Se cumplen años, o se envejece, en función de cómo se ha vivido, aunque a los muy jóvenes que me seguís os parezca eso de envejecer muy lejos de vosotros, en la estratosfera.
Pero hoy sabemos muchas cosas que antes no sabíamos, por ejemplo que se es realmente joven hasta los 30 años.
En nuestro país en la actualidad alrededor de 400.000 personas superan los 90 años, y de ellas el 75% son mujeres.
Se trata de una generación de auténticos “supervivientes” que han salido airosos de situaciones difíciles, como la guerra civil, la posguerra, el hambre o escasez de alimentos, algunas epidemias infecciosas…
El mejor ejemplo de cómo llegar a esta edad lo ha ofrecido Marina Lario Esteban, una mujer de 97 años que relata:
«He vivido con mucha alegría. Mi abuelo murió a los 100 años y me dejó esa herencia.
He ido a todas las excursiones y me he apuntado a todos los juegos, incluso he toreado vaquillas.
He tenido una buena vida, aunque con poco dinero».
España es el segundo país más longevo de Europa, después de Suiza, aunque muchas veces la colocan en el primer puesto por no estar Suiza en la Unión Europea, y el número de personas que sobrepasen los 90 años irá creciendo exponencialmente, según el Dr. José López Trigo, presidente de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.
Pero para disfrutar de esos años extra de vida, es fundamental llegar con buena salud.
La principal amenaza, asegura el presidente de la Fundación Española del Corazón, el Dr. Leandro Plaza Celemín, son las enfermedades cardiovasculares, que acaban prematuramente con la vida del 46% de los europeos.
Y es que, como apunta el Dr. López Trigo, “se envejece como se ha vivido”, y aunque la genética tiene un peso importante, queda un amplio porcentaje modificable, que se atribuye al estilo de vida, como ya sabemos.
“Estos factores de riesgo modificables son los responsables de aproximadamente el 80% de los casos de cardiopatía coronaria y enfermedad cerebro vascular”, afirma el Dr. Plaza Celemín.
Para prevenir estas patologías y mantenerlas a raya, esta Fundación ha elaborado una serie de medidas saludables.
1. Dejar el tabaco.
No hay recetas mágicas, y los consejos son los mismos de siempre, y funcionan si se tiene voluntad, aunque hoy hay tratamientos farmacológicos que ayudan.
La esperanza de vida de las mujeres en España ronda los 81 años, frente a los 79 de los hombres, pero podría ser mayor si el mal hábito de fumar no se hubiera extendido entre ellas.
Todos sabemos que el tabaco es el principal factor de riesgo en el desarrollo de cáncer de pulmón, además de ser una causa importante de enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
Pero engancha de tal manera que es una de las drogas más difíciles de abandonar, según el Dr. José Cabrera.
Hay personas que ya están en una fase terminal de cáncer, o que están conectados incluso a un respirador artificial, porque ya casi no pueden respirar… ¡y siguen fumando!
2. Mantener a raya la hipertensión, el colesterol y la glucosa desde jovencitos, que son los 3 principales enemigos de la salud cardiovascular.
Y aunque se tomen fármacos para mantener sus niveles correctos, la amenaza sigue existiendo si no se sigue un estilo de vida correcto, una alimentación saludable asociada siempre con ejercicio, algo que no me cansaré de repetiros.
Muchas personas que ya toman fármacos para combatir estas dolencias creen, erróneamente, que con las pastillitas ya vale, y siguen tomando mucha sal, grasas saturadas y dulces y haciendo una vida totalmente sedentaria.
En cuanto aparezca el sobrepeso, a pesar de las pastillitas, estas cifras pueden alterarse.
Estos parámetros, según sugieren los últimos estudios, también son decisivos para mantener en forma el cerebro, que requiere una irrigación sanguínea adecuada para funcionar a pleno rendimiento.
3. Vigilar el peso y la cintura.
No hay que obsesionarse con la báscula, pero puede ser una buena aliada en el cuidado de la salud.
Además del peso hay que vigilar también el perímetro de la cintura o lo que es lo mismo la cantidad de grasa intraabdominal.
La Organización Mundial de la Salud, como el famoso cardiólogo Valentín Fuster, establecen que este perímetro debe ser menor o igual a 80 centímetros en la mujer y 100 centímetros en el hombre.
Valores superiores indicarían sobrepeso, u obesidad abdominal, con grasa alrededor, que es la más peligrosa ya que se asocia a un riesgo cardiovascular mayor y predispone más a la diabetes y a la hipertensión.
