Cristina Galiano - Nutrición, organización y productividad en el hogar

Plato único completo con bacalao u otro pescado

8 abril, 2019 Por Cristina Galiano 19 Comments

Es importante y muy útil saber elaborar platos únicos completos, es decir que tengan un «poco» de los 3 grandes grupos de alimentos, proteínas, grasas e hidratos de carbono y además, con pocas calorías, las justas.
Aunque ya os he puesto varios aquí, en mi blog, y también en mi ebook, que es un tratado completísimo de nutrición

voy a ir añadiéndoos algunos más porque son muy interesantes para las personas que cocinan todos los días, o por lo menos, a menudo. Ahorran mucho tiempo y aumentan su productividad.
Son siempre equilibrados y variados, suelen ser rápidos y fáciles de elaborar, se manchan muy pocos «cacharros» y casi nada la cocina si se utilizan, como siempre, las Técnicas Culinarias Modernas.
¡Y solo hay que cocinar un plato, no un primero y un segundo!
Como complemento a este plato único se puede tomar una ensalada fresca variada y terminar siempre con una fruta de postre, mejor de temporada si es posible.

Muchos todavía no se animan a cocinar porque piensan que van a estar horas y horas en la cocina, y como la oferta de la industria alimentaria es cada vez más variada, tanto de platos «salados» como de postres y dulces, está al alcance de todos los bolsillos y hasta en la misma calle o enviados a domicilio, muchos no sienten la necesidad de cocinar en casa.

Es verdad que, cada día más, los jóvenes de ambos sexos están más concienciados de la importancia de alimentarse saludablemente y saben que no es ni de lejos lo mismo un plato realmente elaborado en casa, que otro «industrial», por mucho que lo anuncien como muy casero y natural.
Uno de los fallos que tienen estos platos «ya hechos» es que tienen siempre mucha más grasa de la necesaria, y aunque supongamos que se hayan elaborado con aceite de oliva, o que incluso lo declaren así, normalmente declaran «aceite de oliva» y se quedan ahí, en estas 3 palabras.

Todos sabemos que no es lo mismo aceite de oliva de 0,4, que desgraciadamente es el que todavía más se consume en nuestro país, que el aceite de oliva virgen extra o virgen, a secas.

Además, los profesionales de la cocina siguen calentando cualquiera de estos aceites demasiado, «hasta que humea», como se afirmaba antiguamente.
El mejor aceite de oliva virgen extra, nuestro famoso oro líquido y el más estable entre todos los aceites, si se calienta por encima de los 160º-170ºC empieza a polimerizarse y a desdoblarse en subproductos ni recomendables ni saludables.
Muchos habréis comprobado que después de comer en la calle o en casa esta comida industrial, las digestiones se vuelven largas y pesadas, resultante de haber «quemado el aceite» al principio de su elaboración, al empezar a dorar el ingrediente principal, carne o pescado, o al comenzar a elaborar el sofrito.

Los ingredientes de este plato único para 4 personas serían:
■ 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
■ 600 g de patatas
■ 600 g de calabacines
■ 600 g de cebolla o cebolleta
■ 4 filetes hermosos de bacalao congelado y desalado = unos 150-200 g cada uno, ver consejos
■ sal y pimienta blanca recién molida
■ 200 g de mayonesa con ajo o falso alioli casero espeso = 4 cucharadas bien llenas

Preparación de este plato único
Aunque puedo resultar pesada y algunos pensarán que da lo mismo trabajar en la cocina de una manera o de otra, os aseguro que no es así en absoluto.
El que no se organiza no sabe trabajar, y os garantizo que son muchos más de los que se uno se puede imaginar. Dará más vueltas en la cocina, tardará bastante más tiempo y ensuciará más la cocina y más «cacharros».
Así que los que se salten este paso en mis recetas, pensando que ya se lo saben y que «qué más da», están muy equivocados.
Recetas hay miles y miles por todas partes, pero que enseñen a trabajar para aumentar la productividad del que está cocinando, creo que hay muy pocas o ninguna.
No en vano he estado impartiendo cursos durante varios años, y con mucho éxito.

1. Tener el bacalao desalado ya descongelado.
2. Pelar las patatas con un pelaverduras de cuchilla transversal como el que aparece en esta foto, más cómodo de usar que el que tiene forma de cuchillo, alargada.
El que siga haciéndolo con un cuchillo, no se ha subido «a la era de la modernidad». Tardará más y arrancará más piel que es dónde se encuentra la mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra.
3. Cortarlas en rodajas de tamaño mediano.
4. Cortar en rodajas finas el calabacín y las cebollas o cebolletas. Si el calabacín es de color verde claro no muy oscuro, como el que aparece también en esta foto, su piel no amargará y no habrá que pelarlo. Conservaremos así también más fibra.

5. Tener preparados todos los ingredientes del falso alioli, es decir el aceite de oliva virgen extra de suave sabor, por ejemplo Arbequina, el huevo, el o los ajos, y la sal y la pimienta recién molida, ver consejos.
Elaborarlo como os explico en un YouTube mío un poquito más adelante.
6. Los utensilios que vayamos a utilizar para la receta, que deben estar también preparados y pueden ser:
– La olla superrápida solamente con su tapa de cristal,
– O una buena cacerola de 28 centímetros de acero inoxidable con su tapa correspondiente,
– O el microondas y un recipiente también con la mayor superficie útil como ya os he puesto varias fotos en los posts de estos últimas semanas.
Para aumentar su productividad, el que quiera puede tener hecho con antelación y congelado:
– el bacalao salado desalado que, a pesar de haber estado congelado, se puede congelar de nuevo después de haberse cocinado,
– la mezcla de cebolla y calabacín
Ambos alimentos cocinados en el microondas.

Elaboración de este plato único en la olla
1. Volcar el aceite en la olla y, en cuanto esté caliente pero antes de que humee, añadir las cebollas, los calabacines y las patatas.
Salpimentar, tapar la olla con su tapadera de cristal y bajar el fuego al mínimo. Se trata de que el calabacín «sude» y vaya soltando la gran cantidad de agua que tiene en su interior, más de un 96%.
Si vemos que este conjunto está muy seco, añadir una chispa de agua para que las patatas se pongan blandas.
2. Cuando ya lo estén, colocar encima los filetes de bacalao desalado descongelados, volver a tapar y seguir con el fuego al mínimo durante 2 o 3 minutos, puede que 5, hasta que el pescado pase de translúcido a blanco, señal de que ya se ha cocinado del todo.
No pasarlo de tiempo porque se estropeará y aparecerá estropajoso.
3. Sacar este conjunto, con cuidado para que no se rompa, a un recipiente que se pueda poner debajo del grill de un horno tradicional que esté al rojo vivo. Retirar antes la piel del bacalao que no es nada apetitosa y que, en caliente, se quita muy bien.
4. Cuando el pescado esté frío, cubrir cada filete con el falso alioli que debe estar muy espeso para que no se escurra.
5. Gratinarlo durante unos segundos para que se dore y aparezca como un suflé. El grill que tienen algunos microondas es demasiado débil y no sirve.

Elaboración de este plato en el microondas
Prefiero elaborar este plato en el microondas porque el recipiente utilizado se lava estupendamente en el lavaplatos y la olla hay que lavarla a mano para que no se estropee y quede realmente limpia.
También se puede, al final, gratinar en el horno, en este mismo recipiente usado, el falso alioli.
1. En el recipiente escogido colocar primero las cebollas, los calabacines y las rodajas de patata encima.
2. Salpimentar, añadir el aceite por encima procurando que todo se quede «manchado» con el mismo. Se puede utilizar una brocha de silicona que nos facilitará este «pintado».
3. Tapar el recipiente e introducirlo en el microondas a potencia máxima, por ejemplo durante 10 minutos.
4. Cuando las patatas estén completamente blandas por todas partes, comprobarlo pinchándolas, colocar encima el bacalao desalado con su piel hacia arriba.
5. Volver a tapar y cocinar ahora este conjunto unos 5 minutos aproximadamente hasta que el pescado esté en su punto como anteriormente.
6. Retirarle la piel como antes y, sin necesidad de cambiar de recipiente, pero esperando a que se enfríe un poco, cubrir cada filete de pescado con el alioli espeso y meterlo en el horno tradicional con su grill al rojo vivo. Se gratinará en cuestión de segundos así que tened cuidado para que no se os vaya a quemar.
7. Servirlo inmediatamente.

