Antes de nada quiero matizar el título que hubiera sido demasiado largo,
“Adelgazar consumiendo algo más de ciertas proteínas sin eliminar ningún otro grupo de alimentos, salvo los hidratos de carbono de absorción rápida”.
Much@s os habéis puesto alguna vez a régimen o habéis seguido una dieta más o menos calórica mandada por un médico, o porque la habéis encontrado en Internet o en algún otro medio de comunicación, o en muchas ocasiones porque le ha ido bien a alguien conocido, ¡algo que nunca debería hacerse!
En una encuesta realizada en febrero de 2012 tan solo un 8% se veía con su peso ideal, un 10% pensaba que le faltaba algún kilo y el 82% declaraba abiertamente tener sobrepeso.
Nuestra alimentación consta de varios tipos de alimentos, las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.
Aunque las proteínas y los hidratos de carbono nos proporcionan 4 calorías por gramo, el comportamiento de éstas no es igual en nuestro organismo como ya vimos.
♦ En el caso de los hidratos de carbono simples, es decir de absorción rápida, como al ingerirlos prácticamente no necesitan digestión, pasan como su nombre indica muy rápidamente al torrente circulatorio y se asimilan de forma inmediata, sin perder casi nada en su acumulación.
Al no haber apenas gasto previo, de las 4 calorías que nos proporcionan asimilamos las 4.
Sería el caso del azúcar, de los productos dulces… que son carbohidratos de absorción rápida.
♦ En el caso de un hidrato de carbono complejo, es decir de absorción lenta, necesitamos gastar una cierta energía para asimilarlo, es decir parte de la energía que nos proporciona se gasta en la digestión, alrededor de un 20% o 25%, y sus calorías entonces no se pueden contabilizar al 100%.
Sería el caso de un 1 gramo de arroz, de pasta o de unas legumbres que nos proporcionarán 3,2 calorías en lugar de 4, siempre que los 2 primeros estén cocidos en su justo tiempo, ya que si se “pasan” se transforman en hidratos de absorción rápida, algo que muchos no tienen en cuenta.
♦ En el caso de las proteínas, el organismo no las asimila todas sino solamente alrededor de un 70%, así que tendremos en este caso un 30% de pérdida o gasto previo y 1 gramo de proteína nos proporcionará solamente 2,8 calorías en lugar de 4.
Por tanto a igualdad de peso, son las que menos calorías nos proporcionan y sin embargo son las que más quitan el hambre porque son las más saciantes.
Comer más proteínas para evitar el aumento de peso se comprobó en un 43% de mujeres (más de la mitad obesas) como una práctica para evitar el aumento de peso.
Este tipo de régimen alimenticio levantó en un primer momento fuertes controversias entre los nutricionistas, sin embargo ha ido consolidándose y demostrando su efectividad para adelgazar.
Al menos sus beneficios han quedado patentes en los resultados del último estudio de la fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria publicado en el “Journal of Nutrition, Education and Behavior”.
Específicamente el 37% de las personas que aumentaron la ingesta de proteínas durante 2 años, logró adelgazar y no volver a recuperar peso.
De acuerdo con el informe elaborado por un grupo de investigadores de la Universidad de Minnesota las dietas proteínicas son altamente eficaces para mantener el peso ideal.
Según Noel Aldrich, uno de los autores de dicho estudio, la mayoría de las personas que adelgazaron al seguir este tipo de dietas lo hicieron sin caer en los extremos, como promovían las «dietas milagro», todas perjudiciales para la salud.
La ingesta adecuada de proteínas es pues uno de los elementos preventivos más importantes para no tener que someterses a un régimen estricto en el futuro.
La educación nutricional sobre los beneficios de las proteínas es fundamental para mejorar nuestra alimentación explicó, más aún, cuando las tasas de sobrepeso no paran de aumentar. (En España más de la mitad de la población está por encima de su peso ideal).
