Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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10 Medidas saludables para cumplir años con buena salud

28 agosto, 2014 by Cristina Galiano 20 comentarios

Se cumplen años, o se envejece, en función de cómo se ha vivido, aunque a los muy jóvenes que me seguís os parezca eso de envejecer muy lejos de vosotros, en la estratosfera.

Pero hoy sabemos muchas cosas que antes no sabíamos, por ejemplo que se es realmente joven hasta los 30 años.
En nuestro país en la actualidad alrededor de 400.000 personas superan los 90 años, y de ellas el 75% son mujeres.
Se trata de una generación de auténticos “supervivientes” que han salido airosos de situaciones difíciles, como la guerra civil, la posguerra, el hambre o escasez de alimentos, algunas epidemias infecciosas…
El mejor ejemplo de cómo llegar a esta edad lo ha ofrecido Marina Lario Esteban, una mujer de 97 años que relata:
«He vivido con mucha alegría. Mi abuelo murió a los 100 años y me dejó esa herencia.
He ido a todas las excursiones y me he apuntado a todos los juegos, incluso he toreado vaquillas.
He tenido una buena vida, aunque con poco dinero».

España es el segundo país más longevo de Europa, después de Suiza, aunque muchas veces la colocan en el primer puesto por no estar Suiza en la Unión Europea, y el número de personas que sobrepasen los 90 años irá creciendo exponencialmente, según el Dr. José López Trigo, presidente de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.
Pero para disfrutar de esos años extra de vida, es fundamental llegar con buena salud.
La principal amenaza, asegura el presidente de la Fundación Española del Corazón, el Dr. Leandro Plaza Celemín, son las enfermedades cardiovasculares, que acaban prematuramente con la vida del 46% de los europeos.

Y es que, como apunta el Dr. López Trigo, “se envejece como se ha vivido”, y aunque la genética tiene un peso importante, queda un amplio porcentaje modificable, que se atribuye al estilo de vida, como ya sabemos.
“Estos factores de riesgo modificables son los responsables de aproximadamente el 80% de los casos de cardiopatía coronaria y enfermedad cerebro vascular”, afirma el Dr. Plaza Celemín.
Para prevenir estas patologías y mantenerlas a raya, esta Fundación ha elaborado una serie de medidas saludables.

1. Dejar el tabaco.
No hay recetas mágicas, y los consejos son los mismos de siempre, y funcionan si se tiene voluntad, aunque hoy hay tratamientos farmacológicos que ayudan.
La esperanza de vida de las mujeres en España ronda los 81 años, frente a los 79 de los hombres, pero podría ser mayor si el mal hábito de fumar no se hubiera extendido entre ellas.
Todos sabemos que el tabaco es el principal factor de riesgo en el desarrollo de cáncer de pulmón, además de ser una causa importante de enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
Pero engancha de tal manera que es una de las drogas más difíciles de abandonar, según el Dr. José Cabrera.
Hay personas que ya están en una fase terminal de cáncer, o que están conectados incluso a un respirador artificial, porque ya casi no pueden respirar… ¡y siguen fumando!

2. Mantener a raya la hipertensión, el colesterol y la glucosa desde jovencitos, que son los 3 principales enemigos de la salud cardiovascular.
Y aunque se tomen fármacos para mantener sus niveles correctos, la amenaza sigue existiendo si no se sigue un estilo de vida correcto, una alimentación saludable asociada siempre con ejercicio, algo que no me cansaré de repetiros.
Muchas personas que ya toman fármacos para combatir estas dolencias creen, erróneamente, que con las pastillitas ya vale, y siguen tomando mucha sal, grasas saturadas y dulces y haciendo una vida totalmente sedentaria.
En cuanto aparezca el sobrepeso, a pesar de las pastillitas, estas cifras pueden alterarse.
Estos parámetros, según sugieren los últimos estudios, también son decisivos para mantener en forma el cerebro, que requiere una irrigación sanguínea adecuada para funcionar a pleno rendimiento.

3. Vigilar el peso y la cintura.
No hay que obsesionarse con la báscula, pero puede ser una buena aliada en el cuidado de la salud.
Además del peso hay que vigilar también el perímetro de la cintura o lo que es lo mismo la cantidad de grasa intraabdominal.
La Organización Mundial de la Salud, como el famoso cardiólogo Valentín Fuster, establecen que este perímetro debe ser menor o igual a 80 centímetros en la mujer y 100 centímetros en el hombre.
Valores superiores indicarían sobrepeso, u obesidad abdominal, con grasa alrededor, que es la más peligrosa ya que se asocia a un riesgo cardiovascular mayor y predispone más a la diabetes y a la hipertensión.

4. Ejercicio para mantener sanos el corazón y el cerebro.
Quien mueve las piernas mueve el corazón, y según los últimos estudios también mantiene en forma su cerebro.
Nuestro corazón, según explica el Dr. Plaza, es un órgano contráctil muy simple y sin enfermedades es capaz de llegar a los 120 años, el tope de longevidad supuesto para nuestro organismo, aunque algunas personas logren superarlo.
Esa simplicidad hace que en caso de patología se pueda reparar.
Sin embargo, el cerebro es un órgano mucho más complejo, y si se «estropea», la solución a sus enfermedades es más complicada.
De ahí que cuidarlo sea un requisito para sobrepasar con lucidez los 90.
No hay que olvidar que el principal factor de riesgo de las enfermedades neurodegenerativas es la edad, y en el momento en que aparecen, también están influidas por el estilo de vida.

El ejercicio regular, además de mantener el corazón sano y contribuir a una mejor oxigenación del cerebro, actúa como antioxidante, lo que conlleva a una producción de energía más efectiva y a la capacidad de reparación celular del cerebro, esencial para su buena salud.
Aumenta el optimismo, reduce las hormonas relacionadas con el estrés, incrementa la función inmunológica y ayuda a recuperar al corazón tras un esfuerzo excesivo.
El ejercicio cardiovascular vigoroso al menos 30 minutos 3 veces por semana lleva sangre rica y oxigenada al cerebro, y el entrenamiento de fuerza, produce también más energía para el cerebro.
Pero, ¿cómo convencer a los miles y miles de personas que no han hecho ejercicio nunca y que, por supuesto, no se van a convencer hasta que no se vean con la “soga al cuello”, y muchas veces ni aun así?

