Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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20 Medidas exprés para perder kilos

by 44 comentarios

20 Medidas exprés para perder los kilos del verano.
A pesar de las buenas intenciones, puede que más de uno, o de una, haya vuelto de las vacaciones con algún kilito de más, y aunque la próxima “operación biquini” esté muy lejos, solo y exclusivamente por salud, yo os pediría que los perdierais cuanto antes para que no se sigan sumando más.
Muchos habréis comprobado que hace 2 o 3 años, o el mismo año pasado, aunque hicisteis lo mismo, no engordasteis tanto.
Desgraciadamente, y lamentablemente, es así.
Los kilos se “pescan” cada vez con más facilidad, y se pierden con más dificultad, y a medida que se cumplen años aún más deprisa.
Muchos que volvéis de la playa, si os habéis fijado, habréis notado que cada vez hay más barrigas, más michelines, más cuerpos tipo bola… en definitiva más sobrepeso y obesidad debido a muchos factores que ya hemos visto reiteradamente.

Os voy a proponer 20 medidas exprés para perderlos de manera saludable, despacito, sin pasar hambre, quitándoos durante unos días tan solo algunos alimentos “peligrosos” y procurando comer platos naturales, elaborados, si puede ser, por vosotros mismos, y con alimentos lo más sencillos posible, sin ninguna sofisticación.
¡¡Y sin seguir ninguna dieta, término que se sigue usando aunque no debería ser así!!
Con una dieta, todos los que me seguís ya sabéis de memoria que habrá forzosamente restricciones, tendréis ansiedad y no aprenderéis a comer correctamente que es de lo que se trata.

Cada kilo que se tiene de más es de tejido adiposo o graso, y está formado por un 80% de grasa real, es decir 800 gramos, ya que los restantes, el 20%, es decir 200 gramos son de agua.
Si multiplicamos 800 por 9 (1 g de grasa equivale a 9 calorías) tenemos 7.200 calorías o lo que es lo mismo, para perder 1 kilo de grasa debemos dejar de ingerir 7.200 calorías, o «quemarlas» con el ejercicio.

Si cada día dejarais de comer 1.000 calorías, o las quemarais, en 7 días perderíais esas 7.000 calorías y rebajarías vuestro peso en 1 kilo.
¡Pero a ver quién es el “guapo” que se quita esas 1.000 calorías diarias, que son muchas!

Como no sois tontos, el que más y el que menos podrá saber, pensando tan solo un poquito pero con honradez, cómo los ha ganado, y se deberán, probablemente, a una suma de factores.
Exceso de comilonas, exceso de refrescos, aunque hayan sido light, de dulces, de helados industriales, de aperitivos alcohólicos, de cerveza, de patatas fritas chips…
¿Ha habido también un exceso de reposo durante todo el día, o largas siestas inmediatamente después de comer que nunca se deben hacer?
Analizaros… y sacaréis vuestras propias conclusiones veraces.
Vamos a empezar con las medidas exprés.

1. Empezad por cambiar, aunque sea solo durante 15 días o 1 mes vuestros hábitos de vida.
Puede que después os sintáis tan bien que estéis animados a seguir haciéndolos.

2. Comenzad tomando un desayuno contundente, aunque no sintáis hambre o no lo hayáis hecho nunca.
Os podéis dejar por la noche la mesa ya preparada, sin alimentos encima, claro está.
Es cuestión de levantarse ½ hora antes, y como tanto la escasez como el exceso de sueño pueden influir en el peso, si sois de los que necesitáis 8 horas de sueño, procurad dormirlas, eso sí acostándoos también ½ hora antes.
Si os es realmente imposible comer a esa hora temprana, algunos no son capaces ni de abrir la boca tan pronto, llevaros al trabajo parte de este desayuno saludable y completo.

3. Si habéis hecho este buen desayuno, aunque haya sido a media mañana, podréis posiblemente suprimir el tentempié de esa hora, o escoger alguno que tenga pocas calorías.
Pueden ser salados o neutros.

