Puerros, ¡añádelos a tus platos!
■ El puerro es una hortaliza perteneciente a la familia de las amarilidáceas, como los ajos y las cebollas, aunque más nutritivo y con pocas calorías.
■ Se trata de un cultivo que en España se localiza en diferentes zonas geográficas para suministrar puerros durante todo el año, según las distintas condiciones climáticas. No obstante, la temporada propiamente dicha comienza a principios de otoño y finaliza en primavera.
¿Qué beneficios nos aportan los puerros?
■ Los puerros tienen valores notables de potasio, fósforo, ácido fólico y vitamina K y, en menor cantidad, también B6, A y C.
■ Dado su alto contenido en fibra y agua facilita la pérdida de peso dado su efecto saciante.
■ La porción comestible es de 65 g por cada 100 de producto fresco y el aporte energético es de 48 calorías por ración de 100 g.
■ Los folatos o vitamina B9 contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. Consumiendo 150 g de puerro se obtiene el 48% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina conforme algunos análisis.
■ La combinación de compuestos fenólicos y flavonoides (quercetina y luteolina) existentes en los puerros proporcionan una considerable capacidad antioxidante.
■ Se ha observado que gracias a un consumo regular de puerros, los compuestos fitoquímicos de éstos (así como de los ajos y cebollas) están relacionados con una menor incidencia en ciertos tipos de cáncer así como de enfermedades cardiovasculares.
■ Investigaciones realizadas han demostrado que los puerros tienen un tipo de fibra prebiótica, la inulina, que favorece el desarrollo de bacterias intestinales saludables, como Bifidobacterium y Lactobacillus, contribuyendo a mejorar la digestión y a mantener una flora intestinal saludable.
Cómo comprar y conservar los puerros
- Ya limpios, sin barbas, solo con la parte blanca, en bandejas de porespan recubiertas de plastifilm. Así aguantan unos días, pero si los guardáis demasiado tiempo veréis, que en la zona donde tenían las barbas que ya no existen, en ocasiones, empiezan a germinar.
- En manojos, a granel o en piezas sueltas, sin limpiar, conviene, si los queréis conservar unos días, retirarles las barbas y la parte más fea y verde y guardarlos en un tupper forrado de papel absorbente de cocina, o bien envueltos en plastifilm como os explicaba en la técnica general de hortalizas. Conviene elegir las verduras más frescas que tengan un tallo blanco recto y firme, con hojas verde oscuro.
Cómo cocer los puerros
- La mejor manera de cocer los puerros es en la olla rápida. Para ello, quitar las barbas, si trae, y los extremos de las hojas verdes que no estén frescas.
- Hacer un corte longitudinal por el extremo opuesto a las barbas para retirar, con los dedos y debajo del grifo, toda la tierra que se encuentra entre las hojas. Es muy importante que los limpiéis bien para que no estropeen el plato. Dependiendo de la preparación que vayáis a elaborar, se puede eliminar más o menos parte verde, sólo la verdaderamente dura y luego, con estas partes verdes que una vez cocidas estarán blandísimas, hacer una «vichyssoise» o crema de puerros.
- Colocar la rejilla en la olla y añadir un poco de agua sin sobrepasar el nivel de ésta.
- Poner encima los puerros y cocerlos durante 3 minutos con las 2 rayitas de la válvula de presión fuera.
Cómo cocinar los puerros
■ Si lo habéis comprado para preparar el puré del bebé, podéis añadirlo al resto de ingredientes una vez cocidos y triturarlo bien con un buen robot que no vaya a dejar ninguna hebra.
■ Podéis servirlos en una vinagreta sencilla, preparada, simplemente, pimienta blanca, sal, aceite y vinagre o zumo de limón. Si queréis añadirle más ingredientes, utilizad cebolla o cebolleta, ajo, pimiento rojo y verde, pepino, tomate, huevo duro y finalizad incorporando unas aceitunas.
■ Por su sabor suave, podéis incorporarlos en numerosas recetas: caldos, guisos, sofritos, sopas, cremas, vinagretas… así que os aconsejo que sea uno de los alimentos de vuestro fondo de congelador.
■ También podéis hacer algunas de las elaboraciones que incluyo en el libro de Utiliza tu olla superrápida a tope como son la vichysoisse o crema de puerros, si os gusta.
Consejos de cocina y nutrición
■ Cocerlos todos juntos, siempre en una olla superrápida que, por sus características específicas, conserva más vitaminas y más sales minerales.
■ Los puerros, al tener mucha fibra, deben resultar muy blandos, a diferencia de la mayoría de las verduras que deben quedar al dente.
■ Si únicamente congeláis los puerros enteros con su jugo, sin nada más, el día que queráis tomar una crema podéis elaborarla rápidamente si los tenéis ya cocidos.
Consejos de organización y productividad
■ Comprar un solo puerro en una frutería de barrio os saldrá mucho más caro, en proporción, que si adquirís un manojo entero. Además, con uno o varios manojos podéis elaborar varias recetas optimizando vuestro tiempo.
■ Elegir puerros de un tamaño similar, si podéis, para que se os hagan por igual. Si sólo empleáis la parte blanca y no son muy gordos, cocerlos durante 2 minutos y dejar la olla sobre la vitrocerámica para aprovechar el calor residual.
■ Cocerlos y envasarlos en pequeños recipientes con su caldo correspondiente guardándolos en el congelador. Cuando necesitéis uno o dos puerros para un determinado guiso, sacar el envase del congelador y, en unos segundos, descongelarlo en el microondas (o en la nevera si lo sabéis con antelación) y añadirlo a vuestro plato cuando esté ya casi terminado. Os proporcionará el mismo sabor que si lo hubierais puesto crudo puesto que lo habéis cocido sin perder nada de valor nutritivo y, además, incorporáis su jugo de cocción donde está toda su sustancia.
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