Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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Colesterol, cómo combatirlo de manera natural sin tomar “cosas” raras

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El colesterol se puede combatir de manera natural, sin tomar “cosas” raras o alimentos que no hemos tomado nunca.

Aunque ya están publicados varios posts sobre el colesterol, que podéis leer simplemente tecleando la palabra colesterol en mi Buscador, arriba a la derecha de mi blog, siempre se pueden bajar las cifras del colesterol malo, el LDL, y aumentar las cifras del colesterol bueno, o HDL, de manera natural con estilos de vida saludables.
Como la desinformación sigue siendo enorme, y muchos escriben o dicen lo que les interesa, voy a apuntaros ciertas recomendaciones.

El colesterol tiene que existir siempre en nuestro organismo y hay que conocer principalmente las cifras del colesterol total, del “bueno” o HDL y del “malo” o LDL, aunque hay 3 cifras más.
En muchas analíticas actuales, por los recortes, solo aparece la cifra del colesterol total, un dato prácticamente inútil porque, si es alto, puede ser debido al colesterol bueno, el HDL.

Con las formulitas que ya os puse en su día y que os vuelvo a recordar, cada uno de vosotros podrá calcular si realmente tiene o no el colesterol elevado aunque el colesterol total lo esté porque…
¡ puede ser que no!
Muchos no las conocen, y a otros… se les han olvidado o no les interesa recordarlas.¡Qué triste!

Imaginar que una persona sana tiene las cifras siguientes:
Colesterol total = 270 mg, en principio elevado
Colesterol HDL (el bueno) = 88 mg
Colesterol LDL (el malo) = 169 mg

1.  Hay que dividir la cifra de colesterol total (270) por la cifra del colesterol HDL (88), en este caso 270: 88 = 3,09.
En prevención primaria, es decir en sujetos sanos, es deseable que esta cifra sea menor de 4 y empieza a ser peligroso o a haber riesgo a partir de 5.
2.  Ahora hay que dividir la cifra de colesterol LDL (169) también por la cifra del colesterol HDL (88), es decir 169: 88 = 1,92.
En prevención primaria es deseable que esta cifra sea menor de 3, empieza a haber riesgo a partir de 3,5 y es peligroso por encima de 4.
Luego de esta persona, sin ningún factor de riesgo, no se puede decir que tenga colesterol elevado.

Las personas que tienen el colesterol bueno, el HDL elevado, algo que sucede más en mujeres que en hombres, son afortunadas porque este las protege contra la ateroesclerosis disminuyendo así el riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente si el LDL también es normal o bajo.

Por ello la propaganda, la mayoría de las veces poco veraz, que aconseja que se tome un “determinado alimento” cuando el colesterol esté a más de 200, sin especificar las cifras del colesterol HDL y LDL, aunque esté avalada por la Fundación Española del Corazón no tiene desgraciadamente ningún fundamento, es falsa.

El hígado fabrica el 80% del colesterol que hay en nuestro organismo, mientras que solo el 20%-25% restante se obtiene a través de la ingesta de alimentos de origen animal, ricos en grasas saturadas y es el único que podemos controlar.
Para lograr mantener cifras deseadas de colesterol, la SEC, Sociedad Española de cardiología, ha recomendado hasta ahora tomar las siguientes medidas:

1. Practicar ejercicio físico de forma regular, por lo menos 5 días a la semana, ya que aumenta los niveles de colesterol bueno, el HDL.
2. Limitar la ingesta de grasas saturadas presentes en alimentos con grasa de origen animal, como la mantequilla, los quesos, los embutidos, las vísceras y las carnes muy rojas…, ya que incrementan los niveles del colesterol malo, el LDL.
3. Evitar el consumo de productos industriales muy procesados, ya que contienen grasas trans, muy perjudiciales para la salud, que también elevan el colesterol malo, el LDL.
4. Como norma general, se debe seguir una alimentación cardiosaludable como la mediterránea o, mejor aun, la de MyPlate basada en el consumo de verduras y frutas ricas en fibra, pescado azul, aceite de oliva virgen extra y frutos secos con moderación, especialmente 4 o 5 nueces peladas diarias, porque sus grasas saludables Omega-3 aumentan el colesterol bueno HDL y bajan la cifra del malo.
Tomar también, si se tiene la costumbre, vino tinto, no más de dos copas al día.
5. Abandonar el tabaquismo, porque el tabaco reduce de forma importante el colesterol bueno, el HDL.
6. Tomar la medicación, estatinas u otros fármacos que prescriba el médico para reducir los niveles de colesterol LDL, pero únicamente en casos extremos ya que todas ellas tienen efectos secundarios, como el resto de medicamentos, incluso con más efectos secundarios malos que buenos.

Pero, si de repente, empiezan a aparecer cifras un poco elevadas de vuestro colesterol, podéis tomar ciertas medidas para impedir que sus cifras sigan subiendo.