Versión tosta de este magnífico plato
Si la tosta es grande, o se toman dos, también pueden servir como plato único, acompañadas de una ensalada vegetal, puesto que lleva:
♦ El hidrato de carbono del pan en lugar de la patata,
♦ La proteína del pescado,
♦ La buena grasa del falso alioli si es casero,
♦ Las vitaminas y minerales de la cebolla y el calabacín

La receta sería para una tosta:
■ Una rebanada grande de pan de calidad tostada por arriba y por abajo.
■ Una capa de calabacín y cebolla cocinados en el microondas.
■ El lomo de bacalao ya cocinado también en el microondas porque es más fácil.
■ La capa gordita de falso alioli que tiene que ser espeso, como en el caso anterior, para que no se escurra.
Tostar este alioli debajo de un gratinador potente que esté al rojo vivo.

Consejos de cocina y nutrición
■ El alioli industrial que podemos adquirir en los supermercados, dependiendo de las marcas, puede llevar aceite vegetal, girasol o soja, almidón modificado, azúcar, espesantes, sorbato potásico como conservador, colorantes….
No tiene nada que ver ni en sabor, aroma y color con el casero de verdad.
Si queréis ver cómo se elabora en casa este falso alioli en muy pocos
minutos, tenéis este YouTube,
Otro día os pondré otro YouTube mío de cómo arreglarlo si se os cortara, algo bastante difícil.

■ La mayonesa casera con ajo o falso alioli no tiene que llevar nunca zumo de limón que enmascararía el sabor del ajo, a diferencia de la mayonesa normal que siempre lo lleva.

■ Aunque muchos creen que la mayonesa y sus derivados, salsa rosa, falso alioli y salsa tártara… tienen las mismas calorías que el aceite, 90 por cada cucharada de aceite de 10 g y la suprimen de su alimentación, tiene bastantes menos, unas 60, y si las elaboráis con 2 huevos en lugar de uno, todavía alguna menos.
Al ser además más densa que el aceite cunde más.

■ Si no tenéis la pimienta blanca con su rallador correspondiente para añadirla recién rallada, es preferible no ponerla a añadirla ya en polvo que no sirve para nada.

■ Esta receta se puede elaborar también con otras clases de pescado fresco, bacalao, salmón, corvina, y hasta con lomos, medallones, corazones…, de merluza congelada.
La única marca que conozco de pescados congelados que cumple la ley, es decir que al descongelarse solo suelta un 10% de su peso de agua, es Pescanova, y por ello es la que siempre utilizo.

■ La diferencia entre el bacalao fresco y este bacalao desalado al punto de sal y congelado es que el puntito salado que le queda va muy bien con el falso alioli o mayonesa con ajo.

■ Este alioli casero bien conservado dura muchos días en la nevera, frente a todos los bulos que se siguen diciendo de «usar y tirar el sobrante» y que es tan solo un «gran favor» que le hacen a la industria alimentaria .
Lo único que pasa es que a medida que pasan los días la alicina del ajo va perdiendo fuerza en la nevera, y su sabor se suaviza.

■ Si tanto la mayonesa como sus derivados caseros los volcáis en un tupper que quede bien lleno, hasta arriba, sin aire en su interior, os durará muchos días.
Tenéis aquí la foto de un tupper lleno de alioli elaborado con ajos negros.

■ La mezcla de calabacín y cebolla cocinados conjuntamente es la base de un plato típico murciano que es el zarangollo, al que se le añaden después unos huevos batidos hasta que cuajen ligeramente.
El que quiera puede elaborar en una sola vez más cantidad de esta mezcla de calabacín y cebolla y congelarla para usarla en otra ocasión como zarangollo.

■ Este plato único es un plato blandito para personas mayores que pueden tener problemas de masticación o implantes mal colocados, y para los niños que deben acostumbrarse a los sabores diferentes desde muy pequeños para no ser de mayores unos «raritos» que van dejando restos por el plato porque algo no les gusta.
Un niño estará bien educado si come de todo sin hacer ascos porque se le ha acostumbrado a ello desde chiquito.

Si tenéis varias dudas sobre la conservación, os interesa mi ebook

El resultado final del plato podéis verlo en esta foto
El blog se toma, como de costumbre, unos días de descanso con motivo de la Semana Santa. Volveremos el lunes 29 de abril.
¡Felices vacaciones para todos y un abrazo!

Berberechos al natural sin añadirles nada

1 abril, 2019 Por Cristina Galiano 10 Comments

Berberechos al natural sin añadirles nada
Dónde mejor se cuecen los berberechos frescos, sin añadirles nada, es en el microondas, aunque a muchos les extrañe.

Me voy a referir a los magníficos berberechos de Galicia, como pueden ser los de la ría de Noia, que pueden recoger las mariscadoras en las playas con unos rastrillos especiales o «raños», o en barquitos autorizados, ya dentro del mar con unos «raños especiales» parecidos a los «cazamariposas» que pueden medir hasta 15 metros para poder alcanzar el berberecho en la arena como podéis ver en la foto.
Como las navajas, los berberechos se venden al consumidor en una rejilla apretada, suele ser de color amarillo, para evitar que se abran antes de llegar al consumidor.

Son un marisco fantástico y, para lo que cuesta extraerlos, no demasiado caros.
En mi opinión, son mucho más ricos que los de lata que son productos industrializados o procesados.

Operaciones a realizar al llegar a casa
1. Lavarlos debajo del grifo del agua fría frotándolos ligeramente con las manos por si llevaran alguna pequeña alga.
2. Escurrirlos.
3. Colocarlos bien esparcidos en un recipiente de vidrio con tapa apto para microondas con la mayor superficie útil. Para no repetirme, ver las fotos que os puse en el post del microondas sin grill de la semana pasada.
No uséis nunca esta vaporera que algunos fabricantes regalan con sus microondas, ya os explicaba en ese mismo post también por qué.4. Programar 5 minutos a potencia máxima. Dependiendo de la misma tardaréis más o menos tiempo.
Si tiene 800-900 vatios posiblemente con 5 minutos será suficiente.
Si alguno no se ha abierto, retirar todos los que ya lo están, volver a tapar y programar un par de minutos más. Todos deberían haberse abierto, pero si alguno no lo ha hecho, algo bastante raro si eran realmente de calidad, posiblemente estará muerto y habrá que desecharlo.
5. No les añadáis, ni siquiera una hoja de laurel como todavía algunos aconsejan, para que sepan exclusivamente a mar.
6. Comprobaréis que han soltado una gran cantidad de jugo, que es jugo concentrado de berberecho que está divino. Al degustarlos se les puede añadir algo de zumo de limón, pero yo los prefiero sin nada, totalmente naturales, con su sabor característico.

La manera de cocerlos cuando no teníamos microondas era colocarlos, también escurridos, en una buena olla o cacerola, como la de la foto siguiente, taparla y poner el fuego al mínimo.

Había que tener mucho cuidado porque, en cuanto nos descuidábamos, estaban cocidos, soltaban su jugo interior, éste subía como la espuma y se nos salía de la olla manchando la placa de calor.
Si se les añadiera algo de agua, que no hace falta, disminuiríamos su sabor, y si añadiéramos vino blanco, lo enmascararíamos.
Se trata de aprovechar su sabor natural, a mar.

¿Un microondas sin grill, sirve para algo?

25 marzo, 2019 Por Cristina Galiano 44 Comments

¿Un microondas sin grill, sirve para algo?
Ya os expliqué hace tiempo para qué servía el grill de un microondas y la diferencia que había con los llamados microondas con grill simultáneo que puede hayan dejado de existir, aunque yo tuve uno hace varios años.
En la actualidad los grills que muchos fabricantes están colocando en sus microondas, en lugar de estar empotrados en el techo, ser de cuarzo y con poca potencia como antaño, puede que sirvan para algo si tienen potencia suficiente y si están al descubierto, es decir descolgados como el que se ve en la foto.

