En muchas publicaciones, y por supuesto en Internet, dónde está todo lo bueno pero también todo lo malo, os encontraréis con estas dos aseveraciones:
– el pan engorda
– y el pan no engorda
¿Cuál de las dos afirmaciones es la verdadera?
Pues ninguna de las dos porque ya sabéis que ningún alimento, ninguno, considerado aisladamente, por sí solo, engorda o adelgaza.
Es nuestra alimentación total diaria la que cuenta, todo lo que ingerimos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, y salvo el agua, todo los demás alimentos tienen calorías, unos más y otros menos.
Por ello hacen un flaco favor al pan quienes se aferran a cualquiera de estas dos frases.
Cuando se quiere perder peso, o mantener uno correcto que se tiene, se recomiendan unos 60 g diarios, una barrita individual, repartidos en el desayuno y comida por ejemplo, lo que representan 154 calorías diarias.
Lo que es intolerable es que en medios importantes de difusión nacional se pueda asegurar sin ningún rubor que se pueden y se deben tomar 250 g diarios, es decir 4 veces más, o lo que es lo mismo, 645 calorías diarias, por muy bueno que sea el pan, cuando muchos para adelgazar o no engordar deben consumir solo 1.500 o 1.800 calorías diarias totales.
Y, además, afirmando que «el pan no engorda».
¡Claro que el que lo decía era un panadero!
El pan blanco, además de tener un Índice Glucémico muy alto, al estar hecho con harina demasiado blanca, tiene 258 calorías, mientras que el pan integral tiene alguna menos, 228.
El pan de varios cereales, el integral, el de centeno, el espelta integral… al tener más fibras tienen un IG más bajo, sacian más y por tanto se pueden tomar en menor cantidad.
Lo mismo que la sal llama a la sal y a tomar más aperitivos y cerveza, y por ello siempre acompañan a la cerveza o de patatas fritas o de aceitunas, el pan nos invita a mojar, no solo en salsas normalmente muy calóricas, sino a tomarlo al mismo tiempo con alimentos que también lo son como toda clase de embutidos, patés, quesos…, y entonces es cuando su consumo puede resultar «peligroso».
Como conclusión: no dejéis de consumir pan pero con moderación, y buscad uno de calidad, aunque cueste unos céntimos más.
Vuestra salud y vuestro paladar os lo agradecerán.
Y ya sabéis lo que os digo siempre: es preferible un trocito pequeño de algo que tenga calidad, a un trozo mayor pero de ínfima y que supondrá, además, más calorías ingeridas.
Todos debemos pretender llegar a ser consumidores inteligentes y entendidos.
En el próximo post hablaremos del pan artesano y de la masa madre.
Hola Cristina:
Quisiera pregurtarte cómo distinguimos el pan de buena calidad y me refiero a distinguir la auténtica calidad; te lo digo porque, en realidad, creo que estamos bastante confusos respecto a esta cuestión.
Un saludo
Creo Olatz que con el post del próximo lunes te quedará mucho más claro!
Cristina, me gustaría conocer tu opinión, al hilo de este post, sobre la dieta del bocadillo.
Muchas gracias.
Ya sabes que no soy partidaria de ninguna dieta. Hay que comer de todo y en la proporción adecuada!
Buenos días Cristina,
Mi duda tiene que ver con lo que también se denomina «pan», (pan de molde, pan tostado o biscotes, etc….) lo suelo comprar integral. ¿Es igual de «saludable» que el pan fresco? y si no es así dentro de la gama de formatos cual es el que ocuparía en 2º lugar.
Gracias.
Pues ya he hablado de todos estos panes en varios posts, pero siento no poder decirte en cuáles.
Pero si tecleas en mi buscador todas esas palabras, pan de molde, biscottes… seguro que encuentras respuestas, varias además.
Buenos días Cristina,
Mi duda tiene que ver con lo que también se denomina «pan», (pan de molde, pan tostado o biscotes, etc….) lo suelo comprar integral. ¿Es igual de «saludable» que el pan fresco? y si no es así dentro de la gama de formatos cual es el que ocuparía el 2º lugar.
Gracias.
