Aunque ya puse en su día 2 posts al respecto, “Truco para combatir el estreñimiento de manera natural“, que tiene en la actualidad ¡629 comentarios!, y otro, Estreñimiento, 15 factores claves para combatirlo”, con bastantes menos, vuelvo a hablar del tema porque la mayoría de la gente no se quiere enterar, y aunque muchos padecen este trastorno desde la infancia, cada vez personas más jóvenes contactan conmigo buscando trucos, o píldoras mágicas que no existen, porque la mayoría de las veces, en el 99% de los casos, se trata de un estilo de vida equivocado.
Piden socorro, muchas veces de una manera angustiada, sin ni siquiera haberse leído estos posts enteros y mucho menos esa cantidad enorme de comentarios.
Pero no quieren cambiar de hábitos, se resisten a ello.
El estreñimiento es el malestar digestivo más común en los Estados Unidos, ya que afecta a 42 millones de personas, precisamente porque sus hábitos alimenticios son totalmente erróneos, todo su estilo de vida es incorrecto.
Como no hay “nada nuevo bajo el sol”, voy a repetir brevemente y por orden de importancia lo que ya expliqué entonces.
1. Si se quiere que nuestro intestino funcione bien, con regularidad, hay que tomar suficientes alimentos con fibra todos los días, un mínimo de 400 o 500 gramos en total de frutas y hortalizas, mejor si son 2 raciones de fruta y 3 de verduras, pero no hay que limitarse a tomar siempre las mismas, sino al revés, hay que diversificar continuamente.
La OMS, Organización Mundial de la Salud, aconseja un mínimo de 30 gramos diarios de fibra, y en nuestro país no se alcanza ni la mitad.
Muchos prefieren acudir a “cosas raras” como el salvado de trigo o de avena… que no deben ser ningún manjar a la hora de ingerirlos disueltos en leche o zumos.
Así que en nuestros platos diarios tiene que haber forzosamente colores, cuantos más mejor, amarillos, rojos, verdes, violetas… y estos solo los proporcionan los vegetales y las frutas.
2. Nuestra alimentación a lo largo de los meses y años debe ser siempre la correcta, es decir equilibrada, variada y nutritiva.
Por ello no solo hay que tomar verduras y frutas, sino todos los grupos de alimentos que tenemos a nuestro alcance, proteínas, hidratos de carbono, preferiblemente de absorción lenta, y grasas con la calidad y en la cantidad adecuada.
No me voy a repetir porque ya tenéis en este ebook todo lo que se debe comer para alimentarse correctamente y disfrutar siempre de una buena salud, no solo para adelgazar.
3. No hay que llevar una vida totalmente sedentaria, sino que hay moverse de alguna forma, hacer algún tipo de ejercicio aunque no se haya hecho nunca antes.
Ya muchos médicos se “atreven” a decir “algo” que hasta ahora no era “políticamente correcto”: “el movimiento es vida”, y que se oirá cada vez más porque el sedentarismo junto con los kilos de más, que van normalmente unidos, son las nuevas epidemias de este siglo nuestro, el XXI.
El sobrepeso influye enormemente pues es la pescadilla que se muerde la cola, cuántos más kilos se “llevan” encima, más cuesta moverse y más y más sedentario se vuelve uno.
4. Hay que beber suficiente agua, aunque el tema de una hidratación suficiente creo que ya está bastante asumido.
Sin pasarse, pues no hay ninguna necesidad de tomar 3 o 4 litros diarios a no ser que nuestro trabajo nos haga sudar mucho. Beber mucha agua no adelgaza como muchos piensan.
Pero agua no quiere decir refrescos, ni bebidas energizantes, ni zumos, ni néctares… que son siempre industriales por muy naturales que los anuncien, algo que no es nunca verdad.
Muchos toman esta clase de refrescos industriales no solo a diario sino a veces más de uno.
Agua es simplemente agua, del grifo si está microbiológicamente testada.
5. Hay que tomar platos o guisos cuanto más sencillos mejor, y en la actualidad cada día se consumen más precocinados, alegando además que no hay tiempo para cocinar.
Lo que no hay son ganas, porque no todos quieren concienciarse, como se repetía ya en la antigüedad, de que “somos lo que comemos”, y de que “la salud y la enfermedad entran por la boca“.
