Vamos a imaginar que se trata de una primera compra y de una pareja joven, aunque solo existen pequeñas diferencias según la edad. Como en el caso del presupuesto, habrá que empezar por hacer una lista de todo lo que puede hacer falta en una casa, sea en el sistema que sea, papel y lápiz, ordenador, pda, grabadora…
Voy a incluiros una lista de alimentos que a muchos puede parecer enorme de lo que podríamos llamar una despensa cardiosaludable básica que considero, en líneas generales, casi indispensable y que me pidió hace unos años la Fundación Española del Corazón.
Los alimentos que no deberían faltar serían:
• El aceite de oliva virgen extra que se vaya a gastar durante un mes, es decir 1 litro por persona como recomienda la OMS. Si el aceite está de oferta, se puede aprovechar y comprar varios litros dependiendo del sitio que se tenga y del dinero disponible. Aprovechar ciertas ofertas, sobre todo si se trata de marcas reconocidas, resulta rentabilísimo y os puedo asegurar que es una regla para poder ahorrar bastante dinero al cabo del año. Esta vez gastaréis más en aceite, pero luego durante cierto tiempo no necesitaréis comprar ninguno.
• Arroz, azúcar, harina, varios briks de leche, semi o totalmente desnatada si no se quiere tomar nada de grasa saturada. Si utilizáis edulcorantes artificiales, que solo recomendaría en casos extremos, comprarlos en una gran superficie en la que realmente sabéis que tienen precios ajustados. Os resultarán mucho más baratos que en la farmacia o en el herbolario.
• Legumbres de la temporada, lentejas, garbanzos, judías blancas, rojas, pintas… Si tenéis una buena olla superrápida no tardaréis más de 2, 7 o 10 minutos en cocinarlas.
• Pasta de varias clases y formas, espaguetis, fusilis, tallarines, macarrones… maicena, sémola, tapioca o fideos de cabello para elaborar sopas, o más gorditos para elaborar fideuás.
• Sal siempre yodada, como también recomienda la OMS.
• Hierbas aromáticas para cocinar, las que os gusten como albahaca, eneldo, estragón, laurel, orégano, romero, salvia, tomillo… que pueden ser secas, o mejor aún frescas. Si las picáis y las congeláis no perderán nada. Son muy saludables, pues además de sus múltiples propiedades antisépticas y digestivas nos ayudan a usar menor cantidad de sal al proporcionar un aroma intenso.
• Condimentos y especias como azafrán auténtico, y en lugar del colorante amarillo químico que se encuentra en todas partes bajo ese nombre, cúrcuma que es un colorante amarillo natural derivado del jengibre.
• Cominos, guindillas y cayenas, pimentón dulce y picante a ser posible de La Vera, ligeramente ahumados y con un aroma y sabor extraordinarios, únicos.
• Granos de pimienta blanca y de pimienta negra con su ralladorcito ya incorporado para usarlas recién molidas, con más aroma y sabor y nuez moscada entera para rallarla también en el momento.
• Si os gusta una cocina un poco sabrosa yo añadiría mostaza francesa de Dijon para todas las mayonesas, vinagretas y carnes, y para usar solo de vez en cuando, salsa inglesa también llamada salsa Perrins o Worcerstershire, ketchup y tabasco, muy o poco picante para elaborar salsa rosa casera.
• Canela en rama y molida, vainilla en forma de vaina, o en polvo como azúcar avainillada.
• Hierbas aromáticas para infusiones, en bolsitas, muy cómodas, aunque tienen menos sabor que las hojas sueltas, manzanillas de muchos tipos con menta, regaliz, anís…, poleo menta, té, tila… Para las personas que no puedan tomar cafeína hay una gran variedad de tés sin teína.
• Café molido en muy pequeña cantidad y mejor en grano, para moler en el momento y que conserva más aroma, café soluble con y sin cafeína y miel si la usáis.
• Cereales para el desayuno, mejor integrales, y en los que os especifiquen el tipo de grasa que llevan, caso de que la lleven.
• Si os pirriáis por él, chocolate puro que es el que solo lleva su grasa, la manteca de cacao, sin ninguna otra grasa añadida. Y el más sano es el más negro, con una proporción de cacao entre el 60 y el 80%.
