¿Os acordáis de aquella campaña de hace unos años de “5 al día” en la que la comunidad científica y médica recomendaba por lo menos estas 5 raciones diarias entre frutas y hortalizas frescas en una dieta saludable?
Aunque muchos no llegaron a cumplirla, sobre todo en el caso de las hortalizas o verduras, ahora una investigación publicada en la edición digital de ‘Journal of Epidemiology and Community Health’ afirma que comer por lo menos 7 porciones diarias de frutas y verduras es la mejor oportunidad para retrasar la muerte en general, y en particular la causada por enfermedades del corazón, derrame cerebral y cáncer.
Hay un 42% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 25% y un 31% menos por cáncer y enfermedades del corazón como el derrame cerebral respectivamente, después de excluir las muertes en el primer año del periodo de seguimiento.
Los datos de este trabajo sugieren incluso que las verduras pueden aportar una mayor protección que la fruta y además, como en general tienen muchas menos calorías, se pueden disfrutar en grandes cantidades.
Los autores de este estudio analizaron los datos de estilo de vida de más de 65.000 adultos seleccionados al azar, de por lo menos 35 años, derivados de las encuestas de salud nacionales anuales entre 2001 y 2008 que se realizaron en Inglaterra.
Además, se rastrearon las muertes registradas entre la muestra durante un promedio de 7 años y 1/2.
Los encuestados dijeron que habían comido como media por lo menos 4 porciones de frutas y verduras el día anterior.
Durante el periodo de seguimiento, el análisis reveló que cuanto mayor era la ingesta de frutas y verduras, mayor parecía ser el efecto protector.
Cada porción de ensalada o verduras parecía atribuir entre un 12 y un 15% menos de muerte y un riesgo menor del 10% si se trataba de 2 o 3 porciones de fruta…
Algunos países como Australia aconsejan ya el aumento del consumo diario a «2 + 5» al día, siendo siempre mejor 2 porciones de fruta y 5 de verduras que es lo que yo ya os he aconsejado en varios posts anteriores.
Las frutas no deben sobrepasar estas 2 raciones, aunque se prefieran a las verduras ya que, en general, tienen bastantes calorías, muchas más que las verduras.
¿Qué cantidad es 1 ración?
Aunque depende mucho del alimento del que se trate, 1 ración o 1 porción de verduras equivale a 150 o 200 gramos de verdura, es decir a 1 plato normal de verduras cocinadas, a 1 plato de ensalada, a 1 hortaliza de tamaño mediano, por ejemplo 1 berenjena, 1 calabacín, 1 tomate grande, 2 pepinos, 2 zanahorias, 1 patata mediana o 2 más pequeñas.
De todas maneras, generalmente una persona no se come 1 berenjena o 1 calabacín, si no que los preparan formando cualquier plato con verduras como un pisto, una menestra, una escalibada…
Lo importante es tener en mente qué es una ración para así poder hacer un cálculo y controlar que estemos ingiriendo las verduras necesarias para tener una buena salud.
1 ración de frutas depende, como es lógico, del tamaño de la fruta, y puede equivaler a 1 pieza de fruta mediana, 1 pera, 1 manzana, 1 naranja…, 1 rodaja de melón, sandía o piña, a 2 o 3 piezas de fruta pequeña, como ciruelas, mandarinas…, a 150 g de fresas, 100 g de cerezas, de uvas…
Habría que consumir pues entre 150 a 200 gramos de verduras y hortalizas pesadas en crudo y limpias para adultos y de 80 a 150 gramos en la edad infantil.
Y de 120 a 200 g de fruta pesada en crudo y limpia para adultos y también de 80 a 150 gramos en la edad infantil dependiendo de la edad.
1 jugo de fruta natural o 1 vasito de zumo de verduras, zanahoria, apio… también cuentan como 1 porción.
