Ya vimos lo que era el Índice glucémico o IG y como uno bajo podía ayudar a mantenerse en forma e incluso a adelgazar.
Por eso, como muchas personas tienen hoy algún kilito de más, les interesará que todo lo que coman tenga el IG más bajo posible.
¿Cómo conseguirlo?
■ Evitar los zumos de fruta y todas las bebidas o refrescos industrializados → tomar frutas masticadas, infusiones, aguas aromatizadas sin burbujitas…
■ Evitar los panes y cereales muy crujientes → preferir panes integrales o multicereales densos
■ No tomar ni demasiados purés ni compotas que al tener una textura fluida se digieren más deprisa que esos mismos alimentos sólidos → optar por alimentos enteros, sin triturar, sopas de verduras en trocitos mucho mejor.
El IG del puré de patata es elevadísimo comparado con el de las patatas cocinadas correctamente.
■ Tomar el café y el té sin añadirles azúcar. Este, lo mismo que la fructosa de los zumos de frutas naturales o industriales, se absorbe demasiado deprisa y se transforma en un glúcido o hidrato de carbono de absorción rápida.
■ Si al pan del desayuno, mejor integral, se le añade 1 cucharada de aceite de oliva virgen, como las grasas en general ralentizan la digestión de los glúcidos, también estaremos bajando su IG.
■ Tomar los hidratos de carbono considerados desde siempre como “los que engordan” y que se han llamado alimentos feculentos, como las legumbres, la pasta, el arroz y las patatas acompañados siempre de cantidades importantes de verduras, igual o mayor que la suya.
Esta asociación feculentos + verduras presenta 3 ventajas magníficas:
1. Sentirse más saciados y durante más tiempo, y al no tener hambre no se sentirá la necesidad de picar.
2. Sabemos que estos hidratos llamados feculentos cocinados correctamente se consideran ya de por sí lentos porque liberan su energía despacio y por tanto son absorbidos lentamente, pero al mezclarse en el mismo plato con verduras tardan todavía más en absorberse, gracias a sus fibras y se transforman en «superlentos» con lo cual podemos no engordar e incluso perder peso con más facilidad.
Ejemplos típicos de esta asociación serían tomar la pasta normal, que es más fina que la integral, servida con abundante salsa de tomate, o la famosa minestrone que es una sopa con pasta pero que lleva más verduras que pasta, o una pasta servida con un buen plato de pisto o acompañada de berenjenas como en la “caponata”…
Las legumbres estofadas acompañadas de muchas verduras, en lugar de embutidos, o frías en ensaladas a la vinagreta.
El arroz en lugar de “blanco”viudo, también acompañado con ellas como sucede en un arroz con verduras o en la misma paella si lleva bastante tomate y judías verdes, o un arroz con pisto y huevos fritos…
En cuanto a las patatas ya vimos como había que cocinarlas para que fueran glúcidos lentos.
Mención especial merecen las patatas fritas que, independientemente de que por el mero hecho de estar fritas ya triplican el número de calorías, también tienen un IG alto.
3. Se produce más placer gustativo, es decir las verduras que son muy crujientes si están crudas, o que siguen siéndolo porque se han cocido en su punto, «casan» muy bien con la textura diferente suave y más blandita de las pastas, las legumbres o el arroz aunque todos ellos también se hayan cocinado al dente.
■ Reservar siempre los alimentos dulces para el final de la comida, en el postre.
Como la tripa ya está llena, la digestión de todo lo que se ha tomado anteriormente retrasa la absorción de los glúcidos de estos alimentos dulces.
■ Cuidado con el alcohol en todas sus versiones, cerveza, vino, licores… pues además de tener muchas calorías llamadas «calorías tontas o vacías» porque no nos aportan nada importante → 70 por cada 100 g, es decir los segundos después de las grasas que tienen → 90, ralentiza la quema de grasas por parte del organismo favoreciendo por tanto el aumento de peso.
Buenas tardes Cristina: siempre aprendo contigo. Todas estas pautas están juntas y justificadas con razones, como todo lo que publicas.
Un abrazo.
Hola Cristina!
