes de goma para proteger vuestras manos. A la larga se nota… ya lo veréis.
Eso de que el lavavajillas “mima” vuestras manos es «un cuento chino», nada más.
Aunque “gato con guantes no caza ratones” es cuestión como todo de acostumbrarse.

2.  Para empezar a trabajar en la cocina.
Si tenéis las manos delicadas, o vais a pasaros mucho tiempo en la cocina, os aconsejo poneros los guantes desde que  empezáis a trabajar, para limpiar, pelar, cortar, lavar, manipular… todos los alimentos, verduras, carnes, aves, pescados…
Incluso pueden permanecer puestos durante todo el tiempo de cocinado, si son los que os voy a recomendar.

3.  Para sacar y meter del microondas recipientes que están realmente calientes. Si estos guantes son demasiado finitos y el recipiente ha estado mucho tiempo “trabajando” en el microondas, como es el caso de los pimientos “asados”, necesitaréis una protección mayor, manoplas gordas almohadilladas de algodón o especiales para horno.
Pero para un uso normal, son más que suficientes.

 4. Cuando se manipula con lejía, amoníaco, desatascador o productos delicados o peligrosos…

5.  Si se tiene jardín o macetas y se trabaja con tierra o malas hierbas…

 6.  Para todos los que tienen las manos delicadas o algún tipo de eczema o alergia que no sea al látex

Muchos profesionales como ciertos médicos, enfermeros, analistas… los llevan durante toda su jornada laboral, ciertos carniceros, pescaderos, los que que cortan embutidos y quesos al corte… pero no todos desgraciadamente, así como los manipuladores de la industria alimentaria a los que no vemos, pero que los llevan.
Pueden ser de un solo uso, como los que lleva el personal sanitario, pero en mi opinión son demasiado cortitos, solo hasta la muñeca, y al no tener ningún revestimiento interior, en el hogar «sudan» y las manos están permanentemente húmedas, lo cual tampoco es demasiado bueno.

Aunque los que me seguís ya sabéis que no me gusta hacer publicidad de ningún tipo, en este caso sí que me voy a permitir recomendaros unos guantes, dentro de la misma marca, que deben ser los más caros del mercado, pero indudablemente resultan los más baratos porque son los que más duran… ¡y con diferencia!
Son los de color verde clarito llamados segunda piel, y aquí por una vez el eslogan es cierto, ya que se adaptan tan bien al no ser nada rígidos que permiten hasta pelar gambas, langostinos… o pimientos asados con ellos puestos.
Están fabricados en látex natural con una tecnología de mucha calidad que los hace más resistentes y adaptables, y son tan suaves al tacto en su interior que son los más agradables de llevar durante muchas horas seguidas debido al algodón 100% que llevan por el revés formando una capa finísima, y solo se humedecen después de mucho tiempo puestos.
¡Buscarlos en diferentes puntos de venta pues puede haber más de 1 euro de diferencia entre unos sitios y otros!

Si vuestras uñas están ligeramente largas tener la precaución de que no os queden demasiado ajustados, tampoco grandes sino holgaditos, para no romperlos precisamente por esa zona.
Y si de repente notáis que se han roto por algún sitio, porque en uno de los guantes, normalmente el derecho en los diestros, está mojado por dentro, aunque sea poquito y aunque a simple vista no se vea nada, volverlos del revés, secarlos bien con un paño, esperar varias horas para que estén completamente secos e hincharlos insuflándoles aire con la boca para saber en dónde exactamente está el agujerito.
Taparlo con una gota del pegamento glue, sin que chorree, manipulándolo con mucho cuidado porque si cae en cualquier otra superficie, la encimera de la cocina por ejemplo, o una mesa… directamente os la estropeará.
Colocaros siempre alguna protección debajo, una bolsa de plástico, varias capas superpuestas de papel de cocina, un periódico, una revista…
Si veis que no ha sido suficiente, repetir la operación al día siguiente.
¡Es un truco un tanto «chapucero»… pero que suele funcionar si el poro es pequeño!

