La vitamina D, alimentos clave y cuánto sol tomar

La vitamina D, alimentos clave y cuánto sol tomar.

■ Se habla muchísimo de la vitamina D: que si refuerza las defensas, que si mejora el ánimo, que si previene enfermedades… Pero ¿qué sabemos realmente?

■ Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales que el cuerpo humano necesita en pequeñas cantidades para funcionar con normalidad y que deben existir en  la dieta. ¿Sabías que la vitamina D no es realmente una vitamina sino una hormona?  Sí, a diferencia de éstas, la podemos sintetizar, en este caso en la piel, pasa por el hígado y por el riñón hasta convertirse en una forma activa, calcitriol, que actúa sobre receptores en muchos tejidos del sistema inmunitario, endócrino y cardiovascular.

■ Se trata de una vitamina liposoluble que está constituida por dos moléculas, una de vitamina D2 o ergocalciferol y otra de vitamina D3 o colecalciferol. La D2 proviene únicamente de la dieta mientras que la D3 puede proceder tanto de la alimentación como de la luz solar, mediante un proceso catalizado por la luz ultravioleta B a partir del 7-dehidrocolesterol.

■ La cantidad de vitamina D necesaria puede cubrirse gracias a la exposición de la piel a la radiación solar durante el tiempo necesario. Éste varía según la latitud, hora y estación en la que nos encontremos y, además, depende de la pigmentación de la piel, la edad, el peso…

■ La vitamina D ayuda a absorber el calcio y mantener los huesos y los músculos. Cuando la cantidad es insuficiente, se facilita la aparición de la osteomalacia y puede generar también osteopenia que, si no se trata, puede desencadenar en la osteoporosis.

■ Además, en los niños es la responsable del raquitismo.

■ Aunque posiblemente no es tan conocido su efecto, como el que ejerce en el metabolismo del calcio y el fósforo, también ejerce una importante labor en ciertos factores de riesgo cardiovascular como son la hipertensión o la diabetes.

Consejos de cocina y nutrición

■ Cuando se proporciona a través de los alimentos, la vitamina D2 (ergocalciferol) es de origen vegetal y la D3 (colecalciferol) de origen animal. En el primer caso la encontramos en pequeña proporción en setas y champiñones que hayan estado bajo la luz ultravioleta. En el segundo en la mayoría de los pescados azules, tanto frescos como en lata, en los lácteos enteros como la leche, el queso y los yogures, en la yema de huevo.

• La trucha es una de las mejores fuentes naturales de contenido de vitamina D. Una ración de unos 85 g aporta aproximadamente 645 UI.
• El salmón también es uno de los pescados con mayor proporción. La misma cantidad que antes, supone unas 570 UI según el National Institute of Health.
• Algunas setas son tratadas con UV de manera que pueden aportar vitamina D2. Las setas corrientes no tienen habitualmente este contenido.
• Las sardinas contienen una menor cantidad pero también contribuyen, tanto consumidas en fresco como en lata. La caballa y determinados tipos de atún también estarían en la lista aportando además de proteínas, ácidos grasos omega-3.
• Los huevos, son otra fuente complementaria a tener en cuenta, aunque contienen bastante menos vitamina D que los pescados grasos. Un huevo grande aporta alrededor de 44 UI y donde más se concentra la vitamina D es en la yema.
• Los lácteos, pueden ser una ayuda diaria sencilla, pero variará según de cuál se trate.

■ Y por supuesto, otra fuente buenísima es el hígado de bacalao ahumado, como ya os mencioné al hablar de cómo tomarlo.

■ Al tratarse de una vitamina liposoluble necesita grasa para absorberse correctamente. Por ello, conviene ingerirla junto con una comida que contenga grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).

■ El magnesio juega un importante papel ya que sin los niveles adecuados de este mineral, las enzimas que procesan la vitamina D, no pueden hacerlo de manera eficaz.

Consejos de organización y productividad

■ ¿Cuál es la dosis diaria recomendada? En adultos entre 1 y 70 años, 600 UI y 800 UI para mayores de 70 años, aunque esta cifra puede variar según la fuente.

