Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos esenciales, es decir que el organismo humano no puede fabricar a partir de otras sustancias y por tanto debe ingerirlos con la dieta.
A los peces, tanto salvajes como de acuicultura, les sucede lo mismo que a nosotros, no los pueden sintetizar por ellos mismos, y sin embargo les son tan necesarios como a nosotros las vitaminas.
Así que los tienen que ingerir con la dieta, y entonces sí tienen la capacidad de fabricarlos, y lo hacen a partir de las algas marinas.
En la naturaleza el plancton se come estas algas marinas, éste a su vez es comido por los peces pequeños y a éstos se los comen los peces grandes.
Al final, todos ellos contienen los valiosísimos Omega-3 en su cuerpo.
Por tanto los peces marinos silvestres ingieren el Omega-3 a través de sus presas.
En acuicultura se les incorporan a los piensos y se hace en la cantidad adecuada para que al final aparezca también el suficiente en el filete de pescado que nosotros vamos a ingerir.
Medir la cantidad de estos Omega-3 en los pescados es muy sencillo y barato en el laboratorio.
Nuestros pescados de acuicultura contienen los mismos niveles de Omega-3 que los pescados silvestres ya que en las granjas marinas se aseguran de que así sea.
Una razón más para consumirlos con total tranquilidad, pese a los detractores que tienen.
Los pecados que más grasa de esta buena tienen se llaman azules, y una forma de reconocerlos fácilmente es fijándonos en la apariencia de su cola que debe ser en forma de V.
Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de Omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo que explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con Omega-3, como la japonesa, la incidencia de enfermedades cardiovasculares sea sumamente baja.
Algunas experiencias sugieren también que el consumo de Omega-3 tiene efectos benéficos sobre el cerebro.
Asimismo hay estudios que apuntan que el consumo de Omega-3 durante el embarazo puede tener una buena influencia en el bebé.
Altas cantidades podrían disminuir los efectos de la depresión, e incluso grupos de niños en edad escolar aumentaron notablemente su rendimiento después de ingerir pastillas con aceite de pescado rico en Omega-3.
A los niños, aunque al principio pongan “morritos”, se les debe dar pescados desde el momento en que empiezan a comer de todo, primero pescados blancos como la merluza, pescadilla, lenguado… que tienen poca grasa y se denominan blancos, y rápidamente después los azules.
Serán más listos y estarán más sanos de mayores.
Los que más grasa tienen son el atún o bonito del Norte, la sardina, la anchoa o boquerón, el salmón, el emperador o pez espada, la caballa, la palometa, el salmonete…
El salmón, típico pescado azul tiene unos 11 gramos de grasa por cada 100 g de carne comestible, y la trucha, semi graso, solo tiene 3.
El bacalao en salazón se considera a nivel nutricional un pescado azul, ya que el proceso de salazón aumenta considerablemente su concentración de grasa.
Pero debe darse siempre bien desalado a los niños, desde pequeños en contra de lo que muchos piensen, y a los mayores ya que es fantástico.
Mi potaje de garbanzos es ideal para ambos y un plato único facilísimo de hacer si se le añade como se explica al final de la receta bacalao desalado. Congela además de maravilla.
Aunque muchos de estos pescados, sobre todo los más pequeños, tienen numerosas espinas casi diminutas, se trata de quitárselas bien antes de dárselos a un niño pequeño que, a partir de los 3 años, ya es capaz de reconocer las muy chiquititas que se le hayan podido escapar al papá-mamá.
Os recuerdo que estos pescados enlatados con aceite de oliva conservan siempre estos buenísimos ácidos grasos.
Como siempre, un post muy ilustrativo y didáctico. Dos dudas: ¿qué cantidad de pescado azul hay que comar a la semana para asegurar la ingesta de Omega 3? y otra ¿qué opinas de los suplementos en forma de cápsulas de aceite de pescado para niños y adultos?. En algunos artículos he leído que en muchas ocasiones son necesarios suplementos de Omega 3 y de Vitamina D.
1. 2 o 3 veces por semana pescado azul, puede ser de lata + otra vez a a la semana pescado blanco o semiblanco, a ser posible 4 veces a la semana pescado. Así no tienes déficit.
2. 3 o 4 nueces diarias.
3. Si la alimentación es variada y equilibrada no hacen falta suplementos, y como en España hay mucho sol la vitamina D no suele faltar.
