¿Cuál es la ración normal de legumbre por persona?
Para un adulto serían unos 80 gramos de legumbres crudas que representan aproximadamente unos 160 o 180 g ya cocidas, pero se puede rebajar un poco esta cantidad si hay problemas con el peso.
¿Tienen muchas calorías?
Pues si, tantas como buenas propiedades, aunque en la mayoría de las ocasiones son los embutidos que las acompañan en los guisos los que tienen muchas más y las disparan.
¡Y encima, en muchas ocasiones, al guisarlas, les añaden también aceite como si la grasa de éstos no fuera suficiente!
Por eso, si están bien acompañadas conviene tomarlas como plato único con tan solo una ensalada fresca después aderezada con una vinagreta muy sustanciosa con poquito aceite o una light casera.
Pero se pueden guisar sin añadirles ningún embutido, «viudas» o estofadas con varias clases de verduras y su correspondiente aceite de oliva virgen, o en ensalada, o en forma de pasta o «hummus» acompañando platos de carne o de pescado.
También guisadas, pero en lugar de los embutidos, acompañadas de muslos o contra muslos de pollo o de pavo totalmente desprovistos de grasa, de codornices, de perdices…
En estos casos también serían un plato único muy completo puesto que lleva de todo.
Las lentejas tienen por cada 100 g crudas → 327 calorías
Los garbanzos → 343
Las alubias → 299
Y la soja → 374
¿Hay alguna solución si se nos ha olvidado ponerlas en remojo?
Cuando esto sucede muchos lo arreglan cocinándolas durante más tiempo, hasta que se ablandan, pero el resultado final no es el mismo y se nota que aunque blandas, en el interior les falta esa suavidad proporcionada exclusivamente por una hidratación lenta.
Ya os expliqué cuál era la solución, y por ello no me repito.
Hola, me encantan las legumbres, pero tienen un problema: la cantidad de gases que se producen en la digestión.
¿os pasa lo mismo? ¿hay solución para evitarlos o aminorarlos?
Salu2
https://cristinagaliano.com/2012/truco-para-luchar-contra-los-gases-intestinales/
Si leyéramos un poquito…!
hola chema,
léete el post que dice, trucos para luchar contra los gases intestinales o aerofagia.
Gracias Ana, luego dicen que me enfado!!!! 🙂
Hola Cristina, ¿hay algún inconveniente en mezclar 2 tipos de legumbre en la misma comida?;
Lo más habitual es que tome las legumbres muy «limpias», sólo acompañadas de verduras pero como es plato único, de postre tomo arroz con leche para conseguir una buena ingesta de proteínas (no me gusta incoporar arroz en el mismo guiso que las legumbres)pero llevo una racha que el arroz con leche lo hago con leche de soja que al ser más dulce, requiere menos azucar. ¿Ves algún inconveniente en esta mezcla de lentejas, judías o garbanzos acompañados de un postre con leche se soja?. Un saludo cariñoso
A mí, independientemente de que la «soja» no me va, y si me sigues desde el principio ya lo habrás visto, me parecen demasiados hidratos, aunque tendría que saber tu edad, si tienes un peso normal y si haces ejercicio.
Ya sabes que las proteínas vegetales no tienen el mismo valor nutritivo que las animales, y en los casos que me citas tienen muchas calorías.
Yo de postre tomaría fruta fresca 🙂
Buenas tardes Cristina
Precisamente mañana voy a preparar tres tipos de legumbres, lentejas de Salamanca, alubia carilla o de ojo negro o de ojo de liebre, y soja.
Siguiendo tus consejos haré cantidad y congelaré para ahorrar energía y tiempo.
Voy a hacer una base común para las tres: puerro, cebolla, zanahoria, pimiento choricero y un mix de carrillada de cerdo y de ternera, todo ello «compuesto» con laurel y un «machao» de ajo, perejil, comino, y el primer vino o coñac que pille.
Luego repartiré esa base en tres y haré tres ollas, una para cada tipo de legumbre; enfriar rápido, tapper y a congelar; y cuando las vaya sacando le añadiré unas acelgas preparadas al microondas y congeladas siguiendo tus consejos. Durante 5 semanas comeré legumbres diferentes con «verde» tres días a la semana sin necesidad de cocinarlas.
