Y tras los excesos ¿qué comemos?
■ No me gusta repetirme pero sí considero importante que toméis conciencia de lo imprescindible que es cuidar vuestro peso. Y no me refiero a obsesionaros con él, ni mucho menos, pero sí a que tratéis de perder el peso que, posiblemente, hayáis cogido durante las Navidades. Cada vez más, se tiene la certeza de que los kilos de más son el origen de numerosas enfermedades, la epidemia del siglo XXI y no solo un problema estético.
■ Ya han pasado algunos días desde entonces y, previsiblemente, ya no os quedarán muchos dulces navideños como tentación así que os propongo que sigáis estos consejos para recuperar vuestro peso. Si os han quedado turrones o dulces de navidad, meterlos en una buena bolsa de congelación y congelarlos. Podréis tomarlos más adelante, cuando os hayáis quitado estos molestos kilos que os sobran.
■ Además, con el inicio de año, tendremos buenas intenciones y una de ellas puede ser modificar nuestros hábitos de vida, por unos cuántos días. Hay quien opina que se necesitan 21 días para implementar los cambios pero dependerá de vuestras costumbres y lo constante que seáis. Puede que después os encontréis tan bien que sigáis animados a continuar con ellos.
■ Por supuesto, sigue vigente lo que os he comentado en posts anteriores y, como sigue habiendo mucha desinformación, reitero lo que opino: no os dejéis abrumar por la multitud de opiniones y aseveraciones sobre nutrición, a menudo, sin rigor alguno o por dietas “curiosas” y peligrosas para perder peso. Lo que tenéis que hacer, es aprender a alimentaros para poder comer de todo, siempre que sea sano, pero en la proporción adecuada. Ninguna dieta sirve a la larga para perder peso y no recuperarlo porque son aburridas y restrictivas como ya os expliqué en mi libro «Cómo adelgazar sin dietas y no volver a engordar«, que podéis adquirir tanto en formato electrónico como en papel en Amazon o en Bubok. La estrategia más efectiva en el tiempo es mantener una alimentación saludable unida a ejercicio físico regular.
■ Los excesos de comida y bebida impactan, principalmente, en el aparato digestivo y en el hígado. Por tanto el consumo de mayor cantidad de la habitual tanto de dulces como de alcohol, por mencionar algunos, supondrá una sobrecarga para los diferentes órganos. Para contrarrestar esta situación, convendrá facilitar las digestiones incorporando un contenido equilibrado de nutrientes y disminuyendo o eliminando aquellos alimentos que suponen mayor aporte calórico.
Consejos de cocina y nutrición
■ Hay que desayunar aunque no se tenga costumbre y existen 5 alimentos que no deberían faltar nunca.
■ Tenéis que seguir tomando alimentos de los 3 grupos que tenemos con algunas consideraciones. Es decir, tomad hidratos de carbono, preferiblemente, de absorción lenta, grasas, que sean saludables y proteínas.
■ Salvo que tengáis la costumbre de hacer 5 comidas al día, ya sabéis que soy partidaria de tomar 3, en la cantidad y variedad adecuada. Si optáis por hacer 5, que sean ligeras, tan solo una fruta o yogur desnatado como «tentempié» a media mañana o de merienda. Podéis acompañarlo de una infusión o café sin azúcar ni edulcorante o de alguno de los 13 «picoteos» saludables que os mencionaba hace tiempo, vigilando el número de calorías.
■ En las 3 comidas mencionadas debe haber proteínas saludables. En la comida, aumentad la cantidad de ésta, siempre que sea magra y preferiblemente más pescado que carne, eligiendo conejo, pollo, pavo, codornices, avestruz (si encontráis), cinta y solomillo. En la cena, intentad tomar huevos, pescado o lácteos (yogur y quesos no muy grasos).
■ Podéis tomar legumbres pero, mientras queráis bajar de peso, un día a la semana. También podéis cocinar pasta integral, con la precaución de dejarla al dente, para que su índice glucémico sea inferior o arroz integral o vaporizado, un día a la semana.