Si un microondas sin grill tiene potencia suficiente de microondas, por lo menos 900 vatios, o mucho mejor 1.ooo, y usáis recipientes adecuados como ya os he explicado en varios posts, como éstos dos por ejemplo,

claro que os servirá para hacer lo que estas ondas electromagnéticas hacen, es decir cocer al vapor muchos alimentos sin añadir ni gota de agua y sin necesitar ningún recipiente especial, algo que afirman algunas marcas y que es totalmente falso.
Os recuerdo que en un microondas se puede hacer todo esto.
El mejor recipiente para cocinar en el microondas y que empezaron a usar los americanos fue éste

pero, por muy absurdo que parezca, era tan bueno que el fabricante dejó de fabricarlo.
Aunque no era hermético, sería imposible que lo fuera, como el borde de la parte superior «descansaba» perfectamente sobre el borde de la parte inferior, no había prácticamente ninguna pérdida de vapor.
Tenía y tiene, para todos los que todavía lo conservamos, un diámetro de 27 centímetros, es decir una gran superficie útil y una altura de 20 centímetros.
Su parte inferior, al ser de poca altura, permitía que las microondas, que solo penetran 2 o 3 centímetros de espesor, fueran absorbidas estupendamente por los alimentos.
Y la parte superior servía como cuenco o gran bol para elaborar, siempre en el microondas, bechamel, natillas, cremas para tartas…
Un recipiente de estas características, en el que se puede cocinar para 4-5 personas si es necesario, es fundamental para obtener buenos resultados en un microondas.
En los recipientes altos y estrechos, es decir con poca superficie útil, se cocina muy mal y hay que estar removiendo continuamente.

El recipiente que veis en la foto siguiente, y que una marca de microondas regala con sus aparatos, es una engañifa más para diferenciarse de otras marcas. No hace ninguna falta, es más, es nefasto porque «parece de plástico» y porque en su parte inferior añaden agua para que se produzca vapor, como si ésta fuera necesaria.
En un microondas, por cómo funcionan estas ondas electromagnéticas, los alimentos se van a cocer única y exclusivamente con el vapor que se escapa del agua que todos ellos tienen en su composición y que es lo que se llama «agua de constitución».
Por ello los alimentos poco hidratados como las legumbres se cuecen muy mal en un microondas mejor dicho, directamente no se cocinan.

Aclaraciones importantes al usar un microondas
1. Cocinar dentro de un plato tapado con otro invertido del mismo tamaño no es una buena opción, aunque algunos lo pretendan, salvo si se trata de cantidades muy pequeñas como las que se necesitan para cocer la proteína de los purés de los bebés y que os expliqué en este post.
2. Tampoco se debe cocinar con un recipiente tapado simplemente con lámina de plástico transparente. Hay que hacerlo siempre en recipientes con su propia tapa como los de las fotos anteriores.

¿Para qué se podría usar el grill de un microondas si estuviera descolgado como el de la primera foto y tuviera bastante potencia?
Pues no hay tantos platos que necesitan presentarse gratinados, por ejemplo los que llevan bechamel o queso rallado por encima, los pasteles de patata… y poco más.
También para gratinar mayonesa o falso aliolí y transformarlos en suflé, o la salsa holandesa. Pero se gratinan mucho mejor debajo del grill del horno tradicional porque es mucho más potente, se pone al rojo vivo muy deprisa y gratina en cuestión de segundos.
De todas maneras no deben gratinarse demasiado, ni tomarse muy a menudo porque pueden llegar a ser cancerígenos si se forman hidrocarburos policíclicos, los benzopirenos.

¿Para qué sirve un microondas sin grill?
Pues para lo mismo que si no lo tuviera ya que no creo que nadie se lo compre hoy para gratinar, aunque su grill esté descolgado.
Hace no tantos años, en unos grandes almacenes, tuvieron la «osadía», o mejor dicho la «ignorancia» de afirmarme que un microondas, el que fuera, solo servía para calentar, la leche por ejemplo.
Y aunque yo insistí en que si tenía potencia, es decir «vatios», claro que se podía cocer en él, el dependiente, que no era precisamente un jovenzuelo sino que debía tener años de experiencia, siguió anclado en su afirmación.
Y yo me pregunto, ¿cómo se pueden vender estos electrodomésticos pequeños, si ni siquiera se sabe para qué sirven?

Requisitos para que os dure más cualquier microondas.
Si se ha usado durante un tiempo prolongado, por ejemplo para «asar» pimientos rojos, o se ha hervido agua para elaborar infusiones, todo su interior se quedará humedecido, incluso la puerta y conviene secarlo con un paño, máxime si no se puede dejar abierto porque su luz interior no se apaga.

Como resumen yo os diría que el microondas no tiene razón alguna para seguir siendo el calienta leche más caro del mercado como yo lo bauticé en mi primer libro en papel editado por Espasa Calpe en 1998 y que alcanzó 8 ediciones de varios miles de ejemplares cada una. Fue récord en ventas durante varias semanas.

A este libro le sucedió un segundo que estuvo vigente entre los años 2008 y 2012.

En la actualidad disponéis de este ebook, en dos formatos pdf + epub por el mismo precio

o en Amazon en formato Kindle.
También lo tenéis en papel

aunque todos mis libros son mucho más didácticos en formato digital que en papel porque se pierden todos los enlaces. Podéis pedirlo en este enlace, aunque luego os lo mandarán a las señas que indiquéis.

Si no os interesa la función crisp, que sirve para bastantes menos cosas de las que indica el fabricante, aunque a mí personalmente ya me compensa, adquirir un buen microondas sencillo, de 25 litros por lo menos para que quepan recipientes adecuados y una buena potencia de microondas, 900 o 1.000 vatios, sin grill ni nada.

Por último, y es algo que creo se me ha olvidado comentaros hasta ahora, no os lo compréis con el interior esmaltado en blanco porque dan muy mal resultado y se suelen colorear fácilmente quedando con manchas que no se quitan con nada. Aunque pongáis a cocer en una jarrita de vidrio lejía pura rebajada con un poquito de agua, para que todas sus paredes queden «mojadas» con esta mezcla, ni siquiera estos vapores las eliminarán.

Sorbete casero de fresas o de frambuesas

18 marzo, 2019 Por Cristina Galiano 20 Comments

Sorbete de fresas o de frambuesas
Aunque se pueden hacer sorbetes caseros con varias frutas, dos de los más ricos son los de fresas y los de frambuesas que están, además, en plena temporada y, por tanto, con el máximo aroma y sabor.
Y serán, como todo lo casero y verdaderamente natural, los más sanos.

Requisitos para elaborar sorbetes en el hogar
Lo más importante para elaborar sorbetes caseros muy saludables es disponer de una buena trituradora tipo Thermomix, que sea capaz no solo de triturar o machacar el azúcar normal, transformándolo en azúcar glass o azúcar en polvo, sino también las frutas, que en este caso deberán estar congeladas, duras como piedras.

El azúcar glass se puede comprar ya elaborado como producto industrializado, pero como es muy higroscópico y tiende a apelmazarse y formar terrones, para evitarlo se le añade una pequeña cantidad de fécula y ya no será azúcar glass puro.
Si queréis elaborar estos dos sorbetes fuera de la temporada de las frutas, podéis tenerlas congeladas por vosotros mismos en vuestro congelador, o comprarlas ya congeladas en cualquier época del año.
En otros casos, como en el del sorbete casero de limón o de lima, o de limón y cava, la trituradora tendrá que poder triturar cubitos de hielo.

Cómo congelar en casa fresas o frambuesas
Se deben congelar por el método llamado «al descubierto o por contacto» que consiste en colocar las frutas frescas, después de limpias, lavadas y secadas con papel absorbente de cocina encima de una bandeja, sin que se toquen para que no formen un bloque.
Una vez que están totalmente congeladas ya se pueden envasar en un tupper o en una buena bolsa de congelación.

