El ejercicio es tan importante que una investigación de la Universidad de Cambridge asegura que con una vida activa se puede reducir un 40% la predisposición genética a desarrollar sobrepeso u obesidad.
Se puede hacer ejercicio como todos sabéis en muchos sitios que ya veremos, pero hoy concretamente me voy a dedicar al ejercicio en casa para los que realmente les es muy difícil salir y disponen de poco tiempo, solamente a ratitos y en horarios variables. Deben haber llegado a la conclusión de que es una de sus prioridades más importantes, y será muy fácil realizarlo si son especialmente organizados y responsables, tienen mucha fuerza de voluntad y ganas de querer hacerlo. Conviene marcarse, si es posible, desde el principio un horario que siempre podrá moverse con más agilidad que si se hace en el exterior.
1. Se puede hacer algo tan sencillo como subir y bajar escaleras varias veces al día, y es un ejercicio excelente muy beneficioso para el corazón. Si no se vive en una casa con varias plantas sino en un piso, se sube y se baja varias veces a otros pisos, todos los días a ser posible y aumentando cada día el número de veces.
2. Se pueden hacer 3 o 4 kilómetros diarios en casa, a la velocidad que se quiera o se pueda, en una cinta casera de andar, delante de la tele o del ordenador para «ver u oír» algún programa interesante, un idioma, o música, o con los cascos puestos… Aunque es solo para voluntariosos, conozco a más de uno que ha hecho kilómetros y kilómetros de esta manera hasta “fundir” el motor de la cinta.
3. Si no os gusta andar, y es el primer ejercicio que os mandará cualquier médico, sobre todo para prevenir la osteoporosis en el caso de las mujeres, podéis optar por las bicicletas elípticas en las que el ejercicio es mucho más completo que en las estáticas y que muchos reumatólogos están ya recomendando.
4. También, si os lo podéis permitir, acudir a un entrenador personal con la titulación debida, «Profesional en Ciencias de la Actividad Física y Deporte» que os enseñará una tabla de gimnasia elaborada a medida, personalizada, con arreglo a vuestras características físicas y a vuestras necesidades, para potenciar mejor las zonas más débiles, y cada uno puede escoger el grado de “movimiento” al que se quiere someter
De esta manera no solo se hace un ejercicio estupendo sino que se pueden perder kilos y volumen, y estilizar la figura.
Una vez que hayáis aprendido todos estos ejercicios, en una o varias sesiones dependiendo del entrenador, haceros en el ordenador una especie de “chuleta” para luego repetirlos vosotros solos a diario, o por lo menos 5 días a la semana. Apuntaros todos los detalles para repetirla sin errores ni malas posturas, coordinando respiración, tensión y relajación.
5. También se puede escoger una de las múltiples tablas que hay en videos en Internet de step o del método Pilates el más conocido, e irán saliendo muchos más… Lo importante es que se muevan cada día todos los músculos de nuestro cuerpo, de los pies, dedos de los pies, tobillos, piernas, muslos, abdomen, cintura, espalda, hombros, brazos, manos, dedos de las manos, muñecas, cuello, cervicales… y hasta los músculos de la cara.
6. Aprovechar cuando se realiza cualquier trabajo en el hogar, incluso delante del ordenador a ratos cortos, flexionando el cuerpo, cuello, brazos y piernas, haciendo estiramientos, contrayendo abdominales y glúteos, o moviendo las piernas colocando un «pedaleador» debajo de la mesa.
7. Bailar, donde se ejercita todo el cuerpo y, además, es muy divertido y se puede disfrutar de la música escogida.
8. Si tenéis en casa la Wii, con su Wii Fit Plus, y Wii Balance Board… es otra opción muy divertida para hacer ejercicio en casa, jugar al golf, al tenis… y algunos programas se pueden hacer al mismo tiempo con la pareja o incluso con los niños, si se tienen mandos suficientes. Si no la tenéis, aunque necesita un pequeño desembolso inicial, creo que tendrá mucho éxito en el futuro ya que otros muchos programas sirven para jugar en familia. En el Hospital Riley de Mississippi utilizan esta famosa Wii en los servicios de rehabilitación de pacientes que han sufrido un infarto cerebral, fracturas óseas o cualquier otra cirugía por sus beneficios. En los ejercicios que recomiendan se mueve todo el cuerpo con una coordinación de todas sus partes.
9. A través del iPad y el iPhone también se pueden encontrar múltiples aplicaciones para hacer ejercicio incluso en la oficina.
