Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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Espinacas, cómo adquirirlas y prepararlas en pocos minutos, ventajas e inconvenientes

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Hay muchas maneras de adquirir espinacas:
1.  Hojas frescas dentro de una bolsa fuerte tipo celofán, limpias, lavadas, secadas y envasadas en atmósfera inerte, como producto de 4ª gama, con la fecha de caducidad impresa en la bolsa.
Estas bolsas suelen tener 300 g de peso.
Deben conservarse siempre en el frío, un supermercado refrigerado por ejemplo, y así lo especifica el fabricante, pero yo me las encuentro en plena calle en fruterías y tiendas pequeñas, ¡y nadie hace nada!
Nunca las compréis así pues ¡por algo se recomienda el frío!
2.  Hojas frescas, también envasadas en el mismo tipo de bolsa de de celofán, en las que pone que hay que lavarlas y que no llevan fecha de caducidad (las acabo de descubrir la semana pasada por pura casualidad y con este post ya programado).
Tenían una pinta estupenda, las acababan de sacar de la cámara ya que estaban todavía fresquitas, busqué la fecha de caducidad y al no encontrarla, apunté el nombre y teléfono del fabricante… y lógicamente no las compré.
Cuando hablé con ellos, en Navarra, también son productores, me dicen que ellos las acaban de incorporar al mercado porque otros muchos ya lo están haciendo desde hace tiempo ¡y la competencia es la competencia!
Aunque la bolsa lleva una serie de datos, ya no es un producto de cuarta gama y, por lo que me cuentan, ¡¡no deben tener ninguna autorización!! 
3.  Congeladas en bloques de ½ o 1 kilo, o en tacos más pequeños pero dentro de envases también grandes.
4.  Frescas, tal cual se han recolectado en “hatillos” o manojos hechos con cuerda o goma.

Ventajas e inconvenientes de cada una de estas presentaciones:
1.  A las de 4ª gama, con eso de la crisis, no les han querido subir el precio y han bajado de calidad, sus hojas son demasiado duras, bastas y con rabos grandes también duros.
Y se nota todavía más en las acelgas.
Ya no las compro, aunque era la solución ideal si se tiene poco tiempo.
2.  Congeladas, tampoco las compro ya.
Después de probar varias marcas, y marcas blancas, sueltan tanta agua que me parecen «el timo de la estampita».
3.  Frescas y en manojos.
He optado por esta versión, aunque no todo el mundo puede, sobre todo cuando las veo muy frescas y sin tierra porque se han recolectado muchos días después de haber llovido.
Si tenéis algo de tiempo, tampoco mucho, coméis a menudo en casa o todos los días y tenéis un congelador grandecito es la mejor opción porque cuesta prácticamente lo mismo hacer 1 manojo grande que 4.
Por eso siempre os recomiendo una olla grande que os facilitará la vida… ¡siempre que queráis que os la facilite!
Además de ahorrar dinero, porque son las más baratas, son las de mejor calidad y se pueden cocinar de varias maneras, todas ellas rápidas.

Cómo limpiarlas sin tardar:
♦  Sin cortar la cuerda o goma que forma los manojos, para que no se os suelten, cortar encima de la tabla de la cocina todos los tallos feos y raicillas, de una sola tajada, como hicimos en el video de las acelgas.
♦  Quitarles entonces la cuerda y volcarlas en la pila de la cocina llena de agua fría, retirar alguna hoja si está fea y agitarlas dentro del agua para que se laven bien.
♦  Si vinieran con tierra, recogidas después de días de lluvia, habría que lavarlas mucho más, cambiando el agua varias veces hasta que apareciera completamente clara.
♦  No las tengáis nunca en remojo en esta agua, aunque se siga aconsejando erróneamente, porque cuanto más tiempo permanezcan en ella más nutrientes perderán.
Tampoco hay que añadir a esta agua lejía ni ningún otro tipo de producto porque es ¡¡consumismo puro!!
Las verduras vienen siempre hoy con las suficientes garantías de salubridad y además se van a cocer y cualquier germen que pudieran llevar, casi imposible, con el calor moriría.
♦  Si las queréis más picaditas, aunque creo que no hace falta, picarlas después de cocidas.

Cómo cocerlas también muy rápidamente:
♦  A continuación, si son frescas, sin escurrirlas, echarlas encima de la rejilla o del cestillo de verduras ya colocado en la olla superrápida que estará vacía y cocerlas durante 2 minutos con las 2 rayitas de la válvula de presión fuera.
No hace falta poner nada de agua puesto que no las habéis escurrido y ellas tienen ¡casi un 90%!
Si tenéis una cantidad pequeña, también podéis cocerlas en el microondas, esta vez escurriéndolas bien ya que con el agua que tienen en su interior es más que suficiente y en este aparato, por sus características, no hay que añadir ninguna.
Taparlas, como siempre, y a potencia máxima cocerlas 5 o 6 minutos, o alguno más dependiendo de la cantidad que se tenga y de su calidad.
Cuánto más finas sean, menos tiempo necesitarán.
Veréis, si no las cocéis en exceso, que conservan un bonito color verde, nunca pardo.

