Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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Cómo llevarse la comida al trabajo para que no se estropee

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Debido a la crisis actual, cada vez son más los que han dejado de comer el menú del día para ahorrar bastantes euros a final de mes. Con esto también ganan en salud, pues es de dominio público que muchos menús de restaurantes no cumplen con lo que se contempla como «dieta equilibrada». Y siempre cocinan con demasiada grasa, que aún suponiendo fuera aceite de oliva, que es mucho suponer, tiene demasiadas calorías y hay que usar, por tanto, con mesura por muy «oro líquido» que sea.

Si queréis llevaros la comida preparada por vosotros a la oficina sin correr ningún riesgo, es decir consiguiendo una conservación perfecta, os aconsejo que la transportéis en una bolsa o mochila térmica porta alimentos que encontraréis en las buenas ferreterías.
Las hay de muchos tamaños, con distintas prestaciones y precios diferentes. Suelen tener un laminado interior metalizado y aislante que se limpia con facilidad y en el exterior pueden llevar bolsillos para guardar el móvil, la cartera, libretas…

Estas mochilas térmicas también pueden venir muy bien cuando realizamos alguna excursión o tenemos que acudir a una cena de amigos en la que cada uno lleva algún plato delicado que necesita siempre frío.
Y son también  muy útiles sobre todo en verano para llevar de un sitio a otro tartas delicadas o helados. Tienen aproximadamente el mismo efecto que las bolsas isotérmicas para transportar alimentos congelados que adquirimos en los supermercados, pero son mucho más seguras ya que mantienen el frío durante más tiempo.

En su interior pueden llevar 1 o 2 tuppers herméticos, un mantelito o servilleta, cubiertos y en algunas puede caber hasta una bebida. Otras llevan un solo tupper pero también un pequeño termo de boca ancha que sirve tanto para sólidos como para líquidos.

Si no lleva el termo incorporado, o vais a transportar 2 platos delicados, os aconsejo una mochila que no sea demasiado pequeña para poder introducir en su interior, al lado de los tuppers, lo que se llama un “gel pack” congelado que es una especie de bolsa blanda o de bloque fino rectangular con un gel especial dentro. Estos bloques o bolsas se meten en el congelador hasta que su interior se congela del todo. Una vez congelados se introducen en estas mochilas y hacen que todos los alimentos fríos de la nevera o del congelador, mantengan su temperatura durante más tiempo.

Al salir de casa por la mañana se introducen en estas mochilas los platos cocinados conservados en la nevera y allí se mantendrán en perfecto estado hasta la hora de comer, incluso aunque haga mucho calor.

Las empresas de alimentación usan estos “gel pack” cuando tienen que enviar alimentos perecederos fuera de su zona. En este caso los introducen refrigerados o congelados en cajas de porespan, que también conservan más el frío, y como el transporte es especial, en frigorífico, aguantan fríos durante muchas horas. En algún momento os han podido enviar algún paquete delicado con uno de estos gel packs dentro.

Cuando adquirí, hace años, un gran congelador doméstico ya venía con 2 de estos gel pack en su interior.

«Potitos» caseros de verduras y proteína

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Al puré casero de verduras que ya sabéis hacer ha llegado el momento de añadirle cada día una proteína diferente.

Se deben seguir 6 pasos:

1. Cuando incorporéis al puré de verduras carne, pollo o pescado…, si no lo tenéis ya elaborado, no se los añadáis nunca al mismo tiempo que las verduras porque sus tiempos de cocción son muchísimo más cortos, y si los cocéis en exceso también pierden valor nutritivo.
Además, al ser muy pequeña cantidad, dónde mejor se cocinan estas proteínas, sin añadirles nada de nada, sin necesidad de freírlos y en un abrir y cerrar de ojos es en el microondas.

2. Colocar la cantidad de pollo, carne o pescado… recomendada por el pediatra cortada en trozos en un plato, taparlo con otro plato del mismo diámetro pero invertido y cocerlos a potencia máxima 1 o 2 minutos nada más sin añadirles absolutamente nada. La carne, pollo o pescado se cocerán en su propio jugo, con el agua que tienen en su interior, la llamada “agua de constitución”.
Si no os pasáis de tiempo en esta cocción, la carne o el pescado soltarán algo de líquido, que no es agua, sino su propio jugo que no debéis tirar nunca.

3. Sin embargo es importantísimo retirar antes y en crudo todas las partes grasas que pueden llevar, tanto la carne de ternera, como la de cerdo, cordero, conejo… , hasta la de las aves, aunque se trate de pechugas de pollo sin piel. Éstas pueden conservar cúmulos blanquecinos de grasa animal saturada, nada beneficiosa para el organismo humano, y mucho menos para el bebé del que hay que cuidar su alimentación con verdadero esmero desde que nace.

4. Si estáis bien organizados ya estaréis elaborando el puré de verduras para toda la semana por lo menos, y tendréis cada porción congelada. Descongelarla a temperatura ambiente si vais a estar en casa en el momento en que se haya descongelado del todo, o en la nevera, y cocinar la carne o el pescado como os acabo de explicar, añadiendo el poco de jugo que hayan soltado.  Triturarlo con una buena trituradora junto con el puré aunque esté ya triturado.

5. Cuando le vayáis a introducir un trozo de yema, primero la ¼ parte, luego la ½ y al final toda ella, cocer el huevo entero, es decir con la clara, en el microondas. Ahora ya podéis separar con mucha facilidad la parte de yema que le corresponde dejando toda la clara ya dura.

6. De esta manera, al tener la base del puré de verduras ya hecha, cada día le añadís la proteína diferente y el bebé toma un puré variado. 

Si el puré ya está elaborado, calentarlo en el microondas, en un plato tapado con otro de sopa  del mismo tamaño invertido, a media potencia siempre, 300 o 350 vatios y en 1 o 2 minutos hasta que comprobéis, removiéndolo previamente para unificar la temperatura, que está bueno para tomar. Probarlo siempre vosotros antes.   

