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Hidratos de carbono imprescindibles para tener buena salud y no engordar

9 marzo, 2012 by Cristina Galiano 31 comentarios

Ya vimos la ventaja de los hidratos o glúcidos de absorción lenta y dónde se encuentran.

De las verduras sabemos muchas cosas que no voy a repetir, simplemente insistir en que tienen pocas calorías y un índice glucémico muy bajo y que se pueden tomar casi las que se quieran, por lo menos 400 g diarios o más.

Entre todas las hortalizas y verduras u hortalizas de color verde, las que más hidratos de carbono tienen son:
♦   los boniatos y las batatas → 21,5 g de hidratos de carbono por cada 100 g de parte comestible, que en nuestro país se consumen relativamente poco y → 91 calorías.
♦   los ajos → 23 g  por cada 100 g,  pero por suerte se consumen en pequeña cantidad aunque se pongan muchos y → 110 calorías.
♦   los guisantes → 13 g, y → 78 calorías.
♦   las habas → 8,7 g, y → 82 calorías.
♦   las patatas → 18 g, y → 79 calorías.

En cuanto a las futas, las que más hidratos tienen y por tanto calorías son:
♦   las chirimoyas → 20 g de hidratos de carbono, y → 81 calorías,
♦   los higos y brevas → 16 g, y → 65 calorías,
♦   los plátanos → 20 g, y → 83 cal
♦   las uvas → 16 g, y → 63 calorías,
Por ello habrá que tomarlas en menor cantidad que las hortalizas.

Otros hidratos de carbono, siempre de absorción lenta aunque dependerá en gran medida de su manipulación o cocinado son:
♦   el arroz → 86 g de hidratos de carbono, y  → 359 calorías,
♦   las legumbres alrededor de los → 50 g, y → 320 calorías como media,
♦   la pasta en general → 80 g, y → 373 calorías más que las legumbres,
♦   el pan blanco → 58 g, y → 258 calorías,
♦   pero el pan integral → 49 g, y → 228 calorías.

Pero como todo el mundo sabe cocer un plato de pasta, se cocina y se come mucha más pasta que legumbres cuyo consumo ha bajado considerablemente en los últimos años, aunque tienen como acabáis de ver menos hidratos y por tanto menos calorías.
Sin embargo muchos siguen pensando que las legumbres engordan y la pasta no.
La legumbre cocinada con verduras, o en ensalada, tiene pues menos calorías que un plato de pasta, y si se tiene una olla superrápida unas lentejas se cocinan en → 3’, unos garbanzos en →  8′, y unas judías tanto blancas como rojas, pintas… en → 10′.
Lo que engorda realmente es todo lo que se le suele añadir a las legumbres, embutidos de todo tipo y en profusión… y ¡el pan que también se come con ellos!

Algo parecido sucede con el pan, cuyo consumo sigue bajando, cuando lo que realmente engorda es lo que le acompaña… y las salsas grasientas en las que se moja.

En líneas generales se podría aconsejar para personas que quieren mantenerse en forma y no engordar un consumo de:
♦    40 a 60 g de pan al día,
♦    50 o 60 g de arroz
, de pasta o de legumbres en crudo,
♦    200 g de patatas g al día siempre que no sean fritas y se cocinen de manera que tengan un Índice Glúcémico bajo. 

Ya vimos que tanto la patata como la pasta, dependiendo del método de cocción, pueden ser glúcidos de absorción lenta o rápida, y tanto a diabéticos como a los que no lo somos nos interesa consumir más hidratos de carbono de absorción lenta que rápidos.
Estos glúcidos lentos no pueden faltar nunca ya que la serotonina que liberan las neuronas de nuestro cerebro disminuiría, y como esta hormona participa en la armonía, mejora el ánimo y por tanto el consumo de estos glúcidos nos aleja de la depresión.