1. La primera, si se tiene sobrepeso, es perderlo.
En muchas ocasiones simplemente con eliminar 5 kilos ya es suficiente.
Sin embargo muchos prefieren tomar la “pastillita” creyendo, erróneamente, que con ella pueden seguir ingiriendo alimentos nada saludables.
2. La segunda, como acabamos de ver, muy poco popular y que a casi nadie gusta, es empezar a moverse, porque el ejercicio, tan solo andar deprisa sudando un poquito, es milagroso.
Está comprobado que el sedentarismo va unido, en la mayoría de los casos, con cifras de colesterol elevado.
3. Solamente cuenta el 25% del colesterol total que injerimos con nuestros alimentos, y la cifra máxima diaria que debemos tomar, según la OMS, Organización Mundial de la Salud es de 300 miligramos.
4. Los alimentos que contienen mucho colesterol, como los embutidos, cuanta más proteína tengan y menos grasas, tanto mejor. Por ello, los de mayor calidad son mejores para nuestra salud, aunque serán los más caros.
El “truco” más importante para para absorber menos colesterol de los alimentos que tienen mucho, por ejemplo estos embutidos, es acompañarlos de alimentos ricos en fibra ya que esta fibra impedirá en gran parte la absorción de dicho colesterol.
Tomarlos entonces con pan 5 cereales o pan de centeno que son los que más fibra contienen, siempre que estos panes estén bien elaborados y no sean productos procesados como los múltiples panes que encontramos en los supermercados y grandes superficies.
5. Acompañar nuestra alimentación diaria de 4 o 5 nueces peladas como, ya hemos visto aconseja la SEC.
6. Las “cosas raras” que nos proponen en Internet, como la avena, la cebada, la okra, la soja, las semillas de lino, la goma guar, las semillas de fenogreco... y cientos de productos de herboristería, no forman ni han formado nunca parte de nuestra dieta mediterránea.
7. El huevo sigue siendo el “proscrito” en una alimentación saludable, simplemente porque, en su día, se le condenó porque tenía y tiene colesterol, 500 miligramos por 100 gramos de parte comestible.
Pero solo lo tiene la yema del mismo, que viene a pesar unos 20 gramos, o sea que 1 yema de huevo, o 1 huevo de tamaño normal, tienen solamente 100 miligramos de colesterol.
Pero se ha visto que, junto al colesterol, el huevo lleva también un fosfolípido, la lecitina que impide gran parte de la absorción de dicho colesterol.
Estos fosfolípidos también determinan la velocidad con la que las neuronas del cerebro se comunican entre sí.
Se puede tomar con toda tranquilidad hasta 1 huevo diario si no se tiene ningún problema grave de salud.

En la década de los años 70, grupos como la Asociación Americana del Corazón desaconsejaron el consumo de huevo, porque se pensaba que los huevos, ricos en colesterol, podrían aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Como hemos hablado en otras ocasiones, este mito se ha aclarado con el paso del tiempo, aunque muchos siguen anclados en el pasado y siguen sin recomendarlos, siendo como son la mejor proteína que existe y que por ello se ha tomado como patrón.
Estudios clínicos han demostrado que el colesterol contenido en el huevo, no tiene un efecto significativo sobre los niveles de colesterol en nuestra sangre.

Como resumen quedaros con esta conclusión:
♦ Tener una alimentación variada, equilibrada y nutritiva como la que os ofrezco en mi blog y en mi ebook que, en su primera parte, es un tratado completísimo de nutrición.
♦ El ejercicio físico es fundamental para mantener el colesterol a raya.
♦ Acompañar los alimentos ricos en colesterol con alimentos ricos en fibra para que éste se absorba menos.
No solo con pan integral, de centeno, multicereal…, sino acompañarlos con una ensalada rica en fibra, con zanahorias y espinacas crudas, rabanitos, o con frutas como las manzanas, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, bayas, higos…
♦ El valor del colesterol total es un valor sin ninguna utilidad.
♦ Aunque os diagnostiquen colesterol elevado, no empecéis a tomar estatinas hasta aseguraros concienzudamente de que todas vuestras cifras no son del todo adecuadas.
No solo hay que mirar las cifras del colesterol total sino también la cifra de los triglicéridos… y nunca se ha dicho nada referente a estos últimos datos.

Independientemente de lo que os acabo de contar, cada día más voces de científicos y más documentales serios están asegurando que hay muchas mentiras sobre el colesterol.
No solo la industria alimentaria es cada día más un gran negocio, sino también la industria farmacéutica, algo increíble.

Guisos caseros, cómo desgrasarlos y rebajar sus calorías

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Los guisos son un poquito más delicados de desgrasar que los caldos, pero necesitan el mismo requisito, hay que dejarlos en la nevera por lo menos una noche para que la grasa saturada “suba” a la superficie y se solidifique.