■ ¿Y cómo saber si tenemos suficiente? Basta con un simple análisis de sangre para conocer el valor. Si éste es de 30 a 50  nanogramos por mililitro se considera correcto, si es inferior a 20 habrá deficiencia y si es superior a 100, exceso.

■ El consumo excesivo puede aumentar la absorción del calcio que se deposita en los riñones, perjudicándolos. Por ello, no elijáis productos con vitamina D añadida por normal general ni os auto suplementéis sin prescripción médica y tras un previo análisis.

■ Las personas más susceptibles de tener deficiencias son los enfermos inmunodeprimidos, las personas con obesidad, dado que el tejido adiposo la secuestra, los enfermos crónicos con ciertas enfermedades, entre ellas hepáticas o renales así como aquellos con edades por encima de los 60 años.

■ Algunos síntomas que pueden apreciarse cuando hay insuficiencia de vitamina D son: debilidad ósea, alteraciones del estado de ánimo, fatiga crónica, dolores musculares o mayor propensión a infecciones.

■ Una exposición diaria al sol de varios minutos sin protección solar y evitando las horas centrales del día es la mejor manera para conseguir la vitamina D de forma natural, sin necesidad de suplementos. No obstante, es muy habitual que exista deficiencia de esta vitamina incluso en países como el nuestro, con muchas horas de sol, al estar tan habituados al uso de cremas fotoprotectoras.

■ Para producir vitamina D de forma eficaz, se requiere un Índice UV superior a 3. Durante el otoño e invierno, los rayos UVB necesitan atravesar una capa de atmósfera mucho más gruesa cuando el sol está bajo por lo que difícilmente supera el valor de 1.5 a 2.5, incluso al mediodía.

■ Como hace más fresco, lo habitual es ir abrigados y hay menor superficie de piel descubierta, lo que implica que se requeriría bastante más tiempo para obtener la dosis a partir del sol exclusivamente. Por eso, os recomiendo que toméis alimentos con contenido en vitamina D de manera regular, sin necesidad, claro, de que sea todos los días tanto en la comida como en la cena, sino como parte de una dieta variada y saludable.

■ De todos modos, si queréis aumentar la superficie expuesta sin pasar frío, se puede descubrir los antebrazos, si la temperatura lo permite, dejar las manos a la vista, destapar parte de las piernas solo si resulta cómodo y no hay frío. Pero no se trata de congelarse ni mucho menos ni de cogerse una pulmonía, ¡por favor!

■ A partir de los 40-50 años, la concentración del precursor de la vitamina D en la epidermis, el 7-dehidrocolesterol,  disminuye progresivamente. A modo de ejemplo, un adulto de 50 años requiere entre 1.5 y 2 veces más tiempo de exposición  para sintetizar la misma cantidad de vitamina D que un adulto de 20 años bajo la misma radiación y tratándose del mismo fototipo.

■ La síntesis de vitamina D también se ve alterada por el fototipo de piel. Los de piel clara son los que requieren menor tiempo y a los de piel oscura les resultará más difícil obtener vitamina D solo a partir de la luz solar durante los meses de otoño e invierno.

■ Pese a ser un valor conjunto de ambas radiaciones de manera ponderada, para haceros una idea del valor de la radiación ultravioleta, podéis consultar el índice UV previsto para un día y lugar en la página de la AEMET.

■ Aprovechad para daros un paseo o hacer algo de ejercicio al aire libre de manera regular y saldréis ganando por partida doble.

■ Los rayos ultravioleta B (UVB) no traspasan el cristal así que no basta con poneros tras una ventana, ni en casa ni en el coche…

■ Lo fundamental no es tomar “mucha”, sino alcanzar los niveles sanguíneos adecuados evitando tanto el déficit como el exceso, por lo que la dosis concreta debe ajustarse con el profesional sanitario de referencia si hay factores de riesgo o enfermedad.

■ Según estudios más recientes, las recomendaciones en los casos de suplementación pautada médicamente en mayores, prefieren dosis diarias bajas frente a dosis intermitentes altas.