¿Por qué hay que tener mucho cuidado con las ensaladas?
Muchas personas a las que no les gustan las verduras, entre otras cosas porque no las han probado nunca bien cocinadas, toman ensalada, todos o casi todos los días y se creen que así cumplen el consejo ya olvidado de “5 al día“.
Aunque cambien muy a menudo de hojas, y las hay muy variadas como la ensalada de lechuga normal, llamada también de oreja de burro o española, la Iceberg, la Trocadero, la Batavia, la escarola, los cogollos, la hoja de roble, el Lollo Rosso, el Radicio, los canónigos, las endibias…, todas ellas tienen aproximadamente las mismas propiedades y calorías, alrededor de 8 o 10 cada 100 g ya limpias y por ello se pueden tomar grandes platos.
Por lo general parece que sacian mucho de momento, pero suelen ser muy flatulentas si no se mastican bien y al poco tiempo se tiene hambre porque tienen muchos minerales y vitaminas pero pocos nutrientes.
Pero lo más peligroso de todas ellas es “todo lo que se les añade” que puede ser muy calórico, empezando por el aceite que puede estar en gran cantidad.
Hace años había un dicho muy popular que afirmaba que “Para preparar una ensalada se necesitaban 4 personas:
– un derrochador para el aceite,
– un tacaño para el vinagre,
– un sabio para la sal y
– un loco para mezclarlo todo”.
Sin embargo el punto número 1 hoy ya no es válido porque la población en general toma muchas más calorías de las que necesita o quema, y el aceite añadido en demasía puede ser una de las causas del sobrepeso y la obesidad, a pesar de ser nuestro “oro líquido”.
Pero como todo, en su justa medida.
Muchas de estas ensaladas más o menos sofisticadas, sobre todo en la calle, pueden llevar como añadidos quesos grasos, cebolla frita, beicon, pollo rebozado, costrones de pan fritos… y salsas o aderezos de bote que suelen tener casi todas azúcares, como el jarabe de glucosa y de fructosa, demasiada sal, un alto contenido en grasas, muchos aditivos si llevan el calificativo de light… y un sinfín de cosas más.
Para más inri, buscad estos costrones o “croutons” ya elaborados en la calle y veréis que no hay ni uno elaborado con aceite de oliva o de girasol sino con aceite vegetal, que se sigue usando sin ningún reparo.
Otro de los errores que solemos cometer es pasarnos de cantidad.
Como a veces, sobre todo en verano, constituye un plato único, hay gente que utiliza una ensaladera familiar para una sola persona.
Con un plato hondo de tamaño normal lleno de vegetales hasta arriba es suficiente, y si queremos dicha ensalada como guarnición, o como acompañante fresco de un plato único consistente, como una paella o una fabada, será suficiente con la mitad de un plato llano.
Incluir una ensalada en nuestra dieta diaria, ya sea como plato principal o como acompañante, es una buena manera de aumentar la ingesta de vegetales.
Además, al comerlos frescos, aprovechamos mejor sus vitaminas y minerales.
Se puede preparar un plato único y sabroso partiendo de ensaladas, pero si no escogemos bien lo que añadimos convertimos una alternativa sana en algo altamente calórico y puede que con más grasas que un chuletón.
La base de una ensalada tienen que ser los vegetales, y si éstos no predominan, estamos ante otra cosa.
Para convertirla en un plato único completo podemos aumentar la proporción de carbohidratos de las lechugas añadiendo algo de pasta, arroz o patata, garbanzos, judías o lentejas cocidas… pero siempre en pequeña cantidad porque tienen muchas calorías.
Como aporte de grasa nuestro maravilloso aceite de oliva virgen extra que ya se ha declarado alimento cardiosaluble por ser muy rico en vitamina E y polifenoles, del cual ponemos disponer en la cocina de 3 o 4 variedades diferentes, unas de sabor más fuerte como la variedad Cornicabra, Empeltre u Hojiblanca, la Picual que es la más estable para fritos y el Arbequina que es el más suave.