5. Seguir la saludable dieta mediterránea que ya se ha olvidado.
Aunque nuestro ilustre Grande Cobián aseguraba que era más difícil cambiar de hábitos alimenticios que de religión, en estos últimos 50 años muchos se han olvidado de esta alimentación saludable y han adoptado la anglosajona, tan nefasta para nuestro organismo.
Hay que huir de las grasas saturadas, del exceso de sal y de azúcar, sustancias todas ellas que abundan en los productos procesados.
Pero como son tan fáciles de usar, y puede que estén hasta muy ricos, todo esto se olvida o ni se tiene en cuenta, ignorando muchas veces a sabiendas que traen de la mano el sobrepeso, el colesterol, la glucosa y la tensión arterial elevados.

Hay que disfrutar de la gran variedad gastronómica de nuestro país, basada en alimentos muy saludables, con muchas verduras y frutas de todos los colores, pocas carnes rojas y más pescados blancos y azules y aceite de oliva virgen extra.
Y frente a lo que se ha dicho hasta ahora, cuidado con las legumbres, que son muy sanas si se cocinan sin casi grasa, pero cuya cantidad hay que disminuir porque todas ellas tienen muchas calorías.
Un kilo de judías verdes, una de las pocas verduras que consume una gran mayoría de españoles, tiene 273 calorías, o 1 kilo de acelgas todavía menos, 196 calorías, mientras que tan solo 100 g de garbanzos o de lentejas tienen 329 o 327 calorías respectivamente, o 100 g de pasta 373.
Las subidas repentinas de glucosa se deben principalmente al consumo de dulces industriales y los depósitos de placa grasa producto de la ingesta excesiva de alimentos pueden dañar el cerebro.

6. Conocer su riesgo genético.
A pesar de todos los cuidados, algunas personas con una vida saludable sufren patologías cardiovasculares, recuerda el Dr. Plaza.
La genética es la responsable, como en el caso del colesterol familiar, pero como ya vimos contra esta genética se puede luchar…
De ahí que conocer la historia de patologías familiares sea tan importante, para extremar las precauciones.
Para ello es fundamental consultar con el médico y someterse a las revisiones pertinentes.
Y no hay que desanimarse con el resultado.
Como advierte el Dr. López Trigo, recordando a Shakespeare, «nuestro cuerpo es nuestro jardín y las decisiones que tomamos son los jardineros del mismo».

7. Pasar la «ITV», fundamental a partir de los 45 años.
Además de las revisiones pertinentes cada 1 o 2 años, los chequeos periódicos a partir de los 45 años, tanto en hombres como en mujeres, o antes si hay factores de riesgo, son fundamentales para detectar a tiempo y paliar posibles patologías.

8. Huir del estrés
El estrés puede ser también un precipitante de las patologías cardiovasculares y complicarlas.
No hay que olvidar que en situaciones de estrés físico o emocional, el organismo envía señales al corazón para que éste trabaje más y contribuye por tanto a la obstrucción de las arterias que da lugar a accidentes vasculares.
También provoca la muerte de las neuronas.
Por ello combatirlo es fundamental.
El ejercicio, las aficiones y técnicas específicas de relajación ayudan a reducirlo.
Cada persona tiene una forma diferente de mantenerlo a raya.
Conviene saber que el estrés tiene un gran componente psicológico y no depende tanto de la actividad que realicemos en sí como de la actitud con la que le afrontemos, advierten los psicólogos.

9. Dormir lo suficiente, que puede llegar a ser mucho.
La falta de sueño es la causa número uno de una función mental confusa y fragmentada.
Hay numerosos estudios que demuestran que las personas que duermen al menos 8 horas todas las noches pueden evitar una parte del deterioro cerebral relacionado con la edad.
Dormir bien, pues neutraliza los radicales libres que producen el deterioro de las neuronas.

10. Cuidar su salud mental.
La mente juega un papel fundamental en el envejecimiento.
Las personas que tienen y se plantean proyectos viven como media unos 7 años más.
Por ello hay que mantenerse activos física y mentalmente y tener siempre proyectos e ilusiones.
Unas buenas relaciones sociales y familiares son un factor clave para el envejecimiento saludable.
Y mirar la vida con una actitud positiva también ayuda, como explica Eduardo Rovira, presidente de la Fundación Edad y Vida.
“Las personas depresivas sufren una tasa de mortalidad 1,5 veces mayor.
Por el contrario, los optimistas tienen mejor pronóstico después de un infarto de miocardio y se recuperan antes de la enfermedad coronaria”.
Otro dato que apunta Rovira: según un estudio realizado en Ohio entre 1975 y 2002, las personas que tienen una imagen más positiva del envejecimiento viven más que los que no esperan nada de esa etapa de la vida, una etapa, que cada vez se vive con más intensidad y mejor calidad de vida.
Un dato más, entre las personas que más viajan, quizás se encuentren las personas jubiladas.
Y lo hacen en grupo, fomentando los lazos sociales.

Así que ejercita tu cerebro desde joven y trata de hacer o aprender algo nuevo cada semana, hasta aprender o perfeccionar un nuevo idioma.
Muchas personas a los 40 y pico o los 50 años han tirado ya la toalla a la hora de aprender las nuevas Tecnologías de la Información y la Comunicación o TIC, y os puedo asegurar que son muchas, y saben mandar mails y poco más.
O se espabilan y se ponen las pilas, o dentro de muy poco tiempo será «los nuevos analfabetos del sigol XXI».
Desafiar al cerebro con tareas y actividades novedosas crea nuevos senderos neurales, lo hace más versátil y mejora su capacidad para realizar tareas múltiples.
Hacer ejercicio mental todos los días, se tenga la edad que se tenga, y leer es también una gran opción, así como resolver crucigramas.
Ser extrovertido, optimista, tolerante o estar comprometido en actividades que ayudan a los demás, también pueden contribuir a una mayor longevidad.
La gente más feliz tiende a tener mejor salud y a vivir más.