La obesidad está provocada, en gran medida, por una mayor ingesta de carbohidratos, principalmente azúcares como la sacarosa y el jarabe de maíz de alta fructosa, manifestó Gary Taubes, una de las autoridades mundiales en el terreno de la divulgación sobre nutrición, y que nos están “colando “por todas partes” en muchos alimentos procesados…
Las dietas de Atkins, Montignac, Dukan, hiperproteicas…, por citar solo algunas de las más famosas, tienen en común promocionar una alimentación alta en proteínas para perder peso.
Pero aconsejan cantidades demasiado elevadas no solo de proteínas sino también de grasas, como la de Atkins, y “prohíben”, en algún momento alimentos fundamentales e imprescindibles como son las frutas y las verduras.
Montignac afirmaba que las patatas eran exclusivamente para los cerdos.
Robert Atkins murió en 2003, a la edad de 72 años, como consecuencia de las heridas recibidas en la cabeza cuando resbaló en una calle cuya superficie estaba helada.
Fue hospitalizado dónde murió al cabo de unos pocos días.
Antes de su muerte había padecido un ataque al corazón, sufría de insuficiencia cardíaca congestiva, de fallo miocárdico y de hipertensión arterial.
Se dice que murió pesando 116 kilos para su 1,80 metro de estatura.
Esto es verdad, pero parémonos a pensar porqué este señor que popularizó su dieta cargada de proteínas y grasas pesaba esto.
Durante su hospitalización, el Dr. Atkins fue alimentado mediante sondas y goteros.
Esta alimentación llevaba algo que hacía años que no probaba: la glucosa.
Os podéis imaginar la reacción de su cuerpo al metabolizar este alimento: engordar y engordar sin control alguno.
Un exceso de proteínas ocasiona un descenso del pH que lleva al organismo a desplegar mecanismos que alteran no solo su metabolismo, sino sus funciones hepática y renal, y ponen también en riesgo la salud de sus huesos.
También hay alteraciones hormonales debidas a la acidosis del medio.
Un mal menor, aunque molesto, es el fuerte olor a amoniaco que desprende el sudor o el aliento.
En cuanto a Montignac, murió a los 65 años en 2010 y su familia, que anunció su muerte, no divulgó la causa de la misma, aunque se sabe que padecía un cáncer de próstata.
¿Qué proteínas se pueden aumentar ligeramente?
Por supuesto que carnes rojas ninguna, tomándolas solo de vez en cuando, pero se pueden incrementar todas las demás, pollo, pavo, conejo, codornices, perdices … y hasta avestruz aunque su precio sea algo elevado, teniendo siempre la precaución de retirar antes toda la grasa que las acompaña.
Cinta y solomillo de cerdo se pueden tomar un par de veces al mes.
Y si se trata de guisos, incluso de pollo o cerdo a los que les hemos eliminado previamente toda la grasa visible, desgrasarlos también después de cocinados como veremos en un futuro post.
Y lo más sano es aumentar el consumo de pescados, nunca de una sola especie, sino de muchas para que nuestra alimentación sea lo más variada posible.
Dentro de los hidratos de carbono de absorción lenta hay que tomar grandes cantidades de verduras y hortalizas, 400 o 500 g diarios, salvo las que tienen más calorías como son las habas y los guisantes.
Y en cuanto a las legumbres, que siguen recomendándolas en todas las dietas, por supuesto que no hay que suprimirlas, pero tienen muchas calorías y habría que reducir sus cantidades a 50 g por ración ya que
– 50 g de arroz tienen 180 calorías,
– 50 g de lentejas, 157,
– 50 g de garbanzos, 164, y
– 50 g de judías de cualquier tipo, 142
todas completamente viudas, sin ningún aditamento, ni siquiera aceite que habría que contabilizar después ya que es el alimento que más calorías tiene, 9 por cada gramo.
En cuanto al pan, también muy saludable, pero mucho mejor si es integral o multicereal, 50 g tienen 129 calorías, y la pasta que tanto se consume porque todos creen o saben cocinarla, 50 gramos tienen 187 calorías, y luego hay que aderezarla de alguna manera.
