Es importante y muy útil saber elaborar platos únicos completos, es decir que tengan un “poco” de los 3 grandes grupos de alimentos, proteínas, grasas e hidratos de carbono y además, con pocas calorías, las justas.
Aunque ya os he puesto varios aquí, en mi blog, y también en mi ebook, que es un tratado completísimo de nutrición

voy a ir añadiéndoos algunos más porque son muy interesantes para las personas que cocinan todos los días, o por lo menos, a menudo. Ahorran mucho tiempo y aumentan su productividad.
Son siempre equilibrados y variados, suelen ser rápidos y fáciles de elaborar, se manchan muy pocos “cacharros” y casi nada la cocina si se utilizan, como siempre, las Técnicas Culinarias Modernas.
¡Y solo hay que cocinar un plato, no un primero y un segundo!
Como complemento a este plato único se puede tomar una ensalada fresca variada y terminar siempre con una fruta de postre, mejor de temporada si es posible.

Muchos todavía no se animan a cocinar porque piensan que van a estar horas y horas en la cocina, y como la oferta de la industria alimentaria es cada vez más variada, tanto de platos “salados” como de postres y dulces, está al alcance de todos los bolsillos y hasta en la misma calle o enviados a domicilio, muchos no sienten la necesidad de cocinar en casa.

Es verdad que, cada día más, los jóvenes de ambos sexos están más concienciados de la importancia de alimentarse saludablemente y saben que no es ni de lejos lo mismo un plato realmente elaborado en casa, que otro “industrial”, por mucho que lo anuncien como muy casero y natural.
Uno de los fallos que tienen estos platos “ya hechos” es que tienen siempre mucha más grasa de la necesaria, y aunque supongamos que se hayan elaborado con aceite de oliva, o que incluso lo declaren así, normalmente declaran “aceite de oliva” y se quedan ahí, en estas 3 palabras.

Todos sabemos que no es lo mismo aceite de oliva de 0,4, que desgraciadamente es el que todavía más se consume en nuestro país,  que el aceite de oliva virgen extra o virgen, a secas.

Además, los profesionales de la cocina siguen calentando cualquiera de estos aceites demasiado, “hasta que humea”, como se afirmaba antiguamente.
El mejor aceite de oliva virgen extra, nuestro famoso oro líquido y el más estable entre todos los aceites, si se calienta por encima de los 160º-170ºC empieza a polimerizarse y a desdoblarse en subproductos ni recomendables ni saludables.
Muchos habréis comprobado que después de comer en la calle o en casa esta comida industrial, las digestiones se vuelven largas y pesadas, resultante de haber “quemado el aceite” al principio de su elaboración, al empezar a dorar el ingrediente principal, carne o pescado, o al comenzar a elaborar el sofrito.

Los ingredientes de este plato único para 4 personas serían:
■  4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
■  600 g de patatas
■  600 g de calabacines
■  600 g de cebolla o cebolleta
■  4 filetes hermosos de bacalao congelado y desalado = unos 150-200 g cada uno, ver consejos
■  sal y pimienta blanca recién molida
■  200 g de mayonesa con ajo o falso alioli casero espeso = 4 cucharadas bien llenas

Preparación de este plato único
Aunque puedo resultar pesada y algunos pensarán que da lo mismo trabajar en la cocina de una manera o de otra, os aseguro que no es así en absoluto.
El que no se organiza no sabe trabajar, y os garantizo que son muchos más de los que se uno se puede imaginar. Dará más vueltas en la cocina, tardará bastante más tiempo y ensuciará más la cocina y más “cacharros”.
Así que los que se salten este paso en mis recetas, pensando que ya se lo saben y que “qué más da”, están muy equivocados.
Recetas hay miles y miles por todas partes, pero que enseñen a trabajar para aumentar la productividad del que está cocinando, creo que hay muy pocas o ninguna.
No en vano he estado impartiendo cursos durante varios años, y con mucho éxito.