Quería saber si recomiendas o no añadir fructosa en vez de azúcar a la hora de elaborar postres, porque con menor cantidad endulza igual, y si así reducimos el IG, o no merece la pena. A veces también la utilizo para confitar cebolla o pimientos, y con una cucharadita ya tengo bastante, pero a lo mejor me estoy equivocando.
Gracias por tus respuestas!!!!!!!!
Tú sabes María Pilar que yo no soy médico, pero los endocrinos especialistas en diabetes me han contado que «por lo menos es tan mala como la sacarosa».
Yo he hecho «experimentos» con ella alguna vez, pero visto lo visto… no la he vuelto a usar 🙂
EXCELENTE BLOG. RECIEN LO DESCUBRI Y ME SUSCRIBI … SOY DIABETICO … DE 60 ANOS … ME INTERESA MEJORAR MI SALUD . EN MIS 2 ULTIMOS ANOS ESTOY CAMBIANDO MIS HABITOS ALIMENTICIOS Y MIS NIVELES DE GLUCOSA HAN BAJADO CONSIDERABLEMENTE . LE COMPARTIRE LO QUE HE HECHO . LO PRIMERO QUE HICE FUE ELIMINAR TODO TIPO DE AZUCAR Y CONSUMIR STEVIA … E INGERIR UNA CUCHARADA DE ACEITE EXTRAVIRGEN EN AYUNAS … MI CORREO ES [email protected] POR SI TIENEN INTERES EN SABER MAS AL RESPECTO .. SALUDOS
Entiendo Arturo que dentro de tus «hábitos alimenticios» entran las 2 cosas más importante para bajar los niveles de azúcar, una alimentación correcta y ejercicio. Simplemente perdiendo tan solo 5 kilos, si se tiene algo de sobrepeso… ya bajan las cifras de glucosa. 🙂
Hola Cristina:
Una tortilla de patatas guisada (con mucha cebolla o puerro y alguna que otra verdura, caldito etc) ¿sería apta para una dieta normocalórica de intolerancia a la glucosa?. Es que así hago una sola comida y no dos, la tortilla por un lado y la cena de intolerancia por otro.
Gracias.
Lo de la cena de intolerancia no lo entiendo, no sé lo que quieres decir.
La tortilla, aunque lleve mucha cebolla, yo por supuesto suprimiría «el caldito», tiene mucha patata y si eres diabética no te interesa tomar una gran cantidad. Pero la puedes acompañar de una ensalada variada, que es fácil de preparar o de alguna verdura de temporada 🙂
Hola Cristina me llamo Rocio, tengo 68 años y me acabo de enterar que soy diabetica, podrás ayudarme con algunos consejos para bajar 8 kilos que me sobran y controlar mi glucemia
En cuanto bajes un poco de peso tus cifras de glucosa bajarán. Y TIENES QUE HACER EJERCICIO AUNQUE NO TE GUSTE!!!!
Te recomiendo mi libro CÓMO ADELGAZAR SIN DIETAS Y NO VOLVER A ENGORDAR que lo tienes en BUBOK, en papel y en PDF + EPUB, Y EN AMAZON EN formato KINDLE.
Quiero decir que el resto de la familia come tortilla tal cual, y es un rollo preparar otra cena distinta. Así aprovecharía la base de la cena, la tortilla, y la adaptaría con la salsa. La cebolla y el caldito, me refería a los que lleva la salsa, para que vaya acompañada de mucha verdura y baje el ig, por ejemplo tortilla en salsa de escabeche (suena raro, pero está deliciosa).
¿Pero la salsa de escabeche lleva muchas verduras, la misma cantidad por ejemplo que la ración de tortilla que te sirves? 🙂
Le suelo poner, además de la cebolla, zanahoria, alcachofas, pimiento. Y bien abundante, en peso tal vez no llegue a la ración de tortilla, pero tal vez sí a la de patata que ésta contiene. También pienso que puedo añadir un calabacín a las patatas, pero más no, que los niños no la querrían.
