Ansiedad al comer, «píldoras» saludables para controlarla.

■ Algunos de vosotros, quizás, habéis experimentado en alguna ocasión ansiedad al comer. Es una sensación que nos invita a tomar ciertos productos, generalmente procesados y no muy sanos, rápidamente, sin dar tiempo a que seamos conscientes de que los estamos tomando e, incluso, sin tener hambre… El objetivo no es saciarnos sino conseguir dopamina, ese neurotransmisor que nos hace sentir bien.

■ Sin embargo, tras comer de manera compulsiva, es habitual que sintamos culpa o sentimientos negativos, empeorando el estado de ánimo que teníamos antes de darnos el atracón…

■ Según el Informe Anual del Sistema Nacional de Salud 2023, España tiene una población con un 34% de enfermedades mentales siendo la ansiedad una de las más habituales, un 10%, y en una proporción doble en mujeres (14%) respecto a hombres.

■ ¿Y qué podemos hacer para controlar estas situaciones desagradables en los momentos en los que estamos deprimidos o tristes? Como ya comentaba en post anteriores, hay varios factores a tener en cuenta.

¿Haces ejercicio físico regularmente?

Está más que comprobado que el ejercicio físico mejora las conexiones entre las neuronas y el estado de ánimo.
Libera no sólo endorfinas, sino también serotonina y dopamina, y todas ellas ayudan a que nos encontremos mejor.
Además, cuando nos percibimos físicamente bien, nuestra autoestima también aumenta.
Como ya he dicho en ocasiones anteriores, el sedentarismo es, junto con la obesidad, la epidemia del siglo XXI. No sólo existe una relación directa con enfermedades cardiovasculares sino, cada vez más, con enfermedades oncológicas e, incluso, trastornos como la depresión.
Puede sonar muy fuerte pero, el sedentarismo mata. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la inactividad es el 4º factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial, suponiendo un 6% del total de muertes anuales.
Numerosos estudios aconsejan realizar, al menos, 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada durante 5 días a la semana o 75 minutos de intensidad vigorosa. Sin embargo, lo ideal sería practicar 3 sesiones de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar rápido…) y 2 de ejercicio de fuerza (pesas, calistenia, pilates…). Por supuesto, habrá que consultar con un profesional que proporcionará las pautas recomendables en función de la edad y el estado de salud de cada persona.
¿No sabes por dónde empezar? Con el acceso a Internet desde cualquier sitio y con tantos dispositivos ¡no tienes excusas! Aparte de los variados videos que tienes accesibles según tus preferencias, existen diversas aplicaciones móviles que pueden serte de utilidad ya que ofrecen entrenamientos adaptados a las preferencias de cada uno. Como, a menudo, van registrando toda la actividad, el ver tu evolución, te animará a seguir practicando de manera constante. Si, además, consigues compartir estos entrenamientos con algún amig@, pareja o familiar, se hará mucho más entretenido, te comprometerás a quedar para moverte con ellos y evitará que lo abandones a los pocos días.
Y si aun con todo esto te resulta imposible agendar estos ratos de ejercicio físico, mentalízate para moverte todo lo que puedas, sube escaleras en lugar de coger el ascensor, intenta andar en vez de ir a todos lados en coche, … Aunque sea en cortos periodos, incorpora la actividad física de forma regular en tu estilo de vida.

¿Meditas a menudo?