¿Y pasa algo por no comer pan?
Quiero decir que no creo que aporte ningún nutriente que no aporten en mucha mayor cantidad y calidad las frutas y verduras.
Tampoco me vale que se diga que «hidratos de carbono» son la principal fuente de energia del cuerpo (para empezar porque hay estudios claros acerca de que eso no es correcto), y aparte, porque las frutas y las verduras también son hidratos de carbono, y de bastante mejor calidad y más nutritivos que el pan (en la piramide alimentaria oficial siempre se olvidan de esto, ¿Cómo es posible que frutas y verduras estén en el segundo escalón?).
Aportando menos calorías las frutas y verduras en general, por cierto, ya que tanta importancia se le da en este blog a las calorías.
Y para colmo, cuanto más pan comes, más pan quieres comer (y otras cosas, como azúcar y demás alimentos de elevado índice glucémico).
Por tanto, en mi opinión, después de haber leído mucho acerca del tema y comprobarlo en muchas personas, lo mejor para adelgazar es dejar el pan, para comprobar que, efectivamente, la mayor parte de nosotros tenemos una especie de «adicción» a este grupo de alimentos.
Después de este post
https://cristinagaliano.com/2015/el-blog-de-cristina-galiano-cumple-4-anos/
ya sabéis que tengo que contestaros tipo telegrama :cry»
1. El pan es un cereal y tiene «cosas» que las frutas y verduras no tienen.
2. H de C, estoy totalmente de acuerdo contigo.
3. No estoy de acuerdo, y creo que no lo he estado nunca, con nuestra pirámide nutricional.
4. Si no tomas nada de pan, deberías tomar por lo menos de vez en cuando pasta, seca o fresca, mejor integral.
5. Recuerda que para adelgazar hay que quemar más de lo que se come, así que el ejercicio, aunque produzca «alergia», es imprescindible, y esta necesidad aumenta a medida que vas cumpliendo años. Hay ya varios posts publicados al respecto.
6. Hay gente, efectivamente, que no sabe vivir sin pan, no es mi caso!
Hola, escribo porque me ha sorprendido mucho este comentario y la respuesta de Cristina.
Mi duda es: si para el desayuno necesitamos hidratos de carbono (lo más saludable para mi hasta ahora era el pan con un poquito de aceite) y el máximo de pan que podemos tomar al día son 60 gr para mantenernos o no engordar, ¿en el resto de comidas podemos/debemos tomar hidratos: pasta, arroz, patatas?
¿Se pueden repartir los hidratos del día en cualquier comida, o deben ser en las principales: desayuno, comida, cena?, ¿y en las otras 2?
Ana, ¿qué desayuno me recomiendas?, ¿puedes pasarme alguna web para investigar más?
¿qué pirámide nutricional recomendáis?
¿Qué es Noelia lo que te ha sorprendido tanto de mi respuesta a Ana?
Se deben tomar como máximo 60 g de pan al día, repartidos como más os guste, en las 3 comidas si preferís, o en 2…, pues aunque sea muy saludable, sobre todo el integral o multicereal, tiene muchas calorías.
Si tomas esos mismos días pasta, arroz o legumbres, también tendrá que ser en pequeñas cantidades, porque también tienen demasiadas calorías, y si los haces «viudos», por muchas verduras que les añadas, siempre tendrás que acompañarlos de alguna proteína animal, porque las suyas son incompletas.
La patatas, como ya os expliqué en su último post, merecen una mención aparte, ya que cocinadas correctamente solo tienen 70 calorías por cada 100 g de parte comestible.
En cuanto a la pirámide nutricional recomendable, nunca he estado totalmente de acuerdo con ninguna.
No más de un 30% de grasas, y tienes aquí que incluir el aceite de oliva crudo o cocinado, en mayor proporción y las grasas «escondidas» que llevan la mayoría de los alimentos.
Algo más de proteínas de lo que indica, y nunca de carnes rojas sino blancas y sobre todo pescado, y entre los H de C grandes cantidades de hortalizas, y algo menos de frutas.
Y acompañando todo esto siempre ejercicio, sea el que sea, para «quemar lo que se come». Si se come más… se coge inexorablemente peso, puedes hacer el «experimento» tú misma, con tu propio cuerpo.