♦  Si son congeladas, ni se os ocurra cocinarlas como algunos fabricantes recomiendan, es decir pinchando el envase en el que vienen y directamente todavía congeladas cocerlas en el microondas.
– Primero, es una falta total de higiene porque durante su manipulación, transporte y colocación en los puntos de venta han pasado por demasiadas manos.
– Segundo, el material y las tintas de colores de estos envases ¿qué productos llevan en su composición?
– Tercero, para que la cocción en un microondas sea realmente de calidad y uniforme, hay primero que descongelar y luego cocinar.
Cortar el envase, volcarlas en una sopera grande y descongelarlas a 350 vatios, removiéndolas de vez en cuando para que se vayan descongelando por igual, sobre todo si tenéis cantidades grandes, 1 kilo por ejemplo.
Si os ponéis los guantes de goma lo haréis rápidamente.
No hace falta descongelarlas del todo, en cuanto haya desaparecido todo el hielo, cocinarlas.
Si las descongeláis en la nevera la noche anterior, como solemos hacer con el resto de alimentos, van a estar totalmente descongeladas al día siguiente, puesto que tardan muy poco, y habrán soltado demasiada agua.
–  Si tenéis 1 kilo de espinacas ya descongeladas, no las escurráis, y cocerlas con toda esta agua en la olla superrápida, como si fueran hojas frescas pero ahora solamente durante 1 minuto puesto que ya han sufrido un «blanqueo»previo para poder congelarse.
–   Si tenéis una pequeña cantidad, escurrirlas, y en la misma sopera en la que se han descongelado cocerlas bien tapadas, sin añadir nada, a potencia máxima durante 4 o 5 minutos hasta que hayan soltado bastante más agua y comprobéis que ya están.

En todos estos casos escurrirlas muy bien apretándolas entre las manos cualquiera que haya sido el método de cocinado seguido.
Si están muy calientes y tenéis prisa poneros unos guantes de goma.
Sueltan mucha agua porque tienen muchísima en su interior y por eso también menguan tanto.

Para no alargarme más, otro día os contaré varias maneras de degustarlas y de cocinarlas, todas ellas muy rápidas, ricas y sanas, varias directamente en el microondas sin necesidad de cocerlas previamente.

Averigua si respiras bien

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Para cualquier persona saber respirar utilizando todos los recursos del organismo es algo muy importante, especialmente en el caso de personas cuyo problema es precisamente el que “no les llega aire suficiente”, por cualquier causa y sean o no asmáticas.

Todos respiramos, como es natural, pero muy pocos nos oxigenamos al 100 por 100, aunque no es difícil aprender a hacerlo correctamente.
Pero como llevamos toda la vida haciéndolo mal, salvo honrosas excepciones, estamos como «viciados«, y el adaptar nuevas medidas nos va a costar.
Por ello si empezamos a ejercitarnos, acabaremos triunfando, aunque nadie ha dicho que sea fácil.
Habrá que empezar a hacerlo habitualmente como algo que forma parte de nuestra vida, como la higiene personal o lavarse los dientes todos los días.

Por la mañana y por la noche hay que dedicar un momento a respirar correctamente, a ejercitar y mover nuestros pulmones adecuadamente a modo de gimnasia.

Lo importante es saber qué hay 2 tipos diferentes de respiración:
♦  la torácica y
♦  la abdominal o diafragmática.

Cualquiera de ellas si se hace de manera correcta implica que se toma el aire por la nariz y se expulsa por la boca, unas veces llenando el pecho, que es lo que se llama respiración torácica, y otras llenando el abdomen, que es la respiración diafragmática o abdominal.

Para aprender ambas y poder utilizarlas en cada momento en las que nos hagan falta, es mejor aprender sentados, derechos en una silla, o acostados cómodamente en una cama, en el suelo preferiblemente encima de una colchoneta, y con las piernas dobladas.
Personalmente esta última me parece más fácil y didáctica para conseguir una respiración torácica muy efectiva.

Cómo realizar una buena respiración torácica:
1.  Tumbados boca arriba colocar las 2 manos sobre la parte alta del estómago.
2.  Coger aire por la nariz con profundidad y lentamente tratando de llenar completamente de aire la parte del tórax sobre la que están colocadas nuestras manos, como si fuera un globo.
3.  Manteniendo el pecho quieto, expulsar el aire despacio por la boca teniendo los labios cerrados.
El estómago va disminuyendo de tamaño.
4.  Repetir este ejercicio despacio, unas 10 veces o hasta que empecemos a hacerlo de una manera natural o habitual.

Para una buena respiración abdominal o diafragmática:
1.  En ésta es más cómodo colocarse sentados y poner las manos en el abdomen, en el vientre.
2.  Coger profundamente aire por la nariz intentando inflar el abdomen sobre el que están colocadas nuestras manos.
3.  Expulsar el aire lentamente, también por la boca, sintiendo como se reduce el tamaño del vientre.
4.  Conviene repetir este ejercicio completo 10 veces por la mañana y otras 10 por la noche hasta que formen parte de nuestra vida.

El que repita estos ejercicios con asiduidad, hasta hacerlos mecánicamente durante todo el día, sin pensar en ellos, notará al cabo de unos días que se oxigena mucho mejor, que tiene más capacidad respiratoria.

Ya veremos en otros posts como, aplicando estas correctas respiraciones de forma mecánica, aprendemos a relajarnos y a solventar los múltiples momentos de estrés que nos acompañan a lo largo de los días y de la vida, y cómo combatir también con ellas situaciones de insomnio, tan frecuentes hoy.

Tupper para el cole

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Hoy os propongo un plato único completo para que los niños se lo lleven al cole.
Sirve para todas las edades, tanto con peso normal como con sobrepeso, cambiarán tan solo las cantidades, e incluso para llevárselo los padres a la oficina.

Si se trata solo de 1 niño, se pueden hacer de 1 sola vez 4 o 6 raciones, y las 3 o 5 que sobran separarlas, etiquetarlas y congelarlas para dentro de 3 o 4 semanas.
Este plato irá siempre acompañado de 1 fruta fresca, plátano, manzana y pera bien lavadas para que se las pueda tomar con piel, mandarina fácil de pelar o naranja ya pelada.
Para que no se manche si es demasiado pequeño, separarle bien todos los gajos de la naranja recomponiéndola después y, a continuación, sin demorarse ni un minuto envolverla en varias capas de film transparente e inmediatamente guardarla en la nevera.