Cada vez estamos más acostumbrados a oír hablar del «mindfulness«, estado por el que una persona consigue parar sus pensamientos perturbadores focalizando la atención en el momento presente.
Sin embargo, la meditación busca encontrar un estado de paz interior ayudado, en ocasiones, de la respiración o de la repetición de mantras. Según diferentes estudios, hay evidencias de los beneficios que ejerce la meditación en la salud. De este modo, si se realiza con cierta regularidad, se puede facilitar la relajación, lo que ayudará a disminuir el nivel de cortisol y, por tanto, el de estrés.
El «mindfulness» no requiere un sitio o material específico, puede practicarse en cualquier lugar y momento, adaptándose a las necesidades individuales de cada cual. Por el contrario, la meditación suele realizarse en un momento adecuado, preferiblemente cómodo y sin interrupciones.
Para comenzar con la meditación, podéis seguir los consejos que os daba en «La respiración abdominal para combatir el estrés y el insomnio» y notaréis cómo os relajáis.
Es verdad que para algunas personas, conseguir ese estado de concentración para dejar la mente en blanco resulta costoso o casi imposible y hay a quienes les basta con dejar pasar los pensamientos. Con práctica, perseverancia e interés, descubriréis lo que os va mejor a vosotros.
Además, también encontraréis aplicaciones o vídeos que os ayudarán a iniciaros en las sesiones de meditación, lo que facilitará que vuestro estrés disminuya y descanséis mejor, especialmente si lo hacéis un rato antes de acostaros.

¿Cómo son tus relaciones personales?

No hay duda de que los seres humanos somos personas que necesitamos socializarnos pero ¿son siempre óptimas nuestras relaciones personales? En ocasiones nos rodeamos, voluntaria o involuntariamente de personas «tóxicas», creamos lazos de codependencia y hasta anulamos nuestra personalidad. A menudo, la «tribu» ejerce un impacto en nosotros tan fuerte que preferimos claudicar en algunos comportamientos o creencias por temor a ser excluido… Y todo esto puede generar en nosotros un sentimiento de vacío emocional que derive en ansiedad.
Para disfrutar de relaciones personales de calidad, mantén una mente positiva. Por supuesto, habrá situaciones difíciles en la vida donde lo lógico será estar triste o pedir ayuda y, para ello, es estupendo poder contar con alguien cercano que nos apoye y escuche.
Conversar de recuerdos que te generen ilusión o aficiones comunes impulsa las relaciones personales con allegados y amigos.
Conforme al «Barómetro de la soledad no deseada en España 2024«, un 20% sufre soledad no deseada y casi la mitad ha experimentado esa sensación en algún momento de su vida. Es más habitual en mujeres y es un problema persistente. Sorprendentemente, aunque pudiéramos pensar que con la gran comunicación existente en las redes sociales no ocurre esto, los jóvenes son el grupo de edad más extendido en este sentimiento (casi un 35%). Es decir, una persona podría tener mucho contacto social, pero sentirse sola. Más allá de estas cifras, preocupantes, tenemos el impacto que pueden ocasionar en la salud, incrementando el estrés crónico y los comportamientos menos saludables como el sedentarismo o el consumo de alimentos procesados (con exceso de azúcar, sal, grasa…), el tabaco, el alcohol… Todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
El ser agradecido ayuda a sentirse mejor, siendo más consciente de todo lo bueno que nos rodea. A veces con un simple «gracias» sincero o realizar actividades de voluntariado, según las circunstancias de cada uno, puede suponer un cambio notable.
Algunas veces, deberemos decir «No» y para ello, tendremos que aprender a hacerlo… Cuando aceptas realizar actividades que te demandan tu tiempo, posiblemente estás dejando de hacer otras que tenías previsto o que habrías preferido hacer ¿eres consciente de ello?¿merece la pena decir «Sí» a todo?
Llama a un amigo, familiar o compañero para distraerte y evitar comenzar a comer en los momentos de ansiedad en los que buscas sentirte bien con la comida.

¿Y cómo te hablas a ti mismo?

