La Pirámide de la Alimentación Actual o Pirámide Nutricional, con cuatro escalones o más, parece que fue creada en 1992 por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y es un gráfico, avalado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el que aparecen las raciones adecuadas de cada grupo de alimentos que debemos incluir en nuestra alimentación diaria para conseguir unos hábitos de vida correctos y una alimentación sana y equilibrada.
No sé quién o quienes serán las “mentes preclaras” que la definen, pero suelo estar muy poco de acuerdo con ellas, aunque a medida que pasan los años, y tras investigaciones científicas, la pirámide va cambiando en cuanto a los alimentos y a su frecuencia.
Simplemente con observar cómo va evolucionando la población mundial en cuanto a su peso correcto, ya es muy fácil decidir o dictaminar si esta pirámide es válida o no.
Ésta por ejemplo pone, en la base de la pirámide o primer escalón los hidratos de carbono complejos, cereales, legumbres, granos, harinas y derivados, arroz, panes, galletas, galletitas, pastas, sémolas…, que no pueden ser la base de nuestra alimentación actual porque tienen demasiadas calorías, por muy sanos que sean.
Se deben tomar, pero no todos los días.
Además hoy estas harinas están demasiado refinadas, y muchos de sus derivados, como algunos cereales para el desayuno, muy crujientes, tienen su almidón demasiado desestructurado, y se han transformado en hidratos de carbono de absorción rápida y, por tanto, con un Índice Glucémico muy alto.
En el segundo escalón están los alimentos ricos en vitaminas y minerales, como las hortalizas, entre las cuales están también las verduras, y las frutas, que deberían constituir la base de la pirámide, el primer escalón y no el segundo, es decir los alimentos que debemos consumir en mayor cantidad, todos los días y siempre más hortalizas que frutas porque tienen muy buenas propiedades y antioxidantes, pero también menos calorías.
Es verdad que las frutas al tomarse crudas, siempre que estén en su estado de mayor frescura, conservan intactas todas sus vitaminas, pero muchas verduras también se consumen crudas, y por tanto tampoco se desaprovecha nada, y las que necesitan una cocción previa, ya hemos explicado cómo hay que hacerlo para que prácticamente tampoco pierdan nada.
De las “5 al día” de las que ya hablamos en su día, os recuerdo que 3 raciones tienen que ser de hortalizas en general y solo 2 de frutas, y ambas de todos los colores para que tengan propiedades diferentes.
En el tercer escalón aparecen las proteínas, que deberían estar en el segundo, diferenciando bien las diferentes clases que hay de las mismas.
Deberían estar en este segundo escalón las carnes blancas, pero no solo el pollo, que todos consumen, aunque un pollo entero tiene una cantidad de grasa saturada increíble, sino solomillos y cintas de lomo de cerdo bien “pelados”, es decir a los que se les quita previamente toda la grasa visible del exterior, el conejo, también muy limpio de grasa y que muchos ni han probado aunque es sanísimo, las codornices y perdices… y el avestruz, típica “carne de color rojo” pero sin nada de grasa y con un solo inconveniente, que su precio es algo elevado.
Deberían estar también aquí muchos pescados blancos y azules y mariscos, entre los cuales se pueden buscar los más económicos como los mejillones.
En su conjunto, más veces pescado que carne a la semana, que puede ser perfectamente congelado si no se tiene la facilidad de adquirirlo fresco.
También la leche y yogur desnatados, y los quesos duros, semi duros y blandos sin abusar.
Y huevos, que tienen una proteína de gran calidad.
Pero al pobre huevo le “colgaron el muerto”, hace casi “siglos”, que tenía mucho colesterol, y muchos se han quedado allí estancados.
El huevo tiene evidentemente colesterol, pero va acompañado de un fosfolípido, la lecitina, que impide que se absorba una gran cantidad del mismo.
La American Heart Association, o Asociación Americana del Corazón los limitó a 3 a la semana en 1973, luego aconsejó hasta uno diario, si no se tenía ninguna patología, y los últimos estudios ya aconsejan también uno diario aunque haya habido algún episodio cardiovascular.