Además de todo esto, recientemente, científicos de la Universidad de Granada han descubierto nuevas propiedades beneficiosas para la salud como efectos antioxidantes y compuestos bioactivos en 14 hortalizas, tomate, pimiento, pepino, calabacín, berenjena, alcachofa, judía, lechuga, zanahoria, patata, cebolla, ajo, haba y espárrago y en 11 frutas como en el limón, mango, granada, membrillo, aguacate, níspero, chirimoya, caqui, sandía, melón y uva, y que se deberían consumir con mucha frecuencia.
Pero algo muy curioso, mientras que la fruta fresca y las frutas secas, higos, ciruelas, pasas, albaricoques… parecían frenar fuertemente el riesgo de muerte, 1 porción de fruta enlatada, de batidos o de zumos de frutas industriales y con azúcar añadida parecía aumentarla en un 17%, lo que médicos de salud pública de la Universidad de Liverpool, en Reino Unido, describían como «intrigante» en un editorial que acompañaba los resultados del estudio.
Por ello se preguntaron si los azúcares añadidos en los productos de frutas procesadas podrían explicar este hallazgo.
Para los que solo comen en nuestro país ciertas verduras, como las consabidas judías verdes, acelgas y quizás repollo, además de las diferentes lechugas, os voy a citar las más conocidas, y a veces olvidadas.
Espinacas, calabacín, calabaza, berenjena, tomates, hoy de muchos colores, hasta negros o Kumatos, pimientos rojos, amarillos, verdes, el repollo rizado de toda la vida que hoy ha sido desplazado por variedades más modernas y nada flatulentas como el repollo de hoja lisa verde claro amarillenta, la col china, la lombarda, cebolla, cebolleta, chalota, ajos y hasta ajos negros de los que hablaremos otro día, bróculi, coliflor, romanescu, zanahoria, remolacha, hinojo, cardo, borraja, espárragos blancos y verdes, alcachofas, apio, cardo, puerros, grelos, guisantes y habas, pepinos, nabos, remolacha y rabanitos, además de las consabidas patatas, champiñones y setas que también se incluyen dentro del mundo de las hortalizas.
¿Cuántas de ellas consumís al cabo del año? ¿La mitad o menos?
Y hay muchas maneras de cocinarlas y que resulten riquísimas.
Los que tenéis mis ebooks lo habéis podido comprobar.
Y ahora una pregunta con trampa: ¿las patatas engordan?
Ya sabéis que hace unos años el promotor de la dieta que lleva su nombre, Montignac, afirmó rotundamente que eran tan “malas” para el organismo que solo deberían usarse para dar de comer a los cerdos.
Bueno pues la humilde patata tiene 79 calorías por cada 100 g, pero como tiene un 9% de parte desechable, en la piel, es como si tuvieran 71.
Pero, y ahí está la trampa, sus calorías finales dependen de su método de cocinado y ya os expliqué detenidamente, no solo sus propiedades, sino todos sus procesos de elaboración en este post.
Fritas en casa, cuadruplican su valor energético y pasan a tener 284 calorías por cada 100 g, y las de bolsa o chips 572, es decir 8 veces más, y lo que es peor se toman sin darse uno ni cuenta.
Así que como resumen de este post, algo que ya os he dicho varias veces: “Poned muchos colores en vuestros platos diarios” y estos solo nos los proporcionan las frutas y verduras.
¡Bravo!
Creo que nos hace falta un cambio de paradigma para pensar en las verduras y frutas como «comida base» o comida principal y las carnes y pescados como un pequeño acompañamiento o guarnición. Te propongo Cristina un libro únicamente sobre verduras y frutas. Necesitamos cortar un poco con los esquemas heredados sobre como plantear los menús diarios y la alimentación de los niños, personalmente veo demasiado sobrepeso y obesidad a mi alrededor, niños y adultos. Lamentablemente a día de hoy también mi incluyo. Resulta también llamativo hacer la compra, pues si de manera consciente eliges comer apropiadamente, dos tercios del supermercado son inútiles. No me gustaría que el comer verduras y frutas fuese una preocupación diaria un: «Tengo que…» sino que formase parte del día a día como algo cotidiano y base de nuestra alimentación.
Gracias por este artículo, y brindo porque te animes con las propuesta.