Como el auténtico glue suele ser bastante caro, compraros cualquiera de las imitaciones baratas que encontraréis con facilidad, y mejor en forma líquida y con pincel que en tubo… porque se seca menos, aunque inevitablemente se acaba secándose. ¡Yo lo guardo en la nevera una vez abierto!

Y para todos los demás usos también os recomiendo de esta marca citada anteriormente los que son mitad azules y mitad verdes, que se llaman «triple capa» y son muy duraderos. Estos sí que sirven para sacar recipientes muy calientes del microondas puesto que son gorditos, pero con ellos no se pueden realizar las operaciones delicadas que os he citado anteriormente porque no se adaptan tan bien a las manos.

Lomos de merluza al vapor en 1′ o en su propio jugo en 5′

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Esta es una receta rapidísima y muy rica y el pescado está tan «camuflado» que aunque los niños no estén acostumbrados y por tanto «no les guste», se lo tomarán sin rechistar.
Estos lomos, que pueden ser perfectamente de merluza congelada previamente descongelada, se pueden cocinar con 2 técnicas culinarias distintas.

I. Al vapor en la olla superrápida 

■  600 g de lomos de merluza
■  150 g de agua y 1 hoja de laurel
■  o 150 g de caldo de pescado

1.  Volcar en la olla el agua o mejor el caldo si es que se tiene.
2.  Colocar dentro la rejilla o el cestillo.
3.  Secar los lomos con papel absorbente de cocina porque aunque no suelten casi agua, suelen estar demasiado mojados.
4.  Barnizarlos con aceite y una brocha de silicona por la parte de su piel para que se peguen lo menos posible al cocinarse.
5.  Colocarlos encima de la rejilla o dentro del cestillo con esta piel hacia abajo, procurando no amontonarlos.
6.  Tapar la olla con su tapa de presión y en cuanto aparezcan las 2 rayitas cocer durante 1 minuto.
7.  Dejar como siempre que la válvula de presión baje por su propio peso.
8.  Cuando se pueda abrir, sacar la rejilla o el cestillo con el pescado y con unos guantes de goma para no quemarse, retirar las pieles, ya que se hace mucho mejor en caliente.
9.  Taparlos para que no se resequen y esperar a que se enfríen.

II. En su propio jugo en el microondas

1.  Secar los lomos con papel absorbente como anteriormente y barnizarlos también con aceite.
2.  Colocarlos en un recipiente que tenga buena tapa y en el que quepan unos al lado de los otros, sin amontonarse, también con la piel hacia abajo.
3.  Tapar el recipiente y cocerlos a potencia máxima durante 5 minutos.
Si los lomos fueran muy gordos quizás os haría falta 1′ más, solo 1.
4.  Retirarles también la piel en caliente.

Resto de la receta:
■  salsa de tomate espesa
■  un poco de ketchup Heinz
■  mayonesa casera también muy espesa

■  lechugas variadas o escarola, aceitunas, pepinillos en vinagre, rabanitos, tomatitos cherry para adornar…
■  Si lo queréis «vestir de fiesta» se puede añadir todo lo que se quiera, gambas, langostinos, mejillones…

1.  Cuando el pescado esté a temperatura ambiente colocarlo en la fuente en la que se vaya a servir.
2.  Cubrirlos con la salsa de tomate que debe estar espesa para que no chorree, más o menos cantidad dependiendo de vuestro gusto. Yo no pongo mucha.
3.  Encima de la salsa de tomate poner el  ketchup, en pequeña cantidad y repartirlo bien por encima. Yo aquí sería muy cauto y pondría poquito para darle un ligero toque dulce, sin «matar» el sabor del conjunto del plato.
4.  Cubrir ahora con la mayonesa, también espesa por el mismo motivo.
¡Es bueno, bonito y barato! 

