Si desde que os levantáis hasta la hora de comer tomáis un desayuno completo y saludable para muchos será suficiente, pero en ocasiones se aconsejan 5 comidas al día en lugar de 3 para perder peso de una manera saludable, lenta pero efectiva.
Pero para los que están acostumbrados a picar existen unos “primeros auxilios” o “alimentos engañosos” que pueden ayuda sobre todo si la tentación es muy grande y existe una gran ansiedad, aunque el que esté suspirando por una ración copiosa de churros o de un gran bollo con chocolate… lo tendrá más difícil.
Estos “picoteos” entre horas o “tentempiés” de media mañana y media tarde podrían representar solamente el 10% de las calorías totales diarias, es decir alrededor de 180-200 calorías puesto que seguimos hablando de una dieta diaria de 2000 calorías.
Aunque hay muchos, se me ocurren los siguientes:
1. 1 huevo duro que se puede llevar incluso al trabajo y que nos proporciona 86 calorías. Tiene bastante proteína y llena mucho sobre todo si se mastica despacio disfrutando de él.
2. 1 tomate mediano o grande aderezado con una chispa de sal o mejor de sal aromática casera, que ya os explicaré en otro post, aunque es más complicado de tomar y llevar. Se le puede añadir varias hierbas, ajo picado o seco y en polvo, albahaca, orégano, cebollino…
3. 1 pepino bien lavado conservando su piel y tomado a mordiscos, o unos rabanitos siempre con su piel. Como son alimentos bastante duros y crujientes cuesta masticarlos, se tarda más y sacian bastante.
4. También 1 zanahoria, pelada y a mordiscos, o rallada y aderezada con bastante zumo de limón y pimienta blanca recién molida.
5. Si os gustan las variantes, también podéis picar unas cuantas siempre que no estén ni muy fuertes de sabor ni de sal. Si lo están, conservarlas con el vinagre que las acompaña rebajado al 50% con agua, es decir mitad y mitad. Pueden ser pepinillos, cebollitas, manojitos de coliflor, remolacha…
6. 1 gran vaso de zumo de tomate si os gusta, que también podéis “aclarar” con la mitad de agua porque algunas marcas en la actualidad llevan mucha sal. Le podéis añadir zumo de limón, tabasco y pimienta blanca recién molida, incluso unas gotitas de salsa inglesa si os gustan los sabores fuertes.
7. 1 lata de berberechos al natural que puede tener por cada 100 g de peso escurrido → 47 calorías, almejas rosadas al natural → 92, navajuelas → 79, mejillones también al natural → 119…
Como el peso escurrido de estas latas es de 63 g en lugar de 100, si os tomáis 1 lata entera de este tamaño todavía tiene menos calorías de las que os he indicado y ¡son una gran solución si os gustan!
8. 1 latita de sardinillas aunque sean en aceite que, en este caso puede ser de girasol puesto que lo vais a tirar después. Escurrir todo el aceite de la lata dentro de un frasco vacío, de mermelada por ejemplo, que cuando esté lleno llevaréis a un punto limpio. Volcarlas bien escurridas sobre un plato recubierto de varios trozos de papel absorbente de cocina y secarlas bien con él para que no les quede nada de aceite. Si os gusta, añadirles unas gotas de zumo de limón por encima. Si las masticáis bien y las acompañáis de alguna hortaliza de las citadas anteriormente comprobaréis que os sacian bastante y están riquísimas.
Y también podría ser una lata de mejillones en escabeche secándolos bien y eliminando completamente su salsa como en el caso anterior.
9. 30 g de queso de Burgos → 52 calorías, o de bola → 104, manchego fresco → 100, manchego semi curado → 112, Emmental → 114. Lo podéis acompañar de unas hojas de endibia o lechuga.
10. 30 g de lonchas finas de jamón serrano muy magro → 50 calorías, acompañadas de rodajas de tomate.