• Latas de pescados y mariscos, envasados en aceite de oliva o virgen extra o en escabeche, de bonito o atún blanco, caballa, sardinas o sardinillas, mejillones, navajas, berberechos… que siguen conservando sus buenos ácidos omega 3. Son muy sanas y socorridas para preparar ensaladas variadas en un momento, o tostas que se pueden untar previamente con tomate.
• Latas de tomate natural triturado clase extra o de salsa de tomate pero escogiendo siempre las elaboradas sólo con verduras y aceite de oliva, sin féculas ni almidones añadidos, ni grasas y aditivos extraños…
• Si os gusta tener latas de comida ya preparada, mucho más caras que si cocináis vosotros un día para varios días, fijaros en las calorías que tienen y en si están elaboradas con aceite de girasol o de oliva. Si solamente declaran “aceite vegetal”, directamente yo no las compraría.
• También alguna lata de melocotón, de piña o de macedonia, al natural, para hacer postres sencillos.
• Algún frasco de confitura o mermelada, si las consumís, a ser posible que solo lleven como aditivo pectina, que es un espesante natural. Buscadlas ya que existen.
• En cuanto a verduras en conserva, prefiero adquirirlas congeladas puesto que conservan mejor todas sus vitaminas, ya que en la esterilización de los frascos se pierden las termolábiles como la C. Pero si os gustan, para una emergencia podéis tener frascos de espárragos mejor que latas, alguna de pimiento morrón, de pimientos del piquillo, de maíz y de palmitos que no se pueden conseguir de otra manera. ¡Y estaréis de acuerdo conmigo en que los champiñones, las alcachofas o los ajetes frescos envasados no saben ni remotamente como los frescos cocinados en casa! Y todos estos se hacen en un momento en el microondas.
• Aceitunas, si os gustan, en frascos o latas, que son una buena fuente de vitamina E y con bastante calcio. Recordad que las negras tienen el doble de calorías que las verdes.
• Pepinillos y cebollitas en vinagre, si os gustan, pues sirven para picar entre horas y tienen muy pocas calorías.
• Vinagre que, como en el caso de los aceites, puede ser de varias clases, de vino blanco, vino tinto, jerez, sidra, manzana…, o el balsámico que está tan de moda.
• También algún vino blanco y tinto, algún tipo de jerez seco y de brandy, todos ellos de calidad, y que emplearemos para guisar. El alcohol durante la elaboración se evaporará y los niños podrán también tomar estos platos. Los vinos «especiales» que venden para cocinar no suelen ser nada buenos.
• No pueden faltar nuestros maravillosos frutos secos, como pasas, higos secos, orejones… o nueces, las que más ácidos grasos omega tres tienen, almendras, las más ricas en calcio, avellanas, piñones…., siempre tomados con moderación porque tienen muchas calorías. Si tomáis todos los días 20 g de nueces o almendras, algo muy recomendable, comprarlos en bolsas grandes pues salen muchísimo más baratas. Para una conservación larga y con garantías es preferible guardarlos en la nevera o el congelador dónde permanecen intactos, sin ablandarse, como a veces se dice, y sin enranciarse, siempre que estén envasados herméticamente.
• Ajos, cebollas y patatas.
• Todo lo que tengáis de más será porque os guste, pero creo que no es realmente indispensable.
• Veréis que no aparecen las chucherías, por muy ricas que sean al paladar, pero que deberían tomarse muy de vez en cuando, ya que tienen demasiadas calorías, demasiada sal y demasiada grasa que suele ser “vegetal” sin especificar.
Y tampoco los zumos y refrescos de los que hablaremos en el post «fondo» de nevera.
Hola Cristina, gracias por este magnífico post.
Tengo una pregunta ¿porqué los edulcorantes artificiales solo los recomiendas en casos extremos?. Yo los uso siempre aunque no soy diabética. En tus libros nunca lo has comentado,incluso lo has recomendado en algunas recetas, concretamente el Dulzol de Santiveri. El azúcar refinado o blanquilla también dicen que no es muy sano, ¿cuál recomiendas?
No me gustan demasiado los edulcorantes precisamente porque son «artificiales» y cuando los recomiendo, y viene un post dentro de unos días, es únicamente para diabéticos.