6. Hay que evitar al máximo las “chucherías” dulces o saladas llenas de aditivos y de grasas malas o sospechosas.
1 día puede ser 1 día, pero nunca a diario, como ya es costumbre.
Tampoco hay que abusar de los alimentos demasiado refinados como el pan normal o el pan de molde blanco, y acostumbrarse al pan integral, multicereal o de semillas que, si están bien horneados y son de calidad, elaborados siempre con masa madre, son una delicia.
7. Hay que a analizar fríamente lo que se come y se bebe al cabo del día y de las semanas.
Si se toman casi exclusivamente muchas carnes rojas super grasientas, muchos fritos y rebozados, las patatas fritas prácticamente a diario, pastas, pizzas, lasañas, embutidos, arroces, bollería industrial… es casi imposible tener un intestino “educado” y que funcione bien.
8. Evitar comer cantidades demasiado grandes en una sola toma, hasta el doble e incluso el triple de lo que se consume o quema, muchas veces en la cena y a unas horas tardías, mientras que los desayunos son flojos o casi inexistentes.
9. Tomar determinados medicamentos como ansiolíticos, antidepresivos y antihipertensivos pueden contribuir a este estreñimiento, pero no obligatoriamente, y siempre se puede combatir.
10. Comer muy deprisa también influye en el estreñimiento pues los alimentos muchas veces se tragan casi enteros.
Deberíamos masticar cada bocado por lo menos 20 veces antes de deglutirlo para transformarlo así en una papilla fina, pero la ansiedad, la falta de tiempo y el estrés no ayudan.
Comer con tenedor pequeñito, de postre, y soltarlo cada vez que nos lo hemos llevado a la boca puede contribuir a comer más despacio.
De esta manera la digestión empezaría en la boca gracias a la enzima ptialina de la saliva, que es en realidad donde empieza.
Además se ha visto que comer despacio y lo que se debe, no solo ni exclusivamente lo que apetece, previene la aparición de cáncer de colon que está creciendo a una velocidad vertiginosa.
11. Aunque no se han encontrado razones científicas para aconsejarlo, el yogur puede ayudar en muchos casos, por la presencia de sus Lactobacilos, a hacer mejor la digestión y a aliviar la labor del intestino. Pero tiene que ser natural y desnatado.
Paradójicamente, los que más se consumen son los azucarados, edulcorados o con “sabor a…” seguido del nombre de la fruta o producto al que corresponda el agente aromático utilizado.
Todos ellos son ya productos procesados.
12. Los consejos caseros que siempre se han usado como tomar 1 o 2 kiwis en ayunas, acompañados o no de 1 vaso de agua, o las ciruelas pasas remojadas en agua durante toda la noche pueden ayudar.
Modernizaros, y recién levantados macerarlas, cubiertas de agua 2 o 3 minutos en el microondas, a potencia máxima, bebiéndoos también a continuación este agua.
Cuidado con las que tomáis pues tienen muchas calorías.
13. Salir de viaje y por tanto cambiar de costumbres y de alimentación también contribuye al estreñimiento y todos lo hemos comprobado.
Se injieren normalmente muy pocas fibras ya que las frutas se sustituyen por postres muy calóricos y las verduras solo se encuentran como adorno o acompañamiento.
14. Lo último a lo que hay que acudir es a los laxantes, ni siquiera a los “naturales” que se encuentran en las herboristerías o farmacias, salvo que el médico los prescriba.
Con un laxante se elimina el síntoma, es decir el estreñimiento, pero no la causa que es lo fundamental.
Ante un estreñimiento persistente hay que hacer un buen diagnóstico, algo que lleva tiempo pero que es importantísimo para detectar cualquier problema grave.
Y si este estreñimiento aparece de repente, sin ninguna causa justificada, hay que acudir al médico a los muy pocos días pues puede tener graves consecuencias.
15. El consejo de tomarse en ayunas, al levantarse, 1 cucharada de sopa bien llena del mejor aceite de oliva virgen extra, sola sin nada más, puede ser una buena costumbre, pero que no hará milagros si no se acompaña de todas las medidas anteriores.
Después se puede ingerir todo lo que uno quiera, el desayuno acostumbrado.
Este aceite actuará como lubricante de todo nuestro aparato digestivo, desde el estómago hasta el final del intestino.
Es totalmente inofensivo y lo pueden tomar hasta los niños pequeños y las embarazadas.