La clave está pues en prevenir.
No podemos detener el envejecimiento ni la pérdida celular, que suele ser de un 10% por década, pero al menos si podemos «influenciarlo», así lo asegura Manuel J. Castillo, catedrático de Fisiología Médica de la Universidad de Granada.
¿Cómo?
«Lo podemos influenciar acelerándolo, es decir consiguiendo un envejecimiento más rápido, y en lugar de perder por década un 10% de capacidad funcional, podemos perder un 14% por década.
Pero también lo podemos ralentizar, envejeciendo a razón de un 8% por década, o menos incluso siguiendo todas las medidas apuntadas anteriormente.

Y después de leeros todo esto, los biólogos Siegfried Hekimi de la Universidad McGill, y Wen Yang, estudiando los mecanismos del envejecimiento en gusanos modificados genéticamente comprobaron que altas concentraciones de radicales libres, que siempre se han considerado “los malos de la película”, muy al contrario, no causan el envejecimiento sino que podrían favorecer la longevidad.
La controversia está servida.
Menos mal que, al final, llegaron a la conclusión de que, en ciertos estadíos de la vida, pero solo en algunos, los radicales libres podían ser una parte clave de nuestro bienestar, a pesar de su toxicidad, pero que se requerían más experimentos para poder cambiar la teoría tradicional del envejecimiento.
Estos radicales libres podían estar claramente implicados en el envejecimiento, pero quizás de un modo diferente a la manera en la que los investigadores han pensado hasta ahora.

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Publicado en: Salud Etiquetado como: colesterol, cumplir años, diabetes, dormir, envejecer, estilo vida, estrés, hipertensión

Menopausia y sobrepeso, ¿están siempre unidos?

11 noviembre, 2013 by Cristina Galiano 21 comentarios

Según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, AEEM, el aumento progresivo de peso que experimenta la mujer cuando entra en la menopausia puede ser entre un 6 y un 17%, es decir entre 2 y 3 kilos, aunque lo más frecuente es que sean más.
¡Pero no para todas si se toman buenas medidas desde el principio!

Para evitarlo las mujeres deberían llegar a esta edad teniendo ciertos conocimientos de lo que les puede suceder, y de cómo aminorar los efectos negativos como este sobrepeso, que, si va aumentando paulatinamente como suele suceder, es el primer responsable de una gran mayoría de sus males futuros.
Por ello, unas pautas de prevención y buenos hábitos de vida, ayudarán a evitar a un gran número de mujeres problemas como la osteoporosis, reumatismos, enfermedades cardiovasculares, psiquiátricas… y por tanto contribuirán a mejorar sus condiciones de salud.

Este sobrepeso se debe a cambios hormonales que, aunque teóricamente no se pueden modificar, sí se pueden contrarrestar con una alimentación equilibrada, adaptada a esta época de la vida como veremos más adelante y a la práctica de ejercicio físico, aunque les horrorice la idea y no lo hayan hecho nunca hasta ahora.
Sin ejercicio físico os puedo asegurar que no tendrán una buena salud futura, por muchas “píldoras” que los médicos les receten…
Y siento repetirme como el ajo, pero el ejercicio cada día está resultando más y más necesario, para todo y para todos, tan importante como respirar, aunque sean miles y hasta millones los que no quieran ni oírlo.

Durante esta época de la vida que va a llevar a la mujer al climaterio, el periodo que transcurre desde la premenopausia a la postmenopausia, la producción de estrógenos y de progesterona va a ir disminuyendo más o menos rápidamente, y se van a producir cambios importantes en su organismo.

Esta pérdida hormonal no se suele producir de manera brusca, sino normalmente de una forma paulatina y puede conducir principalmente a problemas de salud relacionados con los sistemas metabólicos, cardiovascular, osteoarticular y genitourinario.
Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, el cuerpo de la mujer va dando señales entre 2 y 5 años antes de que se produzca la menopausia, pero no en todos los casos.
¡Hay muchas mujeres, aunque sean las menos, que ni se enteran de todos estos cambios y no sienten ninguna molestia!

La primera fase conocida como premenopausia dura aproximadamente unos 5 años, aunque dependiendo de diversos factores puede ser más corta o más precoz, como por ejemplo en las mujeres fumadoras y sujetas a estrés, en mujeres histerectomizadas total o parcialmente…
En este periodo se pueden producir diferentes cambios que pueden afectar tanto a aspectos físicos como a trastornos emocionales como una mayor sensibilidad, irritabilidad, disminución de la capacidad de concentración, ansiedad, depresión… y hasta ganas de llorar.

Algunos de ellos aparecen a corto plazo como la irregularidad entre las menstruaciones que se van distanciando, síntomas vasomotores como los sofocos o sudoraciones, sequedad general de la piel y las mucosas y cambios en la distribución de la grasa corporal.
Otros aparecen a medio y largo plazo y son de mayor importancia como la pérdida de masa ósea, lo que se llama osteopenia y osteoporosis, con varios grados o niveles de intensidad, y que solo se comprueba realizando una densitometría.
También trastornos metabólicos como hiperlipidemia, hipercolesterolemia, hiperglucemia, trastornos tiroideos…, trastornos cardiovasculares como la hipertensión, trastornos reumáticos o trastornos genitourinarios como cistitis de repetición, incontinencia de urgencia, infecciones vaginales…

Mientras la mujer está reglando sus hormonas la protegen frente a los problemas cardiovasculares que son más frecuentes en los hombres, pero a partir de la menopausia somos nosotras las que estamos en primera fila y padecemos más ictus que los hombres, siendo los trastornos cardiovasculares la primera causa de muerte en la mujer en esa época de su vida.
Sin embargo muchas de ellas siguen obsesionadas únicamente por el cáncer y no piensan que los kilos de más, si van aumentando, aunque sea lentamente pero sin parar, pueden ser la primera causa de muerte o de invalidez más o menos grave por todas las enfermedades que se derivan de ellos, y hasta pueden también influir en las probabilidades de tener el mismísimo cáncer.

