Desayuno completo y saludable para después de las vacaciones

En el post anterior os explicaba como podíais elaborar una mermelada casera de pimientos rojos con pocas calorías, concretamente 133 calorías por cada 100 gramos, bastantes menos que las mermeladas industriales que llevan, además, normalmente pectina para espesarlas y en muchas ocasiones algún aditivo.
¡ Una cucharada de 2o gramos de esta mermelada tiene tan solo 26,60 calorías, redondeando 27 calorías, y es totalmente natural!

Ahora veremos que nos va a servir para tomar un Desayuno dulce completo y saludable después de las vacaciones y sin demasiadas calorías.
Os propongo dos alternativas de desayuno:
1.  Una consumiendo 150 gramos de un yogur fantástico y 20 gramos de esta mermelada casera de pimientos rojos.
2.  Otra empleando una rebanada de un buen pan de centeno de masa madre untada también con esta misma cantidad de mermelada.

1. Si tomamos el yogur, os aconsejo esta marca porque, después de probar todas, he comprobado que es la mejor, la más rica y más saludable siempre que sea la versión natural entera.

El yogur desnatado no está tan cremoso.

Este yogur se presenta en terrinas de 750 gramos, pero como su tapa es estupenda para «quitar y poner» de nuevo, se pueden ir sacando las porciones que nos interesen, 150 gramos normalmente, taparla y guardarla, a continuación, en la nevera.
Cuando se necesite de nuevo, abrir la terrina, removerla bien con una cuchara hasta que todo su contenido se haya homogeneizado, porque tiende a soltar algo de suero que es normal, y servirse la cantidad que se quiera.
Volver a tapar, introducirla de nuevo en la nevera dónde os durará varios días aunque queden todavía 600 o 300 gramos por consumir.
¡No se os ocurra nunca tirar este suero!
La composición de este yogur por cada 100 gramos, cuyos fermentos vivos provienen de la agricultura biológica y por ello en el envase pone BIO es la siguiente:
■  68 calorías
■  3,9 gramos de grasa
■  4,9 gramos de hidratos de carbono que son azúcar
■  3,4 gramos de proteína
■  0,1 gramos de sal
■  140 miligramos de calcio

Aunque ya os expliqué en el post anterior las calorías de esta mermelada casera, tal como la hemos elaborado nosotros, os lo repito aquí.
♦  19 calorías del pimiento por cada 100 gramos, o sea los 500 gramos, 19 x 5 = 95 calorías
♦  373 calorías del azúcar por cada 100 gramos, o sea = 373 calorías
♦  La mermelada terminada tiene 373 + 95 = 468 calorías
♦  Como conseguíamos 350 gramos de mermelada ya terminada, 100 gramos de esta mermelada casera tienen 133 calorías y 1 cucharada de 20 gramos = 26,60 calorías, redondeando 27 calorías que son muy pocas.
♦  350 gramos de esta mermelada ya terminada tienen prácticamente 100 gramos de azúcar del propio azúcar que añadimos, así que una cucharada de 20 gramos tiene 5, 71 gramos de azúcar, bastantes menos de los que aconseja la OMS. (25 gramos diarios como máximo)

Será un desayuno completo porque tenemos:
■ La grasa, la proteína y los hidratos de carbono del yogur.
■ Las vitaminas y el calcio también del yogur.
■ El azúcar de la mermelada y del yogur
■ Y la fibra de los pimientos rojos.

Así que con este desayuno de yogur y mermelada, como vamos a servirnos 150 gramos de yogur estaremos tomando las 27 calorías de la cucharada de mermelada + 102 de yogur = 129 calorías.
Este desayuno con yogur y mermelada tiene 129 calorías. 

2. Si escogéis como desayuno la variante del pan, podéis untar también estos 20 gramos de mermelada casera en una rebanada de pan de centeno de masa madre que tiene 221 calorías por cada 100 gramos, así que

Si os servís una ración mayor de pan, de 150 gramos por ejemplo, las calorías que tendremos serán 111 + 221 = 331 calorías del pan + 27 de la mermelada = 358 calorías totales, bastantes más que el desayuno con el yogur, casi el triple.
Este desayuno del pan con mermelada es también un desayuno completo y saludable porque lleva:
■  Los hidratos de carbono de absorción lenta del pan y de los pimientos y también su proteína.
■  La fibra de los pimientos y su posible resto de vitamina C.
■  Nos faltaría algo de grasa que podría ser un vaso de 1/4 de litro de leche semi desnatada = 45 calorías, o, junto al pan, un trocito de queso, Emental o Gruyere de 20 gramos= 80 calorías

Cuidado con tomar leche sin lactosa porque, si no sois realmente intolerantes a la lactosa, el calcio de la leche no se absorbe igual.
La única manera de saber con certeza si sois o no intolerantes a este azúcar natural de la leche, la lactosa, es, generalmente, con la prueba del hidrógeno inhalado.
Las leches sin lactosa, que en realidad siguen teniendo lactosa como os explico en el post indicado, son más caras pero constituyen un gran negocio para el sector lechero.

■  Si alguien es celíaco de verdad, buscad un pan también de masa madre elaborado con harina sin gluten cuyo aspecto es muy parecido al pan de centeno con gluten cuya foto ya os he puesto.

El 1 de julio de este mismo año, 2019 ha salido una nueva normativa sobre el pan para que no sigan vendiéndonos pan integral que apenas lo es.