Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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Sopa de verduras, plato único con pocas calorías

11 febrero, 2019 by Cristina Galiano 22 comentarios

Sopa de verduras, plato único con pocas calorías.
Esta sopa es ideal porque constituye un plato único ya que tiene de todo, es decir proteínas, hidratos de carbono, grasa, muchas vitaminas y sales minerales. Como tiene además pocas calorías, como vais a constatar, nos puede servir para perder peso.
No podríamos decir que, en sí misma, sirve para adelgazar porque ningún alimento adelgaza o engorda aisladamente. Lo que cuenta es todo lo que injerimos a lo largo de los días, semanas y meses.
Es además de muy saludable, fácil y rápida de hacer y, en esta época del año en la que hace frío, apetece,
Se conserva estupendamente tanto en la nevera como en el congelador. No me voy a alargar en explicaros cómo hacerlo, porque a estas alturas, todos ya lo sabréis.
Podéis escoger las verduras que más os gusten, aunque una receta podría ser la siguiente.

Los ingredientes para 4 personas serían:
■  300 g de patata
■  200 g de zanahorias
■  200 g de calabaza naranja
■  150 g de puerro
■  200 g de apio
■  200 g de judías verdes
■  200 g de acelgas o espinacas
■  3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra = 30 g
■  2 litros de caldo casero de pollo desgrasado o de caldo casero de jamón
■  o 2 litros de agua
■  sal y pimienta blanca recién molida
■  4 u 8 huevos crudos
■  y/o 400 g de pechuga de pavo cruda

Utensilios necesarios para elaborar esta receta:
– 1 olla superrápida con su tapa de presión y otra de vidrio que encaje bien en ella
– o 1 cacerola de acero de calidad como ésta siempre con tapa

Preparación y elaboración de esta sopa
1. Pelar las verduras que lo necesiten, lavarlas enteras y cortarlas después en trozos medianitos de un tamaño aproximado.
2. Si tenéis caldo de pollo casero siempre desgrasado, que prácticamente no tiene calorías, utilizarlo aquí pues la sopa saldrá más sabrosa.
También en esta época del año podéis tenéis caldo casero de huesos de jamón también desgrasado.
3. Volcar en vuestra olla superrápida todas estas hortalizas, el caldo o agua, salpimentar, tapar con su tapa de presión y cocer durante 5 minutos con las dos rayitas de la válvula de presión fuera.
Si la olla es normalita, sin presión, taparla y cocer durante 20 o 30 minutos hasta que todas las verduras estén blandas.
4. El aceite se puede cocer con todas estas verduras o echarlo al final, en crudo y en hilo fino al servir la sopa, removiendo después.
5. Mientras tanto batir los huevos.
6. Si vais a añadir la pechuga de pavo, retirarle algún resto de grasa que pudiera llevar y cortarla también en cubos medianitos.
7. Cuando podáis abrir la olla, aunque la sopa seguirá cociendo, encender de nuevo el fuego y añadir los huevos batidos y los trocitos de pechuga si también se van a añadir y volver a cocer, ahora con la olla destapada y removiendo con una cuchara de madera para que los huevos se distribuyan por igual.
8. En cuanto la sopa rompa a cocer de nuevo, tanto los huevos batidos como los trocitos de pechuga estarán ya cocidos y se podrá apagar el fuego. Mantener ahora la olla tapada para que conserve su calor residual.

Consejos de cocina y nutrición
■  Esta receta es sanísima y de muy fácil digestión pues todo va en crudo, sin sofritos que a veces son indigestos.

■  Pelar la patata con un pelaverduras para eliminar la mínima cantidad de piel. Hacerlo en el momento de añadirla a la olla para que no se oxide.

■  Aunque la temperatura de elaboración de esta sopa no estropea para nada las buenas propiedades del aceite, si lo añadís virgen de oliva extra es preferible verterlo en crudo al final, por encima de la sopa antes de presentarla a la mesa, pues conservará más aroma y sabor.

Calorías detalladas de este plato
Las calorías de esta sopa solo con verduras son: 237 de las patatas, 66 de las zanahorias, 37 de los puerros, 24 del apio, 56, 36 y 20 de las judías verdes, espinacas y calabaza y 270 del aceite, es decir 746, 186 calorías por persona.

Si le añadimos 1 huevo por persona tendrá 186+62 = 248 calorías 
Y si son 2 huevos 186 + 62 +62 = 310 calorías por persona
Si en lugar de huevo escogemos como proteína la pechuga cruda y magra de pavo, sin nada grasa, tendríamos 186 +112 = 298 calorías
Y si añadimos, porque nos lo podemos permitir, 1 huevo y los 100 gramos de pechuga de pollo tendríamos 186 + 62 +112 = 360 calorías

Os aseguro que con esta sopa tan nutritiva os sentiréis saciados y no pasaréis hambre.

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Hígado de bacalao rico en vitamina D, cómo tomarlo

7 mayo, 2018 by Cristina Galiano 48 comentarios

Hígado de bacalao ahumado, cómo tomarlo
El hígado de bacalao ahumado que ya vimos la semana pasada en este post es una buenísima fuente de vitamina D, bastante mejor que los viales o ampollas de vitamina D que tienen varios efectos secundarios.
Tiene un sabor, aroma y textura suaves pero intensos, a verdadero hígado, «el foie del mar» como también se le denomina y se puede degustar de muchas maneras sin enmascararlos.
A los que les gusta el foie o hígado de pato les encantará.
Estas latas solo tienen hígado de bacalao, aceite de hígado de bacalao y sal.
El aceite no es nunca añadido, es el hígado del bacalao él mismo el que segrega su propio aceite durante el proceso de esterilización de las latas.

No hay nunca que confundir este hígado de bacalao ahumado en latas con el aceite de hígado de bacalao, también llamado emulsión Scott, que se suministraba a los niños a mediados del siglo XX para que crecieran sanos y fuertes y evitar el raquitismo.
¡Tenía además un sabor horrible, los que lo tomaron seguro que no lo han podido olvidar!

Os propongo varias maneras de degustar este hígado de bacalao, hasta un plato único ideal para el verano, sin necesidad de encender el fuego y que no tardareis más de 5 o 10 minutos en preparar dependiendo de la presentación más o menos sofisticada que escojáis.
Entre las latas de hígado de bacalao podéis utilizar cualquiera de las que os propuse el otro día, u otras que encontréis.
Aquí os vuelvo a poner las fotos de las 3 latas más fáciles de encontrar:
Las latas de la marca Ubago, las de la Casa del Bacalao, y las de la marca Officer. 

Los ingredientes de este plato único para una sola persona serán:
■  1 lata entera de hígado de bacalao ahumado en su propio aceite,
■  1 lechuga Trocadero, ver más adelante
■  1 aguacate maduro pero no pasado
■  Unas aceitunas verdes, no negras
■  1 tomate muy rojo pero no blando,
■  1 o 2 cucharadas de vinagre de sidra o, mucho mejor de zumo de limón

■  Acompañar de pan integral o multicereal elaborados ambos con masa madre.

Por qué este plato se puede considerar como plato único
Porque lleva ingredientes de los 3 grupos de alimentos que debemos tomar en cada comida,
♦  Las proteínas del hígado,
♦  La buena grasa del mismo, de las aceitunas y del aguacate,
♦  Los minerales y vitaminas de las verduras,
♦  
Nos faltarían los hidratos de carbono del pan y por ello hay que acompañar este plato único con pan integral o multicereal.

Por qué utilizar lechuga Trocadero en lugar de una más corriente
La Lechuga Trocadero tiene hojas mantecosas, tiernas y lisas, además de un sabor más intenso que la lechuga romana o la iceberg. Se consume mucho en Francia y Bélgica y, en mi opinión, aunque algo más cara es mucho más rica y sedosa que las que tenemos por doquier.
Podéis encontrarla entera o en hojas ya lavadas y secadas como producto de 4ª gama.