4. Si también podéis suprimir el de por la tarde, hacedlo, o tomad una hermosa raja de melón o de sandía que están en este momento riquísimos.
Aunque estén muy dulces y parezcan muy calóricos no lo son en absoluto, la sandía tiene todavía menos calorías que el melón porque es casi toda ella agua.

5. No hay que saltarse ninguna comida ya que lo más importante cuando se quiere perder peso y se hace con sentido común es no pasar hambre en ningún momento del día ni de la noche.

6. En la calle, durante estos 15 días, procurad tomar solo café, si es lo que estáis acostumbrados a tomar, siempre sin azúcar ni edulcorantes.
A la tercera o cuarta vez, ya no os resultará amargo y disfrutaréis más de su aroma y sabor.

7. Tomad en todas las comidas proteínas, es decir carnes y aves magras, pescados, huevos y lácteos desnatados, que no solo son leche, sino yogur y quesos no muy grasos…
No es nada aconsejable, aunque pueda parecer que sí, cenar solo fruta, como hacen muchos, pues el organismo necesita siempre proteínas, y si no se le suministran las necesarias periódicamente, utilizará las suyas propias, sus músculos.
Es decir que en lugar de perder grasa, que es de lo que se trata, perderá masa muscular, totalmente contraproducente porque nuestros músculos también consumen energía, es decir «queman».
Este músculo perdido solo se recuperará haciendo bastante ejercicio.

8. Aumentad un poco la cantidad de proteína siempre que ésta sea magra, más pescado que carne, y nada de carnes rojas, de momento, ya que los simples filetes de los menús de restaurantes también lo son, y disminuid considerablemente la cantidad de legumbres, de pasta y de cereales, algo que nadie ha recomendado hasta ahora. 
Las hortalizas también tienen hidratos de carbono, como éstos últimos, pero infinitamente menos calorías.
Si sabéis usar el microondas, muchos pescados aderezándolos con diferentes hierbitas y especias, es decir con “gracia”, están muy ricos.

9. A la hora de comer no os decantéis por una ensalada que es en lo primero que se piensa cuando se pretende adelgazar.
A la larga puede ser una «trampa mortal» porque llena momentáneamente pero no sacia, es muy flatulenta, salvo que tardéis en masticarla mucho rato que, probablemente no tendréis, y deberéis aderezarla con poquísimo aceite, siempre virgen extra, escogiendo uno con mucho sabor para que parezca que se ha puesto más.

10. Si tenéis tiempo de cocinar en casa, y sería lo ideal, podéis hacer varias raciones de mis guisos de menos de 500 calorías.
Hay 7 recetas diferentes ya publicadas en mi blog, buscadlas poniendo simplemente en mi Buscador guisos 500 calorías.
Todos admiten la congelación, menos éste, en el que congelaréis la base entera menos los huevos que, si no hay más remedio, se pueden sustituir por uno duro, el día que se vayan a tomar las raciones restantes de este guiso.

Si disponéis de poco tiempo podéis elaborar cantidad de platos con poco aceite, menestras, pistos, alcachofas, acelgas, espinacas… rehogadas con ajitos o taquitos de jamón magro, judías verdes con salsa de tomate elaborada también con poco aceite…, siempre acompañados de proteína.
Tomar solo verduras cocidas, totalmente deslavazadas, y “todo a la plancha” como mandan en todas las dietas, es aburridísimo y os cansaréis al poco tiempo.
Las patatas cocidas con su piel y al vapor en 7 minutos en la olla, o en el microondas, tienen tan solo 70 calorías por 100 gramos y pueden ser un buen acompañamiento.
Sin embargo están totalmente proscritas desde que «alguien» las calificó de «comida para cerdos».
Pero deberéis elaborar todos estos platos o guisos en una cacerola u olla en las que se pueda utilizar una pequeña cantidad de aceite.
Todas las ollas superrápidas buenas, aunque se usen sin presión, tienen esta cualidad y sirven para cocinar y hacer sofritos con poco aceite, siempre que se tapen con otra tapa de cristal o de acero del mismo diámetro.

11. Hay que eliminar de momento todos los fritos y rebozados, pescados, patatas, croquetas, empanadillas… que duplican y hasta triplican sus calorías, y por supuesto los embutidos.