Y como proteínas, pescado, carnes magras, frutos secos, huevo duro, queso fresco….
Cosas que se pueden añadir a una ensalada.
1. Otras verduras y hortalizas que aportan también antioxidantes, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.
2. Legumbres, que son sanísimas ya que tienen mucha fibra, pero su proteína es menos asimilable que las animales, y tienen demasiadas calorías, o sea que hay que añadirlas en pequeña cantidad, sin que sean ni mucho menos el ingrediente principal.
3. Frutas variadas, también con muchas vitaminas y minerales, que se añaden cada día más, aunque a muchos no les gusten estas mezclas.
4. Frutos secos, normalmente nueces, que le proporcionan un toque crujiente.
Aunque sus ácidos grasos Omega-3 son muy beneficiosos para el corazón, son muy calóricas, y también se deben añadir en pequeña cantidad.
5. Aceitunas, y ya sabéis que las negras tienen el doble de calorías que las verdes.
6. Aguacates, también con muchas vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, proteínas de alta calidad, y ricos en ácido oleico, y por tanto también muy calóricos.
7. Carnes magras como pollo o pavo naturales, es decir comprados crudos y elaborados a la plancha o cocidos en el microondas sin necesidad de añadir nada de aceite.
8. Huevo, que tiene la proteína de la más alta calidad, vitaminas A, D, E, B12, lecitina y también ácidos grasos Omega 3.
9. Pescados en conserva, o mariscos hervidos o elaborados en el microondas como gambas o langostinos.
10. Quesos de muchos tipos, frescos o curados, pero no olvidando que la mozzarella que parece ligera es de los que más grasa contiene… ¡y seguro que más de uno no lo sabe!
Pero de todos estos “añadidos” hay que controlar las cantidades.
Por ejemplo, con el aceite de oliva, ya que si añadimos pescados en conserva que ya lo incorporan, no hará falta más, o aceitunas y aguacate, ricos en ácido oleico que también nos “obligan” a añadir menos aceite.
Recordar que 1 cucharada sopera de aceite de oliva tiene 90 calorías y que lo recomendable es no pasarse de 4 al día en total.
Aunque algunos aconsejan añadir siempre azúcar a una vinagreta tradicional, según alegan para contrarrestar la acidez del vinagre, algo que nunca se ha hecho, no os lo recomiendo en absoluto.
Es preferible utilizar un vinagre más suave que el de Módena que puede incluir caramelo o azúcares añadidos, aunque esté tan de moda simplemente quizás porque es extranjero, como uno de sidra o de manzana, y por supuesto eliminar el chorrito de miel que ahora también es la última floritura de moda.
En la medida de lo posible es recomendable hacer las salsas en casa, y utilizar condimentos ligeros que dan sabor y no tienen apenas calorías como las especias, las hierbas, el yogur…
Una opción ligera como es una ensalada puede convertirse, sin darse casi cuenta, en un plato altamente calórico.
A la hora de preparar una ensalada con hojas, lo primero que hay que hacer es escoger la ensaladera en la que se vaya a servir, y añadir, por este orden:
1. La vinagreta
2. Las hojas bien escurridas o centrifugadas para que la salsa no se quede aguada,
3. Guardarla siempre en la nevera antes de degustarla para que se mantenga fresca y con todas sus propiedades
4. Y no hay que removerla hasta el momento en que se vaya a tomar para que la vinagreta no ponga mustias estas hojas, es decir para que no se “cuezan”, aunque en nuestro país se sigue haciendo lo contrario que es aliñarlas al final y por encima.
Tenéis muchas ensaladas variadas, diferentes y que constituyen un plato único en mi tercer ebook, y también muchos postres que se elaboran con la olla superrápida y a presión, ya que no os incluí ninguno en mi primer ebook.
El próximo día, antes de las merecidas vacaciones, os voy a colgar unos videos que podréis disfrutar tranquilamente, aunque son muy cortitos, están recién hechos y no se parecen en nada a los que están en YouTube.