Va a ser la primera vez que use agua mineral porque en Valencia el agua es muy dura, y tamibén que use el mismo agua en las que las he hidratado y las cocine sin asustarlas.
La pena es que el presupuesto todavía no de para usar unas buenas ollas rápidas, pero ya las tengo fichadas para enero.
Yo he probado el consejo de masticar 20 veces y … desde hace un mes nada de molestias al comerlas.
Cristina sigue deleitándonos con la magnífica información nutricional, y los consejos eficientes.
Un abrazo desde Valencia
🙂 Muchas gracias, Juan, es un placer hablar con muchos de vosotros.
Buenas tardes. Tengo un problema con las legumbre y no me mande comer despacio ni pasarlas por el pasapurés porque me hacen el mismo efecto intestinal que un antibiótico aunque sean en harina. Me destruyen la flora al igual que otros condimentos como glutamatos y edulcorantes artificiales: literalmente hago al compra con lupa :(. Además el efecto tarda 48 horas en hacerse notar. Después de muchos años y de descartar casi toda la comida he comprobado que al menos los garbanzos son «venenosos». Una de mis hermanas me dice que la costumbre ancestral de poner alubias a mojo proviene de quitarles cierto agente tóxico de la piel.
Hace dos años el especialista me indicó que siguiera mi dieta, la que me había impuesto yo, añadiendo novedades poco a poco -ni comía pan ni tomaba leche…- y no me dijo que no sabía comer ni nada de eso. No tengo vesícula pero otros al tiene y están remal.
Muchas personas mayores tiene ese problema y personas que comen con mucha parsimonia pero echan sopicaldo a al comida, toman caramelos sin azúcar, incluso les recetan medicinas efervescentes o con edulcorantes, etc.
Si no le importa me gustaría que dijera qué se sabe de esto. Yo sigo probando. gracias y un saludo
Pues te podría decir muchas cosas, que leyeras el comentario encima del tuyo de Juan y que me expliques cómo y el por qué las legumbres destruyen tu flora intestinal.
¡¡ Y también lo del «agente tóxico» para la piel 😥
Lo de Juan lo había leído. ¿Se puede sensibilizar uno con la edad o por otros motivos? Le leí que era experta y he pensado que quizá supiera algo haya literatura al respecto. Le agradecería que si supiera algo lo dijera o comentara con algún colega.
Mi hermana no sé de dónde lo sacó, lo habrá oído. Tampoco es inverosímil que si la cocción de algunos alimentos les quita toxicidad, pueda suceder lo mismo con algunas legumbres.
En otro orden de cosas no se puede uno suscribir alas respuestas y por eso he tardado.
Gracias.
1. Se puede uno sensibilizar con la edad.
2. Aquí, no podemos estar de acuerdo en absoluto. Ningún alimento es tóxico, salvo las setas venenosas y que por tanto no se pueden considerar alimentos, ninguno, aunque tu hermana te haya dicho lo que sea.
3. En la parte superior derecha de este blog tienes un letrerito que dice —> Suscríbete a los comentarios. Si te suscribes, y me imagino que ya lo estarás en el blog, también el sistema te mandará los comentarios.
Hola Cristina, me ha sorprendido un poco que en la «pirámide mediterránea actualizada» de la Fundación Dieta Mediterránea las legumbres han «subido» a la parte superior en lugar de estar como antes en la base con el pan, la pasta, etc. ¡Y las patatas están aún más arriba, al mismo nivel que los embutidos! ¿Sabes si ha habido estudios recientes sobre estos alimentos que los hacen menos aconsejables que antes?
Pilar, yo no estoy muy de acuerdo ni con la pirámide actual… ni con la anterior, prueba de ello es que el problema de la obesidad en nuestro país sigue creciendo sin parar.
Haz lo que, con tu sentido común, te parezca mejor.
Las patatas fritas deben estar arriba, pero no las patatas cocidas al vapor con su piel de las que yo os he hablado tantas veces.
