Ésta es ya la última de las recetas de guisos variados con menos de 500 calorías cada uno que os he ido colgando a lo largo de estas últimas semanas.
Si los masticáis bien, os aseguro que son raciones más que suficientes para una comida, siempre que hayáis hecho un desayuno completo y saludable.
Estudios muy recientes en El Reino Unido acaban de demostrar, una vez más, que comer despacio puede rebajar en un 10% las calorías ingeridas.
El próximo lunes tendréis una fantástica tarta de bizcocho y crema de limón o lemon curd, pero sus calorías dependerán del trozo más o menos grande que os toméis.
Los ingredientes de este guiso para 4 personas son:
■ 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra = 540 calorías
■ 600 g de sepias ya limpias = 492 cal
■ 800 de pimientos verdes gordos = 123 cal
■ 400 g de ajetes tiernos congelados = 104 cal
■ 100 g cebolleta = 21 cal
■ sal y pimienta blanca recién molida
■ 200 g de arroz vaporizado = 632 cal
■ 300 g de caldo o fumet de pescado = 72 cal
■ 100 g de tomate natural triturado de brik o lata = 16 cal
■ 3 o 4 bolsitas de tinta sintética, si hicieran falta
Calorías totales del guiso= 2000: 4 = 500 justas, pero si el caldo o fumet de pescado es casero no tendrá prácticamente ninguna.
Como no cuesta nada hacerlo, si el pescadero os regala cabezas y espinas de pescado blanco, lo podéis tener siempre congelado y concentrado en las cubiteras del congelador.
Son tan solo 5 o 6 minutos de cocción y tenéis la receta en este ebook.
1. Si se trata de sepias totalmente limpias, “frescas” o congeladas, lavarlas simplemente debajo del grifo y secarlas muy bien con todos los trozos de papel de cocina que os hagan falta pues tienen más de un 80% de agua.
2. Si tenéis la suerte de encontrar sepias frescas de verdad, es decir tal cual se cogen en el mar, o de encargarlas, su sabor no tiene ni punto de comparación, y no necesitáis ni tinta sintética como veréis más adelante en los consejos.
3. Descongelar los ajetes tiernos en el microondas, siempre fuera de su envase y a una potencia de 300 o 350 vatios, escurrirlos después y secarlos muy bien pues también sueltan una gran cantidad de agua.
4. Lavar los pimientos debajo del grifo, secarlos, quitar a cada uno una rajita fina de la parte superior para eliminar así el rabo.
Abrirlos por la mitad a lo largo y darles golpecitos contra las paredes de la pila para que caigan las pepitas que, dependiendo de la variedad, pueden ser muchas.
5. Encima de la tabla de la cocina colocar varias de estas dos mitades con la parte interior hacia vosotros y cortarlas todas juntas, para ir más deprisa, en trozos medianos.
6. Pelar la cebolleta, quitarle todas las partes feas y duras del exterior, si las lleva, y picarla con una picadora fácil de limpiar para ganar también tiempo.
7. Calentar el aceite en la olla superrápida, sin esperar a que humee pero caliente, y dorar los trozos de sepia removiéndolos con una cuchara de madera.
Aunque el fuego esté fuerte, y aunque la hayáis secado, empezará a soltar agua.
8. Añadir encima la cebolla picada, los ajetes descongelados y escurridos y los pimientos, salpimentar y a fuego fuerte empezar a cocinarlos, esta vez destapados y removiendo continuamente con la cuchara de madera.
Cuando ya tengamos poco jugo o líquido, añadir el tomate triturado tal como viene en la lata o brik, es decir sin colar.
9. Removiendo siempre dejar que se evapore un poco, añadir el arroz y rehogarlo, también removiéndolo.
10. Si las tintas son sintéticas, añadirlas tal cual en la olla, poniéndoos unos guantes de goma porque si al abrir estos paquetitos se os manchan los dedos, es antipático blanquearlos después.
11. Añadir el caldo, remover y probar por si hubiera que añadir algo de sal, ya que el arroz absorbe mucha.
12. Cerrar la olla con su tapa de presión y cocinar el arroz durante 2 minutos con las 2 rayitas de la válvula de presión fuera vigilando siempre que estas 2 rayitas estén siempre visibles pero ni sobresalgan si se escondan.
13. Cuando la válvula de presión haya bajado del todo, abrir la olla y servir el arroz que deberá estar en su punto.
Consejos de cocina y nutrición
■ Si tenéis una sepia fresca de verdad, sin limpiar, escoger una que pese por lo menos 1 kilo para que después de limpia os queden los 600 g de sepia limpia.
