El hierro es uno de los nutrientes más investigados y mejor conocidos, y es la deficiencia más común tanto en los Estados Unidos como en el resto del mundo, sobre todo en las mujeres jóvenes que tienen la menstruación y en embarazadas y lactantes.
Mucho más importante que la cantidad de hierro en los alimentos es la calidad del mismo, y su absorción varía desde un 1 a un 5% en los alimentos de origen vegetal hasta un 10 o un 25% en los de origen animal. El hierro procedente de cereales y legumbres presenta por tanto bajos niveles de absorción.
El hierro de origen animal al que se se le llama hemo está en todas las carnes rojas, principalmente en el hígado y demás vísceras, en las morcillas, en la yema de huevo, en almejas, chirlas, berberechos, mejillones, sardinas…, mientras que el hierro de origen vegetal al que se le llama mineral está presente en el perejil, en legumbres, frutos secos, hortalizas y verduras de hoja verde… aunque en menor cantidad. ¡ Recordad que los humildes berberechos tienen un contenido casi 3 veces superior al de las lentejas… y casi nadie se acuerda de ellos!
La vitamina C facilita la absorción del hierro. Por ello es recomendable, cuando se ingieren alimentos ricos en hierro, tomar de postre una fruta rica en esta vitamina.
Hace años, en la provincia de Murcia, cuando servían en un restaurante un filete o entrecot, siempre iba acompañado, en el plato, de medio limón cortado para que el que quisiera lo rociara.
Sin embargo los taninos del té, así como los oxalatos de las espinacas, pueden reducir la absorción del hierro de la comida en un 60%. Por ello es preferible tomar las infusiones de té fuera de las comidas como hacen los ingleses, o dejarlas infusionar durante muy poco tiempo ya que en los primeros minutos pasa al agua la cafeína y los taninos solo después.
Un mito muy extendido sobre las espinacas es que son muy ricas en hierro, cuando en realidad no lo son tanto. A finales del siglo XIX apareció un estudio de un científico alemán que, por un error de imprenta al correr una coma, multiplicó por 10 la cantidad de hierro que tenían. Y los cómics y dibujos animados de Popeye contribuyeron a fomentar su consumo ya que Popeye aparecía con una fuerza sobrenatural por consumir latas de espinacas. Este error fue descubierto en los años 30, pero solo fue publicado años más tarde.
Además, el hierro de las espinacas no se absorbe bien porque tienen mucho ácido oxálico y éste hace que el hierro sea insoluble.
Cuando se recomiendan suplementos de hierro a las embarazadas y mujeres lactantes, o porque se tiene algún tipo de anemia, es muy importante tomarlos en ayunas, con el estómago vacío, y acompañarlos de un zumo natural de naranja que favorece su absorción.
Como el zumo puede producir acidez en algunas de estas personas, embarazadas por ejemplo, se aconseja que lo tomen entonces solo con agua.
Sin embargo no tomarlos nunca con leche ya que el calcio de la leche dificulta su absorción.
¡Hola Cristina!
Como siempre, tus consejos extraordinarios…, yo estaba esperando un post como este… estoy tomando hierro desde hace tres meses ya que en una análitica me vieron que tenía anemia, efectivamente la doctora me dijo que tomara las pastillas en ayunas y con zumo de naranja, pero el resto de tus consejos me vienen de maravilla… estás en todo… UN ABRAZO!!!
Un abrazo para tí 🙂
Pues debería hacerme una analítica porque siempre fui de hierro bajo, pero ya veo que a veces es sólo cuestión de modificar un hábito alimenticio o combinar ciertas cosas y ¡cuanto nos ahorraríamos en farmacias!. Muchas Gracias Cristina por compartir tu sabiduría con nosotr@s.