Hola Cristina, he intentado recalentar en el microondas un plato de lentejas de la nevera, pero no me acaban de gustar como quedan,podias darnos una indicaciones¡¡
Saludos
Si lo haces correctamente, no es recalentar, es «regenerar» = más ricas o iguales que recién hechas.
Como es largo de explicar te aconsejo, si quieres encontrar todas las indicaciones al respecto que me pides que te vayas a mi blog, arriba a la derecha encima de dónde están TODAS LAS ENTRADAS PUBLICADAS.
Allí verás un «buscador personalizado de Google».
En el momento en que pongas el ratón encima el letrero de “Google, buscador personalizado” desaparecerá y podrás teclear lo que estás buscando, en este caso microondas….
Te aparecerán, entre otras cosas, todos los posts míos que se relacionan con lo que están buscando y tendrás toda la información que necesitas.
Hola Cristina:
Tengo una duda sobre los guisos,
Las verduras que he guisado con las comidas(cebolla, pimientos, ajos)
las puedo moler y volverlas a echar al guiso y así tendrán más vitaminas
o ya la han cogido y las puedo tirar todas las verduras.
Gracias
Las puedes moler si no te gusta encontrarte trocitos pero tienen los mismos nutrientes que en los guisos. ¡¡ Nunca tirarlas!! porque al guiso han pasado sus sustancias solubles, pero no las insolubles ni tampoco sus fibras que son importantísimas.
Gracias por aclararme la duda que tenia y por la rapidez que me has contestado, porque ahora mismo estoy haciendo un guiso de lentejas que la he sacado del libro «utiliza tu olla superrápida a tope»
con todos sus avíos con la olla que tu sabes, que la estoy estrenando y me parece increíble que se guise tan solo en 2 minutos.
Es que una buena olla, sabiéndola usar correctamente, ¡¡es una maravilla!! Se paga sola con el ahorro de energía, además de todas las otras cosas mucho más importantes que tiene 🙂
hola Cristina, tengo una pregunta: se recomienda beber entre 1 litro y medio y dos litros al dia; la pregunta es: de esta cantidad , cuanto se debe tomar de agua pura , digo, no jugos o sopas o te, etc. simplemente agua
gracias por tu tiempo!!!
Pues depende de cada persona y de cada alimento.
El agua de las sopas, verduras, ensaladas… también cuentan.
Sin embargo procura tomar pocos o ningún refresco.
gracias por res ponderme!!! sin embargo no se si me queda muy claro: en general, en casos «normales»: cuanta agua , solo agua, deberia uno beber uno diariamente, incluida dentro de ese litro y medio, o dos litro.
gracias!!!!! ani :o)))
Por lo menos 1 litro diario de agua agua.
Hola Cristina, ahora en verano solemos tomar legumbres en ensalada. Como a mi me toca trabajar, mi marido es el encargado de hacerlas, pero no se complica mucho. Suele comprar botes de legumbres ya hervidas y embasadas en tarros de cristal y así en un momento tiene lista una ensalada. A mi me parece que es una manera sana de comer en verano y a los niños les gusta (aunque al principio, no tanto) Me gustaría saber como podría yo hacer estas conservas y tenerlas en la despensa en usando estos mismos tarros de cristal, u otro recipiente apropiado. He pensado que podría tenerlas hervidas y congeladas.. pero ya no es lo mismo.
Muchas gracias por todo lo que nos enseñas!
La esterilización casera, que es lo que me estás pidiendo, no ofrece ninguna garantía desde el punto de vista microbiológico y por eso no la recomiendo nunca.
Además se pierde valor nutritivo.
Sin embargo la congelación bien hecha es perfecta y no pierdes nada. Si tienes una buena olla las lentejas se cuecen en 2 minutos, las judías blancas y toda su familia en 10 y los garbanzos creo que son en 7 u 8 minutos.
Cueces muchos de golpe y congelas las raciones que te harán falta depués.
Hola Cristina Me gustaría saber si las legumbres de bote, por supuesto de una marca buna tienen el mimo valor nutritivo que las lentejas que podemos guisar nosotros.