10. En la actualidad también nos anuncian en muchos medios de comunicación un sinfín de aparatos o artilugios que, colocados en el lugar adecuado de nuestro cuerpo, y sentados plácidamente en un sillón, sin ningún esfuerzo, ejercitan nuestros músculos y quemamos y quemamos calorías. En uno de estos anuncios se afirma que es para ¡fomentar la pereza del comprador! cuando ésta es la que precisamente sobra. Esto es categóricamente falso y una estafa. Pero es lo que muchos quieren oír, y pican y se lo compran. Todo esto “vende” y muchos desaprensivos se aprovechan impunemente. Ni que decir todo lo que podéis encontrar en Internet sobre estos artilugios “milagrosos”, ¡para “jartaros”! Y cada día más.
11. También están de plena actualidad las plataformas vibratorias, de las que todavía algunos médicos no se atreven a opinar, y muchos las rechazan categóricamente, así como los profesionales de la actividad física. Pero, partiendo del hecho de que solo me he subido tan solo una vez encima de ellas para probarlas, a mi no me convencen demasiado, y pienso que esa vibración artificial y potente a la que se someten nuestros músculos a la larga puede no ser buena por posible descolgamiento de órganos internos. Por ello, a la hora de adquirir cualquiera de estos artefactos, que se van a multiplicar por días, buscad a un verdadero experto en la materia, algo que no es fácil. Podría ser, como antes os decía, un buen «Profesional en Ciencias de la Actividad Física y Deporte». Si os dirigís al fabricante, éste con su palabrería barata seguro que os convence de sus maravillas.
El ejercicio está servido, en bandeja y a domicilio, y no van a dejar de aparecer nuevas cosas. ¡Ya no valen excusas!
El célebre psiquiatra español Luis Rojas Marcos, encargado de la salud mental de los neoyorquinos en la época del 11 de septiembre afirma que «quien cuida su cuerpo tendrá una mayor calidad de vida» e incluso «aquellos que han realizado ejercicio de forma periódica experimentarán el proceso de la muerte de un modo más breve».
Una frase que me gusta especialmente y que refleja la importancia de movernos en todos los aspectos es de la madre Teresa de Calcuta: “Cuando no puedas correr, trota. Cuando no puedas trotar camina, y cuando por los años no puedas caminar ayúdate con un bastón pero no dejes de caminar, no te detengas nunca».
Gracias por este completo artículo. Acerca de la Wii, los traumatólogos la desaconsejan, ha habida muchas contracturas debido a su uso.
Efectivamente, en la Wii hay muchos ejercicios, como en videos, gimnasios, tablas… que, si los haces mal, te pueden acarrear problemas. Lo ideal sería que al principio te guiara un buen profesional para que aprendieras a hacerlos correctamente. O que empezaras por algunos muy sencillitos. Lo importante es …moverse.
Gracias María del Pino por tu comentario.
María, el problema no es la Wii, sino las personas que la usan incorrectamente. De hecho la Wii te va dando instrucciones para evitar problemas posturales y también te aconseja descansos periódicamente para que no sufras sobrecargas musculares. Me gustaría saber cuántas de las personas que han tenido contracturas por usar la Wii se han leído las instrucciones antes de usarla y luego han seguido los consejos.
Efectivamente, José Miguel tiene razón. Que levante la mano quién se lea las instrucciones de cualquier “aparatejo” moderno, sea nevera, congelador, horno tradicional, parrilla eléctrica, dvd de disco duro… y hasta la bicicleta elíptica que muchos tienen en casa. Somos muy vagos, María, o nos da mucha pereza. 🙂
Muy interesante! a mi me gustan más las actividades al aire libre, ultimamente caminamos unos 7 km a diario, te da pereza empezar, pero cuando llegas a casa te sientes estupendamente.
Es mucho más sano, Felicidad, pero a muchos les resulta casi imposible. Otro día hablaré del ejercicio fuera de casa. Gracias por tu comentario 🙂
Hola Cristina, gracias por la recomendación, he sido una persona que durante muchos años hice bastante gimnsia, de niña me pasaba la vida corriendo y haciendo toda clase de volteretas, era lo que llamaban un rabo de lagartija, no paraba, después he ido al gimnasio durante años para hacer aerobic, y más tarde empecé a hacer tablas con las máquinas estas de fitnes, como el gimnasio al que acudí no vigilaba mucho el modo en el que yo hacia los ejercicios, se limitaban a darme la tabla de ejercicios y yo misma iba poniendo cada vez más peso para cargar, haciendo abdominales de malas posturas y otras barbaridades, el resultado una hernia de disco en las cervicales, y tener que pasar por el quirófano.