A partir de los 13 o 14 meses, cuando le hayáis introducido ya todos los alimentos, el niño debe comer de todo, como lo hacen las personas mayores de su entorno, siempre que éstas sigan un régimen alimenticio correcto y equilibrado, como nuestra primitiva dieta mediterránea, con toda clase de verduras, frutas, legumbres, pasta, cereales, carnes, pescados, huevos…

Y es muy importante que ya no se lo deis en puré, aunque comprendo que resulta mucho más cómodo. Pero tiene que acostumbrarse a masticar, aunque tenga muy poquitos dientes, con las encías, para que su mandíbula se desarrolle completamente.
Cortarle todo en trocitos pequeños que él pueda coger con una cucharita o un tenedor o ayudándose de las dos cosas.
Aunque algunos pueden pensar que es muy pronto y que el niño no sabe, claro que no sabe pero es el momento de enseñarle porque se entera de todo y está, hasta los 6 años, en su etapa más receptiva, es una verdadera «esponja».

Enseñarle a coger tanto el tenedor como la cuchara como la cogen los mayores, aunque se lo tendréis que repetir varias veces en cada comida, pues como es lógico se le olvida y tiende a cogerlos como un “puñal” ya que le resulta mucho más fácil.
Es la manera de educarle desde muy chiquito para que aprenda. En cuanto coja estas buenas costumbres, os aseguro que ya no las olvidará jamás, aunque vea justo lo contrario a su alrededor.

9 Pasos para elaborar los purés de verduras de los bebés correctamente

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Como ya habréis empezado a darle al bebé unos días antes zumo de naranja o mandarina y después puré de fruta, siempre con cucharita y nunca en biberón, si lo rechaza y escupe…, no os desesperéis ni tiréis la toalla ya que él sabe muy bien lo que quiere y empieza a chantajearos, aunque no os lo podáis creer. Armaros de paciencia e insistir durante varios días. Veréis que acaba claudicando, sois vosotros los que tenéis que ganar y no él.

Normalmente a partir de los 6 meses los bebés empiezan a tomar purés de verduras y será vuestro pediatra el que os indicará las que debéis introducir al principio, aunque es verdad que cada profesional puede recomendaros verduras diferentes. Pero para daros una pequeña idea os aclaro que cuando ya habéis introducido todas las verduras, cuanta más variedad pongáis tanto mejor, ya que desde muy chiquitito el bebé se tiene que acostumbrar a una diversidad enorme de sabores. Además todas son diferentes en su composición nutricional y unas se complementan con otras.

Así que, sin asustaros, el puré puede llevar: patata, calabaza naranja y zanahoria que introdujisteis al principio y además, cebolla, puerro, apio, nabo, judías verdes, alcachofa solo la parte blandita comestible, calabacín, berenjena, pimientos de cualquier color, espinacas, acelgas, tomate muy rojo, y guisantes aunque sean congelados. También os aconsejo, en las últimas semanas, cuando ya va a poder comer de todo, que introduzcáis en dicho puré algún ramito de bróculi, coliflor, o repollo de color clarito y hoja lisa… pues se ha demostrado recientemente que toda la familia de las coles tiene una gran cantidad de antioxidantes que el bebé no debe perderse, y las variedades actuales no producen flatulencia.

1.   Adquirir las hortalizas lo más frescas posibles, sobre todo las de color verde que son las que se llaman verduras.
En muchas verdulerías de barrio permanecen durante varios días, a veces en la calle, a la vista del público, donde se pasan todo el día e incluso el día siguiente, no solo a plena luz sino a las horas de sol recibiendo sus rayos por muchos toldos que se tengan. Se ha demostrado que todos los vegetales, especialmente las verduras, empiezan a perder propiedades desde el mismo momento de su recolección y las perderán más o menos de prisa dependiendo de cómo se conserven.
Por ello es una buena opción escogerlas frescas cada uno, si se puede, en mercadillos, fruterías o supermercados “self service»…, o ya envasadas en bandejas de porespan recubiertas de lámina de plástico transparente con la fecha de envasado bien visible, ya que para los que no entiendan mucho de cocina será la única manera realmente fiable de saber si están realmente frescas o no. Muchas hortalizas de la huerta murciana y navarra… se envasan hoy a pie de campo, en la misma empresa productora, y se envían así envasadas, en camiones frigoríficos, a los distintos puntos de distribución adónde llegan en cuestión de horas.
No comprarlas nunca ya cortadas o picadas, como las venden para hacer sopas de verduras, porque al llevar horas y horas cortadas han perdido parte de sus cualidades.
No las dejéis nunca encima de la mesa de la cocina, a no ser que las vayáis a cocinar al momento.

2.   Lo ideal es cocinarlas en cuanto se llega a casa o lo más rápidamente posible. De lo contrario escoger recipientes de polietileno herméticos o tuppers, forrarlos interiormente con papel absorbente de cocina, volcar vuestras hortalizas y antes de tapar estos recipientes colocar dos o tres hojas de papel absorbente de cocina debajo justo de la tapa. Las verduras, a pesar de estar ya cortadas, van a seguir “transpirando” y esta humedad que forman podría pudrirlas, mientras que el papel absorbente la va a absorber evitando así que se mojen. El “tirarlas” sin ninguna protección en el cajón de las verduras será muy práctico y rápido pero dista mucho de ser el mejor método de conservación y solo servirá para unas pocas horas. Sin embargo algunos frigoríficos modernos llevan un cajón especial en el que sí se puede realizar esta operación.