Estas frutas congeladas después de descongeladas no sirven para tomar como postre porque pierden su estructura y quedan blanduchas y deslavazadas. Pero sirven para elaborar helados, mousses, batidos, mermeladas…

Cómo se limpian las fresas
Aunque parezca una perogrullada, muchos no lo hacen correctamente.
Tal como se compran se lavan una por una debajo del grifo del agua fría, nunca sumergidas.
Después se les retira el pedúnculo con un cuchillito pequeño o con unas pinzas especiales que hay para ello.
Si se hiciera al revés, primero quitarles el rabito y luego lavarlas, por este pequeño corte se desangrarían.

Cantidad de azúcar que hay que añadir a los sorbetes caseros
El sorbete de fresas o frambuesas se toma como postre para refrescar y por ello se les debe añadir una mínima cantidad de azúcar. Además la OMS, Organización Mundial de la Salud, en la actualidad, recomienda una ingesta no mayor de 25 gramos diarios de azúcar añadida.
No os aconsejo en absoluto que elaboréis los sorbetes con ningún edulcorante, aunque afirmen que son naturales porque no lo son. La Stevia que está tan de «moda», aunque todavía no está autorizada en varios países, es el aditivo E960.
Para potenciar el sabor de las frutas se les puede añadir, al elaborar el sorbete, unas gotas de zumo de limón.

Tipos de sorbetes que se pueden elaborar en casa
No solo los ya citados, sino los de melón, sandía, piña… y también los de apio, que se sirven en muchas ocasiones, sobre todo en algunos restaurantes para facilitar la digestión cuando el menú es largo y estrecho.
Si se elabora con la parte verde del apio será del color que aparece en la foto.

Si se hace con apio blanco el color variará

También pueden ser caseros los sorbetes de frutos secos o avellanas, los de café, los de café con brandy, los de gin tonic...

Cómo se pueden conservar estos sorbetes
En realidad no se pueden conservar porque, a temperatura ambiente empezarían a deshacerse, y si se metieran en el congelador se endurecerían y formarían un bloque duro.
Se deben elaborar justo en el momento de empezar a comer y, mientras tanto guardarlos en la parte más fría de la nevera, a 2-3ºC.

Si queréis saber más «cosas» sobre la congelación os recomiendo mi ebook
“Comprar, Conservar y Congelar nuestros alimentos desde la A hasta la Z”
http://www.bubok.es/libros/225970/Comprar-Conservar-y-Congelar-nuestros-alimentos, en dos formatos pdf + epub, por el mismo precio
o en Amazon en formato Kindle
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Rodaballo, mejor manera de degustarlo

11 marzo, 2019 Por Cristina Galiano 34 Comments

Rodaballo, mejor manera de degustarlo
El rodaballo, aunque es un pescado semi graso que muchos consideran por ello pescado azul, es uno de los grandes pescados blancos que podemos disfrutar en nuestro país. Se puede elaborar de múltiples maneras, pero la manera más fácil y natural porque conserva todo su sabor primitivo, es la siguiente.

Necesitamos antes cumplir ciertos requisitos.
1. El rodaballo debe ser gallego y de piscifactoría, mucho más sano. Los que todavía aconsejan los pescados salvajes se olvidan de que el mar se ha convertido en un estercolero lleno de basuras de todo tipo y de plásticos. Quedaros con este dato: 150 millones de toneladas de plásticos asfixian hoy nuestros océanos.

Yo he visto con mis propios ojos una de estas piscifactorías de rodaballos en Galicia y es una maravilla comprobar cómo los cuidan, los «miman» y los alimentan. Si no fuera así, los peces enfermarían y se morirían, algo que al «cuidador» no le interesa lo más mínimo.
2. Debe adquirirse de gran tamaño, alrededor del kilo y medio o casi 2 kilos, para que los 4 filetes con piel que nos haga el pescadero, una vez quitada la cabeza y la espina central sean hermosos.
3. Lo vamos a cocinar totalmente al natural, sin añadirle ninguna salsa que enmascararía su sabor a pescado fresco.
4. No lo podréis encontrar cocinado de esta manera en ningún restaurante porque los cocineros los suelen cortar en trozos, conservando su espina central y por supuesto su piel y los acompañan de salsas que camuflan su sabor.

Preparación y elaboración de este rodaballo
1. Como tenemos 4 filetes de un tamaño respetable y los vamos a hacer a la plancha, os recomiendo que lo hagáis en una plancha redonda, eléctrica, con gran superficie y con bordes altos para que no salpique nada ni manchéis en absoluto.
2. Yo los hago en una plancha eléctrica que me regalaron hace años y que el fabricante llama cazuela o paellera, cuando yo nunca la usaría para ello porque, a pesar de tener bastante potencia, 2.000 vatios

es muy lenta y no se puede comparar con nuestras fantásticas ollas superrápidas de 28 centímetros de diámetro.
Tampoco haría esta carne que veis en la foto y que elaboraría también en mi olla de gran superficie útil en la mitad de la mitad… de tiempo y con mucha más calidad nutricional.

Sin embargo, en la olla-sartén superrápida, a pesar de tener 28 centímetros de diámetro y ser alta, tampoco elaboro este rodaballo porque solo me cabe un filete de rodaballo, mientras que en la plancha cuyo diámetro es mayor, 35 centímetros y 7 centímetros de altura me caben 2 de una sola vez.

Preparación y elaboración
1. Supongamos que hemos adquirido un rodaballo grande y tenemos por tanto 4 filetes de tamaño considerable de pescado con su piel correspondiente.
2. Lavarlos debajo del grifo del agua fría y secarlos muy bien por todas partes con papel absorbente de cocina.
3. Enchufar la plancha totalmente vacía en su número máximo, el 6. Por eso siempre tiene que estar muy limpia para que, con el calor que se va a crear, no se pueda requemar ningún resto del uso anterior.
4. Mientras se calienta colocar sobre una fuente amplia los filetes de pescado ya lavados y secos, salpimentarlos y pintarlos a fondo, por las dos caras, con una brocha de silicona como ésta y aceite de oliva virgen extra.

Aunque la publicidad, casi siempre falsa, afirma que en las planchas no hace falta utilizar aceite, no es verdad. Si el pescado no está bien embadurnado con aceite, se pegará y se os romperá.
Lo que nunca hay que hacer es volcar aceite directamente en la parrilla, nunca.
5. Cuando la plancha esté caliente y se apague el sensor de la temperatura escogida, añadir primero un filete y a continuación el otro colocándolos con la piel hacia abajo. Para que os quepan bien, como son ligeramente triangulares «casar» la parte ancha de uno de los filetes con la menos ancha del otro.
6. Aunque esta plancha viene, o por lo menos venía acompañada de 2 paletas largas de madera como la de la foto,

yo prefiero usar dos como éstas que me resultan más cómodas.
Resultado de imagen de paletas de fibra para cocinar

7. Como los filetes de rodaballo son gorditos, presionarlos con estas dos palas para que el contacto con el fondo de la paellera sea mejor.
8. Cuando comprobéis que estos dos filetes por su borde se están levantando y se ven doraditos, con estas dos palas darles la vuelta.
Si no estuvieran del todo hechos, se os romperían, así que tened cuidado y los ojos siempre puestos en lo que estáis haciendo porque es cuestión de muy pocos minutos.
9. Cuando veáis que los filetes se están también «arqueando» por este segundo lado, sacarlos y colocarlos, también con la piel hacia abajo, en la fuente de servir o en el plato en el que os los vayáis a comer .
Esta piel exterior, más coloreada que la otra interior, es muy gelatinosa y, como está tostadita, una vez que os hayáis tomado el o los filetes enteros dejando la piel, podéis retirar de sus bordes unas «mollitas» de pescado separándolas de los trocitos también gelatinosos que hay entre ellas.
10. En cuanto hayáis terminado con todos los filetes que vayáis a cocinar, añadid a la plancha ya vacía como 1/2 decilitro de agua o algo más, rascar el fondo con estas palas de fibra que habéis usado y desenchufad la paellera.
Es normal que haya muy pequeños restos pegados de piel en su fondo que, de esta manera se despegarán totalmente.
11. Cuando la plancha esté fría fregarla con unas gotas de lavavajillas manual y un estropajo suave hasta que quede impoluta. Si trabajáis así, por fuera no se habrá manchado en absoluto.