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Publicado en: Nutrición Etiquetado como: arroz, depresión, glúcidos, IG, índice glucémíco, legumbre, Nutrición, pan, pasta, Salud, serotonina, verduras

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Comentarios

  1. elisa dice

    9 marzo, 2012 a las 9:55

    hola Cristina. yo ando últimamente «descubriendo» las legumbres. como bien dices, las solía evitar por su alto nivel calórico, pero cocinadas con verduras se soluciona el problema y además están buenísimas. Te quería preguntar por una legumbre y un pseudoceral: la soja y la quinoa. me gustaría saber si tienen tantas ventajas como dicen -de la soja, por ejemplo, dicen uqe tiene más proteina uqe cualquier otra legumbre- o simplemente es que los herbolarios han puesto en marcha campañas para vender más…¡no quisiera acabar creyéndomelo todo cuando en realidad es lo mismo comer lentejas que soja o arroz en vez de quinoa! el precio, te podrás imaginar, no tiene nada que ver…¡gracias!

    Responder
    • Cristina Galiano dice

      9 marzo, 2012 a las 16:39

      La soja tiene algo más de proteína que nuestras legumbres tradicionales… pero nada más. Te tomas un plato más grande de lentejas —> y listo.
      Es un gran negocio, grandísimo, empezando por lo que llaman «leche de soja» y que, lógicamente, no es leche.
      La quinoa, un pseudo cereal como tú bien dices, es un alimento muy completo, de fácil digestión y que posee una gran proporción de aminoácidos esenciales para nuestro organismo.
      Es muy útil para los celíacos porque no contiene gluten, pero te aseguro categóricamente que no te va a adelgazar ni un gramo, si eso es lo que buscas, porque tiene calorías como el resto de los alimentos.
      ¡¡Yo no pagaría ni un céntimo más por ninguno de estos dos productos!! 🙂

      Responder
  2. Margarida dice

    9 marzo, 2012 a las 11:31

    Como siempre, interesantísmo pero aprovecho para contaros que ya he congelado la tortilla de patata. Supongo que saldrá bien cuando la descongele y que, en mi caso, la he hecho con 2 cucharadas de aceite, ya que en el microondas «fríe» de maravilla junto con la cebolla. Sale con un sabor más intenso y aunque el sabor de la frita en aceite es otra cosa, también he de decir que es mucho más indigesta y pesada. También quería agradecer al chico que dio el consejo de los huevos de cordoniz para la mayonesa …¡GENIAL!. La he hecho con 5 y me dio un resultado espectacular. Gracias a todos por los consejos y el intercambio. ¡buen fin de semana!

    Responder
    • Cristina Galiano dice

      9 marzo, 2012 a las 16:41

      Gracias a tí Margarida por participar. 🙂

      Responder
  3. Rumika dice

    9 marzo, 2012 a las 12:11

    Hola Cristina. Me gustaría saber cómo poder sacarle más partido al microondas a la hora de cocinar las verduras. El problema, la capacidad de mi microondas creo que és de 18litros, y el tamaño del plato giratorio y espacio, pues diría que de un plato normal. Entonces, si quiero hacer verduras en cantidad, ¿sólo me queda hacerlas en varias veces? como no se pueden amontonar…

    Responder
    • Cristina Galiano dice

      9 marzo, 2012 a las 16:49

      Claro, el microondas no es chicle y no lo puedes estirar. Por ello siempre os he recomendado en todos mis libros que no debe ser demasiado pequeño, porque si lo es los recipientes que podéis meter tienen que ser muy pequeños, en los que no cabe nada.
      En el «recipiente maravilloso» que os enseñé en el video de la dorada a la espalda, y del que tengo todavía 4 ejemplares porque no se me han caído al suelo y por tanto no se me han roto, me caben 4 truchas de ración, hermosas, con otras muchas cosas ricas añadidas, y eso ya es cantidad.
      ¡Solo te queda hacerlas en varias veces! Es más latoso pero… es lo que hay, o venderlo en segunda mano, si te compensa, y comprarte uno mayor 🙂