Como el problema del tupper en algunas comunidades parece que todavía no está resuelto, y en las que lo está van a llover los problemas a la hora de calentarlos puesto que muchos no saben usar el microondas correctamente, os propongo que en lugar de tupper los peques y no tan peques se lleven la comida de casa ya caliente, cuando se van por la mañana, en un termo especial para sólidos.

Comprarlos de acero inoxidable, a prueba de roturas, y lo suficientemente anchos como para que el niño coma su comida allí, sin tener que trasvasarla a ningún otro recipiente. Si son de buena calidad la comida permanecerá caliente hasta 12 horas.
No es lo ideal puesto que los alimentos no deben permanecer calientes durante mucho tiempo, pero siguiendo todos los pasos que os explico aquí, puede resultar bastante mejor que calentarlos a potencia máxima, como se va a hacer en el cole puesto que no hay tiempo para hacerlo adecuadamente, y las colas que se van a formar, si no hay una buena organización, van a ser descomunales.

¡Importante! Cuando por la mañana vayáis a volcar en el termo la comida, unos minutos antes de que acabéis de calentarla, volcar en él vacío, agua muy caliente y dejarla allí unos minutos para que su interior coja calor. De esta manera la comida os durará caliente muchas más horas.
¡¡Muy importante!! Vais a manipular comida caliente mucho más perecedera que la fría, así que extremar las precauciones tanto a la hora de cocinarla, como de calentarla y volcarla en el termo. Lavaros las manos muy a fondo con agua y jabón.

Os hace falta:
1.  Una bolsa o mochila térmica portaalimentos que nos conserve tanto el termo caliente como la fruta fresca fría.
No la compréis demasiado pequeña por si también tenéis que incluir en ella el bocadillo de media mañana y el de la merienda.
Las hay que pesan y ocupan poco y en las que el espacio interior está muy bien aprovechado, incluso algunas, si se quiere, se pueden dividir en 2 compartimentos.
2.  1 termo bueno para sólidos.
3.  1 botellín de agua natural, nada de zumos ni refrescos.
4.  1 cuchara puesto que el plato la necesita y 1 tenedor por si el niño ya está acostumbrado a empujar con una segunda pieza en lugar de con el dedo.
5.  3 o 4 servilletas de papel o de papel absorbente de cocina para evitar que manche o se manche.
6.  La fruta.
7.  Si está muy acostumbrado al pan, siempre pan de barra y nunca de molde aunque esté más blandito, se le puede incluir en la mochila o dejarlo para la merienda y la cena.
Envolverlo primero en papel absorbente y luego dentro de una bolsa de plástico y nunca en papel de aluminio que no se debería utilizar ya para uso alimentario, aunque se vea por doquier. No es nada recomendable.
8.  Añadir también otra bolsa finita de plástico para guardar los cubiertos y servilletas de papel sucios y la piel del plátano o de la mandarina. De esta manera no ensuciará para nada el colegio.
9.  Si sois muy pulcros podéis añadir 1 servilleta húmeda envasada para que se limpien bien las manos en lugar de lavarlas por si no les resulta fácil hacerlo.

El plato único de hoy va a ser Lentejas estofadas con pollo y muchas verduras y saldrán 4 o 5 raciones.
■  250 g de lentejas
■  1 cabeza entera de ajos sin pelar
■  150 g de cebolla o cebolleta
■  100 g de puerro
■  200 g de pimiento verde
■  100 g de zanahorias
■  150 g de patatas
■  1 hoja de laurel
■  1 cucharadita de pimentón de La Vera
■  3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
■  2 clavos
■  sal y pimienta blanca recién molida
■  500 g de pechuga de pollo o de pavo
■  agua del remojo para cubrir

1.  Poner las lentejas en remojo la noche anterior con agua templada que las cubra bastante para que no se queden secas durante la noche.
2.  Al día siguiente volcarlas en una buena olla superrápida con el agua de remojo que las cubra y que sobre solo un dedo.
3.  Picar finamente, en la picadora de la minipímer por ejemplo, la cebolla, el puerro, el pimiento y las zanahorias, y las patatas mejor en cubitos, aunque si tenéis poco tiempo también las podéis picar conjuntamente.
4.  Añadirlas a las lentejas junto con la cabeza de ajos sin pelar y el resto de los ingredientes menos el pollo.
5.  Remover con una cuchara de madera y cocer 2 minutos con las 2 rayitas de la válvula o regulador de presión fuera.
6.  Mientras tanto limpiar muy bien la pechuga por si llevara algo de grasa y cortarla en cubos medianos de manera que el niño pueda comerlos de un bocado sin necesidad de cortarlos.
7.  Cuando la olla se pueda abrir porque la válvula de presión ha caído por su propio peso, añadir el pollo, remover para que todos los trozos se repartan por igual, tapar ahora la olla con su tapa de cristal, y en cuanto su contenido empiece a cocer de nuevo, apagar porque la pechuga es muy tierna y si se dejara cocer más se resecaría.
8.  Volcar inmediatamente en tuppers del tamaño que deseéis, 1 ración, 2…, taparlos a continuación en caliente y seguir todas las instrucciones del post.
9.  Si vais a congelar las porciones que no vais a utilizar seguir los pasos explicados.
10. Cuando vayáis a calentar las lentejas, para volcarlas en el termo, éste tiene que estar muy limpio, vuestras manos también y toda la mesa de trabajo.
11. El tupper con las lentejas debe estar en la nevera, porque se ha conservado en ella, o también en la nevera porque se sacó la noche anterior del congelador.
12.  Volcar la ración necesaria recién calentada en el termo, taparlo inmediatamente y guardarlo en la mochila.
Ya no se debe abrir hasta que el niño se las vaya a tomar en el cole.
13.  Colocar el resto de las cosas en la mochila, sacando la fruta de la nevera en el último momento.
14.  Si la mochila se puede dividir en 2 partes, colocar en una el termo y en la otra un gel pack congelado y la fruta que permanecerá fresca hasta el momento de ser consumida. También se puede colocar aquí el pan, y/o los bocadillos.