Yo tenía entendido que los cereales ( pan, arroz, pasta, maíz, etc ) eran los que mayores hidratos ( H d C ) tenían , que son los que nos aportan la energía al cuerpo, por ello debemos tomarlos en cada comida , de ahí tomarlos en el desayuno,
Si no tomas H d C ( cereales) en el desayuno, ¿por qué los sustituyes?
Que la comida y la cena deben contener una buena ración de verduras u hortalizas ( medio plato), una parte de proteína y una pequeña parte de H d C,
¿Se puede dividir la comida en 2 y una parte tomarla a media mañana?
Los «ladrillos» del cuerpo son las proteínas que no deben faltar en ninguna comida.
En el desayuno, y volvemos a lo de siempre, que ya está explicado, tienes que tomar todo esto
https://cristinagaliano.com/2011/desayuno-completo-saludable-%C2%BFen-que-consiste/
Los H de C proporcionan energía, pero hay que cocinarlos correctamente para que sean siempre de absorción lenta y no rápida.
Puedes dividir la comida en 2, incluso el desayuno, y una parte tomarla a media mañana.
https://cristinagaliano.com/2011/desayuno-completo-saludable-%C2%BFen-que-consiste/
Buenos días Cristina,
He vuelto a hacer mi dieta especial de adelgazamiento. Soy una mujer muy activa, porque juego al tenis dos o tres veces en semana, hago pilates y bailo tango y flamenco, así que no me han quitado los hidratos; pero por supuesto, de los buenos. Llevo mucho tiempo pensando en una panificadora y aún no me la he comprado. Yo misma me hago un pan de harina de almendras al microondas que sólo tardo 3 minutos en hacerlo y 2 min de preparación. Pero estoy cansada de comerlo. Ayer estuve en Lidl y me paseo por delante de esos panes con pinta maravillosa y si me vieras la cara de desconfiada, que parezco un detective 🕵🏻♀️ 🤣. Pero había uno de centeno y nueces pequeño que me daba buena espina. Lo que pasa es que me acordé que en un post una vez pusiste que son panes que tienen congelados y de muy mala calidad. No se si te referías también a los de Lidl, se que te referías a los de las miles de boutiques del pan. Me encantaría que me ayudaras con esto porque la verdad, tengo q reconocer que me gusta mucho el pan. He bajado 3 kilos en mes y medio y me encuentro fenomenal. Pero no quiero meter la pata. La olla súper rápida K. R. Es más que ideal para mi recetario. Mil veces te doy las gracias por este descubrimiento, por tus consejos y todo tu tiempo empleado en investigar.
No quiero ser pesada en halagos pero yo soy así y así me gusta expresarlo.
Te mando un beso enorme desde Tenerife que es donde vivo. Si alguna vez vienes a dar algún taller o charla, avísame por favor que me encantaría asistir.
Mil gracias
Un abrazo 🤗
Ana Pérez
🙂 Haces muy bien Ana en poner cara de desconfianza al ver los panes de los supermercados porque, en general, no tienen calidad y están llenos de aditivos que no hacen ninguna falta.
No compro nunca en Lidl porque no tengo ninguno cerca de casa, pero tú misma puedes leer su composición. No sé desde donde me escribes pero, «de momento», hasta que se cansen de hacer las cosas bien te aconsejo que compres en sitios de masa madre.
Como voy leyendo y contestando, ahora sé que estás en Tenerife y allí seguro que tienes que encontrar sitios buenos. Yo he encontrado este https://diariodeavisos.elespanol.com/2017/01/una-pasteleria-tinerfena-las-tres-mejores-espana/ pero no sé si estás en la capital o no.
Yo ahora compro uno solo de centeno, que es el que más fibra tiene, me lo cortan allí mismo en rebanadas, lo congelo y lo voy sacando a medida que me va haciendo falta. Si te gusta tostarlo, lo puedes hacer directamente congelado, no en un tostador tradicional sino en una especie de sandwichera con tapa que tengo. Es de Taurus.