1. Tener el bacalao desalado ya descongelado.
2. Pelar las patatas con un pelaverduras de cuchilla transversal como el que aparece en esta foto, más cómodo de usar que el que tiene forma de cuchillo, alargada.
El que siga haciéndolo con un cuchillo, no se ha subido “a la era de la modernidad”. Tardará más y arrancará más piel que es dónde se encuentra la mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra.
3. Cortarlas en rodajas de tamaño mediano.
4. Cortar en rodajas finas el calabacín y las cebollas o cebolletas. Si el calabacín es de color verde claro no muy oscuro, como el que aparece también en esta foto, su piel no amargará y no habrá que pelarlo. Conservaremos así también más fibra.

5. Tener preparados todos los ingredientes del falso alioli, es decir el aceite de oliva virgen extra de suave sabor, por ejemplo Arbequina, el huevo, el o los ajos, y la sal y la pimienta recién molida, ver consejos.
Elaborarlo como os explico en un YouTube mío un poquito más adelante.
6. Los utensilios que vayamos a utilizar para la receta, que deben estar también preparados y pueden ser:
–  La olla superrápida solamente con su tapa de cristal,
–  O una buena cacerola de 28 centímetros  de acero inoxidable con su tapa correspondiente,
–  O el microondas y un recipiente también con la mayor superficie útil como ya os he puesto varias fotos en los posts de estos últimas semanas.
Para aumentar su productividad, el que quiera puede tener hecho con antelación y congelado:
–  el bacalao salado desalado que, a pesar de haber estado congelado, se puede congelar de nuevo después de haberse cocinado,
–  la mezcla de cebolla y calabacín
Ambos alimentos cocinados en el microondas.

Elaboración de este plato único en la olla
1. Volcar el aceite en la olla y, en cuanto esté caliente pero antes de que humee, añadir las cebollas, los calabacines y las patatas.
Salpimentar, tapar la olla con su tapadera de cristal y bajar el fuego al mínimo. Se trata de que el calabacín “sude” y vaya soltando la gran cantidad de agua que tiene en su interior, más de un 96%.
Si vemos que este conjunto está muy seco, añadir una chispa de agua  para que las patatas se pongan blandas.
2.  Cuando ya lo estén, colocar encima los filetes de bacalao desalado descongelados, volver a tapar y seguir con el fuego al mínimo durante 2 o 3 minutos, puede que 5, hasta que el pescado pase de translúcido a blanco, señal de que ya se ha cocinado del todo.
No pasarlo de tiempo porque se estropeará y aparecerá estropajoso.
3.  Sacar este conjunto, con cuidado para que no se rompa, a un recipiente que se pueda poner debajo del grill de un horno tradicional que esté al rojo vivo. Retirar antes la piel del bacalao que no es nada apetitosa y que, en caliente, se quita muy bien.
4.  Cuando el pescado esté frío, cubrir cada filete con el falso alioli que debe estar muy espeso para que no se escurra.
5.  Gratinarlo durante unos segundos para que se dore y aparezca como un suflé. El grill que tienen algunos microondas es demasiado débil y no sirve.

Elaboración de este plato en el microondas
Prefiero elaborar este plato en el microondas porque el recipiente utilizado se lava estupendamente en el lavaplatos y la olla hay que lavarla a mano para que no se estropee y quede realmente limpia.
También se puede, al final, gratinar en el horno, en este mismo recipiente usado, el falso alioli. 
1. En el recipiente escogido colocar primero las cebollas, los calabacines y las rodajas de patata encima.
2. Salpimentar, añadir el aceite por encima procurando que todo se quede “manchado” con el mismo. Se puede utilizar una brocha de silicona que nos facilitará este “pintado”.
3.  Tapar el recipiente e introducirlo en el microondas a potencia máxima, por ejemplo durante 10 minutos.
4. Cuando las patatas estén completamente blandas por todas partes, comprobarlo pinchándolas, colocar encima el bacalao desalado con su piel hacia arriba.
5.  Volver a tapar y cocinar ahora este conjunto unos 5 minutos aproximadamente hasta que el pescado esté en su punto como anteriormente.
6.  Retirarle la piel como antes y, sin necesidad de cambiar de recipiente, pero esperando a que se enfríe un poco, cubrir cada filete de pescado con el alioli espeso y meterlo en el horno tradicional con su grill al rojo vivo. Se gratinará en cuestión de segundos así que tened cuidado para que no se os vaya a quemar.
7. Servirlo inmediatamente.