Consejos de cocina y nutrición
■ La frescura de estos pescados está asegurada porque se pueden adquirir a las 24 de haberlos «pescado».
Además, su muerte es más rápida y menos cruenta que la que se produce en alta mar porque inmediatamente después de «pescados» se sumergen en agua con hielo.

■ Prefiero hacer la carne en la olla superrápida y en el lote de los cuatro ebooks tenéis numerosas recetas.

■ También uso esta «cazuela» para cocer el arroz de una paella cuando tengo ya cocinado todo el «fondo» de la misma, es decir el pollo o/y el conejo, los garrofones, el tomate y todas las verduras que le añado que suelen ser muchas.

■ Si quisiera elaborar este «fondo» desde el principio en esta paellera, tardaría muuuuuuucho tiempo y no me compensaría en absoluto.
Este fondo suelo elaborarlo el día en que preparo varios platos que salpican y manchan la placa de calor y, una vez a temperatura ambiente, congelarlo ya que congela estupendamente.
Solo tengo que sacarlo a la nevera la noche anterior y cocinarlo el día siguiente.

Cómo trabajar menos y mejor en la cocina

4 marzo, 2019 Por Cristina Galiano 39 Comments

Para trabajar menos y mejor en la cocina y conseguir así una mayor productividad, algo de lo que todavía se habla muy poco en la cocina a pesar de ser tan importante, habrá automáticamente que cambiar ciertas costumbres por muy arraigadas que estén.
Si trabajamos con más sentido común, pensando en lo que tenemos que hacer, estiraremos nuestro tiempo ¡como si fuera chicle! y nuestra vida diaria se simplificará notablemente.

Si observáis con detenimiento muchos YouTubes, o muchos programas o documentales de cocina, no solo nacionales sino también extranjeros, comprobaréis la cantidad de pasos innecesarios que se realizan, muchos incluso contraproducentes, y que su manera de trabajar puede mejorarse considerablemente.
Si se trabaja mal, o con herramientas equivocadas, o se escoge una técnica culinaria errónea, se empezará por perder valor nutritivo, que es lo más importante, se ensuciará y se tardará más y se alegará después, por ejemplo, que no se tiene tiempo para hacer ejercicio que, junto con una alimentación adecuada, son los dos pilares fundamentales para disfrutar de una buena salud durante muchos años.

Hay muchos pasos que se hacen en la alta cocina y que no se deben hacer en casa. ¿Por qué?
Porque muchos de ellos, además de innecesarios, son nefastos ya que eliminan muchas propiedades nutritivas de los alimentos. Pero se siguen haciendo «porque se han hecho siempre así » y porque muchos no tienen ni idea de nutrición.

Una carne o un pescado que ya podemos no solo dorar en una buena olla superrápida sino terminarlo allí mismo, muchos, demasiados, lo terminan después en el horno, algo totalmente incorrecto porque:
1. Gastamos mucha energía en precalentar el horno.
2. La elaboración va a ser mucho más larga con lo que perdemos mucho tiempo,
3. Aunque tengamos mucho cuidado, la carne o el pescado se resecarán puesto que la temperatura del horno es bastante elevada.
4. La cantidad de aceite empleada se disparará, precisamente para evitar este resecamiento, algo nada bueno dada la epidemia de sobrepeso y obesidad que sufrimos en España.
5. Manchamos la fuente del horno y el mismísimo horno, y, o se deja sin limpiar o, se usa una buena bolsa de asar, o el propio horno tiene limpieza catalítica, más económica que la pirolítica.

Requisitos para ser el Gran Chef de tu Hogar
1. Tener comprados con antelación los productos que se van a utilizar para realizar todos los menús de una semana por lo menos, y para ello es indispensable tener en casa
♦ Una pequeña despensa a temperatura ambiente,
♦ Una despensa fría, la nevera
♦ Una despensa superfría, el congelador.
2. Cuando vayáis a empezar a cocinar, tener preparados encima de la mesa además de todos los ingredientes, los utensilios que se vayan a usar, pensando antes cuáles son realmente imprescindibles y en el orden en que se emplearán para utilizar los mínimos.
No uséis, como antaño, varias sartenes para la elaboración de tan solo un plato cuando, si se está actualizado o modernizado, con una sola para elaborar huevos fritos o tortillas es más que suficiente.
3.  Utilizad siempre recipientes con la suficiente superficie útil, es decir de gran diámetro, para poder remover con comodidad los alimentos que están en su interior, con cucharas de madera o de fibra y nunca con espátulas de silicona que solo deberían servir para rebañar.

Rebañando con ellas todos los recipientes que hemos utilizado, al cocinar o al servir, la limpieza posterior, tanto manual como en lavaplatos se facilita muchísimo.
4. No arrastrar los recipientes, sea sartén, cazo o cacerola encima de la placa de calor, cuando se quiere remover algo de su interior porque las placas de calor se van estropeando y arañando poco a poco.
5.  Cuando estéis friendo y tenéis que sacar alimentos que están sueltos en la sartén, como pescados pequeños, o croquetas, o empanadillas… en lugar de sacarlos de 1 en 1, como se ve a veces, utilizar «herramientas» más grandes como una espumadera de alambre que sacará todos o casi todos de una sola vez, y además bastante escurridos de aceite.

De hecho estas espumaderas de alambre casi nadie las usa, es como si no existieran y, sin embargo, en muchos otros países se utilizan muchísimo.
6. Para dar la vuelta a filetes, pescado…, muchos siguen usando un tenedor o, todo lo más, pinzas cortas con las que se queman, precisamente por ser cortas, y que no tienen agarre suficiente para piezas grandes de carne.
Tendrían que ser del tamaño que se ve aquí así, pero más resistentes.

7. Las carnes no se deben salpimentar antes de su elaboración, como todavía se ve, porque esta sal, por ósmosis, saca sus jugos internos y también las resecan.
8.  Cuando estéis cocinando, colocaros al lado el rollo de papel absorbente de cocina, que puede ser hasta kilométrico, como los ideados para uso industrial u hotelero, o lavaros las manos siempre que estén sucias ya que la higiene debe ser máxima.
El limpiarse directamente las manos sucias en un paño colgado de la cintura, por mucho que se lave a diario, no deja de ser una porquería.
9.  Si se usan tablas de cocina de madera, prohibidas totalmente en la hostelería porque son porosas, cada amo-ama de casa puede usarlas en su casa, si es sobre madera donde más les gusta cortar y picar.
Pero después de cada uso meterlas en el lavaplatos donde se higienizan de verdad, aunque a la larga se pueden rajar y estropear.
10.  No introducir nunca en recipientes antiadherentes herramientas metálicas que los arañan. Por este mal uso las sartenes antiadherentes tienen que renovarse continuamente.
11.  Los huevos, si van a usarse crudos, para mayonesas y sus derivados caseros, deben sacarse de la nevera justo en el momento en el que se van a usar, y cascarlos con las dos manos para manipularlos lo menos posible.
Aunque en España todas las gallinas ya están vacunadas contra la Salmonella, en muchas casas y caseríos de pueblo en las que se crían estilo «salvaje», que es como deberían criarse todas, puede que no lo estén.
12. No cortéis las verduras antes de lavarlas para evitar que por esos «múltiples cortes» se pierdan parte de sus propiedades en el agua. Hay que lavarlas primero enteras y después cortarlas lo mínimo para cocerlas en grandes trozos. Los tamaños más pequeños que necesitemos se harán después de cocidas.
13.  No sirváis las ensaladas, sean sencillas o más sofisticadas, en fuentes «planas» sin aliñar en las que es casi imposible aderezarlas uniformemente después.
Lo correcto es tener la vinagreta ya preparada en el fondo de un bol o «ensaladera» y, en el momento en que se vaya a tomar, añadir los ingredientes de la ensalada, remover bien y servir.
14. Cuando tengáis que usar un tomate en cualquier receta, que luego hay que pelar, trocear o rallar, despepitar… emplead tomate natural triturado de lata clase extra.