Consejos de cocina y nutrición

■   No cocer nunca en exceso el pescado porque saldría reseco y estropajoso y no os gustaría. Es preferible, sobre todo si es la primera vez que lo preparáis, dejarlo mejor algo crudo, ya que esto siempre tiene arreglo, que pasarlo de cocción.
Se sabe que el pescado está cocido porque cambia de color, de translúcido pasa a blancuzco y debe aparecer jugoso y abrirse en lascas al cortarlo simplemente con el tenedor.

■   Para aprovechar mejor el tiempo podéis tener la salsa de tomate espesa ya preparada y elaborar la mayonesa mientras el pescado se está cociendo ya que no se tarda nada.
Y si compráis salsa de tomate ya envasada, procurar que sea lo más natural posible, sin aditivos, ni espesantes, ni jarabe de glucosa y frutosa…
Como es siempre muy líquida, tendréis que concentrarla. Para ello volcarla en una sopera honda, taparla ligeramente para que no se manche todo el interior del microondas, aquí sí valdría la tapa de agujeros puesto que lo que queremos es que evapore para que se espese, y cocerla a potencia máxima hasta que logréis una especie de salsa-puré de tomate. 

■   Ya sabéis que no me gusta dar marcas, pero en el caso del ketchup, algunos en mi opinión son tan «infames» que es mejor no arriesgarse. Este es el más natural, no lleva ni siquiera aceite, ni aditivos, ni espesantes, ni jarabes de glucosa y fructosa…

■   Si habéis elaborado estos lomos al vapor en la olla, en lugar de agua añadir algún resto de caldo que tengáis, por ejemplo «el agua» que sueltan los mejillones al prepararse en el microondas, que os sobró y que congelasteis en su día, o la de los berberechos, o la de algún pescado cocinado en el microondas, dorada, filetes de palometa… Incluso «el jugo» que sueltan estos lomos en el microondas… se puede congelar.
Por ello en una cocina organizada y productiva no debe tirarse nada.

■   Mucha precaución al comprar lomos de pescado congelado que no deben soltar prácticamente nada de agua en la descongelación, y las marcas tradicionales de toda la vida lo cumplen.
Sin embargo otras marcas pueden soltar hasta un 30% de agua, ¡y la he pesado!, cuando solo está permitido un 10%. ¡No compréis agua a precio de pescado!

■   Aunque salen igual de ricos por ambos métodos, yo prefiero utilizar el microondas que está encima de mi encimera, a sacar del armario la olla, fregarla, secarla y volverla a guardar. No necesito ni agua ni caldo, y el recipiente utilizado va directamente al lavaplatos.
¿Quién dice que no hay tiempo para cocinar?

■  Si queréis una mayor sofisticación gratinar la mayonesa para que parezca “suflé”. Para ello encender el gratinador del horno tradicional al máximo, solo el gratinador, y cuando esté bien caliente, meter la fuente del pescado colocada en el escalón superior, muy cerca del mismo, para que en cuestión de segundos se dore.
Si este gratinador no fuera potente, o no estuviera bien caliente, la mayonesa en lugar de dorarse y quedar sólida, se licuaría y empezaría a soltar aceite.

■  En lugar de ensaladas, que ya podéis adquirir lavadas y secadas como producto de 4ªgama, podéis acompañar este plato de pescado con espárragos trigueros, ramitos de coliflor y/o bróculi, judías verdes estrechitas, mazorquitas de maíz… todos en frío y bien escurridos.

¿Cuántas calorías gastas con tus ejercicios? 12 Ventajas para realizarlo

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1.  La actividad física es el mejor “medicamento o píldora” para ayudar a quemar calorías y por tanto grasa y kilos, y para prevenir la diabetes tipo 2 que va unida en muchas ocasiones al sobrepeso.