No soy enemiga del ejercicio, todo lo contrario, pienso como tú que el cuerpo está hecho para el movimiento, y hay que ejercitarlo porque sino te vas quedando anquilosado, así que para mí lo mejor es andar a diario, ir andando a todos los lugares que puedo, tengo la suerte de poder acudir al trabajo andando, tardo unos veinte minutos a pasito ligero, así que como mínimo todos los días ando cuarenta minutos, puedo decir que ya tengo unos añitos y no me duelen las piernas, ni las articulaciones, me encuentro agil, y creo que eso se lo debo a la sana costumbre de andar y andar
Andar es muy sano MªAngeles, pero a partir de unos ciertos añitos, en mi opinión, no es suficiente. Hay que hacer estiramientos, abdominales… y ejercitar todos y cada uno de nuestros músculos. En un gimnasio puede suceder lo que te pasó a tí. Por eso yo os he dado la idea de un buen entrenador personal que en 1 o 2 sesiones y después de estudiar tu cuerpo te indique qué ejercicios especifícos son buenos para tí, y cómo debes hacerlo. Tampoco es fácil encontrar un buen profesional, ya lo sé. Muchas gracias por tu comentario 🙂
Hola Cristina,soy una persona bastante sedentaria,me sobran algunos kilitos y mi grasa se centra principalmente en el abdomen,quiero ponerme ya en movimiento y quisiera saber si esta bien para empezar con caminar cinco dias a la semana a paso ligero y luego hacer abdominales o seria mejor la bicicleta.Por supuesto tendria que cuidar mi alimentacion para asi poder rebajar de peso ,creo que deberia de pesar unos 7 kilos menos ,gracias por todo.
Perdona Paqui, pero no había visto este comentario y te he contestado primero al siguiente. Como os he puesto muy clarito en el post, el ejercicio solo no basta, tiene que ir siempre acompañado de una manera correcta de alimentarse.
Si ya sabes que te sobran unos 7 kilos… a por ellos. En el segundo post que escribí os daba unas pautas generales que también te vendrían bien a tí aunque tú tengas que perder más kilos.¡¡¡Y siempre, siempre ejercicio!!!
Puedes andar ligerito unos 4 kilómetros diarios, o si prefieres bicicleta, más que la estática yo te recomendaría la elíptica.
Y en cualquier caso los abdominales pues si los tienes desde hace tiempo… cada día que pasa te costará más perderlos. Pero, si quieres, claro que lo conseguirás.
Y si ademas incluyo dos dias unos 45 minutos de natacion?lo que mas me preocupa es esta horrible barrigota que esteticamente se ve horrible y ademas interiormente me puede llevar a muchos problemas.Gracias de nuevo Cristina.
Paquí, la natación es muy buen ejercicio, cualquiera lo es siempre que esté correctamente hecho, pero no sirve para prevenir ni combatir la osteoporosis, y tampoco para eliminar ni siquiera bajar esa “barriguita”. Para ello solo te serviría bajar de peso, si tienes algún kilo de más, que siempre se acumula ahí, y ejercicios de abdominales bien hechos. Y además tendrías que empezar por hacer unos cuantos, para evitar en lo posible las agujetas, y cada día ir haciendo unos pocos más. Si tienes constancia y los haces todos los días, te puedo asegurar que perderías la tripita. Doy por sentado de que te alimentas correctamente, porque de lo contrario, todo lo que te he contado no sirve para nada. ¡Animo! Si verdaderamente estás harta de ella… conseguirás eliminarla. 🙂
Estoy leyendo sus comentarios y quisiera añadir uno más. Caminar perfecto, pero estiren antes y despues. Hacer abdominales sin una supervisión y con cierta edad, de ninguna manera. Si se trabaja la parte anterior del cuerpo, habrá que hacer un trabajo en la parte posterior, abdominales-lumbares, por ejemplo. No es tan sencillo. Les recomiendo la practica de Yoga con un profesional cualificado. Conchi Llamazares directora del Centro de Yoga Namaste en Oviedo.
Hola Cristina
Qué opinas de esos playeros nuevos para andar, como los MBT.
Un saludo
esto sirve y mucho por que el ejercicio nos ayuda tanto apariencia fisica como mental
cristina thanks for making these steps to work out at home have helped me a lot thank you
Dos consejos para los que no teneis tiempo:
– Andar más rápido en los desplazamientos.
– En los tiempos muertos, hacer ejercicios sueltos de tablas, como pueden ser sentadillas, ejercicios de brazos y abdominales (también los hay que se hacen de pie y no teneis ni que sacar la colchoneta).
hola cristina, me sobran unos cuantos kilos, he pensado en cogerme un entrenador personal, pero no tengo tiempo para salir a correr ni hacer ejercicio, tengo mucho trabajo, necesito urgentemente un consejo, para adelgazar en una semana.
no me atrevo a ponerme ni el bañador, e intentado de todo,pero siempre que me rindo, no soy capaz de salir a correr, a parte de que no tengo mucho tiempo, cuando me voy a poner, siempre hace mal tiempo, o me surge algún imprevisto.
necesito consejo cuanto antes.
gracias, sara
¿En cuánto tiempo has cogido los kilos que te sobran, Sara?
