La Organización Mundial de la Salud, OMS, recomienda un consumo diario de por lo menos 30 g de fibra, algo que muchos no toman, como los miles y miles que consumen pocas verduras y frutas, o ningunas.
Sin embargo nuestros antepasados consumían bastantes más fibras que nosotros porque sus alimentos estaban en general menos refinados y eran más naturales y también porque nuestra alimentación actual es más rica en carnes y productos lácteos que no tienen ninguna.
Las fibras de los alimentos no son digeridas en nuestro intestino sino que pasan a través de él ejerciendo una labor de “desatrancador” y desembocan en las heces. Pero tienen muchos efectos beneficiosos:
1. Como permanecen durante cierto tiempo en el tracto intestinal nos dan sensación de saciedad durante más tiempo, calman nuestro apetito y tenemos hambre menos a menudo.
2. La comunidad científica está de acuerdo en que retrasan y disminuyen la absorción de glucosa de los hidratos de carbono de absorción rápida, es decir reducen la secreción de insulina, algo muy ventajoso en el caso de los diabéticos que se regularizan mejor, y en los caso de adelgazamiento haciendo que puedan comer algo más porque van a «engordar» menos.
3. También reducen la absorción del colesterol en las personas que sufren de colesterolemia.
4. Como no se digieren sino que absorben o retienen agua, regularizan el tránsito intestinal evitando el estreñimiento intestino y disminuyen la aparición del cáncer de colon.
5. Arrastran una pequeña cantidad de grasa que aparece en las heces.
6. Los alimentos ricos en fibra necesitan masticarse más y nos obligan a comer más despacio y por tanto a comer menos.
7. Se adelgaza mejor y más deprisa consumiendo alimentos ricos en fibra y se mantiene mejor el peso perdido.
Aunque se podría vivir sin consumir fibras, para regularizar el peso y no padecer estreñimiento sería casi imposible.
Los alimentos ricos en fibra son las verduras y hortalizas, las legumbres, las frutas, los cereales integrales, las frutas secas y los frutos.
La cantidad de fibra que tienen en general las verduras es mayor que la que contienen las frutas y parece ser además que calman más el apetito y hacen que en las 2 o 3 horas después de su ingesta no haya sensación de hambre.
Por ello es mejor, siempre que sea posible, tomar en todas las comidas conjuntamente alimentos con fibra, con hidratos de carbono y con proteínas, que tomar en una comida verduras solas, y en otra comida proteínas solas, justo lo contrario de lo que aconsejan algunas “dietas milagrosas” con las que efectivamente se pierde peso, y además muy deprisa… y también la salud.
También es preferible tomar, en el desayuno, una fruta entera masticada, acompañada de su fibra que un zumo que ya no la tiene o pan o cereales integrales mejor que muy refinados.
Y en la comida o la cena mezclar una verdura cruda o cocinada junto con legumbres o pastas y arroz integrales. Si éstos últimos no gustan, acompañar entonces el arroz o las pastas normales siempre con verduras, judías verdes o calabacines con el arroz blanco, pisto con las pastas…
Junto a la fibra hay que tomar agua, en ayunas por ejemplo un buen vaso, a media mañana y media tarde otro, y durante las comidas. Hay que olvidar ese bulo de que el agua que se toma junto con las comidas engorda. El agua es la única sustancia que tiene 0 calorías y por tanto no engorda nunca.
Cuando se está adelgazando el cuerpo produce más desperdicios y para eliminarlos hay que beber más agua de lo que se acostumbra que puede ser en forma de sopas frías o calientes, de infusiones, aguas minerales, zumos de frutas naturales sin azúcar añadida, zumos vegetales de tomate…
Cristina me gustaria saber si las legumbres como garbanzos y lentejas pueden entrar en el menú de una cena de un niño pequeño, la pediatra me dijo que eran muy fuertes para cenar, sin embargo, en el menú que te recomiendan en la escuela para complementar la jornada, si las sugieren. Tu que opinas?
Gracias por el post.
María depende de la edad del niño. En principio en las guarderías y colegios ya les dan legumbres al mediodía y pocas verduras, que yo se las daría por la noche y tan importantes o más son éstas últimas.
Si a lo largo de la semana toma pocas legumbres, aprovecha el sábado y el domingo a la hora de la comida y se las das. Por las noches, aunque sean solo estofaditas con verduras, es decir sin grasas saturadas, suelen ser más indigestas 🙂
Cristina me gusta mucho todo lo que nos enseñas. Como tu bien dices «somos lo que comemos» (yo estoy completamente de acuerdo contigo), son cosas que todos deberíamos saber, básicas para nuestra alimentación y salud. Todo esto nos lo deberían enseñar desde pequeños en el colegio en una asignatura obligatoria pero como no es así es fantástico que haya personas como tú dispuestas a enseñarnos. Muchas gracias y sigue así.