De esta manera no se produce ninguna manipulación, ni se usa la nevera ni el microondas del colegio, nada.

Si en lugar de pechuga pusiéramos muslos o contra muslos de pollo o de pavo, libres totalmente de grasa, habría que dorarlos previamente, siempre en la olla, y cuando lo estuvieran añadir el resto de los ingredientes encima y cocinar los mismos minutos.
Tendríamos que deshuesarlos después, con la consiguiente pérdida de tiempo.

Mayonesa, 9 motivos para evitar que se estropee

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¿Por qué  se estropea la mayonesa?
 
1.  En la mayoría de los casos porque se manipula mal, no se lavan previamente las manos con agua y jabón, que es un desinfectante, se saca el huevo de la nevera con antelación porque se sigue repitiendo que la mayonesa se corta si el huevo no está a la temperatura del aceite cuando esto no es cierto en absoluto, y luego, después de hecha se deja también fuera del frío durante demasiado tiempo.
Ningún alimento perecedero, ni crudo ni cocinado, debe permanecer ni 1 minuto fuera de la nevera y ¡esto la mayoría de las veces no se cumple!
 
2.  En la actualidad todas las gallinas en España están vacunadas contra la Salmonella por lo que es prácticamente imposible que 1 huevo la tenga.

3.  Dicho huevo se podría contaminar después de puesto por una mala manipulación a lo largo de la cadena de distribución, pero yo he visitado “por dentro” centros de clasificación de huevos y fabricación de ovoproductos y os puedo asegurar que la higiene en toda la cadena es perfecta. Son instalaciones impresionantes.
El huevo además recién puesto tiene una estructura biológica que hace difícil su contaminación y la penetración de gérmenes desde el exterior, porque viene recubierto de una película natural superficial, la mucina, que le protege durante el envasado, y por ello no necesita frío en los puestos de venta.
Pero al llegar a casa hay que sacarlos siempre de su envase y meterlos en la nevera dónde deben estar hasta el momento preciso de su consumo o elaboración, algo que tampoco se cumple.

4.  ¿Por qué se siguen produciendo entonces infecciones de salmonelosis?
No forzosamente por el huevo, al que le han “colgado el muerto”, sino por un mal manejo de los manipuladores que muchas veces son portadores del germen, sin sufrir la enfermedad, y que por falta de higiene los contaminan.
En muchas ocasiones la infección por Salmonella se produce en alimentos que no tienen nada que ver con el huevo como quesos blandos que han estado fuera de la nevera, purés de verdura o de legumbres, carne picada, hamburguesas… que se han conservado mal, muchas veces a temperatura ambiente durante varias horas.
En Estados Unidos los casos “más sonados” de salmonelosis se producían en muchos derivados cárnicos del pollo y en helados.

5.  ¡En el organismo de cualquier ser humano sano hay la “friolera” de unos 100 billones de bacterias de 400 especies diferentes, la mayoría residiendo en el colon!
Por este motivo cuando se manipulan alimentos delicados la higiene debe ser extrema.

6.  Una mayonesa elaborada con leche, o con nata líquida que queda más densa, o una de bote si se manipula mal y se infecta, puede causar salmonelosis aunque ¡no haya olido el huevo!

7.  El zumo de limón, lo mismo que una temperatura baja de 2º o 3º en la nevera, no matan a la Salmonella tan solo inhiben su crecimiento caso de que existiera alguna, nada más. Se queda como “atontada” y no se multiplica, mientras que a temperatura ambiente, a más de 20º ¡1 sola bacteria, en cualquier alimento fresco delicado no solo en el huevo, en 4 horas produce más de 500!

8.  Para matar realmente esta bacteria hay que llegar a los 75º en el centro de la preparación con huevo, sea la que sea.
¡ Y se siguen produciendo infecciones en cremas pasteleras y natillas… que no solamente han cocido sino que, además, se han elaborado con huevos pasteurizados, algo que no es necesario!

9.  La clara comienza a cuajar a los 57º y a partir de 70º se solidifica, pero la yema comienza a espesar a 65º y deja de ser fluida a partir de los 70º.
Conviene recordar que 1 huevo poco hecho, pasado por agua, alcanza una temperatura de 63º, semi hecho 66º y firme del todo o duro 71º, y como cuece durante unos minutos sí llega a los 75º exigidos.

Por si queda alguna duda os informo que he pertenecido durante 4 años, lo que dura un mandato, al Comité Científico Asesor del Instituto del Huevo y todavía pertenezco a su Consejo.

Otro día hablaremos de los pasos que hay que seguir para que la mayonesa y sus derivados no se corten y de cómo arreglarlos si sucede.

¿Adelgazar comiendo despacio?