4. Ejercicio para mantener sanos el corazón y el cerebro.
Quien mueve las piernas mueve el corazón, y según los últimos estudios también mantiene en forma su cerebro.
Nuestro corazón, según explica el Dr. Plaza, es un órgano contráctil muy simple y sin enfermedades es capaz de llegar a los 120 años, el tope de longevidad supuesto para nuestro organismo, aunque algunas personas logren superarlo.
Esa simplicidad hace que en caso de patología se pueda reparar.
Sin embargo, el cerebro es un órgano mucho más complejo, y si se «estropea», la solución a sus enfermedades es más complicada.
De ahí que cuidarlo sea un requisito para sobrepasar con lucidez los 90.
No hay que olvidar que el principal factor de riesgo de las enfermedades neurodegenerativas es la edad, y en el momento en que aparecen, también están influidas por el estilo de vida.
El ejercicio regular, además de mantener el corazón sano y contribuir a una mejor oxigenación del cerebro, actúa como antioxidante, lo que conlleva a una producción de energía más efectiva y a la capacidad de reparación celular del cerebro, esencial para su buena salud.
Aumenta el optimismo, reduce las hormonas relacionadas con el estrés, incrementa la función inmunológica y ayuda a recuperar al corazón tras un esfuerzo excesivo.
El ejercicio cardiovascular vigoroso al menos 30 minutos 3 veces por semana lleva sangre rica y oxigenada al cerebro, y el entrenamiento de fuerza, produce también más energía para el cerebro.
Pero, ¿cómo convencer a los miles y miles de personas que no han hecho ejercicio nunca y que, por supuesto, no se van a convencer hasta que no se vean con la “soga al cuello”, y muchas veces ni aun así?
5. Seguir la saludable dieta mediterránea que ya se ha olvidado.
Aunque nuestro ilustre Grande Cobián aseguraba que era más difícil cambiar de hábitos alimenticios que de religión, en estos últimos 50 años muchos se han olvidado de esta alimentación saludable y han adoptado la anglosajona, tan nefasta para nuestro organismo.
Hay que huir de las grasas saturadas, del exceso de sal y de azúcar, sustancias todas ellas que abundan en los productos procesados.
Pero como son tan fáciles de usar, y puede que estén hasta muy ricos, todo esto se olvida o ni se tiene en cuenta, ignorando muchas veces a sabiendas que traen de la mano el sobrepeso, el colesterol, la glucosa y la tensión arterial elevados.
Hay que disfrutar de la gran variedad gastronómica de nuestro país, basada en alimentos muy saludables, con muchas verduras y frutas de todos los colores, pocas carnes rojas y más pescados blancos y azules y aceite de oliva virgen extra.
Y frente a lo que se ha dicho hasta ahora, cuidado con las legumbres, que son muy sanas si se cocinan sin casi grasa, pero cuya cantidad hay que disminuir porque todas ellas tienen muchas calorías.
Un kilo de judías verdes, una de las pocas verduras que consume una gran mayoría de españoles, tiene 273 calorías, o 1 kilo de acelgas todavía menos, 196 calorías, mientras que tan solo 100 g de garbanzos o de lentejas tienen 329 o 327 calorías respectivamente, o 100 g de pasta 373.
Las subidas repentinas de glucosa se deben principalmente al consumo de dulces industriales y los depósitos de placa grasa producto de la ingesta excesiva de alimentos pueden dañar el cerebro.
6. Conocer su riesgo genético.
A pesar de todos los cuidados, algunas personas con una vida saludable sufren patologías cardiovasculares, recuerda el Dr. Plaza.
La genética es la responsable, como en el caso del colesterol familiar, pero como ya vimos contra esta genética se puede luchar…
De ahí que conocer la historia de patologías familiares sea tan importante, para extremar las precauciones.
Para ello es fundamental consultar con el médico y someterse a las revisiones pertinentes.
Y no hay que desanimarse con el resultado.
Como advierte el Dr. López Trigo, recordando a Shakespeare, «nuestro cuerpo es nuestro jardín y las decisiones que tomamos son los jardineros del mismo».
7. Pasar la «ITV», fundamental a partir de los 45 años.
Además de las revisiones pertinentes cada 1 o 2 años, los chequeos periódicos a partir de los 45 años, tanto en hombres como en mujeres, o antes si hay factores de riesgo, son fundamentales para detectar a tiempo y paliar posibles patologías.
8. Huir del estrés
El estrés puede ser también un precipitante de las patologías cardiovasculares y complicarlas.
No hay que olvidar que en situaciones de estrés físico o emocional, el organismo envía señales al corazón para que éste trabaje más y contribuye por tanto a la obstrucción de las arterias que da lugar a accidentes vasculares.