Muchas gracias
En el mejor de los casos, Carmen, aunque no lleven ningún aditivo ni conservante, llevan demasiada sal, nada buena para nuestra salud.
Además el líquido del envase en muchas ocasiones suele tener un aspecto viscoso que, junto con la sal, hace que se aconseje tirar ese líquido y aclararlas bien.
En ese momento pierden todas las vitaminas y minerales que se han solubilizado durante la cocción.
Para mí no es una buena opción cuando unas lentejas tardan 2 minutos en una olla superrápida o 7 unos garbanzos… y sabes exactamente lo que comes!
Y como todas ellas congelan de maravilla, puedes tenerlas simplemente cocidas, o ya terminadas y guisadas, siempre en el congelador.
hola cristina como no he seguido tus consejos necesito saber que cantidad de lentejas
puede consumir los ninos por ejemplo los de 4 anos
muchas gracias
Pues depende de los niños, y eso solo te lo puede decir tu pediatra.
Buenos días Cristina:
He leido en varios sitios que la combinación de legumbres+cereales hacen una proteína completa. Si por ejemplo hago una ensalada de garbanzos, arroz, cebolleta, pepino y tomate, se podría considerar un plato único completo para una comida o debería añadir algo de proteina animal como pechuga de pollo?
Muchas gracias
Si, la combinación puede ser buena… pero tiene muchas calorías que, a lo largo del día, van sumando.
Si quieres saber en qué consiste una correcta alimentación, no solo para adelgazar, sino para mantenerse siempre en forma, y hasta para engordar
https://www.bubok.es/libros/246308/Como-adelagazar-sin-dietas-y-no-volver-a-engordar
te aconsejo mi último ebook. En el post del próximo lunes hablaré de él.
Muchas Gracias Cristina por tan pronta contestación. Echaré un vistazo al libro
https://www.dropbox.com/s/k2e8dcfp25gk86b/LIBRO%209%20-%20PRIMERAS%20P%C3%81GINAS%20CON%20PR%C3%93LOGO.pdf?dl=0
Hola!! quería preguntarle cuantos platos de 125 gr (secas) de legumbre , puedo comer en la semana, teniendo en cuenta que no como carne, no soy vegetariana, porque muuy de vez en cuando como. (1 vez al mes, en algún evento, etc) pero en general no.
La mayoría de las veces me preguntáis «cosas» a la que no puedo contestar porque me faltan datos, y sería una irresponsable si lo hiciera!!
Dependerá de tu edad, de tu salud general, de si tienes un peso normal, de cómo estén tus analíticas, de lo que realmente comas, de si tomas pescado y huevos y cuántas veces…, y de tu estilo de vida.
Y lo que me «horroriza» es que juguéis con vuestra salud, cuando es el don más preciado que tenemos.
Como lentejas pallares y garbanzos 1/4 de kilo lo aderezo con una cebolla y tres dientes de ajos, sal al gusto sin arroz , de desayuno tomo tres panes integrales con camote sancochado y chicha morada con (1canela 4 clavo de olor 1 manzanita verde y limon al enfriarse) peso 76 kilos mido 1.75 pesaba hace 1 año 95 kilos y media 1.76 cms
tengo 52 años estará bien pero he notado que me he reducido de tamaño estara bien
gracias.
Siento no entender las palabras que citas 😥
Gracias de todas formas pensé encontrar una respuesta,sera con otra persona en otra columna.
Buenos días Cristina!! Tengo una duda sobre las legumbres, la lenteja pardina también se tiene que hidratar? el paquete dice que no necesita, creo haberte entendido que toda la legumbre se tiene que hidratar en agua tibia, hasta ahora pensaba que sólo los garbanzos se ponían en agua tibia. Un cocinero con estrella Michelin dijo una vez que los garbanzos se ponen en agua fría en la nevera 12 horas, tiene algún sentido? Espero que sigas mucho tiempo con tu blog tan educativo y con tanta paciencia. Muchas gracias
Hay otro post sobre la hidratación de las legumbres Juana. Olvídate de lo que dice
el amigo «michelinesco». En agua templada y bien cubiertas para que no aparezcan secas! Y utilizando este agua para la cocción!!