En la segunda fase se produce la menopausia propiamente dicha, que es la que sucede cuando hay 12 meses seguidos sin regla, momento en el que desaparece su capacidad fértil y que se prolonga paulatinamente hasta llegar a la postmenopausia.
Como en la premenopausia, también pueden producirse problemas de salud como los anteriores, es decir relacionados con los sistemas metabólico, cardiovascular, osteoarticular y genitourinario, principalmente.

La menopausia se sitúa alrededor de los 50 o 51 años pero puede variar entre los 48 y los 54, seguida por un largo período de postmenopausia, pero puede haber menopausias precoces a los 40 años o incluso antes, aunque no es lo más frecuente.
Pero son las más peligrosas y las que requieren mayores cuidados médicos puesto que todos los efectos negativos que acarrea la menopausia se les presentan con muchos años de antelación.

Según datos de la AEEM publicados en octubre de 2011 con motivo de la celebración del día mundial de la menopausia en España hay más de 22 millones de mujeres y, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), la esperanza de vida de estas mujeres españolas se sitúa en 82,9 años y se calcula que en 2020 alcanzará los 85 años.
Esto se traduce en que la mujer española vivirá por término medio más de 3o años en las etapas de menopausia, postmenopausia y senilidad.
La prevención y la solución de todos estos síntomas y problemas de salud asociados a las distintas etapas climatéricas, determinarán en gran manera la salud y sobre todo la calidad de vida que tendrán estas mujeres a partir de ese momento.

Por ello unas buenas pautas de prevención y hábitos de vida saludables evitarán a un gran número de mujeres contraer en los últimos 30 años de sus vidas cualquiera de las enfermedades ya citadas.
Como en cualquier etapa de la vida, una alimentación sana y equilibrada juega un papel básico y determinante en el mantenimiento de la salud de las mujeres en el climaterio, y para ello es necesario conocer sus necesidades nutricionales que cambian a partir de ese momento.

La mujer en esta época, desde el principio, debe cuidar mucho más que anteriormente su estilo de vida para que sea totalmente saludable y esto implica una correcta alimentación, cambiarla si hasta ahora no ha sido la adecuada, para promover una buena salud cardiovascular, osteoarticular y general.
Una de las primeras cosas que deben hacer es distanciar los fritos, tan habituales en nuestra cocina, y eliminar prácticamente todos los dulces, dejándolos solo para ocasiones excepcionales, ¡aunque es la época de la vida en la que más apetecen!

Si se cuida y no se abandona con los kilos que empiezan a aparecer, podrá seguir disfrutando de una vida plena, llena de vitalidad y creatividad, integrada en el trabajo, la familia y la sociedad.
Sin embargo más del 50% de las mujeres a partir de esa edad tienen algún tipo de sobrepeso.
Pero la mayoría de ellas lo han asumido tan contentas y solo piensan que es solamente un problema estético, cuando no es así en absoluto.

¿Por qué?
Principalmente porque siguen haciendo lo mismo que hasta ahora, es decir tienen un estilo de vida sedentario, comen más de lo que deben o lo que no deben, y lo que antes no les engordaba a partir de ahora sí que lo hará.
Frente a ello solo hay algo que cuesta mucho pero que es lo único que realmente funciona, cambiar de estilo de vida.
Sin embargo, como muchas se encuentran mal, tienden a hacer justo lo contrario y siguen teniendo malos hábitos alimentarios que perjudicaran todavía más su salud.

Pero si realmente no son conscientes de lo que se les avecina, o no les importa demasiado porque de momento se encuentran bien, no tendrán ni motivación suficiente ni la fuerza de voluntad para hacerlo.
Si se reduce la obesidad abdominal, como ya vimos, disminuye automáticamente el riesgo cardiovascular.
Su alimentación, ahora más que nunca, deberá ser variada, moderada y equilibrada incluyendo más pescado que carne, muchas hortalizas y verduras todos los días, algo menos de frutas, pero llenas todas ellas de antioxidantes y vitamina C, ya que tiene que alcanzar los 30 g diarios de fibra que recomienda la Organización Mundial de la Salud, OMS.
También aceite de oliva virgen extra, no más de 4 cucharadas diarias contando el necesario para cocinar y adelgazar, ácidos grasos omega 3, y lácteos, imprescindibles para una buena salud ósea, aunque haya muchos que, sin ningún fundamento científico, los estén condenando.
Además es necesario mantener siempre una buena hidratación, lo que ayudará a mejorar los sofocos y a aliviar la sequedad de la piel y de las mucosas. ¡Y la mayoría no siente sed nunca!

Y lo más importante de todo, tanto o más que una buena alimentación, realizar ejercicio físico, el que sea, el que más les guste o el que menos les disguste y evitar por supuesto el tabaco y las bebidas alcohólicas aunque 1 vasito de vino tinto en las comidas es muy saludable.

Se ha comprobado que un programa de ejercicio de intensidad moderada (bicicleta elíptica mejor que la estática, cinta andadora…) realizado durante 45 minutos 5 días por semana, durante 12 meses, consigue una pérdida de peso modesta pero con una considerable pérdida de grasa intrabdominal medida por escáner.
Si se incrementa la duración de estos ejercicios, o su intensidad, se consiguen mayores reducciones en la grasa corporal.

Otros estudios muestran que las mujeres postmenopáusicas que ya realizaban anteriormente cierta actividad física tienen menor proporción de grasa corporal y abdominal, y por tanto menos probabilidades de ganar masa grasa durante la menopausia, que las sedentarias.
Este ejercicio es también particularmente importante para prevenir la pérdida de densidad ósea mineral que se produce irremediablemente en esta etapa.
Pero tiene que ser siempre lo que se llama “ejercicio en carga” como los que he citado anteriormente, es decir de pie venciendo la resistencia de la gravedad.
La natación, que es estupenda para todas las dolencias de la espalda, no sirve para prevenir ni disminuir la osteoporosis porque el cuerpo flota.
El efecto del ejercicio, cuando se realiza con regularidad, puede considerarse casi como milagroso.

