Guiso de espaguetis con pollo, berenjenas y pimientos.
Este es un guiso que sirve como plato único al mediodía y que se puede tomar con toda tranquilidad en un «régimen» de adelgazamiento puesto que tiene menos de 500 kilocalorías.
Lo vamos a elaborar como siempre en la olla superrápida, esta vez sin presión, tapada con su tapa de cristal.
También se puede hacer en una buena olla o cacerola, con un fondo difusor de calidad, como el de las superrápidas, para poder cocinar con poco aceite, y también tapando siempre, en todos los pasos.
La receta es para 4 personas:

■  4 cucharadas = 40 g de aceite de oliva virgen extra = 360 calorías
■  600 g de pechugas de pollo o de pavo = 672 cal
■  20 g de ajos fileteados = 16 cal
■  250 g de cebolleta = 53 cal
■  400 g de pimiento rojo de piel fina = 61 cal
■  600 g de berenjenas violetas = 117 cal
■  sal y pimienta blanca recién molida
■  50 g de vino blanco seco
■  3 cucharadas de salsa inglesa = salsa Perrins = salsa Worcerstershire = 31 cal
■  5 cucharadas de salsa de soja = 89 cal
■  2 cucharadas de vinagre balsámico o de Módena = 19, o de Jerez = 10,8 cal
■  1 cucharadita de orégano

Para cocer la pasta
■  1 litro de agua
■  10 g de sal
■  100 de espaguetis, codillos, espirales, macarrones… = 344 

La receta entera tiene 1.753 calorías que dividido entre 4 = 438 kilocalorías por persona, sin contar las calorías del del vino, porque el alcohol al cocer se evapora.
Pero recordar que 1 gramo de alcohol tiene 7 kilocalorías, tan solo 2 menos que 1 gramo de aceite, que es el alimento que más tiene, 9 por gramo.

1.  Picar primero muy finamente los ajos, ellos solos, en una picadora sencilla como la de la minipímer.
Sacarlos y reservarlos.
2.  Sin fregarla picar ahora la cebolleta también muy finamente para que nos espese naturalmente la salsa.
3.  Retirar la posible grasa que pueda llevar la pechuga de pollo o de pavo y cortarla en cubos medianos, como de bocado.
Cuanto más pequeños sean, más deprisa se cocinarán.
4.  Cortar a mano las berenjenas, siempre con su piel, y los pimientos en tacos no muy gordos, parecidos a los de la pechuga.
5.  Calentar el aceite en la olla y antes de que humee, señal de que ya se estaría “quemando”, añadir los ajos picados y remover con una cuchara de madera para que no se quemen.
6.  Casi inmediatamente después añadir la cebolla picada, remover, tapar, bajar el fuego al mínimo y dejar que se vaya haciendo un poco.
7.  Agregar ahora las berenjenas y los pimientos, salpimentar muy ligeramente, remover de nuevo y bajar otra vez el fuego al mínimo, tapar con la tapa de cristal, y esperar para que las verduras vayan sudando y se vayan ablandando con sus propios jugos internos.
Si no tapáramos, que es lo que siempre se hace, las verduras no soltarían su propia agua interior, se resecarían y habría que añadir el doble o el triple de aceite, o agua que yo nunca añado en mis guisos porque se pierden aromas y sabores….
Además su cocinado se prolongaría inútilmente.
8.  Cuando veamos que las berenjenas y los pimientos han menguado un poco, aunque todavía no estén cocidos, añadir el vino, la salsa inglesa, la salsa de soja, el vinagre de Módena y el orégano.
9.  Volver a tapar, remover de vez en cuando y cocinar, siempre a fuego flojo, hasta comprobar que las verduras estén casi blandas.
10.  Mientras tanto, para aprovechar el tiempo, cocer los espaguetis o macarrones al dente en una cacerola, tal como os indico en la receta y el tiempo que indica el paquete.
A mí me gusta más este plato con espaguetis, pero podéis cambiar.
11.  Cuando las verduras estén ya casi blandas, pero no del todo, añadir los dados de pollo que se cocinarán muy rápidamente puesto que el conjunto está hirviendo, removiendo al echarlos y siempre a fuego flojo.
En cuanto cambien de color por todas partes, ya estarán, aproximadamente en unos 5 minutos.
Dejar reposar la olla en el fuego ya apagado para que las verduras sigan «sudando».
12.  Agregar después los espaguetis cocidos y escurridos, sin refrescar.
Como deberían estar recién cocidos y por tanto calientes, remover todo el conjunto hasta que lo esté.
Lo ideal sería que la pasta se acabará de cocer al mismo tiempo que la pechuga, pero se pueden dejar escurridos un rato si hay que esperar un momento pero sin pasarlos por agua.
13.  Servir, conservar o congelar.

Consejos de cocina y nutrición
■  Es un plato único y completo puesto que tiene de todo, la grasa del buen aceite de oliva, las proteínas animales del pollo o pavo, las proteínas e hidratos de carbono de la pasta, y la fibra, minerales y vitaminas de las verduras.
Tan solo le faltaría 1 producto fresco que se remediaría con una fruta de postre de pocas calorías, manzana, mandarina, naranja, melón, sandía, pera…

■  Escoger pimientos de piel fina para que ésta no se note una vez guisados.

■  Aunque parece que hay poca salsa, el pollo tiene un 75% de agua que va a soltar durante su cocción.

■  Este plato tiene la ventaja de que se puede tomar tanto caliente, como templado o a temperatura ambiente.

■  Masticarlo muy despacio como ya vimos, y si alguien quiere aumentar la ración, puede añadir más berenjenas, cebollas y pimientos rojos, todos con pocas calorías.

■  Si no os gustan las berenjenas, y sería una pena, podríais elaborar esta receta con calabacines, con menos calorías todavía que las berenjenas, 9 frente a 20, pero el plato está más rico con las primeras.
El tiempo de cocción sería también menor, porque las berenjenas actuales tienen la piel muy dura.
En contraposición son variedades que ya no amargan y por tanto no hay que salarlas como se hacía antiguamente.
Se lavan, se secan, se cortan y directamente se cocinan sin hacer nada en absoluto.