Guiso de espaguetis con pollo, berenjenas y pimientos.
Este es un guiso que sirve como plato único al mediodía y que se puede tomar con toda tranquilidad en un «régimen» de adelgazamiento puesto que tiene menos de 500 kilocalorías.
Lo vamos a elaborar como siempre en la olla superrápida, esta vez sin presión, tapada con su tapa de cristal.
También se puede hacer en una buena olla o cacerola, con un fondo difusor de calidad, como el de las superrápidas, para poder cocinar con poco aceite, y también tapando siempre, en todos los pasos.
La receta es para 4 personas:
■ 4 cucharadas = 40 g de aceite de oliva virgen extra = 360 calorías
■ 600 g de pechugas de pollo o de pavo = 672 cal
■ 20 g de ajos fileteados = 16 cal
■ 250 g de cebolleta = 53 cal
■ 400 g de pimiento rojo de piel fina = 61 cal
■ 600 g de berenjenas violetas = 117 cal
■ sal y pimienta blanca recién molida
■ 50 g de vino blanco seco
■ 3 cucharadas de salsa inglesa = salsa Perrins = salsa Worcerstershire = 31 cal
■ 5 cucharadas de salsa de soja = 89 cal
■ 2 cucharadas de vinagre balsámico o de Módena = 19, o de Jerez = 10,8 cal
■ 1 cucharadita de orégano
Para cocer la pasta
■ 1 litro de agua
■ 10 g de sal
■ 100 de espaguetis, codillos, espirales, macarrones… = 344
La receta entera tiene 1.753 calorías que dividido entre 4 = 438 kilocalorías por persona, sin contar las calorías del del vino, porque el alcohol al cocer se evapora.
Pero recordar que 1 gramo de alcohol tiene 7 kilocalorías, tan solo 2 menos que 1 gramo de aceite, que es el alimento que más tiene, 9 por gramo.
1. Picar primero muy finamente los ajos, ellos solos, en una picadora sencilla como la de la minipímer.
Sacarlos y reservarlos.
2. Sin fregarla picar ahora la cebolleta también muy finamente para que nos espese naturalmente la salsa.
3. Retirar la posible grasa que pueda llevar la pechuga de pollo o de pavo y cortarla en cubos medianos, como de bocado.
Cuanto más pequeños sean, más deprisa se cocinarán.
4. Cortar a mano las berenjenas, siempre con su piel, y los pimientos en tacos no muy gordos, parecidos a los de la pechuga.
5. Calentar el aceite en la olla y antes de que humee, señal de que ya se estaría “quemando”, añadir los ajos picados y remover con una cuchara de madera para que no se quemen.
6. Casi inmediatamente después añadir la cebolla picada, remover, tapar, bajar el fuego al mínimo y dejar que se vaya haciendo un poco.
7. Agregar ahora las berenjenas y los pimientos, salpimentar muy ligeramente, remover de nuevo y bajar otra vez el fuego al mínimo, tapar con la tapa de cristal, y esperar para que las verduras vayan sudando y se vayan ablandando con sus propios jugos internos.
Si no tapáramos, que es lo que siempre se hace, las verduras no soltarían su propia agua interior, se resecarían y habría que añadir el doble o el triple de aceite, o agua que yo nunca añado en mis guisos porque se pierden aromas y sabores….
Además su cocinado se prolongaría inútilmente.
8. Cuando veamos que las berenjenas y los pimientos han menguado un poco, aunque todavía no estén cocidos, añadir el vino, la salsa inglesa, la salsa de soja, el vinagre de Módena y el orégano.
9. Volver a tapar, remover de vez en cuando y cocinar, siempre a fuego flojo, hasta comprobar que las verduras estén casi blandas.
10. Mientras tanto, para aprovechar el tiempo, cocer los espaguetis o macarrones al dente en una cacerola, tal como os indico en la receta y el tiempo que indica el paquete.
A mí me gusta más este plato con espaguetis, pero podéis cambiar.
11. Cuando las verduras estén ya casi blandas, pero no del todo, añadir los dados de pollo que se cocinarán muy rápidamente puesto que el conjunto está hirviendo, removiendo al echarlos y siempre a fuego flojo.
