Aunque este post estaba programado para más adelante, sois tantos, incluidos los hombres, que me habéis pedido cómo combatirla cuando ya ha aparecido, que os lo brindo ahora.
La osteoporosis se presenta cuando el organismo
– no es capaz de formar suficiente hueso nuevo,
– cuando gran cantidad del hueso antiguo es reabsorbido por el cuerpo
– o en ambos casos.
El calcio y el fósforo son dos minerales esenciales para la formación normal del hueso ya que a lo largo de la juventud el cuerpo utiliza estos minerales para producirlos.
Si no se obtiene suficiente calcio, o si el cuerpo no absorbe suficiente calcio de la dieta, se puede afectar su formación y la de sus tejidos óseos.
Ya vimos en el post de cómo prevenir la osteoporosis que una alimentación equilibrada, variada y rica en calcio junto con el ejercicio físico regular son fundamentales para activar el metabolismo óseo y muscular en el organismo, es decir, promover la formación de hueso.
Pero para combatir la osteoporosis si ya se ha establecido, el ejercicio debe ser «en carga», es decir soportando el peso del cuerpo y la natación, que es muy buena para aliviar los dolores de espalda siempre que esté supervisada por un buen profesional, no sirve para incentivar la formación de hueso ya que el cuerpo está flotando.
Necesidades diarias de calcio:
♦ Los niños de 4 a 8 años deben ingerir → 800 miligramos de calcio
♦ De 9 a 18, en plena formación de hueso → 1.300 miligramos
♦ De 19 a 50 por lo menos → 1.000 miligramos si se trata de una mujer y ya se ha comprobado desde la aparición de su menopausia que no existe ni osteopenia, ni osteoporosis.
Si existiera alguna de estas enfermedades podría necesitar más.
♦ Después de los 50 todavía mucho más → de 1.200 a 1.500.
¿Cómo asegurar un aporte de calcio suficiente a través de la alimentación?
Hay que tomar prácticamente durante toda la vida como mínimo 2 raciones de lácteos al día.
En este sentido, conociendo la cantidad de calcio que aportan diversos productos lácteos podemos sustituir unos por otros respetando la cantidad. Así, se varía al máximo la alimentación sin modificar el valor nutritivo de la misma.
1 ración = 1 vaso de leche = 2 yogures = 40 gramos queso curado = 80 gramos de queso fresco.
Después de los lácteos tenemos como fuentes importantes de calcio las sardinas de lata siempre que se coman enteras, con su raspita, los frutos secos empezando por las almendras y siguiendo con las avellanas, las legumbres empezando por los garbanzos, y las verduras como los berros, las acelgas, los cardos, las espinacas, la cebolla, las judías verdes, las endibias… aunque en cantidad mucho menor.
Si no se cumplen los consejos que ya vimos para la prevención de la osteoporosis, hay otros factores descalcificantes o de riesgo de osteoporosis no evitables o que difícilmente se pueden controlar, como:
♦ Los tratamientos prolongados con algunos medicamentos como los corticoides
♦ Los antecedentes genéticos
♦ La edad cuando va aumentando y se es sedentario, y no hay por qué serlo aunque se cumplan años.
Pero muchísimos lo son, sobre todo si nunca han hecho algo de ejercicio y no se han querido dar cuenta antes de su importancia.
♦ Algunas enfermedades y situaciones clínicas como el síndrome de malabsorción, mieloma múltiple…
♦ El salvado o demasiados cereales integrales ya que contienen fitatos o ácido fítico que forman sales insolubles con el calcio disminuyendo su absorción.
Hay una gran variedad de tratamientos farmacológicos para intentar mejorar la osteoporosis, o por lo menos pararla, y deben estar prescritos por un ginecólogo y de forma individualizada en cada mujer.
Hoy se dispone de tratamientos basados en la ingesta de calcio + vitamina D, o antiosteoporóticos como los anticatabólicos, los anabólicos, los de acción mixta… o de fármacos más específicos.