El azúcar no es bueno tomado en grandes cantidades, sobre todo en bebidas,refrescos y pastelería industrial… porque tiene bastantes calorías, 373 por cada 100 g, pero si lo usas de una manera racional, no es malo. Y es exactamente igual el «moreno»… y cuesta más caro. 🙂
Hola, perdón que me meta pero me llamó la atención lo que dices y quería comentar.
Los edulcorantes son simplemente sustancias que endulzan y como tal no necesariamente son artificiales. Hay edulcorantes artificiales (que, en efecto, no son recomendables) y hay edulcorantes naturales. Uno de los más recomendables últimamente es la stevia. Entiendo que se trataba de un post en el que se cuida la parte económica (y la stevia es costosa), pero creo que valía la pena mencionar esto.
Adicionalmente, considero que el problema principal del azúcar no es, ni de lejos, las calorías que aporta, sino el efecto hormonal que tiene. Podemos consumir alimentos igualmente calóricos pero que no tendrán los problemas de salud que causa el azúcar (caso de las grasas saludables, por ejemplo). Me llamó la atención enormemente que se mencione el azúcar como alimento que forma parte de una dieta cardiosaludable, cuando cada vez más investigaciones muestran la relación del azúcar con múltiples enfermedades cardiovasculares asociadas a la obesidad. No concuerdo, en lo personal, con que el azúcar – ni blanca ni morena – se pueda considerar como alimento saludable.
Saludos!
Este blog no cuida ni mucho menos la parte económica, aunque es verdad que no me gusta poner marcas y en algún momento determidado puede que me vea obligada a hacerlo, simplemente para dar más información.
Te recuerdo que la stevia, aun siendo un producto natural, no está autorizada su venta en España ni en otros países y Estados Unidos la prohibió en 1990. Por eso no la he puesto.
Y siento discrepar, pero no estoy hablando de «dieta cardiosaludable» sino de una «despensa» y hoy por hoy en ella tiene que haber azúcar, que como todo tiene que tomarse con moderación 🙂
Gracias por responder 🙂
Pues me dejé llevar por la palabra «presupuesto» y de algunas partes donde habla de «aprovechar ofertas» y pensé ese tema era importante en el post. En todo caso, le comento que la stevia está autorizada en Estados Unidos desde el 2008, y en la Unión Europea desde el 2010. De hecho, en España se puede conseguir en herbolarios y tiendas de productos naturales y orgánicos (compré un frasco en diciembre, por ejemplo, en un centro comercial conocido de Barcelona).
Podemos discrepar, pero quería aclarar que cuando se me habla de despensa y de alimentos, automáticamente lo asocio a la dieta. Ojo, no hablo de «dieta» en el sentido de restricción para adelgazar, sino en el sentido de «forma de alimentarse». Los alimentos de nuestra despensa determinarán cómo será nuestra dieta, no es cierto?
Nuevamente saludos!
En España ya sé que se puede conseguir en herbolarios, pero su venta no está autorizada, aunque lo estará, y desde luego yo nunca la incluiría en una despensa cardiosaludable porque para disponer de una buena salud no hay ninguna necesidad de usarla.
Yo he puesto en esta lista una serie de alimentos que se pueden tener y consumir con moderación. El chocolate es un buen alimento, como los frutos secos que son sanísimos…, pero para tomarlos con moderación porque tienen muchísimas calorías, bastantes más que el azúcar.
Y lo que tengas no solo en tu despensa sino en tu nevera y en tu congelador no forzosamente va a determinar tu manera de comer. Tienen que estar todos y cada uno de ellos en la cantidad adecuada y siempre dentro de una alimentación equilibrada.
Me encanta que os intereséis por estos temas. Muchas gracias 🙂
Hola Cristina:
Hemos estado una semana sin tus post pero nos premias con uno muy interesante. Mi fondo de despensa veo que no está nada mal, pero siempre tengo una duda con la mostaza francesa de Dijon, pues en el envase no indica el tiempo de consumo cuando ya lo has abierto y lo conservas en la nevera. Yo nunca se que hacer, y pasado un mes la tiro y me da mucha rabia pues en ese tiempo sólo la he usado una o dos veces. Tiene buen aspecto pero no me atrevo a consumirla. ¿Qué me sugieres?