También provoca la muerte de las neuronas.
Por ello combatirlo es fundamental.
El ejercicio, las aficiones y técnicas específicas de relajación ayudan a reducirlo.
Cada persona tiene una forma diferente de mantenerlo a raya.
Conviene saber que el estrés tiene un gran componente psicológico y no depende tanto de la actividad que realicemos en sí como de la actitud con la que le afrontemos, advierten los psicólogos.
9. Dormir lo suficiente, que puede llegar a ser mucho.
La falta de sueño es la causa número uno de una función mental confusa y fragmentada.
Hay numerosos estudios que demuestran que las personas que duermen al menos 8 horas todas las noches pueden evitar una parte del deterioro cerebral relacionado con la edad.
Dormir bien, pues neutraliza los radicales libres que producen el deterioro de las neuronas.
10. Cuidar su salud mental.
La mente juega un papel fundamental en el envejecimiento.
Las personas que tienen y se plantean proyectos viven como media unos 7 años más.
Por ello hay que mantenerse activos física y mentalmente y tener siempre proyectos e ilusiones.
Unas buenas relaciones sociales y familiares son un factor clave para el envejecimiento saludable.
Y mirar la vida con una actitud positiva también ayuda, como explica Eduardo Rovira, presidente de la Fundación Edad y Vida.
“Las personas depresivas sufren una tasa de mortalidad 1,5 veces mayor.
Por el contrario, los optimistas tienen mejor pronóstico después de un infarto de miocardio y se recuperan antes de la enfermedad coronaria”.
Otro dato que apunta Rovira: según un estudio realizado en Ohio entre 1975 y 2002, las personas que tienen una imagen más positiva del envejecimiento viven más que los que no esperan nada de esa etapa de la vida, una etapa, que cada vez se vive con más intensidad y mejor calidad de vida.
Un dato más, entre las personas que más viajan, quizás se encuentren las personas jubiladas.
Y lo hacen en grupo, fomentando los lazos sociales.
Así que ejercita tu cerebro desde joven y trata de hacer o aprender algo nuevo cada semana, hasta aprender o perfeccionar un nuevo idioma.
Muchas personas a los 40 y pico o los 50 años han tirado ya la toalla a la hora de aprender las nuevas Tecnologías de la Información y la Comunicación o TIC, y os puedo asegurar que son muchas, y saben mandar mails y poco más.
O se espabilan y se ponen las pilas, o dentro de muy poco tiempo será «los nuevos analfabetos del sigol XXI».
Desafiar al cerebro con tareas y actividades novedosas crea nuevos senderos neurales, lo hace más versátil y mejora su capacidad para realizar tareas múltiples.
Hacer ejercicio mental todos los días, se tenga la edad que se tenga, y leer es también una gran opción, así como resolver crucigramas.
Ser extrovertido, optimista, tolerante o estar comprometido en actividades que ayudan a los demás, también pueden contribuir a una mayor longevidad.
La gente más feliz tiende a tener mejor salud y a vivir más.
La clave está pues en prevenir.
No podemos detener el envejecimiento ni la pérdida celular, que suele ser de un 10% por década, pero al menos si podemos «influenciarlo», así lo asegura Manuel J. Castillo, catedrático de Fisiología Médica de la Universidad de Granada.
¿Cómo?
«Lo podemos influenciar acelerándolo, es decir consiguiendo un envejecimiento más rápido, y en lugar de perder por década un 10% de capacidad funcional, podemos perder un 14% por década.
Pero también lo podemos ralentizar, envejeciendo a razón de un 8% por década, o menos incluso siguiendo todas las medidas apuntadas anteriormente.
Y después de leeros todo esto, los biólogos Siegfried Hekimi de la Universidad McGill, y Wen Yang, estudiando los mecanismos del envejecimiento en gusanos modificados genéticamente comprobaron que altas concentraciones de radicales libres, que siempre se han considerado “los malos de la película”, muy al contrario, no causan el envejecimiento sino que podrían favorecer la longevidad.
La controversia está servida.
Menos mal que, al final, llegaron a la conclusión de que, en ciertos estadíos de la vida, pero solo en algunos, los radicales libres podían ser una parte clave de nuestro bienestar, a pesar de su toxicidad, pero que se requerían más experimentos para poder cambiar la teoría tradicional del envejecimiento.
Estos radicales libres podían estar claramente implicados en el envejecimiento, pero quizás de un modo diferente a la manera en la que los investigadores han pensado hasta ahora.
Hola Cristina!
Te hecho caso y ya he empezado. He caminado media hora a buen ritmo. Tengo que quitarme seis kilos como poco y voy a intentar caminar eso cada día.