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Pues sí, por muy increíble que pueda parecer, se puede adelgazar comiendo despacio, aunque si uno estuviera comiendo despacio durante dos horas seguidas, sin parar, 1 kilo de embutido por ejemplo, no adelgazaría y quizás hasta se pondría malo. Pero ¿Se puede estar masticando el mismo alimento durante tanto tiempo? Seguro que no. Antes se acabaría saciado y posiblemente odiando dicho embutido.

En esta sociedad de la opulencia en la que estamos instalados muchos son los que engullen la comida, sobre todo cuando escogen lo que más les gusta que normalmente es lo más calórico y lo menos sano. Ni lo paladean, ni lo saborean, ni lo mastican, ni disfrutan de ello… solo tragan y tragan.

En nuestro país generalmente la comida principal del día se realiza fuera de casa, y cada vez más se opta por comidas fáciles de preparar y rápidas de consumir. En la mayoría de los casos estas comidas no siempre son equilibradas desde un punto de vista nutricional. O sea que se come lo que no se debe, en demasiada cantidad y además demasiado deprisa.
Aunque el tiempo para comer sea escaso, si se come sin parar, en pocos minutos se pueden consumir bastantes más calorías de las que el cuerpo necesita y se producirá un aumento paulatino de peso.

¿Por qué sucede esto? El centro de la saciedad se encuentra en el cerebro, en el hipotálamo, y actúa lentamente. La sensación de saciedad tarda 20 o 25 minutos en llegar al cerebro. Si nosotros comemos muy deprisa, es decir engullimos, no damos tiempo al estómago para que envíe esta señal de saciedad, seguimos teniendo hambre, no nos saciamos, seguimos comiendo e ingerimos una mayor cantidad de lo debido y necesario. Ante la ausencia de saciedad, se sigue comiendo hasta calmar el hambre.

Además comer rápido no sienta bien a nadie y cada persona lo refleja de formas diferentes, unas produciendo muchos gases que ingieren al tragar, otras con digestiones lentas y pesadas, dolores de estómago más o menos importantes… El cuerpo tiene dificultades para metabolizar y asimilar todos los alimentos que se han injerido en una sola toma, y de ahí sobrevienen las molestias. El cáncer de colon que está creciendo vertiginosamente en muchos países está muy ligado a esta pésima práctica, aunque no es la única causa por supuesto.

Una práctica muy recomendable que se puede seguir para obligarnos a comer despacio, aunque sea fuera de casa, consiste en soltar la cuchara o el tenedor cada vez que nos la hemos llevado a la boca y no cogerla de nuevo hasta que el bocado anterior se ha masticado bien, varias veces, se ha insalivado suficientemente y casi se ha transformado en papilla.

Hay 5 consejos que os pueden ayudar:
1.   No saltarse ni una sola de las comidas, ni la cena como hacen muchos, ni mucho menos el desayuno que debería ser la comida más importante del día aunque en nuestro país no haya costumbre de ello. Se sale de un ayuno de varias horas, des-ayuno y nuestro cerebro necesita nueva energía para poder funcionar a tope.
2.   Incluso para los que están acostumbrados a comer grandes cantidades, es una buena costumbre hacer un pequeño tentempié a media mañana o a media tarde. Esto evita llegar a la mesa con mucha hambre.
3.   Comer despacio y en ambientes tranquilos, sin distracciones, y por supuesto sin estar viendo la televisión.
4.   Elegir alimentos que necesiten más tiempo de masticación, como ensaladas y verduras, en lugar de alimentos blandos y purés.
5.   Esperar un poco entre la comida y el postre.

Es curioso lo que promovió Horacio Fletcher, creando lo que se llamó desde entonces el “fletcherismo”. Nacido en San Francisco en 1849, su compañía de seguros en 1885 le rescindió el seguro de vida porque estaba demasiado gordo: pesaba 100 kilos y solo medía 1 metro 67 centímetros.  Entonces decidió adelgazar fuera como fuera y empezó varios regímenes sin éxito.

Después oyó hablar del método de Lord William Gladstone, Primer Ministro británico que recomendaba masticar cada bocado 32 veces antes de tragarlo, para de esta manera adelgazar y disfrutar de una buena salud. Fletcher empieza a masticar y en 1889 pierde 20 kilos que ya no recuperará hasta su muerte en 1919. Por ello se le llamará “el gran masticador”. Hasta los líquidos, como la leche y la sopa, también deben ser “masticados” simbólicamente antes de ser tragados. Fletcher afirma que una comida entera necesita 2.100 masticaciones.

No hay que tragarse nada hasta que todo el sabor de cada bocado se haya extraído completamente y se haya transformado en una papilla, es decir se haya “licuado”. De esta manera, cuando el alimento llega al estómago e intestino está tan masticado que se digiere completa y fácilmente y así se asegura una salud perfecta y una gran longevidad. Uno se cansa de tanto masticar y come menos.

Sin llegar a estas exageraciones, sí se recomienda masticar cada bocado 20 veces, soltando el tenedor cada vez, algo que, evidentemente está muy lejos de la realidad.

Los enfermos que han sufrido una reducción de estómago o cirugía bariátrica lo saben perfectamente. Como normalmente les gusta comer y no pueden tomar más que muy pequeñas cantidades puesto que su estómago se ha reducido considerablemente, comen varias veces al día pero muy pequeñas cantidades y saborean cada bocado como si fuera una fiesta. Esta operación está considerada como una técnica de cirugía mayor y de alto riesgo, y para que el individuo después de haber perdido una cantidad de kilos importante, 60, 90 y hasta 100 kilos… esté contento consigo mismo, debe tener un apoyo psicológico para que en todo momento sea él quién decida lo que le conviene y lo que no.