12. Suprimid, solo por unos días, el alcohol, aunque estéis acostumbrados a un vasito de vino tinto, al «tinto de verano», o a la cerveza.
Sustituidla por la «00″, que tiene que estar muy muy fría para que esté buena.

13. Bebed solo agua, a lo largo del día, y no hace ninguna falta que sea embotellada, cuya recomendación es un ¡gran negocio!
Si os gustan las infusiones tomarlas, frías o calientes y sin edulcorantes de ningún tipo, a «pelo».
Son más de fiar las que se hacen solo con hojas de plantas, aunque más antipáticas de manipular.
Los sobrecitos de todas las marcas son productos industriales, y por tanto nada naturales, es tristemente así.

14. No os creáis que beber mucha agua adelgaza, no es verdad.

15. Suprimid todos los alimentos Light, incluso los refrescos, que no adelgazan en absoluto, porque ese 30% de menos calorías que por ley deben tener, grasa o azúcar, se sustituye por agua y aditivos.
Ya lo veréis en un próximo post.
Además suelen ser más caros.

16. Eliminad, solo durante estos 15 días, todos los dulces, no solo los caseros sino mucho más todos los industriales.
Cada vez hay más evidencias de que el azúcar no es nada bueno, y está «escondido» por todas partes.

17. Intentad, como sea, no ser sedentarios del todo sino moveros.
¡El movimiento es vida!, y ya muchos médicos se están acostumbrando a decirlo a las claras.
Subid y bajad andando a vuestro piso en lugar de coger el ascensor y, si vivís en una vivienda unifamiliar con varios pisos, subid y bajad varias veces durante 10 o 15 minutos.
Si tenéis en casa una cinta de andar “oxidada” por no haberla usado nunca, desempolvadla y, dependiendo de vuestra edad y forma física andad muy ligero durante 10 o 15 minutos.
Si sudáis… mucho mejor… aunque sea lo último que os apetezca.
Os podéis poner ligeritos de ropa, o con un ventilador cerca si el calor es realmente insoportable.
Si tenéis una bicicleta estática, pedalead deprisa durante esos mismos minutos, sudando también, aunque el ejercicio es mucho mejor y más completo en una bicicleta elíptica.
Lo óptimo es hacer este ejercicio aeróbico al aire libre, en las horas más frescas del día, aunque a veces no resulte viable.

18. Si se es muy “panero”, pasarse al pan integral o de 5 cereales, y mientras se quiera perder peso no consumir más de 20 o 30 gramos diarios.
Muchos dicen que el pan no engorda, algo totalmente falso porque, salvo el agua, todos los “alimentos” tienen calorías en mayor o menor cantidad.
El pan integral o de cinco cereales tiene la ventaja de saciar más por su gran cantidad de fibra, pero aunque es uno de los menos calóricos, tiene 228 calorías por cada 100 g.
Así que si se toma 1/4 de kilo repartido en las 3 comidas principales tendremos ¡570 calorías!

19. Cenad por lo menos 2 horas, y mejor 3, antes de irse a la cama y que ésta sea la comida menos abundante del día. Recordad aquello de «cenar como un mendigo»…

20. A poder ser, durante estos días mantened un horario de comidas lo más fijo posible, es decir desayunar, comer y cenar a la misma hora.

Y algo que no os incluyo entre estas medidas, porque deberíamos hacerlo todos a diario, es comer muy despacio, masticando la comida hasta conseguir una papilla fina en la boca.
Por muy sorprendente que parezca, se ha demostrado que no solo se adelgaza, sino que los alimentos se digieren mejor, ya que la digestión empieza en la boca, y se evitan los terribles dolores estomacales que muchos sufren por comer y beber deprisa, tragándoselos en lugar de masticarlos, e injiriendo así mucho aire, que es lo que se llama aerofagia y que, a veces no se diagnostica lo suficientemente bien.

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Comentarios

  1. Tengo unos kilitos de más y llevo varios meses intentando cuidarme, pero me cuesta mucho cocinar para todos y no comer cosas que debería evitar.
    A ver si con estas pautas que nos marcas me animo.
    Ya he probado varios de los guisos que comentas y son estupendos.
    Gracias una vez más por todo.