Aunque hay fármacos antiobesidad, algunos de ellos retirados por sus efectos secundarios, o cirugía bariátrica, es mucho mejor adquirir fuerza de voluntad, aunque cueste mucho, que meterse en una cirugía por poco traumática que nos la pinten.
¡Al final no deja de ser una cirugía!

Resumiendo todos los efectos negativos que se producen alrededor de la menopausia, entre otros
–  Aumentan las células adiposas o adipocitos que forman el tejido adiposo o graso y éstas se acumulan preferentemente en la zona del abdomen formando los famosos “michelines” o grasa abdominal.
–  Disminuye también la secreción de la leptina que es una hormona que se encarga de potenciar el gasto calórico y controlar la sensación de hambre, y entonces el apetito aumenta y al mismo tiempo las ganas de consumir dulces.
–  Se produce también una pérdida de endorfinas que podrían llamarse las «moléculas de la felicidad» porque son las que permiten a las personas disfrutar de la vida, y entonces se busca la recompensa de la comida.
–  Aumenta la secreción de galanina, una hormona que hace que crezca el apetito específico por los alimentos grasos.
–  Se producen también cambios en los ritmos circadianos y se duerme peor.
– Disminuye la hormona del crecimiento por lo que se produce un descenso en la masa muscular y ésta es responsable de hasta el 70% del gasto energético diario porque el músculo gasta energía y cuantos más se tengan mejor.
Por ello en todos los regímenes de adelgazamiento se pierde no solo grasa, sino también músculo a no ser que esta disminución de calorías vaya acompañada siempre de ejercicio… que no suele ser lo habitual.

A todas las que os interese vuestra salud futura..,¡ Manos a la obra!

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Publicado en: Salud Etiquetado como: Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, bicicleta elíptica, cáncer. ejercicio, climaterio, grasa abdominal, hipertensión, ictus, Instituto Médico Europeo de la Obesidad, menopausia, postmenopausia, premenopausia, sedentarismo

¿Es sano el ejercicio solo en fin de semana?

4 julio, 2012 by Cristina Galiano 13 comentarios

Todos aquellos que tienen una vida completamente sedentaria por el tipo de trabajo que realizan, es decir que están sentados en un despacho durante todo el día, idas y venidas siempre en coche, de puerta a puerta, y al llegar a casa a pesar de haber estado sentados están agotados y se vuelven a sentar o a tumbar, porque realmente el trabajo intelectual cansa muchísimo, deberían saber que el hecho de“no moverse” y de no practicar algún tipo de ejercicio de forma regular y moderada tiene graves consecuencias para su salud, no solo el aumento de peso que suele venir asociado, sino la aparición de hipertensión, de colesterol y de muchas otras patologías derivadas de esta inactividad.

Y tengo que insistir en el hecho de que los kilos de más, sea en su fase leve como es el sobrepeso, como en su segunda fase, la obesidad, no son únicamente un problema estético como muchos pudieran pensar, sino que ya constituyen la gran epidemia del siglo XXI y son la puerta de entrada de un sinfín de enfermedades importantes.

Este dato no debe importar demasiado puesto que ya más del 60% de los españoles tiene algún tipo de sobrepeso, y 1 de cada 3 o 4 niños dependiendo de su edad, y estas cifras no dejan de crecer… y lo que es más preocupante, ¡no van a dejar de hacerlo!
Difícilmente se podrá evitar el problema concienciando a los niños o adolescentes si antes sus padres no lo están y siguen tan contentos con sus kilitos.
Recordar que de padres gorditos → hijos gorditos porque el estilo de vida de todos ellos es el mismo, no es el correcto, o se come más de lo que se debe, o se come fundamentalmente lo que no se debe y se tiene, además, en casi todos los casos una vida  muy sedentaria.

Y no se trata de ponerse a dieta periódicamente, cuando lo manda el médico.
Las «dietas», lo repiten muchos endocrinos hasta la saciedad, solo solucionan el problema durante unos meses ya que en cuanto se abandonan se vuelven a coger los kilos perdidos más unos cuantos de propina.
Lo único que funciona de verdad es aprender a comer y a tener un estilo de vida saludables, totalmente diferentes de los que nos han hecho engordar.
Si se vuelve a hacer lo mismo que se hacía antes del régimen, comer de la misma manera y no moverse, se retrocederá hasta la situación anterior.

Según datos de la Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA), cerca de unos 10 millones de personas adultas en nuestro país están afectados por esta enfermedad.
Muchos de los que se encuentran dentro de este grupo, más de 4 millones, ni siquiera saben que son hipertensos, y esto es lo realmente grave, ya que es una enfermedad “silenciosa” porque pasa normalmente inadvertida debido a que sus síntomas no son reconocibles hasta que no “salta” otra enfermedad asociada a ella.

Algunos se “pegan la gran paliza” el fin de semana pensando que con ello ya es suficiente, pero realizar un exceso de ejercicio físico prolongado en el tiempo, o una actividad muy intensa cuando no se está acostumbrado también son perjudiciales.
Es totalmente desaconsejable practicar ejercicio de forma intensa solo durante los fines de semana.

El cardiólogo del hospital USP San Jaime de Torrevieja (Alicante), Rafael Florenciano ha resaltado que la regularidad a la hora de hacer ejercicio físico «es determinante para el riesgo cardiovascular, de forma que las posibilidades de padecer un infarto durante un ejercicio físico intenso en la hora siguiente se duplican si el paciente realiza menos de 4 horas semanales de ejercicio, en comparación con aquellos que lo realizan durante más de 4 horas«.
Los múltiples estudios que se han hecho sobre esta costumbre van pues directamente en contra de la práctica de ejercicio intenso sólo los fines de semana, algo bastante habitual hoy en día».