Deben tomarse, sin embargo, mucho menos a menudo las carnes típicamente rojas, no solo los chuletones, sino los simples filetes de ternera que tienen toda la grasa incrustada en la masa muscular, con lo que, a simple vista, no se puede detectar, y sin embargo cuántos se consumen a la semana porque el amo-ama de casa no programa con tiempo su alimentación semanal, y por falta de recursos o “imaginación” acude al consabido filete.
También debería aparecer aquí, en este segundo escalón, el aceite de oliva virgen extra, no en cantidad, pero siempre las 3 o 4 cucharadas diarias totales que recomienda la Organización Mundial de la Salud, OMS, tanto para aliñar como para cocinar.
En el cuarto o último escalón, deberían aparecer, es decir para tomar muy de vez en cuando, los azúcares simples como natillas, mermeladas, jaleas, chocolates, miel, helados, bizcochos y repostería en general… y siempre si son caseros.
Cada vez hay más evidencias científicas de los daños que produce el consumo continuado de azúcar.
Ahora muchos se han pasado a la panela, y se alaban sus buenas propiedades en Internet, pero no deja de ser un azúcar, sin refinar, que se obtiene al evaporar los jugos de la caña de azúcar y por tanto con «sabor dulce», que es lo peligroso, como ya vimos.
La bollería industrial, cargada de grasas trans, debería desaparecer del «mapa».
Con la que tampoco estoy de acuerdo totalmente es con la Pirámide actual de la Dieta Mediterránea por las razones siguientes.
1. En el primer escalón aparecen las hortalizas, las frutas y la actividad física regular, aunque siempre primando las primeras, y ambas siempre de muchos colores, amarillas, rojas, verdes, anaranjadas…
Esto tiene que estar ahí, por supuesto.
Pero quitaría por supuesto de este escalón las comidas con amigos que, por muy cordiales que sean y fomenten las buenas relaciones sociales, no dejan de ser un pretexto o una estratagema para grandes comilonas.
Y mucho más peligrosas son las actividades culinarias, hoy tan de moda, que también colocan aquí, pero que son una «trampa mortal», añadiendo siempre nata y mantequilla por todas partes.
2. En el segundo escalón, además del agua normal, del grifo, que no son ni mucho menos los refrescos, yo pondría las proteínas saludables, de las que acabo de hablar, y el aceite de oliva virgen extra en la cantidad ya indicada.
No hay unanimidad a la hora de decidir cuál es la cantidad de agua que debemos ingerir diariamente.
La mayoría habla de un mínimo de 2 litros diarios, y otros dicen que es más razonable beber lo que el cuerpo pide, y desde luego cuando yo era niña nadie iba con la botellita de agua debajo del brazo como es ahora tan frecuente.
Sí que habrá que tener cuidado, sobre todo en verano, con los bebés y con las personas muy muy mayores, que no tienen nunca sed, para que no se deshidraten, pero nada más.
¡Si se come sano, y ahí radica el problema, no hay que estar “enchufados” todo el día al agua, porque un gran consumo de agua no adelgaza como muchos creen!
Pero como muchos comen más de lo que deben, y sobre todo alimentos muy procesados, ricos en sal, azúcar y grasa se pasan el día bebiendo.
A fuerza de repetir que el agua es buena, y lo es, y que hay que beber, muchos hoy beben demasiada, de forma compulsiva, lo que puede convertirse en un problema para la salud como es la potomanía, un trastorno desconocido hace años.
¡El consumo de agua embotellada y de refrescos, para cumplir lo que nos cuentan sobre el tema de la hidratación, se ha convertido en un gran negocio!
El 20 de enero de 2015 se realizó una revisión de la conocida como “Pirámide de la alimentación saludable”, y que es “más de lo mismo” dados los personajes que la han revisado y que siguen anclados en el pasado.
¿Será que se prima ante todo la buena salud de la industria alimentaria en lugar de la buena salud de los consumidores?
¿Cómo no va a ser así si en su elaboración han contado con la “valiosa” colaboración de Coca Cola España?
Estoy mucho más de acuerdo con lo que se llama My Plate, creado en 2011 y del que hablaremos próximamente.
Cristina, antes que nada, saludarte, que hace tiempo que no he contactado contigo.
Y en segundo, decirte que no puedo estar más de acuerdo contigo. Yo llevo un tiempo comiendo con la filosofía de myplate, y haciendo tus recetas, y ya he perdido 7 kilos sin esfuerzo, sin pasar hambre y llena de energía.