Hola Cristina, ¿me podías decir si hay algún otro tipo de alimentos que no sean de origen animal que también tenga Omega3?. gracias
En algunos vegetales pero en muy pequeña cantidad, y en los frutos secos principalmente en las nueces. Pero, ¡cuidado! son buenísimas pero tienen muchas calorias.
Siempre dices que los pescados enlatados con aceite de oliva conservan siempre estos buenísimos ácidos grasos.
¿No pasa lo mismo en escabeche? ¿no es aconsejable el atún en escabeche?
Gracias
¿Por qué no? Sigue siendo una conserva de pescado, y si en el escabeche se ha utilizado aceite de oliva, tanto mejor 🙂
El problema es cuando se utiliza aceite de girasol, que es una grasa omega-6 con lo que contrarresta el efecto beneficioso del omega 3. ¡Y es muy dificil encontrar escabeche con aceite de oliva! También las conservas de pescado «en tomate» las hacen con girasol. Fijaros en las etiquetas, es tremendo.
Cristina, ¿esto es así? Yo pensaba que si bien el aceite de girasol no era tan bueno como el de oliva, era por lo menos una grasa buena. ¿Nunca imaginé que al tomar una conserva de atún en aceite de girasol me estuviera «cargando» los omega 3 del atún !
No es exactamente así, pero sí que tiene que haber un equilibrio entre los Omega-6 y los Omega-3 y los primeros abundan más.
Solución = no consumir conservas de bonito en escabeche con girasol, incluso hablar con las empresas como hago yo, y si comprueban que no venden… ya verás como espabilan. El poder de los consumidores es muy grande, siempre que seamos muchos 🙂
hola cristina, cuando mi hija era más peque, unos 5 años o así, le daba 1 cápsula diaria de omega3(había visto un programa en tv. sobre los beneficios) pero en cosa de 1 año o así abandoné. ahora tiene 13 y pese a que come fenomenal el pescado siempre lo protesta, tanto que le cuesta y la cantidad ingerida es pequeña, sería bueno que le volviese a dar de nuevo las càpsulas, qué opinas.
gracias por todos tus post, siempre aprendo algo, el de los gases me ha encantado.
un saludo
Pues tu verás Ana. Si crees que no toma suficiente pescado, dáselas.
De siempre me ha encantado el pescado ya que la carne no me gusta. Creo que entre el pescado que tomo y las nueces no debo tener carencias.
Cristina, tengo una curiosidad y quizá me puedas dar una respuesta. ¿la piel de los pescados tienen los mismos valores nutricionales que la carne de los mismos?. Hay pieles que sería incapaz de comer (salmón) pero me encanta la del rodaballo, y por supuesto, como la de todos los azules pequeños (sardina, boquerón).gracias
Pues no me lo he preguntado nunca Charo y tendría que averiguarlo.
Pero al comer, no solo se trata de alimentarnos bien ¡¡sino de disfrutar!! y hay muchas que no me como, bacalao fresco ni salado (pil pil), merluza, salmón… ni siquiera la del rodaballo que consumo a menudo porque me encanta 🙂
Pues si algún día lo averiguas, espero que lo publiques. A mí la del rodaballo, me gusta mucho, no sé como la probé porque en principio las rechazo pero si no te resulta desagradable, pruébala un poquito a ver si te parece tan rica como a mí. Gracias por tu web.
Cristina, muchas gracias por tus extensas explicaciones, yo tengo una hija de 17 años que no ha comido pescado en toda su vida (bueno 2 veces) pues es alérgica al pescado blanco y azul y encima no le gustan las nueces, ni frutos secos en general, ni las algas… Pero si puede comer marisco y sepia, calamar…
Le encanta la carne y odia las verduras y la fruta, vaya, el colmo de una madre preocupada.
Como puedo complementar su dieta?
Pues si ya tiene 17 años y no le gustan las verduras ni las frutas, lo tienes claro y ya poco puedes hacer.
Cuando le vea las orejas al toro… ya cambiará, ya lo verás 😥
Otra pregunta Cristina: ¿que cantidad de omega tres contienen la sepia, el calamar, los mariscos…? ¿serian «blancos» o «azules»?
Cristina, ¿piensas que las personas que tienen algún trastorno de aumento del tiempo de coagulación o toman sintrom también pueden tomar suplementos de omega3?
Si toman bastante pescado en su dieta diaria no les harían falta suplementos, pero es más prudente que lo comentes con el médico.
Buenas noches: Los contenidos son de mucha importancia; nos orientan hacia una vida plena y satisfactoria, de manera que, les envio mis felicitaciones sinceras. Gracias