La vitamina C al intervenir en la formación del colágeno, también aumenta la absorción de este calcio.
El mejor, más moderno y sin efectos secundarios es un tratamiento biológico con 1 sola inyección subcutánea.
El que consiste en una inyección intravenosa, y que todavía se está utilizando, conlleva varios efectos secundarios bastante desagradables.
Pero, y siempre hay un pero, según un estudio presentado en el XXXII Congreso de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria que se ha celebrado en Bilbao en el último mes de junio, más de la mitad de las mujeres que reciben terapia farmacológica contra la osteoporosis, que debe durar al menos 4 años, tiene menos de 65 años y más del 70 por ciento de ellas lo abandonan antes de esos 4 años.
Como no tienen ningún dolor, se autoconvecen de que no tienen ninguna enfermedad, y no solo dejan el tratamiento indicado por el médico, sino que «se olvidan» de todas las medidas saludables que deberían tomar como una alimentación equilibrada variada y rica en calcio junto con ejercicio físico regular.
El tratamiento de calcio es el que se abandona más rápidamente y, según los datos que tenemos, cuanto más joven es la paciente, antes lo hace.
Si supieran los altísimos riesgos que esta enfermedad conlleva, os aseguro que no abandonarían el tratamiento mientras el médico no lo ordenara.
Yo tengo pánico a sufrirla algún día ya que mi madre lleva a tratamiento bastante tiempo.
Pues está en tus manos el prevenirla, y como dice Valentín Fuster…con buenos hábitos se puede luchar contra la genética.
Hola Cristina
Muchas gracias por el articulo, seguiré tus consejos y ademas me haré la desintometria . Como siempre interesantísimo.
Besines
Elena
Muy buenos consejos, por desgracia la osteoporosis afecta a muchas personas.
Si no es molestia dejo un enlace donde poder encontrar más información sobre ella, espero que pueda ser un buen complemento de este artículo:
osteoporosis
Un cordial saludo Cristina
Hola Cristina, me encantan tus consejos. Quisiera saber los sintomas de la osteoporosis, tengo 50 años y no quisiera padecerla como le ocurrio a mi madre;hago ejercicio diariamente y no tengo sobrepeso, me gusta la dieta mediterranea. Un saludo.
Con el buscador fantástico que ahora he instalado aquí en mi blog, teclea arriba a la derecha en el buscador osteoporosis y te saldrá cómo prevenirla. Es una enfermedad silenciosa 😥
Estimada Sra. Cristina, son todas sus informaciones muy interesantes pero quiero resaltar que en lo que respecta a la Osteoporosis su informacion es incompleta y en algun punto no la mas adecuada.Si esta interesada en mas informacion contrastada yo le puedo recomendar alguna lectura que pueda ser de su interes.
Un cordial saludo
Vicente.
Vicente, a mi si me interesaria podias poner el titulo d ese libro y asi podriamos leerlo todos, muchas gracias
Hola Cristina, la semana pasada jugango un partido de padel me fracture la cadera. El caso es me han implantado 3 tornillos para intentar salvar la cadera. A los 4 días de la operación ya me enviaron para casa y me han dicho que debo andar en muletas en descarga durante 5 semanas. El caso es que me gustaría que me recomendaras algún alimento que ayudara a que la fractura soldara en menos tiempo, había pensado en los Yogures D**sia de Dano*e que llevan el doble de calcio.
Saludos y gracias por anticipado
Si tienes una alimentación sana y variada en mi opinión no te hace falta nada más. Anda todo el tiempo que te diga tu médico, es la mejor medicina!!
mi madre comia d todo, estaba delgada, no paraba, comia sano y asi nos hacia comer a nosotros y tiene osteoporosis
Eso mismo me pasa a mi. Me acaban de diagnosticar osteoposis con 50 años. Como de todo, estoy delgada y sana, ando muchísimo, como muy sano. Pero, la menopausia puede más que todo eso.
Quizás habría que revisar tu alimentación aunque comas de todo, pues puedes estar fallando en cantidad o en variedad.