Pipa, en mis 3 ebooks sobre la olla, en el que estoy escribiendo, en el de microondas, y antes en mis libros en papel hay montones de recetas ricas, rápidas y diferentes con verduras, y si tienes estos ebooks, más modernas, búscalas porque están.
¡Incluso en este blog hay hasta videos!
Cuando termine con el que tengo entre manos, vendrá el de «Menús para adelgazar, estar sanos y no engordar» que me va a suponer muchísimas horas. Luego…
La población en general ya sabe que hay que tomar verduras, y en las encuestas en la calle, aunque estén bien «rellenitos», contestan que las comen y hacen ejercicio… lo cual, a la vista está, no es cierto 🙂
÷Enorabuena por toda esta informacio
Criatina que nos narra : yo deseando de
Leerlo los lunes
Hola Cristina, acabo de comprarme la Perfect Plus y me gustaría comprar un libro tuyo de recetas para esta olla súper rápida!
De momento he hecho lentejas (5 min), guisado ternera (8 min), hervido de acelgas y judías verdes (5 min), pero estoy segura de que puedo sacarle mucho más rendimiento ya que voy un poco a ojo….que libro puedes aconsejarme?
Gracias.
Aunque tu olla es alta y estrecha, frente a las que más me gustan a mí que tienen 28 cm de Ø, puedes hacer todas las recetas de mis 3 ebooks sobre la olla
1. https://www.bubok.es/libros/210266/Utiliza-tu-olla-superrapida-a-tope
2. https://www.bubok.es/libros/217196/Mis-recetas-mas-ricas-utlizando-varias-tecnicas-culinarias-modernas
3. https://www.bubok.es/libros/223590/Recetas-en-10-o-20-minutos-con-tu-olla-superrapida-pero-sin-presion-tapada-con-su-tapa-de-cristal, pero los tiempos son mucho más cortos de los que tú estás utilizando, lentejas = 2′, guisos de ternera = 5′, y judías verdes tan solo 2’para que no se pongan pardas. Haz el arroz de acompañamiento en 2´de este blog, yo lo he probado en una olla de tu marca y lo ha probado uno de los directivos de la empresa que se quedó flipando 🙂
Llega el calor y llega el agobio por la operación biquini.
En un semanal de este fin de semana venia un artículo dedicado a un «fantastico» zumo que toman las celebritis y que sirve para adelgazar. Y un revolucionario sistema para hacer deporte que 20 min hacen como 2 horas…….
¿porqué si todos conocemos la teoría nos cuesta tanto ponerla en práctica? ¡Qué razón tienes Cristina, todo esto sólo adelgaza la cartera! se aprovechan de que no nos gusta el «sacrificio» y buscamos el producto milagro.
Es la dieta de los «licuados verdes», y en cuanto a la quema de calorías es el chaleco de electroestimulación = pamplinas!
No hay píldoras ni dietas milagrosas, y lo triste es que mucha gente se lo sigue creyendo!
Todo lo que hay que hacer es gratis total y está en las manos de cada uno de nosotros 🙂
Muchas gracias por tus consejos, siempre tan útiles.
Estoy leyendo un libro que se titula «la enzima mediterránea» y comenta lo mismo, pero dice que hay que consumirlas crudas, porque se pierden las propiedades al cocinarlas.
Hay muchas que se tienen que cocinar a la fuerza porque crudas no se digieren y sentarían mal.
Y para que se pierda la menor número cantidad de nutrientes, hay que saber cocinarlas, al vapor en muy poquito tiempo sin que les toque el agua, o en el microondas, en su propio jugo las que salen bien.
Evidentemente cociéndolas cubiertas de agua salada, como se sige no solo haciendo si no recomendando, se pierde casi todo, y el fregadero es el «mejor alimentado» de la casa con todas las vitaminas y minerales solubles disueltas y por tanto perdidas.
Gracia por toda la informacion que nos das.
Tengo una duda 2+5. Como organizo 5 de verduras al dia.
Las verduras menguan mucho, y si haces simplemente un bonito fresco con cebollas, pimientos rojos, pimientos verdes y tomate triturado, ya tendrías 4, + 1 ensalada por la noche = 5.