Qué cantidad debería tomar de pan al día. Me encanta y creo que como mucho.
Muchas gracias por estar siempre ayudando. Besos
Seguro que el pan que comes es blanco, y debería ser lo más «negro» posible, integral o de 5 cereales porque, aunque hay poca diferencia de calorías entre uno y otro = 30, este último se comporta como un hidrato de carbono lento, tiene mucha fibra y… a la larga engordaría menos.
Tiene 258 calorías por cada 100 g… así que tú misma!
Para adelgazar solo hay, hasta hoy, algo que no falla «quemar más de lo que comes!
Hola Cristina, maravilloso post el de hoy. Por favor te importaría enviarme la chuleta de la plancha eléctrica. Muchas gracias
Interesante entrada, la he leído de principio a fin.
En el último control, la tensión esta normal, el colesterol un poco alto, me sobran seis o siete kilillos que perderé siguiendo, nuevamente las directrices de la dietista que me trató y conseguí perder 17 kl., pues de Navidades hasta hoy me he perdido un poco.
Gracias por los consejos.
Si has ganado peso desde que lo perdiste, quiere decir que «la dieta» que te mandaron no funciona, como ninguna a largo plazo.
Te tienen que enseñar a comer, algo que nadie ha hecho hasta ahora, para comer de todo pero en la proporción adecuada, y seguir comiendo así para siempre.
Y, tengas la edad que tengas, tienes que hacer ejercicio, el que sea, pero moverte. Si perdiste 17 kilos sin ejercicio, perdiste grasa y tambén músculo que solo se recupera con ejercicio, y él también quema calorías.
¡Y en el momento que hagas ejercicio, automáticamente te bajarán las cifras de colesterol!
Interesantísima la entrada, como todas!!
¿Me podrías mandar la chuleta de los microondas? y si tienes algo de robots de cocina… ¡¡también me vendría muy bien!!
Un saludo, y muchas gracias
Comentarios:
Me gustaría que me mandaras la chuleta de las ollas.No se si esta es la forma correcta de pedirlo porque solo utilizo el ordenador para buscar información y este es el primer mensaje que mando.Gracias por atenderme.
cristina, como este post va de cuidados para envejecer mejor podias recomendarnos alguna crema facial?yo tengo 47 años y cuando pregunto en perfumerias o farmacias, empiezan a cantarme las maravillas de alguna y me da la sensacion que no tienen ni idea y lo unico que quieren es vender…..
Estoy muy contenta con una corporal para pieles atopicas, que recomendaste en un post, como para lo demas has dado en el clavo, por eso quiero tu consejo
Ahhhh y bienvenida, te echaba de menos …un besin guapa
Pues en ese tema tan delicado no me atrevo a aconsejarte, porque cada piel es diferente y actúa de distinta manera.
Y lo que dices tú, la pela es la pela, aun en las farmacias!
A mí, por ejemplo todas las de Avène me van fatal, todas, incluidas las antisolares, y es sin embargo una marca buena.
Si me escribes a finales de septiembre puede que te diga algo más.
ok, entonces a finales de septiembre te lo recordare, gracias
Buenas noches. Envío comentario tal y como me indica. Me gustaría saber como y donde comprar el libro de recetas para thermomix 21. También saber si puedo acceder a ellas desde este blog y como hacerlo.
Ya imagino , como usted dice, que recibe muchas preguntas iguales..yo es la primera vez q lo intento así que espero q no le importe responderme.
Un saludo
Me tomo la libertad de contestar ya que Cristina dijo que así le ayudabamos. Manu, el libro de termomix 21 lo tienes aquí https://www.bubok.es/libros/227733/MIS-MEJORES-RECETAS-CON-THERMOMIX-21
Y si lo deseas en papel, busca en las principales librerías, las habituales. A los enlaces de los libros no se accede desde aquí. Espero te ayude. Un saludo.
Sois geniales…!!! Carmen, como mis «ayudantes» sigais aumentando me voy a poder tumbar a la bartola 🙂 🙂
Puntualizo una cosita nada más:
Ya no existe en papel hasta que Bubok los haga… y se lo están tomando con tranquilidad porque no han editado ni siquiera el primero!
Además, éste les voy a decir que ni se molesten, porque esta misma semana sale el Thermomix 5, después del TH 31… aunque muy pocos lo saben.
Y dentro de nada no habrá ni repuestos. Las multinacionales son así!!
2.
Hola Cristina, me gustaría hacerte una consulta sobre nutrición en deportistas, si puedes aconsejarme.