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  2. Hola Cristina: Muchas gracias por tus consejos. Respecto a que no se debe de dormir siesta inmediatamente después de comer ¿podrías aclararlo un poco?.
    Porque yo me he puesto encima dos hermosos kilos de más y duermo la siesta una media hora o tres cuartos. Prefiero renunciar a comer, que a dormir la siesta, porque me levanto a las 6 de la mañana y en caso contrario ¡no sería persona!!
    Un afectuoso saludo

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  3. Pero deberías esperar por lo menos 1/2 hora después de comer, recogiendo la cocina o haciendo cualquier otra cosa…, antes de acostarte, aunque te encuentres agotada.
    Se asimila mucho más rápidamente todo lo que hayas ingerido, sin gasto calórico.
    Y nada de cama, mejor un sillón o sofá confortable!

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  4. Que estupendo resumen Ctristina , para imprimirllo y tenerlo siempre presente , intento aplicar todas las medidas, algunas me cuestan mucho, como la del desayuno, que solo cumplo los fines de semana .
    Ahora me preocupa sobretodo moverme mas, eso de trabajar delante de un ordenador no es sano para las cervicales ni para el resto del cuerpo.
    Un saludo.

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    • Si te pasas por lo menos 5 o 6 horas, o más, delante del ordenador, tienes que hacer ejercicio, como sea, sí o sí!
      Por ello, como os he explicado en varios posts, lo mejor es hacerlo en casa… si tienes fuerza de voluntad!

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  6. Menos mal que hay alguien que nos recuerda el fin del verano!!! Con sus consiguientes cenas u comidas fuera … Todo se celebra comiendo y como no aprendamos estamos listos !!!

    ya he desayunado opiparamente hoy así que me dispongo a seguir consejitos a ver qué tal me va ….
    Compré el libro del microondas y espero que con todo junto sea capaz de volver a la normalidad …

    Gracias mil . Un saludo y … me sobran 3 !!!Dada mi edad como no de la vuelta a la tierra corriendo ….

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  8. Cristina , tienes alguna chuleta para hacer la compra actualizada, dae ciertos productos y alimentación, agradeceria me la enviaes al correo y alguna que consideres de interes, sin ser las ollas que las compre y estoy encantadisimo

    Un Saludo

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  9. Hola Cristina en que libros puedo encontrar recetas de pescado, pollo o pavo, para cuando quieres bajar de peso y llevartela al trabajo o bien en casa que no sea exclusivamente a la plancha porque todos no almuerzan a la misma hora

    Muchas gracias

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    • Todas mis recetas de todos mis ebooks son variadas y equilibradas y no hay ninguna «a la plancha».
      Aquí mismo, en mi blog, si buscas arriba a le derecha en mi Buscador, tienes 7 u 8 guisos con menos de 500 calorías.
      ¡¡Pero tenéis que aprender a buscar!!

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  10. Hola Cristina, muchas gracias!! voy a pasarle a mi madre estas recomendaciones a ver si conseguimos que pierda unos kilitos. Aprovecho para hacerte una consulta, mi madre dice que si baja de 68kg, aunque eso es aún por encima de su peso, ya no quiere perder más peso porque se siente nerviosa, que su cuerpo ya està acostumbrado a màs peso y no se encuentra bien con menos. Puede ser debido a que la manera de perderlos no es correcta o realmente hay una explicación que hace que esto suceda?
    Gracias de nuevo, un saludo

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  11. Tu madre, como muchos otros humanos, pone el pretexto de que si baja de peso se va a poner peor, nuestra mente es así, siempre excusas, justificaciones…
    La pobre no sabe, aunque el médico y tú se lo expliques, que la puerta de entrada de todas las enfermedades, a sus años, es el sobrepeso y el sedentarismo.
    Si los pierde como hay que perderlos, despacito, no le pasará nada.
    Pero la pérdida de peso tiene que ir «siempre» acompañada de ejercicio, y tampoco querrá hacerlo porque le dolerá aquí y allá…
    El ejercicio, y hay muchos para escoger a sus años, por ejemplo una elíptica,
    https://cristinagaliano.com/2014/es-util-una-eliptica-para-realizar-ejercicio-en-casa/
    libera endorfinas y no se sentiría nerviosa, pero dudo mucho de que te haga caso. El «pastel» para sus familiares será que cada vez tendrá más achaques y menos agilidad.
    ¡No pesan los años… pesan los kilos!

