Guiso de pescado con verduras variadas, otro plato único con menos de 500 calorías.
La receta esta vez es solo para 2 personas, y para tardar poco se utilizan todos los ingredientes congelados y lo vamos a elaborar en el microondas, aunque también se puede cocinar en la olla superrápida sin presión, tapada con su tapa de cristal.
■ 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra = 180 calorías
■ 50 g de jamón serrano de un «taco» = 111 cal
■ 100 g de ajetes tiernos = 26 cal
■ 200 g de patata pelada y limpia = 158 cal
■ 100 g de espárragos verdes = 20 cal
■ 200 g de alcachofas troceadas = 80 cal
■ 200 g de un surtido de coliflor y bróculi = 46 cal
■ 200 g de un surtido de setas = 48 cal
■ 400 g de lomos de merluza congelada Pescanova = 328 cal
■ 100 g de caldo de pescado casero
■ sal y pimienta blanca recién molida
■ 1 cucharadita de perejil o cebollino picado
■ alguna mezcla de especias, si os gustan los platos con mucho sabor
Calorías totales del guiso para 2 personas = 997: 2 = 498,5 calorías
1. Menos la patata, que va a ser natural, todas las demás hortalizas y los hongos van a ser congelados.
Escoger una sola gorda que pese 225 o 250 gorda con piel.
2. Descongelar el pescado la noche anterior en la nevera, siempre en su mismo envase, poniendo un plato debajo por si soltara agua durante esta descongelación.
Pueden ser también medallones, ventrescas… de merluza congelada, siempre gorditos y de tamaño uniforme para que se cocinen por igual.
3. Pelar la patata, siempre con el pela patatas de cuchilla transversal, y cortarla en cubos no demasiado grandes para que tarden menos en cocinarse.
4. Del taco de jamón serrano cortar una loncha gordita pero de 50 g de peso y trocearla también en cubos más pequeños que los de patata.
5. Volcar todos los congelados, menos el pescado, en una gran ensaladera y descongelarlos en el microondas a una potencia de 300 o 350 vatios durante 10 minutos.
Si al cabo de ese tiempo no lo estuvieran del todo, proseguir la descongelación a la misma potencia hasta que lo estén.
6. Cortar ahora los espárragos en trozos parecidos a los de los ajetes, congelados no se puede, están durísimos.
7. Apretarlos entre las manos porque, desgraciadamente, todos sueltan mucha agua aunque, por la legislación vigente, solo deberían soltar el 10% de su peso.
8. En un recipiente de la mayor superficie posible apto para microondas, añadir el aceite y los taquitos de jamón, y remover con una cuchara de madera para que todo se mezcle bien.
9. Agregar el resto de los ingredientes ya descongelados y escurridos, menos la merluza, el caldo de pescado, salpimentar y remover de nuevo todo bien.
10. Tapar el recipiente con su correspondiente tapa y cocinar a potencia máxima durante 10 minutos.
11. Al cabo de ese tiempo probar por si algún ingrediente estuviera todavía algo duro, y si así fuera, volver a remover, y cocinar de nuevo hasta que todo esté casi blando.
12. En ese momento colocar los lomos de pescado en la parte más exterior del recipiente y nunca en el centro, con la parte de la piel hacia arriba.
13. Con una brocha de silicona pintarlos ligeramente con una gota de aceite y salpimentarlos.
14. Tapar de nuevo el recipiente y cocinar, también a potencia máxima, durante 4 o 5 minutos, hasta que veamos que el pescado ha cambiado de color, está blanquecino en lugar de translúcido y se abre en lascas.
Probar siempre primero con 4 minutos.
15. Cuando esté en su punto, con cuidado de no quemaros, retirarles la piel, algo que no cuesta nada si se hace en caliente.
16. Esparcir por encima el perejil o el cebollino picados y servir.
Consejos de cocina y nutrición
■ Cercioraos de que el taco de jamón es 1 trozo de la pata de cerdo, aunque a veces es difícil, porque algunos supermercados que presumen de baratos pero que no lo son tanto, prensan varios trozos de jamón, y al ir a cortarlos en lonchas gordas se desmoronan.