Para todos los que ya cocinan 1 día para varios días es una gran ventaja, y les invito a que comprueben lo que ha pasado aunque ya hayan retirado antes toda la grasa de las carnes en crudo, incluso del pollo.
Esto quiere decir que si al hacer un guiso de carne, el que sea, ya habíamos retirado toda la grasa en crudo y las carnes parecían totalmente limpias, dentro de su propia carne hay grasa incrustada que no es visible a simple vista, pero que se “solubiliza” o pasa al guiso y luego se solidifica, y es entonces cuando se ve.
No es buena para nuestra salud porque es saturada y tiene calorías, muchas, que no contabilizamos puesto que no la vemos, a no ser que realicemos esta operación, pero que “suman” al cabo del día.

Para ello verter inmediatamente lo que se ha guisado en un tupper único si se va a consumir de una sola vez, o en varios si es para varios días, como ya os expliqué.
Introducirlos en la nevera cuando estén completamente fríos, y al día siguiente, retirar toda la capa grasa con una cucharita de café.
Comprobaréis que se despega bien, aunque a veces se quita parte de lo que está alrededor, pero si os fijáis esta grasa saturada es muy pegajosa, se queda pegada a la cuchara y eso es lo que pasa cuando nos la tragamos disuelta en el guiso, se pega a nuestras arterias, a la larga las obtura porque es muy densa, y sobreviene la enfermedad cardiovascular.

Por eso, entre otras muchas cosas, comer de menú fuera de casa, nos puede engordar aunque escojamos alimentos con pocas calorías.
Las verduras a la plancha elaboradas en casa se pueden hacer perfectamente con poco aceite, sobre todo si se tiene una plancha en condiciones y se tapan las más duras después de dorarlas a fondo.
Pero como en los restaurantes de diario tienen mucha prisa puesto que tienen que servir en muy poco tiempo muchas comidas para que les sea rentable, o no ofrecen en sus cartas estas verduras, o para que se cocinen muy deprisa las encharcan en aceite y al comerlas se nota esa gran cantidad de aceite que han absorbido, casi se masca.

Las personas que quieren perder kilos, o simplemente que quieren mantener su peso, no están abocadas a “hacer dieta” y tomar solo ensaladas, hervidos y alimentos a la plancha.
Esta manera de alimentarse es aburrida, monótona y solo se soporta durante unos meses.
Y en el momento en que empiecen a comer como antes, que es de lo que se trata, empezarán paulatinamente a recuperar kilos.
Si se saben estos trucos, se pueden y se deben comer también guisos, es decir de todo pero en la proporción adecuada.

3 condiciones para que muchos guisos se puedan tomar aun estando a dieta:
1.  Que se hayan cocinado en una olla superrápida de calidad, o en una cacerola en la que, por las características de su fondo difusor, se pueda cocinar con muy poco aceite.
2.  Que se le haya quitado previamente toda la grasa visible a la carne, ya sea ternera, pollo, conejo…
Los conejos antes no tenían nada de grasa, se podían guisar directamente tal cual, y hoy llevan más de un 10% de grasa blanca no solo en el interior, alrededor de los pulmones, riñones y corazón, sino en los muslos y patas.
Visité hace unos años una cooperativa dedicada a la cría y engorde de estos animalitos, y daba pena verlos.
Inseminaban artificialmente a las conejas y éstas se pasaban su corta vida engordando y pariendo.
3.  Que después de cocinado ese guiso se desgrase como os acabo de explicar.

Con mi libro de “Menús”, que algún día estará en formato digital y que todavía se puede encontrar en papel, muchos son los que han perdido peso, y no son dietas, sino platos variados que se toman habitualmente en una casa en la que se sabe comer y ¡¡se guisa tan solo un poco!!
Y ya sé que muchos de vosotros podéis dar fe de ello, porque lo habéis comprobado directamente en vosotros y en vuestra familia.

Caldos de carnes o pollo, cómo desgrasarlos para que sean más sanos y con menos calorías

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Los que me seguís, antes en mis libros y ahora en el blog y en mis 3 ebooks ya lo sabéis, pero creo que son miles los que no lo saben, y los consejos que se encuentran en Internet o en Youtube son para llorar.
¡¡ Como se pueden decir tantas tonterías y tan variadas!!
Se escribe sin tener ni idea de lo que se escribe, sin ni siquiera haberlo comprobado, y lo que es más triste, ¡muchos hasta se lo creen!
Dicen que cuanto más grande es la ignorancia más lo es la osadía.

En la actualidad todas las carnes, por la alimentación que tienen la mayoría de los animales y por su estilo de vida, en gran medida sedentario, están cargadas de grasa saturada sin sabor alguno, es puro sebo, y ya lo he repetido muchas veces.

La única “grasa” con un sabor estupendo, casi tanto como la parte magra, es el tocino del jamón ibérico o de pata negra, pero naturalmente, aunque esté muy bueno al paladar tiene sus correspondientes calorías, por lo que no conviene abusar.
Además tiene un precio como para disfrutarlo en pequeñas cantidades y saborearlo despacio.

Con los pollos actuales baratos o “industriales” sucede algo parecido, que se crían en 5 semanas y alcanzan entre 1 y 3 kilos dependiendo del pienso, de su cantidad y de su frecuencia.
Como los pobres animalitos han pasado su corta vida cebándose y engordando, sin moverse en absoluto, su carne tiene gran cantidad de grasa, hasta en los muslos y contra muslos y debajo de la piel de la pechuga, y si se abren en canal, los acúmulos de grasa alrededor de las vísceras y hasta alrededor del corazón son importantes.
Y el quitar la piel como aconsejan no es la solución.