En muchos casos, las personas soportan cargas adicionales como responsabilidades parentales, cuidado de familiares enfermos, apoyo a los hijos además del trabajo diario (dentro y/o fuera de casa). Cuando no se consigue «llegar a todo», puede aflorar un sentimiento de autoexigencia que lleve a pensar que uno no merece tiempo para sí mismo y que va a decepcionar a los demás si no consigue realizar todo lo que otros esperan de él/ella.
Otras veces, podemos llegar a sentirnos incapaces o incompetentes en algunas áreas cuando, simplemente, es que no damos más de sí…
La médica psiquiatra Marian Rojas Estapé decía en uno de sus YouTubes que tenemos que ver cómo nos hablamos a nosotros mismos, ya que, a menudo, somos más estrictos y exigentes de lo que lo son los demás. La forma en la que nos habla nuestra voz interior nos afecta. Tenemos que aprender a aceptar que no somos perfectos y no tenemos que exigirnos tanto.
Piensa qué cualidades tienes, cuáles son tus fortalezas y alégrate por ellas y por tus logros, que seguro que son más de los que crees.
Muchos hombres no hablan de salud mental y, sin embargo, ésta también merece atención. Mantener las emociones difíciles, con frecuencia no compartidas ni expresadas, puede conducir a estrés, apatía, pérdida de control, dificultad para concentrarse… Y aunque pueda parecer llamativo, hablar de estos problemas no es señal de debilidad, al contrario. Si alguien tiene una enfermedad, y las enfermedades mentales lo son, debe pedir ayuda, igual que un diabético acude a un especialista para que le trate. Por tanto, abrirse a los amigos y familiares para mostrar nuestras emociones puede aliviar nuestro malestar anímico.
Todos estos sentimientos influyen en una pérdida de interés, tensión, cansancio, irritabilidad… y, a menudo, nos genera esa «hambre emocional» que nos incita a comer de manera descontrolada con el objetivo de obtener esa sensación agradable que nos genera la comida.

¿Tu descanso es reparador?

Un buen descanso es imprescindible para nuestra salud ya que durante el sueño se compagina una supuesta ausencia de actividad externa (quietud) con una intensa actividad interna del organismo.

También mientras dormimos se regenera el sistema inmunitario y se recuperan las conexiones neuronales, facilitando el aprendizaje diario.
Por ello, si existen trastornos del sueño, terminaremos con cansancio, falta de concentración, somnolencia y aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad…
Cena, al menos, 2 o 3 horas antes de acostarte para que dé tiempo a hacer la digestión. Es aconsejable que minimices la ingesta de alimentos ricos en grasa.
Si tienes estrés, intenta relajarte un rato antes de irte a dormir. Siguiendo los pasos que os daba al hablaros de la respiración abdominal podéis combatir el estrés y el insomnio.
El realizar ejercicio físico habitualmente te ayudará a descansar mejor pero es preferible no hacerlo justo antes de acostarnos.
Es mejor ocuparse que preocuparse, cada uno tiene un ámbito en el que puede ejercer influencia, si no puedes, no te preocupes, intenta ser resiliente, adaptándote a las situaciones adversas de tu entorno.
Sigue una rutina, acostándote a la misma hora aproximadamente y haz una desconexión digital de las pantallas, también un par de horas antes, si puedes.
Dormir el número de horas y con la calidad adecuada favorece la producción de melanina y serotonina que disminuyen el cortisol, generado cuando tenemos un nivel de estrés elevado.
Juan Antonio Madrid opina que en España tenemos la creencia, equivocada, de asociar dormir menos con una mayor productividad o aprovechamiento del tiempo. Sin embargo, el sueño es tan importante para nuestra salud como lo son el ejercicio físico o una buena alimentación. No todos tenemos que dormir el mismo número de horas, aunque la mayoría lo hace entre 6 y 9 horas. Como casi en todo, es mejor calidad que cantidad, habiendo estudios que demuestran que dormir más de 9 horas habitualmente puede impactar negativamente en nuestra salud.
Evita los estimulantes como la cafeína, la teína y el chocolate 8 o 10 horas antes de dormir ya que pueden obstaculizar un sueño reparador.
Todos hemos oído alguna vez, el famoso dicho «la música amansa a las fieras», basado en la leyenda de la mitología griega, en la que el poeta Orfeo tocaba la lira de manera que su música era capaz de amansar a los animales más salvajes. Si te va bien, elige tu música favorita y ¡escúchala!

¿Sabes qué es la risoterapia?