Por qué preferir las aceitunas verdes a las negras
Las aceitunas verdes, además de tener la mitad de calorías que las negras, se pueden encontrar ya sin aditivos de ningún tipo, en Internet por ejemplo, en [email protected].
Las clásicas aceitunas negras, las Perlas del Guadalquivir tienen que llevar siempre estabilizantes.

Por qué es mejor aderezar la ensalada con zumo de limón en lugar de con vinagre
Pues un poco por la misma razón. El zumo de limón es un producto natural mientras que los vinagres sencillos, de sabor suave, llevan todos sulfitos para evitar que se les forme en su superficie lo que se llamaba antiguamente el «velo del vinagre», una especie de telilla que se eliminaba sin más.
Hoy todo tiene que ser «perfecto a la vista», aunque como en este caso sea en detrimento de nuestra salud.

Otras maneras de consumir estas latas de hígado de bacalao serían:
■  Tostar grandes rebanadas del pan del que os acabo de hablar sin que se doren excesivamente para evitar la presencia de hidrocarburos policíclicos que, a la larga, son cancerígenos. Los que toman «todo» a la plancha y todos los días deben tener en cuenta esta consideración.
■  Añadir el aceite que vosotros entendáis que puede embeber cada rebanada de pan, mejor si es todo el de la lata y untar por encima los trozos aplastados de hígado.

■  También en ensalada si os gusta la remolacha cocida.
Esta remolacha, que muchos no han probado nunca a pesar de las magníficas propiedades que tiene y que podéis consultar en este post, se puede comprar cruda, con hojas o sin ellas o cocida y ya pelada. Si queréis cocerlas al vapor en vuestra olla superrápida también encontraréis las explicaciones en ese mismo post y siempre conservarán más valor nutritivo que las «industriales», ya cocidas y peladas, que han sufrido más manipulación.
Cortarla en trozos medianos, añadir zumo de limón más o menos según vuestro gusto, trocear el hígado,  añadirlo junto con su aceite y mezclar todo bien.

■   A las personas mayores que no puedan casi masticar y que presenten grandes déficits de vitamina D se les puede hacer una especie de zumo de tomate totalmente natural.
1. Escoger tomates muy rojos pero no duros, lavarlos, secarlos y con una buena trituradora triturarlos con su piel, que contiene mucha fibra, hasta conseguir un puré totalmente fino.
2. Añadir el aceite de la lata y volver a triturar. Con dicho aceite el tomate se emulsiona y se obtiene un puré muy bonito de color naranja.
3. Añadir por último el hígado que como es muy blandito desaparecerá rápidamente.
Si esta «especie de zumo» parece algo soso se le puede añadir sal aromática que os aconsejo tengáis siempre en casa.
Este tomate al estar triturado y además acompañado de aceite tiene más cantidad de licopeno, poderoso antioxidante, que un tomate crudo tal cual, masticado.
Por un lado el licopeno del tomate triturado se absorbe mucho mejor por nuestro organismo, es decir se vuelve más biodisponible. Por otro lado al ir acompañado de aceite, éste también aumenta esta disponibilidad.

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Publicado en: Nutrición Etiquetado como: aceite, aceite hígado bacalao, hígado de bacalao, licopeno, plato único, remolacha, tomate triturado

Ensalada exquisita de Kumatos y mozzarella anténtica

6 marzo, 2017 by Cristina Galiano 48 comentarios

Aunque en todas las recetas, y en todo lo que comemos y bebemos, debe primar ante todo la calidad de sus ingredientes, en esta ensalada de kumatos y mozzarella auténtica es más que imprescindible.
Esta receta, a diferencia de las que os pongo casi siempre, aunque sigue siendo muy fácil, necesita ciertos ingredientes, como la crema balsámica o la salsa de setas y trufas que no se consumen habitualmente, pero que una vez adquiridas usaréis para otras muchas preparaciones.

Comprad exclusivamente mozzarella fresca en una sola bola, en la que en su envase blando de plástico ponga 100% Latte di Bufala de la marca Galbani.
Solo lleva leche de búfala, sal y cuajo y, que yo sepa, solo la encontraréis en los Carrefour grandes…, y si no le les ha acabado.
Su interior, al cortar la bola, se ve cremoso.
Cuidado con esta marca que también ofrece, ¡por 1 euro! «algo» que llaman «mozzarella» y en la que ni se molestan en indicar qué tipo de leche emplean: declaran «leche pasteurizada» y se quedan tan frescos.
¡Qué poquito respeto merece el consumidor!

La mozzarella elaborada exclusivamente con leche de búfala es mucho más nutritiva y sabrosa que la que prolifera en la mayoría de los supermercados, elaborada con leche de vaca, y en muchas pizzas.
Tiene un alto contenido de proteína, más de un 20 % por cada por 100 gramos de producto, y de flora láctica, de vitaminas y sales minerales como el calcio y el fósforo.

Si tenéis la mala suerte de encontrar solamente Bocconcini de la marca Albe, ni se os ocurra probarla porque, aunque en su envase por fuera os diga Mozzarella Fresca con leche de Búfala, si miráis por detrás, casi con lupa, veréis que declaran leche pasteurizada de vaca, un mínimo de 85% y leche de búfala un mínimo de un 5%.
Además, y en una compra rápida uno se puede entretener es descifrar toda su composición, declaran fermentos lácticos cuajo, sal y un conservador, el sorbato potásico, el E202.
No sabe a nada, su textura es hasta desagradable y aunque no tiro nada, después de probarla fue directamente a la basura.

¿Cómo es posible que la AECOSAN, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, o quién corresponda, permita estos abusos y esta desinformación?
Cada día los que estamos concienciados de lo importante que es una alimentación sana, equilibrada y nutritiva estamos más desamparados.

El tomate kumato o negro tiene un agradable sabor y aroma pero no es demasiado ácido y, a pesar de su nombre, no es totalmente negro como su nombre indica porque sus tonalidades son verdosas, oscuras, marrones y algunas partes casi negras.
A pesar de su color oscuro, el tomate kumato contiene altos niveles de licopeno.

Si partís de una mozzarrella que no sea auténtica, o de vinagre blanco de Módena en lugar de la crema balsámica, los resultados no serán ni parecidos.
Aunque a muchos esta receta les recordará la famosa ensalada caprese, que se denomina así por proceder de Capri, en su elaboración y presentación difiere bastante.
Como conviene servirla en cuencos individuales, os pongo la receta para 1 sola persona.
Empezar, como en el resto de las ensaladas, por preparar la salsa en el fondo del cuenco que no debe ser demasiado pequeño para poder remover bien.

■  un poquito de sal y pimienta blanca recién molida
■  2 cucharadas de crema balsámica blanca, ver más adelante
■
 3 o 4 tomates de la variedad kumato, unos 300 o 400 g
■  unas cuantas hojas de albahaca fresca, nunca seca
■  1 o 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
■  1 envase de mozzarella 100% Latte di Bufala, peso neto 125 g
■  1 o 2 cucharadas de salsa de setas con trufas, ver más adelante

Preparación y elaboración de esta ensalada
1.
Para trabajar menos y mejor empezar volcando en el cuenco los ingredientes en el orden en el que aparecen en la receta, primero la sal, la pimienta y la crema balsámica y remover bien para que todo se mezcle por igual.
2.
 Cortar los tomates en trozos regulares, ni muy grandes ni muy pequeños, añadirlos encima y remover bien.
3. Esperar por lo menos 1 hora para que todos estos ingredientes se maceren bien y se mezclen sus sabores. 
La crema balsámica y la sal, por un proceso que se llama ósmosis, sacan al exterior parte del jugo de los tomates y así tendremos al final más salsa.
4. Mientras tanto lavar las hojas de albahaca, muchas o pocas dependiendo de lo que os guste su sabor, ver más adelante, secarlas muy bien con papel absorbente de cocina y picar la gran mayoría.
Reservar unas cuantas enteras para adornar al final la superficie de la ensalada.
Remover de nuevo para que la albahaca, con la crema balsámica, también se «cueza», es decir se vaya poniendo como «lacia» porque estará soltando todo su sabor.
5. Cuando se vaya a degustar esta ensalada, removerla otra vez, sacar la «bola» o medallón de mozarella de su envase, escurriéndolo bien para que salga sin suero.
Tiene entonces un peso neto de 125 gramos.
Desmenuzarlo con las manos en 2 o 3 trozos y colocarlos encima de todos los ingredientes anteriores bien removidos.
6. Agregar entonces la salsa de setas con trufas.
7. Colocar encima las hojas enteras de albahaca que habíamos reservado.