Pues si no te encuentras cansada seguramente estarás bien, aunque hacerte una analítica no te estorba. Yo soy de «más vale prevenir que curar» 🙂
Gracias por tus consejos Cristina. Yo hace poco tuve anemia y me informé acerca de la absorción del hierro, y por ejemplo leí algo sobre los taninos del té y me preocupó porque siempre tomo té después de comer. Le pregunté a mi endocrina sobre ello y no me quiso contestar, me dijo que la absorción de hierro depende de muchos factores…asi que me alegro de que nos lo confirmes e intentaré acostumbrarme a tomarlo un poco más tarde en lugar de nada más terminar de comer. Un beso.
También puedes dejarlo infusionar muy poco rato para que no pasen los taninos al agua. Esto es cierto, te lo puedo asegurar 🙂
Gracias por toda esta información. Podrías hacer un post con consejos para ganar masa muscular? Mi hija de 16 años tiene la espalda sin apenas masa, hará natación pero qué comer además de proteínas?
Muchas gracias. Me fio mucho de tus consejos.
A parte de ejercicios de natación que son buenísimos para la espalda, siempre vigilados por un buen entrenador, quizás también le vendrían bien algunos en «carga», fuera del agua.
Además de proteínas, los «ladrillos» de nuestro cuerpo, su alimentación debe ser muy variada y equilibrada y olvidarse de momento por lo menos de las bedidas carbonatadas o «con burbujitas», o tomarlas muy de tarde en tarde cosa que a lo mejor no le hace ninguna gracia. Hay aquí algún post sobre alimentación Pilar, reléelo 🙂
Otra gran información Cristina, ….¿y ese aperitivito del que no me privaré de berberechos con unas gotitas de limón? ¿buena idea no?
Hola Cristina!
Yo ando siempre rozando los límites del hierro (por debajo, claro) y los médicos me aconsejaron también que una latita de mejillones de vez en cuando y me olvidara de tanta lenteja que no se asimila igual…
si es que muchas veces los mitos o leyendas urbanas hacen mucho daño o, simplemente, no benefician en nada!
Hola Cristina,
Estoy tomando Cistina para la caida del cabello, quisiera saber si puedo tomar hierro al mismo tiempo.
Muchas gracias
El hierro de las lentejas, mineral, no se asimila igual que el hierro hemo, claro que no 🙂
Cristina, no hay incompatibilidad con la cistina, que por cierto es muy efectiva para el pelo si la tomas durante un período largo, y el hierro, pero no debes tomar éste sin el consentimiento de tu médico porque a lo mejor no te hace falta. 🙂
Hola Cristina.
¿Qué puedo tomar para aumentar la ingesta de hierro y vitamina C, que no me dañe el estómago?
Tengo problemas de estómago (gastritis) y el zumo de naranja me daña mucho. Las fresas algo, también. Inclusive, el hierro de la carne roja, si está poco pasada, también.
Gracias
Pues si tienes problemas de gastritis deberías ir al médico porque las fuentes más importantes de hierro ya os las he puesto, y desde luego las carnes rojas no se pueden tomar como si fueran «suela de zapato».
Estupendos consejos Cristina!!
Ahora tomo unos suplementos en ayunas con un zumo de naranja natural, a ver si en la próxima analítica noto los resultados y me sube algo el nivel, aunque sea al mínimo, mil gracias!!!
Saludos
Hola!
Acabo de descubrir tu blog y no he parado de leer entradas. Llevo como dos horas jeje. Ahora que estoy con este del hierro, me gustaría consultarte algo.
Hace unos meses mi médico me mandó unas pastillitas de hierro por una anemia muy leve. Me recomendó tomarlo en ayunas y con un zumo de naranja por la vitamina C. Mi pregunta: en el caso de que algún día no tenga en casa naranjas, ¿podría sustituirla por un kiwi o por un trocito de pimiento rojo? Lo digo porque esos dos alimentos tienen también mucha vitamina C, ¿no? Pero me entra la duda de que se recomienda tomar la pastilla en ayunas y quizas un zumo de naranja es mucho más ligero que un kiwi o un trocito de pimiento rojo. O igual es por el tema de la acidez…
Un saludo y gracias por compartir de forma clara tan buena información
Sí, perfectamente. La vitamina C potencia la absorción del hierro, por eso cualquiera de los alimentos que me citas vale.