2. Sus efectos no son inmediatos sino que hay que dejar pasar por lo menos 3 semanas seguidas haciéndolo.

3.  Aunque lo ideal sería poder realizarlo unas 5 horas a la semana repartidas en 5 días, intentar que sean por lo menos 3 y siempre con constancia. Pegarse la “paliza” el fin de semana sirve para poca cosa como estar “hechos polvo” los 2 o 3 días sucesivos y puede resultar hasta peligroso si hace tiempo que no se ha realizado nada de ejercicio físico.
No hace falta que esta hora diaria se haga de un «tirón» sino que se puede hacer a trocitos, 10 minutos para ir andando al trabajo desde donde se aparca el coche, 15 minutos a la hora de la comida, 20 minutos para ir a buscar a los niños, ¼ de hora para hacer la compra, bajarse del autobús 2 paradas antes, intentar no coger el coche salvo que sea imprescindible…

4.  Este ejercicio contribuye al bienestar psicológico y nos sentiremos mucho mejor ya que se liberan unas hormonas llamadas endorfinas que favorecen un buen estado general y un mayor rendimiento intelectual.
Se tiene más capacidad para concentrarse, para hacer varias cosas a la vez, para planificar actividades y hasta para organizar mejor el trabajo diario.

5.  También estimula la secreción por parte de las neuronas de nuestro cerebro de un neurotransmisor, la serotonina, hormona relacionada íntimamente con la emoción, la armonía y el estado de ánimo, y que además regula el apetito mediante la saciedad.
Cuando escasea el organismo siente la necesidad de tomar más carbohidratos, precisamente bollería y picoteos o chucherías. Si se incrementa su producción, al sentirse uno mejor y más contento se olvida la comida o no se busca como remedio reconfortante.

6.  Es un antídoto contra la ansiedad y la depresión, la enfermedad crónica de este siglo actual junto con la obesidad según muchos especialistas eminentes como el psiquiatra español Luis Rojas Marcos.

7.  Las personas físicamente activas queman más calorías que las personas sedentarias no solo cuando están haciendo ejercicio sino también cuando están en reposo. Es como si la actividad física programara al organismo de algún modo para que esté siempre activo, ya que estimula al sistema nervioso llamado “simpático” y éste hasta de noche influye en la quema de grasas.

8.  Aunque muchos todavía no estén convencidos del todo, si se han perdido kilos el ejercicio es indispensable para incrementar la masa muscular, mantener ese peso y sobre todo para no volver a engordar, el clásico efecto yo-yo.
Recordar que los músculos queman energía cada minuto, y cuanto más numerosos sean, mayor será esta quema.

9.  Se regula mejor el apetito que se adapta de una manera natural a las necesidades reales de nuestro organismo.
Por ello después de haber perdido kilos el ejercicio contribuye enormemente a que este peso nuevo adquirido se estabilice.
El 91% de las personas que han perdido peso no lo recuperan nunca más si hacen ejercicio. Si no lo hacen, lo recuperan más pronto que tarde.

10. Las personas activas suelen tolerar mejor que las sedentarias las situaciones de estrés.

11.  Las mujeres a partir de la menopausia, ya sea natural o inducida, incluso en algunas unos años antes, es casi imposible que controlen su peso sin actividad física, aunque coman bastante menos que antes ya que hasta “el aire” les engorda.

12.  Si no gusta ningún deporte, como alternativa se puede andar ligerito al trabajo o cuando se va de compras, subir andando todas las escaleras que se puedan, en casa, en el metro, en las grandes superficies y almacenes…, ocuparse del jardín si se tiene, utilizar la bicicleta dependiendo de dónde se viva…

Todos los que afirman que se pueden perder todos los kilos que se quieran sin hacer ningún esfuerzo… mienten como bellacos.
Se pueden perder efectivamente tomando pastillas o con dietas milagrosas… pero tarde o temprano perderemos también la salud… y se volverán a recuperar.

Para que os hagáis una idea de cómo se pueden consumir calorías con diferentes ejercicios os pongo los ejemplos siguientes:
Imaginemos que se trata de una mujer que pesa 70 kilos y que hace cualquiera de estos ejercicios durante 1 hora. 
Si fuera un hombre del mismo peso podría perder un 10% o un 20% más.