Y si queréis pulpa espesa de tomate natural, colarlo. Para tenerlo siempre a mano, congelarlo en las porciones que soléis usar.
15. Usad para todo, crudo, frito o cocinado aceite de oliva virgen y no dejéis nunca que humee, por mucho que la receta lo indique así porque si ya humea empieza a «quemarse» y por tanto a polimerizarse.
En cuanto veamos que el aceite está soltando sus primeros vapores, y su superficie presenta irisaciones, porque se está dilatando, hay que empezar a freír.
16.  Por último no uséis nunca para freír mantequilla como hacen nuestros vecinos los franceses porque es mucho menos estable que el aceite. A partir de los 80º empieza a sufrir alteraciones en su composición y a perder propiedades.
Y añadirla aceite, como todavía se aconseja, para aumentar su estabilidad es un error mayúsculo. La mantequilla es una grasa saturada de origen animal, y el aceite de oliva es una grasa monoinsaturada de origen vegetal y, por tanto no deben juntarse nunca…

Otro día seguiremos porque las «operaciones» que se suelen hacer de manera incorrecta en la cocina son innumerables.

Bolsas de alimentos congelados, ¿por qué deberían ser transparentes?

25 febrero, 2019 Por Cristina Galiano 29 Comments

Bolsas de alimentos congelados, ¿por qué deberían ser transparentes?
¿Os habéis parado a pensar por qué una gran mayoría de bolsas de alimentos congelados son totalmente «misteriosas» y no se puede ver su interior?
La respuesta es obvia, porque al fabricante no le interesa que se vea con claridad lo que hay dentro y prefiere atontarnos con bolsas estampadas de vivos colores. Todo está pensado y calculado y son muchos los fabricantes que lo hacen porque el marketing «funciona» de maravilla.

Si solo quisieran llamar nuestra atención, la bolsa podría ser estampada por un lado y parcialmente transparente por el otro. Algunas son así, pero a gran parte de la industria congeladora no le interesa en absoluto.
Todo lo más que se puede saber es, palpando su interior, si han sufrido una parcial rotura de la cadena del frío y todo su interior está apelmazado por ello.

Si fueran «algo» visibles por una de sus caras, el consumidor podría comprobar:
1. El tamaño y la calidad de lo que hay en su interior. En el caso de muchas verduras, habas congeladas por ejemplo, que se prestan mucho al engaño, se podría saber si su piel es basta y si son pequeñas de verdad, por mucho que las anuncien como baby o superbaby.
Aunque se palpen, no será nunca lo mismo que verlas con nuestros ojos.
2. Si tienen escarcha, que también nos indicaría una mala conservación como veremos más adelante.
3. Si se ha roto la cadena del frío en algún momento y los alimentos de su interior están formando un bloque único apelmazado en lugar de estar sueltos.
4. En el caso de una menestra de verduras congeladas, que serían muy cómodas si realmente fueran buenas, se vería la variedad de vegetales de su interior. Pueden llevar mucha zanahoria o guisantes gordos, que son las hortalizas más baratas, trozos grandes de alcachofas en lugar de pequeños, y pocos espárragos o ajetes si es que llevan alguno.
5. Si se trata de gambas peladas y crudas, no se os ocurra nunca comprarlas sin poder verlas.
Y si podéis verlas, deberéis fijaros en las capas superpuestas de hielo que llevan. Muchas se han congelado añadiendo capas y capas de hielo que es lo que se llama «congelación por revestimiento de hielo» y, cuando las descongeléis comprobaréis que son tan diminutas que no sirven para nada, ni siquiera para hacer revueltos. ¡Y parecían gorditas!

¿A qué temperatura deben estar estos alimentos congelados en los puntos de venta?
Esto es algo muy importante y en lo que nadie se suele fijar. Pueden estar en arcones, ahora ya todos con tapa que se corre o se levanta, o en armarios o vitrinas siempre con puerta, quizás más cómodos que los anteriores y en los que la visión general puede ser más amplia.
De esto ya os he hablado en varias ocasiones.
Los alimentos previamente congelados o ultracongelados deben conservarse siempre a 18ºC bajo cero. Por eso estos electrodomésticos no son verdaderos congeladores. Son tan solo, como su nombre indica, conservadores y, si se abren demasiado a menudo, o no se vigilan de vez en cuando, o no son de calidad pueden estar a una temperatura superior a la exigida, a 15 o 16ºC bajo cero, por ejemplo.
Estas «subidas» de temperatura hacen que la cadena del frío se rompa, lo que trae consigo la escarcha o el apelmazamiento si han durado mucho tiempo. Los alimentos no se habrán estropeado pero su calidad no será la misma.
Ya sabéis también que un exceso de frío nunca perjudica siempre que el envase sea bueno y no esté roto.

¿Cuánta agua deben soltar los alimentos congelados después de descongelarse?
Aquí también deberéis tener cuidado porque el engaño está a la orden del día.
Tan solo deben soltar un 10% del peso del alimento, que es lo que está autorizado, y esto lo cumple por ejemplo Pescanova en todos sus productos.
Sin embargo una cadena que solo fabrica y distribuye productos congelados no lo cumple nunca en sus alimentos congelados, ni en verduras, ni en pescados…
Y en los productos precocinados y congelados que también vende esta cadena, si leéis su composición nutricional, os puede dar un síncope, porque pueden llevar de «todo» y precisamente nada saludable.

¿Cómo se debe descongelar un producto congelado?
Tampoco son fiables todos los consejos que dan muchos de estos fabricantes.
♦ Lo ideal es descongelarlo en la nevera, en su mismo envase y todo el tiempo que haga falta que dependerá de su tamaño y su densidad. No es lo mismo descongelar un paquete pequeño de gambas, por ejemplo, que un pulpo entero o una pieza grande de carne.
♦ Si se va a estar en la cocina en el momento en el que calculemos que la descongelación va a terminar, se podría descongelar a temperatura ambiente. Pero nunca sacarlo del congelador y dejarlo toda la noche en la mesa de la cocina.
♦ Tampoco poniéndolo encima de un radiador, ni con un secador de pelo, ni metiéndolo en agua caliente, por mucha prisa que haya y por mucho que algún atrevido lo recomiende.

♦ Otra opción de descongelación correcta sería en el microondas, a potencia de descongelación, y dependerá de la clase de alimento, de su forma, de su tamaño y también de su densidad. Habrá que ir dándole la vuelta al paquete cada pocos segundos.
Como no se suele saber hacer bien, muchos al descongelar ya cuecen los bordes del paquete, tanto si se trata de filetes de pescado como de carne.
♦ Para descongelar correctamente en el microondas hay que retirar siempre las bolsas que los contienen que suelen ser plastificadas ya que en el microondas no se debe meter ningún tipo de plástico.
Todo esto está explicado en mi ebook si lo compráis por el mismo precio en formato pdf + epub, como en Amazon en formato Kindle.

Dieta de salud planetaria

18 febrero, 2019 Por Cristina Galiano 73 Comments

Dieta de salud planetaria
Muchos de vosotros habréis oído hablar últimamente de la dieta de salud planetaria que un grupo internacional de científicos ha diseñado y que, según ellos, es la primera dieta que garantiza la salud del hombre y la del Planeta puesto que se ha calculado que para el año 2030, 8 de cada 10 hombres y más de la mitad de las mujeres tendrán sobrepeso.

Es la primera vez que un grupo de científicos diseña una dieta con objetivos a nivel mundial teniendo en cuenta tanto la salud de las personas como la del planeta.
Durante tres años, en un comité organizado por la revista médica británica The Lancet publicada semanalmente por the Lancet Publishing Group y la Fundación EAT, 37 expertos de 16 países con experiencia en salud, nutrición, sostenibilidad ambiental, sistemas alimentarios, economía y gobernanza política… han trabajado en la planificación de la misma.
El punto de partida para crearla fue la certeza de que en un mundo con una población creciente garantizar dietas saludables mediante sistemas alimentarios sostenibles sería un enorme desafío.
Se necesitaba urgentemente una transformación radical del sistema alimentario global, dice el informe de casi 50 páginas.