Si no habéis tomado pan para desayunar tomar un trozo de 30 g de pan integral → 72, o de pan de centeno → 65 con el queso o el jamón.
Si lo tostáis pesará menos al perder el agua pero seguirá teniendo las mismas calorías, por ello tendréis que pesarlo sin tostar.
Parece ser que los panes y galletas muy crujientes pueden engordar más porque tienen un índice glucémico más alto al haberse «desestructurado» su almidón. Además apetecen mucho y se comen sin darse uno cuenta. Ya hablaremos detenidamente de ellos.
Cuidado también con los “picos” y colines que parecen inofensivos y pueden tener más calorías que el pan pan. Algunos además llevan grasa en su composición… y precisamente no buena.
11. 50 g de aceitunas verdes que dependiendo de la variedad pueden estar entre las 60 o 70 calorías. Si estuvieran muy saladas suavizarlas con la mitad de agua. Las negras al tener más grasa tienen el doble de calorías. Ambas tienen la vitamina E más pura que luego nos vamos a encontrar en el aceite virgen, y un sinfín de potentes antioxidantes.
12. 1 vaso bien fresco sobre todo en verano de gazpacho o salmorejo caseros, y si son industriales controlando sus calorías.
13. En invierno 1 taza de caldo casero totalmente desgrasado o de uno industrial siempre que no lleve demasiadas “cosas raras” y en el que os especifiquen las calorías que aporta.
En otro post hablaremos de “auxilios” de sabor neutro o dulce.
Hola de nuevo Cristina,
Como siempre tus posts muy interesantes, me ha llamado mucho la atención lo de los huevos cocidos, aunque ya te lo había leido antes, pero ¿cuántos semanales?.
Otra pregunta sobre el pan: yo compro pan tostado integral, si ya está tostado, ¿cómo podemos saber más o menos la cantidad?…
Mil gracias!
Te puedes tomar perfectamente 5 o 6 a la semana y preferiblemente que no sean 2 diarios, aunque tampoco pasa nada si 1 día lo haces.
En cuanto al pan integral tostado que compras, ¿viene la composición enérgetica en el paquete, la has leído?
¿ Por qué no lo compras fresco y lo tuestas tú? Seguro que es más barato… y lo más importante más seguro. Aunque sea pan de barra, en una sencilla sandwichera, que imagino seguirán fabricando, no tardas ni 3 minutos y tuestas 2 trozos al mismo tiempo 🙂
Gracias Cristina,
He leido tanto la composición energética del pan como los ingredientes (aceite vegetal… azúcar), y creo que a partir de ahora lo tostaré yo.
Abusando de tu amabilidad ¿cuántos días se pueden conservar en la nevera en buen estado los huevos cocidos?…
Un abrazo!
Pues Miriam, si lleva aceite vegetal… yo tampoco lo compraría y ya os he puesto muchos posts al respecto. Aunque el pan sea de barra, y el tuyo seguro que es de molde ya que el normal no lleva grasa, se tuesta muy bien como creo que te decía el otro día en una humilde sandwichera de esas que se cierran.
Los huevos duros si en cuanto se enfríen los guardas encima de un plato o una bandejita, y la nevera está a la temperatura adecuada se conservan perfectamente una semana 🙂
Mil gracias de nuevo… eres un sol!
Hola Cristina:
Nunca se me ocurre qué hacer de segundo plato a la hora de cenar. Y, aunque me he leído tus libros, no se me ocurren ideas.
Quisiera que los segundos platos de la cena fueran fáciles, ligeros y rápidos con predominio de pescado o huevo.
Algún día os los pondré, el blog… no lleva ni 1 año 🙂
Existe ese post? Me interesa mucho tb!
Creo que ya has visto los dos?¿
No, perdona, puse el gracias porque en el comentario anterior no me había suscrito, para enterarme cuando me contestaras… Voy a buscar por cenas a ver si hay suerte
He encontrado lo este…
https://cristinagaliano.com/2012/cenas-saludables-incluso-para-ninos-y-sin-cocinar/
Hay más?