Los datos no son exactamente los que os indico, aunque hay fórmulas exactas para determinarlo, pero para hacerse una idea «grosso modo» valen.

Pasear  →  120 calorías
Gimnasia suave  → 315 calorías
Andar 4 kilómetros en 1 hora  → 210 calorías, ¡y es lo que recomiendan muchos médicos!
Correr  → 490 calorías
Limpieza general del hogar  →  175 calorías
Bajar escaleras  →  315 calorías, ¡pero durante 1 hora!
Subir escaleras  → 825 calorías
Bailar  →  230 calorías

¿Sois capaces? ¿Cuál escogéis?

Para perder 1 kilo de grasa corporal ¿qué necesitas?

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Para perder tan solo 1 kilo de grasa corporal necesitamos quemar 7.200 calorías o dejar de consumir esas mismas calorías.
Si solamente rebajamos las calorías ingeridas, por ejemplo tomando 1.500 cada día en lugar de 2.000, si son las que supuestamente nos corresponden, y 1.500 serían ya muy pocas, se necesitarían 14 días para perder ese “triste” kilo… algo decepcionante y descorazonador al ver que la balanza baja tan despacio.

Si durante esos días, “la dieta”, es decir la manera de alimentarse, no se acompaña de ejercicio desde el primer día, perderemos fundamentalmente agua, que se recupera rápidamente, y músculo que solo se recupera con ejercicio.
Pero si además de rebajar las calorías totales que se toman a lo largo del día con la comida, se queman también con el ejercicio unas cuantas más, las que se puedan, se tardará mucho menos tiempo en perder ese kilo de grasa, no se estará desmoralizado, y nos sentiremos mejor.

¡Fijaros si en lugar de tener que perder 1 kilo de peso, hace falta perder unos cuantos más, 5, 10, 12…!
Cuantos más kilos se hayan cogido, más ejercicio habrá que hacer a diario y más costará hacerlo pues al moverse hay que acarrear esos kilos de más que son como una “mochila” que se lleva a la espalda.
El metabolismo además se habrá acostumbrado y habrá que reeducarlo para que vuelva a funcionar como antes de la cogida de peso.

Las personas que notan paulatinamente, por semanas o por días, que ya no caben en los pantalones o en las faldas, porque casi seguro que no se pesan, deberían tomar medidas ya… ¡antes de que sea demasiado tarde!
Son muchos los que piensan que cuando estén ya muy gordos con un balón gástrico, una operación bariátrica o implantándoles un marcapasos gástrico, la última innovación, lo tienen todo arreglado… pero desgraciadamente no es así.

El balón gástrico o intragástrico es un tratamiento para la obesidad no quirúrgico, indicado para personas con obesidad leve o moderada que por sí solas no consiguen bajar de peso. La técnica consiste en introducir un globo en el estómago, que una vez dentro se «infla»para que produzca una falsa sensación de saciedad y ayude de ese modo a reducir la ingesta de alimentos.
Luego, quieran o no quieran van a tener que comer menos… porque el estómago no tiene la misma capacidad de antes.

La cirugía bariátrica como su nombre indica es ya una cirugía en toda regla y los procedimientos quirúrgicos a los que va a ser sometido el paciente son considerados técnicas de cirugía de alto riesgo dada la gran cantidad de grasa que hay en el interior del paciente.
Aunque en la actualidad se hacen casi todas estas operaciones por vía laparoscópica, mucho menos traumática, se altera para siempre la anatomía del aparato digestivo, se producen grados variables de malabsorción intestinal y la mayoría de las veces no son técnicas reversibles.
El paciente debe entender que aunque los beneficios estéticos son importantes, no son el objetivo último de la cirugía. Tampoco la meta es alcanzar el peso ideal, que por otro lado solo se consigue en algo más de la mitad de los casos.
Debido a las alteraciones nutricionales derivadas de estas técnicas quirúrgicas, es necesario realizar un seguimiento médico del enfermo a largo plazo, probablemente de por vida, para detectar y tratar estos trastornos, y acompañarlo de tratamiento psicológico.