En el blog os puse varios guisos de menos de 500 calorías que llevaban muchas verduras y muy variadas. Búscalos y los verás 🙂
Hola de nuevo, Cristina.
Te pregunto si para hacer ensaladilla puedo cocer al vapor en la maravillosa olla superrápida las patatas, las zanahorias y los huevos, éstos siempre los cuezo aparte.
Un saludo y gracias por compartir tantos buenos consejos.
Hay recetas de ensaladilla en uno de mis 3 ebooks, pero me es imposible acordarme en cuál de ellos.
¡Y también os explico cómo cocer los huevos duros, con algunas precauciones!
Compruebo, y no dejo de asombrarme, que del ebook 1 se han vendido el doble de libros que del ebook 3, quiere decir que esta mitad de usuarios está usando solo el 50% de su olla.
Cuando mis libros estaban editados por Espasa, todavía podía entenderse porque valían 20 y 22 euros, y aun así se vendieron 95 ediciones completas.
Ahora los edito yo y solo cuestan 2,50€ + Iva, precio simbólico con el que no cubro ni gastos!
¿Qué pasa, que muchos quieren «Free» total?
Pues nada, en Internet podéis encontrar miles, hasta Youtubes, pero os puedo asegurar que si por casualidad os salen no serán recetas equlibradas, ni variadas, ni elaboradas con pocos líquidos y poquísimo aceite como debe usarse hoy.
¿Por qué más del 50% de la población española tiene sobre peso u obesidad? Pues porque además del sedentarismo, todavía muchos siguen cocinando a la antigua usanza.
Lo siento por ellos…, yo ya me lo sé, y sin embargo no dejo de investigar y hacer nuevas pruebas cada día.
Y conste que el «chorreo» no va por ti, Carmen Gloria.
En tu caso dependerá, y está explicado, de si se trata de ensaladilla congelada o totalmente natural 🙂
Hola Cristina,
me gustaría usar mi olla superrápida para cocinar sin vapor, pero no se si la tapa de cristal que nos recomiendas es con o sin válvula de vapor. Muchas gracias y un saludo. Mjc
Aunque te mandé mi petición :), te contesté en el mail, míralo despacio y lo verás.
No, no tiene que llevar agujerito, y en superelectro están más baratas que en Amazon.
Una cosa: ¿porqué no debe llevar agujerito?
Yo la tengo con él porque fue lo que encontré más fácil en un chino. Quiero comprarla sin él pero no tengo claro porqué es.
Pues porque una vez que has dorado o frito las carnes, o las verduras por ejemplo…, lo que pretendemos al tapar es que suelten todo su jugo interior, lo que se llama «agua de constitución», y con el agujerito no se hace igual ni mucho menos.
Cristina, yo sigo a la antigua usanza, tengo tus libros en papel, y siempre he estado encantada con ellos. A pesar de que has cambiado cosas que dices en ellos, porque sigues investigando como tu dices. Lo de cocer los huevos en la olla creo que lo he leído en tu blog, pero no estoy segura, y por eso te lo pregunto. Te hablo de ingredientes al natural (patatas y zanahorias). Y no me atrevo a experimentarlo yo misma, no sea que me explote el huevo dentro de la olla.
Y una opinión con respecto a las ventas de tus ebooks, invertir en conocimientos y en salud es una gran inversión que nadie debería menospreciar.
Gracias de nuevo por contactar conmigo de esta manera.
Los huevos solo explotan en el microondas, y en la olla ya lo he explicado hasta en mis libros en papel.
A pesar de mi «superfragilisticoespialidosa»organización, ya no puedo seguir repitiendo lo mismo una vez, y otra vez.
¡No es que no quiera, es que no puedo! y el día tiene también para mí solo 24 horas.
Dicen, aunque a mi no me ha pasado nunca, que si los huevos cuecen demasiado = por una ley química, su yema se puede oscurecer, nada más.
Hola Cristina,
sigo probando tus recetas del libro para microondas, las verduras quedan genial, gracias. Ya he comprado el segundo, olla a tope….