Si hacéis caldo con carcasas de estos pollos, que muchos polleros regalan, y añadís una gran variedad de verduras para que salga rico, como cebolla, apio, puerro, nabo, zanahoria… cuando abráis la olla veréis que hay una capa grasa importante flotando en la superficie.
Como estos huesos de pollo luego se van a tirar, con lavarlos debajo del grifo ya es suficiente, y no hace falta quitarles toda esa gran cantidad de grasa (perderíamos el tiempo tontamente), ni eliminarles pieles ni pelitos.

En este caldo ya terminado probar a empapar toda esa grasa que está nadando con varios trozos de papel absorbente de cocina, como muchos todavía aconsejan, y estaréis también perdiendo un tiempo precioso porque es entretenido y sirve para muy poco.

Lo que realmente es efectivo, y os invito a comprobarlo vosotros mismos es lo siguiente:
1.  Colar este caldo para separar todos los alimentos sólidos y los hilachos grises que se han formado y son todas las impurezas que tenían las carnes puesto que no hemos espumado el caldo como se hacía antiguamente, otra gran pérdida de tiempo. (Durante la cocción estas “espumas” se coagulan y se quedan en el colador.)
2.  Volcarlo en un tupper en el que quepa, cerrarlo inmediatamente y en cuanto esté a temperatura ambiente guardarlo en la nevera hasta el día siguiente.
3.  Con el frío toda la grasa del caldo se habrá solidificado formando una capa sólida amarillenta, más o menos gorda según la cantidad de huesos o carne que tuviéramos al partir.
4.  Retirarla, y para hacerlo con facilidad, utilizar una espumadera de agujeros.
Debajo puede aparecernos caldo líquido completamente libre de grasa, o si el caldo se había hecho concentrado, es decir con poca agua, gelatina pura semi sólida, y en este caso nos costará un poquito más retirar la capa grasa pues arrastraremos sin querer al mismo tiempo parte de esta gelatina que está adherida a la parte sólida.
Esto es válido para cualquier caldo que lleve no solo huesos de pollo como en este caso, sino carnes y huesos de vacuno, o todos los huesos de un jamón ya terminado.

Si hacéis todos estos pasos con un caldo al que le habéis retirado previamente parte de su grasa con papel absorbente de cocina comprobaréis vosotros mismos que esta capa de grasa solidificada es menos espesa que anteriormente, pero sigue existiendo, así que ¡para qué trabajar 2 veces inútilmente!
Ya lo veréis un día en el video de los callos.

Este caldo, aunque también muchos puedan pensar lo contrario, tiene el mismo valor nutritivo que el que hemos obtenido primitivamente en la olla puesto que todas las proteínas de las carnes se han desdoblado en aminoácidos, y éstos y todas las sales minerales y vitaminas de las verduras que no son sensibles al calor como por ejemplo todas las del grupo B, se han solubilizado en él, y la única diferencia es que no tiene nada de grasa, que es saturada y por tanto es mucho más saludable y tiene muy pocas calorías.
Es decir que sus beneficios son incuestionables.

Si no os da pereza prepararlo, es un tentempié fantástico para media mañana ya que sacia pero no engorda.
El único “inconveniente” para algunos es que hay que cocinarlo el día de antes para que permanezca en la nevera toda la noche.
Al día siguiente se desgrasa, se consume, se conserva en la nevera o se congela.

Y otro día hablaremos de cómo desgrasar guisos con proteínas animales, ya sean de carne, pollo, pato… incluso conejo, fabadas, potes, callos…
Esta es la primera medida para no engordar, comer de todo en la proporción adecuada pero eliminando la mayor cantidad de grasa inútil y perjudicial antes y después de cocinados.

Estamos en el siglo XXI y hay que cocinar de distinta manera a como lo hacían nuestras madres o abuelas que desgraciadamente no sabían nada de todos estos temas.

¿Podemos comprar en una gran superficie siempre lo que queremos?

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En Madrid están proliferando un poco por todas partes franquicias o supermercados de algunos de mucho renombre, pero con pequeña superficie por lo que solo se encuentran los artículos que más se demandan.

Pobrecitos de vosotros si vais buscando una determinada marca de salsa, de tomate natural triturado, de chorizo, de jamón loncheado…
No la encontraréis, y si sois de los que ya os sabéis la composición de algunos de estos productos y son los que os gustan, tendréis que comprar lo que os ofrecen, a lo que me niego rotundamente, o salir con las manos vacías.
¡¡¡ Y ya no os cuento nada si el supermercado es de los que solo os quieren vender sus marcas blancas, así se pueden “tirar” los precios!!!