Ah… y no menos importante… ‘¡¡¡Sin una sola mala digestión!!!
Hola Cristina,
En primer lugar, el artículo genial como siempre. En las últimas semanas llevo leyendo muchos artículos sobre nutrición. Hago ejercicio regularmente, bici elípitica principalmente, y ya llevaba un tiempo sintiéndome muy cansada. Mi sentido común me decía que algo debía estar haciendo mal, así que decidí empezar a informarme sobre como alimentarme mejor. El caso es que he cambiado prácticamente toda mi alimentación, casi idéntico a lo que tu recomiendas, y el cambio en mi cuerpo ha sido notable. Como mas cantidad, no paso hambre y mi energía ha vuelto con mas ganas que nunca. Ahora solo compro carnes alimentadas con pasto y huevos ecológicos o camperos, aunque tenga que privarme de otras cosas, mi salud no tiene precio. El pescado, lo compro fresco aunque con tanto mercurio y tantas cosas raras la verdad es que también me surgen dudas, he desterrado casi al 100% azúcares refinados (mejor miel), y los hidratos de carbono provenientes de cereales, mucho mas sanos y con mayor número de micronutrientes el de las verduras y frutas, y, por último, los lácteos que procuro comerlos de queso y yogur natural. El yogur griego natural, una cucharada pequeña de miel y una ración de fruta dentro..manjar de los dioses 😉
La única duda que me surge con tu comentario es sobre las grasas saturadas. Por lo que he leído hay que primar el consumo de grasas mono y poliinsaturadas, pero las grasas saturadas son también necesarias para nuestro cerebro, las membranas celulares y para fijar el calcio en nuestros huesos entre otras muchas cosas . ¿Cuál debería ser la proporción adecuada entre los tipos de grasa?
Un saludo y gracias por tu blog, me encantan todos tus artículos.
Con las grasas saturadas que tienen las carnes, los pescados y el yogur griego!!, no lo olvides, tienes más que suficiente.
Gracias Cristina, siempre tan rápido con tus respuestas. Sí, se que el yogur griego también las tiene, pero no me como uno entero. Compro el griego que viene en botes de 1kg hecho en Grecia, no el de esa marca tan conocida que no es griego ni se le parece, y como mucho tomo 50 gramos jejejeje.
Buenas tardes Cristina lo primero darte las gracias por todo lo que estamos aprendiendo contigo quería hacerte
dos preguntas cuando un alimento es calóricos como por ejemplo las nueces aparte de engordar implica algo más y otra cosa cuántas veces
recomiendas tú consumir cereales y legumbres
gracias
Al consumir más, como tienen muchas calorías, engordan más, pero también recibes mayor cantidad de sus propiedades, en el caso de las nueces por ejemplo, mayor cantidad de ácidos grasos Omega 3…
Y claro que hay que consumir legumbres y cereales integrales, pero no en la cantidad recomendada hasta ahora ni casi todos los días como dicen.
Ya lo veréis en mi próximo ebook, aunque creo recordar que ya he puesto también algo aquí ?¿
Teclea en mi buscador legumbres, y seguro que te sale algo!
Estupenda información la que nos das. Lo que no hago bien es comer dulces pero es que no puedo prescindir de ellos, me encantan.
Si me sigues Angeles ya sabes que el azúcar crea adicción, y cuanto más tomes, más querrás tomar.
Pero el ser humano, con su raciocinio, lo mismo que se «acostumbra» a algo, se puede «desacostumbrar». Tu salud lo merece!
Buenas tardes Cristina y alimentos como manitas de cerdo que están buenísimas esos son muy perjudiciales ?
gracias
Las manitas de cerdo o de cordero las tienes en alguno de mis 4 ebooks sobre las ollas, y son buenísimas si se cocinan como deben.
Tienen muy poca grasa, poco colesterol… y mucho colágeno natural que es el que realmente se absorbe!
En esto de la alimentación puedo mejorar varias cosas, entre ellas el pan, que intento comer menos, aunque sobre todo lo hago en el desayuno, más pescado y tal vez algo más de verduras, me cuesta calcular y hacer bien las tres raciones al día, de frutas ya me es más fácil cumplir con las dos recomendadas. Me cuesta también comer menos arroz y pastas, intento mejorarlo también.