Buenísimo lo del apunte de la pastelería en Guía de Isora. Me queda muy lejos porque vivo en la capital (Santa Cruz) , pero eso no me asusta porque lo de congelar pan e rebanadas lo hago con mucha Frecuencia. Tengo una sandwichera parecida y cambiaré a usarla en vez de la tostadora..
mmm q rico!! La sensación que tengo cuando como tan sano es indescriptible… me siento bien. Se que estoy comiendo muy variado y con mucha calidad nutritiva. Se acabó la pesadez de estómago y las malas digestiones. Me has servido de mucho Cristina; eres mi “Nutricionista “ particular. Q bueno ley que regalo me das continuamente.. no lo sabes tú bien.
Yo soy del grupo de gente que no sabe vivir sin pan, de hecho es lo que mejor me sienta para desayunar y como de momento no tengo sobrepeso pues es verdad que me controlo poco porque me encanta y porque por la mañana me levanto con un hambre horrible, no sería capaz de desayunar solo un café y un trocito de bizcocho. Varío mucho de tipos de pan y de tipos de harina incluida la integral y solo como pan fresco de una buena panadería.
Querida Cristina,
Desde que utilizo el detergente que me recomendaste me queda genial la ropa. Sigo todas tus instrucciones. La ropa blanca me queda super blanca y la oscura de maravilla. Lo ùnico que hay alguna ropa blanca como polos o alguna sàbana blanca de algodón grueso que ya estaban un poco grisàceas y a pesar de llevar bastante tiempo lavàndola según tus indicaciones no consigo dejarlas como el resto de la ropa.
Decirte que no tengo ningún sitio para poder poner al sol la ropa. Muchas gracias y un abrazo muy grande
Ya os comenté en alguno de mis posts sobre la ropa que una vez que se pone fea, es ya mucho más difícil recuperarla, porque es como si sus fibras hubieran sufrido un «daño irreparable».
Lo que sí vas a evitar es que la ropa nueva, a partir de ahora, se conserve nueva y bonita durante mucho tiempo 🙂
Buenas noches Cristina, me podrías facilitar el nombre del detergente que utilizas y has recomendado a algunas lectoras anteriormente.
Un saludo.
Muchísimas gracias Cristina!
Un beso muy grande.
Hola Cristina: Tengo varios libros tuyos y en concreto el del microondas. La verdad es que estoy encantada con la utilidad que le estoy sacando y además he podido comprobar que es cierto, que algunas cosas es donde mejor salen! Pero me surge la duda de cómo hacer la sepia en él, he visto un antiguo video de arroz caldero que lleva sepia, pero me parece que no pone el tiempo que hay que tenerla. Si me lo pudieras aclarar, te quedaría muy agradecida.
Un saludo
Si hablamos de libros, me tendrías que aclarar si tienes el más completo y moderno que es el ebook.
Si quieres sepia simplemente cocida, para servirla con un alioli por ejemplo, la secas, la colocas en un recipiente con unas gotas de aceite, aunque las puedes eliminar, sin sal porque suele llevar mucha, tapas y cocinas a potencia máxima hasta que al pincharla esté blanda.
Aunque la hayas secado, te soltará mucha agua!
El tiempo, como siempre dependerá de la cantidad y de la potencia de tu aparato. Empiezas con 5 minutos… y vas añadiendo!
Buenas tardes Cristina me podrías mandar tu chuletas de microondas y olla súper rápida muchas gracias
Hola Cristina,me gustaría saber como calcular las cantidades cuando se utiliza cebolla y ajo en polvo. Por otro lado, estoy pensando comprar una maquina para hacer magdalenas que es parecida a una sandwichera (no tengo horno) y me gustaría saber tu opinión. Gracias.
Nunca uso ni cebolla ni ajo en polvo, no saben a nada y se pueden tener picados y congelados de diferentes maneras. Es la única manera de que no pierdan propiedades!
En cuanto a las magdalenas no tengo ni idea porque no he usado ni probado ninguna, pero mucho me temo que sea «el timo de la estampita».
Hola Cristina, estoy intentando mejorar mi estilo de vida, he leído algunos de tus post y quiero agradecerte por dedicar tiempo a ayudar, y abusando de ello pues me gustaría consultarte algo.