Versión tosta de este magnífico plato
Si la tosta es grande, o se toman dos, también pueden servir como plato único, acompañadas de una ensalada vegetal, puesto que lleva:
♦  El hidrato de carbono del pan en lugar de la patata,
♦  La proteína del pescado,
♦  La buena grasa del falso alioli si es casero,
♦  Las vitaminas y minerales de la cebolla y el calabacín

La receta sería para una tosta:
■   Una rebanada grande de pan de calidad tostada por arriba y por abajo.
■   Una capa de calabacín y cebolla cocinados en el microondas.
■   El lomo de bacalao ya cocinado también en el microondas porque es más fácil.
■   La capa gordita de falso alioli que tiene que ser espeso, como en el caso anterior, para que no se escurra.
Tostar este alioli debajo de un gratinador potente que esté al rojo vivo.

Consejos de cocina y nutrición
■  El alioli industrial que podemos adquirir en los supermercados, dependiendo de las marcas, puede llevar aceite vegetal, girasol o soja, almidón modificado, azúcar, espesantes, sorbato potásico como conservador, colorantes….
No tiene nada que ver ni en sabor, aroma y color con el casero de verdad.
Si queréis ver cómo se elabora en casa este falso alioli en muy pocos
minutos, tenéis este YouTube,
Otro día os pondré otro YouTube mío de cómo arreglarlo si se os cortara, algo bastante difícil.

■  La mayonesa casera con ajo o falso alioli no tiene que llevar nunca zumo de limón que enmascararía el sabor del ajo, a diferencia de la mayonesa normal que siempre lo lleva.

■  Aunque muchos creen que la mayonesa y sus derivados, salsa rosa, falso alioli y salsa tártara… tienen las mismas calorías que el aceite, 90 por cada cucharada de aceite de 10 g y la suprimen de su alimentación, tiene bastantes menos, unas 60, y si las elaboráis con 2 huevos en lugar de uno,  todavía alguna menos.
Al ser además más densa que el aceite cunde más.

■   Si no tenéis la pimienta blanca con su rallador correspondiente para añadirla recién rallada, es preferible no ponerla a añadirla ya en polvo que no sirve para nada.

■   Esta receta se puede elaborar también con otras clases de pescado fresco, bacalao, salmón, corvina, y hasta con lomos, medallones, corazones…, de merluza congelada.
La única marca que conozco de pescados congelados que cumple la ley, es decir que al descongelarse solo suelta un 10% de su peso de agua, es Pescanova, y por ello es la que siempre utilizo.

■  La diferencia entre el bacalao fresco y este bacalao desalado al punto de sal y congelado es que el puntito salado que le queda va muy bien con el falso alioli o mayonesa con ajo.

■  Este alioli casero bien conservado dura muchos días en la nevera, frente a todos los bulos que se siguen diciendo de “usar y tirar el sobrante” y que es tan solo un “gran favor” que le hacen a la industria alimentaria .
Lo único que pasa es que a medida que pasan los días la alicina del ajo va perdiendo fuerza en la nevera, y su sabor se suaviza.

■  Si tanto la mayonesa como sus derivados caseros los volcáis en un tupper que quede bien lleno, hasta arriba, sin aire en su interior, os durará muchos días.
Tenéis aquí la foto de un tupper lleno de alioli elaborado con ajos negros.

■  La mezcla de calabacín y cebolla cocinados conjuntamente es la base de un plato típico murciano que es el zarangollo, al que se le añaden después unos huevos batidos hasta que cuajen ligeramente.
El que quiera puede elaborar en una sola vez más cantidad de esta mezcla de calabacín y cebolla y congelarla para usarla en otra ocasión como zarangollo.

■ Este plato único es un plato blandito para personas mayores que pueden tener problemas de masticación o implantes mal colocados, y para los niños que deben acostumbrarse a los sabores diferentes desde muy pequeños para no ser de mayores unos “raritos” que van dejando restos por el plato porque algo no les gusta.
Un niño estará bien educado si come de todo sin hacer ascos porque se le ha acostumbrado a ello desde chiquito.

Si tenéis varias dudas sobre la conservación, os interesa mi ebook

El resultado final del plato podéis verlo en esta foto
El blog se toma, como de costumbre, unos días de descanso con motivo de la Semana Santa. Volveremos el lunes 29 de abril.
¡Felices vacaciones para todos y un abrazo!