3.   Pelar la patata, que siempre se le pone, y el calabacín si es de color verde oscuro porque dicha piel amarga. Si fuera de color verde clarito con pintitas amarillas no haría falta ya que es muy suave. Utilizar un pelador de cuchilla transversal que son los más cómodos de usar, los que menos piel eliminan y los más baratos.
Muchas otras hortalizas como la zanahoria, el nabo, el calabacín clarito… no necesitan pelarse, con frotarlas fuertemente por fuera ya es suficiente. En estas pieles exteriores, además de concentrarse algunas vitaminas hay una mayor cantidad de fibra natural tan importante para su salud.

4.   Lavarlas enteras, sin trocear, sumergiéndolas en agua rápidamente pero sin dejarlas nunca en remojo porque también perderíais nutrientes innecesariamente. Trocear la patata, la calabaza, el calabacín, la zanahoria, el nabo, la berenjena con piel, los pimientos… dejando las hojas enteras.

5.   Volcarlas en nuestra buena olla superrápida y, como no va a perder nada de agua durante la cocción, añadir solamente la que calculéis que os va a hacer falta para triturar al final las verduras, aprovechándola siempre toda sin tirar ninguna. Conviene que no sobre nada, puesto que en esta agua van disueltas las sales minerales solubles en agua, como el calcio, el potasio, el magnesio…, y todas las vitaminas también solubles como las del grupo B… y la que queda de vitamina C después de la cocción.
Aunque antiguamente se recomendaba añadir sal a estos purés infantiles, esta práctica está hoy totalmente proscrita y desaconsejada puesto que los alimentos ya llevan en sí la suficiente.

6.   Cocerlas exclusivamente 3 minutos con las dos rayitas de la válvula o regulador de presión fuera, sin que sobresalgan ni se escondan. Apagar a continuación el fuego y dejar que esta válvula baje despacio por su propio peso, sin poner nunca la olla a enfriar debajo del grifo.

7.   En cuanto la olla se pueda abrir triturar el conjunto hasta obtener un puré uniforme.

8.   Y cuando el pediatra os autorice a añadirle aceite, y dependerá del estado del niño si está muy regordete o menos, añadirle 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen siempre en crudo y nunca en sofrito.

9.   Como imagino que habréis hecho este puré por lo menos para toda la semana, que es lo verdaderamente eficaz y productivo, envasarlo inmediatamente por raciones individuales siguiendo todas mis indicaciones, sin saltarse ninguna, y conservarlo un máximo de 2 días en la nevera o congelarlo para varias semanas.
Procurar que este puré no permanezca caliente durante horas y horas, porque se ha visto que si los enfriamientos son lentos o los calentamientos prolongados también se pierden propiedades.

En otro post os explicaré lo que debéis hacer cuando empieza a tomar además del puré de verduras, carne, pollo, pescado, huevo…

A partir de los 12 meses, o incluso antes, empezar a darle el puré algo más gordito, no tan triturado para que en cuanto le hayáis incluido todos los alimentos, las legumbres que suelen ser las últimas, empiece a comer lo mismo que vosotros siempre que tengáis una alimentación sana, muy variada, equilibrada, y nutritiva.

Como todo esto que os acabo de explicar aquí son cosas totalmente diferentes a las que suelen caer en vuestras manos, en revistas y publicaciones de muy poco o nulo rigor científico, incluso y desgraciadamente en diferentes medios de comunicación como radio y televisión, os aclaro que hay muchos datos científicos que avalan mis modernas técnicas culinarias, como las ollas superrápidas, aunque no son “tan modernas” pues llevan ya muchos años en el mercado.

El pasado 8 de abril participé en el XVIII Curso sobre Progresos en Endocrinología Pediátrica impartiendo una charla sobre «Alimentación infantil» en Santiago de Compostela invitada por el Dr. Pombo Jefe de Servicio de la Unidad de Endocrinología Pediátrica del Hospital Clínico al que asistierona 100 pediatras endocrinos gallegos. Fue transmitida por video conferencia a los alumnos del Master Universitario «Nutrenvigen G+D Factors» de las Facultades de Medicina de Zaragoza, Granada, Reus, Cantabria y del mismo Santiago que intervinieron con sus preguntas desde su lugar de origen.     

Una pregunta que cada mamá o papá puede contestar individualmente. ¿Cómo se entiende que un bebé haya estado tomando durante más de 6 meses frutas y verduras de todo tipo y cuando abandona estos purés no le gusten ninguna de las dos cosas, según alegan sus progenitores?
¿Será que en esa casa los mayores solo comen pizzas, pasta, arroz, ketchup y hamburguesas? Si el niño con tan solo 1 añito ve que los padres comen algo diferente, por supuesto que rechazará lo que debe comer y querrá lo que ve en los demás.

Truco para combatir el estreñimiento de manera natural

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Truco para combatir el estreñimiento de manera natural.
Este es un consejo magistral para combatir el estreñimiento de un gran cirujano de aparato digestivo, toda una eminencia aquí y en el extranjero, que sirve para todos, incluidos los niños pequeños y las personas mayores siempre que no esté causado por un problema médico y funciona en la mayoría de los casos.

Consiste en tomar en ayunas, al levantarse, una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, sola sin nada más. Después se puede ingerir todo lo que uno quiera, el desayuno acostumbrado.

Cuando a los pocos días, semanas o meses, cada cual note que se ha regularizado, porque el aceite ha lubricado suficientemente todo el tracto intestinal, se puede dejar de tomar, y retomarlo si hiciera falta de nuevo.

A los niños se les puede mezclar este aceite con el yogur, por ejemplo, aunque para ellos no será al principio del día puesto que no suelen tomarlo para desayunar.

Por supuesto que esta costumbre debe ir acompañada de una manera correcta de alimentarse, es decir una dieta equilibrada y muy variada, con toda clase de pescados, carnes, cereales, legumbres, hortalizas, frutas…

También debe ir acompañada de una ingesta correcta de agua, que muchos médicos cifran en los 2 litros diarios, ya que si no se bebe lo suficiente y no se toma la cantidad de fibra recomendada por la OMS, Organización Mundial de la Salud, que viene a ser de unos 30 gramos diarios, las heces serán forzosamente duras.