Se sabe, y hasta lo ha escrito el director de un gran periódico médico, que cuanto peor calidad tiene la materia prima de la que se parte, más cantidad de aditivos lleva para darle mejor aspecto, mejor color, mejor sabor, mejor olor, que no se enrancie, que no se estropee… y que dure mucho, casi eternamente para que, pase lo que pase, como por ejemplo la rotura de la cadena de frío, o un fallo en el sistema de envasado al vacío, no haya que devolverlo al fabricante, con el consiguiente perjuicio económico.
Por ello los atiborran de aditivos, y cuantos más lleven, por muy autorizados que estén, menos saludables serán… por muy ricos que estén.

¿Por qué hay un chorizo de marca que no lleva ningún aditivo, sino que es lo que debe ser, es decir carne de cerdo, pimentón y sal y hay otros, por supuesto de marca blanca, elaborados por el mismo fabricante que pueden llevar 2 o 3?
Pues sencillamente porque las marcas blancas aprietan tanto al fabricante para conseguir un precio más económico, que éste se ve obligado a añadir además de la carne de cerdo, que ya no tiene la misma calidad, más “cosas” que traen consigo el tener que añadir los dichosos aditivos.

Bueno, bonito y barato… en alimentación es muy difícil de conseguir, yo diría que imposible.

Como en España en general se toman raciones demasiado grandes de absolutamente todo, completamente desproporcionadas para la vida sedentaria que una gran mayoría de la población tiene, yo os aconsejo que no bajéis la calidad de vuestra alimentación, sino su cantidad.
Es preferible, desde todos los puntos de vista, disfrutar con un trozo pequeño de chorizo, por ejemplo, de clase extra, que es el que más proteína tiene y menos grasa, masticándolo despacio y saboreándolo, que tomar un trozo grande de un chorizo de mala calidad, con un alto porcentaje de grasa, aunque al paladar resulte buenísimo.
Estaréis ingiriendo menos grasa saturada, luego un beneficio para vuestra salud cardiovascular, y menos calorías también excelente para vuestra salud en general.

¿Cómo es posible que grandes superficies que ya tenían los precios muy ajustados, y por tanto ya trabajaban con un margen pequeño, hayan rebajado todavía más muchos de sus productos alimenticios?
Preguntárselo a los fabricantes de aceite de oliva virgen, por ejemplo, o de leche, o de embutidos…
¡¡¡Les están literalmente asfixiando!!!
Porque las que han bajado sus precios indefinadamente, podría ser porque tenían establecidos unos márgenes enormes, y ahora, muy inteligentemente y ante la crisis, se han dado cuenta de que más vale “muchos pocos que pocos muchos”.

Si estabais acostumbrados a un determinado producto de marca porque era bueno y ahora no lo encontráis, rebuscad hasta que deis con él.
Ya sé que eso requiere tiempo, que es escaso, pero es la única manera de que dicha empresa sobreviva:
♦  O se “prostituye” y termina claudicando ante las exigencias de la gran superficie,
♦  O desaparecerá del mercado.
¡¡Así de fácil y así de triste!!

Rabo de ternera o toro en 30′

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Muchos de los más jóvenes quizás no hayáis hecho nunca este rabo estofado, una receta tradicional de nuestra cocina que es una pena perder y que quizás se haga ahora más con ternera por ser más fácil de encontrar en cualquier época y lugar.
Sin embargo es facilísima de hacer, aunque lleva muchos ingredientes que tendréis que adquirir con antelación, pero se puede preparar un par de días antes pues está mejor de un día para otro y es suculenta.
¡Y también se puede hacer el doble!

Para 4 personas
■ 1 kilo de rabo de ternera o de toro
■ 10 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
■ 5 o 6 dientes gordos de ajo
■ 250 g preferentemente de cebolleta o de cebolla
■ 100 g de pimiento verde
■ 200 g de zanahoria
■ 100 g de puerro
■ 150 g de apio verde o blanco sin hojas, solo la rama
■ 150 g de tomate natural triturado de lata clase extra
■ 1 hoja de laurel
■ sal aromática si se tiene o
■ sal y una ramita de tomillo
■ 1 cucharadita de pimentón dulce de La Vera
■ pimienta negra recién molida y clavo molido
■ 200 g de vino tinto bueno
■ 5 cucharadas de jerez seco = 50 g
■ 5 cucharadas de brandy = 50 g
■ unas ramitas de perejil