Consejos de cocina y nutrición
■ Para esta ensalada el sabor de la albahaca es totalmente imprescindible.

■ Como la albahaca fresca no se consigue siempre, salvo que se cultive en un tiesto o en un trozo de jardín, si compráis un manojo grande, picarla menudita y congelarla. Aunque forma «casi un bloque», cuando hace falta se puede retirar, con la punta de un cuchillo pequeño, la parte que nos interesa.
También se puede congelar en hojas enteras, sin tallo, que luego se pueden sacar con facilidad.

■ Incluso se pueden aprovechar los tallos de albahaca que arrancamos, bien cubiertos de aceite de oliva virgen extra y guardarlos en la nevera, aunque el aceite, con el frío, se solidificará.
Es así como antes conservaban los italianos la albahaca en invierno, hojas y /o tallos, hierba también imprescindible en la elaboración de su salsa «pesto».

■ No empleéis nunca para esta ensalada vinagres balsámicos de Módena, ni negros ni blancos porque su acidez os estropeará la receta.

■ Yo he utilizado aquí crema de vinagre balsámico blanco de Módena que, como su nombre indica, es una crema no un líquido. Y no es nada ácida, aunque en su composición tiene vinagre.
La he adquirido por Internet, pero os será más fácil encontrar ésta otra que está en varios supermercados.

■ En cuanto a la salsa de setas con trufas, con grandes diferencias de precio dependiendo de su sabor y calidad, las encontraréis en las tiendas Gourmet de los grandes almacenes y también aquí.

■ Si por persona os tomáis esta receta entera, como el queso es muy nutritivo, puede constituir un plato único si se acompaña de pan integral de 5 cereales porque tiene de «todo», proteína, minerales, vitaminas, hidratos de carbono de los tomates y el buen aceite de oliva.

■ ¡Cuidado con los «panes integrales y de 5 cereales» que se encuentran en los supermercados, que no son de masa madre. Son todos ellos industriales, blanduchos, con muchos fermentos panarios y conservantes!

■ La poderosa industria alimentaria cada día, en su afán de «ayudar» al consumidor, nos proporciona más y más productos de todo tipo pero demasiado procesados y, cuanto menos lo estén, más sanos serán.
Por ello muchos de vosotros os elaboréis en casa vuestro propio pan.

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Guiso de garbanzos, plato único con menos de 500 calorías y en 7′ de cocción

10 febrero, 2014 by Cristina Galiano 34 comentarios

Guiso de garbanzos, bacalao y verduras, plato único con menos de 500 calorías.
La receta es para 4 personas.

■      200 g de garbanzos = 658 calorías
■      200 g de cebolleta = 42 cal
■      300 g de zanahorias = 81 cal
■      300 g de patatas = 168 cal
■      300 g de espinacas frescas o congeladas cortadas = 44 cal
■      300 g de judías verdes frescas o congeladas troceadas = 81 cal
■      2 cucharadas de aceite de oliva virgen = 180 cal
■      1 hoja de laurel
■      1/2 cucharadita de pimentón de La Vera
■      una punta de cucharadita de colorante amarillo natural, cúrcuma
■      sal y pimienta blanca recién molida
■     el agua del remojo de los garbanzos hasta cubrir
■     unas ramitas de perejil picado

■      4 huevos duros de 62-72 g = 369 calorías
■      400 g de migas de bacalao desalado congelado o refrigerado = 248 cal

Total de calorías de la receta = 1.871, dividido entre 4 = 468 calorías.

1.  Poner en remojo la noche anterior los garbanzos en agua templada bien cubiertos de agua para que no aparezcan secos por la mañana.
2.  Al día siguiente picar finamente los ajos y la cebolla conjuntamente en una picadora sencilla de limpiar.
3.  Pelar las patatas con un pela verduras de cuchilla transversal, que es el que menos piel elimina, y cortarlas en cubos medianos.
4.  Pelar las zanahorias y cortarlas de la misma forma que las patatas.
5.  Volcar todos los ingredientes, junto con el agua de remojo de los garbanzos en una buena olla superrápida, menos el perejil, los huevos duros y el bacalao.
Como no vamos a perder nada de agua durante la elaboración el guiso tiene que estar en este paso tan caldoso como nos guste, añadiendo tan solo la necesaria.
6.  Cocer el conjunto durante 7 minutos con las 2 rayitas de la válvula o regulador de presión fuera.
No enfriar nunca la olla debajo del grifo.
Dejar que la válvula de presión caiga siempre por su propio peso y entonces abrir la olla.
7.  Mientras tanto, para ahorrar tiempo, preparar los huevos duros, que también pueden elaborarse en el microondas.
Picarlos y reservarlos.
Los huevos también se pueden hacer duros al mismo tiempo que este potaje, si se prefiere.
Para ello lavarlos justo en el momento de sacarlos de la nevera, y nunca antes, y colocarlos dentro de la olla al mismo tiempo que los garbanzos y las verduras.
8.  Cuando podamos abrir la olla, sacar los huevos si se pusieron y volcar las migas de bacalao, remover para que se distribuyan bien, tapar ahora la olla ahora con su tapa de cristal, calentar de nuevo pero apagar antes de que el conjunto empiece a cocer ya que el bacalao no debe pasar de los 60-70º de temperatura porque se reseca y pierde toda su gracia.
9.  Mientras el guiso reposa, pelar los huevos si se han cocido con el resto, picarlos y agregarlos junto con el perejil picado.
10.  Remover y servir.
Y que no se os olvide, ¡comer muy despacio y masticar muchísimo!
Ya veréis como funciona.

Consejos de cocina y nutrición
■  Es un plato único porque contiene de todo, las proteínas de los garbanzos, los huevos y el bacalao, los hidratos de carbono de la legumbre y las patatas, la buena grasa del aceite de oliva y las vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra de las verduras.

■  Como todo se va a cocinar en crudo, sin un sofrito previo, no hay peligro de que el aceite se «queme» por un exceso de temperatura y el guiso sienta mucho mejor así.
Está riquísimo y lo pueden tomar tanto los niños pequeños como las personas mayores delicadas, incluso los bebés cuando ya se les han incorporado las legumbres.

■  El bacalao fresco es pobre en grasa y se le puede clasificar como pescado blanco.
Pero si es salado, por el proceso de salazón, su contenido en grasa aumenta y pasa a ser un pescado azul
De cualquiera de las dos formas es un pescado muy interesante porque su proteína es de gran calidad.
Si está muy bien desalado lo pueden tomar los niños pequeños, los muy mayores y hasta los hipertensos si no se añade nada de sal al guiso.
Lo encontráis, para mayor comodidad, en migas desaladas y refrigeradas, que lavaréis simplemente antes de agregar al guiso.

■  Lo que se llama en la calle “colorante alimentario” suele estar compuesto por un colorante artificial, el E102 o tartracina, que puede producir alergias en pacientes con asma, o incompatibilidad con la aspirina.
Por ello es preferible sustituirlo por la cúrcuma, un colorante natural que se obtiene de una planta de la familia del jengibre y que tiene, además, magníficas propiedades.