Como hacer ejercicio y relacionarse

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Ya hemos visto que hay muchas maneras de hacer ejercicio sin salir de casa, aunque es indudablemente mucho mejor y más sano hacerlo al aire libre. Además muchos, bien porque trabajan desde casa o porque quieren cambiar de ambiente, pueden aprovechar estos ratos para relacionarse, algo también importante.

Aunque la persona tenga un trabajo en el que está continuamente de pie y acabe al final del día agotado, peluqueros, dependientes, reponedores de mercancías… solo mueven durante todo el día los mismos músculos, de manera repetitiva… y los demás se acaban atrofiando. Tendrá que aprender a relajar los que están cansados y contracturados y a ejercitar los que están dormidos. Hay que hacer ejercicio como sea, aunque no se tenga tiempo, antes de que empiecen los “achaques” que cada vez están apareciendo más tempranamente por el ritmo frenético de vida que llevamos.

¿Dónde hacer ejercicio, en un parque o en el gimnasio, cuántos días y a qué hora?

1.   El ejercicio al aire libre, tan sencillo como andar un poquito rápido, solo o acompañado, a la hora en que se pueda, nunca en momentos de calor, puede resultar ameno y gratificante pero dependerá de dónde se viva pues en las calles de una gran ciudad respirando todos los gases que desprenden los coches no es el mejor medio. Sin embargo en ciudades pequeñas, en urbanizaciones, en barrios residenciales con mucha vegetación y muy tranquilos será estupendo.
En principio se recomienda andar ligeritos 4 kilómetros diarios, pero si al principio no se puede hacer este recorrido, llegar hasta dónde se pueda. Cuando comprobéis vosotros mismos que os sentís mejor iréis aumentando el tiempo.
La ropa debe ser amplia y cómoda y el calzado cuanto más bueno mejor. Asesoraros en tiendas especializadas en las cuales os indicarán las deportivas más adecuadas para caminar. En esto yo os aconsejaría que no escatiméis pues nuestros pies tienen que durar en perfectas condiciones hasta el final de nuestros días.
Si preferís correr en lugar de andar, el calzado tendrá que ser todavía más específico, y preferiblemente hay que hacerlo sobre tierra, en parques o jardines, ya que el pavimento de nuestras calles es demasiado duro para ello. Si no habéis hecho anteriormente nada de ejercicio y vais a escoger esta opción tendréis que acudir previamente al médico para que os haga un chequeo general. Todo el mundo puede andar, más o menos, pero no todos pueden correr.

2.   Si se opta por el gimnasio o por un polideportivo municipal, escoger uno a ser posible cerca de casa para que no dé pereza y antes de apuntarse y de gastar dinero tontamente analizar fríamente si se van a poder cumplir de verdad vuestros propósitos. Como tenéis un calendario en el ordenador, en el móvil, en la pda, en la Black Berry… y en tantos otros artilugios de los que disponemos y vamos a disponer, marcar desde el primer día los días y la hora en los que vais a acudir para tener esos momentos ya reservados, ocupados. Si no lo hacéis así, hasta que os lo sepáis de memoria, os comprometeréis con otras actividades y empezaréis a faltar.
Para mí particularmente esta opción, aunque el horario sea flexible, me parece complicada dado el ritmo de vida moderno ya que pueden aparecer compromisos ineludibles e interesantes a esas mismas horas que ya teníamos reservadas. Prueba de ello es que después del verano o a principios de año muchos son los que se apuntan… y muy pocos los que acuden.Sin embargo, si se está concienciado de verdad de que hay que cambiar el estilo de vida, ir tres veces a la semana a un gimnasio como mínimo, con regularidad, en un horario fijo o moldeable, puede ser una solución para los que no tienen la fuerza de voluntad de hacerlo solos en casa o no encuentran nunca el momento oportuno, o quieren salir de casa y de la oficina y conocer gente nueva.

Allí tenéis casi todas las opciones y el Profesional en Ciencias de la Actividad Física y Deporte os recomendará, con arreglo a vuestros gustos y vuestra forma física la que más os conviene.
Si escogéis hacer Pilates, aerobic, gap… o tantas otras modalidades y sois pocos alumnos, el monitor, al principio, os enseñará individualmente a hacer cada uno los ejercicios correspondientes, sincronizando siempre respiración y movimiento, inspiración y tensión, expiración y relajamiento. Y es importante que, de vez en cuando, os observe para corregiros.

Pero en estos centros es muy importante contar desde el principio con un buen profesional que os enseñe a hacer todos los ejercicios de una manera correcta. Si el grupo es muy numeroso será muy difícil que os explique detalladamente a cada uno como tenéis que colocar todos los músculos y órganos de vuestro cuerpo. No solo podéis haceros daño, sino que además, si los ejercicios se hacen mal y os viciáis desde el principio, podéis obtener resultados totalmente contrarios a los que deseabais. Un ejercicio mal hecho de abdominales puede contribuir a que vuestra tripa aumente en lugar de que se reduzca.
Aunque las bicicletas de spinning podrían usarse en casa, es mucho mejor utilizarlas en un gimnasio acompañados de la música apropiada y de un monitor que os irá guiando al principio.

En muchas ocasiones tendrán que empezar a enseñaros a respirar correctamente, pues aunque parezca totalmente inverosímil, muchos no sabemos respirar bien, o no desarrollamos suficientemente nuestra capacidad pulmonar.
También hay una postura correcta para andar, sí sí andar por la calle, y si prestáis atención, en cuanto os enseñen la correcta, podréis vosotros mismos decidir, entre todos los transeúntes, los que saben andar y los que no. Hay que andar siempre en posición muy vertical, con la cabeza erguida pero sin forzarla, con los hombros muy rectos y lejos de las orejas, sin tender a echaros hacia adelante, y con el ”freno echado” como muchos buenos profesionales lo denominan, es decir con la tripa siempre contraída, hacia adentro. Aunque al principio os costará, al meter instintivamente la tripa estáis contrayendo también todos los órganos genitales, evitando su caída cuando seáis mayores.