Probad y ya veréis que aumentar ligeramente la cantidad de ciertas proteínas funciona, pero ¡ojo! siempre acompañando esta manera de alimentarse de ejercicio para contrarrestar la pérdida de masa muscular que inexorablemente se va a producir si se adelgaza.
Cristina… mi más sincera enhorabuena por este post.
Me gusta leer un artículo sensato sobre los beneficios de aumentar la ingesta de proteínas para adelgazar.
Porque normalmente, se leen los dos extremos: o los que aconsejan una cantidad desmesurada, o ilimitada de proteínas, excluyendo además todas las verduras, frutas y grasas (caso Dukan, por ejemplo), o los que no limitan las proteínas ni las grasas saturadas (Atkins, sin ir más lejos)… o los que siguen anclados a la pirámide nutricional en cuya base están los hidratos (50-55% de la ingesta calórica) y las proteínas se limitan mucho (15-20%).
Mi experiencia personal es que un aumento moderado de proteínas cardiosaludables, acompañado de una cantidad moderada de grasas no saturadas, especialmente el maravilloso aceite de oliva, junto con abundantes frutas y verduras (estas muy abundantes), la eliminación de dulces, especialmente los comerciales, y la ingesta controlada de pastas, legumbres y cereales, dan como resultado la pérdida de peso sin pasar hambre, ni sentir ansiedad.
Me faltaría simplemente añadir, no dejar pasar muchas horas sin comer… porque si te saltas una comida, a la siguiente llegas con el doble de hambre.
Lo dicho… ¡enhorabuena por este post!
Ah… yo ya estoy centrada de nuevo en cuidarme. Si pagamos la ansiedad con la comida, tenemos dos problemas: la ansiedad, y el sobrepeso… bueno, y el sentirte mal anímicamente. Así que cuando hay ansiedad, mejor respirar, hacer deporte, y pensar que si uno no se cuida a sí mismo, nadie lo va a hacer por él.
Un saludo
Inma, me ha encantado lo de «anclados»… y lo de aumento moderado de protéínas…porque es la realidad!
¡¡Enhorabuena!! 🙂
Estupendo artículo, Cristina.
No sé exactamente cuánta cantidad de carne o pescado habría que comer a diario para conseguir este incremento que aconsejas sin desequilibrarnos.
Estas dietas que has nombrado me dan miedo, ahora se ha puesto de moda la Dukan, y sospecho que a la larga ha de traer problemas.
Últimamente he tirado de proteína de legumbre, mezclada con arroz. Como guiso con pocas grasas y muchas verduras, daba por sentado que lo hacía bien, y las carnes las como menos que antes (más blancas que rojas). Tal vez deba cambiar mis hábitos de nuevo.
Un saludo, y gracias por compartir tus conocimientos. Ayudas a mucha gente.
Todas las dietas que he citado son malas, y espero que haya quedado claro.
Si quieres un consejo, aunque ya está en el post, aumenta la cantidad de pescado, y en cuanto a las legumbres, os he puesto sus calorías para que vosotros mismos calculéis.
Hola Cristina:
Justo hoy al hacer la comida de mi hijo pequeño me he preuntado ¿Cuántos gr. de proteína le convendrá comer?.¿Hay alguna fórmula que relacione el peso o la edad con cantidad de proteina, cruda o cocinada, apropiada?.
Muchísimas gracias. Un saludo.
Eso debe decírtelo tu pediatra con arreglo a su edad y a su estado, si tiene un peso normal o algo de sobrepeso.
Cristina:
Cuando recomiendas 50 gramos de legunbres por persona como ración ideal a qué te refieres, secas o una vez cocinadas??
Es que en casa somos mucho de legumbres, y no nos vayamos a pasar!!!
Mil gracias por tus respuestas!!!
Siempre se habla de cantidades y calorías en crudo!!