Andar, sobre todo si es de manera lenta, es mucho mejor que estar tumbada en un sofá, pero no es suficiente cuando llega la menopausia.
No creas que , copio tus palabras, «la menopausia puede más que todo eso» porque no es así en absoluto!!
Puedes no haber tomado suficientes lácteos en tu niñez o juventud, no haber hecho el ejercicio adecuado, haber abusado de los refrescos carbonatados que son todos descalcificantes…
Si tecleas en mi Buscador, arriba a la derecha, la palabra osteoporosis y luego menopausia, encontrarás mucha más información.
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I came to this forum to gather and ask for informations regarding this subject. I find this website material very nice and informative.
Hola cristina yo me tomo calcio de coral sango ya que me hicieron una histerectomia total hace dos años tengo 45 años ,crees que hago bien ,tienes informacion sobre el calcio de coral,gracias
No creo que te sirva para nada. Debes tomar calcio de verdad, carbonato o citrato cálcico.
Pues yo tengo osteoporosis y la descubrí al hacerme una radio después de una caída a los 50 años. Tengo hipersensibilidad a los medicamentos y me pase a la homeopatía aconsejada por mi médico. De esto hace ya 26 años. En los últimos 6 caminó una hora diaria, a paso rápido, los días que no hago aquagym, dos, y uno de Pilates con entrenador personal. En estos momentos he pasado a osteopenia en una cadera y en columna. Ahora sigo una dieta sin lácteos, dulces ni harinas, excepto espelta, y tampoco ninguna clase de envasados en lata. Mi problema de gases era tremendo y he mejorado mucho.
Te explico esto para ratificar todo lo que dices en tu post y animar a las personas a hacer ejercicio. Siempre es mejor prevenir que curar!,,,
Y ahora una pregunta, que opinas de la cáscara de huevo, mejor bio y siempre hervida, seca y triturada hasta conseguir un polvo del que tomo una cucharadita de café cada día?
¡Hola Cristina!
He descubierto tu blog recientemente y ¡estoy encantada! Tengo un montón de entradas que leer -que te aseguro haré- porque me encanta la rigurosidad con que escribes y la información que transcribes.
En relación a esta entrada, te quería preguntar ¿es la leche tan importante en nuestra dieta como siempre se ha dicho? Mira este enlace: http://luiscayuela.blogspot.com.es/2010/08/es-la-leche-sana-y-saludable.html. Sé de la importancia del calcio pero me pregunto si no es más importante ingerirlo a través de vegetales (e.g. brócoli) más que en lácteos.
Me encantaría conocer tu respuesta si tienes tiempo. Tengo antecedentes genéticos de osteoporosis, por lo que estoy especialmente interesada en el tema. Perdona si ya has comentado sobre esto en el blog, he hecho una primera búsqueda arriba en tu blog y no me ha parecido encontrar nada sobre ello.
Un abrazo y repetirte de nuevo tu buen hacer
Silvia
Es una pena que, por falta de tiempo, no te pueda explicar más Silvia, pero en varios comentarios lo he puesto.
Ahora, el último grito en Internet, es hablar mal de la leche de vaca, como el japonés de «La enzima prodigiosa», y muchos miles más.
Los jóvenes de ahora, entre las cantidades ingentes que toman de refrescos carbonatados, que descalcifican = y no se dice!, y el no tomar leche leche, van a tener, ni te cuento, unas cifras de osteoporosis escalofriantes y a una edad muy temprana!
Los vegetales tienen poco calcio, y encima, como los cocinan con agua, y no como se debe hacer, es decir en el microondas, sin añadir ninguna, o al vapor en una olla superrápida lo pierden totalmente.
Es verdad que hoy hay muchas leches malas, a pesar de que lleven todas las letras del abecedario añadido, que no sirven para nada, pero busca, porque las hay, alguna que venga en botella mejor que en brik. En la Comunidad de Madrid tenemos una muy buena, que no da a basto!