■  Añadir el perejil picado al servir el guiso ya que, junto con los pimientos, es el vegetal que más vitamina C contiene, más que los cítricos, los frutos rojos o los kiwis.
Si se añadiera desde el principio, como siempre se ha hecho, la perdería por completo.

■  Este guiso se conserva estupendamente, y también se puede congelar siguiendo las técnicas generales.
Aunque la patata no se comporta demasiado bien en el congelador, como aquí está con caldo no se pone zapatera.
Así que para los que hagan la receta tal cual y les sobre la mitad, ya saben lo que tienen que hacer.

■  Masticarlo mucho para que os produzca más saciedad.
Además, vosotros mismos comprobaréis que los garbanzos no os producen ninguna flatulencia.

Organización y productividad
■  Para los que quieran rentabilizar al máximo su tiempo, añadir 200 o 250 g más de garbanzos, que también se habrán remojado y que se meterán en una malla o “bolsita especial para cocer legumbres” que encontraréis con facilidad.
■  Sacar dicha bolsita bien escurrida cuando la olla se pueda abrir.
De esta manera los garbanzos no se habrán mezclado con el potaje y los podréis utilizar posteriormente para sofreírlos con ajitos, para preparar una ensalada de legumbres, un hummus…
■  Conservarlos o/y congelarlos como os acabo de explicar para el potaje.

Este mismo guiso en el microondas
Aunque el microondas no es el sistema más adecuado para elaborar platos de cuchara con legumbres porque tarda mucho y en mi opinión no compensa, puede que alguien no quiera manchar ni la olla.
De sabor sale muy rico.

1.  Remojar los garbanzos con una antelación de 18 horas en lugar de 12 como es habitual.
2.  En este caso utilizar judías verdes congeladas porque quedan mejor cocidas que si fueran frescas y zanahorias baby también congeladas que no hay ni que pelar ni trocear.
3.  Descongelar las verduras congeladas antes de preparar el guiso, todas juntas, a media potencia, es decir a 300 o 350 vatios durante 10 o 12 minutos o hasta que lo estén.
4.  En una sopera que tenga buena tapa volcar todos los ingredientes juntos menos el perejil, los huevos y el bacalao y cubrirlos únicamente con el agua de remojo de los garbanzos.
Si sobra agua, tirarla.
5.  Remover para unificar, tapar y cocinar durante 10 minutos a potencia máxima.
Si la sopera o ensaladera no tiene tapa, taparla con una de silicona de tamaño algo mayor que durante la cocción quedará como “pegada” evitando la evaporación.
También se puede tapar con un plato cuyo diámetro sea igual o mayor al de la sopera.
6.  Al cabo de ese tiempo, destapar, remover con una cuchara de madera y volver a programar otros 10 minutos.
7.  Como los garbanzos estarán todavía algo tiesos, aunque dependerá de su variedad, tapar otra vez y programar los últimos 10 minutos siempre a potencia máxima, es decir en total 30.
Si los habéis remojado el tiempo indicado el potaje estará terminado, buenísimo y listo para tomar.
8.  Si no queréis descongelar las verduras previamente, y es un paso que elimináis, echarlas desde el principio y se descongelarán al mismo tiempo que se van cociendo.
El tiempo total de cocción podrá alargarse unos minutos.
9.  Cuando todo esté blando añadir el bacalao, remover de nuevo y cocer durante 2 minutos, siempre tapado y a potencia máxima.
En cuanto veáis que aparecen las primeras burbujitas de la ebullición, apagar.
10.  Elaborar los huevos duros también en el microondas, como he explicado en el método anterior.
Picarlos, y añadirlos al guiso removiéndolos bien para que se distribuyan por igual.
11.  En el momento de servir añadir el perejil picado.

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Guiso de pollo con menos de 500 calorías

23 enero, 2014 by Cristina Galiano 37 comentarios

Guiso de espaguetis con pollo, berenjenas y pimientos.
Este es un guiso que sirve como plato único al mediodía y que se puede tomar con toda tranquilidad en un «régimen» de adelgazamiento puesto que tiene menos de 500 kilocalorías.
Lo vamos a elaborar como siempre en la olla superrápida, esta vez sin presión, tapada con su tapa de cristal.
También se puede hacer en una buena olla o cacerola, con un fondo difusor de calidad, como el de las superrápidas, para poder cocinar con poco aceite, y también tapando siempre, en todos los pasos.
La receta es para 4 personas:

■  4 cucharadas = 40 g de aceite de oliva virgen extra = 360 calorías
■  600 g de pechugas de pollo o de pavo = 672 cal
■  20 g de ajos fileteados = 16 cal
■  250 g de cebolleta = 53 cal
■  400 g de pimiento rojo de piel fina = 61 cal
■  600 g de berenjenas violetas = 117 cal
■  sal y pimienta blanca recién molida
■  50 g de vino blanco seco
■  3 cucharadas de salsa inglesa = salsa Perrins = salsa Worcerstershire = 31 cal
■  5 cucharadas de salsa de soja = 89 cal
■  2 cucharadas de vinagre balsámico o de Módena = 19, o de Jerez = 10,8 cal
■  1 cucharadita de orégano

Para cocer la pasta
■  1 litro de agua
■  10 g de sal
■  100 de espaguetis, codillos, espirales, macarrones… = 344 

La receta entera tiene 1.753 calorías que dividido entre 4 = 438 kilocalorías por persona, sin contar las calorías del del vino, porque el alcohol al cocer se evapora.
Pero recordar que 1 gramo de alcohol tiene 7 kilocalorías, tan solo 2 menos que 1 gramo de aceite, que es el alimento que más tiene, 9 por gramo.

1.  Picar primero muy finamente los ajos, ellos solos, en una picadora sencilla como la de la minipímer.
Sacarlos y reservarlos.
2.  Sin fregarla picar ahora la cebolleta también muy finamente para que nos espese naturalmente la salsa.
3.  Retirar la posible grasa que pueda llevar la pechuga de pollo o de pavo y cortarla en cubos medianos, como de bocado.
Cuanto más pequeños sean, más deprisa se cocinarán.
4.  Cortar a mano las berenjenas, siempre con su piel, y los pimientos en tacos no muy gordos, parecidos a los de la pechuga.
5.  Calentar el aceite en la olla y antes de que humee, señal de que ya se estaría “quemando”, añadir los ajos picados y remover con una cuchara de madera para que no se quemen.
6.  Casi inmediatamente después añadir la cebolla picada, remover, tapar, bajar el fuego al mínimo y dejar que se vaya haciendo un poco.
7.  Agregar ahora las berenjenas y los pimientos, salpimentar muy ligeramente, remover de nuevo y bajar otra vez el fuego al mínimo, tapar con la tapa de cristal, y esperar para que las verduras vayan sudando y se vayan ablandando con sus propios jugos internos.
Si no tapáramos, que es lo que siempre se hace, las verduras no soltarían su propia agua interior, se resecarían y habría que añadir el doble o el triple de aceite, o agua que yo nunca añado en mis guisos porque se pierden aromas y sabores….
Además su cocinado se prolongaría inútilmente.
8.  Cuando veamos que las berenjenas y los pimientos han menguado un poco, aunque todavía no estén cocidos, añadir el vino, la salsa inglesa, la salsa de soja, el vinagre de Módena y el orégano.
9.  Volver a tapar, remover de vez en cuando y cocinar, siempre a fuego flojo, hasta comprobar que las verduras estén casi blandas.
10.  Mientras tanto, para aprovechar el tiempo, cocer los espaguetis o macarrones al dente en una cacerola, tal como os indico en la receta y el tiempo que indica el paquete.
A mí me gusta más este plato con espaguetis, pero podéis cambiar.
11.  Cuando las verduras estén ya casi blandas, pero no del todo, añadir los dados de pollo que se cocinarán muy rápidamente puesto que el conjunto está hirviendo, removiendo al echarlos y siempre a fuego flojo.
En cuanto cambien de color por todas partes, ya estarán, aproximadamente en unos 5 minutos.
Dejar reposar la olla en el fuego ya apagado para que las verduras sigan «sudando».
12.  Agregar después los espaguetis cocidos y escurridos, sin refrescar.
Como deberían estar recién cocidos y por tanto calientes, remover todo el conjunto hasta que lo esté.
Lo ideal sería que la pasta se acabará de cocer al mismo tiempo que la pechuga, pero se pueden dejar escurridos un rato si hay que esperar un momento pero sin pasarlos por agua.
13.  Servir, conservar o congelar.