La razón de todo esto se explica porque esta clase de ejercicio «puede provocar alteraciones en la estructura y función del corazón que favorecerían la aparición de fibrosis y consecuentemente de arritmias y muerte súbita«.
La muerte súbita es «la manifestación más frecuente de una enfermedad cardiovascular oculta, que podría manifestarse al hacer ejercicio».
De ahí la conveniencia de «realizar chequeos previos en personas que ya realizan o que pretendan iniciar una actividad física regular y de moderada intensidad».

Sin duda la práctica de ejercicio físico es recomendable porque beneficia la salud cardiovascular, y aunque pueden existir riesgos, el balance entre riesgo y beneficio se inclina siempre a favor de este último, especialmente si el ejercicio es regular y adecuado a cada individuo.

Una actividad física de moderada-alta densidad que suponga un consumo de más de 1.000 kilocalorías a la semana o 150 kilocalorías al día es la más beneficiosa, especialmente si se reparte a lo largo de 5 o 6 días, en tiempos de ejercicio no muy largos, y para un varón de unos 70 kilogramos de peso representaría caminar rápidamente entre 4, 6 u 8 kilómetros por hora, practicar ciclismo a 13 kilómetros por hora, nadar con esfuerzo moderado, jugar al golf o cortar el césped durante algunas horas…

Al tratarse de actividades que pueden ser realizadas a distinta intensidad, la duración del ejercicio deberá ser inversa a la intensidad del esfuerzo realizado, es decir si el ejercicio es muy intenso la duración del mismo tendrá que ser menor.
Está claro que la vida sedentaria es perjudicial y que debemos practicar ejercicio, pero hemos de hacerlo de forma juiciosa y sobre todo regular.

Y como prevención, si estáis engordando poco a poco, aunque sea lentamente pero sin parar, vigilar vuestra tensión, las cifras de colesterol y los niveles de azúcar.
¡Vuestra salud futura os lo agradecerá! 

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Publicado en: Salud Etiquetado como: azúcar, colesterol, dietas, ejercicio regular, enfermedad silenciosa, epidemia siglo XXI, hipertensión, moverse, Nutrición, obesidad

Por qué no deben pelarse nunca las berenjenas

7 marzo, 2012 by Cristina Galiano 44 comentarios

La berenjena es una hortaliza cuyo fruto, que es lo que comemos, tiene una piel lisa, brillante y de colores diversos según la variedad, aunque la más común es la de color morado oscuro casi negro y es a la que me voy a referir pues en su piel se han identificado unos pigmentos que le confieren este color, las antocianinas, compuestos bioactivos muy interesantes que pertenecen a la familia de los flavonoides.
Entre los muchos alimentos que consumimos y que tienen antocianinas recordemos los arándanos, las frambuesas, las zarzamoras o moras, las cerezas, las ciruelas y uvas de color morado, la remolacha y sus hojas si están frescas, la col lombarda, los rabanitos…

Aunque no tuvieran estos principios bioactivos, las pieles de muchas hortalizas y frutas contienen más cantidad de fibra, tan importante para nuestra salud, que el interior. Y en el caso de las berenjenas también la tienen en sus pequeñas semillas internas.
En el único caso en el que no vamos a utilizar su piel sino solamente su pulpa es en el “caviar de berenjenas”, pero estas enteras se pueden usar como contenedores de dicho aperitivo.

El interés por estos pigmentos antociánicos se ha intensificado recientemente debido a sus propiedades farmacológicas y terapéuticas.
Un estudio realizado en el departamento de Nutrición de la Universidad de East Anglia por Aedin Cassidy  ha afirmado que el consumo habitual de estas antocianinas reduce la posibilidad de sufrir hipertensión.

Para llevar a cabo esta investigación, que se publicó en el mes de febrero del 2011 en el American Journal of Clinical Nutrition, los científicos tomaron en cuenta los estudios realizados durante un periodo de 14 años sobre la salud de las enfermeras y de los profesionales sanitarios, 134.000 mujeres y 47.000 hombres.

“Nuestros hallazgos son emocionantes y sugieren que la ingesta adecuada de antocianinas podría contribuir a la prevención de la hipertensión”, afirma Aedin Cassidy.

Independientemente de estos estudios yo nunca he pelado las berenjenas pues en todas sus preparaciones culinarias su piel firme y ligeramente crujiente contrasta perfectamente con la suavidad de su pulpa.
Tampoco hay que pelar nunca los rabanitos, precisamente por las antocianinas de su piel, ni los redonditos que están por todas partes y son tan bonitos si están frescos, ni los alargados y más grandes que yo he visto en la huerta murciana.
Como se van a consumir siempre en crudo, aunque suelen venir muy limpios lavarlos siempre debajo del chorro del agua fría y si llevaran tierra, algo poco frecuente, frotarlos bien incluso con estropajo verde.

Aunque la mejor época para el cultivo de la berenjena es el verano, hoy se encuentra durante todo el año al ser cultivada en invernadero cuando las temperaturas bajan.
Su valor energético y nutritivo es pequeño comparado con otros frutos, verduras y hortalizas pues contiene escasas vitaminas, hidratos de carbono, proteínas y minerales siendo el componente mayoritario el agua, en un 92% de su composición.

Pero como su contenido calórico es muy bajo, tan solo 23 calorías por 100 g, se pueden tomar gran cantidades que nos van a saciar pero no engordar, siempre que se cocinen de la manera adecuada.
Si se cocinan simplemente en su jugo en el microondas, sin añadirles nada en absoluto, pero siempre bien tapadas para que no se arruguen ni resequen, nos servirán después para elaborar la famosa moussaka, o una lasaña con ellas en lugar de pasta, para un pisto, para rellenarlas, para la escalibada, para una caponata…
Pero rebozadas únicamente con harina, o con harina y huevo, o con una pasta especial del tipo de las gambas con gabardina, o en tempura… pueden llegar a alcanzar las 250 o 300 calorías y habría que moderar su consumo bajo esta forma, por muy ricas que estén.