      Responder
  4. Lorena dice

    9 marzo, 2012 a las 12:41

    Hola Cristina,
    Como siempre muy interesante todo lo que nos cuentas. Pero tengo una duda; ¿Por qué se dice las cantidad de alimento que tenemos que tomar en crudo?, ¿Si en casa, somos 4 de distintas edades, no es más fácil pesarlo una vez cocinado?
    Las raciones que nos pones en el post de hoy imagina que son demasiadas para niños. ¿Cúal sería la cantidad correcta para una niña de 5 años?
    Mil gracias.
    Lorena

    Responder
    • Cristina Galiano dice

      9 marzo, 2012 a las 17:00

      Tú sabes Lorena que yo soy muy práctica, y aunque nunca los he pesado, salvo cuando escribí mi libro de «Menús», yo pienso que es mucho más cómodo pesarlo en crudo —> que no mancha el peso, que ya cocinado.
      Si tienes que pesar individualmente lo de cada uno… sería para volverse loco y permanecer horas en la cocina contando.
      En cuanto a los niños, depende de cada uno, no hay cifras exactas.
      Si tiene un peso normal, le puedes dar una ración que tú creas conveniente, incluso si quiere repetir que lo haga, y solo si ya tuviera sobrepeso y fuera además muy tragón, tendrías que ponerle menos cantidad de los que tienen más calorías, arroz, pasta, legumbres… y al lado, conjuntamente muchas verduras para que vea un plato «grande» muy lleno 🙂

      Responder
  5. josefina dice

    9 marzo, 2012 a las 14:16

    Buenos días Cristina: Solo comentar que hice la base de tortilla (patata + cebolla) bien frita y un poquitín más de patata que cebolla en sartén y congele como indicaste. Ya he hecho la tortilla y lo único que puedo decir MIL GRACIAS POR EL TRUCO, salió GENIAL y BUENISIMA Nadie hubiera dicho que la base no estaba recién hecha. Buen fin de semana

    Responder
    • Cristina Galiano dice

      9 marzo, 2012 a las 16:27

      Si sigues mis instrucciones, y veo que las has cumplido paso a paso…¡nadie sabe que la base ha estado congelada! Y es una magnífica ayuda 🙂

      Responder
  6. Isabel dice

    9 marzo, 2012 a las 23:20

    Ya que Elisa nonbra LA SOJA, quisiere saber si me resulta beneficiosa o no me sirve para nada la que tomo, y digo esto porque la tomo en tres formas diferentes:
    Soja, pero como lentejas, (mi marido no las distingue, y cree que toma lentejas)
    Granulada, tipo sémola, que me la tomo a cucharadas.
    También leche de soja, mejorada con calcio. Todo ello pensando que me ayuda a controlar el colesterol. ¿Hago bien?

    Responder
    • Cristina Galiano dice

      10 marzo, 2012 a las 17:45

      Pues mi humilde opinión es que no te sirve de mucho. El calcio añadido a las leches, las que sean, es difícilmente aprovechable… ¡pero es un tremendo sacaperras!
      En lugar de lentejas —> 23,8 g de proteína y 314 calorías, la soja —> 35,9 g de proteína y 374 calorías —> elige tú si te compensa por el precio.
      Granulada ¿Necesitas más proteínas o por qué la tomas?
      Leche de soja —> ni olerla.
      Si quieres bajar las cifras de colesterol, ejercicio sí o sí, por lo menos 5 días a la semana, y 20 g de nueces ya peladas todos los días. Si no tienes problemas de sobrepeso, porque tienen muchas calorías, puedes tomar algunas más.

      Responder
      • Juan dice

        10 abril, 2012 a las 10:33

        Hola cristina, podías explicarnos tu comentario «Leche de soja —> ni olerla». Mucha gente recomienda sustituir la leche de vaca por leche de soja??

        Muchas gracias y Saludos

        Responder
        • Cristina Galiano dice

          10 abril, 2012 a las 10:47

          Mucha gente la recomienda y la toma, millones, ¡es un gran negocio!, pero yo, te repito –> ni olerla y sería muy largo el explicarte los numerosísimos porqués…. 🙂

          Responder
  7. silvia dice

    11 abril, 2012 a las 19:05

    hola,quisiera saber cuales son los hidratos de carbono de digestion lenta y si existe algun sustituto de la sal ya que no puedo tomarla.gracias

    Responder
  8. silvia dice

    11 abril, 2012 a las 19:07

    hola cristina,quisiera saber cuales son los hidratos de carbono de digestion lenta y si existe algun sustituto de la sal .