Mi problema son las medias mañanas y las meriendas que no sé que comer, qué se debería tomar en esas dos comidas para hacerlo correctamente?
Ya sabes Loly que hay tentempiés «salados» y «dulces o neutros», así que escoge lo que más te guste y lo que pegue más con el resto de tu alimentación ese día.
Estuve la semana pasada en Córdoba, y cuando acababa de subir al Ave ya de regreso, me twitearon algo que yo había dicho, pero que voy a copiar porque me gusta más expresado de esta manera: «Solo engorda lo que no quema»!
Gracias Cristina, lo miraré.
Buenos días Cristina, mucha información y de mucha calidad.
Deseando estoy que hables del «Plato para comer saludable» de Harvard que veo muy muy interesante, aunque también obvia el huevo…¿qué tendrá el huevo que nadie habla de él? Intuyo que no debe ser un negocio interesante para los grandes lobbies agroalimentarios porque sino no lo entiendo.
Gracias por tu labor.
Yo sí voy a hablar de él Alvaro, pero le colgaron el «muerto» de que tenía «mucho colesterol» y ahí estamos!
Es una proteína de gran calidad, pero «demasiado barata».
Buenos días Cristina. Mi hija recién casada quiere comprarse una olla superrápida y «rápidamente» he buscado tu opinión. Mándanos por favor el chuletón. Gracias.
Aprovecho el comentario anterior para que me remitas también el chuletón, para un hermano mio que quiere comprar una olla superrápida. Gracias
Gracias también por el post del 02-11-2015.
Un saludo
Buenas tardes Cristina, agradecería si me puedes enviar tus chuletas de microondas y de olla superrapida.
Estoy aprendiendo mucho con tus libros y tu blog, muchas gracias!!!
La del microondas está ya aquí
https://cristinagaliano.com/2015/funcion-crisp-mi-chuleta-microondas-2/.
Te mando la de las ollas.
Hola CRistina quería preguntarte si el caldo y las hojas de la coliflor valdrían para aprovechar para sopa, guisos y puré por ejemplo.
Gracias por tus indicaciones.
Buenas tardes Cristina.
Lo primero felicitarte por tus libros y artículos. ¡ Siempre aprendo algo nuevo!
Necesitamos comprar un frigorífico y congelador ya que se nos ha estropeado el combi que tenemos. Ahora nos ha entrado la dudo si repetir combi o comprar congelador y frigoríficos independientes. Me he leido tu entrada de «5 requisitos para adquirir combi o nevera- congelador» pero sigo con dudas.
Somos cinco de familia. Trabajamos los dos y mi hija mayor tiene homocistinuria y va a la universidad diariamente por lo que, a veces, tiene que llevarse la comida preparada desde aquí.
Tenemos espacio suficiente.
¿Me puedes mandar la chuleta para adquirir el frigorífico o combi o dos cosas independientes?.
Muchas gracias por estar siempre ahí.
Lala
Tengo muchas «chuletas» Lala… pero no tantas como en la carnicería!
Si tienes sitio, 2 unidades independientes, lo que se llama «side by side» pero que puedes colocar juntos o separados.
Pero, como la «mafia» también ha llegado hasta aquí!!!, asegúrate de que el congelador es un verdadero congelador = tiene que tener 4 estrellas y a cada estrella le corresponden 6º bajo cero. (Te pueden decir lo contrario!)
Lo que hay en los supermercados, arcones o vitrinas, son conservadores = 3 estrellas y solo sirven, como su nombre indica, para conservar alimentos ya congelados.
A mí se me estropeó este verano, después de 25 años, mi gran combi americano, con agua y suministrador de cubitos, me he comprado lo mejor que hay… y hasta le he hecho una foto al que había sucumbido, de la pena que me ha dado! Bosch-Siemens.
Ola Cristina que tal bes en el desalluno elpan 5 cereales y mantequilla flora dice que cuida el corazón gracis
Cuando me sigáis diciendo «dicen, me han dicho»… no contestaré más.
Hay que tomar con el pan aceite de oliva virgen extra, con o sin tomate, con o sin jamón…
Las mantequillas llevan todas grasas trans, pero el fabricante, ¿qué va a decir?