Hola Cristina: Me gustaría saber qué opinas de esa dieta en la que no se mezclan hidratos con proteínas. Conozco a varias personas que la han hecho y han adelgazado bastante, incluso algunas que la hicieron hace años y no han vuelto a coger peso. Todas dicen que no pasaron hambre y que comían de todo. Mi problema no es de sobre peso porque hago bastante ejercicio y genéticamente, en mi familia somos todos de constitución delgada, a pesar de todo esto, me cuido mi alimentación con dieta mediterránea poca carne roja y abundantes frutas variadas, verduras y pescado, aunque de vez en cuando me permito ciertas licencias, algo de embutido, chocolate, algún pastel, etc. Esto solo lo dejo para celebraciones, cumpleaños, fiestas etc. que tampoco hay que ser los 365 días del año tan estrictos. Gracias por tus consejos
¿Y si estás estupenda comiendo bien para que te vas a complicar la vida?
La dieta de la que tú hablas es «anormal» como tantas otras, y muy parecida a la de Montignac.
Se pierde peso fundamentalmente porque se come menos, nada más. Hay muchísima gente que comiendo solo proteínas en una colación, sin guarnición de verduras, por ejemplo, se cansa de tanta proteína y come la mitad.
Muy bueno el artículo. Este es el camino para aprender a alimentarnos sin pasar hambre. Muchas gracias
🙂 🙂
Cristina te mereces un 10,como siempre…ay!!!te puedes venir a vivir conmigo???…Confieso:tengo sobrepeso,hace un par de años inicie la dieta Dukan(tonta de mi, porque en mi biblioteca gastronomica ya contaba con tu «Menus para estar sanos y no engordar»que es magnifico!!!)estuve una semana,me sirvio para corroborar mis pensamientos,a mi personalmente me va mejor comer de todo en menos cantidad y moverme,en una semana me aburri,necesito comer fruta y verdura a diario(sin estos alimentos el cuerpo sufre,por decirlo de alguna manera,daños colaterales!!!)en esa dieta te mandan comer salvado, para mi no es suficiente,ademas creo que el salvado tambien lleva la cascara del cereal y yo prefiero la fibra natural de los alimentos que la poseen o los copos de avena…bueno,en resumen,no hay mal que por bien no venga,la conclusion es que prefiero ir lenta,pero segura
Muy inteligente, lenta pero segura… con la salud no se juega!!!
Perdona Cristina,olvide darte las gracias por otro de tus estupendos articulos…me encantan por lo que aprendo y por lo que me hacen pensar,porque me despiertan de esta rutina que me arrastra…mi mejor sonrisa para ti en esta soleada tarde de junio
Hola queridas Cristina y lector@s:
Muy buena proteína: atún en conserva. Me encanta desayunar con una latita de atún y una tostada integral, no son tantas calorías y es muy saciante y da energías.Lo complemento con un vaso de infusión o café con leche sin azúcar, una fruta y tres-cuatro almendras.
Yo uso un truco: compro atún en aceite vegetal, p.ej. de marca eroski, es una de las más económicas, al abrir la tapa «abrefacil», la presiono bien contra el contenido y así procuro escurrir todo el aceite, porque no quiero ingerirlo. Cuando el atún en la lata quede completamente seco, le añado una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Así tengo control de la calidad de grasa que ingiero. El sabor del atún queda estupendo con toque de aceite de oliva.
Es que si compras las latas de atún en aceite de oliva, son muchísimo más caras, y tampoco sabes si realmente el aceite de oliva usado es el de los mejores. Ademas en conservas ponen mucho aceite. En el caso del aceite vegetal, no me da lástima tirarlo, y añadiendo yo misma el mejor aceite, así controlo también la cantidad. También se puede comer atún en escabeche, pero no me gusta el sabor, y me parece que es también más salado.
Gracias, Cristina por tus consejos, me encanta recibir noticias tuyas, me llegan enseguida en mi smartphone.
Un abrazo.
Mila
1. Por favor no pongáis marcas. La que citas especialmente no me gusta ni un pelo.
¡¡Cuidado en alimentación con «lo más econñomico»!!