En líneas generales esta dieta consiste en duplicar el consumo de frutas, verduras, legumbres y frutos secos, y reducir en más del 50% las carnes rojas (vacuno, cerdo y cordero) y los azúcares añadidos.
Su objetivo es que en 2050 diez mil millones de personas tengan una alimentación saludable y que el esfuerzo medioambiental para lograr esta producción sea sostenible. Porque ahora, dicen, el mundo no va por buen camino, algo que es verdad.

Los autores reconocieron que no sería fácil ya que para hacerla realidad se necesitaría llegar a acuerdos internacionales y nacionales, reconducir la producción agraria y las políticas de pesca, y convencer a la población y a los productores. Pero si se lograra, insisten, se reducirían hasta 11 millones de muertes al año causadas por enfermedades relacionadas con la alimentación.

Walter Willett, profesor de Epidemiología y Nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard aseguraba, por teleconferencia, que se podía conseguir porque había miles de platos posibles.
Vamos a analizarla ya que, en mi opinión, no es todo lo correcta que debiera.

♦ En principio está diseñada para una ingesta de unas 2.500 calorías al día, incluyendo diferentes grupos de alimentos para adaptarse a las características de cada región, a sus preferencias culturales o dietéticas individuales, y a sus sistemas agrícolas.
Y yo añado:
«2.500 calorías al día son demasiadas para algunas personas ya que no han tenido en cuenta ni la edad, ni el sexo, ni la complexión física, ni el trabajo… que cada persona realiza».

♦ Aunque la base de la alimentación es clara, los vegetales variados deben ser los protagonistas consumiendo entre 200 y 600 gramos diarios.
Y yo añado:
«No nos dicen nada nuevo porque la campaña de «cinco al día» que hace años aconsejó la OMS, y la dieta Myplate o Healthing Eating Plate ya lo recomendaban».

♦ Algo parecido pasa con la fruta, de la que habría que consumir hasta 300 gramos diarios, por ejemplo una manzana o una naranja mediana que estarían en unos 150 gramos.
Y yo aclaro:
«Como las frutas tienen bastantes más calorías que los vegetales, de las «5 al día» , 3 deberían ser vegetales, es decir hortalizas que incluyen las verduras que son las de color verde y que a muchos no les gustan, y solo 2 de frutas».

♦ Para ser saludables, estos platos deben tener bajas cantidades de alimentos de origen animal, pocos alimentos altamente procesados y con azúcares añadidos y grasas insaturadas en lugar de las saturadas...
La ingesta de hidratos de carbono vendría esencialmente a través del arroz, el maíz o el trigo y debería suponer el 60% de la ingesta calórica del día.
Yo puntualizo:
«Personalmente me parecen demasiados hidratos para personas ya adultas y cuyo crecimiento ha terminado».

♦ El grupo de proteínas supondría el 15% de la ingesta calórica del día, aunque dentro de este grupo hay alimentos, como la carne roja, que salen especialmente perjudicados.
Y yo explico:
«Las proteínas son los ladrillos de nuestro cuerpo y las que tienen menos calorías como os explicaba en este post. Lo que pasa es que hay que escogerlas bien y diferenciando unas de otras.
Proteínas saludables son las carnes blancas, pollo, siempre que no sea el que se cría en 45 días o menos usando hormonas de crecimiento, y que puede tener hasta antibióticos por el método de cría, el avestruz, el conejo, la codorniz, la perdiz…
También se pueden tomar carnes rojas por lo menos 1 vez a la semana siempre que se escojan los trozos más magros, y no los chuletones enormes que muchos acostumbran a tomar varias veces a la semana».
Hay que intentar disminuir la carne a la parrilla que, si se churrusca demasiado, puede originar hidrocarburos policíclicos llamados benzopirenos potencialmente cancerígenos».

♦ El estudio pide que se limite el vacuno o el cordero a unos 98 gramos a la semana, que equivaldría a una pequeña hamburguesa.
«En mi opinión es una cantidad totalmente insuficiente».

♦ También aconsejan menos de dos huevos a la semana.
«Esto está totalmente obsoleto porque la Fundación Americana del Corazón rectificó lo que había declarado en 1973 y declaró después que consumir 1 huevo al día no aumentaba el riesgo cardiovascular, algo en lo que estaba también de acuerdo la Fundación Española del Corazón».

♦ De pollo o pavo se podrían consumir hasta 400 gramos a la semana mientras que de pescado hasta 100 gramos al día.
«Estas cantidades son totalmente insuficientes».

♦ El consumo de frutos secos debería duplicarse hasta 350 gramos a la semana, es decir 50 gramos diarios y las legumbres con un máximo de 525 gramos semanales.
Los azúcares añadidos estarían reducidos al mínimo, no más de 31 gramos al día.
«Yo también introduciría aquí pequeñas aclaraciones.
Entre los frutos secos primaría las nueces, que son las que más ácidos grasos Omega-3 tienen, y las almendras las más ricas en calcio.
Disminuiría el aporte semanal de legumbres, que son muy calóricas y bajaría a 25 gramos el azúcar diario añadido como ha hecho últimamente la OMS.»

Esta dieta, que puede sonar extrema o poco factible para algunas personas o países, dice el estudio, ha estado presente en la tradición de algunas regiones. El ejemplo mejor estudiado es la dieta mediterránea que es la que se consumía hace años en los países bañados por el Mar Mediterráneo.

En la actualidad la producción alimentaria es la principal causa de degradación ambiental, dice el informe.
Solo la agricultura acapara el 40% de la tierra y la producción alimentaria es responsable de más del 30% de las emisiones de gases de efecto invernadero mundiales y del 70% del uso de agua dulce.
Los investigadores piden nada menos que una nueva revolución agrícola mundial.
La buena noticia es que no solo es factible, sino que tenemos cada vez más evidencias de que se puede lograr a través de una intensificación sostenible que beneficie al agricultor, al consumidor y al planeta.

Esta revolución debería llegar con una descarbonización de la producción agrícola mediante la eliminación del uso de combustibles fósiles, mientras que la expansión de tierras agrícolas debería ser igual a cero.
Serían necesarias mejoras drásticas en la eficiencia de los fertilizantes, el reciclaje del fósforo, cambios en la gestión de los cultivos y del pienso, y el uso del agua, además de reducir a la mitad el desperdicio de comida.
Según los resultados de los investigadores, dirigidos por Tim Lang de la Universidad de Londres, la comida que comemos y cómo la producimos determina la salud de la gente y del planeta, y actualmente estamos haciéndolo mal, muy mal.

Sopa de verduras, plato único con pocas calorías

11 febrero, 2019 Por Cristina Galiano 22 Comments

Sopa de verduras, plato único con pocas calorías.
Esta sopa es ideal porque constituye un plato único ya que tiene de todo, es decir proteínas, hidratos de carbono, grasa, muchas vitaminas y sales minerales. Como tiene además pocas calorías, como vais a constatar, nos puede servir para perder peso.
No podríamos decir que, en sí misma, sirve para adelgazar porque ningún alimento adelgaza o engorda aisladamente. Lo que cuenta es todo lo que injerimos a lo largo de los días, semanas y meses.
Es además de muy saludable, fácil y rápida de hacer y, en esta época del año en la que hace frío, apetece,
Se conserva estupendamente tanto en la nevera como en el congelador. No me voy a alargar en explicaros cómo hacerlo, porque a estas alturas, todos ya lo sabréis.
Podéis escoger las verduras que más os gusten, aunque una receta podría ser la siguiente.