Pues Teresa, la mostaza de Dijon, de excelente calidad y por eso la he citado, si desde que la abres la guardas en la nevera y está a la temperatura adecuada dura… casi infinito.
No la tires a no ser que la vieras realmente estropeada, con moho por ejemplo, pero a mí no se me ha estropeado nunca. 🙂
Buenos días Cristina,
Quisiera preguntarte: mi marido es diábetico y nosotros compramos edulcorante artificial «aspartamo» casi siempre, yo también lo tomo, realmente siempre se oye que todos son maslos, pero ¿existe alguno que no lo sea tanto?, yo para lo único que lo utilizo es para añadir al yogurt natural, pero mi marido lo usa para todo sin más remedio.
Decirte que como siempre tus post son interesantísimos, me quedo a la espera de tus comentarios sobre los refrescos, ya que nosotros compramos todos «light», y no se hasta que punto son saludables.
Gracias!!!
Miriam
Miriam, no sé si a tu marido su diabetólogo le habrá recomendado que se vaya olvidando poco a poco del sabor dulce, sobre todo para ciertas cosas. Por ejemplo el café y los yogures se pueden tomar perfectamente sin azúcar… en cuanto se acostumbre. Y si toma muchos, pues eso que se quita.
Luego, un día que le apetezca un postre, pues se lo toma y punto.
También es importante saber si la diabetes de tu marido es de tipo 1 o de tipo 2, porque en este caso si le sobra algún kilito y lo pierde, su diabetes mejorará muchísimo. 🙂
yo y mi marido tomamos miel para endulzar cualquier receta y para los yogures es excepcional, o para la leche o para unas tostadas de aceite y miel o mantequilla y miel, o para hacer magdalenas o postres y el lo mas natural que podemos tomar, verdad Cristina????
Sí la miel es fantástica y tiene además menos calorías que el azúcar. Vendrá un post sobre la miel.
Si tomáis mermeladas, ya hay una marca que lleva miel, aunque a lo mejor lleva otras «cosas» que no me gustan. Mírala y léete la composición antes de comprarla para probarla. 🙂
Hola de nuevo Cristina,
Pues la verdad es que nunca hemos sacado el tema de los edulcorantes en la consulta, él es diábetico tipo 1 (insulinodependiente), ahora está muy bien, porque ya hace un tiempo logró quitarse los kilillos que le sobraban, pero con su enfermedad no puede bajar la guardia.
Me va a resultar díficil quitarle también el edulcorante para su cafelito…
Gracias por tus buenos consejos.!!!
Un abrazo… Miriam.
No se lo quites, salvo que se tome un montón de cafés… algo que por otro lado tampoco es bueno 🙂
Hola Cristina
Me alegro por este post, he comprobado mi despensa y no está tan mal tengo todo lo que nos aconsejas y alguna cosilla de más.
Tengo una duda. Yo por las mañanas con el café tomo leche de soja de una conocida marca y como no la has nombrado ni tampoco en tus libros no sé si tengo que asimilarla como la leche entera de vaca o no. ¿Es mejor? ¿Es peor? Yo la tomo porque me gusta el sabor no porque tenga ningún problema. A mis peques y a mi marido les doy leche entera de vaca
Y otra pregunta ¿Para los niños es mejor entera o semi? ¿Tienen las mismas vitaminas o con la semi también quitamos nutrientes?
Gracias y un besote
Las «leches» de las que tú me hablas, que no son verdaderas leches aunque se llamen así, no me gustan, ni las he probado, y por ello no las encontrarás en ningún escrito mío.
En cuanto a la leche entera de vaca, los médicos y los pediatras aconsejan en la actualidad la semi o la desnatada total, porque ambas tienen la misma cantidad de calcio pero bastante menos grasa y colesterol, la desnatada nada. Y yo estoy de acuerdo con ellos.
También te recomiendo los yogures desnatados naturales, sin esencias y mucho más sanos, de los que os hablaré en el post «fondo de nevera». 🙂
He comprado la sal marina yodada de sativeri,la queria para cocinar que fuera gruesa,pero me dicen que la yodada solo viene la fina,asi que me tendre que acostumbrar a esta,yo hasta ahora he usado la marina.Gracias por tus buenos consejos.