Fijaros en todos los que van como encorvados, como si les dolieran los riñones o la espalda, y que están llamados con los años a sufrir problemas de “cifosis”

Los que estáis todo el día sentados delante del ordenador, también debéis aprender a sentaros como es debido, no es ninguna tontería, os lo aseguro. Por muy ergonómica que sea vuestra silla hay que sentarse hasta el fondo de la misma, la cintura y la espalda recta bien apoyadas, como pegadas en el respaldo de la misma, y tanto su altura, como la del teclado y la de la pantalla deben estar en posiciones correctas. El resto del cuerpo debe estar relajado.
¡Cuántos jóvenes empiezan desde edades cada vez más tempranas a tener tensiones y contracturas en las cervicales que podrían evitarse con una postura adecuada!

Fijaros si todo esto que parece baladí es importante que desde muchos organismos oficiales se están empezando a programar “cosas” de este tipo.  El pasado mes de febrero la Comunidad de Madrid junto con la Consejería de Deportes organizó un curso sobre Salud y Deporte. Pero aunque era totalmente gratis, como en nuestra sociedad todavía no ha “calado de lleno” lo de alimentación sana y cuerpo sano… el curso no se ha llenado. ¡Qué pena!

En Córdoba dónde la consejería de sanidad del ayuntamiento está muy comprometida con estos temas, alimentación y ejercicio, tienen una avenida ancha y preciosa, que le llaman la “avenida del colesterol” dónde muchos andan, corren o montan en bicicleta por su carril correspondiente.

A los niños desde pequeñitos hay que enseñarles a sentarse correctamente, tanto en la mesa como cuando ven la televisión. Ya no se sientan en un sillón a ver la tele, sino que se “tumban o acuestan de cualquier manera”, y los padres llegan tan cansados por la noche que ni se dan cuenta de estos pequeños detalles. Ellos mismos, en cuanto puedan, también se desparramarán en el sofá.

¿Adelgazar comiendo despacio?

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Pues sí, por muy increíble que pueda parecer, se puede adelgazar comiendo despacio, aunque si uno estuviera comiendo despacio durante dos horas seguidas, sin parar, 1 kilo de embutido por ejemplo, no adelgazaría y quizás hasta se pondría malo. Pero ¿Se puede estar masticando el mismo alimento durante tanto tiempo? Seguro que no. Antes se acabaría saciado y posiblemente odiando dicho embutido.

En esta sociedad de la opulencia en la que estamos instalados muchos son los que engullen la comida, sobre todo cuando escogen lo que más les gusta que normalmente es lo más calórico y lo menos sano. Ni lo paladean, ni lo saborean, ni lo mastican, ni disfrutan de ello… solo tragan y tragan.

En nuestro país generalmente la comida principal del día se realiza fuera de casa, y cada vez más se opta por comidas fáciles de preparar y rápidas de consumir. En la mayoría de los casos estas comidas no siempre son equilibradas desde un punto de vista nutricional. O sea que se come lo que no se debe, en demasiada cantidad y además demasiado deprisa.
Aunque el tiempo para comer sea escaso, si se come sin parar, en pocos minutos se pueden consumir bastantes más calorías de las que el cuerpo necesita y se producirá un aumento paulatino de peso.

¿Por qué sucede esto? El centro de la saciedad se encuentra en el cerebro, en el hipotálamo, y actúa lentamente. La sensación de saciedad tarda 20 o 25 minutos en llegar al cerebro. Si nosotros comemos muy deprisa, es decir engullimos, no damos tiempo al estómago para que envíe esta señal de saciedad, seguimos teniendo hambre, no nos saciamos, seguimos comiendo e ingerimos una mayor cantidad de lo debido y necesario. Ante la ausencia de saciedad, se sigue comiendo hasta calmar el hambre.

Además comer rápido no sienta bien a nadie y cada persona lo refleja de formas diferentes, unas produciendo muchos gases que ingieren al tragar, otras con digestiones lentas y pesadas, dolores de estómago más o menos importantes… El cuerpo tiene dificultades para metabolizar y asimilar todos los alimentos que se han injerido en una sola toma, y de ahí sobrevienen las molestias. El cáncer de colon que está creciendo vertiginosamente en muchos países está muy ligado a esta pésima práctica, aunque no es la única causa por supuesto.

Una práctica muy recomendable que se puede seguir para obligarnos a comer despacio, aunque sea fuera de casa, consiste en soltar la cuchara o el tenedor cada vez que nos la hemos llevado a la boca y no cogerla de nuevo hasta que el bocado anterior se ha masticado bien, varias veces, se ha insalivado suficientemente y casi se ha transformado en papilla.

Hay 5 consejos que os pueden ayudar:
1.   No saltarse ni una sola de las comidas, ni la cena como hacen muchos, ni mucho menos el desayuno que debería ser la comida más importante del día aunque en nuestro país no haya costumbre de ello. Se sale de un ayuno de varias horas, des-ayuno y nuestro cerebro necesita nueva energía para poder funcionar a tope.
2.   Incluso para los que están acostumbrados a comer grandes cantidades, es una buena costumbre hacer un pequeño tentempié a media mañana o a media tarde. Esto evita llegar a la mesa con mucha hambre.
3.   Comer despacio y en ambientes tranquilos, sin distracciones, y por supuesto sin estar viendo la televisión.
4.   Elegir alimentos que necesiten más tiempo de masticación, como ensaladas y verduras, en lugar de alimentos blandos y purés.
5.   Esperar un poco entre la comida y el postre.