Si a los 15 días, sin olvidar ninguno, se comprueba que no ha surgido efecto, se suspende su ingesta y habrá que estudiar qué es lo que falla en vuestro estilo de vida, porque indudablemente, algo falla.
Es una medida que se recomienda muy poco, aunque yo se la oí hace años a uno de los mejores cirujanos del aparato digestivo del mundo, y os aseguro que puede funcionar.
La achicoria, presente en productos de “cereales que se disuelven en leche” tipo Eko o similares(cada supermercado tiene su propia marca blanca y todas suelen llevar la achicoria), producto despreciado por nuestros abuelos o padres porque lo tuvieron que tomar en la posguerra cuando el café era casi un lujo pero que en general presenta muy buenas propiedades. Gracias a eso, puedo tomar casi de todo: yogures naturales(ya no tomo bífidus), plátanos, chocolate puro, té con leche. En fin, el resultado es muy parecido al plántago ovata que suelen recetar los médicos de cabecera, provocando el mismo aumento del volumen de las heces y su blandura. El estreñimiento suele ser lo contrario, heces muy pequeñas y duras. Al contrario que el Sen, no presenta efectos secundarios.
La fibra es necesaria para evitar diversos tipos de cáncer, como el de colon. Masticar despacio es necesario para saborear la comida y tener una digestiones no pesadas que se agradecen siempre. Pero en mi caso ni la fibra ni beber mucho líquido eran suficientes. Lo que funciona muy bien es correr, y no siempre, eso hace que el intestino se mueva y trabaje.
En conclusión y solo según mi propia experiencia: el estreñimiento es algo molesto y complicado de tratar, he tomado muchísima fibra y sin resultados, me he tenido que quitar de multitud de alimentos sanos y aún así nada de nada. Ahora con la achicoria, que por supuesto solo tomo cada dos días antes de acostarme, como de todo y no me complico porque la achicoria no es agresiva. El Rooibos también hace efecto está muy bien pero su efecto es menor.
Lo último que quiero decir es que actualmente los laxantes son menos agresivos que hace años y que es mejor tomar un laxante que seguir con un atasco durante días de un montón de deshechos que cuanto menos tiempo estén dentro mejor, por algo son deshechos. Por no hablar de las posibles heridas que podría causar y que pueden acabar hasta en un quirófano en los peores, pero no raros, casos. Mejor un laxante a tiempo(como suele pasar en los viajes), pero si es algo crónico entonces es cuando deberíamos revisar nuestra forma de alimentarnos y el post de Cristina es muy completo. Simplemente que en mi caso solo el Rooibos y la Achicoria han funcionado de verdad.
Saludos.
Creo que también es un problema de motilidad intestinal. La fibra solo hace aumentar el volumen y el problema.
Como bien dices ejercicio… Hace un tiempo recordé cómo tenía más cólicos, más gastritis, el SII descontrolado, cómo se exacerbaban algunos problemas cuando dormía del lado izquierdo. Ningún médico me decía nada, pero a veces algunos toman nota.
Superados algunos problemas con cirugía y otros a golpe de dieta, he observado que que basta dormir una hora o así sobre el lado izquierdo y se soluciona. Cuando me despierto de madrugada tomo la pastillita para el hipotiroidismo y ese rato hasta levantarme una pequeña siesta del lado izquierdo y si hay estreñimiento un pequeño masaje en el abdomen.
Recordé todas mis intervenciones quirúrgicas y los enemas que se “aguantan” recostada sobre el lado izquierdo.
Como eres profesional de salud sabrás más que yo quizá sepas el porqué. A mí un gráfico del intestino no me dice mucho: no sé tampoco gran cosa de química.
Aunque la tiroxina, que es la hormona que debes de estar tomando para tu hipotiroidismo, puede a veces producir cierto estreñimiento, si sigues todas las medidas apuntadas en el post, no deberías sufrirlo, pero todas, no solo una cuantas.
Gracias, Cristina. No es por la tiroxina, sino que a veces puedo tener algo de estreñimiento, cuando hay episodios de SII, estreñimiento que hay quizá por los problemas que ocasiona en la flora intestinal. He aprendido a manejarlo todo con dieta. Lo que te preguntaba es si sabes qué puede tener que ver una postura determinada que curiosamente coincide con la exigida en los enemas previos a la cirugías. El hipotiroidismo también puede producir estreñimiento -de hecho ralentiza mucho la vida- pero no lo decía por eso, sino solo que aprovecho cuando tomo la tiroxina a las 5’30 -me despierto de forma automática- y trato de dormir un poco más y lo hago en esa postura y funciona.