Y aunque, al comprarlos, los hayáis escogido con poca grasa visible, dentro, entre los trozos de jamón, os pueden «colar» también trozos de tocino, que antes no se veían.
¡La picardía llega hasta estos extremos!
Aunque no venga a cuenta aquí, en algún comentario alguien me dijo que cocinando el pulpo como yo aconsejo y como muchos hacen, sin añadir nada de agua, les había salido muy salado.
Como a mí me estaba pasando lo mismo las 2 o 3 últimas veces, antes nunca me había sucedido, hablé con mi pescadero, y para él la noticia no era nueva.
El caso es que los nuevos pulpos que he comprado, habiéndoselos encargados previamente , ¡¡ya no están salados!!, están estupendos, como siempre lo habían estado.
¿Tenemos que ser los consumidores como Sherlok Holmes?
■ Utilizar un surtido de setas en lugar de champiñones solos porque tiene más sabor y menos agua.
■ Emplear trozos de pescado bastante regulares en cuanto a su forma, porque si se tratara de filetes más anchos por unos lados que por otros, el cocinado no sería uniforme.
■ Si os gustan los sabores fuertes, al mismo tiempo que añadís el caldo de pescado, podéis añadir una mezcla de especias que son muy socorridas en los platos que llevan poco aceite.
Puede ser pimentón de La Vera, dulce o picante, curry, cominos en polvo… o alguna mezcla fabricada por vosotros si tenéis el Thermomix.
Antes las vendían ya mezcladas para barbacoas y pescados, ahora ya no lo sé.
■ Si no se tiene caldo de pescado casero, emplead uno de brik que sea lo más natural posible.
■ Esta receta se puede hacer también en la olla superrápida tapada exclusivamente con su tapa de cristal, y en ese caso podríamos hacer el doble de la receta, es decir para 4 personas, como siempre.
Los pasos serían los mismos, aunque quizás tuviéramos que añadir el doble de caldo de pescado si viéramos que el guiso está demasiado seco.
El pescado lo añadiríamos también al final, siempre con la piel hacia arriba, y siempre tapado.
Como la olla tiene mucho calor, quizás se nos cocinaría más deprisa.
La verdad es que siempre hago esta receta en el microondas.
Hola Cristina. Qué buena pinta la de este guiso!
Una preguntina: qué le pasaría a lo congelado si lo añado todo directamente a la olla rápida sin el descongelado previo? Se estropea la comida? Le afectaría a sus propiedades? Muchas gracias!!
Pues me encantaría que hicieras la prueba Esther, pero por sentido común te voy a contar lo que creo que pasaría.
Aunque eches en el fondo de la olla lo primero el caldo de pescado y encima todas las verduras congeladas, ¡y son muchas! y cierres después la olla, suponiendo que no empezara a pegarse ?¿, las verduras que tienen demasiada agua, al descongelarse soltarían todo ese líquido y te saldría algo prácticamente incomible. Entonces, para no perder valor nutritivo, tendrías que sacar todas las verduras, ya cocidas, y evaporar toda esa agua en dónde se han disuelto todas las sales minerales de las mismas.
Pero si tienes tiempo, haz la prueba … y me cuentas.
Hola Cristina, tengo que probarlo, tiene una pinta buenísima. Una pregunta, cuando dices en tus recetas poner a potencia máxima te refieres a los 750 wattios que si no recuerdo mal es la potencia que has utilizado en tus recetas del libro cocinar con microondas o al máximo que tenga de potencia el microondas de cada uno, es que el mio (de la marca que tiene crisp) tiene una potencia máxima de 950 wattios y siempre me queda la duda de cual usar.
Muchas gracias.
Sí, porque mis 2 microondas actuales tienen 750 vatios de potencia máxima, y al ser más modernos que el que antes tenía, 900 vatios, con el que escribí el primer libro de micro, está mejor aprovechada, y los tiempos son casi los mismos.
De todas maneras, para no pasarse nunca, hay que poner siempre 1 minuto menos y ver qué pasa.
Fíjate bien Loly en la potencia de tu micro cuando solo usas microondas, porque si tiene más «cosas» esa potencia tan alta puede referirse a esas otras funciones.
Los 2 que yo tengo tienen 750.
No me gustan las coles, ¿qué verdura podría sustituirlas?. Gracias por todas tus recetas y tu atención.