Aunque hace años se cortaban en rodajas o se abrían por la mitad y se les echaba sal para que, por osmósis, expulsaran al exterior los jugos amargos que contenían en su interior, hoy las variedades modernas ya no amargan.
Así que como consejo saludable → consumir muchas berenjenas siempre sin pelar.

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Cómo elaborar tu propia sal aromática y dosis recomendadas

2 noviembre, 2011 by Cristina Galiano 37 comentarios

Lo mismo que en el caso de los aceites aromáticos podemos usar sales aromáticas que nos proporciona el mercado, carísimas por cierto, o fabricar nosotros mismos un sinfín de sales caseras aromáticas y además a nuestro gusto.

Siempre hay que usar sal yodada para toda la población como lo recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) desde hace años para mejorar  el aporte de yodo tan deficiente frecuentemente en la alimentación humana.
La sal con yodo es el único condimento que aporta cantidades suficientes de este mineral, y la excesiva reducción de la sal en las dietas puede llevar a la fatiga crónica.
La encontráis bajo ese nombre en todos los buenos supermercados y os aconsejo que sea la única que uséis. Puede aparecer como sal fina de mesa yodada, sal marina yodada….  y siempre tendrá que venir especificado.
Incluso ahora le añaden fluor y puede que algo más, pero lo importante es el yodo. 

La sal marina normal contiene yodo pero en cantidades tan pequeñas que no tiene ningún efecto beneficioso en el cuerpo humano. Además durante el proceso de purificación pierde parte de su yodo natural. Es por tanto necesario, si se desea poder beneficiarse de los efectos indispensables del yodo, que la sal se refuerce a posteriori con este elemento.

Como esta sal casera puede llevar un montón de aromas naturales, como veremos a continuación, se puede usar en mucha menor cantidad puesto que vamos a proporcionar a nuestros platos o alimentos además del sabor salado otros muchos perfumes.
Y usando este tipo de sales nos ahorramos el echar a ciertos guisos como los escabeches las hierbas en ramitas que luego hay que retirar antes de servir los platos para que no nos incordien.

Si buscáis en google «sal aromática» o sal especiada os saldrán varios enlaces con esta misma receta en la que no se han molestado en citar la fuente y en la que no han modificado ni una sola palabra mía. Directamente «fusilada»… y punto. Apareció por primera vez en 2001 en mi libro «Bajo Cero» y posteriormente en otros libros míos. Pero ahora, os voy a añadir más «cosas» para que sea diferente.

Para prepararla tan solo hace falta una buena trituradora que reduzca a polvo finísimo todo lo que vamos a añadir… que es mucho y muy duro.
Conservarla en un recipiente hermético y opaco para que no pierda aromas.
Cada uno se puede fabricar su propia sal con arreglo a sus gustos, pero una de las que más me gusta y que uso a diario, salvo para las mayonesas y sus derivados, tiene como base:

■  ½ kilo de sal yodada
■  4 hojas de laurel seco
■ 
2 cucharadas de tomillo seco
■ 
otras 2 de romero seco
■ y 1 de orégano también seco

Los que disfruten con sabores muy intensos pueden añadir pimienta blanca, negra, verde y rosa secas, cada una con un sabor y aroma distintos, y que encontraréis en granos enteros pero mezcladas formando un popurrí en un único tarrito de cristal con triturador o «moledor» incorporado en el cierre o en la base. Añadirlas recién molidas.
Para aderezar los pescados que vamos a cocinar en la plancha eléctrica o en el microondas esta sal junto con el aceite aromatizado es una maravilla.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas no superen los 6 gramos de sal al día, los menores de 7 años → 3 g y los de 7 a 10 años el límite es de 4.
En España parece que en la actualidad estamos casi duplicando estas cifras, no solo con la sal que añadimos al cocinar o en la mesa que no supone más de un 20% , sino con multitud de alimentos que consumimos fuera de casa o que compramos ya elaborados y que la llevan oculta, pan, legumbres, verduras y  pescados en conserva, embutidos, quesos, snacks… y que representaría el 75% de este consumo.
¡Y el jamón de York aunque parezca mentira puede tener en muchas ocasiones más sal que el serrano! y son muchas las personas mayores y los niños que lo toman creyendo todo lo contrario.
Por ello es importante el acuerdo con la industria para rebajar su contenido en los alimentos procesados, algo que ya se ha conseguido en nuestro país con el pan.

A las personas hipertensas se les recomendaba en muchas ocasiones suprimir totalmente el consumo de sal, rebajarlo considerablemente o usar otras sales bajas en cloruro sódico que sustituyen por cloruro potásico y que venden en las herboristerías. Pero hoy los nefrólogos advierten que en ciertos enfermos el consumo de potasio puede ser más perjudicial todavía que el del sodio.

De todas maneras actualmente hay toda una controversia sobre el uso de la sal en la dieta, a pesar de que hace tan solo unos días la AESAN, Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, ha presentado la campaña «Cuídate +, menos sal es más salud».

En la revista The Journal of American medical Association (JAMA) han aparecido varios artículos que cuestionan la restricción de su consumo con el fin de reducir la tensión arterial disminuyendo así también el riesgo cardiovascular.
Hace pocas semanas los últimos estudios del ‘American Journal of Hypertension’ han concluido que «no se han encontrado pruebas sólidas que demuestren que la ingesta reducida de sal disminuya los ataques al corazón o los infartos cerebrales».   

En nuestro país el Doctor Mario Ávila, cardiólogo especializado en hipertensión del Hospital Clínico San Carlos de Madrid, reconoce que la polémica de si se debe recomendar o no la restricción de la sal para prevenir eventos cardiacos en la población sana «viene de muy atrás».
«Sin embargo, si se pregunta a los especialistas si recomendarían a sus pacientes que no reduzcan su consumo todos contestarían rotundamente no. Lo que sabemos es que aún faltan estudios para cambiar las directrices actuales».
En pacientes hipertensos lo que sí está claro es que lo importante es tomar la dosis adecuada.
«No se trata de dejar de tomar sal, porque dosis muy bajas pueden ser perjudiciales, sino tomarla en su justa medida«.