Consejos de cocina y nutrición
■  Es un plato único y completo puesto que tiene de todo, la grasa del buen aceite de oliva, las proteínas animales del pollo o pavo, las proteínas e hidratos de carbono de la pasta, y la fibra, minerales y vitaminas de las verduras.
Tan solo le faltaría 1 producto fresco que se remediaría con una fruta de postre de pocas calorías, manzana, mandarina, naranja, melón, sandía, pera…

■  Escoger pimientos de piel fina para que ésta no se note una vez guisados.

■  Aunque parece que hay poca salsa, el pollo tiene un 75% de agua que va a soltar durante su cocción.

■  Este plato tiene la ventaja de que se puede tomar tanto caliente, como templado o a temperatura ambiente.

■  Masticarlo muy despacio como ya vimos, y si alguien quiere aumentar la ración, puede añadir más berenjenas, cebollas y pimientos rojos, todos con pocas calorías.

■  Si no os gustan las berenjenas, y sería una pena, podríais elaborar esta receta con calabacines, con menos calorías todavía que las berenjenas, 9 frente a 20, pero el plato está más rico con las primeras.
El tiempo de cocción sería también menor, porque las berenjenas actuales tienen la piel muy dura.
En contraposición son variedades que ya no amargan y por tanto no hay que salarlas como se hacía antiguamente.
Se lavan, se secan, se cortan y directamente se cocinan sin hacer nada en absoluto.

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Rabo de ternera o toro en 30′

26 abril, 2013 by Cristina Galiano 13 comentarios

Muchos de los más jóvenes quizás no hayáis hecho nunca este rabo estofado, una receta tradicional de nuestra cocina que es una pena perder y que quizás se haga ahora más con ternera por ser más fácil de encontrar en cualquier época y lugar.
Sin embargo es facilísima de hacer, aunque lleva muchos ingredientes que tendréis que adquirir con antelación, pero se puede preparar un par de días antes pues está mejor de un día para otro y es suculenta.
¡Y también se puede hacer el doble!

Para 4 personas
■ 1 kilo de rabo de ternera o de toro
■ 10 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
■ 5 o 6 dientes gordos de ajo
■ 250 g preferentemente de cebolleta o de cebolla
■ 100 g de pimiento verde
■ 200 g de zanahoria
■ 100 g de puerro
■ 150 g de apio verde o blanco sin hojas, solo la rama
■ 150 g de tomate natural triturado de lata clase extra
■ 1 hoja de laurel
■ sal aromática si se tiene o
■ sal y una ramita de tomillo
■ 1 cucharadita de pimentón dulce de La Vera
■ pimienta negra recién molida y clavo molido
■ 200 g de vino tinto bueno
■ 5 cucharadas de jerez seco = 50 g
■ 5 cucharadas de brandy = 50 g
■ unas ramitas de perejil

1.  Actualmente el rabo viene ya cortado y preparado en bandejas de porespan cerradas con film transparente.
Procurar comprar las que tengan más parte magra, es decir las que tengan menos grasa visible adherida al hueso.
2.   Si tenéis una picadora grande cortar finamente y al mismo tiempo todas las verduras, los ajos, cebollas, pimiento, zanahorias, puerros y el apio.
Si no os gusta mucho el apio se puede dejar la rama entera y al final de la elaboración del plato retirarla.
3.  En una buena olla superrápida calentar el aceite y dorar los trozos de rabo por todas partes y cuando lo estén y no antes salpimentarlos.
Cuanto más ancha sea la olla tanto mejor, por eso el diámetro que tienen en muchos casos como éste es importante para trabajar más rápida y cómodamente.
4.  Agregar ahora todas las verduras picadas para que se vayan rehogando removiéndolas de vez en cuando con una cuchara de madera y después el tomate.
5.  Añadir el pimentón, incluso una puntita de pimentón picante si os gusta, remover de nuevo y agregar el resto de los ingredientes, incluyendo algo más de sal, la pimienta negra y el clavo.
Si usáis sal aromatizada casera no os hará falta la ramita de tomillo, tan solo unas ramas enteras de perejil que retiraréis al servir.
6.  Cerrar la olla y cocer durante 30 minutos con las 2 rayitas de la válvula de presión fuera.
7.  Cuando la olla se pueda abrir, porque la válvula de presión ha caído por su propio peso, retirar las ramas de perejil y del apio si se ha puesto de esta forma y servir o, mucho mejor, volcar en un tupper y guardarlo hasta el día siguiente ya que tendrá más sabor.

Consejos de cocina y nutrición
■  Si os gusta la salsa sin «tropezones», triturarla con la minipímer o con la trituradora que se tenga.

■  Este rabo, además de estar más rico al día siguiente, es más saludable porque se puede desgrasar después, y eliminar, con una cucharita, parte de la grasa saturada que se ha solidificado en su superficie.

■  Algunos habréis podido observar que yo sofrío bien el rabo sin enharinarlo previamente, algo que muchos hacen para que luego esta harina, aunque sea mínima, les espese la salsa.
En mi cocina ya sabéis que yo no espeso nunca así, y normalmente tampoco con maicena, sino echando muchas verduras que por sí solas espesan la salsa, y añadiendo muy pocos líquidos, únicamente los necesarios para luego no tener que estar evaporando para que la salsa se concentre.
Los grandes «chefs» afirman que, añadir harina a un guiso para que espese, ¡es el recurso de los malos cocineros!
Muchos espesan con harina hasta los «callos a la madrileña», ¡qué horror! aunque lo que los espesa de verdad y de manera natural es la «gelatina» que llevan los propios callos y la «pata» de ternera.

■  Además, tanto la harina como la maicena son hidratos de carbono que pueden «fermentar» y acortar la conservación del rabo, o de todos los guisos en los que se hayan añadido.
Y si se trata de congelarlos, al decongelarlos la salsa de los guisos puede aparecer como «cortada» precisamente por su presencia aunque, por supuesto, nunca se habrán estropeado.

■  Si lo vais a conservar varios días, porque sois de los que cocináis 1 día para varios, seguir todos los pasos y no abrir el tupper hasta el día que se vaya a comer.

■  Si lo vais a congelar, porque para ahorrar tiempo, dinero y energía habéis hecho el doble de la receta, congelarlo con toda tranquilidad.

■  El vino y los licores que se usan para cocinar deben ser siempre de primera calidad, como los que se toman en la comida.
Si se usa en este caso uno «peleón», además de tener que añadirlo en mayor cantidad, el «bouquet» y aromas que proporcionan nos «arruinarán» el plato.

■  El pimentón de La Vera, que es el que siempre utilizo, tiene un aroma y sabor inconfundibles al haberse ahumado ligeramente y aunque los otros pimentones sean de gran calidad ninguno es tan especial.

■  Esta receta acompañada de una ensalada o una sopa ligera es un plato contundente que se debe comer como plato único.

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Tupper para el cole

17 septiembre, 2012 by Cristina Galiano 49 comentarios

Hoy os propongo un plato único completo para que los niños se lo lleven al cole.
Sirve para todas las edades, tanto con peso normal como con sobrepeso, cambiarán tan solo las cantidades, e incluso para llevárselo los padres a la oficina.