Llevo una alimentación muy sana, como de todo y creo que bastante saludable: mucha frutas y verduras, leche,huevos, pescado, carne, pasta, arroz, legumbres, pocas grasas saturadas, todo de forma equilibrada. En mi casa siempre se ha comido bastante saludable y yo ahora de mayor lo sigo manteniendo.
También soy bastante deportista, hago deporte 5-6 días a la semana mínimo: fundamentalmente correr, bicicleta y natación, y un poco de gimnasio para prevenir lesiones. Recientemente en el gimnasio me han dicho que debería modificar mi dieta tomando claras de huevo sin yema (que incluso venden pasteurizadas, parece ser) y añadir suplementos dietéticos tipo proteínas whey, suplementos de calcio, hierro y cosas así para tomar la proteína y los minerales que necesito sin consumir más grasas de las deseables, pero tengo un poco de miedo a meterme cosas raras en el cuerpo. ¿Tú qué opinas? ¿Estas cosas son sanas? He de decir que no me dedico al deporte de forma profesional. Me gusta practicarlo por salud y porque es una afición y de vez en cuando corro alguna carrera pero todo amateur.
Muchas gracias
¿Y qué te van a decir en el gimnasio si lo que quieren es vender las proteínas Whey?
Leopoldo Abadía, toda una eminencia dice: «Un consumidor inteligente no se deja llevar por el criterio de la persona que le va a vender el producto.»
Si tienes, como me cuentas, una alimentación sana, equilibrada y variada y no adelgazas, no te hace falta nada en absoluto.
¡Consumismo puro y ganas de equivocar!
Hola Cristina:
Tengo 38 años y llevo casi 2 sin regla, me diagnosticaron menopausia precoz, hace un año y en este tiempo no he dejado de hacer ejercicio, principalmente nadar, y he aumentado 14 kilos,mi cuerpo ha cambiado de golpe de manera acelerada.
No estoy tomando ninguna pastilla, ni hormonas, porque mi abuela paterna que tambien tuvo menopausia precoz, no tomó nada, y estuvo bien hasta que murió con 93 años.
Hay alguna manera de envitar seguir aumentando de peso???, sería mejor tomar algun tipo de pastilla???debo incluir un yogurth diario y así evitar la osteoporosis? o es mejor algun suplemento natural de calcio??
Todos los ginecologos que he visto me han aconsejado que tome hormonas para producir una regla artificial, pero será bueno provocar una cosa que el cuerpo naturalmente ha dejado de hacer???
Uff perdon por tantas preguntas y muchas gracias.
Me sería de gran ayuda tu respuesta 😉
No solo tienes que incrementar tus fuentes de calcio diarias, hasta llegar a los 1000 miligramos, sino que a parte de yogur «desnatado» debes tomar queso y leche también desnatada.
Tu ginecólogo es el que debe valorar si, además de esta fuentes naturales, debes tomar más calcio.
En lugar de natación deberías hacer ejercicio en carga, no en el agua en la que tu cuerpo flota. La natación no sirve para evitar la osteoporosis ni para perder kilos, para lo que es necesario ejercicio aeróbico.
¿Te han hecho ya alguna densitometría?
Ahora una opinión personalísima que ya sé que nadie comparte.
Si «todos los ginecólogos», y copio palabras textuales tuyas, quieren que tomes hormonas, yo las tomaría con los ojos cerrados.
Sobre la THS hay ahora mucha controversia, porque hay mucha ignorancia!
Y tu cuerpo,por el motivo que sea, ha dejado de producir hormonas que le son más que indispensables para tener en adelante calidad de vida.
Creo que he sido muy clara.
Hoy en día cada vez menos ginecólogos mandan terapia sustitutiva, sólo a las mujeres con problemas importantes. Personalmente observó una sospechosa coincidencia entre la aparición demográfica de un increíble mercado potencial de mujeres menopaúsicas y la renacida definición de ella como enfermedad a tratar.
Hola Cristina:
Mil gracias por contestar tan rápido, hoy he ido de nuevo al ginecólogo, y me ha mandado de nuevo una mamografia y una densitometría, y me ha dicho que tome unos parches que no receta la seguridad social,que son mejores que las pastillas.
Te haré caso a ti y al ginecologo, y me pondré los parches,lo que me ha convencido para ello, aunque sea reticente a hormonarme, aparte de tu sincera opinion, la cual agrdezco inmensamente, ha sido que ultimamente me duele mucho el coxis (y no me he dado ningun golpe) y el ginecologo me ha dicho que posiblemente ya mi columna se esté resintiendo por la falta de calcio…y yo no quiero este dolor de por vida 🙁
En fin mil gracias por tu particular empujon 🙂