Si los quieres perder de una manera saludable, sin «operación rebote», tendrás que perderlos en algo más de una semana, sobre todo si son muchos.
Y si no tienes tiempo y tienes verdadero interés, ya verás como si que lo sacas de algún sitio.
Desgraciadamente no hay una «pildora milagrosa» y todos los que lo dicen, y son muchos, están engañando, es una estafa.
¡¡El único que adelgazará de verdad será tu bolsillo!!
hola
¡Muy buenos consejos! Pasé cerca de cuatro meses acudiendo al gimnasio, pero voy a cumplir un mes sin acudir. Ahora estoy buscando vídeos en youtube que me expliquen una rutina que pueda seguir. Mi pregunta es, ¿Puedo aprender por mi cuenta la forma de en que estos ejercicios se realizan, o debería consultar a un experto?
Pues depende de lo que sepas, José, y de lo que te hayan enseñado en el gimnasio ya que lo más importante es coordinar bien la respiración con el ejercicio y la postura.
Busca algo en Youtube y selecciona, pues en Internet está todo lo bueno… pero también todo lo malo. ¡Y hay cosas muy buenas!
Y si, además, tienes la posibilidad de consultar a un buen experto, sería ideal, pero desgraciadamente también los hay muy buenos y … malos.
Cada día más personas hacen ejercicio en su casa, y es una gran solución.
¡Muchas gracias por la respuesta, Cristina! En el gimnasio no me dijeron nada acerca de la respiración, pero de la postura me comentaron muy brevemente. Probablemente debí de comunicarme más con el entrenador que tenía, como sea, intentaré seguir rutinas que encuentre en Youtube, ¿Será posible aprender las posturas y la respiración desde ahí?. Y acerca del experto no sé por dónde empezar a buscarlo, y no sé distinguir entre uno bueno y uno malo je, je. ¡Saludos!
Pues si ves que vas adquiriendo agilidad, que ya no tienes «agujetas»(al principio las tendrás)y que no te duele nada, yo creo que sí puedes aprender tú solo. Busca porque hay cosas buenas 🙂
Me parecen excelentes ejerciciossin salir de casa, pues a veces no tenemos tiempo ni dinero para ir a un gimnasio, yo los practicaré, pues quiero bajar algunas calorías.
busque esta información en Internet porque estoy haciendo ejercicio en casa y quería estar segura que si sirve, mi problema es de trigliceridos elevados ahora estoy a dieta complementado con ejercicio recomemdado por mi nutriologa, gracias
Pues, además del ejercicio, siempre fundamental, te habrán recomendado eliminar por lo menos de momento todos los dulces.
Creo que también te puede servir este post
https://cristinagaliano.com/2014/es-util-una-eliptica-para-realizar-ejercicio-en-casa/
y sus comentarios.
con todo respeto, no me agrado este articulo, pero me parece bien que personas como usted se preocupen por cosas como hacer ejercicio y buscar la manera mas comoda para que otra personas tambien lo hagan, como dar consejos de ejercicios en casa
Me gustaría saber, si no es mucho pedir, porque te desagradó este artículo¿?
«Personas como usted», perdona, hoy todo el mundo debería hacer algún tipo de ejercicio ya que el sedentarismo es, junto a la obesidad, la gran epidemia del siglo XXI!
Hasta a las personas que sufren algún tipo de discapacidad les recomiendan «moverse», dentro de sus limitaciones.
Considero que si haya muchas opciones para realizar ejercicio siempre y cuando tengas el apoyo de un profesional, y práctico Crossfit y es una disciplina que no se puede hacer desde tu casa porque además siempre es buena la motivación de un personal trainer.
Se pueden hacer muchas cosas en casa para los miles de personas que no tienen tiempo.
Aprender en tu casa una tabla hecha a tu medida, por un buen entrenador no es demasiado caro y es lo mejor si tampoco dispones de un gran presupesto.
Cuando te la sabes, la puedes hacer en el momento que te venga mejor, y solo hay que corregir, 1 vez al año, los «vicios» que vas adquiriendo.
Y si se hace ejercicio, solo por la motivación, ¡vamos listos!
Diles tú, a los padres o madres con 1 o 2 niños que vayan a motivarse… que te mandarán a paseo con toda la razón del mundo.
Querer es poder… , no lo olvides, y si no apetece demasiado, la mente, que es muy poderosa, se «inventará» cientos de excusas para no hacerlo!
Hola Cristina. Muchas gracias por contestarme con tanta rapidez sobre el detergente que utilizas. Todavía no lo he probado, pues soy de las que aprovechan ofertas y todavía me queda bastante. Pero en cuanto lo pruebe te diré qué tal me ha ido.
De nuevo, muchas gracias.
Un saludo.