¡Y son totalmente caseros!
Muy acertado lo de las ensaladas. Gracias por los consejos.
Qué ganas de ver esos vídeos! Seguro que son un elixir de conocimiento 🙂
Creo que son muy representativos… y muy cortitos! 🙂
Tengo que decir que cumplo casi todo lo que has recomendado para las ensaladas en cuanto a ingredientes. Quizá sí que me paso un poco con el aceite…
Pues es el ingrediente más peligroso, porque es el alimento más calórico. Tan solo 1 cucharada = 90 calorías, y la OMS recomienda un máximo de 4 cucharadas al día para guisar, aliñar y no engordar!
Sí, tengo que tener cuidado. De momento estoy delgada pero tengo 41… dentro de 8-10 años me costará más mantener la línea 🙂
Hola Cristina recomiendas desinfectar las escarolas, lechugas,todo lo que sean hojas con unas gotas de lejía.
gracias por los videos serán un lujo tenerlos
Muchas gracias
No, nunca, y tú que me sigues desde hace tanto tiempo!!! deberías saberlo pues lo he repetido, y explicado el por qué hasta la saciedad!
Hola, Cristina. Tengo una duda. Últimamente veo en muchos blogs de recetas ensaladas con calabacín crudo. No me he atrevido a probar, porque siempre he comido el calabacín cocinado de alguna manera y no sé si comerlo crudo es seguro desde el punto de vista de la salud. ¿Sabes si es como la zanahoria que se puede comer cruda o cocinada o mejor comerlo siempre cocinado?
Es que “las famosas” han puesto de moda las verduras crudas en batidos como dieta desintoxicante, cuando si se cocieran correctamente, y no cubiertas de agua y destapadas, como la mayoría sigue haciendo, conservarían casi todas sus vitaminas.
A mí personalmente el calabacín crudo no me seduce. Yo lo cortaría en taquitos, o en rodajitas y los metería tan solo 2′ en el microondas, bien tapados, para eliminar ese sabor tan fuerte que tienen crudos.
Si te apetece, los puedes tomar, pero para mí comer es un placer no un castigo!
¡Muchas gracias por la aclaración!
Hola Cristina
aunque no es del tema de hoy quiero preguntarte si crees que comprar una heladera electrica es util o no, tengo el robot de cocina de tus ebooks pero no se si con una heladera se consiguen helados mas cremosos.
Muchas gracias.
Con la primera nevera super enorme que me compré cuando me casé, me regalaron una heladera eléctrica, y no iba mal.
Pero si haces mis recetas, siempre con nata, con biscuit glacé o con merengue italiano, no te hace ninguna falta ya que salen cremosísimos.
Los que cristalizan son los hechos con leche, y yo solo hago el de fresas que, por el truco que os explico, tampoco cristaliza.
Búscalo porque está aquí, en el blog.
Cuanta razón en el tema de las ensaladas!!
Yo muchas veces hago una salsa de yogur muy poco calórica de la siguiente forma:
1 ó 2 yogures desnatados naturales
Eneldo
1 Cucharada de mostaza de Dijon, la granulada
Una pizca de sal
Limón
Y si se desea, sólamente enseñar el aceite; no sé si me explico. Jajajajaja
Está muy buena, aporta un toque ácido y totalmente casera.
Inclso en la ensalada Waldorf, he sustituido la mahonesa por ella y aunque no está igual, está también muy buena y con muchas menos Kcal. Muchas gracias Cristina. Hacía ya tiempo que no ponia algo en el blog. Que tengas un feliz verano!!
Perdón, me referia a sustituir la mahonesa sólo por el yogur, no por la salsa completa.
Sam, ¡no me “mates” mi ensalada Warldorf por favor! Es preferible disfrutarla y luego… quemarla con algo más de ejercicio.