Hay estudios que demuestran que reírse tiene un efecto similar al ejercicio, liberando endorfinas y reduciendo el cortisol.
La risoterapia es una técnica psicoterapéutica que, a través de la risa, contribuye a disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Por tanto, tiene efectos beneficiosos tanto psíquicos como físicos.
¿Y en qué consiste? Normalmente se hacen dinámicas de grupo y técnicas que facilitan la risa, tras haber preparado al cuerpo para ello liberando tensiones mediante ejercicios de relajación. Se emplean métodos para provocar la risa, incluso, sin causa concreta y, como ésta es contagiosa, consigue crear un ambiente agradable.
Como no siempre acudimos a esta alternativa de manera reglada, intenta reírte todo lo que puedas. Para ello puedes escuchar o visualizar comedias o programas que te resulten divertidos.

Y por supuesto, ¡no hay que olvidarse de la alimentación!

Hay que pensar en la importancia de los nutrientes y comer alimentos saludables, en vez de una bolsa de patatas fritas o snacks con muchos aditivos y, a menudo, mucha sal. Para ello, puedes elegir alguno de los 13 tentempiés salados o de los 9 dulces o neutros que os proponía, según lo que más os guste u os apetezca en ese momento.
Haz lo posible por masticar despacio, aunque te cueste y más aún cuando devorarías todo por la ansiedad. Ya sabes que el cerebro tarda 20 o 25 minutos hasta que recibe la sensación de saciedad. De esta manera, será más fácil controlar la cantidad
Sírvete una cantidad determinada, nada de ponerte delante del televisor con la bolsa entera de snacks o el paquete de comida rápida delante. Evita comer mirando el móvil sin ser consciente de lo que tomas ni a qué velocidad…
Si no has podido controlarte en esa ocasión, en las próximas comidas, sé más consciente y añade verduras u otros alimentos saciantes en las siguientes.
Lávate los dientes nada más terminar de comer para tardar más tiempo en ingerir nuevos alimentos o bebidas que no sean agua.
Evita el consumo de tabaco y alcohol que, aunque inicialmente pueda parecer que ejercen un efecto de relajación, a la larga empeoran el estado anímico.
Frecuenta la ingesta de alimentos ricos en triptófano, melatonina y serotonina. Para ello, toma frutas como el plátano y aguacate, verduras de hoja verde, leche, cereales, frutos secos…

No olvides los pescados, especialmente los de mayor contenido de omega-3 como el salmón que, además, gracias a la vitamina D también puede influir positivamente en nuestros sentimientos.

También puedes tomar un poco de chocolate negro, que libera endorfinas produciendo un efecto antidepresivo.
Lo que se come influye en nuestra salud mental y hay que conocer y aplicar la receta perfecta para ser feliz.

Consejos de organización y productividad

■ Hoy en día tenemos infinidad de relojes inteligentes o smartwatch que nos pueden ayudar a tomar conciencia de que debemos controlar esta ansiedad al comer. Las hay que miden los pasos cuando nos movemos, las horas que dormimos y el nivel de estrés que vamos acumulando. En ocasiones, se pueden sincronizar con aplicaciones móviles que se pueden personalizar, configurando o eliminando notificaciones, compartiendo datos con otros amigos o usuarios que pueden animarnos cuando hagamos actividad física o controlando qué tipos de alimentos comemos o bebemos. Sin obsesionarse, por supuesto, pueden servir para no olvidarse de la importancia que tiene seguir unos buenos hábitos, que minimizarán el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas en el futuro.

■ Intenta hacer actividades que te entretengan para evitar pensar en la comida. Y, por supuesto, no compres alimentos que te supongan «tentaciones«. Si no los tienes en casa y te resistes a ir a por ellos cuando te entren ganas de consumirlos, será más fácil no tomarlos…

■ Resérvate un tiempo para ti, simplemente, para realizar aquello que te relaje y te haga disfrutar. El día a día, a menudo, «nos come» y cuesta pararse a reflexionar sobre la necesidad de dedicarnos un poquito a aquello que más nos guste. Encuentra un hobby que te ayude a relajarte, si no lo tienes aún.

■ Si siguiendo estos consejos no obtienes ninguna mejoría, busca ayuda de un profesional.