Poneros unos guantes de goma para no ennegreceros las manos y, sin lavarlas, sacar toda la parte anterior con los tentáculos y la tripa, con mucho cuidado de no romper la bolsa de la tinta que es aquí fundamental.
Retirar entonces todas las tripas y la pluma que será gorda y grande.
Volcar la bolsa gorda de tinta en un mortero.
Cortar en 2 partes a lo largo el cuerpo central.
Lavar ahora todas estas partes muy bien debajo del grifo del agua fría conservando su piel, y secarlas muy bien, como las anteriores, ya que también tienen una cantidad de agua considerable.
Cortar todos las partes comestibles en trozos medianos.
■ En el mortero en el que está la bolsa gorda de la tinta añadir un poquito de sal para machacarla mejor.
Después agregar los 300 g de caldo e intentar que la tinta se disuelva bien.
En el momento que os he indicado en la receta que se añade el caldo, volcar esta “agua negra” en la olla, colándola previamente por un colador de malla finita para que la bolsa dura de la tinta se quede en el mortero.
Probar el punto de sal, como anteriormente, colocar la tapa de presión, y a fuego fuerte esperar a que las dos rayitas de la válvula de presión suban.
En este caso no hay necesidad de añadir bolsitas de tinta sintética, ya que esta sepia gorda tiene la suficiente.
■ Las sepias ya limpias, todas blanquitas, tanto “frescas” como congeladas, al estar tratadas llevan todas, como los calamares, varios conservantes.
Además, para pelarlos, usan productos muy abrasivos por lo que pierden una gran cantidad de sabor.
■ Los que tenéis placa de inducción, sobre todo si es de fabricación nacional, tened cuidado al regular el calor, para que el arroz no se pegue.
■ El arroz brillante, según ciertos estudios recientes, podría tener un Índice Glucémico más bajo que el arroz integral y por tanto al absorberse más despacio engordaría menos.
■ Los pimientos deben ser gordos, del mismo tamaño de los rojos que usamos para asar, para que con la cocción del arroz no mengüen demasiado.
Hola!!
Esta la preparo para el «tupper al trabajo» de la semana que viene!!!! pero como tengo la suerte de poder ir a la boquería, compraré sepias frescas con su «salsa» que es la bolsita marron que llevan(para dar un buen sabor al arroz va genial) y su tinta!!!
Alucinarán cuando me vean un arroz negro (plato de domingo) pero en comedor de trabajo y entre semana!!!!
Gracias Cristina!!!!
Qué bueno!
Nunca he hecho sepia pero llevo tiempo con ganas de probar. A ver si la semana que viene compro todo y me lanzo.
Gracias.
Hmmmm…que rico!. «Has clavao» la receta!. La hago así exactamente, excepto los ajetes… y el caldo. Si lo tengo hecho casero, se lo añado, si no hasta ni me hace falta. Compro siempre la sepia (para nosotros Choco) de la ría, fresquito¡vivo aún! y no le toco hasta que lo vea muerto de todo. ¡Pobres! no sabres qué cosa da cortarlo cuando aún se retuercen. Y desde luego, que maravilla cocer en 2 minutos todo sin remover ni vigilar el nivel de agua.
Hola Cristina!!!
Me has dejado gratamente sorprendida!!!
Yo siempre utilizo sepia fresca, pero le quito la piel y cuesta horrores!!!
Ahora me entero de que hay que cocinarla con su piel!!!
Pensaba que había que «pelarla» obligatoriamente…vaya trabajito que me quitas de encima!!!
Mil gracias!!!
¡Hay tantas cosas para aprender todos los días, si uno quiere María Pilar!
La primera que aprende soy yo, solo hace falta querer.
Vaya! Yo tambien pelo la sepia. Probaré sin pelar. Gracias por tus trucos y recetas!
Pues es una pena!!!
Buenos días Cristina ¡muchas gracias por esta receta! Me encantan este tipos de recetas «3 en 1» con proteínas, verduras, hidratos de carbono… y ¡plato único! que nos facilita la vida. Si se te ocurren más de este estilo, ¡ponlas por favor!, aparte de las que ya pusiste.
La voy a hacer hoy, pero no encontré «ajetes congelados» sino «ajos tiernos congelados», me imagino que ¿es lo mismo? Por otro lado, había pensado hacer un poquito de «falso alioli» receta tuya también, aunque me temo que subirá bastante las calorías finales del plato…
Muchas gracias otra vez y feliz funde :-)))
feliz finde quería decir!
Yo uso ajetes congelados por la rapidez, pero son más ricos los frescos.
En cuanto al alioli, le va de maravilla, pero añadirías al plato, aunque pusieras poquito, unas 300 calorías, sin hacer la cuenta, así que tú misma.