¿Has probado las variedades actuales? Aunque no te gusten, yo te aconsejo que las tomes de vez en cuando pues tienen tal cantidad de antioxidantes, que son fuente de vida.
¡Hasta parece ser que pueden evitar la aparición de cánceres!
Y otras verduras no las tienen.
Cristina me encanta tus guisos todos cua
Ndo es en el microondas ya no me gusta ta
Nto porque no tengo idea. Un abraso:
Pero si no sabes nada de los microondas, uno sencillo, solo tienes que empezar a leer los muchísimos posts que ya he publicado.
Es facilísimo, más que saber poner un comentario en un blog como acabas de hacer aquí!
Perdona Cristina pero el caldo de pescado en qué momento se incorpora? Gracias
Pues ha sido un lapsus mío María, porque como siempre lo hago en el micro, nunca le pongo caldo porque no hace falta, si usas como yo un recipiente que tape bien.
Si lo haces en la olla, para que nada se pegue ni se seque siempre necesitarás algo de líquido, caldo y nunca agua y, para añadirlo, dependerá de cuando veas que realmente lo necesita.
Lo siento 😥
No te preocupes Cristina! Lo acabo de hacer en el recipiente de cristal (que por suerte compré cuando aun lo vendían y uso a diario!!!)y como no entendí cuando se le ponía el caldo, no lo puse y salió estupendo!
Muchas gracias, claro que sale estupendo!
¿Se puede hacer este guiso con otro tipo de pescado como a veces aparece en tus libros?, es porque mi niña en el cole no salen de la merluza y el bacalao y es por intentar en casa comer otras variedades, para hacerte caso y comer lo más variado posible
Se puede hacer con el pescado que quieras, incluso salmón.
El único cuidado es que si los filetes son más finitos, tendrás que tener más cuidado para que no se te cuezan en exceso.
Yo nunca uso pescado congelado, os los puse porque son todos del mismo tamaño y por la facilidad de encontrarlos siempre y en cualquier sitio.
Ya sabes que con el micro mejor quedarse cortos con los tiempos y que queden algo crudos, algo que siempre tiene arreglo, que pasarse y resecarse.
Hola Cristina buenos días: Llevo un tiempo haciendo una dieta, siguiendo tus guisos de menos de 500 calorías, el resultado es estupendo, he perdido peso lentamente, comiendo bien. Ahora tengo un problema, el día 15, de este mes, empiezo un trabajo, que me veré obligada a cocinar y congelar para una o dos semanas, pues tengo unos horarios que no me permitirán hacer la comida entre semana. Mi duda es… ¿crees que estos guisos se podrían congelar? Muchas gracia por tu ayuda, un afectuoso saludo
Hay que aprender a comer, algo que nadie nos ha enseñado, y tener un estilo de vida saludable, comiendo de TODO, pero en la proporción adecuada.
España es el SEGUNDO país de EUROPA con mayor ÍNDICE DE OBESIDAD.
Cuando termine todo esto del coronavirus, aunque tenemos para largo, los médicos se tendrán que enfrentar a este gravísimo problema. Te propongo este libro que existe en papel y en digital. https://www.amazon.es/Adelgazar-sin-dietas-volver-engordar-ebook/dp/B01ELZWRTQ»
https://www.bubok.es/libros/246308/Como-adelgazar-sin-dietas-y-no-volver-a-engordar
Buenos días Cristina, muchas gracias por tus consejos, le diré a mi hijo que me pida el libro que me recomiendas, (es que yo, con estas nuevas tecnologías, no me aclaro mucho). Estoy segura que será estupendo.De todos modos, ya te decía que hace casi un año que cocino siguiendo tus platos de menos de 500 calorías, hay bastantes variados, están muy ricos y nos gustan a todos.Perdona que insista en mi pregunta anterior, es para saber si estas comidas las podría congelar.Muchas gracias por todo, saludos
En general sí los puedes congelar, pero no me los sé de memoria!
Pien sa que en libro del que te he hablado tienes mucha más variedad, más de 50 menús con 3 niveles diferentes de c alorías dependiendo de si quieres adelgazar, mantenerte tal cual estás o incluso engordar!!