Gracias por todo
Ya sabes que el hombre es un animal de costumbres, y si estás cómoda con esa postura, no le des más vueltas. No hay ninguna razón “científica” que lo explique.
Yo duermo toda la noche boca arriba, desde hace años, y no sabría dormir de otra manera, aunque sé que no es la ideal.
El estreñimiento es también un problema psicológico .Personas que se aferran al pasado y no quieren soltar nada son, normalmente, estreñidas.
Eso está comprobado por psicólogos y psicoanalistas. Un saludo!
Dzena
Cristina,es estado buscando por si tenias algún post sobre la intolerancia a la lactosa,me la descubrieron hace unos días. He cambiado a leche sin lactosa,pero será suficiente. Gracias un saludo
A medida que cumplimos años, la leche puede sentar mal, sin necesidad de que haya “intolerancia a la lactosa”.
Conozco a varias personas que no tienen intolerancia a la misma, pero a la que la leche les empieza a sentar mal y la sustituyen por otros lácteos, yogures normales desnatados y al natural, los mejores, o quesos de todo tipo.
Lo mismo que se puede hablar del “gran negocio de engordar y adelgazar”, “de las dietas milagrosas”, todas ellas pura engañifa… , se puede hablar del “gran negocio de la lactosa”. Te mando un artículo que te gustará.
Hola Cristina, como siempre muy interesante tu publicación! Había leído las anteriores sobre el tema y aprendí mucho…Además con la olla y los ebooks que compré no hay manera de no comer bien y con cantidad de verduras!!
No tengo estreñimiento, pero por el embarazo tuve que tomar mediación (ondansentron) y me generó un estreñimiento medicamentoso durante 2 meses, fue espantoso!!
Espero que los que sufran de este mal con tus consejos, que yo los seguí, puedan mejorar…
Decirte que estoy leyendo tu último libro y el de comprar, conservar y congelar. Tengo
mucho para aprender y procesar, jeje
También quería preguntarte lo siguiente: necesito actualizar mis herramientas de cocina…ahora que tengo la olla me encuentro que la minipimer no tiene suficiente potencia para picar (es de 350W) además su recipiente para colocar los alimentos es muy pequeño, con el jamón en taco es imposible!
Qué procesadora-picadora me recomiendas comprar?
Gracias y hasta pronto!
Teclea en mi Buscador , arriba a la derecha la palabra minipímer y te saldrá un post ya publicado. Puede haber hoy mejores, así que busca en Amazon la que tenga mayor potencia que es lo más importante.
buenos días.
1- Verdadero o falso , quinoa , chia, etcetc, ? como esta de moda.
2- EL ultimo libro es igual o algunas recetas cambio , menú para estar sano y no engordar. tengo casi todo tus libros, menos de ahora el ultimo.
3- Cual es mejor para el asma el humificador frio o calor.
gracias. un saludo y para los demás comentarios.
1. Cuentos chinos que no hacen ninguna falta si tenemos una alimentación variada, equlibrada y nutritiva con nuestros productos de siempre.
2. El libro del que me hablas lo escribí hace la friolera de 14 años, y en nutrición han cambiado muchas cosas. Puedes ojear sus primeras páginas
https://www.dropbox.com/s/k2e8dcfp25gk86b/LIBRO%209%20-%20PRIMERAS%20P%C3%81GINAS%20CON%20PR%C3%93LOGO.pdf?dl=0 y comprobarlo tú misma.
3. Dependerá de la causa del asma, porque si se debe a ácaros o a mohos, no te interesa ninguno eléctrico. Te sirve con lo que os expliqué en un post sobre humidificadores.
hola Cristina quería preguntarte si el melocotón en almíbar se hace como el post que publicaste de las brevas en almíbar ? gracias por tu labor
Hace muchísimo que no hago estas brevas, pero nunca he hecho melocotón. Si quieres saberlo con certeza prueba!
Compota = con poco azúcar
En almíbar = con mucha.