Es curioso lo que promovió Horacio Fletcher, creando lo que se llamó desde entonces el “fletcherismo”. Nacido en San Francisco en 1849, su compañía de seguros en 1885 le rescindió el seguro de vida porque estaba demasiado gordo: pesaba 100 kilos y solo medía 1 metro 67 centímetros.  Entonces decidió adelgazar fuera como fuera y empezó varios regímenes sin éxito.

Después oyó hablar del método de Lord William Gladstone, Primer Ministro británico que recomendaba masticar cada bocado 32 veces antes de tragarlo, para de esta manera adelgazar y disfrutar de una buena salud. Fletcher empieza a masticar y en 1889 pierde 20 kilos que ya no recuperará hasta su muerte en 1919. Por ello se le llamará “el gran masticador”. Hasta los líquidos, como la leche y la sopa, también deben ser “masticados” simbólicamente antes de ser tragados. Fletcher afirma que una comida entera necesita 2.100 masticaciones.

No hay que tragarse nada hasta que todo el sabor de cada bocado se haya extraído completamente y se haya transformado en una papilla, es decir se haya “licuado”. De esta manera, cuando el alimento llega al estómago e intestino está tan masticado que se digiere completa y fácilmente y así se asegura una salud perfecta y una gran longevidad. Uno se cansa de tanto masticar y come menos.

Sin llegar a estas exageraciones, sí se recomienda masticar cada bocado 20 veces, soltando el tenedor cada vez, algo que, evidentemente está muy lejos de la realidad.

Los enfermos que han sufrido una reducción de estómago o cirugía bariátrica lo saben perfectamente. Como normalmente les gusta comer y no pueden tomar más que muy pequeñas cantidades puesto que su estómago se ha reducido considerablemente, comen varias veces al día pero muy pequeñas cantidades y saborean cada bocado como si fuera una fiesta. Esta operación está considerada como una técnica de cirugía mayor y de alto riesgo, y para que el individuo después de haber perdido una cantidad de kilos importante, 60, 90 y hasta 100 kilos… esté contento consigo mismo, debe tener un apoyo psicológico para que en todo momento sea él quién decida lo que le conviene y lo que no.

Hace años hubo un en enfermo que a pesar de esta reducción de estómago seguía engordando, algo prácticamente imposible… y que los médicos no lograban entender… hasta que descubrieron que en lugar de comer lo que debía se tomaba muy a menudo un bote entero de leche condensada. ¡Que cada cual saque sus propias conclusiones!

Verdades y mentiras sobre las grasas trans

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Los que ya me seguís en mis libros, y antes en mis cursos, sabéis que llevo años denunciando las grasas trans, cuya existencia muchos desconocen, ni saben ni tienen por qué saber los efectos tan perjudiciales que producen en nuestro organismo.

Curiosamente suelen estar presentes en todos aquellos productos alimenticios que compramos en el mercado que en su composición declaran que llevan aceite o grasa vegetal sin especificar y que siempre se han señalado como responsables del aumento de peso de la población. Cuando esto sucede se trata de aceite de coco, palma o palmiste que, efectivamente, son grasas vegetales con lo que los fabricantes no faltan a la verdad.

Las grasas trans se forman cuando estos “aceites vegetales” se procesan o se transforman en más sólidos o en líquidos más estables, es decir cuando se hidrogenan parcial o totalmente. Pero dan muy buenos resultados en los alimentos industriales porque, paradójicamente:
1.  Éstos se mantienen frescos durante más tiempo,
2.   No se enrancian,
3.   No aparecen grasientos
4.   Y son más apetitosos al paladar.

Se encuentran un poco por todas partes, en ciertas patatas prefritas, en muchos aperitivos que se han frito u horneado, en varias salsas, snaks, pizzas, hamburguesas, panes de molde y colines o «picos», platos preparados, en la inmensa bollería industrial… y ¡hasta en los helados de buenas marcas!
Los niños españoles son los que tienen niveles más elevados de colesterol de toda Europa, entre otros motivos por la cantidad de “chucherías” que toman diariamente y en las que están presentes.

Entre los alimentos comerciales que tienen bastante grasa trans están las palomitas que se adquieren en sobres preparados para introducir directamente en el microondas. Son un verdadero veneno pues un paquete de palomitas puede tener la cantidad de grasa trans recomendada como máxima para toda una semana. En otro post os daré la receta, fácil, rápida y limpia de elaborar palomitas saludables.

Su consumo está extendido por todo el mundo, aunque en países como Estados Unidos hasta los restaurantes y los establecimientos de Fast food deben ya declarar la cantidad de grasas trans que llevan todos sus productos. El consumo máximo de estas grasas debería ser de 3 gramos diarios, y no de 6 como se cifra en la actualidad, y en Dinamarca el límite es de un 2%.

Frente a la industria que tiene varias buenas razones para defenderlas como ya hemos visto y, además, son muy baratas, los consumidores tienen cinco razones poderosas para no ingerirlas.
1.   Aumentan los niveles de colesterol malo
2.   Reducen los niveles del bueno
3.   Suben la cifra de triglicéridos
4.   Promueven la inflamación de las arterias y
5.   Perturban el endotelio arterial y por estos dos últimos efectos aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular

El colectivo más vulnerable a estas grasas trans son los que ya padecen enfermedades cardiovasculares, los fumadores, los que padecen sobrepeso, tienen la tensión alta o llevan hábitos sedentarios, es decir una gran parte de nuestra sociedad.

Estudios recientes de la Universidad de Harvard revelan que el consumo de grasas trans eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares en casi un 30% y es motivo en E.E.U.U. de 80.000 muertes prematuras anuales. Los expertos de dicha Universidad las calificaron como “el mayor desastre de la industria alimentaria de la historia”.