De todas maneras te diré, para tu tranquilidad, que la mayonesa y sus derivados tiene unas 700 calorías, frente a las 900 del aceite. Y se sigue guisando con demsiado aceite!!
Buen verano para ti también!
Hola Cristina,
lo del chorrito de miel me ha dejado pensando un poco. Me gusta en las ensaladas pero no lo pongo a diario, sólo los fines de semana y en ocasiones. Lo que sí hago a diario es ponerlo en el yogur blanco desnatado que tomo después de la cena. No quiero abusar de edulcorantes y lo prefiero al sirope de ágave. Le añado poca pero me encanta. Controlo, eso sí, los ingredientes habitaules de la ensalada y no utilizo aceite casi.
Por otro lado, preguntarte. ¿El panga congelado viene siempre de China? ¿no se cría en Europa esta especie?, es que me he liado un poco con este tema entre congelados y filetes con demasiado aditivos… . Gracias de nuevo.
Ya sabes que el azúcar, cada día más, se está considerando peligroso y adictivo.
No te recomiendo nunca el panga, viene siempre de sitios llamémoslos “raros” y tiene de todo.
Por supuesto que pasará todos los controles, pero no me basta con eso.
Ya no consumo ni los filetes de perca, que a veces llaman mero, desde que una seguidora de Mallorca que tiene pescadería me dijo lo que llevaban.
Y sin embargo la pinta es espléndida.
En filetes, solo los que el pescadero te haga delante de ti. 😥
Siempre hago el arroz en la olla sarten de 5 litros que me recomendaste pero todas las recetas son con 200 ó 250 gr de arroz, cual es la cantidad maxima de arroz que puedo hacer? Al ser con la olla usando la tapa de presion y el arroz duplicar su volumen me da miedo experimentar con cantidades mayores. Me ayudaria mucho tu experiencia Cristina pues a veces necesito cocinar para mas de 2 personas.Muchas gracias.
¿No me estarás diciendo que 250g son para 2 personas?
Hola Cristina,
Acabo de comprar su ebook de la olla superr y se me hace la boca agua. Me gustaría comprar una olla superrapida para dos personas. ¿Podria recomendar una buena y no muy cara disponible en el Reino Unido?
Gracias,
Maria
Buenos días, Cristina:
H edescubierto su página hace muy poco. Todo lo que he leído me parece interesantísimo y lleno de sensatez.
Tengo 47 años y siempre he sido delgada y activa (no deportista). Por un cambio de vida y de trabajo (también he tenido un niño), empecé a engordar de manera increíble, sobre todo la tripa y la cintura.
Intento hacer todos los días una caminata de 1 hora que me sienta genial. ¿Qué debo comer? ¿De qué debo prescindir? El hecho de trabajar en casa (todo el día delante del ordenador)me crea bastante.
ansiedad. El haber perdido mi figura también ha hecho mella en mi autoestima.
Muchas gracias.
Un saludo muy cordial.
Por si no lo sabes, puesto que te acabas de incorporar hace poco, en el blog ya hay publicados cantidad de posts sobre desayunos saludables, tentempiés a media mañana y a media tarde, alimentos de los que se puede “abusar”, y otros muy poco recomendables como todos los procesados, es decir que abres el envase y ya están listos para comer.
También tienes platos únicos caseros de menos de 500 calorías…y un sinfín de aclaraciones que no se pueden resumir así como así.
Si te encuentras con ánimo, adelante, empieza a leer y a aclarar ideas.
Lo primero que debes saber es que si engordas y andas 1 hora, o tienes que comer menos, o tienes que “quemar” más, y yo me inclino por esto último.
La caminata debería ser mucho más rápida para que sudaras y fuera realmente un ejercicio aeróbico que es el que realmente quema grasas, y comprendo perfectamente que ahora, con el calor, no te apetezca, a mí tampoco.
Andar a partir de una cierta edad, casi desde los 40 ahora mismo, ya no es suficiente, aunque naturalmente quién mueve las piernas mueve el corazón!