Hace años hubo un en enfermo que a pesar de esta reducción de estómago seguía engordando, algo prácticamente imposible… y que los médicos no lograban entender… hasta que descubrieron que en lugar de comer lo que debía se tomaba muy a menudo un bote entero de leche condensada. ¡Que cada cual saque sus propias conclusiones!

11 Maneras de hacer ejercicio sin salir de casa

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El ejercicio es tan importante que una investigación de la Universidad de Cambridge asegura que con una vida activa se puede reducir un 40% la predisposición genética a desarrollar sobrepeso u obesidad.

Se puede hacer ejercicio como todos sabéis en muchos sitios que ya veremos, pero hoy concretamente me voy a dedicar al ejercicio en casa para los que realmente les es muy difícil salir y disponen de poco tiempo, solamente a ratitos y en horarios variables. Deben haber llegado a la conclusión de que es una de sus prioridades más importantes, y será muy fácil realizarlo si son especialmente organizados y responsables, tienen mucha fuerza de voluntad y ganas de querer hacerlo. Conviene marcarse, si es posible, desde el principio un horario que siempre podrá moverse con más agilidad que si se hace en el exterior.

1.     Se puede hacer algo tan sencillo como subir y bajar escaleras varias veces al día, y es un ejercicio excelente muy beneficioso para el corazón. Si no se vive en una casa con varias plantas sino en un piso, se sube y se baja varias veces a otros pisos, todos los días a ser posible y aumentando cada día el número de veces.

2.     Se pueden hacer 3 o 4 kilómetros diarios en casa, a la velocidad que se quiera o se pueda, en una cinta casera de andar, delante de la tele o del ordenador para «ver u oír» algún programa interesante, un idioma, o música, o con los cascos puestos… Aunque es solo para voluntariosos, conozco a más de uno que ha hecho kilómetros y kilómetros de esta manera hasta “fundir” el motor de la cinta.

3.     Si no os gusta andar, y es el primer ejercicio que os mandará cualquier médico, sobre todo para prevenir la osteoporosis en el caso de las mujeres, podéis optar por las bicicletas elípticas en las que el ejercicio es mucho más completo que en las estáticas y que muchos reumatólogos están ya recomendando.

4.     También, si os lo podéis permitir, acudir a un entrenador personal con la titulación debida, «Profesional en Ciencias de la Actividad Física y Deporte» que os enseñará una tabla de gimnasia elaborada a medida, personalizada, con arreglo a vuestras características físicas y a vuestras necesidades, para potenciar mejor las zonas más débiles, y cada uno puede escoger el grado de “movimiento” al que se quiere someter
De esta manera no solo se hace un ejercicio estupendo sino que se pueden perder kilos y volumen, y estilizar la figura.
Una vez que hayáis aprendido todos estos ejercicios, en una o varias sesiones dependiendo del entrenador, haceros en el ordenador una especie de “chuleta” para luego repetirlos vosotros solos a diario, o por lo menos 5 días a la semana. Apuntaros todos los detalles para repetirla sin errores ni malas posturas, coordinando respiración, tensión y relajación.

5.     También se puede escoger una de las múltiples tablas que hay en videos en Internet de step o del método Pilates el más conocido, e irán saliendo muchos más… Lo importante es que se muevan cada día todos los músculos de nuestro cuerpo, de los pies, dedos de los pies, tobillos, piernas, muslos, abdomen, cintura, espalda, hombros, brazos, manos, dedos de las manos, muñecas, cuello, cervicales… y hasta los músculos de la cara.

6.     Aprovechar cuando se realiza cualquier trabajo en el hogar, incluso delante del ordenador a ratos cortos, flexionando el cuerpo, cuello, brazos y piernas, haciendo estiramientos, contrayendo abdominales y glúteos, o moviendo las piernas colocando un «pedaleador» debajo de la mesa.

7.     Bailar, donde se ejercita todo el cuerpo y, además, es muy divertido y se puede disfrutar de la música escogida.

8.     Si tenéis en casa la Wii, con su Wii Fit Plus, y Wii Balance Board… es otra opción muy divertida para hacer ejercicio en casa, jugar al golf, al tenis… y algunos programas se pueden hacer al mismo tiempo con la pareja o incluso con los niños, si se tienen mandos suficientes. Si no la tenéis, aunque necesita un pequeño desembolso inicial, creo que tendrá mucho éxito en el futuro ya que otros muchos programas sirven para jugar en familia. En el Hospital Riley de Mississippi utilizan esta famosa Wii en los servicios de rehabilitación de pacientes que han sufrido un infarto cerebral, fracturas óseas o cualquier otra cirugía por sus beneficios. En los ejercicios que recomiendan se mueve todo el cuerpo con una coordinación de todas sus partes.

9.     A través del iPad y el iPhone también se pueden encontrar múltiples aplicaciones para hacer ejercicio incluso en la oficina.

10.  En la actualidad también nos anuncian en muchos medios de comunicación un sinfín de aparatos o artilugios que, colocados en el lugar adecuado de nuestro cuerpo, y sentados plácidamente en un sillón, sin ningún esfuerzo, ejercitan nuestros músculos y quemamos y quemamos calorías. En uno de estos anuncios se afirma que es para ¡fomentar la pereza del comprador! cuando ésta es la que precisamente sobra. Esto es categóricamente falso y una estafa. Pero es lo que muchos quieren oír, y pican y se lo compran. Todo esto “vende” y muchos desaprensivos se aprovechan impunemente. Ni que decir todo lo que podéis encontrar en Internet sobre estos artilugios “milagrosos”, ¡para “jartaros”! Y cada día más.