La revista médica British Medical Journal apunta que si se eliminaran estas grasas trans de la dieta mejoraría considerablemente la salud cardiovascular de los individuos y se salvarían muchas vidas.

Por ello es aconsejable leerse siempre las etiquetas, aunque a veces hace falta mucha paciencia y una lupa, y no adquirir ningún producto que no especifique la grasa vegetal que lleve, oliva o girasol, o que declare aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Si el consumidor español se vuelve más exigente, y las rechaza, la industria alimentaria intentará eliminarlas.

Según el cardiólogo catalán Valentín Fuster, director del Instituto Cardiovascular del Hospital Mount Sinaí de Nueva York, los platos preparados del fast food o comida rápida ni siquiera tomados con moderación pueden considerarse saludables por su contenido en estas grasas trans tan dañinas, que además de engordar producen más enfermedades cardiovasculares que las grasas saturadas de origen animal.

Sin embargo, en España lo mismo que en el resto de la Unión Europea, todavía hay un vacío legal en el etiquetado de grasas trans. No existe una ley que obligue a especificar en la etiqueta el contenido ni la cantidad de grasas trans utilizadas en la elaboración industrial de alimentos, aunque lo están estudiando. Deberían legislarlo lo antes posible dado los efectos tan nefastos que están produciendo.
Aunque también hay que decir que algunas empresas alimentarias se están esforzando por eliminarlas, o por lo menos disminuir su cantidad.

Al consumidor, de momento, solo nos queda estar bien informados, ser «exigentes  y rechazarlas al máximo posible.

Aceites vegetales no tan saludables

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Entre los aceites vegetales comestibles más conocidos, además del de oliva, nuestro maravilloso «oro liquido», tenemos el de girasol, soja, cacahuete, nuez, sésamo…
Como son menos estables que el de oliva, ya que empiezan a desdoblarse en subproductos a 160-165º, los grandes expertos en grasas aconsejan utilizarlos para frituras una sola vez y nunca reutilizarlos, sino tirarlos a continuación sin ningún tipo de remordimiento.

Los últimos estudios científicos aseguran que el consumo de alimentos fritos con aceites reutilizados contribuye al aumento de la tensión arterial y a padecer gastritis y problemas digestivos. Por ello, todos lo habréis observado alguna vez, cuando se come a diario en la calle, las digestiones suelen ser pesadas debido a la reutilización indebida de este tipo de aceites.

Muchísimo cuidado cuando al leer las etiquetas de cualquier producto alimenticio, y hay que leerlas siempre y despacio, os encontréis en su composición que solo pone “aceite vegetal”, sin más. Si no lo especifican es que se trata probablemente de aceite de coco, palma o palmiste que efectivamente son grasas vegetales con lo que los fabricantes no faltan a la verdad. Pero lo que no dicen es por qué las añaden, y los efectos nocivos que producen.

Los fabricantes que usan aceite de girasol lo ponen bien clarito, incluso presumen de ello, pues aunque no es tan fantástico como el de oliva, tampoco es malo.

Alrededor del aceite de palma se ha creado tal negocio que los bosques naturales de Indonesia se están talando ilegalmente y se están sustituyendo por plantaciones de palma, cuyo aceite, dado su consumo masivo en Occidente, produce mucho dinero.
Se calcula que en 2022 se habrá destruido el 98% de los bosques de este país.

Estas grasas vegetales no se producen en nuestro país ya que son caribeñas, pero se importan cada año toneladas de las mismas.

¿Por qué las utiliza la industria alimentaria en profusión? Únicamente por motivos comerciales:
– Porque son muy baratas, aunque malas para la salud si se abusa de ellas
– Porque potencian el sabor de los productos elaborados que resultan más apetitosos al paladar
– Porque prolongan la vida útil de un buen número de ellos que se mantienen frescos durante más tiempo, no se enrancian y no aparecen grasientos.

¿Por qué no deberían usarse?
– Porque tienen en su composición ácidos grasos saturados mucho más peligrosos para la salud que las grasas animales.
– Porque elevan las cifras de colesterol malo (LDL) y bajan las del colesterol bueno (HDL) produciéndose así un desequilibrio metabólico asociado en los últimos tiempos a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
– También se han señalado como responsables del aumento de peso de la población en general.

Se encuentran un poco por todas partes, en las patatas prefritas, en muchos aperitivos que se han frito u horneado, en salsas, snaks, pizzas, hamburguesas, platos preparados, en la inmensa bollería industrial… y ¡hasta en ciertas mantequillas fáciles de untar y helados de buenas marcas!

Mi consejo para todos aquellos que lo quieran seguir es que lean siempre las etiquetas y huyan de todos los productos en los que no especifiquen esta grasa vegetal. Su organismo se lo agradecerá.

11 Maneras de hacer ejercicio sin salir de casa

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El ejercicio es tan importante que una investigación de la Universidad de Cambridge asegura que con una vida activa se puede reducir un 40% la predisposición genética a desarrollar sobrepeso u obesidad.

Se puede hacer ejercicio como todos sabéis en muchos sitios que ya veremos, pero hoy concretamente me voy a dedicar al ejercicio en casa para los que realmente les es muy difícil salir y disponen de poco tiempo, solamente a ratitos y en horarios variables. Deben haber llegado a la conclusión de que es una de sus prioridades más importantes, y será muy fácil realizarlo si son especialmente organizados y responsables, tienen mucha fuerza de voluntad y ganas de querer hacerlo. Conviene marcarse, si es posible, desde el principio un horario que siempre podrá moverse con más agilidad que si se hace en el exterior.

1.     Se puede hacer algo tan sencillo como subir y bajar escaleras varias veces al día, y es un ejercicio excelente muy beneficioso para el corazón. Si no se vive en una casa con varias plantas sino en un piso, se sube y se baja varias veces a otros pisos, todos los días a ser posible y aumentando cada día el número de veces.