Para empezar tengo principios de colon irritable, además de haber sufrido siempre de estreñimiento, así que tengo prohibidos muchos alimentos principalmente los lácteos. Desde pequeña hice bastante deporte pero estos últimos años (4 exáctamente) lo dejé por la Universidad, lo he retomado hace un mes así que tengo que adaptar mi alimentación ya que también subí un poco de peso.
Así que hice un «plan»: cocinar yo misma, al menos el desayuno, las entre comidas y la cena. Pero me toma muchísimo tiempo, ¡ah¡ por cierto tu post «Si no tienes tiempo…, invierte en tiempo» sí me dio el jalón de orejas, y es que la Universidad y el gimnasio (de Lunes a Sábado) y el trabajo (los Sábados) ocupan tiempo, pero quiero dedicarme también a mi salud.
Bueno… Yo no tengo un congelador sólo un frigobar Daewoo, pero quiero poder (cada Domingo) dejar picadas las verduras y guardarlas en bolsas herméticas para poder sólo cocinarlas temprano cada día, al igual que el arroz integral, (y sólo calentarlo en el microondas) ¿será posible?.
Mi mamá tiene una Postrería así que todas las mañanas muy temprano le ayudo a picar fruta, de allí salen mis 2 raciones de fruta diarias, pero necesito las 5 de verduras que nos recomendaste en tu post de «vivir más».
Cocino para mi novio y para mi, él me ayuda lavando todo el servicio que ocupamos, comemos igual ya que ambos tenemos problemas similares de salud.
Disculpa por haber escrito tanto, espero que me puedas dar algún consejo y de nuevo gracias por todo este aporte que das.
Siento tener que contestarte tan brevemente.
Las verduras y las frutas picadas solamente se pueden conservar en el congelador, y a una temperatura de por lo menos 18º bajo cero.
De lo contrario pierden una gran parte de su valor nutricional, y desde luego todas las vitaminas! 😥
¿Si merece la pena comer pan integral en vez de pan blanco solo por 30 calorías?
Por la diferencia de calorías, prácticamente iguales, no compensa, pero por sus diferencias nutricionales sí. El mayor número de cánceres en España en la actualidad, no son de mama, como muchos piensan, sino de colon, por la ínfima cantidad de fibra que se consume.
¡Hola Cristina!
Leyendo este post me surge una duda. ¿Por qué hay recomendaciones diarias de alimentos cuando, a mi entender, lo que importa es el cómputo global de calorias (e índice glucémico)?¿O es que aquí te refieres a «cereales» de manera más amplia, en vez de concretamente al pan? No sé si me expreso correctamente…
En cualquier caso, ¿Me recomiendas una fuente fiable donde comprobar estas recomendaciones para distintos grupos de alimentos?
Mil gracias como siempre
No sé si te he entendido bien¿?
Copio tu frase «lo que importa es el cómputo global de calorias (e índice glucémico)».
Para mantener un peso correcto hay que contar calorías, pero luego para alimentarse bien y que nuestro organismo funcione correctamente y se mantenga sano debemos suministrarle unos 50 nutrientes diferentes, es decir ciertas sustancias químicas que se encuentran almacenadas irregularmente en los alimentos y resultan esenciales para la vida puesto que nuestro organismo es incapaz de fabricar o sintetizar muchos de ellos.
Y esto es en lo que estoy metida en la actualidad, todo un tratado de nutrición con menús saludables.
Pero no sé si podré terminarlo para finales del año que viene. Necesito mucho tiempo, miles de horas, y aunque ya llevo más de un año, me falta todavía muchísimo.
Muchas gracias, Cristina. Sí, has contestado a mi pregunta y has matizado muy bien la diferencia entre peso y alimentación sana.
Espero con muchas ganas tu libro… Podias sacarlo por fascículos, me lo estoy imaginando y debe ser como dices un auténtico tratado!
Silvia, por fascículos sería totalmente imposible, porque la primera parte, que es el «tratado de nutrición», es un «todo» que no se puede cortar, y en el momento que te perdieras uno, ya no entenderías nada.