¡Y, aunque no dices tu edad, para prevenir haz ya «ejercicios en carga», diariamente.
¡Gracias, Cristina!
De acuerdo, me anoto tu respuesta y también el dato de las bebidas carbonatadas (¡lo desconocía!).
Me interesa cuidar la salud, trato de comer bien -aunque aprendo cada día de cómo hacerlo- y hago deporte regularmente (aerobic 3 veces en semana).
Tengo antecedentes directos de osteoporosis en mi abuela materna y mi madre. Bueno, mi madre tenía ‘indicios’ y ha estado inyectándose Ca subcutáneamente durante 2 años a consecuencia de una fractura vertebral… Curiosamente, un día estornudó y sintió la molestia fuerte en la espalda y fue a raíz de eso que le detectaron la fractura (el tema del estornudo es anecdótico, pero cuenta mi hermano que es reumatólogo que es algo recurrente en sus pacientes).
Tengo 32 años así que imagino que aún estoy a tiempo de prevenir (o, al menos, retrasar) la osteoporosis.
¡Eres genial!
Gracias,
Silvia
🙂 Eres desde luego muy joven, pero hasta los 30 más o menos es cuando nuestros huesos se llenan de calcio, y los tuyos dependerá de cómo haya sido tu alimentación hasta ahora y desde ahora!
Si eres delgada, como yo, tienes más riesgo, pero yo que tengo muchos más años que tú, no tengo ni osteopenia. Ahora bien, me lo curro!
Mi abuela también tuvo osteoporosis, se cayó porque se le rompió la cadera, y yo creo que mi madre también, pero antes se sabía muy poco de estas «enfermedades», y menos de las que aquejaban a las mujeres sobre todo!
Como haces aerobic 3 veces a la semana, intenta hacer «algo más» por lo menos otros 2 días. ¿Has visto mi post sobre las bicicletas elípticas? Son una buena opción si tienes fuerza de voluntad, como todo.
¡Gracias de nuevo! Pues justo ahora me mudo un año a Suecia, donde hay mucha costumbre de bici y me vendrá bien practicar a diario. A mi vuelta me plantearé la bici elíptica 🙂
un abrazo
La bici, genial, aunque haga mal tiempo.
Ya verás qué tipos tan fantásticos se ven por la calle debidos al ejercicio!
Aunque allí haya poquito, intenta ponerte al sol cuando lo haya, aun encima de la bici, porque el calcio se absorbe mucho mejor en presencia de la vitamina D.
Buen viaje!
Hola Cristina,
Cuando dices más arriba que «…hay muchas leches malas, a pesar de que lleven vitaminas añadidas…», por qué son malas, podrias orientarnos para aprender a detectar su calidad?, por último, a cuál te refieres de Madrid?
Muchas gracias
Un abrazo
Las leches de brik suelen tener muy poca calidad, fundamentalmente por el estilo de vida de los animales y por el proceso seguido.
Son preferibles las leches «frescas», con un periodo de caducidad más corto, y no todas!
La de la Comunidad de Madrid, que no da a basto hoy, porque su producción es pequeña, es la leche fresca Priégola.
Nunca pensé que también debía desconfiar de la leche en brik.
Muchas gracias.
Y lo que nos queda por ver María Elena!
No sé si llevarás mucho o poco tiempo cocinando, pero yo que llevo muuuuucho, en estos últimos 10 años la mayoría de los alimentos han cambiado… a peor.
Ahora, lo más importante es ganar dinero, aunque sea en detrimento de la salud del consumidor.
Hola Cristina:
Me gustaría hacerte una pregunta; la osteoporosis, una vez detectada, ¿se puede llegar a curar o ya es imposible?
Muchas gracias
Se puede parar, incluso mejorar ligeramente si no tienes mucha, y pasaríamos a un grado menor, la oesteopenia.
Lo más importante, alimentación correcta y sobre todo ejercicio «en carga».
Qué es ejercicio en carga? Lo he estado buscando en el buscador de la página pero no lo he encontrado.