    Responder
    • Cristina Galiano dice

      11 abril, 2012 a las 21:10

      Pues Silvia, si quieres tener una información muy completa sobre los hidratos de carbono de absorción lenta, puedes buscarla en este mismo blog.
      En la parte de la derecha del blog pone –> todas las entradas y tienes una cajita que pone –> buscar. Pones hidratos absorción lenta –> pinchas y te saldrán varios.

      Responder
      • Cristina Galiano dice

        11 abril, 2012 a las 21:13

        En cuanto a tu pregunta sobre la sal, se me olvidaba, puedes usar especias o usar mi «sal aromatizada» –> que también está aquí. Tiene sal por supuesto pero al llevar otras muchas cosas puedes echar muy poquita 🙂

        Responder
  9. maria jesus dice

    11 septiembre, 2012 a las 11:25

    buenos dias cristina

    he leido tu opinion sobre la soja, mi hija es desde siempre intolerante a la leche de vaca y sus derivados, con unas diarreas impresionantes, tiene 21 años, podrias recomendarme alguna bebida mas saludable que la soja.

    Responder
    • Cristina Galiano dice

      11 septiembre, 2012 a las 12:06

      ¿Has probado si le sienta bien el yogur? ya que podría sustituir la leche por éstos, naturales y desnatados si quiere.
      ¿Le han hacho la prueba del Helicobacter pilori?
      ¿Han descartado también la celiaquía?

      Responder
  10. cristina dice

    18 septiembre, 2012 a las 21:33

    hola cristina, yo soy celiaca desde hace 3 años y desde entonces he ganado 4 kilos, ya me lo avisaron que ahora mi organismo asimilaria los alimentos cosa que hasta entonces no hacia. Por ello quiero perder esos 4 kilos que tengo en tripa y riñoneras… como lo hago.. un saludo y gracias

    Responder
    • Cristina Galiano dice

      19 septiembre, 2012 a las 10:36

      Si miras aquí mismo, a la derecha, el segundo post que escribí el año pasado, el 2ºempezando por abajo trata precisamente de tu problema.
      Pero hay muchos más, es cuestión de que los vayas leyendo poco a poco 🙂

      Responder
  11. Mª Luz dice

    6 mayo, 2013 a las 15:36

    Hola Cristina, muy interesante todo lo que dices, y quisiera pedirte ayuda y saber si me puedes ayudar a mi y a gente que está en mi mismo estado.
    Soy diabetica tipo 1 insulinodependiente y necesito adelgazar entre 6 y 8 kilos pero me es imposible, lo primero que me dicen que me tengo que quitar son los hidratos de carbono pero yo no puedo por mi enfermedad, me podrias ayudar o decirme que puedo hacer? gracias de antemano

    Responder
  12. Cristina Galiano dice

    6 mayo, 2013 a las 16:19

    Tienes que tomar hidratos de carbono de absorción lenta, y es tu diabetólogo el que te tiene que decir la cantidad que debes tomar, sin pasarte. Todos los rápidos, fuera.
    Aquí en mi blog si los buscas en Mi Buscador Personalizado de Google los encontrarás.
    Y algo que debes hacer ya, pero ya!!!! y que no te va a hacer nada de gracia es ejercicio. Al principio te costará, pero en cuanto empieces a perder te costará cada vez menos. Te puedo asegurar que es la mejor «medicina», te bajarán las cifras de azúcar inmediatamente y te encontrarás mucho mejor cada día.
    El que te cuente otra cosa te estará engañando!!