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  12. Buenas tardes Cristina,

    ¿Que porcentaje de proteína es aconsejable en cada una de las tres principales comidas?, me gustaría que nos pusieras un ejemplo de menú de un día, con cantidad de ración en gramos de cada alimento necesario en una dieta saludable, teniendo en cuenta las medidas que nos sugieres en el post, para que muchos intentemos hacerlo lo mejor posible y no nos resulte tedioso el poder cuidarnos.
    Un saludo.

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    • Lo que pedís Carmen y Vega es imposible porque cada alimento tiene una cantidad de proteína distinta, por ello hay que tomar una gran variedad de carnes, no solo pollo y filetes, muchos y diferentes pescados blancos y azules, quesos también distintos, huevos…
      Como si os hubiera adivinado el pensamiento, ya tengo escritos y programados 2 posts al respecto, ya que ni siquiera hay un consenso internacional sobre los % a tomar.
      Y además depende del sexo, de la edad, del peso, de la complexión de cada uno, de su trabajo, de sus horas, de su estilo de vida…
      Como veréis… «chupao»!
      Pero estoy en ello, ya llevo año y 1/2… y lo que me queda!

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      • Cristina la Quinoa aunque no aporte nada distinto a los alimentos que tu llamas de toda la vida es un gran alimento que en otros paises como los sudamericanos sí es de toda la vida y tiene muy buenas propiedades. Ahora se encuentra aquí facilmente y me parece una muy buena opción para hacer nuestra alimentación aún más variada. Creo que todo lo que podamos incluir nuevo dentro de cosas naturales y no prefabricadas está bien como alternativa a lo de siempre. Es el caso de la panela, la harina de maiz (no la refinada que todos conocemos), y otras cosas de otros paises que nos dan a probar cosas distintas con sus propiedades interesantes. No tiene que ser todo exclusivamente alimentos de la dieta mediterránea aunque sea la mejor que hay. Hay que probar cosas de otros sitios!!! Veo que te gustan poco los alimentos que se salen de nuestra dieta mediterránea y algunos son realmente interesantes.

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        • Yo creo que con los alimentos que se han tomado siempre, incluidos en nuestra maravillosa «dieta mediterránea», totalmente abandonada hoy día, es más que suficiente.(Como voy leyendo y escribiendo no sabía que tú también hablabas de ella)
          Hay que ver la salud que tenían nuestros abuelos y muchas de las personas que se mueren hoy en día tienen 90 y muchos, y hasta más de 100 años.
          Con «investigar» cada día lo que me llevo a la boca, Loly, personalmente ya tengo bastante!
          En estos 3 últimos años todo está cambiando, aunque lo compres en los mismos sitios, ya sean carnes, aves, pescados…
          La alimentación, que no la nutrición, se ha puesto de «moda», se ha convertido en un «fantástico» negocio, hasta fraudulento a veces!
          Con las variedades que tomo en la actualidad, en total, posiblemente bastantes más de 30 yo, personalmente, tengo más que suficiente.
          Ya me «pego» con muchos fabricantes o proveedores, para inspecionar lo que llevan… , como para inventarme más!
          Aunque he hablado a veces contigo, si yo te contara… te asustarías.

          Responder

  16. Cristina dado que todos estamos interesados despues de la vuelta del verano en menus para bajar de peso , impreso los menus con menos de 500 calorias para hacerlos y me compre el libro menus para estar sanos y no engordar ,

    como tengo que bajar bastantes kilos cúal es el libro o ebook que más me recomiendas de los publicados , para tener variedad a la hora de cocinar, .

    gracias

    Responder

    • Pues ese que has comprado que está un poco anticuado en su primera parte, la nutrición, porque se publicó en el 2002!
      Pero los menús te pueden servir.
      La versión digital no estará hasta el año que viene.
      Pero, si tienes muchos kilos de más, «pónte las pilas ya» y empieza a hacer un ejercicio que te haga sudar todos los días, por lo menos durante 1/2 hora.
      Sin ejercicio no lo conseguirás!