2.     Se pueden hacer 3 o 4 kilómetros diarios en casa, a la velocidad que se quiera o se pueda, en una cinta casera de andar, delante de la tele o del ordenador para «ver u oír» algún programa interesante, un idioma, o música, o con los cascos puestos… Aunque es solo para voluntariosos, conozco a más de uno que ha hecho kilómetros y kilómetros de esta manera hasta “fundir” el motor de la cinta.

3.     Si no os gusta andar, y es el primer ejercicio que os mandará cualquier médico, sobre todo para prevenir la osteoporosis en el caso de las mujeres, podéis optar por las bicicletas elípticas en las que el ejercicio es mucho más completo que en las estáticas y que muchos reumatólogos están ya recomendando.

4.     También, si os lo podéis permitir, acudir a un entrenador personal con la titulación debida, «Profesional en Ciencias de la Actividad Física y Deporte» que os enseñará una tabla de gimnasia elaborada a medida, personalizada, con arreglo a vuestras características físicas y a vuestras necesidades, para potenciar mejor las zonas más débiles, y cada uno puede escoger el grado de “movimiento” al que se quiere someter
De esta manera no solo se hace un ejercicio estupendo sino que se pueden perder kilos y volumen, y estilizar la figura.
Una vez que hayáis aprendido todos estos ejercicios, en una o varias sesiones dependiendo del entrenador, haceros en el ordenador una especie de “chuleta” para luego repetirlos vosotros solos a diario, o por lo menos 5 días a la semana. Apuntaros todos los detalles para repetirla sin errores ni malas posturas, coordinando respiración, tensión y relajación.

5.     También se puede escoger una de las múltiples tablas que hay en videos en Internet de step o del método Pilates el más conocido, e irán saliendo muchos más… Lo importante es que se muevan cada día todos los músculos de nuestro cuerpo, de los pies, dedos de los pies, tobillos, piernas, muslos, abdomen, cintura, espalda, hombros, brazos, manos, dedos de las manos, muñecas, cuello, cervicales… y hasta los músculos de la cara.

6.     Aprovechar cuando se realiza cualquier trabajo en el hogar, incluso delante del ordenador a ratos cortos, flexionando el cuerpo, cuello, brazos y piernas, haciendo estiramientos, contrayendo abdominales y glúteos, o moviendo las piernas colocando un «pedaleador» debajo de la mesa.

7.     Bailar, donde se ejercita todo el cuerpo y, además, es muy divertido y se puede disfrutar de la música escogida.

8.     Si tenéis en casa la Wii, con su Wii Fit Plus, y Wii Balance Board… es otra opción muy divertida para hacer ejercicio en casa, jugar al golf, al tenis… y algunos programas se pueden hacer al mismo tiempo con la pareja o incluso con los niños, si se tienen mandos suficientes. Si no la tenéis, aunque necesita un pequeño desembolso inicial, creo que tendrá mucho éxito en el futuro ya que otros muchos programas sirven para jugar en familia. En el Hospital Riley de Mississippi utilizan esta famosa Wii en los servicios de rehabilitación de pacientes que han sufrido un infarto cerebral, fracturas óseas o cualquier otra cirugía por sus beneficios. En los ejercicios que recomiendan se mueve todo el cuerpo con una coordinación de todas sus partes.

9.     A través del iPad y el iPhone también se pueden encontrar múltiples aplicaciones para hacer ejercicio incluso en la oficina.

10.  En la actualidad también nos anuncian en muchos medios de comunicación un sinfín de aparatos o artilugios que, colocados en el lugar adecuado de nuestro cuerpo, y sentados plácidamente en un sillón, sin ningún esfuerzo, ejercitan nuestros músculos y quemamos y quemamos calorías. En uno de estos anuncios se afirma que es para ¡fomentar la pereza del comprador! cuando ésta es la que precisamente sobra. Esto es categóricamente falso y una estafa. Pero es lo que muchos quieren oír, y pican y se lo compran. Todo esto “vende” y muchos desaprensivos se aprovechan impunemente. Ni que decir todo lo que podéis encontrar en Internet sobre estos artilugios “milagrosos”, ¡para “jartaros”! Y cada día más.

11.  También están de plena actualidad las plataformas vibratorias, de las que todavía algunos médicos no se atreven a opinar, y muchos las rechazan categóricamente, así como los profesionales de la actividad física. Pero, partiendo del hecho de que solo me he subido tan solo una vez encima de ellas para probarlas, a mi no me convencen demasiado, y pienso que esa vibración artificial y potente a la que se someten nuestros músculos a la larga puede no ser buena por posible descolgamiento de órganos internos. Por ello, a la hora de adquirir cualquiera de estos artefactos, que se van a multiplicar por días, buscad a un verdadero experto en la materia, algo que no es fácil. Podría ser, como antes os decía, un buen «Profesional en Ciencias de la Actividad Física y Deporte». Si os dirigís al fabricante, éste con su palabrería barata seguro que os convence de sus maravillas.

El ejercicio está servido, en bandeja y a domicilio, y no van a dejar de aparecer nuevas cosas. ¡Ya no valen excusas!

El célebre psiquiatra español Luis Rojas Marcos, encargado de la salud mental de los neoyorquinos en la época del 11 de septiembre afirma que «quien cuida su cuerpo tendrá una mayor calidad de vida» e incluso «aquellos que han realizado ejercicio de forma periódica experimentarán el proceso de la muerte de un modo más breve».

Una frase que me gusta especialmente y que refleja la importancia de movernos en todos los aspectos es de la madre Teresa de Calcuta: “Cuando no puedas correr, trota. Cuando no puedas trotar camina, y cuando por los años no puedas caminar ayúdate con un bastón pero no dejes de caminar, no te detengas nunca».

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