    Responder
  13. beatriz dice

    22 mayo, 2013 a las 10:12

    Hola Cristina,quisiera saber si la habas engordan….gracias

    Responder
  14. Cristina Galiano dice

    22 mayo, 2013 a las 11:56

    Todos los alimentos tienen calorías, unos más y otros menos, y depende siempre de la cantidad que tomes. Pero dentro de las verduras, las que más tienen son las habas y los guisantes, así que es preferible «hincharse» de cualquier otra.

    Responder
  15. Carolina dice

    15 noviembre, 2014 a las 10:07

    Perdona que no entendí una cosa:si se toma un día 50 gr de legumbre también se pueden tomar 200gr de patatas? O es un día uno y otro día los otros hidratos?
    Gracias!

    Responder
  16. Cristina Galiano dice

    15 noviembre, 2014 a las 14:59

    Depende completamente de todo lo que comas a lo largo del día.
    Si tomas la legumbre, y por lo menos 400 g de verduras variadas y de todos los colores, podría ser mucho pero, poco más o menos, ¿cuántas calorías «quemas» al día?
    Si no quieres engordar ya sabes que tienes que quemar lo que comes, así que si quieres comer mucho, tendrás que quemar también mucho.

    Responder
  17. Antoni dice

    24 julio, 2018 a las 18:55

    Hola Cristina,mi pregunta es: cuantos kilos es normal y sano perder en un mes?
    Mi otra pregunta es: Eso que dicen de no tomar fruta al final de las comidas y de no beber agua hasta despues de una hora de comer, que opinas?. Muchas gracias y felicidades dobles, por tu blog y tu Santo

    Responder
  18. Cristina Galiano dice

    25 julio, 2018 a las 8:39

    No hay una cifra exacta pues depende de la constitución de cada persona, de la edad, del sexo, de los kilos que se quieran perder… Pero te voy a dar unas pautas generales.
    1. Ninguna dieta funciona a largo plazo, ninguna.
    2. Hay que «aprender a comer» para comer de todo pero en la proporción adecuada.
    3. Si se pierden despacio, mucho mejor.
    4. Perder peso tiene que ir acompañado siempre de ejercicio, aunque te aseguren lo contrario. No se trata de correr un maratón, pero sí de moverse y no tener una vida sedentaria.
    5. La fruta se puede tomar cuando quieras, antes o después de las comidas. Sus calorías no varían.
    6. El agua es el único «alimento» que no tiene calorías. Se debe tomar cuando tengas sed, antes, durante o después de las comidas.
    7. Muchas gracias por tu felicitación.
    Estoy segura de que te gustará mucho mi ebook
    https://www.bubok.es/libros/246308/Como-adelgazar-sin-dietas-y-no-volver-a-engordar