Si tienes ansiedad, puede que “piques”, y los picoteos son nefastos, así como los fritos que se deben ir distanciando a pesar de lo ricos que están.
Y productos precocinados…¡ni uno!
Y no más de 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día contando el de aliñar y el de cocinar. Nuestro aceite es “oro líquido”, pero también el alimento que más calorías tiene, 900 cada 10 cucharadas!
El estar sentada delante el ordenador todo el día, 6 o 7 horas como yo, no ayuda y cuando acabas de trabajar es cuando, siempre que puedas, deberías hacer algo más de ejercicio, y aquí en el bolg también te vas a encontrar con varias soluciones y podrás escoger la que más te guste o la que menos te disguste.
Si puedes, ¿por qué no montar en bicicleta en lugar de la caminata?
Lo que está claro es que para adelgazar, que es lo que a ti te gustaría, tienes que quemar más de lo que comes.
Y eso es ahora… porque cuando empieces con la menopausia, la facilidad para coger kilos aumentará.
Yo empezaría a leer, despacito, y a asimilar, ya verás como funciona.
En cuanto pierdas, aunque solo sea l kilo, te animará a seguir y a perder el segundo, y el tercero… hasta recuperar tu figura. No es fácil, ya lo sé, porque todo a nuestro alrededor nos está incitando a comer y a beber en cantidades astronómicas, pero de una manera saludable es la única manera que hay.
Lo demás es jugarse la salud para siempre, el bien más importante que tenemos.
Ánimo, coge las riendas de tu vida, no dejes que tu mente te intoxique con pretextos que solamente son excusas, y cambia el “chip”.
Ya sabes que poder es querer… aunque cueste mucho y sea dificilísimo 🙂
Mil gracias, Cristina.Me pongo a ello seguro.
🙂
Ya verás, aunque te cueste mucho, que funciona!
Hola Cristina!! quería preguntarte sobre detergentes, me puedes dar información sobre el detergente que tu usas. Tengo mucho interes en acertar con el detergente para la ropa, algo eficaz y que deje la ropa muy limpia, un saludo y gracias por compartir tu blog
Mis saludes Sra. Cristina:
le agradecería me sacara de una duda respecto del uso del microondas, aparato que Ud. conseja en sus recetas.He leído que el uso del microondas perjudica el ADN de los alimentos, por ejemplo que el agua que ha pasado por el microondas y se riega una planta esta se marchita, el agua fría por supuesto o también que el organismo no reconoce los alimentos que han pasado por el. esta información la he leído en diferentes artículos y por ello no utilizo mi microondas. Agradezco su información.
Te ruego que leas este post
https://cristinagaliano.com/2014/si-no-tienes-tiempo-invierte-en-tiempo/.
Y para que tengas serios conocimientos sobre los microondas, y no el terrorismo comercial que existe en Internet, aquí en mi blog, sigue por favor las instrucciones siguientes.
“Para buscar en mi blog cualquier información ya publicada, en este caso sobre los microondas te invito a que entres en mi blog http://www.cristinagaliano.com.
Arriba a la derecha, encima de dónde pone “Todas las entradas publicadas”, hay un “Buscador Personalizado de Google”.
En el momento en que pinches con el ratón encima de este letrero, desaparecerá, la casilla se quedará vacía, en blanco, y podrás teclear lo que estás buscando, en este caso microondas.
Pinchas ahora en “Buscar” y te aparecerán, entre otras cosas, todos los posts míos que se relacionan con lo que buscas.
Hay recetas y hasta videos míos!!
Si después de leer todos esos posts, y hay muchísimos, decides no usarlo… tú te lo pierdes.
He hecho cursos en el extranjero sobre los microondas con los científicos que verdaderamente “saben”, alemanes, ingleses, americanos, holandeses y yo lo uso desde que salió el primero en España.
¡Por cierto, no vendo microondas… ni nada, solo regalo algo de lo que he aprendido y sé con certeza!