Cristina he olvidado preguntarte qué diferencia hay entre un melocotón en almíbar y una compota de melocotón gracias por ayudarnos saludos
buenos días Cristina qué te parece mejor para hacer un buen caldo pollo o gallina? gracias
Lo tienes explicado en alguno de mis ebooks del lote sobre la olla.
Y siempre pollo, y os explico el por qué.
Gracias por tus entradas, aunque a veces tengas que repetirte porque la gente pregunta sin mirar antes.
De todos modos, como recordatorio, está genial.
Lo de macerar las ciruelas secas lo había oído, pero no suelo hacerlo. ¿Es imprescindible? Yo las tomo tal cual, sequitas, con un vaso de agua tibia. Es como si me comiera una gominola para empezar el día, je je. No tengo estreñimiento, pero oí que no es bueno empezar el día tomando ácidos (limón), y me acostumbré a tomar dos ciruelas con agua media hora antes del desayuno, más completo.
Me estoy acostumbrando a los integrales (el arroz me cuesta), mi dieta es tutti colori y no me gusta tomar alimentos procesados, me encanta comer lo más natural posible, y si es de mi propio huerto, mejor.
Un beso, Cristina. Gracias por todo otra vez.
1. Las ciruelas blanditas a mí personalmente me gustan más.
2. El arroz Brillante, que es el que uso para todo, tiene muy buenas propiedades, y lo prefiero al integral. Si tomas muchos “tutti colori”, bebes agua y haces ejercicio te aseguro que injieres suficiente fibra. Comer es un placer… no un sufrimiento!
Claro, yo también me he acostumbrado al vaporizado. No es tan entero como el integral, pero el granito ese que conserva la fibra no está arrancado de cuajo y conserva más propiedades que el arroz blanco.
Y sobre el ejercicio… tengo un husky que me exige salir al campo cada día, ja ja ja.
Besos
Pero tienes que “sudar” un poquito, para que sea aeróbico.
Hola Cristina, que sal gruesa me recomiendas para la comida, poner a los guisos?
Gracias
No uso nunca sal gorda para cocinar, solo “sal fina siempre yodada” como recomienda la OMS. Con la gorda seguro que echas mucho más de la cuenta y los españoles en la actualidad estamos tomando bastante más del doble!
Si tecleas arriba a la derecha, en mi Buscador, la palabra sal sabrás más cosas.
Hola Criistina lei post frigorífico, entre Mie…. y Bosch cual me recomiendas.
Saludos
Con gran diferencia… los segundos!
Buenos días,
Quiero hacer batidos de frutas y verduras y me han comentado que es mejor una batidora de vaso que una minipimer, cual me recomiendas?
En principio las batidoras de vaso pueden triturar más, pero tendrás que tener mucho cuidado porque dependerá de su potencia, del tamaño de las cuchillas y de sus revoluciones. Algunas no sirven para nada!
Habla con tu medico acerca de cualquier evacuacion intestinal dura o muy blanda, si tienes retortijones, dolor estomacal o gases, o si no has evacuado en tres dias.
Soy niña y me duele todo porque estoy estreñida
Aunque seas niña, te valen todos los consejos que he explicado aquí, y también los que he puesto aquí
https://cristinagaliano.com/2011/consejo-magistral-de-un-medico-para-combatir-el-estrenimiento/.
No tienes más que hacerlos y ya verás como tu estreñimiento termina para siempre.
Aunque hayas leído que el chocolate negro, el que tiene más de un 70% de cacao, estriñe no lo hace, a no ser que tomaras tal cantidad que te produjera una indigestión.
Al revés, tomar 1 o 2 onzitas diarias, si te gusta, aporta grandes beneficios.
¡Feliz Navidad!
Gracias por la información sobre el chocolate
Si quieres más información sobre el estreñimiento, tecleando dicha palabra en mi Buscador, arriba a la derecha, encontrarás 3 posts, y después de las fiestas publicaré un 4º.
¡Feliz Navidad!
Hola cristina,chico y tengo 14 años ten estreñimiento,para hacer “popo” me vendria bien comer manzanas beber agua y hacer ejercicios?
Tienes que hacer todo lo que he explicado en el post, y olvida las manzanas que pueden producir estreñimiento!!
Beber agua, una buena alimentación y ejercicio siempre.