1.  Actualmente el rabo viene ya cortado y preparado en bandejas de porespan cerradas con film transparente.
Procurar comprar las que tengan más parte magra, es decir las que tengan menos grasa visible adherida al hueso.
2.   Si tenéis una picadora grande cortar finamente y al mismo tiempo todas las verduras, los ajos, cebollas, pimiento, zanahorias, puerros y el apio.
Si no os gusta mucho el apio se puede dejar la rama entera y al final de la elaboración del plato retirarla.
3.  En una buena olla superrápida calentar el aceite y dorar los trozos de rabo por todas partes y cuando lo estén y no antes salpimentarlos.
Cuanto más ancha sea la olla tanto mejor, por eso el diámetro que tienen en muchos casos como éste es importante para trabajar más rápida y cómodamente.
4.  Agregar ahora todas las verduras picadas para que se vayan rehogando removiéndolas de vez en cuando con una cuchara de madera y después el tomate.
5.  Añadir el pimentón, incluso una puntita de pimentón picante si os gusta, remover de nuevo y agregar el resto de los ingredientes, incluyendo algo más de sal, la pimienta negra y el clavo.
Si usáis sal aromatizada casera no os hará falta la ramita de tomillo, tan solo unas ramas enteras de perejil que retiraréis al servir.
6.  Cerrar la olla y cocer durante 30 minutos con las 2 rayitas de la válvula de presión fuera.
7.  Cuando la olla se pueda abrir, porque la válvula de presión ha caído por su propio peso, retirar las ramas de perejil y del apio si se ha puesto de esta forma y servir o, mucho mejor, volcar en un tupper y guardarlo hasta el día siguiente ya que tendrá más sabor.

Consejos de cocina y nutrición
■  Si os gusta la salsa sin “tropezones”, triturarla con la minipímer o con la trituradora que se tenga.

■  Este rabo, además de estar más rico al día siguiente, es más saludable porque se puede desgrasar después, y eliminar, con una cucharita, parte de la grasa saturada que se ha solidificado en su superficie.

■  Algunos habréis podido observar que yo sofrío bien el rabo sin enharinarlo previamente, algo que muchos hacen para que luego esta harina, aunque sea mínima, les espese la salsa.
En mi cocina ya sabéis que yo no espeso nunca así, y normalmente tampoco con maicena, sino echando muchas verduras que por sí solas espesan la salsa, y añadiendo muy pocos líquidos, únicamente los necesarios para luego no tener que estar evaporando para que la salsa se concentre.
Los grandes “chefs” afirman que, añadir harina a un guiso para que espese, ¡es el recurso de los malos cocineros!
Muchos espesan con harina hasta los “callos a la madrileña”, ¡qué horror! aunque lo que los espesa de verdad y de manera natural es la “gelatina” que llevan los propios callos y la “pata” de ternera.

■  Además, tanto la harina como la maicena son hidratos de carbono que pueden “fermentar” y acortar la conservación del rabo, o de todos los guisos en los que se hayan añadido.
Y si se trata de congelarlos, al decongelarlos la salsa de los guisos puede aparecer como “cortada” precisamente por su presencia aunque, por supuesto, nunca se habrán estropeado.

■  Si lo vais a conservar varios días, porque sois de los que cocináis 1 día para varios, seguir todos los pasos y no abrir el tupper hasta el día que se vaya a comer.

■  Si lo vais a congelar, porque para ahorrar tiempo, dinero y energía habéis hecho el doble de la receta, congelarlo con toda tranquilidad.

■  El vino y los licores que se usan para cocinar deben ser siempre de primera calidad, como los que se toman en la comida.
Si se usa en este caso uno “peleón”, además de tener que añadirlo en mayor cantidad, el “bouquet” y aromas que proporcionan nos “arruinarán” el plato.

■  El pimentón de La Vera, que es el que siempre utilizo, tiene un aroma y sabor inconfundibles al haberse ahumado ligeramente y aunque los otros pimentones sean de gran calidad ninguno es tan especial.

■  Esta receta acompañada de una ensalada o una sopa ligera es un plato contundente que se debe comer como plato único.

Cacahuetes, ¿”frutos secos” muy saludables?

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Para empezar los cacahuetes no son frutos secos como muchos pudieran pensar sino una legumbre un tanto especial un tanto especial porque su vaina de consistencia dura se introduce bajo tierra y ésta es la que luego adquirimos y tenemos que pelar para sacar las semillas de dentro.

Se pueden comprar tal cual,
–  es decir al natural con su cáscara correspondiente,
–  sin cáscara, es decir sin tener que pelarlos y también al natural,
–  sin cáscara pero tostados y salados,
–  o fritos y salados, los clásicos “panchitos” que nos sirven tan frecuentemente como aperitivo.

Sin cáscara y sin salar, es decir tal y como se sacan de la vaina, tienen una buena cantidad de proteína, 27 g por 100 g, una proporción importante de fibra, calcio y magnesio, mucho potasio, 680 miligramos y bastante fósforo.
Aunque no tienen colesterol, como ningún otro producto vegetal, su principal inconveniente es su gran contenido en grasa, 49 g por cada 100 g, es decir prácticamente la mitad, y esta grasa frente a la grasa saludable de los frutos secos es mucho más saturada y por tanto, en cantidad, no son demasiado beneficiosos para nuestro organismo.
Comparándolos con las alubias, una de nuestras legumbres más típicas, éstas solo tienen 1,4 g de grasa.

Pero como son muy ricos y baratos siguen poniéndolos de aperitivo en muchos bares y antes ¡hasta en los aviones!
♦   Los cacahuetes sin cáscara y sin sal tienen = 583 calorías.
♦   Los también sin cáscara pero tostados y salados = 603 calorías.
♦   Los fritos y con sal, los “panchitos” = 637 calorías.