Buenos días Cristina!! Ahora mismo buscaré el otro post, hoy voy a cocinar lentejas y quiero cocinarlas en la olla superrápida, pero se me complica un poco el hecho de que quiero poner un hueso de jamón ibérico y pienso que con sólo 3 minutos de cocción no soltará la sustancia, imagino que tendré que hervirlo sólo, como te he visto hacerlo en un video. Muy agradecida por tu pronta respuesta.
😅☺️
Pues a mi me va genial que sean ricas en calorías, ya que necesito subir de peso y además voy al gimnasio, con lo cuál si me como 2 platos de lentejas (con verduras y nada de proteína animal), cuantos carbohidratos estaría comiendo? 18gr por cada plato hondo?
Dependerá de la clase y cantidad de las verduras, que también tienen hidratos. Las lentejas ya tienen 54 gramos de hidratos por cada 100 gramos, pesados en crudo.
Claro, pero siempre hablo una vez estén cocidas, porque se pierden un poco de nutrientes con la cocción. Yo que necesito medir la cantidad de carbohidratos, me interesaría saber los HC que tiene un señor plato de lentejas pardinas cocidas.
En el caso de las legumbres, se pierden muy pocos nutrientes, prácticamente ninguno, si las cueces correctamente.
Todas las tablas de alimentos se refieren a «alimentos crudos». Si tú quieres saber la cantidad de H de C que tiene tu «señor plato» de lentejas, cueces 100 gramos por ejemplo, las pesas después de cocidas y las calculas. Tienes que contabilizar también los hidratos de las verduras.
Ahí está el kit de la cuestión. Supongamos que mi señor plato pesa 180gr, como calculo los H de C si sólo lo sé en crudo?
Pues es una regla de 3 nada más, no hay que hacer un máster!
Si tu cocinas un señor plato que pesa en crudo 180 gramos, como 100 gramos tienen en crudo 54 gramos de hidratos, estos 180 gramos tienen X.
Ahora los pesas ya cocidos y tendrás otra X, o Y, como quieras!!!!
Vale, era lo que tenía en mente, una regla de 3.Gracias!
Estoy corrigiendo mi 21º libro en papel, y qué curiosidad, !!! veo que 80 gramos de cualquier legumbre en crudo. una vez cocida se transformará en 160 o 180 gramos casi el doble…. y no me acordaba!!
Entonces la pregunta sería, con 160 gr de lentejas cocidas, que cantidad de H de C tendría? Sabemos que 100 gr tiene 54 HC, entonces 180gr, en crudo, serían unos 97gr, si no me fallan las matemáticas, pero al cocinarlas, que cantidad de HC deberíamos restar? Porque al igual que las calorías en crudo, una vez cocidas, se reduce drásticamente.
Al cocinarlas siguen teniendo los mismos gramos de hidratos, 97. Las cantidades aumentan a la vista pero el contenido de hidratos no varía, es siempre el mismo!
Entonces, porque cuando busco «valor nutricional de las lentejas cocidas» en Internet, por 100gr me pone que tienen 18gr de carbohidratos? No sería 54?
Vamos a ver Raúl si, por fin, te aclaras.
100 gramos de lentejas crudas tienen 18 gramos de hidratos, pero cuando las cueces SIGUEN TENiENDO 18 gramos de hidratos, y si las trituras, las congelas, las hidratas y tiras el agua de remojo… siguen teniendo la misma cantidad, 18 gramos.
100 gramos de ajos limpios tienen 30 gramos de hidratos!!!!
100 gramos de zanahorias también limpias 8,7 gramos!
100 gramos de patata, 20!!!!
Sí, perdón por el lapsus, ya quedó claro!
Si las trituro, siguen teniendo la misma cantidad de fibra? Leí que al hacerlo rompes la fibra y se reduce.
Revisando su comentario, hay un error, 100gr de LENTEJAS CRUDAS tienen 54gr de carbohidratos, como bien indica en el paquete.
Sí , efectivamente, ahora con tanto «ir y venir» me he equivocado, son 54!!!! como te puse al principio!
Vale, pues ya está todo aclarado.Pasa un feliz domingo, Cristina.