Es mejor evidentemente tomarlo con la tripa vacía y el zumo es más ligero que el pimiento por ejemplo. Pero si no te sienta mal, tómalo con lo que te venga bien 🙂
Hola, me encantaron tus consejos, estoy con anemia y tratamiento de hierro.. lo q si, a mi no me dijeron de tomarlo en ayuna, no tengo problema en hacerlo, el tema despues q desayuno?? si la leche me quita la absorcion. tambien el te… entonces q sugieres en el desayuno.. a mi en el hospital me lo daban junto con el almuerzo, por eso es que tengo mis dudas ahora… Muchas Gracias
Lo tomas con zumo de naranja y luego comes un buen desayuno. Tienes uno en el blog!
Puedo hervir clavos o cosas de fierro y tomarlas para beneficiar o decir…estoy tomando hierro para mi salud?
Hola.Cristina.me gustaria preguntarte.tengo una hija de 16 anos y desde muy pequena a sufrido de deficiencia de hierro.noduerme bien y eso me preocupa.su do tora me recomienda hierro pero j anas me ha dicho de lavitamina c y de que se lo de en ayunas. Por favor recomiendame alguna fuente de vitamina de hierro buena y para las pocas horas que duerme. Te lo voy agradecer mucho que Dios te siga bendiciendo.besitos.
Me gusta tu pagina. Eres magnifica y gracias por preocuparte y hacer este tipo de ayuda.
No hace falta tomar suplementos de vitamina C, con nuestra dieta bien hecha tenemos la suficiente, pero es mejor tomar los suplementos de hierro en ayunas, nunca con leche, y sí con zumos naturales o con alguna fruta con vitamina C.
En cuanto a sus pocas horas de sueño, si no te convence su médico actual, cámbiate a otro para oír otra opinión.
Habría que hacer un buen diagnóstico, y esto solo lo puede hacer un médico, y ver por qué duerme tan poco.
No lo dejes, está en plena adolescencia y tienes que cuidarla y saber lo que le pasa.
¡Pueden ser tantas cosas, seguramente sin importancia, pero hay que averiguarlas!
Me han recomendado un zumo de beterragas con zanahorias y jugo de limón para la absorción del hierro.
hola los felicito esta muy buena la pagina….
tengo bajo el hierro hace 8 meses q no como carnes ni lacteos ….
me hice vegana y la verdad no tengo muchas ganas de comer carne como puedo reemplazarlo y subir el hierro???note que se me esta callendo el pelo no se sera estres o concecuencia de la falta de hierro
desde ya muchas gracias
¿Y qué opinas de los filetes de higaditos (de vaca) que comíamos hace años? Ahora no me atrevo, por aquello de que pueden no ser saludables debido a las toxinas que puede contener el hígado por la alimentación de estos animales de granja.
Gracias.Un abrazo
Hola Cristina, como siempre muy buenos consejos.
Las lentejas y de postre naranja lo conocía pero ¿en el puré de acelgas se pueden poner quesitos para qué se absorba mejor el hierro?
Me podría recomendar algún libro donde lo podría leer.
También me gustaría como combinar los alimentos para una buena nutrición.
Gracias
Yo no pondría quesitos en ninguna preparación y como lo he explicado ya varias veces, me es imposible volverlo a hacer 😥
Además, no tienen vitamina C, luego para absorber mejor el hierro tampoco servirían.
Si quieres conseguir una buena nutrición, variada, equilibrada y nutritiva no tienes más que empezar a leer muchos posts que ya están publicados aquí. Ya sé que hay muchos, casi 500, pero para aprender de verdad hay que dedicarle tiempo, aunque en muchos casos sea difícil sacarlo.
Tienes hasta 8 o 10 guisos que sirven como plato único, porque llevan de todo lo necesario. Solo tienes que teclear en mi buscador la palabra guisos para encontrarlos!
Hola Cristina. Quisiera consultarte una cosita: la mermelada casera que hacemos en casa de naranja, ¿conserva la vitamina C de la fruta? Gracias por adelantado
No, porque la cocción, aunque la hagas en el microondas, es muy larga y probablemente la pierda toda.