2. Aunque tires el aceite vegetal, ¿a saber cuál es?, el pescado se ha cocido con él y está todo impregnado, lo ha absorbido.
3. Si controlas las calorías, guardas el aceite de la lata para otra cosa. Yo no pongo más que éste para aliñar la ensalada.
4. Si me llamas te digo el que yo compro, buenísimo y para nada carísimo. Ya no puedo ni mandaros correos! 😥
Me quedé encantada de hablar contigo por teléfono, cuanto se aprende contigo! Si, me doy cuenta que consumir pescado en lata como dices tú, es mucho más eficiente. A partir de ahora no compro más nada con aceite vegetal.
Un abrazo
Cristina: te agradecería que me dijeras la marca del bonito en lata que tu mencionas como estupendo y no caro. Yo selecciono mucho ese producto y los aceites que llevaqn. Nunca se puede comprar «aceite vegetal» si no viene indicadode qué vegetal se trata. Y los buenos bonitos del Norte no son nada baratos!Gracias de antemano.
Ana
Ana, me tendrías que llamar como hizo ayer Mila. No tengo «chuleta» y por escrito me es imposible.
Bonito, caballa, anchoas y mejillones en escabeche.
No adelgazaría mas estar solo a frutas y verduras
Tu organismo se comería sus propias proteínas, perderías masa muscular que no hay que perder nunca porque el músculo él mismo consume energía y no perderías grasa que es de lo que se trata para delgazar de verdad y con salud!
Hola Cristina, pongo la pregunta aquí porque no sabía muy bien donde colocarla,
¿es necesario comer proteína en cada comida?
Me gustaría reducir la ingesta de proteína animal, para sustituirla en algunas comidas a la semana por proteína vegetal y he leído que al ser la proteína vegetal incompleta, es necesario combinarla: ej: legumbres + cereales o frutos secos , cereales + frutos secos, semillas, combinado siempre con muchas verduras, claro, pero que esta combinación no es necesario realizarla en cada comida, sino que a lo largo del día es suficiente, ¿es correcto?, ¿me puedes dar algunos ejemplos de platos de proteína vegetal completa?
Muchas gracias por tu atención como siempre, y disculpa si la pregunta te parece muy tonta.
Sí, es necesario, de lo contrario el organismo se puede ir «comiendo» sus propias proteínas e irá perdiendo músculo.
Hay muchas proteínas sanas si no quieres comer carne, infinitos pescados blancos y azules, huevos, derivados lácteos…
Si quieres saber cuál es una alimentación correcta te sugiero mi último ebook
https://www.bubok.es/libros/246308/Como-adelagazar-sin-dietas-y-no-volver-a-engordar.
Allí tienes todo lo que quieres saber.
Estimada Cristina:
Ante todo enhorabuena por tu magnífico blog. Una pregunta: ¿es necesario incluir diariamente carbohidratos a elegir entre pan, pasta, arroz o legumbres en las cantidades que indicas en todas las comidas? A veces se me pasan días sin probarlos salvo el pan integral del desayuno, (sigo tu recomendación del desayuno saludable… estupendo!!!) en el resto del día me atiborro a verduras de todo tipo tanto en ensaladas como hervidas, asadas o en panaché etc… alguna pieza de fruta, huevos, lácteos carnes blancas y pescados. En el gimnasio me aconsejan que en cada comida incluya un carbohidrato de absorción lenta porque si se comen pocos el cuerpo se acostumbra a quemar sólo grasa y se provoca resistencia a la insulina. Esto es así? no tengo ni idea y recurro a tu consejo. Tengo 47 años, mido 1,68 y peso 54kg, trabajo como limpiadora y hago ejercicio. Mil gracias por tu ayuda
Besos!
Te contesto por partes.
1. Si ya tomas pan, mejor de 5 cereales, puede valer.
2. Sigue atiborrándote de verduras, ya tienen hidratos.
3 .Lo que te han contado no es cierto.
Sigue así, estás estupenda!