A tí no te sonará el nombre porque eres seguro muy jovencita, pero Grande Cobián decía que había que enseñar nutrición en la escuela pero que ¿quién enseñaba a los profesores? Por eso yo desde aquí intento con mi «humilde granito de arena» ayudaros 🙂
El niño no ha cumplido los dos años aún, pero eso hago el fin de semana, con una receta tuya que salen las lentejas muy ricas. Ahora espero tu post para el cocido y aprovechar para hacer más caldo que me pareció que ibas a publicar. Con una vez garbanzos y otra lentejas a la semana estaría bien?
Gracias de nuevo.
El libro ya está publicado María, allí viene el cocido… y muchas más cosas. Lo puedes adquirir desde aquí por 2,50 euros.
2 veces a la semana es más que suficiente… y muchas verduras y muy variadas, de todas las variedades… y tenemos un montón. Si no le acostumbras ahora estás perdida, y estará perdido, nunca las comerá 🙂
Está muy acostumbrado y le encantan, ya me encargué de que comenzara a tomarlas incluso antes de lo que ahora te recomiendan y masticando por supuesto, no en puré. Con las verduras igual, y con la fruta también.
Lo único, Cristina, que si hay que tener la tableta para poderlo leer, no puedo, no tengo para leerlo y ahora no me puedo comprar ese método para leer libros. Ya ví el post y si no se puede leer comprando el libro en papel, de momento tengo que esperar para leerlo, que por cierto, me muero de ganas.
Un saludo y gracias como siempre.
Solo hace falta un ordenador y descargándotelo en un clic como pdf se ve de miedo todo, con sus enlaces, puedes buscar recetas… todo.
Luego, en tu impresora, te lo imprimes en papel, entero si te apetece o una receta determinada.
Pero si tuviérais tiempo para aprender… te habrías enterado de todo esto simplemente leyendo los comentarios en el post del día 1, cuando os colgué el libro 🙂
Los leí todos pero pensaba que había que tener la tableta para poderlo leer. Ignorancia nada más.
¡Hola Cristina!
Tengo entendido que la fibra actúa como anti nutriente para la absorción del calcio, pero desconozco los niveles (o las condiciones) para que esto ocurra. En el caso del pan, te copio esta información que he encontrado para que, por faor, me des tu opinión: «Según «The bread builders» el exceso de fibra impide que el cuerpo asimile otros nutrientes, como por ejemplo el calcio. Esto se debe a la presencia de ácido fítico en la fibra. En el caso del pan, parece ser que con fermentaciones largas el ácido fítico se descompone y evitamos el efecto pernicioso de que entre en conflicto con la asimilación de calcio, pero para este pan de molde, de fermentación relativamente rápida, no conviene pasarse con la fibra» (fuente «la flor del calabacín», en mi opinión, un blog bastante crítico).
No sé cómo de complicado resulta tratar el tema de los anti nutrientes en en el blog, me parece bastante interesante. ¡Sólo es una sugerencia! (imagino que lo habrás mencionado en diferentes entradas, pero no aparece como tal en el buscador)
Un abrazo
viSiento no poder explicarte lo que me pides con la tranquilidad que el tema merece, pero estoy totalmente colapsada, así que resumo.
En nuestro país no cumplimos ni de lejos las recomendaciones de la OMS sobre la fibra, que son de 6 gramos diarios, y la mayoría no llega a la mitad, 3 gramos.
Si tu alimentación es variada, equilibrada y nutritiva, sin alimentos «raros» que no hemos tomado nunca, los que os expliqué en MyPlate, absorberás el calcio perfectamente. Si tomas suplementos tienen siempre que ir acompañados de vitamina D, es decir calcio + vitamina D.
¡Muchas gracias, Cristina!
Entiendo perfectamente que trabajas mucho y muy duro, ¡ánimo! Por cierto, a cuento de esto, tal vez algún día podías sugerirnos libros sobre nutrición y estilo de vida saludable para aquellos que queremos saber más… Y te matamos a preguntas!
Un abrazo
Puede que pienses que «barro para adentro», pero te voy a decir algo que decía hace muchos años una empresa que estaba a punto de quebrar,y que con este eslogan salvó el pellejo: «Pruebe y compare… y si encuentra algo mejor cómprelo».
El ebook en el que estoy trabajando, y no sé si estará para este verano pues aunque le he dedicado miles de horas todavía me quedan otras tantas, va a constar de 2 partes: Un fantástico tratado de nutrición y menús… y hasta aquí puedo contar.
Casi 500 páginas para el que quiera, como tú, aprender 🙂