Teclea en el Buscador osteoporosis y te saldrán varios posts, y el de la elíptica también te vale.
Cristina, a mi me han diagnosticado osteoporosis con 50 años. Como muy sano y estoy delgada. Pero no he hecho mucho ejercicio en mi vida y tampoco he tomado mucha leche y lacteos, la verdad. El caso es que llevo un año tomando un tratamiento puesto por mi ginecologa con Conbriza, 1litro de leche al dia, caminar todo lo que pueda y media hora de sol. El medicamento me produce varios efectos secundarios difíciles de llevar: más sofocos y más intensos, picores de piel, etc. Me gustaría no tomarlo. Crees que el ejercicio físico sería suficiente ( además de la leche y del sol)? Sabes si mejora o se para la osteoporosis haciendo ejercicio sin fármacos?
A pesar de comer muy sano, como tú dices, si no has tomado lácteos tu alimentación ha estado «coja» durante mucho tiempo. Me imagino que te habrán hecho una densitometria el año pasado y otra, ahora, para ver si has mejorado. También habría que saber el grado de osteoporosis que tienes!
Que te hayan recetado un medicamento de 34€, cuando los hay mejores y 10 veces más baratos… me pone enferma!!!
No hace falta un litro de leche, siempre totalmente desnatada, puedes alternar con yogur y quesos. Y andar, en mi opinión, no es suficiente, deberías hacer algo más, siempre «ejercicio en carga». Sin embargo 1/2 hora al sol es demasiado, con 10 minutos sin protección ya es más que suficiente y a primera y última hora de la tarde.
Con más ejercicio y revisando totalmente tu alimentación la osteoporosis se pararía, pero si es muy avanzada habría que recuperar el hueso perdido.
Muchas gracias Cristina. No es muy avanzada, tengo osteopenia en la columna vertebral y osteoporosis pero incipiente en la cadera. Ahora dentro de poco voy a que me hagan la segunda densitometría para ver si ha mejorado algo con el tratamiento que te he comentado anteriormente. Si no mejorado pienso dejar dicho tratamiento y seguiré tu recomendación de hacer más ejercicio y mejorar la dieta.
No me dan buena espina este tipo de fármacos la verdad. Tengo 51 años, en caso de tener que tomar medicamentos, por cuál crees tú que sería mejor sustituir el Conbriza?
Yo no soy médico y por tanto no te puedo recetar nada, ni se me ocurriría!!! Pero como tienes poca osteoporosis, , refuerza tu alimentación y el ejercicio. No te han recetado calcio a diario?.
Sí, Demilos. Pero me producía muchísimo estreñimiento. Así que me dijo la ginecóloga que tomara un litro de leche al día. En realidad tomo una leche desnatada enriquecida en calcio y vitamina D y por tanto necesito menos de un litro al día para llegar a los 1200 miligramos de calcio. Además con esa leche me fabrico yogur líquido natural y combino la toma de yogur con la de leche para llegar a dicha cantidad. El estreñimiento lo solucioné, dejando de tomar demilos y tomando además semillas de lino molidas (2 cucharadas diarias).
Estoy deseando repetirme la densitometría ver si he mejorado algo.
Pero me tiene obsesionada el dejar de tomar Conbriza.
Muchas gracias por atenderme Cristina para mí eres una persona, y una profesional, de fiar y por eso quería saber tu opinión.
El carbonato cálcico, que es lo que estás tomando tú con Demilos, no tiene por qué producirte estreñimiento. Además, muchos médicos, aun a las personas que no tienen ni osteopenia, aconsejan tomar una mayor cantidad, 1.500 mmg (equivalente a 600 mg de calico), asociado con 400 UI de calciferol (vitamina D).
Creo que sabrás que el calcio añadido a las leches enriquecidas en una cantidad demasiado pequeña no sirve para nada, solo para aumentar su precio… que es de lo que se trata!
Además, no hay ningún estudio científico que demuestre que este calcio añadido sea absorbido por nuestro organismo.
Suerte con la densitometría!