En cuanto al marcapasos gástrico implantado también por cirugía laparoscópica y conectado al estómago, lanza estímulos eléctricos que provocan una saciedad del apetito y por tanto se come menos.
Este marcapasos se implanta como un marcapasos común pero subcutáneamente, con la ventaja añadida de que también se utiliza una cirugía laparoscópica.
Solo se necesitan 3 incisiones en la pared abdominal para fijar en el estómago sus 2 electrodos, uno de estimulación, y un sensor de distensión gástrica que es el que detecta la entrada de alimentos, envía la información al marcapasos que la analiza, y si no es el momento correcto de ingerir alimentos se activa de forma automática y manda un estímulo para que el paciente no coma.
Y además, si come cuando no debe estas señales o estímulos eléctricos no solo le producen sensación de saciedad sino incluso cierto malestar, dándole a entender que está comiendo cuando no debe.

Sin embargo cuando el paciente se dispone a comer a las horas reglamentarias establecidas deja de emitir señales y cuando ya ha comido lo suficiente vuelve a lanzar estímulos eléctricos para que se sienta saciado, deje de comer y por tanto coma menos y vaya corrigiendo su peso.
De esta manera el marcapasos va “modulando” los hábitos alimenticios de la persona, le va “enseñando” las cantidades que debe ingerir.

Además de la peligrosidad más o menos importante que toda intervención conlleva, lo que muchos ignoran es que ya nunca más podrán comer como antes.
Si antes tomaban comidas pantagruélicas, ahora las cantidades van a ser muy pequeñas puesto que en sus estómagos reducidos cabe muy poco y tendrán que aprender a alimentarse de una manera diferente.

¿No merece la pena pues aprender a comer, disfrutar de todo pero en la cantidad adecuada, antes que someterse a este tipo de intervenciones, y tener que aprender a comer después de todas maneras?

Como anécdota triste os contaré que hace unos años, los médicos comprobaron que un paciente al que se le había sometido a una de estas operaciones bariátricas, seguía engordando después de haberle quitado de encima un montón de kilos, y no daban crédito a lo que veían.
Como era imposible que comiera mucho, porque su estómago ya no tenía capacidad para ello, ¿sabéis lo que hacía porque era muy goloso? En lugar de comer lo que se le había aconsejado, se “zampaba” cada vez que le venía en gana, ¡¡¡¡ una lata entera de leche condensada!!!!

En otro post hablaremos de cuantas calorías quemamos con diferentes ejercicios.

¿Son todos los hidratos de carbono iguales? Índice glucémico

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Ya hemos hablado en varios posts de los hidratos de carbono de absorción rápida y de absorción lenta, y ambos también se denominan azúcares o glúcidos rápidos y lentos.

1.  Aunque todos los hidratos de carbono tienen las mismas calorías, 4 por cada 100 g, ya vimos en el post que solo se podían contabilizar el 75% o el 80% de los mismos, es decir 3,2 calorías.
Pero además, no todos se comportan de la misma manera y por tanto no son iguales.

2.  Los hidratos de carbono de absorción lenta o glúcidos lentos son absorbidos o digeridos por nuestro organismo de una manera lenta proporcionándole por tanto una energía lenta pero duradera, es decir que van liberando la glucosa poco a poco y son el mejor “carburante” para nuestro cerebro.
Estaremos saciados durante más tiempo, no tendremos hambre ni estaremos cansados y por tanto no tendremos la necesidad de picotear.
La liberación de insulina que producen es baja y lenta y se dice que tienen un índice glucémico bajo.