Como podréis observar, en cualquiera de sus presentaciones, pero sobre todo fritos y salados, son una “bomba de relojería” pues, además, crean una especie de “adicción”, es decir que cuando se pican 2 o 3 están tan ricos y sabrosos que uno no se contenta con unos poquitos si no que sigue y sigue…
Como también se abre de alguna manera nuestro apetito, y están tan salados, “la sal llama a la sal”, y no solo se siente la necesidad de beber más, sino que apetece beber más de lo que estábamos tomando con el aperitivo que no será precisamente agua clara, sino vino, cerveza, vermut, whisky…, es decir más calorías.

¿Por qué os creéis que los ponen con tanta frecuencia de “regalo” junto con las patatas fritas, acompañando tan solo a una cerveza o a algún vinito en una barra de un bar o sentados en una terraza?
Precisamente por eso, porque lo que se pretende es que se coma y se beba más, es decir que vuestra consumición sea mayor de lo que teníais pensado en un principio, justo lo contrario de lo que se debería hacer frente a los índices de obesidad que tenemos en nuestro país.
De esta manera se pueden tomar 100 gramos sin casi enterarse, lo que representa para muchas personas un 1/3 de las calorías totales que deberían tomar en todo el día, que pueden ser 1.800.

¿Por qué nunca los ponen al natural y con cáscara?
Porque les faltaría la “atracción de la sal” y, por pura vagancia, la gente no se entretendría en pelarlos.
Está todo pensando y meditado.

¿Cómo no va a engordar la población en general si se la está tentando continuamente?
Y de nada servirá rehusarlos, porque veréis que alrededor vuestro todos los están degustando con una inmensa cara de satisfacción.

Si los compráis porque os gustan, consumirlos con cuidado, muy de vez en cuando, nunca delante de la televisión ¡porque se pueden tomar el doble o el triple sin enterarse!
Masticarlos despacito, degustándolos, y a ser posible, y ya sé que no es fácil, intentar saber por lo menos con qué clase de aceite se han frito, si ha sido girasol o aceite de coco o palma.

Y algo de lo más increíble que yo he visto en mi vida ha sido, en Estados Unidos, cacahuetes o “peanuts light”, y no se trataba de crema de cacahuetes, a la que ellos están tan enganchados, sino de cacahuetes con un ligero toque dulce en los que habían sustituido la chispa de azúcar por algún edulcorante como si lo “peligroso” para los kilos fuera éste.

Regla de oro para eliminar calorías “escondidas” de tus platos de carnes y aves

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Todas las carnes en la actualidad, ternera, cerdo, pollo, pavo, incluso el conejo… llevan una gran cantidad de grasa debida al proceso acelerado de crecimiento y engorde, al tipo de pienso y a la poca actividad que los animales realizan, prácticamente ninguna.
Antiguamente los animales se criaban de distinta manera y, efectivamente, una gallina, si era vieja, daba “buen caldo”.

Como se trata en todos los casos de grasa saturada, perjudicial para nuestra salud, conviene retirar la mayor cantidad posible de estas carnes, antes de cocinarlas aunque en ello se pierda un poco de tiempo. Si no se elimina, una gran parte se fundirá durante el cocinado y pasará a la salsa o al guiso, y aunque ya no la veamos nos la tragaremos aumentando considerablemente no solo el riesgo cardiovascular sino las calorías del plato que se pueden llamar”calorías encubiertas o escondidas”.

Estas grasas que acompañan hoy a todos los animales son puro sebo, sin ningún sabor, y no hay ninguna razón para conservarlas porque no nos aportan ningún beneficio. De ahí que tengamos que cambiar el “chip” porque muchas de las cosas que se hacían antiguamente y eran buenas, ahora son nefastas. Sin embargo son todavía muchos los que siguen repitiendo hasta la saciedad que estas grasas hacen que las carnes tengan más sabor. Son pura grasa saturada, nada más.

¡Otra cosa es el tocino de jamón de un cerdo ibérico que ha estado la gran mayoría del tiempo al aire libre comiendo bellotas y que es tan rico y suculento como el mismísimo jamón! Pero es la única grasa que tiene verdadero sabor.

Un lomo o un solomillo de cerdo, si se les retira bien toda la capa externa de grasa que llevan, son carne magra con menos calorías incluso que ciertas partes de vacuno.

Si se observa detenidamente una pieza noble de ternera, como el redondo o el rabillo de cadera, se podrá observar que además de la grasa exterior que se puede retirar con facilidad, en el interior de todas las piezas se ven hilillos finos de grasa, diminutos pero en gran cantidad, que están incrustados en la carne y por tanto son imposibles de eliminar. Por ello los médicos en la actualidad están recomendando que se tomen las carnes rojas con mucha precaución, 1 o 2 veces a la semana como mucho.