Bueno quería preguntarte que opinión te merece el pollo tostado en microondas combinado con grill que tengo en mente y a que potencia pondrías cada componente. Mi micro 900 W max y 3 niveles de grill para tostar 800 gr de muslitos. Un saludo.
Si se trata de un pollo entero, hace siglos que ya ni lo hago ni lo tomo, porque aunque sea campero, tiene en su interior, entre las entrañas, una cantidad de grasa considerable. Está muy bueno… pero paso.
Si se trata de muslitos, yo no los haría nunca en el microondas porque, te vas a eternizar, no te van a salir demasiado dorados, y no te van a gustar.
Hasta te pueden salir resecos.
Yo los haría en la olla, con la salsita que quieras, al ajillo, a la cazadora, en pepitoria,al chilindrón…, o simplemente con un chorrito de vino blanco y unas hierbitas para aromatizar. Allí los puedes tostar por todas partes en muy poquitos minutos y luego cocinar en tan solo 2′.
Tienes cantidad de recetas en mi ebook 1.
Como en la cocina tenemos varios utensilios, hay que escoger siempre el que mejor va para cada tipo de preparación. Por eso el microondas y la olla son imprescindibles, pero lo que hace uno bien no lo hace el otro. Recuerda siempre que en la lavadora no se pueden lavar los platos,ni en el lavaplatos la ropa!
Y sin embargo hay gente que, comiéndoos el coco, pretenden hacerlo todo en uno solo y eso os induce a engaño y a no pensar cuál es el mejor método.
Si tienes mi ebook 2, en el que uso al mismo tiempo 4 técnicas culinarias modernas, la primera que os pongo es siempre la mejor y más rápida.
Gracias por todas tus respuestas. Si pruebo porque me gusta experimentar te cuento. Un saludo
Sí, cuenta, cuenta… no hay nada como experimentar, aunque yo ya me lo sé!
Hola Cristina! con respecto a este post ¿Que opinion te merecen las dietas vegetarianas? ¿o tienes otra entrada pendiente al respecto?
Si son totalmente vegetarianas, lo que se llama veganas, pueden acarrear muchas carencias y tener que tomar todo lo que les falta en forma de suplementos.
Personalmente, y como me gusta comer bien y de todo, no lo soportaría, me estaría perdiendo un gran placer.
Son costumbres, o modas, o recomendaciones religiosas, nada más.
Los alimentos naturales que tenemos,no los procesados, si no carnes, pescados, huevos… están ahí para que disfrutemos de ellos.
Veo que mencionas en este post los ajos negros y que hablarás de ellos, te doy las gracias de antemano porque he leído algo sobre el tema y me gustaría saber más. Soy de la opinión de que cuanto más variado se coma, mejor.
Un abrazo fuerte!
Si puedo, quiero «experimentar» con ellos y hacer alguna receta rica este verano. Ya veremos… porque quiero hacer tantas cosas!!!
Ya os contaré.
Otro abrazo para tí.
Querida Cristina, Como siempre que tengo alguna duda acudo a ti para que me ayudes a encontrar la solución más saludable. Quería comprar una buena licuadora y ante la gran cantidad existente en el mercado, casi estoy decidida por una de presión lenta tipo (Princess vitapure) por todo lo que he leido sobre este sistema de conservación de vitaminas, sin oxidar, etc.etc. Yo dispongo de Thermomix por lo que no estoy segura si la adquisición de una de estas extractoras es realmente una ventaja para nuestra salud con respecto a un zumo integral en la thermomix. Muchas gracias por adelantado por tu respuesta. Un saludo muy grande.
Si me sigues, ¿cómo te puedes creer toda la parafernalia que abunda cada día más en todo lo que compramos, empezando por los alimentos, y siguiendo por todo lo que están anunciando para adelgazar siendo todo mentira?
La marca que citas tiene una plancha de alimentos buena, pero como todas las otras son rectangulares, ahora la anuncian como «multicazuela», y como tal es una estafa! El caso es vender y vender… como sea.