Además, yo voy escribiendo a medida que me surgen las ideas, y solo las ordeno al final.
De todas maneras 🙂
Buenos días Cristina;
He leído ésta noticia en El Economista y me gustaría conocer tú opinión. Gracias y un cordial saludo
«Seguramente haya logrado bajar esos kilitos que se ha propuesto, y que su dieta esté dando sus frutos, pero ¿por qué su barriga sigue estando ahí? Muy probablemente se esté saltando algún ejercicio abdominal, pero también puede ser porque a su dieta le falten una serie de alimentos que resultan de apoyo y gran ayuda para lucir un vientre plano.
Los expertos en nutrición de ‘Dummies’ le proponen algunos de ellos:
1. Manzanas, uvas o vino: tintos
El consumo de ellos y sus variantes hacen que aumente en nuestro organismo el piruvato de calcio, una sustancia que se crea durante la digestión acelerando nuestro metabolismo, llenándonos de energía y alimentando nuestras células.
Son muy efectivos en las mujeres. Un estudio de la Universidad de Pittsburgh demostró que que las personas que siguen una dieta baja en calorías más un suplemento de piruvato de calcio pierden más grasa abdominal, ya que el piruvato de calcio actúa directamente sobre las células grasas, ayudándonos a deshacerse de ellas de manera más eficaz.
2. Algas marrones
Suelen encontrarse en tiendas de productos japoneses con el nombre de wakame o hijiki. Tienen un carotenoide llamado fucoxantina que aumenta la velocidad a la que el cuerpo quema la grasa abdominal.
3. Salmón
Todos los alimentos ricos en omega-3 reducen la acumulación de grasas en el vientre, manteniendo, a su vez, la hormona del estrés y la adrenalina en sus niveles adecuados.
Si no es muy partícipe del pescado, otras fuentes ricas en omega-3 son las nueces, las semillas de chía o las de lino.
4. Canela
Contiene un polifenol activo llamado metil-hidroxi-chalcona que provoca que las células grasas sean más receptivas a la insulina. De este modo, la insulina puede transportar el azúcar a las células activas manteniendo sus niveles óptimos. Así, se evitan los picos de insulina, responsables de que el cuerpo almacene más grasa de la que realmente debería.
5. Té verde
Es un gran antioxidante. Contiene un polifenol, el galato de epigalocatequina, que aumenta la oxidación de las grasas. Está comprobado que si consume la misma cantidad de calorías y realiza la misma cantidad de ejercicio, si bebe té verde aldegazará más, sobre todo la grasa abdominal.
6. Semillas de alcaravea
Tienen propiedades carminativas, es decir, nos ayudan a deshacernos de los gases que se acumulan en nuestro tracto intestinal y que nos provocan hinchazón en el abdomen. También son beneficiosas para mantener las bacterias buenas del tracto digestivo.
7. Cebolla morada
Contiene un flavoniode llamado quercetina, que lucha contra la grasa del vientre, evitando que se formen células de grasa y disminuyendo la inflación estomacal. También refuerza nuestro sistema inmune y la salud cardiovascular.
Este flavoniode también se encuentra en las manzanas, uvas rojas, tomates, té verde, cerezas y las verduras de hoja verde.
8. Cacahuetes
Contiene resveratrol, que acelera el metabolismo quemando más calorías a lo largo del día. También reduce los niveles de estrógenos causantes de que se acumulemos más grasa corporal. Encontraremos resveratrol en las uvas rojas, el vino tinto y el chocolate negro.
9. Vitamina C
Reduce la hormona del estrés haciendo que nos sintamos menos nerviosos y que almacenemos menos grasa en el abdomen. A parte de las naranjas, lleva vitamina C el kiwi, el brócoli, el perejil y los pimientos verdes.
10. Agua potable
Según un estudio publicado en Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, las personas que toman medio litro de agua aceleran su metabolismo hasta en un 30%, quemando más células grasas. Además, otra investigación aseguró que aumentar el volumen de líquido en el cuerpo ayuda a la descomposición de grasas y toxinas.»
Aunque me puedo equivocar, no me parece un estudio ni veraz ni serio! 😥