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Video-receta 12, Carne con salsa de atún
Las grasas trans amenazan la salud cardíaca de los europeos
Video-receta 11, Pastel de patatas
Tarta de bizcocho y crema de limón o lemon curd en el microondas, o en el horno
Video-receta 10. Cola de rosada con pimientos del piquillo y mayonesa "suflé"
Guiso de sepia y arroz negro con menos de 500 calorías
Video-receta, Salmón fresco cremoso con espinacas y curry
Video-receta 9. Biscuit glacé de Amaretto y merengue italiano
Guiso de salmón, plato con menos de 500 calorías y video-receta 14
Video-receta 8. Codillos salmuerizados estilo alemán
Plato único con huevos, verduras y setas con menos de 500 calorías
Vídeo-receta 7. Pastel o fiambre de carne
Guiso de pescado con menos de 500 calorías
Video-receta 6. Rape alangostado en el microondas
Guiso de pollo con verduras, tipo chilindrón, con menos de 500 calorías
Mis mejores recetas con Thermomix 31
Vídeo-receta 5. Tarta sablée de frambuesas
Guiso de ternera con menos de 500 calorías
Vídeo-receta 4. Tarta rápida de galletas, queso y arándanos
Mentiras sobre los microondas que circulan por Internet
Guiso de arroz con menos de 500 calorías en 2' de cocción
Vídeo-receta 3. Champiñones
Guiso de garbanzos, plato único con menos de 500 calorías y en 7' de cocción
Vídeo-receta 2. Ensalada marinera de pasta
El blog de Cristina Galiano cumple 3 años
Video-receta 1, Judías blancas con chorizo y morcilla
Entrevista en RNE y canal de YouTube de Cristina Galiano. Video 1, Judías blancas con chorizo y morcilla
Olla superrápida, ¿la usas a tope con y sin presión?
Guiso de pollo con menos de 500 calorías
Adelgazar con salud y sin dietas, más medidas (2)
Adelgazar con salud y sin dietas (1)... masticando mucho
Rebajas, ¿se ahorra realmente con ellas?
Turrón-pastel de chocolate con frutos secos en 5 minutos de cocción, ¡sin gluten!
Hortalizas y verduras, cuáles hay que pelar antes de cocinarlas
¿Te duelen las rodillas?
Besugo, cómo congelarlo, 10 puntos clave
Mariscos frescos, moluscos, cómo se cuecen
Mariscos frescos, crustáceos, cómo se cuecen
Guisos, ¿se pueden tomar en una "dieta" de 1.500 calorías?
Métodos mejores para cocinar en una dieta de adelgazamiento
Dulce de manzanas y kiwis tipo "membrillo"
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Menopausia y sobrepeso, ¿están siempre unidos?
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Bocadillo casero para el cole, ¿Sigue estando vigente?
Solo recetas que salen bien en el microondas, 6º ebook de Cristina Galiano
Andar o correr, lo importante es hacer ejercicio
¿La manera de cocinar Influye en el resultado final de un plato?
Morcillo u ossobuco en 15 o 20 minutos
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Mis mejores recetas con Thermomix 21, nuevo ebook de Cristina Galiano
Cómo lavar a mano ropa delicada, aunque ponga lavar en seco
Naranjas escarchadas estilo moderno, en el microondas
Mis ebooks, ¿qué se necesita para leerlos y consultarlos?
Cabezas de marisco, ¿se deben seguir utilizando hoy? Fumet de pescado
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Refrescos, ¿se consumen demasiado?
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Azúcar, ¿es tan saludable como parece?
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Utiliza tu olla superrápida a tope, ebook, ojear sus primeras páginas
Los 5 "ingredientes" dañinos de la vida moderna
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¿Podemos comprar en una gran superficie siempre lo que queremos?
Tercer ebook de Cristina Galiano, cómo adquirirlo
Cristina Galiano, tercer ebook, Recetas en 10 o 20 minutos en la olla superrápida sin presión, o en una cacerola buena
Rabo de ternera o toro en 30'
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Planchas de vapor, cómo limpiar sus suelas hoy
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Plato crisp, cómo freír patatas en él
Planchas de vapor, cómo limpiarlas por dentro en la actualidad
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Postre de Navidad, fácil, rico y original
Tapa de cristal para la olla superrápida, ¿por qué es imprescindible?
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Truco para que la ensaladilla rusa casera se conserve bien sin ponerse "zapatera"
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Aclaraciones en la compra de mis ebooks
Microondas, "cocción al vapor" y ebooks
Ollas superrápidas, por qué deben tener bastante diámetro
Gracias de nuevo por mi segundo ebook
Osteoporosis, cómo combatirla
Cómo adquirir mis 2 ebooks desde mi blog
Mi segundo ebook "Mis recetas más ricas con varias técnicas culinarias modernas"
Requisitos de una tabla de planchar eficaz
Cena rápida y sana con menos de 500 calorías
Bonito con cebollas, pimientos y tomate
Osteoporosis, cómo prevenirla desde la infancia
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Lavaplatos, cómo cuidarlo para que dure más
Cómo congelar verduras correctamente
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Ollas superrápidas, por qué pueden perder agua por la tapa
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Por qué es necesario tomar fibra en nuestra dieta
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Cómo conseguir claras de huevo a punto de nieve muy duras
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Palomitas de maíz saludables y aptas para celíacos
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Potaje saludable de garbanzos en 7'
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Cuánto mide un abdomen saludable y peligros si aumenta
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Fabada asturiana saludable en 10'
Cuántas calorías diarias necesitas para mantenerte en forma
Cómo combinar salud y tiempo libre
¿1 caloría es siempre 1 caloría?
Qué es una olla superrápida
Cómo perder saludablemente 3 o 4 kilos "pescados" estas navidades
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Cristina Galiano

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