Graciassssss
¡Hay tantas cosas Monse que ni yo misma lo sé!
Tienes 7 u 8 platos únicos con menos de 500 calorías cada uno, y desde luego hay montones de «cosas» sobre nutrición y salud. Es cuestión de que las vayas buscando.
Ok, ok pensaba que era algo en concreto de cenas, en ello estoy! Gracias
Para cenar generalmente no hago 2 platos; suele ser uno «combinado», un trozo de pescado,carne o huevo, con guarnición de champiñones,pimientos,ensalada, pisto… o algo por el estilo; de postre fruta, yogur o queso.
¿Qué opinas?
Para llegar a «las 5 raciones diarias recomendadas de fruta y verdura», la guarnición, al no ser ración entera, ¿cuenta como 1 entera?
Muchas gracias.
Perfecto Teresa, la guarnición como tal no es una ración, pero si me hablas de que pones un poquito de varias, pueden representar 2 raciones dependiendo como siempre de la cantidad que pongas.:)
Si no se tiene sobrepeso ¿es necesario hacer las 5 comidas al día?, ¿que opinas sobre lo de que no se deben de comer hidratos de carbono en la cena? y por último ¿aconsejas comer la fruta como postre o es mejor comerla a media mañana o media tarde?
Gracias por estos post tan útiles.
Todo depende de las personas María del Pino pues muchos, con o sin sobrepeso, tienen que tomar algo a media tarde.¡Yo sería incapaz!
Hay que tomar un poco de h de c por la noche pero que no sean dulces, por ejemplo simplemente un poco de pan o algo con una patatita.
En cuanto a la fruta, ya expliqué en su día que lo importante es tomarla, por lo menos 2 raciones de fruta y 3 de verdura al día, cuando te apetezca. Y, por favor estad al «loro» porque cosas que ya he explicado no podré repetirlas de nuevo 🙂
Hola Cristina;
No sabes q alegría me ha dado encontrar tu blog, tengo casi todos tus libros y hace algunos años te seguía por la radio.Me gustas porque sabes muy bien lo q dices.Al grano: mi marido tiene bastante anemia y yo aumente el consumo de carnes rojas también de vitamina c para asimilar el hierro,creo q también los mejillones y almejas tienen bastante hierro.Por favor podrías ampliarme este tema.Muchas gracias
Si tienes mi libro de «Menús…» venía una tablita con los alimentos más ricos en hierro, entre ellos efectivamente almejas y mejillones. Si no lo tienes te la mandaría. Y muy bien, siempre con vitamina C.
Por cierto que tengo publicado ya un post en el que hablaba de la absorción del hierro, búscalo en la tabla de la derecha.
Si tiene el colesterol bien… una morcillita de calidad de vez en cuando también le vendría bien, sin aditivos que no los necesita 🙂
hola cristina gracias por este post tan bueno no se si lo podre conseguir pero nesesito llevarlo a cabo para sentirme bien es tan faci leerlo que el dia a dia es bastante largo me encanta comer el pan me encanta todo pero voy a poner mucho esfuerzo para hacerlo porque me encantas porque eres la mejor porque me lo pones ta faci porque te veo tan guapa un abrazo y mucho cariño
Házlo por salud, querer es poder. Lee el último post de ayer!
hola Cristina,
una pregunta por favor, estoy leyendo el ebook de recetas hechas en el microondas y he leido que todas las recetas están elaboradas pensando en un microondas sencillo. Se harían exactamente igual en un microondas con otros añadidos (como tú dices)?
Muchisimas gracias
Claro que puedes, pero usando en tu microondas solo la función «microondas» y la potencia que os indico en cada caso.
Y, si tienes además la función crisp, también os explico tiempos de horneado y maneras de usarla.