Si se trata solo de 1 niño, se pueden hacer de 1 sola vez 4 o 6 raciones, y las 3 o 5 que sobran separarlas, etiquetarlas y congelarlas para dentro de 3 o 4 semanas.
Este plato irá siempre acompañado de 1 fruta fresca, plátano, manzana y pera bien lavadas para que se las pueda tomar con piel, mandarina fácil de pelar o naranja ya pelada.
Para que no se manche si es demasiado pequeño, separarle bien todos los gajos de la naranja recomponiéndola después y, a continuación, sin demorarse ni un minuto envolverla en varias capas de film transparente e inmediatamente guardarla en la nevera.

Como el problema del tupper en algunas comunidades parece que todavía no está resuelto, y en las que lo está van a llover los problemas a la hora de calentarlos puesto que muchos no saben usar el microondas correctamente, os propongo que en lugar de tupper los peques y no tan peques se lleven la comida de casa ya caliente, cuando se van por la mañana, en un termo especial para sólidos.

Comprarlos de acero inoxidable, a prueba de roturas, y lo suficientemente anchos como para que el niño coma su comida allí, sin tener que trasvasarla a ningún otro recipiente. Si son de buena calidad la comida permanecerá caliente hasta 12 horas.
No es lo ideal puesto que los alimentos no deben permanecer calientes durante mucho tiempo, pero siguiendo todos los pasos que os explico aquí, puede resultar bastante mejor que calentarlos a potencia máxima, como se va a hacer en el cole puesto que no hay tiempo para hacerlo adecuadamente, y las colas que se van a formar, si no hay una buena organización, van a ser descomunales.

¡Importante! Cuando por la mañana vayáis a volcar en el termo la comida, unos minutos antes de que acabéis de calentarla, volcar en él vacío, agua muy caliente y dejarla allí unos minutos para que su interior coja calor. De esta manera la comida os durará caliente muchas más horas.
¡¡Muy importante!! Vais a manipular comida caliente mucho más perecedera que la fría, así que extremar las precauciones tanto a la hora de cocinarla, como de calentarla y volcarla en el termo. Lavaros las manos muy a fondo con agua y jabón.

Os hace falta:
1.  Una bolsa o mochila térmica portaalimentos que nos conserve tanto el termo caliente como la fruta fresca fría.
No la compréis demasiado pequeña por si también tenéis que incluir en ella el bocadillo de media mañana y el de la merienda.
Las hay que pesan y ocupan poco y en las que el espacio interior está muy bien aprovechado, incluso algunas, si se quiere, se pueden dividir en 2 compartimentos.
2.  1 termo bueno para sólidos.
3.  1 botellín de agua natural, nada de zumos ni refrescos.
4.  1 cuchara puesto que el plato la necesita y 1 tenedor por si el niño ya está acostumbrado a empujar con una segunda pieza en lugar de con el dedo.
5.  3 o 4 servilletas de papel o de papel absorbente de cocina para evitar que manche o se manche.
6.  La fruta.
7.  Si está muy acostumbrado al pan, siempre pan de barra y nunca de molde aunque esté más blandito, se le puede incluir en la mochila o dejarlo para la merienda y la cena.
Envolverlo primero en papel absorbente y luego dentro de una bolsa de plástico y nunca en papel de aluminio que no se debería utilizar ya para uso alimentario, aunque se vea por doquier. No es nada recomendable.
8.  Añadir también otra bolsa finita de plástico para guardar los cubiertos y servilletas de papel sucios y la piel del plátano o de la mandarina. De esta manera no ensuciará para nada el colegio.
9.  Si sois muy pulcros podéis añadir 1 servilleta húmeda envasada para que se limpien bien las manos en lugar de lavarlas por si no les resulta fácil hacerlo.

El plato único de hoy va a ser Lentejas estofadas con pollo y muchas verduras y saldrán 4 o 5 raciones.
■  250 g de lentejas
■  1 cabeza entera de ajos sin pelar
■  150 g de cebolla o cebolleta
■  100 g de puerro
■  200 g de pimiento verde
■  100 g de zanahorias
■  150 g de patatas
■  1 hoja de laurel
■  1 cucharadita de pimentón de La Vera
■  3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
■  2 clavos
■  sal y pimienta blanca recién molida
■  500 g de pechuga de pollo o de pavo
■  agua del remojo para cubrir

1.  Poner las lentejas en remojo la noche anterior con agua templada que las cubra bastante para que no se queden secas durante la noche.
2.  Al día siguiente volcarlas en una buena olla superrápida con el agua de remojo que las cubra y que sobre solo un dedo.
3.  Picar finamente, en la picadora de la minipímer por ejemplo, la cebolla, el puerro, el pimiento y las zanahorias, y las patatas mejor en cubitos, aunque si tenéis poco tiempo también las podéis picar conjuntamente.
4.  Añadirlas a las lentejas junto con la cabeza de ajos sin pelar y el resto de los ingredientes menos el pollo.
5.  Remover con una cuchara de madera y cocer 2 minutos con las 2 rayitas de la válvula o regulador de presión fuera.
6.  Mientras tanto limpiar muy bien la pechuga por si llevara algo de grasa y cortarla en cubos medianos de manera que el niño pueda comerlos de un bocado sin necesidad de cortarlos.
7.  Cuando la olla se pueda abrir porque la válvula de presión ha caído por su propio peso, añadir el pollo, remover para que todos los trozos se repartan por igual, tapar ahora la olla con su tapa de cristal, y en cuanto su contenido empiece a cocer de nuevo, apagar porque la pechuga es muy tierna y si se dejara cocer más se resecaría.
8.  Volcar inmediatamente en tuppers del tamaño que deseéis, 1 ración, 2…, taparlos a continuación en caliente y seguir todas las instrucciones del post.
9.  Si vais a congelar las porciones que no vais a utilizar seguir los pasos explicados.
10. Cuando vayáis a calentar las lentejas, para volcarlas en el termo, éste tiene que estar muy limpio, vuestras manos también y toda la mesa de trabajo.
11. El tupper con las lentejas debe estar en la nevera, porque se ha conservado en ella, o también en la nevera porque se sacó la noche anterior del congelador.
12.  Volcar la ración necesaria recién calentada en el termo, taparlo inmediatamente y guardarlo en la mochila.
Ya no se debe abrir hasta que el niño se las vaya a tomar en el cole.
13.  Colocar el resto de las cosas en la mochila, sacando la fruta de la nevera en el último momento.
14.  Si la mochila se puede dividir en 2 partes, colocar en una el termo y en la otra un gel pack congelado y la fruta que permanecerá fresca hasta el momento de ser consumida. También se puede colocar aquí el pan, y/o los bocadillos.

De esta manera no se produce ninguna manipulación, ni se usa la nevera ni el microondas del colegio, nada.

Si en lugar de pechuga pusiéramos muslos o contra muslos de pollo o de pavo, libres totalmente de grasa, habría que dorarlos previamente, siempre en la olla, y cuando lo estuvieran añadir el resto de los ingredientes encima y cocinar los mismos minutos.
Tendríamos que deshuesarlos después, con la consiguiente pérdida de tiempo.

