Cómo evitar la pérdida de masa muscular (sarcopenia).
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular involuntaria que se produce con la edad avanzada.
Aquí hay algunas recomendaciones para ayudarte a prevenir o reducir la sarcopenia:
■ Consulta a los profesionales antes de todo: Cada persona somos un caso particular. Siempre es mejor poder consultar con médicos, fisioterapeutas u otros profesionales de la salud antes de emprender cambios de hábitos, incluso aunque éstos sean para mejorar tu salud muscular.
■ Actividad física periódica: Los ejercicios más recomendables para fortalecer la resistencia y fuerza son los que incluyen levantamiento de pesas, ejercicios con bandas elásticas y actividades como el yoga. Todas estas actividades se pueden realizar con facilidad desde casa, con cuidado, o con un profesional de la salud o un entrenador personal para desarrollar un programa de ejercicios adecuado para tu edad y condición física.
■ Descanso: Un adecuado descanso y un sueño reparador son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. No son tanto las horas que se duerman sino la calidad de las mismas. El realizar ejercicio físico habitualmente te ayudará a descansar mejor también.
■ Evitar el sedentarismo: Vence la pereza para mantenerte activo todo lo posible en tu día a día. Utiliza el coche lo menos posible y, en su lugar, pasea, sube escaleras y haz actividades que supongan algo de ejercicio, aunque sea suave, como tareas cotidianas en el hogar evitando estar horas y horas en el sofá. El sofá y la televisión «engordan» muchísimo. Y el evitar el sendentarismo es un seguro de vida.
■ Ingesta adecuada de proteínas: La proteína son los «ladrillos» de nuestro cuerpo, fundamentales para el mantenimiento de los músculos. Es imprescindible tomar una cantidad suficiente de proteína en cada una de las principales comidas. Puedes optar por carnes magras, huevos, pescados, legumbres, lácteos o fruto secos por ejemplo. Cenar solo fruta no es recomendable.
■ Dieta variada y equilibrada: Es aconsejable seguir una alimentación completa y variada para asegurarnos de que tomamos todos los nutrientes esenciales, fibra, vitaminas, etc. Son especialmente importantes para la salud muscular y ósea la vitamina D y B12 así como el calcio.
■ Hidratación: Hay que beber agua en cantidad suficiente para el correcto funcionamiento de los músculos.
■ Gestión del estrés: El estrés crónico, tan habitual hoy en día, puede contribuir a la pérdida de masa muscular. Es recomendable realizar tareas que te ayuden a disminuirlo o controlarlo, tales como la meditación, el mindfulness o el yoga.
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