Hola Cristina, en algun momento leí en uno de tus comentarios que a los niños se les debe de dar leche semidesnatada, a un bebé de dos años ya se la podría dar? Y podría ser de la fresca que nos recomiendas?
Y también quería preguntarte si debo de darle los cereales en polvo que se compran en la farmacia
Muchas gracias
Laura tu hijo ya no es un bebé, sino un niño hecho y derecho de 2 años, y si le tratas como tal, flaco favor le haces a él y a ti!
Estoy harta de ver a niños-niñas de 5 o 6 años, con el chupete en la boca y paseando todavía en su sillita!!
¿Cómo no van a ser sedentarios de mayores si no les han enseñado a andar desde pequeños?
La leche efectivamente, de buena calidad y semi, y en cuanto a los cereales lo menos «procesados» posibles, es decir que ni lleven azúcar, ni chocolate…
El resto no dejan de ser «productos de laboratorio»!
Los de la farmacia te van a querer comer el coco puede que todavía más.
¿Por qué no, de vez en cuando, una rebanada de un buen pan, no el congelado, con un chorrito de aceite, tomate, trocitos de un buen jamón?
Si los padres saben alimentarse, y ahí radica el problema, los niños a esa edad deben comer lo mismo que sus padres, muy cortadito, nada más.
Buenos días Cristina,
Ante todo agradecerte tu trabajo y todos tus consejos.
Aprovechando los 8 días de oro voy a comprar una olla rápida y dudo si el modelo Top de la olla suiza (que es el que está rebajado) es igual de recomendable que otros modelos.
Podrías indicarme si ese modelo es recomendable y hacerme llegar tu chuleta sobre ollas rápidas?
Muchísimas gracias.
Hola Julia!!
La Top NOOOOO!!! tiene la válvula de plástico, aunque solo la fabrican para el CI, no te la aconsejo!!!!! Yo la tengo y tengo más modelos, conozco muy bien la olla y por eso no te recomiendo ese modelo!!!!
Te mando el chuletón, y la Top tenía problemas en su tapa.
Es muy probable que en Amazon, si sabes buscar, encuentres una olla que no sea la Top, más barata que en los días de oro.
Y mucho mejor si tiene más superficie útil, 28 cm de Ø.
Hola Critina en algunos yogures uno de los componente es leche en polvo
es buena?
Y respecto a la leche sin lactosa no sería mejor para todos s ya que nos quitabamos azúcar?
Gracias por tu atención
Si la leche en polvo que se añade es de calidad, el resultado final será bueno.
Pero si estás pensando en los intolerantes a la lactosa, ésta está predigerida en los yogures y los podrán tomar con toda tranquilidad.
Parece ser, según los grandes científicos, que no hay tantos «intolerantes» de verdad a la lactosa, sino que la presencia de tantas leches «sin» es otro gran negocio!!!
Y dentro de los realmente intolerantes, hay distintos grados, unos con mucha y otros, la mayoría, con bastante menos.
La disminución de «lactasa», la enzima que digiere la lactosa va creciendo con la edad, pero como facilita la absorción del calcio no hay razón para eliminarla si no aparecen signos de mala digestión, aerofagia…
De hecho hay cantidad de productos procesados en los que aparece la lactosa, y hasta está presente en muchos medicamentos.
Hola Cristina respecto a la leche sin lactosa y la conveniencia de tomarla no me refería por intolerancia ni nada de eso si no me refería por tomar menos azúcar qué te parece gracias
Pero no tiene tanta cantidad como para tenerla que limitar.
Soy de la opinión de que cuanto menos se toque o se manipule un alimento realmente natural, y la leche lo es, tanto mejor.
El azúcar añadido, y volvemos al tema de siempre, el que añade la industria a muchos alimentos sin ninguna necesidad es el que va sumando y sumando.
Te pongo el caso de la salsa de tomate industrial que la lleva añadida. Yo hace ya muchos años que no le añado azúcar porque los tomates no están ácidos como antiguamente.
¿Por qué la industria, para que los diabéticos puedan tomarla, no lo eliminan y lo sustituyen por una zanahoria que, además, les espesaría la salsa naturalmente? Porque no les interesa… por lo que sea?¿
Cristina respecto a la receta de membrillo en el micro, buenísima x cierto, y facilisima, le podría poner menos azúcar q la indicada o es la cantidad necesaria para que quede bien y se solidifique?