En cuanto cambien de color por todas partes, ya estarán, aproximadamente en unos 5 minutos.
Dejar reposar la olla en el fuego ya apagado para que las verduras sigan «sudando».
12. Agregar después los espaguetis cocidos y escurridos, sin refrescar.
Como deberían estar recién cocidos y por tanto calientes, remover todo el conjunto hasta que lo esté.
Lo ideal sería que la pasta se acabará de cocer al mismo tiempo que la pechuga, pero se pueden dejar escurridos un rato si hay que esperar un momento pero sin pasarlos por agua.
13. Servir, conservar o congelar.
Consejos de cocina y nutrición
■ Es un plato único y completo puesto que tiene de todo, la grasa del buen aceite de oliva, las proteínas animales del pollo o pavo, las proteínas e hidratos de carbono de la pasta, y la fibra, minerales y vitaminas de las verduras.
Tan solo le faltaría 1 producto fresco que se remediaría con una fruta de postre de pocas calorías, manzana, mandarina, naranja, melón, sandía, pera…
■ Escoger pimientos de piel fina para que ésta no se note una vez guisados.
■ Aunque parece que hay poca salsa, el pollo tiene un 75% de agua que va a soltar durante su cocción.
■ Este plato tiene la ventaja de que se puede tomar tanto caliente, como templado o a temperatura ambiente.
■ Masticarlo muy despacio como ya vimos, y si alguien quiere aumentar la ración, puede añadir más berenjenas, cebollas y pimientos rojos, todos con pocas calorías.
■ Si no os gustan las berenjenas, y sería una pena, podríais elaborar esta receta con calabacines, con menos calorías todavía que las berenjenas, 9 frente a 20, pero el plato está más rico con las primeras.
El tiempo de cocción sería también menor, porque las berenjenas actuales tienen la piel muy dura.
En contraposición son variedades que ya no amargan y por tanto no hay que salarlas como se hacía antiguamente.
Se lavan, se secan, se cortan y directamente se cocinan sin hacer nada en absoluto.
Qué pinta más buena. Me encantan estos platos únicos sanos, con sabor y color. Voy a probarla este finde.
La salsa Perrins no la he usado nunca, ¿tendrán muchos aditivos las que se venden por ahí?
La auténtica, http://www.google.es/imgres?imgurl=http://img.directoalpaladar.com/Lea%2520%2526%2520Perrins%2520Worcestershire%2520Sauce%2520290ml.jpg&imgrefurl=http://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/la-salsa-inglesa-o-worcester-sauce&h=160&w=160&sz=1&tbnid=j3bdtiPlQZoxvM:&tbnh=160&tbnw=160&zoom=1&usg=__c28GM4Knml-Llr6EKSocz6udoiU=&docid=8_U8ZIPW2j-XeM&itg=1&sa=X&ei=gtvgUtLRLOLP0AWJwYGQBQ&ved=0CKQBEPwdMAo
que he usado en muchas otras recetas, por ejemplo para una exquisita salsa rosa, no lleva ninguna.
Con esa mezcla de salsas y vinagres la verdura está buena incluso casi cruda. En muchos restaurantes chinos lo único que hacen es darle un salteado rápido en un wok ardiendo.
Pues si te gustan las verduras muy al dente, las puedes hacer exactamente igual que en un wok en una buena olla.
Pero el pollo necesita más cocción.
¡Hola Cristina!
¡Cómo apetece!
Con respecto a la cebolleta, ¿se trata de cebolla tierna?
¡Gracias y saludos!
Mayi últimamente estoy usando para todo cebollas tiernas, porque las de siempree son todavía más duras y malas!
Buenos días Cristina, me encanta la receta pero, ¿no es muy poco 100g de pasta para 4 personas? Sobre todo si se trata de plato único.
A lo mejor no lo he entendido yo bien.
Muchas gracias y un saludo
Le puedes poner más, pero el plato tendrá más calorías, y cada día se están cuestionando más este tipo de hidratos.