3.  Estos glúcidos son especialmente importantes para los diabéticos, para los que sufren comas hipoglucémicos aun no siendo diabéticos y para los que quieren adelgazar o mantenerse en forma y no engordar.
La hipoglucemia no necesariamente tiene que estar enmarcada en un contexto de diabetes ya que puede ocurrir por una secreción inadecuada del páncreas, lo que se llama hiperinsulinismo, y puede darse en personas normales y sanas pero que tienen un pequeño error metabólico o desrregulación en la función de su páncreas.
A ellos no les valen las recomendaciones y dietas de los diabéticos. Estas personas comen bien, pero a las pocas horas su páncreas vuelve a segregar insulina que motiva las bajadas de azúcar.
A ellos se les recomienda que predominen en su dieta los hidratos de carbono de absorción lenta para alargar el tiempo entre estos picos de insulina y digamos «apaciguar» su páncreas...

4.  La insulina es una hormona que favorece la acumulación de grasa por parte de nuestro organismo, pero al segregarse despacio y en pequeña cantidad ayuda a conservar la línea y no engordar.
Por tanto estos glúcidos lentos tomados con moderación, como siempre, no contribuyen a la toma de kilos.

5.  Los glúcidos lentos están presentes en la mayoría de las frutas y verduras, las legumbres, la pasta al dente, el arroz blanco poco cocido, en su punto, aunque mejor es el vaporizado y el integral, los copos de avena y en ciertas clases de pan, integral, de centeno, multicereal… es decir cuando la harina de su fabricación está poco “trabajada”, no excesivamente molida y el pan aparece con aspecto denso, compacto, como apretado o comprimido, justo lo contrario de lo que a la mayoría de las personas les gusta, un pan muy blanco, aireado, ligero… y ¡muy peligroso para el control del peso!

6.  Al revés, si se ingieren hidratos o glúcidos rápidos, el azúcar en sangre subirá vertiginosamente, casi de inmediato, recibiéndose como un “chute” de energía que durará aproximadamente 1 hora, pero rápidamente bajará a un nivel más bajo que el normal.
De repente os encontraréis cansados, hasta deprimidos y tendréis la necesidad de picar, justamente lo que más apetece que es lo que más engorda.
Por ser la descarga de insulina tan rápida, tienen un índice glucémico alto y son los que van a contribuir al sobrepeso.

Todos los que toman dulces caseros sustituyendo el azúcar por un edulcorante artificial… pensando que así no van ganar peso… «lo llevan claro».
La harina blanca tiene casi las mismas calorías que el azúcar y un índice glucémico alto, y los huevos, la mantequilla o el aceite, la nata… tienen también las suyas.
Si se quiere adelgazar o no engordar habrá que consumir dulces… ¡solo de vez en cuando!

Salmón marinado casi ahumado, con video

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Mi receta de salmón marinado casi ahumado es diferente a las que circulan normalmente, me parece mucho más fácil, se usa muy poca sal porque no hay que enterrarlo en ella, no hay necesidad de prensarlo y más que marinado el salmón parece ahumado.

■  1 kilo y ½ de salmón fresco del centro del pescado, con piel
■  2 cucharadas de sal ahumada
■  35 g de sal fina yodada o normal = 2 cucharadas
■  15 g de azúcar = 1 cucharada
■   1 cucharadita de pimienta blanca machacada, no molida