Ya sabes lo que dice Leopoldo Abadía, y que os he citado ya varias veces:»Un consumidor inteligente no se deja llevar por el criterio de la persona que le va a vender el producto».
Todas las licuadoras tiran lo más importante que es la fibra, de frutas y verduras, ¿A qué eso no lo dicen?
Los zumos integrales del TH son magníficos, te tomas todo.
Gracias por compartir con todos nosotros tu sabiduría. Feliz fin de semana.
Hola, a mí me gusta mucho la fruta, pero mi problema es que no me sienta casi ninguna bien. Desde hace un tiempo la tomo fuera de las comidas, pero aún así al comerla tengo malestar de estómago, como muy lleno y siento mucha pesadez.
Es muy raro, rarísimo que toda la fruta te siente mal, y hay que tomarla cuando realmente apetece, lo normal después de las comidas. Lo que propugna la «dieta disociada» no tiene ningún rigor científico.
Y, te gusten o no, tienes que tomar diariamente 3 raciones de verduras y 2 de fruta. De lo contrario tarde o temprano tendrás problemas importantes de salud.
Mastícalas muy bien, 20 veces cada bocado, hasta conseguir una papilla fina en la boca, y ya verás como te sientan bien.
Bueno me gustaria aportar mi experiencia con este tema. Yo antes no era de comer casi nada de fruta. Pero ante una operación que resulta me tube que hacer. Decidi empezar a comer frutas y verduras crudas, para fortalecer mi sistema. Me compre una maquina muy practica en la que pones todos los ingredientes en un vaso de unos 700 ml, le enroscas la cuchilla, le das la vuelta y con un poco de agua te hace unos smooties perfectos, que se beben en el mismo vaso en donde se hacen, porque es para ello. (Ahorro de tiempo, menos cosas para limpiar, como tu dices :)) Pelaba las cosas justo antes de hacerlo y me bebia el smootie lo mas rapido posible. Quiero decir que en solo 10 dias el nivel de energia de mi cuerpo sufrio un aumento impresionante, que la piel se me tensó y mejoró en textura muchisimo y que mis analisis para operación salieron perfectisimos. En esa epoca tomaba exactamente estas 7 porciones de frutas y verduras que recomiendas. A dia de hoy, baje la intensidad, pero sigo tomando al menos casi todos los dias mi vasito de smootie de verduras y/o frutas crudas, de 4 a 5 piezas. Y no se si sé si será por eso.. pero todo el mundo me echa 10 años menos de los que tengo.. Gracias otra vez por tu consejos.
Buenos dias Cristina, comentarte que me queria comprar un extractor de zumos en frio Hurom, que extraen el zumo a muy bajas revoluciones para evitar la oxidación, es para que mi hija de 10 años que casi no come fruta y no prueba la verdura, poder hacer algun zumo porque si seguimos asi mal vamos, queria saber que opinion te merecen estos aparatos?
No te aconsejo ningún extractor ni licuadora porque tiran lo más importante que es la fibra, de la que los españoles no llegan a tomar ni la mitad de la recomendada por la OMS, que es de 6 gramos.
Si tu hija, ya con solo 10 años, no toma 3 raciones de verduras diarias y 2 de frutas, como reciomiendan en la campaña de «5 al día» mal vamos. Ya lo pagará tarde o temprano!
Hola Cristina y gracias por contestar tan rápido!
pues te comento, estos aparatos SI conservan la fibra soluble, es por ello que me han atraido, en casa nunca he tenido licuadora por el motivo que señalas
el tema de los niños es complicado, confio que con la edad cambien sus gustos, y desde luego no es porque yo no le esté dando ejemplo, me como el doble de lo recomendado en frutas y verduras, pero bueno, tendré que seguir insistiendo.
saludos.
Más verduras, que les suelen gustar menos, que frutas porque tienen menos calorias y tantos antioxidantes, vitaminas y minerales como ellas.
Buenas, una campana extractora de cocina puede parecer cara al comienzo, pero una vez la compras y ves como hace desaparecer todo el humo y los malos olores a cocina, percibes que el dinero que has gastado ha merecido la pena.