    Responder
    • Antoni dice

      25 julio, 2018 a las 9:48

      Gracias por todo

      Responder

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La mafia de los fabricantes de microondas en 2018
Pollo en pepitoria
Microondas, cuál comprar en 2018
Microondas, ¿Calientas o cocinas?
Guantes, por qué usarlos en el hogar
Manitas de cordero modernas
Despresurizar una olla superrápida, ¿es correcto?
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Conservar o congelar
Bizcocho de zanahorias y mandarina con mucha fibra
Séptimo cumpleaños del blog de Cristina Galiano
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Dónde adquirir al mejor precio una buena olla superrápida
Requisitos de una buena olla superrápida
¿Queréis perder los kilos recién cogidos en Navidad, de una manera diferente?
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Mi ebook “Solo recetas que salen bien en el microondas” ahora ya en papel
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“Medicamento” que más debería recetarse. ¡500 posts!
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¿Quieres perder los kilos de navidad? ¡No hagas ninguna dieta!
Ebooks de Cristina Galiano publicados hasta 2015
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Ollas superrápidas, ¿hay que precalentarlas vacías? Rejilla o trivet
Entrevista en RNE sobre mi ebook de Conservación y Congelación
12 Trucos para aplicar ante la "operación bikini"
Video-receta 15, Pulpo a feira cocido sin agua
Video-receta 13, Espárragos blancos y verdes con salsa tártara
¿Hay que ahorrar al hacer la compra?
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Las grasas trans amenazan la salud cardíaca de los europeos
Video-receta 11, Pastel de patatas
Tarta de bizcocho y crema de limón o lemon curd en el microondas, o en el horno
Video-receta 10. Cola de rosada con pimientos del piquillo y mayonesa "suflé"
Guiso de sepia y arroz negro con menos de 500 calorías
Video-receta, Salmón fresco cremoso con espinacas y curry
Video-receta 9. Biscuit glacé de Amaretto y merengue italiano
Guiso de salmón, plato con menos de 500 calorías y video-receta 14
Video-receta 8. Codillos salmuerizados estilo alemán
Plato único con huevos, verduras y setas con menos de 500 calorías
Vídeo-receta 7. Pastel o fiambre de carne
Guiso de pescado con menos de 500 calorías
Video-receta 6. Rape alangostado en el microondas
Guiso de pollo con verduras, tipo chilindrón, con menos de 500 calorías
Mis mejores recetas con Thermomix 31
Vídeo-receta 5. Tarta sablée de frambuesas
Guiso de ternera con menos de 500 calorías
Vídeo-receta 4. Tarta rápida de galletas, queso y arándanos
Mentiras sobre los microondas que circulan por Internet
Guiso de arroz con menos de 500 calorías en 2' de cocción
Vídeo-receta 3. Champiñones
Guiso de garbanzos, plato único con menos de 500 calorías y en 7' de cocción
Vídeo-receta 2. Ensalada marinera de pasta
El blog de Cristina Galiano cumple 3 años
Video-receta 1, Judías blancas con chorizo y morcilla
Entrevista en RNE y canal de YouTube de Cristina Galiano. Video 1, Judías blancas con chorizo y morcilla
Olla superrápida, ¿la usas a tope con y sin presión?
Guiso de pollo con menos de 500 calorías
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Turrón-pastel de chocolate con frutos secos en 5 minutos de cocción, ¡sin gluten!
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Mariscos frescos, crustáceos, cómo se cuecen
Guisos, ¿se pueden tomar en una "dieta" de 1.500 calorías?
Métodos mejores para cocinar en una dieta de adelgazamiento
Dulce de manzanas y kiwis tipo "membrillo"
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Marisco fresco, cómo conservarlo
Menopausia y sobrepeso, ¿están siempre unidos?
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Bocadillo casero para el cole, ¿Sigue estando vigente?
Solo recetas que salen bien en el microondas, 6º ebook de Cristina Galiano
Andar o correr, lo importante es hacer ejercicio
¿La manera de cocinar Influye en el resultado final de un plato?
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Bróculi, ¡ponlo en tu mesa! Cocción, conservación y congelación correctas
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Cómo lavar a mano ropa delicada, aunque ponga lavar en seco
Naranjas escarchadas estilo moderno, en el microondas
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Mis ebooks en papel
Refrescos, ¿se consumen demasiado?
Microondas, recipientes "imprescindibles" para cocinar
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Blog de Cristina Galiano, ¡300 posts publicados!
Detergentes líquidos de lavadoras, ¿nos equivocan?
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¿Podemos comprar en una gran superficie siempre lo que queremos?
Tercer ebook de Cristina Galiano, cómo adquirirlo
Cristina Galiano, tercer ebook, Recetas en 10 o 20 minutos en la olla superrápida sin presión, o en una cacerola buena
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Planchas de vapor, cómo limpiar sus suelas hoy
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Respiración abdominal para combatir el estrés y el insomnio
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Cómo congelar alimentos líquidos sin tuppers
Plato crisp, cómo freír patatas en él
Planchas de vapor, cómo limpiarlas por dentro en la actualidad
Mariscos congelados, ¿envases visibles o misteriosos?
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Postre de Navidad, fácil, rico y original
Tapa de cristal para la olla superrápida, ¿por qué es imprescindible?
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Ollas superrápidas, por qué pueden perder agua por la tapa
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Cristina Galiano

Licenciada en Farmacia. Especializada en nutrición y en técnicas culinarias modernas.

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