Vegetales que hay que comer diariamente para alimentarse bien
Si queremos aprender a comer, puesto que nadie nunca nos ha enseñado, habrá que empezar hablando detenidamente de los vegetales entre los cuales se incluyen todas las hortalizas, no solo las verduras que son las de color verde, y las frutas.
Muchos hoy sin embargo no prueban la mayoría de las verduras, si acaso lechugas y tomates, porque “dicen” que no les gustan…, aunque probablemente nunca las hayan probado.
Hay que saber cocinarlas no solo para que mantengan todas sus propiedades sino para que resulten ricas y sabrosas y no parezcan “alfalfa” que es lo que muchos todavía alegan.
En nuestro país se toma mucha pasta, aunque muchos que están convencidos de que la saben cocer correctamente lo hacen de manera inadecuada transformándola en un hidrato de carbono de absorción rápida con un Índice Glucémico muy alto.
Se toman demasiadas legumbres, 2 o 3 veces a la semana, que son una buena proteína aunque tienen demasiadas calorías para lo poco que se quema hoy día y, de siempre, se consume muy poca variedad de verduras, judías verdes, acelgas, repollo y poco más.
Abusamos de los fritos por muy ricos que estén, y se guisa con demasiado aceite porque, aunque sea de oliva virgen extra, es el alimento que más calorías tiene, 90 calorías por cada 10 gramos, es decir una cucharada sopera.
Comemos cantidades enormes, mucho más grandes de las necesarias y demasiado a menudo porque al intestino hay que “dejarlo descansar”.
Ya os he expliqué en este post que una alimentación ligeramente inferior en calorías a la que nos corresponde, es decir que comer un poco menos de lo necesario, nos ayudaba a añadir años de calidad a la vida, algo de lo que ha hablado y desde hace ya muchos años el neurobiólogo español Francisco Mora, que fomenta este estilo de vida desde siempre y, no hay más que verle a él personalmente para comprobar que tiene una agilidad física y mental increíbles, a pesar de tener ya “algunos añitos”
Hay que consumir pues vegetales de todos los colores a lo largo del año.
En el caso de las hortalizas y verduras que es donde más fallamos:
■ Las de color rojo-anaranjado como los tomates, la calabaza naranja, la zanahoria, los pimientos rojos… que tienen mucho licopeno.
■ Las de color verde como la mayoría de las lechugas, acelgas, espinacas, alcachofas, pepinos, habas, guisantes, espárragos verdes, judías verdes, pimientos verdes, calabacines, perejil, apio verde, cardos, borrajas, grelos, las diferentes coles como las de Bruselas, el repollo, el bróculi, el Romanesku.
También podemos incluir el Pak Choy llamado también acelga china, el Kai-lan, también conocido como Gai lan, el Bimi… que ya se ven más a menudo en nuestros mercados.
■ Las de color blanco como las cebollas, cebolletas, ajos, espárragos blancos, nabos, coliflor, bulbos de hinojo, puerros, apio blanco, patatas, champiñones…
■ Las de color amarillento como las escarolas, el repollo de hojas lisas amarillentas, los pimientos amarillos…
■ Las de color violáceo como las berenjenas, nunca peladas, las remolachas, la lombarda, la coliflor violeta, los rabanitos, también sin pelar, las acelgas moradas, el bróculi morado y algunas lechugas también de este color…
■ Las de color más o menos marrón como tantas variedades de setas y hongos de las que disfrutamos…
■ Las de color negro como los ajos negros.
¡Os he citado más de 30 diferentes!
¿Cuántas tomáis de todas ellas a lo largo de las semanas o de los meses?
Hoy casi todas ellas están presentes durante todo el año gracias a las importaciones, aunque es preferible tomarlas en temporada, cuando están en plena sazón y, además, son más baratas.
Verduras de la familia de las coles, de las Crucíferas, deberíamos tomar por lo menos una diferente a la semana, y muchos ni siquiera las conocen.
Por sus magníficas propiedades antioxidantes ya se empiezan a considerar “super alimentos de verdad”, no inventados.
Entre las frutas tenemos también una gran variedad de colores, y hay que tomarlas de todas estas diferentes tonalidades a lo largo de las semanas y meses, teniendo tan solo un poquito de cuidado con las más calóricas.
Si las clasificamos también por colores, como en el caso de las hortalizas, tendremos:
■ Las de color rojo, como todos los “frutos rojos” o frutos del bosque, fresas, frambuesas, arándanos rojos, grosellas, cerezas, picotas y guindas, algunas variedades de ciruelas, manzanas, las sandías rojas por dentro de toda la vida…, ahora sin pepitas negras, o casi sin ellas, los granos de las granadas…
■ Las de color amarillo–anaranjado como los albaricoques, melocotones, nectarinas, naranjas, mandarinas, pomelos, algunas variedades de ciruelas, limones, nísperos, caquis, membrillos, las piñas de color amarillo por dentro, algunas variedades de melones por dentro como el cantaloup…
■ Las de color blanco o casi, como una gran variedad de melones por dentro, las paraguayas y fresquillas, también casi blancas por dentro, los plátanos y unas nuevas sandías también de ese mismo color…
■ Las de color verde como los aguacates, las ciruelas verdes, los higos verdes… y las que son verdes por fuera pero blancas por dentro como como las uvas blancas, las peras, una gran variedad de manzanas, las chirimoyas …
■ Las de color negro como las brevas, los higos negros, los arándanos negros, las moras, las uvas negras…
■ Las de color violáceo-rojizo como ciertas variedades de uvas, las Red Globe por ejemplo.
Ya tenemos uvas de este color por fuera pero sin pepitas, la variedad Crimson, cuyo origen es Sudáfrica, y otras muchas ya cultivadas en la huerta murciana que, además de estar riquísimas, se pueden tomar con piel porque ésta es muy finita, consiguiendo así absorber más cantidad de fibra y de resveratrol.
El color de su piel es diferente según las variedades, pudiendo variar entre tonos verdosos o amarillentos, rojizos, púrpuras, azulados o negros y su pulpa es jugosa y dulzona.
Como cocer las verduras
En mi lote de 4 ebooks sobre la olla y en mi ebook del microondas, en formato pdf, o en formato Kindle en Amazon os he explicado cómo cocer correctamente y cocinar las hortalizas y verduras de múltiples maneras para que conserven el máximo valor nutritivo y estén ricas. Hay muchísimas recetas.
Aún así, como son muy pocos los que las cuecen bien, e incluyo aquí a los cocineros, en un próximo post hablaremos de nuevo de su correcta cocción.
Pero hay tener en cuenta algo más
Estos vegetales, además de saber tratarlos desde que se adquieren hasta que se consumen, deben ser de buena calidad y estar en un estado óptimo de frescura porque constituyen los prebióticos más interesantes que tenemos. Es decir son los “alimentos” que necesita nuestra microbiota, también conocida como microflora, para crecer y multiplicarse adecuadamente.
Recordemos que nuestra microbiota está formada por billones de bacterias intestinales beneficiosas.
Así que los miles y miles de personas, cada día más, que alegan que no les gustan las verduras y casi ni las prueban, por mucho que coman otras “cosas” no estarán bien alimentados y no habrán aprendido a comer.
Ya no podemos decir “somos lo que comemos” sino, como dice el especialista en flora intestinal, Paul O’Toole:
“Somos lo que nuestras bacterias hacen con lo que comemos”.