La receta tiene bastante proteína, que es fundamental, y muchas verduras que te van a llenar.
¿A los que quieren perder peso les aconsejan este tipo de guiso en algún momento, o verdura hervida y filetito de pollo a la plancha?
Buenos días Cristina, aunque hace tiempo no me comunico, solo decirte que me has dado una idea para el fin de semana. Mil gracias
La receta tiene una pinta estupenda, y muy bien explicado todo, pero me surge una duda, los espaguetis se congelan bien? es decir, una vez descongelados (siguiendo todos tus consejos sobre congelación)quedan bien? o le pasa como a las patatas? Mil gracias!
La pasta no es de las cosas que mejor congelan, aunque aquí hay poca cantidad.
Pero como la tienes que cocer a parte, añade la pasta que te vayas a tomar de una sola vez, y congela el resto del guiso sin espaguetis.
De todas maneras, para calcularos las calorías, la he vuelto a hacer, y la he congelado.
Creo recordar que, mezclada con tantos ingredientes no congela del todo mal.
Buenos días. ¿Esta receta se puede adaptar a la thermomix? Es que me la acabo de comprar y queria hacerla en ella. Otra pregunta, ¿tus libros sobre la thermomix en papel estan todavia a la venta? Saludos y gracias por todo.
Pues sí, y de hecho está en mi libro del TH 31 que saldrá en breve en formato digital.
Pero no tiene nada que ver, aunque no queda del todo mal.
Puede que no quepan tantos ingredientes, no lo recuerdo ya que solo la hice en el TH para escribir dicho libro.
Para cocinar, cocinar… no hay nada como la olla.
Puede que en Amazon lo encuentres todavía en papel, pero yo me esperaría pues va a costar como todos los demás, 2,50€ + IVA.
gracias por este tipo de recetas para todos y para las personas que tienen que bajar de , pues son muy comodas y sobretodo cuando son varios en casa y solo es llegar y calentar. Y con este frio se apetece mucho.
Pues cuando estas a dieta a veces te abuerres de comer de la misma forma
Muchas gracias
Hola!!
La próxima semana ya tengo receta para llevarme al trabajo!!!!!!qué sana y qué rica!!!!! Cada martes , que es el día que me quedo a comer, siempre me preguntan ¿Qué llevo para comer? con lo fácil que es comer bien y sano!! compraré la salsa Perrins, que no tengo!!
Muchas gracias Cristina
Hola Cristina , por favor cuando puedas darnos una receta de caldos casero para tomar cuando tienes que bajar de peso y que no tenga grasa, para tomar como consome por las noches , a lo largo del día pues con este frio y a dieta.
Muchas Gracias
Cristina me fui al post caldos caseros como desgrasarlos y ya lo vi .lo que no le voy a poner pollo ni carne para que no tenga grasa solo verdura.
gracias
Pues si solo le pones verduras no sabrá a nada, no te gustará y no te alimentará.
Si lo desgrasas bien, aunque lleve carcasas de pollo con mucha grasa, como yo os explico, prácticamente no tiene calorías y sí alimenta!
Hola Cristina, hoy he hecho esta receta para comer.
A quedado muy rica, pero para mi gusto un poco picante.
Que puedo hacer para suavizarla la próxima vez.?
Graciasss
Lo único que pica es la salsa inglesa que a mí me encanta porque me gustan las cosas muy aderezadas.
Puedes probar a echar 1 sola cucharada y entonces dos más de salsa de soja. En este caso no eches nada de sal hasta el final, probando el plato antes, porque la salsa de soja tiene mucha.
O puedes eliminarla del todo, aunque le da un toque especial. En este caso añade 8 cucharadas de vino blanco en lugar de 5.
Hola Cristina: Te conocí hace pocos días, por la entrevista a través de RNE.
Busqué tu blog y créeme, estoy enganchada. He comprado dos de tus libros, el de la olla superrápida y las recetas que salen bien en el microondas.
Me gustaría que me enviases la «chuletita de la olla superrápida» pues quiero comprar una y quiero que sea de buena calidad y quién mejor que tú para aconsejarme.