Gracias por tu ayuda!
Siempre he tenido el hierro bien, cuando me operaron tenía 119 g/dl. y de Hemoglobina 14,6 g/dl., luego pase a 77 g/dl. y 13,6 de Hemoglobina, pero la última analítica me da de Hemoglobina 14,1 g/dl. y de Hierro 59 g/dl.. Según este hierro tendría el Oncólogo que haberme dicho que tenía principio de anemia, pero el me dice que esta todo bien.
Yo no sé si como estoy tomando Aromasil(Aromasin)lo encuentra normal para mis 75 años, pero yo no porque antes de operarme de cáncer de mama yo tenia el organismo(según los médicos)de una persona diez años mas joven y aquí dicen que estoy bien para los años que tengo.
¿Qué tengo que hacer para recuperarme?, como lentejas con zumo de naranja de postre, garbanzos con ensalada de pimiento rojo y tomate; filetes, carne roja y pescado con zumo de limón por encima. ¿podría hacer algo más?
Gracias y un abrazo.
Estás tomando el principio activo que se llama «Exemestano» que es bastante mejor que el tamoxifeno de hace algunos años.
Yo tengo muy buena voluntad, pero ya sabéis que no soy médico y además no conozco tu historial médico por lo que debes seguir los consejos de tu oncólogo.
Un cáncer es una revolución, aunque recuperarás tu vigor y «juventud» de antes, te lo aseguro, no hay más que leerte.
El hierro hemo, de origen animal, se absorbe mejor que el que proviene de los vegetales.
Puedes tomar además de lo que tomas, almejas, chirlas, mejillones, berberechos, morcilla sin aditivos si tienes buen estómago, huevos, la yema tiene bastante, el hígado si te gusta…
Pero estás haciendo algo fantástico y por lo que te felicito no sabes de qué manera, estás en Internet!!!! y eso mantendrá tus neuronas sanas, sanísimas durante mucho tiempo. Ya quisieran much@s de 50!!!
Y ahora dame otra «alegría» y dime que no eres sedentaria y que no tienes sobrepeso!!!
Ánimo y enhorabuena.
Hola Cristina, soy Natalia de Argentina y queria consultarte acerca del hierro en los alimentos y su absorcion con los lacteos. Tengo un bebe de 8 meses con bajos niveles de hierro, con lo cual su pediatra me mando una dieta rica en alimentos con hierro ademas del suplemento. La pregunta es, cuando yo le hago la comida, que es su pure, le puedo agregar un poco de leche o crema?, esto dificultaria la absorcion del hierro? o esta limitacion con los lacteos es solo para el suplemento?. Muchas gracias,
A un bebé como el tuyo yo no le daría ningún suplemento sin tener antes un diagnóstico en toda regla. ¿Por qué tu bebé tiene bajos niveles de hierro?
La leche, siempre, dificulta la absorción del hierro, tanto natural como si es suplementado.
Y con 8 meses me gustaría saber qué alimentos te ha aconsejado!
Hola
Como puedo sacar provecho de las espinacas como tal. Cuando seria eficaz y cuando seria un inhibidor.
Gracias
Hola Cristina: Gracias por esta entrada sobre el hierro. Me ha
quedado claro lo de tomarse en ayunas con agua o zumo pero por favor, ¿
cuánto tiempo habría que esperarse para desayunar ? Soy una adicta al
vaso de leche con el desayuno, y por saber cuánto tiempo sería lo
prudente para iniciar el desayuno.Mi caso: estoy embarazada de 8
meses y los resultados siguen un poco ‘bajitos’ a pesar de tomarme el
suplemento de hierro, que desde mañana mismo deberé reemplazar por otro
‘más fuerte’. Gracias y saludos cordiales.
Puedes tomar, después del hierro, tu clásico vaso de leche. A mi, en su día, me ponían inyecciones de Hierro porque es mucho más eficaz que por vía bucal 🙂 🙂