■ Para evitar pasar hambre, podéis consumir bastantes hortalizas, tanto en la comida como en la cena que, aunque tienen hidratos de carbono, aportan menos calorías. Algunas sugerencias son verduras solas (alcachofas, acelgas, espinacas, judías verdes, coles en todos sus tipos) o mezcladas (menestras, pistos, … ), que podéis rehogar con ajitos, cebolla o taquitos de jamón magro, siempre con poco aceite. Acompañadas de proteína os proporcionarán un plato completo.
■ También podéis elaborar guisos controlando las calorías y desengrasándolos muy bien antes de consumirlos.
■ Si os gustan las ensaladas, en vez de aliñarlas con bastante aceite, que suele ser lo habitual, emplead salsas con pocas calorías, como esta vinagreta light. En lugar de lechuga, bastante flatulenta, podéis emplear endivias, espinacas, zanahorias, tomates, pepinos…
■ Tendréis que controlar la cantidad de aceite de oliva virgen que empleáis en vuestras elaboraciones, no menos de 2 cucharadas al día.
■ Podéis tomar patatas cocidas de acompañamiento, incluso con su piel (si las laváis previamente), tras cocinarlas en el microondas o en la olla al vapor.
■ Sin embargo, restringir la ingesta de pan a no más de 20 o 30 gramos y, si es posible, integral o de 5 cereales.
■ Suprimir los embutidos, patés u otros productos precocinados que contengan grasa en cantidad.
■ Lo óptimo es beber bastante agua y únicamente, si lo echáis muy en falta, tomar un vasito de vino tinto bueno al mediodía.
■ Evitar el consumo de bebidas y refrescos que no sean agua, inclusive, los Light o cero cero.
■ Tampoco os recomiendo tomar alimentos Light que, a menudo, tienen mayor número de aditivos que el mismo producto normal.
■ No hay que olvidar las frutas, 2 piezas enteras, eligiendo entre las menos calóricas y suprimiendo, de momento, los zumos, aunque sean caseros y naturales.
■ Por supuesto, eliminar dulces y pastelería, aunque sea casera.
■ En ocasiones, la pérdida de peso puede verse afectada por el estrés, la mala o insuficiente calidad de sueño así como por algunas enfermedades como el hipotiroidismo o la diabetes. En estos casos, si siguiendo estas pautas no conseguís el efecto deseado, puede ser conveniente recurrir a un profesional de la salud para que evalúe vuestro caso en particular.
Consejos de organización y productividad
■ Si sabéis sacar partido al microondas, podéis preparar muchos pescados aderezándolos con diferentes hierbitas y especias, es decir con “gracia”, están muy ricos y no se tarda nada. Si elegís cocinarlos a la plancha, no os olvidéis de emplear poco aceite.
■ Si optáis por cocinar con una cacerola u olla, que sea una que os permita utilizar poca cantidad de aceite. Todas las ollas superrápidas buenas, aunque se usen sin presión, tienen esta cualidad y sirven para cocinar y hacer sofritos con poco aceite, siempre que se tapen con otra tapa de cristal o de acero del mismo diámetro.
■ De momento, evitad el horno tradicional, puesto que requiere una mayor cantidad de aceite y no ayudará a adelgazar. Obviamente, podéis olvidaros de fritos en una temporada.
■ Si servís la comida en platos más pequeños, disminuiréis la cantidad a ingerir y, si aumentáis el ejercicio, perderéis los kilos más rápidamente.
■ Abandonar la costumbre de comer distraídos delante de una pantalla, es decir, si estáis solos, nada de comer viendo la televisión, la tablet o el móvil. Está comprobado que la sensación de saciedad se ve reducida y puede ingerirse mayor cantidad de alimentos. Además, existen estudios que apuntan a un consumo compulsivo de comida ultraprocesada, con alto contenido en grasas, azúcares y sal.
■ Comer despacio y masticar, masticar y masticar hasta hacerlo 20 veces por bocado.