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Ensalada marinera de pasta

25 mayo, 2012 by Cristina Galiano 13 comentarios

Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: el que indique el paquete de pasta + 10 minutos para los mejillones si son frescos
Raciones: 4

Para cocer la pasta
■  200 g de pasta, coditos, plumas…
■  2 litros de agua
■  2 cucharadas de sal

Para el resto de la ensalada
■  1 kilo de mejillones gordos frescos
■  200 g de pimientos asados caseros, del piquillo de lata, o como última opción morrones también de lata
■  150 g de bonito en escabeche
■  100 g de aceitunas verdes o negras
■  4 o 5 pepinillos en vinagre

Para la salsa
■  1 cucharadita de mostaza francesa
■  sal y pimienta blanca recién molida
■  3 cucharadas del escabeche del bonito
■  4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1.  Cocer la pasta con los ingredientes indicados y el tiempo que indica el paquete dejándola siempre al dente, puede ser en la olla superrápida pero sin presión.
En este caso refrescarla después con agua fría puesto que la vamos a servir en ensalada.
2.  Cocer los mejillones bien escurridos, en 2 veces en el microondas para que no queden amontonados, a potencia máxima y bien tapados, 5 minutos cada vez.
No añadirles nada en absoluto. Cuando se hayan abierto, retirarles las valvas y el biso o estropajillo del interior si lo llevan con unas tijeras.
3.  Cortar los pimientos escogidos en tiras y los pepinillos en rodajas.
Los pimientos «asados» caseros elaborados también en el microondas pueden estar congelados y sacarlos a la nevera la noche anterior y su sabor no tiene nada que ver con los morrones de lata.
4.  Desmenuzar el bonito.
5.  Preparar la salsa añadiendo los ingredientes conforme están puestos en la receta ya que la sal no se disuelve en el aceite pero sí en el vinagre del escabeche.
6. Mezclar todos los ingredientes de la ensalada con la pasta y la salsa y servir.

Consejos de cocina y nutrición
■   Escurrir muy bien la pasta después de refrescada para que conserve la menor cantidad de agua y absorba mejor la salsa.

■   Si tenéis mucha prisa utilizar mejillones al natural de lata, o mejillones ya cocidos envasados al vacío, aunque la diferencia con los frescos es abismal.
Y el “agüita” o jugo que sueltan y que aquí no vais a utilizar se puede congelar y os servirá como fondo de paella o para una sopa o plato de pescado.

■   Si queréis «ilustrar» algo más esta ensalada añadir 150 g de gambas o langostinos pequeños que pueden ser congelados.
Embadurnarlos con 1 cucharada de aceite de oliva, salpimentarlos ligeramente, y cocinarlos bien tapadas, 2 o 3 minutos en el microondas a potencia máxima.

■   A esta ensalada se le pueden añadir 1 o 2 huevos duros picados que también se hacen en el microondas rapidísimamente.
Cascarlos en un cuenco o taza, pinchar suavemente la yema, tapar muy bien y cocinar 30 segundos a 300 o 350 vatios de potencia.
Esperar unos minutos para el “período de reposo” y observarlos.
Dependiendo de cómo estén ponerlos 10, 20 o 30 segundos más, siempre a la misma potencia, y de 10 en 10 segundos.
Si los cocináis 30 segundos de golpe, pueden “explotar” aunque estén bien tapados.

■   Este plato acompañado con un poquito de pan puede ser perfectamente un plato único muy completo puesto que lleva de todo, los hidratos de la pasta, las proteínas del marisco, del pescado y de los huevos, el buen aceite de oliva y las vitaminas, antioxidantes y fibra de los pimientos, sobre todo si se han elaborado en casa.

■  Si lo finalizáis con una hermosa fruta fresca, puesto que no lleva ningún producto fresco, será estupendo, y si ésta es rica en vitamina C facilitaréis la absorción del hierro de los mejillones que es importante.

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4 Factores que predisponen a la obesidad infantil

14 noviembre, 2011 by Cristina Galiano 24 comentarios

Hay 4 factores principales que predisponen a la obesidad infantil, es decir que un niño tiene más riesgo de ser gordito de mayor:

1.  Si al nacer ha tenido un peso demasiado bajo o demasiado alto

2.  Si sus padres o parientes cercanos padecen también sobrepeso u obesidad

3.  Si coge demasiados kilos en los 6 primeros meses de vida

4.  Si entre los 4 y los 8 años sigue con aspecto de “gordito” ya que es precisamente en esa etapa cuando suelen crecer, “estirarse”, estilizarse y perder las “redondeces o mollitas” clásicas de los bebés y niños pequeños.

Habrá que consultarlo con el pediatra si él no os ha avisado ya. No se trata en absoluto de poner a régimen a un niño, pero sí de alimentarle bien enseñándole a comer correctamente, cuanto más pequeñito sea tanto mejor.

1.  Si tiene esta predisposición, tiene que tomar un buen desayuno en cuanto deje los biberones porque de lo contrario picará durante la mañana cosas que no debe, y en cuanto sea un poco mayor le faltará suficiente energía y su atención en el colegio así como sus estudios se resentirán.
Además comerá demasiado en la comida.
Pero el primer problema con el que nos encontramos es que muchos padres no desayunan. ¿Cómo van a proponérselo a sus hijos si ellos o no tienen tiempo o no lo han hecho nunca?
Si realmente no tiene hambre y solo admite algo bebido, un vaso de leche de ¼ de litro por ejemplo, que se lleve 1 plátano o un bocadillito sano para la hora del recreo con pan pan, no pan de molde que está más blandito pero que engorda más porque lleva aceite en su composición.

2.  A la hora de merendar no racionarle las cantidades, siempre que quiera cosas sanas, y proponerle leche, yogur natural, fruta, 1 día a la semana pan con chocolate puro, o algún bizcocho casero, o industrial ligero con poca grasa y que ésta sea aceite de oliva o de girasol. Nunca bollos industriales rebozados con chocolate, o rellenos de crema, o muy grasientos como los croissants…
Cuidado con los zumos de fruta de brick que tienen muy pocas vitaminas, no calman el apetito y pueden tener además muchas más calorías que 1 fruta entera.

3.  En la comida y en la cena que es cuando tiene más hambre ofrecerle algo que le sacie y por supuesto que sea saludable, puede ser 1 plato único combinado pero completo que lleve algo de patata cocida, pasta, arroz o legumbres en pequeña cantidad siempre que no las haya tomado en el cole o en la guardería, acompañados con verduras y algo de proteína, huevo, queso, jamón serrano magro o pescado mejor que carne.
También podría ser una sopa o una crema de verduras, o verduras estofadas o guisadas con “gracia”, y siempre acompañadas de algo de proteína.
Como tiene ganas de comer, aunque no le “chiflen” las verduras, al estar acompañadas se las tomará, a no ser que los padres cedan a sus presiones o”chantajes” y pasen directamente al jamón o al huevo solos que le gustan más.
Como en los colegios y guarderías suelen tomar más carne que pescado, aprovechar para darles pescado de noche, nunca o casi nunca frito puesto que puede triplicar sus calorías, sino a la plancha o cocinado en el microondas.
Y las latas de conservas de pescado pueden ser una magnífica opción siempre que estén envasadas en aceite de oliva ya que conservan todas sus propiedades y sus magníficos ácidos grasos omega 3, bonito, caballa, sardinillas… para comérselas con su espina y todo ya que tienen bastante calcio y vitamina D.

Mucho cuidado con los embutidos envasados de pollo, pavo, jamón York…, incluso con pocas calorías, que son muy socorridos, con un aspecto maravilloso y un precioso color rosado…, que no tienen al natural, que gustan mucho pero que están cargados de aditivos a los que los niños son mucho más sensibles.

4.  Tiene que tomar 2 o 3 lácteos al día pero no quesos en terrinas, incluso con el eslogan de “especiales para niños” que les encantan pero que suelen tener poco calcio, mucha sal y estar llenos de grasa, y que si os leéis la composición nutricional…¡son un peligro!
Debe tomar algo de pan sobre todo si no tiene sobrepeso, y a partir de los 4 años mejor integral o de 5 cereales.
Si se ha quedado con hambre en lugar de más pan, una fruta entera o media.

Cuidado con la publicidad engañosa, máxime con la que ellos se «tragan» ante la televisión y que debería estar regulada por ley.

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Potaje saludable de garbanzos en 7′

18 marzo, 2011 by Cristina Galiano 47 comentarios

Potaje de garbanzos y espinacas
Para 4 o 5 personas.