Por poder… claro que puedes, pero lo notarías en el sabor, en su textura y hasta en su conservación.
En mi opinión es preferible tomarse un trocito más pequeño y disfrutar de él plenamente.
Hola Cristina esta noche he puesto lentejas a remojo y la verdad es que han flotado muchísimas valdrán o tengo que tirarlas? A qué se debe que floten
? Gracias por tus aclaraciones
Podría deberse a la calidad de las legumbres ya que pasa a veces también en garbanzos y judías.
Unas han «engordado», como si dijéramos, más y se hunden y las más ligeritas flotan.
Intenta hundirlas tú con las manos aunque a veces tampoco da resultado.
Yo no las tiraría, ya verás como una vez hidratadas, casi todas se hunden, y cambiaría de marca.
Hola Cristina, a ver si me puedes ayudar. Estoy desesperada porque tengo los párpados inflamados y con picor. Me han diagnosticado Dermatitis atópica. Me han recetado corticoides y mejoro enseguida pero cuando termino el tratamiento, se me vuelven a inflamar otra vez. Después de mucho ir y venir al dermatólogo lo último que me ha recetado es Elidel. Pues más de lo mismo, mejoro enseguida y cuando termino el tratamiento otra vez igual. He tomado también antihistaminicos pero nada.
No sé qué hacer, me han hablado de la homeopatía pero lo que he leído en internet no me termina de convencer.
Sabes algún remedio natural o tienes alguna sugerencia?
Muchas gracias de antemano
La homeopatía, salvo el efecto placebo que existe indudablemente, no ha demostrado su eficacia.
En cuanto a la Dermatología, como la Alergología, aunque han adelandado muchísimo, todavía les queda un largo camino por recorrer.
Como todos los medicamentos tienen sus efectos secundaríos, salvo en casos muy graves, yo solo los usaría esporádicamente, cuando no tengas más remedio.
Puedes recurrir a las clásicas rodajas de pepino o patata, aunque yo sería incapaz de aguantarlas el tiempo que se necesita, y probar.
Puede que tampoco te hagan nada, en cuyo caso después de probar unos días, lo dejas, pero por lo menos te ahorrarás los efectos secundarios.
Las dermatitis se deben a múltiples factores, genéticos, alimenticios, immunológicos… y a otros muchos que se desconocen.
Sugerencia: olvidarte del tema, no obsesionarte… y San Aguantoformo!
Hola Cristina comentas en tu artículo que comamos quesos que no sea muy grasos podrías decirme algunos ejemplos ?y también quiero comprar una sartén para cuajar tortilla as te quería preguntar que he visto algunas que pesan mucho y otras no pesan nada eso influye en la calidad? gracias por atenderme
En todos los quesos te viene ya especificado el % de grasa que llevan, y para mi gusto los más ricos son los más grasos por lo que no hay que abusar de ellos.
Si los tomas con pan integral o multicereal, en lugar de pan blanco, su colesterol se absorbe menos.
En cuanto a sartén, teclea esa palabra en mi Buscador y te saldrán 3 posts con muchíisima información!
Te felicito, una vez más tu artículo es genial pone cada cosa en su sitio.
Mil gracias, un abrazo . Maribel
En la pirámide habría que incluir también los frutos secos (no se si se da por incluidos dentro de las frutas y por eso no se mencionan. Y por mi experiencia personal, no eso de «un puñadito». Tranquilamente 2, 3 y hasta 4 porque tendrán calorías, cierto, pero cierto es también que son muy saciantes, aportan mucho con muy poco, y además y como es mi caso, aunque te comas en un día 500 gr de frutos secos (yo lo he hecho muy a menudo) no te engordan tanto como meterte la misma cantidad de calorías de por ejemplo un cocido. De hecho ya hay estudios hechos con personas a las que se les ha añadido a su dieta 100 gr de nueces por ejemplo durante un periodo determinado, y comparado con otro tanto de personas a las que no se les daba este añadido y el resultado era que al cabo de los meses el peso de ambos grupos no variaba apenas. Creo que como al huevo que tiene su San Benito de que es malo porque tiene colesterol, deberían de quitarle el San Benito a los frutos secos de que no se coman porque engordan, cuando lo que engorda es el cocido que te has metido antes de comer los frutos secos.