¡Qué curiosos somos los hombres con nuestras costumbres! Yo no sabría cocinar con la gorda ya que nunca la he usado y ni sabía que solo la hacían en fina. Pero no hace falta que la compres de marca, en cualquier gran superficie la tienes y seguro que más barata. Yo la uso desde que empecé a cocinar, bastante antes de que lo dijera la OMS, porque debí estudiarlo en la carrera.
Gracias por seguir mis consejos. 🙂
Hola,
me ha gustado mucho este post, he leido los comentarios y yo también he pensado ¡anda! pues mi despensa no está tan mal, tengo todo lo que dice, pero un minuto despues, me he dado cuenta, que claro que tengo todo y más y creo que en ese MAS está el problema, intentaré ajustarme a las cosas que pones porque ni falta ni sobra nada.
Enhorabuena por tu blog y gracias por los consejos
María Jesús, lo que tienes de más, posiblemente se pueda tener… pero solo para consumirlo de vez en cuando. Gracias por tu comentario 🙂
GRACIAS SEÑORA CRISTHINA, CON SU RECOMENDACION QUEDE MAS SEGURA ,PUES SOMOS UN MATRIMONIO Y SOLO TENEMOS UN NIÑO DE 3 AÑOS .GRACIAS TODO LO QUE SUGIERES ES MUY NECESARIO SABERLO PARA NO SALIR DEL PRESUPESTO.:)SALUDOS Y MUCHA SALUD.
ola Cristina mi esposo es diabético y tiene colesterol ase una semana q el doctor nos lo dijo como q puedo usar en mi despensa selo agradecería muchas gracias
La primera cosa que debería hacer tu esposo es hacer ejercicio diariamente, es decir andar ligero para sudar un poquito, algo que seguramente no le «habrá recetado» nunca el médico.
Bajarían automáticamente sus cifras de azúcar y de colesterol, y si tiene algún kilo de más, también se lo quitaría de encima. Todo ventajas!
Hola Cristina,
¿Tienes algún consejo sobre cómo conservar en la despensa los cereales de grano tipo arroz, pasta… y harinas molidas de manera que estén a salvo de polillas y otras plagas? (Ya sé que lo más recomendable es ir comprando aquello que se necesita e ir rotando los productos de la despensa por orden de caducidad.)
Cosas que he leído que se pueden hacer: inspeccionar el paquete que compras, limpieza/aspiración de armarios y usar tarros de cristal, de plástico duro o metálicos herméticos, bolsitas con laurel, romero y lavanda, etc. Pero el método que he leído que me ha «intrigado» más es el de congelar durante tres días estos paquetes para matar los posibles huevos que estos pudieran tener. Enseguida he pensado en ti :), quizá lo has probado o simplemente lo desaconsejas. No sé a qué conclusión llegar sobre congelar un producto «en crudo», ¿luego se deteriorará más rápidamente?, ¿quedará alterada su consistencia para mal? Muchas gracias!
Te contesto tipo telegrama Blanca porque hoy os habéis puesto todos de acuerdo y me habéis inundado de comentarios.
1. Yo siempre tengo 3 tipos de despensa porque me facilitan la vida: una a temperatura ambiente, otra fría y otra superfría.
2. Los cereales y demás…, en botes herméticos tipo tupper, semi transparentes para que se vea su contenido sin abrirlos. Si son de buena calidad… duran años y años.
3. Hay ciertas harinas integrales de mucha calidad que recomiendan que se conserven en la nevera. Así que meto el envase primitivo en uno de estos tuppers –> y a la nevera!
4. Lo de congelar… me suena a cuento super chino! Alguien que ha querido ser original sin tener ni idea! No hay huevos para matar!!!!
5. Un producto bien congelado, y la mayoría lo hace mal y «a ojo» , cuando se descongela es más perecedero porque los microorganismos que todos ellos llevan han estado «dormidos», y al estar de nuevo a temperatura ambiente quieren recuperar el «tiempo perdido». Sin embargo es el mejor método de conservación.
Creo que te vendría muy bien mi ebook
https://www.bubok.es/libros/225970/Comprar-Conservar-y-Congelar-nuestros-alimentos