Tiempo de cocción: 7 minutos
■      200 g de garbanzos
■      30 g de aceite de oliva virgen extra = 3 cucharadas
■      3 o 4 dientes de ajo
■      100 g de cebolla
■      150 g de zanahorias
■      250 g de patatas
■      300 g de espinacas frescas o congeladas cortadas
■      100 g de judías verdes frescas o congeladas troceadas
■      1 hoja de laurel
■      1/2 cucharadita de pimentón de La Vera
■      una punta de cucharadita de colorante amarillo natural, cúrcuma
■      una rama de perejil picado
■      sal y pimienta blanca recién molida
■      el agua del remojo hasta cubrir

■      2 huevos duros
■      50 g de almendras tostadas picadas

1.  Poner en remojo la noche anterior los garbanzos en agua templada bien cubiertos de agua para que no aparezcan secos al día siguiente.
2.  Picar los ajos y la cebolla.
3.  Pelar las patatas con un pela verduras de hoja transversal que es el que menos piel elimina y cortarlas en cubos medianos.
4.  Al día siguiente volcar todos los ingredientes, junto con el agua de remojo, en una buena olla superrápida menos el perejil, los huevos duros y las almendras. Como no vamos a perder nada de agua durante la elaboración el potaje tiene que estar en este paso tan caldoso como nos guste, añadiendo tan solo la necesaria.
5.  Cocer el conjunto durante 7 minutos con las dos rayitas de la válvula o regulador de presión fuera. No enfriar nunca la olla debajo del grifo. Dejar que la válvula de presión caiga siempre por su propio peso y entonces abrir la olla.
6.  Mientras tanto, para ahorrar tiempo, preparar los huevos duros, que también pueden elaborarse en el microondas, y ya lo veremos en un post futuro, picarlos y reservarlos.
Picar también las almendras tostadas y si estuvieran crudas tostarlas también en el microondas.
Los huevos se pueden hacer duros durante la elaboración de este potaje. Lavarlos justo en el momento de sacarlos de la nevera, y nunca antes, y colocarlos dentro de la olla al mismo tiempo que los garbanzos y las verduras.
7.  Machacar las almendras en un mortero con un poquito de sal pero conservando trocitos.
8.  En el momento de servir y no antes añadir esta “pasta” de almendras para que éstas se mantengan crujientes, los huevos duros y el perejil picados. Remover bien para unificar y servir bien caliente.

Consejos de cocina y nutrición
■  Como todo se va a cocinar en crudo, sin un sofrito previo, no hay peligro de que el aceite se «queme» por un exceso de temperatura y el potaje sienta mucho mejor así. Está riquísimo y lo pueden tomar tanto los niños pequeños como las personas mayores delicadas, incluso los bebés cuando ya se les han incorporado las legumbres.

■  Además tiene relativamente pocas calorías puesto que hemos añadido poco aceite, aunque para el que le guste siempre se puede añadir más, y lo pueden tomar incluso las personas que desean consumir pocas.

■  Aunque este potaje tal cual está es ya de por sí un plato único puesto que lleva las proteínas de los garbanzos, los huevos y las almendras, los hidratos de carbono de la legumbre y las patatas, la grasa del aceite de oliva y las vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra de las verduras, si se quiere todavía más “contundente”, cuando abráis la olla, añadirle 250 g de bacalao desmigado ya desalado y dejarlo cocer tan solo 2 minutos, con la olla ya sin presión, tiempo más que suficiente para que el pescado transmita su sabor y aroma y quede al mismo tiempo jugoso. Si se cuece más se resecará y perderá toda su gracia.

■  El bacalao, tanto fresco como salado, es un pescado blanco y su proteína, además, es de gran calidad. Si está muy bien desalado lo pueden tomar los niños pequeños, los muy mayores y hasta los hipertensos si se elabora, para ellos, sin sal.

■  Lo que se llama en la calle “colorante alimentario” suele estar compuesto por un colorante artificial, el E 102 o tartracina, que puede producir alergias en pacientes con asma o incompatibilidad con la aspirina. Por ello es preferible sustituirlo por la cúrcuma un colorante natural que se obtiene de una planta de la familia del jengibre. Lo encontraréis con facilidad en algunas grandes cadenas de supermercados bajo ese nombre.

■  Añadir el perejil picado al servir el potaje ya que, junto con los pimientos, es el vegetal que más vitamina C contiene, más que los cítricos, los frutos rojos o los kiwis. Si se añadiera desde el principio, como siempre se ha hecho, la perdería por completo.

■  Este potaje se conserva estupendamente, y también se puede congelar siguiendo las técnicas generales. Aunque la patata no se comporta demasiado bien en el congelador, como aquí está con caldo, sí que lo hace y no se pone zapatera. Así que para los que hagan la receta tal cual y les sobre la mitad, ya saben lo que tienen que hacer.

Organización y productividad
■
Para los que quieran rentabilizar al máximo su tiempo, añadir 200 o 250 g más de garbanzos, que también se habrán remojado y que se meterán en una malla o “bolsita especial para cocer legumbres” que encontraréis con facilidad.
■  Sacar dicha bolsita bien escurrida cuando la olla se pueda abrir. De esta manera los garbanzos no se habrán mezclado con el potaje y los podréis utilizar posteriormente para sofreírlos con ajitos, para preparar una ensalada de legumbres, un hummus…
■  Conservarlos o/y congelarlos como os acabo de explicar para el potaje.

Este mismo potaje en el microondas
Aunque el microondas no es el sistema más adecuado para elaborar platos de cuchara con legumbres porque tarda mucho y en mi opinión no compensa, puede que a alguien que no quiera manchar la olla le interese. De sabor sale muy rico.

1.  Remojar los garbanzos con una antelación de 18 horas en lugar de 12 en el micro
2.  En este caso utilizar judías verdes congeladas porque quedan mejor cocidas que si fueran frescas y zanahorias baby también congeladas que no hay ni que pelar ni trocear.
3.  Descongelar las verduras congeladas antes de preparar el potaje. Para ello descongelarlas todas juntas a media potencia, es decir a 300 o 350 vatios durante 10 o 12 minutos o hasta que lo estén.
4.  En una sopera que tenga buena tapa volcar el aceite y los ajos y sofreírlos 1 o 2 minutos a potencia máxima dependiendo del tamaño que tengan hasta que se doren, sin tapar. ¡Cuidado porque se pueden quemar!
5.  A continuación añadir la cebolla picada, remover para unificar, tapar y cocinarla 3 minutos a potencia máxima. Si la sopera o ensaladera no tiene tapa, taparla con una de silicona de tamaño algo mayor que durante la cocción quedará como “pegada” evitando la evaporación. También se puede tapar con un plato cuyo diámetro sea igual o mayor al de la sopera.
6.  Si no queréis descongelar las verduras previamente, volcarlas ahora en la sopera encima de la cebolla preablandada, cubrirlas únicamente con el agua de remojo de los garbanzos y descongelarlas dentro de esta agua, tapadas, a media potencia y hasta que lo estén. Se pueden tardar 10 o 15 minutos.
7.  Agregar los garbanzos con el agua del remojo suficiente para cubrirlos, las verduras, las patatas, el laurel, el colorante, el pimentón, el perejil, la sal y la pimienta. Remover todo bien y tapar de nuevo.
8.  Programar potencia máxima durante 10 minutos, destapar, remover con una cuchara de madera y volver a programar otros 10 minutos. Como los garbanzos estarán todavía algo tiesos, aunque dependerá de su variedad, tapar otra vez y programar los últimos 10 minutos siempre a potencia máxima. Si los habéis remojado el tiempo indicado el potaje estará terminado, buenísimo y listo para tomar.
9.  Añadirles las almendras tostadas y los huevos duros picados, remover y servir.

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Publicado en: Recetas diferentes Etiquetado como: calorías, cúrcuma, huevos, microondas, Nutrición, ollas, plato único, potaje, receta, saludable, superrápidas, tartrazina

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Cristina Galiano

Licenciada en Farmacia. Especializada en nutrición y en técnicas culinarias modernas.

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