Muchísimas gracias.
La he probado este fin de semana (con macarrones integrales) y me ha quedado exquisita. Está riquísima la pechuga de pollo cocinada de esta manera.
No saben lo que se pierden los que no salen de los aburridos filetes de pollo a la plancha porque piensan que los guisos engordan o por que creen que por vivir sola como es mi caso, no necesitamos una olla rápida ya que te haces » cualquier cosa » como me dicen a mi.
Todos tus consejos son fantásticos, Cristina. Desde qué te leo me gusta cada vez más cocinar cuando antes me parecía un martirio.
Un saludo y mil gracias por tu amable dedicación.
🙂 🙂
Hola Cristina, ayer hice este plato con lacitos porque se me habian acabado los espaguetis y hoy los hemos comido , buenisimo y eso que era de un dia para otro. Un plato diferente y muy sabroso
Bueno, bueno!!! Que guiso tan rico, desde que lo publicaste ya lo he preparado dos veces.Tengo que decir que la segunda vez lo hice sin pasta, por que como sale una salsa tan rica he preferido acompañarlo con una buena rebanada de pan multicereales ( para mojar…claro).Enhorabuena.Un abrazo
La imaginación al poder…,¡claro que sí!
Me encanta la salsa de soja, pero como tiene un elevado contenido en sal me pase a esta variedad que además ahora ya se encuentra facilmente: http://www.kikkoman.es/consumidor/productos/salsa-de-soja-fermentada-naturalmente-con-43-menos-de-sal/#0
El sabor sigue siendo buenísimo!
María, estuve hace un mes en un evento gastronómico al que me habían invitado y, personalemente les pedí que me mandaran la composición de este nuevo producto, que solo se encuentra en las grandes superficies muy grandes. En las sucursales pequeñas, que tengo a mi alrededor, es imposible.
¡¡Pues hasta hoy!!, así que no sé con qué sustituirán el glutamato?¿ al quitarle la sal, de la que lleva demasiado.
En este guiso como la berenjena es muy sosa, pasa, pero hay que usarla de vez en cuando nada más.
Gracias de todas maneras por tu información.
Hola Cristina. Anoche hice tu receta para cenar y me gustó, pero últimamente me estoy acostumbrando a usar menos sal y al echar la salsa de soja, le puse sólo 4 cucharadas, porque 5 me pareció excesivo. Para mi gusto, aún así quedó demasiado potente de sal, de sabor estupendísima. Igual me equivoqué en las medidas pero para mí «cucharadas» equivale a las de sopa, y «cucharaditas» a las de café. ¿Es así verdad? Al principio también pensé que 600 grs. de pavo iban a ser pocos para 4 raciones, pero no, con el arsenal de verduras queda compensado el plato magníficamente. Muchas gracias por todo.
Si, has aclarado perfectamente lo de las cucharadas, pero lo he dicho tantas veces que pienso que ya todos lo sabéis.
Sabía que te gustaría!!!
¿Has visto los comentarios al respecto? 🙂
Lo he probado y está buenísimo. Dices que es un plato completo y que con una fruta al final estaría bien pero pregunto si sería igual de correcto acompañarlo de una ensalada sencilla y de postre un yogur.
Gracias.
La ensalada estaría bien, pero cuándo tomas fruta fresca?
Tienes razón Cristina pero aún queda la merienda y la cena para poder incluir la fruta fresca, o no estaría bien así, en una de las comidas principales yogur y en la otra fruta? o comer la ensalada y fruta?
Yo la tomo siempre en la comida, pero también te vale.
La hice ayer y confirmo que no está buena.
Está…. SENCILLAMENTE INCREÍBLE, BUENÍSIMA, DE RECHUPETE… PARA CAERSE DE CULO.
Salen 4 raciones bien abundantes, que sacian un montón y que llevan una cantidad de nutrientes equilibradísima. Se queda como fijo en mi casa.
MIL GRACIAS CRISTINA, POR ESTAS RECETAS DE PLATO ÚNICO QUE TANTO NOS FACILITAN COMER BIEN.