Si no tienes sobrepeso, adelante!!
Hola? Cristina me encantan tus recetas cada día hago las nuevas que me mandas me salen perfectas el arroz negro es todo un éxito muchas gracias saludos
La probé el domingo para el tupper de esta semana y excelente.Tupper de lujo!
Una pregunta mi olla es de las de pitorro para hacer el arroz negro tambien son 2 minutos gracias
Si llamas «de pitorro» a las ollas express de toda la vida, no te valdrán ni los tiempos ni las cantidades de líquido a añadir.
Las ollas superrápidas son otra cosa como podrás ver aquí
https://cristinagaliano.com/2011/4-razones-para-dejar-de-usar-las-ollas-express-antiguas/
Buenos días Cristina,
Tengo una duda desde hace tiempo con el guiso de arroz con calamares/sepia, y es que como se cuecen a la vez la sepia con el arroz, se me queda un poco dura la sepia/calamar.
¿Es adecuado cocer en un primer tiempo la sepia con las verduras y en un segundo tiempo echaríamos al arroz para cocerlo?
O a lo mejor hay otra manera de hacerlo?
Gracias y un saludo
La sepia y el calamar Paloma son muy blanditos, siempre que sean de calidad, y se endurecen si los cocinas demasiado.
Por eso los hacen simplemente a la plancha en bares y restaurantes.
Con la cocción que necesita el arroz es más que suficiente.
Otra cosa es la calidad que puedas encontrar al comprarlos porque pueden provenir de los sitios más recónditos del planeta.
Ayer sin ir más lejos hice sepias negras a la plancha y al ajillo en mi olla, tapada para que no salpicara demasiado y naturalmente sin presión! Visto y no visto… y riquísimas!!
Hola de nuevo Cristina,
Entonces será que sólo hay que dorarla poco tiempo, ya que suelta mucha agua, no esperando a que se reduzca el líquido para echar la cebolla y el resto de las verduras?
Gracias y un saludo
Tienes que dorarla a fuego fuerte, destapada para que la enorme cantidad de agua se evapore. Si son sepias de buena calidad, de las que todavía conservan su piel exterior negra, soltarán bastante menos que las blancas, tan exhaustivamente limpias que sueltan un montón!
Yo ya solo utilizo estas negras, no tienen ni punto de vista de comparación. Las blancas superlimpias… nunca más. Con el tiempo todo va perdiendo calidad!
Muchas gracias!
Hola, Cristina.
Hice este guiso como indicas aquí y también lo hice en sartén (arroz negro). En ambos casos, a pesar de usar 4 bolsas de tinta de sepia congelada el arroz me queda «gris». Es como si el grano de arroz no absorbiera la tinta y ésta lo rodeara. No sé cómo explicarlo para que te hagas una idea. He probado a echar las bolsas al principio y al final, dándoles solo un hervor, pero ¡nada! El arroz es vaporizado, el mismo que tú usas y la olla también. Así que no encuentro explicación. ¿Será por la calidad de la tinta?
Otra duda: el congrio en salsa verde me suele quedar muy tieso y duro, aunque suelo ponerlo unos 7-8 minutos en sartén (dentro de la salsa verde ya hecha) y lo comemos nada más acabar (quiero decir que no reposa con calor). ¿Alguna idea?
No sé si llevas mucho o poco tiempo guisando y si lo haces todos los días o para todos los días, pero no te has dado cuenta de que cada vez «lo que nos llevamos a la boca» es de peor calidad?
Yo añado además de la tinta natural que llevan las sepias y calamares estas bolsitas sintéticas y todavía no me ha pasado, claro que echo 3 veces más de lo que debería!!!
Congrio hace mucho que no hago porque «mi pescadero», solo le compro a él, no lo suele tener, no sé porqué, así que no te sabría decir.
¿Vives en Madrid?, porque te contaría una anécdota sobre los huertos ecológicos que te pondría los pelos de punta.
Cocino comida y cena de todos los días, pero cocino solo una/dos veces a la semana gracias a ti. 🙂
Soy de Madrid y me encantaría oír esa anécdota. Soy escéptica sobre los productos ecológicos…perdón, sobre los que dicen ser ecológicos.
Seguro que conoces el hotel Wellington en Madrid, en plena calle Velzquez. En su terraza, arriba del todo, han puesto un huerto «ecológico» del que además presumen!!! Habrá que saber la cantidad de «cosas» que les echan a las plantas para combatir le enorme polución.
Hablé directamente con recepción, para poder visitarlo, y me dijeron que tenía que mandar un correo a unas señas determinadas. ¿Tú has contestado?