Cómo perder saludablemente 3 o 4 kilos. Revisión

Cómo perder saludablemente 3 o 4 kilos “pescados” estas navidades.
Este post fue el segundo que escribí cuando empecé a editar mi blog y necesita muy pocas revisiones.

Yo creo que todos los que me seguís sabéis que cada kilo de tejido adiposo o graso está formado por un 80% de grasa y un 20% de agua.
Como cada gramo de grasa nos proporciona 9 calorías, un kilo de grasa representa 9.000 calorías.
(Aunque los términos calorías y kilocalorías son totalmente diferentes, 1 kilocaloría equivale a 1.000 calorías), normalmente se usan indistintamente.
Pero por cada kilo de grasa sólo tenemos 800 gramos de grasa real ya que los restantes, el 20% es decir 200 gramos son de agua.

Si multiplicamos 800 por 9 tenemos 7.200 calorías o lo que es lo mismo para perder un kilo de grasa debemos dejar de ingerir 7.200 calorías o «quemarlas» con el ejercicio, algo casi imposible.
Si cada día dejamos de comer 1.000 calorías, en 7 días perderemos esas 7.000 calorías que corresponden a un kilo de grasa y rebajaremos el peso en un kilo.
En este dato se fundamentan todas las «dietas» saludables para perder peso.
Pero dejar de tomar 1.000 calorías diarias es prácticamente inalcanzable, a no ser que nuestra alimentación hasta ahora fuera un verdadero desastre y estuviéramos ingiriendo muchas más.
Al perder peso siempre se pierde agua, grasa y músculo y el músculo que se pierde solo se recupera haciendo ejercicio, y no hay que olvidar que consume energía, luego cuánto menos músculo perdamos, más energía consumiremos.

Si se continua con una vida totalmente sedentaria pero se come menos, claro que se perderán kilos, pero llegará un momento en que cada día costará más perder unos gramos porque el organismo es muy sabio, y al ver que se le está dando menos, empieza a ahorrar y por tanto a consumir menos.
El peso que se pierde solo comiendo menos se recupera luego rápidamente, y en cuanto se vuelva a comer de una manera incorrecta, se recuperarán los kilos perdidos… y algunos más de propina.
Y lo más grave es que al volver a recuperar peso se recupera el agua y la grasa, pero nunca el músculo perdido, a no ser que se haga ejercicio.

Algunos puntos clave a tener en cuenta:
■  Todas las dietas que prometen perder peso rápidamente son peligrosas.
■  Salvo el agua, todos los alimentos tienen calorías y son susceptibles de engordar si se toman en cantidades inadecuadas.
■  Si nuestra vida es totalmente sedentaria, perder peso sin ningún esfuerzo es una falacia. No hay pérdida de peso estable si no se acompaña siempre de ejercicio.
■  No hay que saltarse ninguna comida ya que lo más importante, cuando se quiere perder peso, y se hace con sentido común, es no pasar hambre en ningún momento del día.
■  Hay que desayunar aunque no se tenga costumbre, ya os iré explicando cómo.
■  Si se desayuna muy pronto es recomendable tomar una fruta o un yogur desnatado, una infusión o un café sin azúcar a media mañana aunque no se tenga hambre, incluso algún día, si apetece más, se puede tomar un huevo duro.
■  Hay que eliminar de momento todos los fritos, pescados, patatas, croquetas, empanadillas… que duplican y hasta triplican sus calorías.
■  Consultar el valor energético de las pizzas industriales y demás productos precocinados y si tienen cantidades de grasa elevadas, dejarlas de consumir de momento.
■  Eliminar también por ahora todos los dulces, bollos, galletas, pastelería…
Y si llevan en su composición grasa vegetal sin especificar, eliminarlos para siempre.
■  No tomar alimentos Light que también tienen sus calorías y, a cambio, tienen más aditivos que los normales.
■  Suprimir también de momento todas las bebidas y refrescos aunque sean Light o cero cero.
■  Cocinar, y esto debería ser para siempre, con una cacerola u olla en las que se puede utilizar una pequeña cantidad de aceite.
Todas las ollas superrápidas buenas, aunque se usen sin presión, tienen esta cualidad y sirven para cocinar y hacer sofritos con poco aceite, siempre que se tapen con otra tapa de cristal del mismo diámetro.
■  Tomar solo verduras cocidas, totalmente deslavazadas, y todo a la plancha es aburridísimo y os cansaréis al poco tiempo.
■  Si se es muy «panero», pasarse al pan integral o de 5 cereales… y mientras se quiera perder peso no consumir más de 20 o 30 gramos diarios.
El mejor pan es el que tiene mayor cantidad de fibra.
■  La cantidad de aceite que recomienda la Organización Mundial de la Salud, OMS, para personas ya creciditas es de 3 o 4 cucharadas diarias incluyendo el que se usa para cocinar y aliñar.
■  Aunque se quiera perder peso, no bajar de las 2 cucharadas diarias y que sean de aceite de oliva virgen usando uno con mucho sabor para que parezca que se ha puesto más.
■  Tomar más pescado que carne, incluyendo pescados azules, a la plancha y muchos en el microondas si se sabe usar.
■  Olvidarse de los chuletones de momento y tomar pollo, pavo, conejo, codornices, avestruz, cinta y solomillo de cerdo… retirándoles previamente toda la grasa que les acompaña.
■  Cenar por lo menos 2 horas y mejor 3 antes de irse a la cama, como el resto de los europeos.
■  Tomar siempre tanto en la comida como en la cena proteínas, es decir carnes, aves, pescados, huevos si no se han tomado en todo el día, y lácteos desnatados que no solo es leche, sino yogur y quesos no muy grasos.
■  Tomar para cenar solo fruta no es nada recomendable pues el organismo necesita proteínas y si no se le suministran las necesarias utilizará las suyas propias, los músculos.
Iré explicando todos estos puntos uno a uno en diferentes posts.

Aunque muchos lo nieguen, sigue estando vigente el dicho popular de:
– Desayunar como un rey
– Comer como un príncipe
– Cenar como un mendigo