Cuantas más verduras tomes y más tomen tus niños, aunque no les guste, mejor. A lo mejor no han probado nunca el calabacín y sin embargo dicen que no lo quieren. Si tú eres diabética, ellos deberán cuidar siempre su alimentación y su estilo de vida aunque, no la hereden.
Hola Cristina y lectores, me encanta este site y el blog. Descubrí a Cristina el el programa de radio Cita Previa. Lo que más me gusta el la combinación de lo sano con lo práctico. Mi hijo es diabético y a mí me encanta comer sano, por los que tus consejos son estupendos para toda la familia. Hace mucho que no hago yogur casero, pero ya me animo a hacerlo de nuevo. Gracias, Cristina :-).
🙂 🙂
Hola Cristina.
Para hacer pasteles para mi marido que es diabético utilizo Sugarsol.
Ultimamente lo compro en una farmacia, pongo la misma cantidad de Sugarsol que pondría en el caso de utilizar azúcar, por lo que me funciona muy bien.
Pero me gustaría poder hacer los pasteles con sacarina ya que me saldría muchísimo más económico ¿es posible?.
Muchas gracias.
Imagino que te habrás leído este post y te aconsejo que te leas también el https://cristinagaliano.com/2012/bizcochos-sin-azucar/.
me acaban de decir que mi niños de 5 años tiene un indice glucemia no fuera del rango normal, pero si a un paso de ser diabético, que alimentos son mas recomendables , para armar un menú que satisfaga a toda la familia, y con que le puedo endulzar el agua fresca???????
Pues tienes muchísima información en el blog, hay varios posts y tendrás que buscarlos si realmente te interesa.
Y es ¡¡una barbaridad!! si le estás dando agua fresca con azúcar!!! Tú misma, sin querer, le estás creando una diabetes prematura. El agua sola, como se ha tomado toda la vida, y tampoco debes darle refrescos, ni uno.
desde que he adelgazado los últimos 4kg. soy pre diabética, los últimos 3 días que me la he medido en ayunas tenía 110-113 de glucosa, pero hoy después de 2h y 1/2 del desayuno tenia 115 (5cm. de baguete partida en dos mitades, una con tomate, aceite y jamón serrano y la otra con queso semi,1/2l. de café con leche sin azúcar, 3 tomates cherry unas tiras de pimiento rojo con sal y aceite). Una hora y media antes de desayunar cuando voy a andar me tomo un vasito de agua caliente y otro de zumo recién exprimido.
He leído el bloc pero no he leído que comidas hay que hacer para no llegar a ser diabética.
Un saludo y gracias.
No soy médico ni diabetóloga, tan solo farmacéutica, sin farmacia, con amplios conocimientos en muchas cosas, y sobre todo mucho sentido común.
El desayuno que has hecho me parece fantástico, y en líneas generales no debes tomar demasiadas grasas, nada de productos procesados ni light y tener cuidado en la ingesta de hidratos de carbono.
Hay varios posts ya publicados al respecto!
¡Y si haces ejercicio aeróbico a diario, también hay varios posts, te bajarán las cifras de glucosa como por arte de magia!
El ejercicio es la mejor «píldora» para todo… pero no se vende en farmacias!
Qué beneficios tiene el subir escaleras, ¿es saludable igualmente bajarlas?.
Me han dicho que bajar escaleras no es bueno ,pero es mejor que bajar cuestas, ¿qué hay de cierto en ello?. Gracias
Un saludo.
En este libro super famoso de la química Angela Quintás que me leí de cabo a rabo como si fuera la panacea y que basa toda su teoría en el IG, pone todo lo contrario en cuanto a cómo combinar los hidratos, que dice que debe ser SIEMPRE con proteína y nunca con verdura….Por favor, acláramelo! Cuando dos expertas dicen cosas contrarias, los profanos no sabemos por dónde tirar. Gracias!
En España hay poca gente que sepa mucho del IG, y desde luego a la química que tú citas no la conozco. El médico francés Dr. Fricker sabe mucho y le sigo desde hace muchos años. He leído todos sus libros.
En cuanto a explicarte lo que me preguntas, necesitaría horas que no tengo para hacerlo. Lo siento. Sigue a quién más confianza te inspire.