11.  También están de plena actualidad las plataformas vibratorias, de las que todavía algunos médicos no se atreven a opinar, y muchos las rechazan categóricamente, así como los profesionales de la actividad física. Pero, partiendo del hecho de que solo me he subido tan solo una vez encima de ellas para probarlas, a mi no me convencen demasiado, y pienso que esa vibración artificial y potente a la que se someten nuestros músculos a la larga puede no ser buena por posible descolgamiento de órganos internos. Por ello, a la hora de adquirir cualquiera de estos artefactos, que se van a multiplicar por días, buscad a un verdadero experto en la materia, algo que no es fácil. Podría ser, como antes os decía, un buen «Profesional en Ciencias de la Actividad Física y Deporte». Si os dirigís al fabricante, éste con su palabrería barata seguro que os convence de sus maravillas.

El ejercicio está servido, en bandeja y a domicilio, y no van a dejar de aparecer nuevas cosas. ¡Ya no valen excusas!

El célebre psiquiatra español Luis Rojas Marcos, encargado de la salud mental de los neoyorquinos en la época del 11 de septiembre afirma que «quien cuida su cuerpo tendrá una mayor calidad de vida» e incluso «aquellos que han realizado ejercicio de forma periódica experimentarán el proceso de la muerte de un modo más breve».

Una frase que me gusta especialmente y que refleja la importancia de movernos en todos los aspectos es de la madre Teresa de Calcuta: “Cuando no puedas correr, trota. Cuando no puedas trotar camina, y cuando por los años no puedas caminar ayúdate con un bastón pero no dejes de caminar, no te detengas nunca».

¿Qué es alimentarse bien?

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Si os interesa tan solo un poquito vuestra salud, dos cosas son fundamentales y totalmente imprescindibles: alimentarse de una manera sana y hacer algún tipo de ejercicio, en definitiva tener un estilo de vida saludable.

Muchos estáis pensando que ambas cosas son una quimera, que es imposible, que no hay tiempo ni para aprender, ni para dejar de ser sedentarios, y sin embargo cada día se están descubriendo más y más enfermedades que se pueden prevenir teniendo en cuenta estas dos prioridades.

Os puedo asegurar, y muchos médicos no son tan categóricos a la hora de decirlo porque entre otras cosas no es políticamente correcto, que el ejercicio y la alimentación van inexorablemente unidos, se quiera ver o no. Aunque nuestra alimentación sea correctísima, si no se realiza al mismo tiempo algún tipo de ejercicio, en cuanto se pase la primera juventud empezarán a surgir problemas más o menos importantes, y si se es deportista pero no se sabe comer, también empezarán muy pronto “las goteras». Por ello todos los buenos deportistas saben alimentarse correctamente.

Para alimentarse bien hay que saber realmente cómo hacerlo, qué es lo que debemos comer y en qué cantidad, algo que nadie hasta ahora nos ha enseñado. Solo hemos aprendido, en líneas generales, a tener modales en la mesa.

Consiste en hacer lo que se llama una dieta lo más variada y equilibrada posible. Como la palabra dieta me horroriza, yo diría que alimentarse bien es comer de todo, pero en las cantidades adecuadas, es decir toda clase de hortalizas, verduras y frutas, fuentes de vitaminas y minerales, proteínas animales, carnes, pescados, mariscos y huevos, proteínas vegetales que se absorben algo peor, legumbres y cereales,  frutos secos, y grasas preferentemente aceite de oliva virgen extra vehículo de las vitaminas liposolubles y de ciertos antioxidantes como sus polifenoles y el selenio.

Los hidratos de carbono de absorción rápida como los dulces y bollería, sobre todo la industrial, deben tomarse solo de vez en cuando, por puro placer y cuando estén elaborados con nuestro aceite de oliva, algo todavía difícil de encontrar.

Si al niño desde el año no se le ofrecen golosinas, ni piruletas y demás snaks, tan ricos al paladar pero tan malos en general para la obesidad y para las caries si se trata de “chuches” dulces, tanto mejor. Ya las conocerá y probará cuando sea mayor, y cuanto más tarde mejor y solo de vez en cuando. Sin embargo hoy en muchos comercios en los que se entra con un bebé-niño de pocos años y ¡hasta en las farmacias!, lo primero que se les ofrece es una golosina.

Y si ve poca televisión tanto mejor. Un estudio científico que se hizo hace muy pocos años en Gran Bretaña aconsejaba que los niños menores de tres años no vieran la televisión, ni siquiera los múltiples CDs y programas producidos especialmente para ellos. No es bueno para su desarrollo psíquico ni para su vista. ¡Pero es un recurso tan bueno para los padres… para que se callen y se queden como embobados, absortos!

El presidente de la Sociedad Española de Pediatría ha comentado en varias ocasiones que tanto el chupete como la televisión son “necesidades” que se crean los padres para su comodidad y tranquilidad. Un niño que se cría bien no necesita para nada la tele, ya que hace cincuenta años ni siquiera existía, y el chupete es bueno cuando está muy inquieto porque sufre los clásicos cólicos del lactante, o en la época de la dentición cuando el chupar a todas horas le alivia el dolor tan fuerte que puede sentir.

En cuanto le hayan salido todos los dientes, debe retirárselo ya que éstos pueden torcerse de tanto chupar. Pero si se le acostumbra desde recién nacido, y se le mete en la boca en cuanto protesta un poco, no podrá prescindir más tarde de él, y por ello todavía se ven por las calles niños con 3 y 4 años, andando como jabatos y con el chupete en la boca.

En uno de los últimos congresos de pediatría en Sidney, se llegó a la conclusión de que estas nuevas generaciones pueden ser las primeras en la historia de la humanidad en tener una esperanza de vida inferior a la de sus padres.