Bueno gracias,voy haciendo materia fecal de apoco
Hola, estuve ingresada hace 3 semanas por una divertículitis. Me pusieron muchos antibióticos y me vine de alta tomando un montón tambien.Siempre he sido muy estreñida. Ahora he cambiado mi alimentación, ya obligadamente por esto y así todo voy muy poco al baño y las heces son muy delgaditas…..Y escasas. Tengo mucho miedo porque quedan pruebas por hacer, ya que hasta que no desinflame del todo es un riesgo. Se hizo un poro en uno de los divertículos.Puede que esté obsesionada con ir al baño y quedar “agusto” y con mi nueva alimentación, creo me debería ser más fácil. Tomo el aceite en ayunas, vasito de agua templada,aguacate, frutas sin piel por la divertículitis, poca carne, bastante verdura y pescado. También me recetaron probiótico. Estoy asustada y creo que se me va derretir el cerebro de tanto pensar. Algún consejo?. Perdón por lo largo, que quizás no sea muy entendible. Muchas gracias 😘. Ah, tengo 56 años y gimnasio aeróbico hacia 3 ó 4 días por semana, también caminar, abdominales…Gracias
Habría que revisar a fondo tu alimentación Virginia pues la mayoría de las veces estáis convencidos de que es la correcta cuando no lo es.
Y no sé a qué te refieres cuando hablas de “tu nueva alimentación”.
Si has tomado muchos antibióticos tendrás tu microbiota destrozada y hoy sabemos con seguridad que no solo “somos lo que comemos”, como se afirmaba en la antigüedad, sino que somos lo que esta microbiota nuestra “hace” con lo que comemos!
Hay que tomar a diario las famosas “5 al día” de las que muchos se han olvidado, es decir 3 raciones de verduras y 2 de frutas, y los mejores probióticos están en estos vegetales. De todos los colores y muy variados y todos los días como os explico en este post
https://cristinagaliano.com/2016/color-de-las-hortalizas-y-frutas/.
Con “bastante verdura” como tú dices no es suficiente.
Los probióticos como tú bien sabes son las bacterias beneficiosas que ingerimos con los alimentos y no hay por qué adquirirlos aparte porque se absorben mucho peor.
El aceite virgen extra en ayunas es una medida muy buena pero no a todo el mundo le funciona.
También habría que saber cuántas clases de carne y de pescado tomas a la semana y “cómo las cocinas”.
No tiene por qué ser siempre aguacate que es muy bueno pero con muchas calorías.
Si comes muy despacio, hasta hacer una papilla en la boca antes de tragarla, te sentirás mucho mejor.
Si has sido siempre muy estreñida habría que saber no solo la alimentación que has hecho sino el estilo de vida que has llevado.
Y ejercicio a ser posible todos los días, o por lo menos 5 días seguidos todas las semanas. No solo caminar, que a tu edad es totalmente insuficiente, sino andar ligerito para que sea un ejercicio aeróbico. No me dices cómo es tu peso y eso también influye.
De momento ningún producto procesado y ningún refresco, me da igual que sea “light” porque ambos son malos para la salud aunque se consuman a millones y por todas partes!
Muchas gracias por contestarme. Mido 155 y peso 55 kg. Digo nueva alimentación porque,desde este episodio, cómo todo a la plancha o hervido, tanto pescado, como pollo, que es la única carne que me “entra” o me apetece. También porque ahora hago las 5 comidas, antes no era así y toda la verdura es a la plancha o hervida. La fruta sin piel, ni semillas. Como buena asturiana, era bebedora de sidra los fines de semana y comía a diario con un vasín de vino, ahora nada, agua, así voy, pero la salud ante todo y lo que haga falta con tal de estar bien y que todo esto pase. Estoy pendiente de que todo desinflame, para hacer un par de pruebas. Si todo va bien, esto será en 2 meses. Por eso quiero APRENDER A COMER. Qué le parece?. Un saludo y muchas gracias
Tienes que tomar más variedad de carnes, aunque no te apetezcan, y el pollo, además, si es el “normalito”, es decir el que se cría en 25 días no es nada saludable, y puede llevar hasta hormonas!
Si quieres aprender a comer, tienes aquí, en mi blog, 87 posts sobre nutrición y 139 sobre salud, y si quieres todo un tratado completísimo de nutrición mi ebook
https://www.bubok.es/libros/246308/Como-adelgazar-sin-dietas-y-no-volver-a-engordar