Los ingredientes para 4 personas serían:
■ 300 g de patata
■ 200 g de zanahorias
■ 200 g de calabaza naranja
■ 150 g de puerro
■ 200 g de apio
■ 200 g de judías verdes
■ 200 g de acelgas o espinacas
■ 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra = 30 g
■ 2 litros de caldo casero de pollo desgrasado o de caldo casero de jamón
■ o 2 litros de agua
■ sal y pimienta blanca recién molida
■ 4 u 8 huevos crudos
■ y/o 400 g de pechuga de pavo cruda

Utensilios necesarios para elaborar esta receta:
– 1 olla superrápida con su tapa de presión y otra de vidrio que encaje bien en ella
– o 1 cacerola de acero de calidad como ésta siempre con tapa

Preparación y elaboración de esta sopa
1. Pelar las verduras que lo necesiten, lavarlas enteras y cortarlas después en trozos medianitos de un tamaño aproximado.
2. Si tenéis caldo de pollo casero siempre desgrasado, que prácticamente no tiene calorías, utilizarlo aquí pues la sopa saldrá más sabrosa.
También en esta época del año podéis tenéis caldo casero de huesos de jamón también desgrasado.
3. Volcar en vuestra olla superrápida todas estas hortalizas, el caldo o agua, salpimentar, tapar con su tapa de presión y cocer durante 5 minutos con las dos rayitas de la válvula de presión fuera.
Si la olla es normalita, sin presión, taparla y cocer durante 20 o 30 minutos hasta que todas las verduras estén blandas.
4. El aceite se puede cocer con todas estas verduras o echarlo al final, en crudo y en hilo fino al servir la sopa, removiendo después.
5. Mientras tanto batir los huevos.
6. Si vais a añadir la pechuga de pavo, retirarle algún resto de grasa que pudiera llevar y cortarla también en cubos medianitos.
7. Cuando podáis abrir la olla, aunque la sopa seguirá cociendo, encender de nuevo el fuego y añadir los huevos batidos y los trocitos de pechuga si también se van a añadir y volver a cocer, ahora con la olla destapada y removiendo con una cuchara de madera para que los huevos se distribuyan por igual.
8. En cuanto la sopa rompa a cocer de nuevo, tanto los huevos batidos como los trocitos de pechuga estarán ya cocidos y se podrá apagar el fuego. Mantener ahora la olla tapada para que conserve su calor residual.

Consejos de cocina y nutrición
■ Esta receta es sanísima y de muy fácil digestión pues todo va en crudo, sin sofritos que a veces son indigestos.

■ Pelar la patata con un pelaverduras para eliminar la mínima cantidad de piel. Hacerlo en el momento de añadirla a la olla para que no se oxide.

■ Aunque la temperatura de elaboración de esta sopa no estropea para nada las buenas propiedades del aceite, si lo añadís virgen de oliva extra es preferible verterlo en crudo al final, por encima de la sopa antes de presentarla a la mesa, pues conservará más aroma y sabor.

Calorías detalladas de este plato
Las calorías de esta sopa solo con verduras son: 237 de las patatas, 66 de las zanahorias, 37 de los puerros, 24 del apio, 56, 36 y 20 de las judías verdes, espinacas y calabaza y 270 del aceite, es decir 746, 186 calorías por persona.

Si le añadimos 1 huevo por persona tendrá 186+62 = 248 calorías
Y si son 2 huevos 186 + 62 +62 = 310 calorías por persona
Si en lugar de huevo escogemos como proteína la pechuga cruda y magra de pavo, sin nada grasa, tendríamos 186 +112 = 298 calorías
Y si añadimos, porque nos lo podemos permitir, 1 huevo y los 100 gramos de pechuga de pollo tendríamos 186 + 62 +112 = 360 calorías

Os aseguro que con esta sopa tan nutritiva os sentiréis saciados y no pasaréis hambre.

Octavo cumpleaños del blog de Cristina Galiano

4 febrero, 2019 Por Cristina Galiano 46 Comments

El día 2 de febrero de este año 2019, es decir anteayer, mi blog ha cumplido 8 años, que son muchos cuando se habla de esta herramienta de aprendizaje que, si se utiliza correctamente, tiene un potencial casi infinito. Todos sabéis que un blog no funciona solo, pero quizás ignoréis que requiere muchísimo cariño, en forma de muchísimas horas de trabajo bien invertido, y yo se lo pongo.

Cuando nació el blog el 2 de febrero de 2011 yo publicaba 3 posts a la semana, los lunes, miércoles y viernes.
Como empecé enseguida a publicar ebooks, me vi en la obligación de dejarlo en 2 y, más tarde en 1, todos los lunes, como actualmente.
Pero durante estos 8 años los posts no han dejado de aparecer puntualmente, salvo los periodos de vacaciones como Navidad, Semana Santa y verano.
El año pasado, 2018, no he parado ni siquiera en verano, ya que muchos me confesabais que me echabais en falta.

Hoy hay ya 648 posts publicados, tengo más de más de 9.000 personas suscritas al blog, y 36.000 comentarios recibidos y contestados, más otro montón de correos electrónicos que ya no puedo contestar por imposibilidad física.
Por cierto, os repito que para ponerse en contacto conmigo, sea el tema que sea, deberéis hacerlo siempre poniendo un comentario en el blog, en el post que os sea más fácil, puede ser el último. Yo también os contestaré allí, justo debajo del vuestro.
Constato que la mayoría de vuestras consultas y mis correspondientes respuestas interesan a muchos, y como son también muchos los que están suscritos a estos comentarios, se benefician más personas.

Para poner un comentario, cosa que alguno puede que no lo haya hecho nunca, es muy fácil, pero hay siempre una primera vez.
Al final de cada post hay una “ventanita o cajita” en la que pone «Deja un comentario» y, allí, siguiendo los pasos que el sistema os indica, vais escribiendo.
Os tengo que aclarar que, aunque os exigen que pongáis vuestras señas de correo, para evitar los spam, solo yo veo dichas señas.
Los que no quieran ser identificados, porque les parece que su pregunta es demasiado personal, pueden cambiar su nombre real por otro, aunque el correo que me pongan tiene que ser el auténtico para poder ver mi contestación.

Tanto si os suscribís a mi blog, y en este post os enseño cómo hacerlo, como si ponéis un comentario, la privacidad estará siempre garantizada y solo recibiréis mis publicaciones o respuestas, nada más.
Ni una sola gota de publicidad.

Aunque en Facebook tengo varios amigos, 4.034, porque cada post automáticamente sale también publicado allí, y me piden amistad continuamente, yo solo puedo concedérsela.
No tengo ni instalado a propósito el Messenger, así que como continuamente me mandan mensajes allí, que sepan que no los contestaré nunca.

También salen mis posts publicados en Twitter, donde tengo poquitos seguidores 1.272, y en LinkedIn, con algunos menos, 959. En Instagram, 1.291.
Tampoco podré contestaros en estas redes por los motivos explicados al principio.

Ya muchos, aunque no todos, han aprendido la diferencia que existe entre
– un Chat, que es una comunicación escrita casi instantánea en la que podemos hablar con una o más personas a la vez de diferentes partes del mundo,
– un Foro que es un soporte de discusión o debate en linea en el cual todos pueden dar sus opiniones y
– un Blog cuyo autor lo utiliza para dejar una especie de pensamientos o información sobre temas interesantes o noticias y que es lo que yo tengo.
Muchos también han aprendido, o por lo menos están usando, el «Buscador personalizado» de mi blog, lo que me alegra enormemente.

Pero quizás la que más haya aprendido a lo largo de estos 8 años haya sido yo, porque cuando «un alma caritativa» me tiró a la «piscina» yo no sabía nadar… y he aprendido. Gracias Felix.

♣ Muchas gracias a todas las personas que estáis suscritas y recibís por tanto mis posts todos los lunes.
♣ Gracias también a las que me tenéis en favoritos.
♣ También a las que solo me leéis de vez en cuando.
♣ A las que participáis con vuestros comentarios y también a las que no.
♣ A las que contestáis en mi lugar para ahorrarme trabajo y
♣ A las que aportáis datos interesantes como ofertas de ollas superrápidas o microondas…

Seguiremos creciendo gracias a todos vosotros ya que los temas de salud y nutrición, así como las técnicas modernas de manipulación de alimentos y de cocinado, en los que yo estoy especializada, son los más importantes y cada día deberían interesar más y más.
Un alimento, dependiendo de cómo se manipule desde su adquisición, y sobre todo de cómo se cocine, conservará más o menos propiedades y calorías.
Y de esto no se ha dicho nunca nada en absoluto ya que los profesionales siguen usando las técnicas culinarias tradicionales... y se quedan tan frescos.
¡¡Poneros pues las pilas y difundir mi blog a todo vuestro alrededor!!
Feliz Año 2019, gracias de nuevo y un abrazo para todos. 🙂 😛

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