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  20. Hola Cristina,
    He trasteado por el blog y buscado pero no he encontrado ningún post relativo a como hacer jabón líquido para lavadora. Hace ya mucho tiempo que te lo comenté y me contestaste que ibas a investigar.
    Yo hago una versión desleiendo una pequeña porción (1/6 de pastilla de jabón) de jabón «chimbo» en agua hirviendo. Dejar enfriar y se cuaja y queda tipo gel.
    La receta me la dió una amiga. Lo que noto es que la ropa huele un poco a rancio, lo que me obliga a poner un poco de suavizante (cosa que antes no usaba). Así que lo que gano de ecológica en el jabón, lo pierdo en el suavizante.
    ¿Tienes alguna fórmula para hacer jabón de lavadora casero?
    Tambien me gustaría que me dijeras el nombre del jabón que dices es tan bueno y que no dejamos de pedirte, al igual que el producto para quitar manchas en la ropa.
    Muchas gracias por tu dedicación

    Responder

  22. Buenos dias Cristina! Te acabo de descubrir,gracias a una amiga y a que se me pegaba todo en la olla, ahora ta se porque, y me encantan tus libros! Queria hacerte unas preguntas, aunque no tiene nada que ver con este post: para cocer verdura al vapor, siempre es la misma cantidad de agua, independientemente de la canyidad de verdura? Cuando hago los pures para los niños vuezo mucchisima canyidad y 15 cucharadas de agua me parecen muy pocas. Son cucharadas soperas normales? El tema del agua me obsesiona porque mi marido me dice que me he catgado la olla por no poner suficiente agua (ha sido por cocinar con sobrepresion y poca agua para ello,creo) pero dices que no hay un minimo, no? Muchas gracias cristina

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    • Gracias Cristina¡ ya lo había leido yo, pero el no esta convencido con el tema agua . Me ha surgido otra duda: nuestra olla tiene un anillo amarillo y dos naranjas. Cuando hablas de dos anillos, yo entiendo el amarillo y el naranja, pero mi marido me dice que son los dos naranjas, que es lo que pone en las instrucciones de la olla (igual que en ellas pone lo que tu dices, que un mínimo de 1/4L, con lo que muchos guisos, salvo que cocines para 6 personas, en mi olla, de 6,5L, queda aguada) . Gracias de nuevo, Cristina, estoy ya con tu segundo libro (he comprado tres sobre la olla súper rápida!, me voy a hacer una experta)

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  24. Buenos dias cristina, por finnnn voy a cambiar los hornos, el electrico y el micro, como soy fiel seguidora tuya creo saber marcas …..el horno las dos marcas alemanas con funcion turbo y sin muchas florituras y el micro con funcion crisp…que solo tiene una marca la patente…..no obstante me gustaria que me mandaras chuletilla para ir mas sobre seguro.
    Te doy de nuevo mil gracias por hacerme mas facil la vida….no me cansare de repetirlo …..las ollas son magicas jiji…y la eliptica cambio mi vida ….espero que la gente que como yo lee los comentarios se anime a hacerte caso por lo menos en estas dos cosas….gracias y besinos

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  26. Buenos días, Cristina! Estoy en la misma situación que Elena. Voy mirando elípticas, pero no me decide el espacio que ocupan. Me gustaría conocer el modelo que tú tienes. No obstante, estaré atenta al siguiente post.

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  27. Yo tengo desde hace muchos años una de las que menos estorba, y que siguen haciendo, aunque se llamará de distinta manera y es la Quick de BH.

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  29. Me gustaría que me ayudases,busco equivalencias entre harinas para hacer bizcochos,casi todas son con harina de trigo y yo quiero probar con la de avena y otras pero no me salen ,no se como ajustarla….
    También quiero hacer que suban los bizcochos sin echarles azucar o no mucha, se puede hacer azucar glas con el azucar moreno?
    Gracias

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