1.  Pedirle al pescadero un trozo de salmón del centro del pescado, que lo abra como un libro, que le quite la espina central y todas las pequeñas laterales, pero que conserve la piel entera. Los dos lomos quedan así unidos formando una sola pieza.
2.  Sazonarlos abundantemente por ambos lados con la sal, el azúcar y la pimienta blanca machacada, nunca en polvo.
3.  Si usáis en lugar de solamente sal yodada, la de todos los días, algo de sal ahumada, el salmón marinado os saldrá con un sabor delicioso, muy parecido al del salmón ahumado.
4.  Meter estos dos lomos ya “cerrados” en una bolsa de plástico de las que usamos para la conservación y congelación de alimentos, cerrarla muy bien expulsando de su interior la mayor cantidad posible de aire, precintarla si podéis, y meterla a su vez en un recipiente hermético en la nevera.
Si no lo envasarais bien, la nevera apestaría a pescado al pasar los días por mucha sal que lo cubriese.
5.  Al día siguiente, si se ha puesto la sal y el azúcar que indica la receta, la bolsa de plástico tendrá bastante líquido en su interior, señal de que el pescado se está “curando” muy bien. Cortar con unas tijeras la punta de una de las esquinas de esta bolsa y por este orificio tirar todo el líquido interior apretando bien la bolsa.
Meter de nuevo esta bolsa en el recipiente hermético y guardarlo otra vez en la nevera.
Repetir esta operación durante 3 o 4 días, mientras veamos que hay líquido en el interior de la bolsa, ver video más adelante.
6.  Cuando el pescado ya no suelte nada, sacarlo de la bolsa, secarlo con papel absorbente de cocina, envolverlo con este mismo papel y volverlo a meter en el mismo recipiente hermético otras 24 horas más.
7.  Al día siguiente cortarlo muy finito y comerlo, o congelarlo al máximo de frío. Se puede tomar así, acompañando una ensalada variada, o con varias variantes, cebollitas en vinagre, pepinillos, alcaparras, huevo duro picado…

Consejos de cocina y nutrición
■  Para prevenir el Anisakis, puesto que el salmón se va a consumir en crudo, se puede congelar tanto fresco como después de marinado, siempre al máximo de frío.

■  Aunque el video que os he incluido es de muy baja calidad, como el de la dorada a la espalda, porque no está hecho por un profesional, porque ni se corrigió ni se “pulió, y lo que yo no me explico es cómo algunos de estos videos que hice con ”Dietas matemáticas” y que nunca llegaron a existir porque la persona que pidió mi colaboración se “rajó”, aparecen en Internet, sí me gustaría que sin fijaros en los detalles y sin criticarlo demasiado, aunque la primera que encuentra fallos garrafales soy yo, prestar atención a lo siguiente porque creo que es importante:

■   El pescado se seca bien con papel absorbente de cocina tanto si se acaba de descongelar, como sucede en este caso, como si se acaba de lavar.

■  La sal que se está usando es de la marca Costa, como se ve en el video, que ya no existe.

■  Si al probar el salmón cuando ya esté totalmente «curado» no notáis demasiado el sabor ahumado, la próxima vez añadir algo más de sal ahumada, siempre con precaución porque su ahumado es muy intenso.
No uséis sal ahumada que no tenga un fuerte sabor a ahumado, aunque también las hay, porque son demasiado suaves y el pescado no sabrá a nada. ¡El secreto de que parezca salmón ahumado está en esta sal!

■  La pimienta está molida gruesa, con un molinillo, no en polvo.

■   Se untan muy bien con los dedos todos los ingredientes, por dentro y por fuera, con el «libro» ya cerrado.

■   El rollo de papel de cocina, aunque no se ve en el video, debe estar muy a mano para limpiarse las manos continuamente, al coger el molinillo, al coger la bolsa de congelación, al cerrarla…

■   La bolsa se puede cerrar con cualquier otro sistema. Lo importante es que quede en su interior la mínima cantidad de aire posible.

■   Cuando se corta la bolsa con unas tijeras, la cantidad de líquido que suelta si se ha echado la sal, el azúcar y la pimienta tienen que ser suficientes.
Si veis que a vosotros no os suelta tanto, no pasa nada. Sacáis el salmón de la bolsa y añadís un poco más de los 3 ingredientes.

■  Los cuchillos deben estar siempre bien afilados, máxime cuando se trata de cortar cosas delicadas como en este caso. Podéis observar como se desliza sobre la piel del salmón, sin cortarla.

■  Si queréis elaborar solamente salmón marinado al eneldo, utilizar únicamente sal fina yodada, además del azúcar y la pimienta, y antes de cerrar este “libro” colocar unas ramitas frescas entre los dos lomos, a gusto de cada uno.

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