Esteban Jódar, jefe de Endocrinología y Nutrición del hospital Quirón de Madrid, dice que tenemos los adolescentes más obesos de Europa. Dentro de pocos años un porcentaje muy relevante de jóvenes y adultos tendrán diabetes tipo 2, hipertensión, hipercolesterolemia,  problemas cardiovasculares, lo que se denomina síndrome metabólico, y se perderán años de esperanza de vida.

En la actualidad muchos jóvenes comen solo cuatro cosas, y si no cambian de hábitos y aprenden a comer, algo que tarde o temprano se enseñará desde la primera infancia en cuanto el niño empieza a tomar de todo, el futuro que les espera será tenebroso, a menos que se invente alguna “píldora maravillosa” que contrarreste de una tacada todos los daños, que son numerosos, producidos por una mala alimentación durante muchos años.

Los muy jóvenes pensarán que ya se ocuparan de su salud y de su estilo de vida más adelante, y los de una cierta edad pensarán que “total ya…”, pero el Dr. Valentín Fuster en su libro “La Ciencia de la Salud” nos dice “Nunca es demasiado tarde para cuidarse y nunca demasiado pronto”.

Según las últimas estadísticas España es uno de los países más longevos de Europa, pero se asegura que viviremos más pero peor, plurimedicados y con múltiples achaques crónicos. ¡Nos han alargado la vida, pero no nos han añadido calidad a esos años de vida!

2 Trucos para conservar bien en la nevera

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Para que los alimentos perecederos se conserven bien en la nevera, ésta debe tener:
–  una temperatura adecuada y
–  todos los alimentos deben estar suficientemente protegidos.
Por ello si un individuo joven o no tan joven, hombre o mujer, decide independizarse de sus padres o de su pareja, y en principio no lo hace de manera transitoria, si no que tiene más o menos un programa de vida futura, si está concienciado de lo importante que es una alimentación saludable para tener una buena salud, lo primero que necesita es una buena nevera, preferiblemente con congelador, que es lo que se llama vulgarmente un combi.
Desde la alimentación se pueden no solo prevenir muchas enfermedades y otras aliviarse, sino incluso curarse.

Los modelos modernos y de primera fila de nevera, sea un elemento único de nevera y otro elemento separado solo de congelador, lo que se llama “side by side” o formando parte de un combi, con dos motores independientes, llevan acoplado un termómetro que nos indica, con la puerta cerrada, la temperatura del interior en sus dos compartimentos.

Pero si la nevera tiene unos cuantos años, conocer la temperatura en sus varios pisos será toda una incógnita ya que antes los programadores de las neveras solo llevaban cifras, del 1 al 6, normalmente. Sabíamos que al girar la ruedecita del programador, pasándola al 2 o al 4 bajábamos la temperatura, pero ¿cuánto?

Adquiriendo un termómetro de nevera-congelador en una buena ferretería, que no son nada caros, sabremos a qué temperatura estaremos trabajando en cualquier zona de la nevera y del congelador. ¡Y esto es fundamental para una buena conservación!

Según estudios recientes un tercio de los alimentos que se producen en el mundo se tiran por haberse estropeado, y una gran parte de éstos se producen en el hogar por no haberse conservado bien. De hecho hay gente que tira montones de cosas, y otras que no tiran nada. Aun así, más de la mitad de las infecciones alimentarías que se producen cada año en nuestro país suceden en los hogares.

Si los alimentos, tanto frescos como cocinados, se conservan bien desde el principio de su manipulación hasta el final, durarán en perfecto estado varios días dependiendo de lo perecederos que sean.

Como norma general, la nevera tiene que estar entre 2º y 4º. Cifras por encima de éstas son peligrosísimas y no os asegurarán en ningún momento la salubridad de vuestros alimentos. Los alimentos más perecederos deberán colocarse en la zona más fría, y los más duraderos en las menos.
Si la nevera está entre 6º y 7º, como a veces sucede, los platos cocinados y los alimentos frescos perecederos se estropearán probablemente de un día para otro.

Las neveras no frost en las que no se produce nunca escarcha tienen la ventaja sobre las tradicionales que alcanzan temperaturas más bajas y más uniformes puesto que un ventilador interior se encarga de repartir el aire frío por todo el aparato. Se dice que resecan, y efectivamente en su interior hay una corriente de aire frío, pero habrá que partir de la base de que casi todos los alimentos deben estar en la nevera envueltos o protegidos, algo que desgraciadamente no se hace. Por eso, un resto de un plato cocinado mal guardado en la nevera, al día siguiente o a los dos días muestra un aspecto horroroso y reseco… y se tira.

Como los alimentos no se tapan como se deben, la nevera adquiere olores y sabores extraños que luego pretenden eliminar con desodorantes especiales o carbón vegetal. Si se envasan bien todos nuestros alimentos como ya veremos, comprobaréis que permanecen intactos durante bastante tiempo y vuestra nevera no olerá absolutamente a nada.

También el aire de la atmósfera reseca, aunque en menor proporción que el aire frío. Dejar encima de la mesa de la cocina un trozo de carne o algún plato cocinado y veréis el aspecto que presenta a las dos o tres horas, dependiendo de la temperatura de la cocina.

Lo mismo que para tener los armarios ordenados disponemos de perchas y cajones, para usar correctamente la nevera también necesitamos este tipo de “complementos o perchas” que son los tuppers herméticos de los cuales hablaremos otro día.

Así que ya lo sabéis: para conservar bien nuestros alimentos en la nevera necesitamos:
– una temperatura adecuada, entre 2º y 4º y
– unos recipientes o envoltorios adecuados totalmente herméticos o impermeables.

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