Aunque el pollo, el pavo y el conejo son carnes muy saludables, las llamadas carnes blancas, también hoy llevan muchos cúmulos de grasa no solo en el interior, entre las entrañas, sino incluso en la unión del muslo y contra muslo y en la pechuga debajo de la piel y, si no los retiráis, sus calorías también aumentarán y serán, además, mucho menos sanas.
Si compráis un pollo entero y os lo abren, o si adquirís u os regalan carcasas de pollo para elaborar caldos caseros, comprobaréis vosotros mismos la cantidad de grasa que tienen en su interior y que hay que eliminar siempre antes de cocinarlos si queréis tener una buena salud cardiovascular, primera causa de muerte en nuestro país por delante del cáncer. Si no lo habéis observado nunca, comprobarlo vosotros mismos, ¡es espectacular!

Las carnes que no llevan nada de grasa visible son las de caballo, difícil de encontrar, la de avestruz que es muy rica pero todavía algo cara, la de perdiz y la de codorniz. Estas dos últimas son, además, las que tienen poquísimo colesterol, ¡menos de la tercera parte que el solomillo de buey!

Aunque muchos no habéis probado nunca las codornices, que ya proceden todas de granjas, os aconsejo que las probéis pues tienen mayor cantidad de proteína que las carnes rojas, y se pueden cocinar directamente sin tener que retirarles nada, y de múltiples maneras todas ellas fáciles y rápidas. Además de las clásicas recetas de codorniz, admiten todas las de la perdiz, el conejo, el pollo… Podéis escoger la que más os guste.
Una vez bien doradas por fuera por todas partes se cocinan en una olla superrápida en tan solo 3 minutos.

Fabada asturiana saludable en 10′

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Fabada asturiana saludable en olla superrápida.
Para 4 o 5 personas.

Tiempo de cocción: 10 minutos

■ 400 g de judías blancas o fabes
■ 1 cebolla gorda entera
■ 200 g de un buen chorizo, clase extra
■ 2 morcillas secas asturianas
■ 200 g de lacón
■ 150 g de tocino fresco de cerdo ibérico
■ sal con precaución
■ agua para cubrir

1.    La noche anterior cubrir las fabes con agua templada, no demasiada pero la suficiente para que al día siguiente no amanezcan secas, y tenerlas en remojo hasta la mañana siguiente.
2.    Poner también en remojo, en otro recipiente, el lacón con bastante agua para que se vaya desalando.
3.    Si no encontráis tocino fresco de cerdo ibérico comprarlo saladillo y en este caso ponerlo también en remojo junto con el lacón.
4.    Al día siguiente volcar las judías en una olla superrápida con el agua de remojo que debe tan solo cubrirlas ya que no vamos a perder ninguna durante la cocción y si se pone en exceso pueden salir demasiado caldosas.
5.    Añadir la cebolla pelada y entera, el tocino y el lacón desalados, el chorizo y las morcillas pinchadas con un palillo para que no se revienten durante la cocción.
6.    No añadir de momento nada de sal pues a veces aunque el lacón se haya desalado suelta demasiada durante la cocción.
7.    Cocer durante 10 minutos con las dos rayitas de la válvula de presión fuera, sin que se escondan y sin que sobresalgan, señal de que estamos trabajando a la presión correcta y por tanto a la temperatura adecuada.
8.    No abrir la olla hasta que la válvula de presión haya bajado por su propio peso.
9.    Probar el punto de sal ya que no hemos añadido ninguna y retirar la cebolla o sus capas sueltas si es que se ha deshecho.
10.   Antes de servirla cortar en porciones individuales el chorizo y las morcillas.

Consejos de cocina
■ Las fabes deben ser de buena calidad para que no sean duras y tampoco se despellejen con la cocción. A veces las judías blancas más pequeñas y no tan vistosas pueden ser más finas que ciertas fabes.

■ El chorizo de clase extra tiene menos grasa que el corriente y más proteína, por lo que es mucho mejor para nuestra salud aunque sea un poco más caro. Y además sabe bastante mejor.

■ El agua de remojo de todas las legumbres, en contra de lo que siempre se ha dicho, debe utilizarse y cocer en ella las judías porque ciertos minerales durante la noche ya se han solubilizado en ella.

■ Si el caldo de la fabada os gusta más trabado, sacar un puñadito de alubias, machacarlas hasta hacerlas puré y añadirlo al resto del guiso.

Consejos de nutrición
■ La fabada está más rica al día siguiente y además debéis desgrasarla, algo fundamental para eliminar una gran cantidad de grasa saturada que no solo tiene calorías y engorda, sino que “atasca” nuestras arterias.

■ Para ello meter la olla tal cual, una vez completamente fría, en la nevera, siempre tapada y al día siguiente comprobaréis que en la superficie hay una capa espesa de grasa sólida que se retira estupendamente con una cuchara o espumadera. Si se tiene un gran tupper hermético es mejor volcar en él esta fabada y meterlo en la nevera en cuanto esté frío.

■ Aunque muchos piensen lo contrario, y seguramente serán los que tengan algún kilito de más, si se realiza esta operación la fabada seguirá estando riquísima y muy sabrosa ya que la grasa que hemos eliminado es puro sebo y no tiene ningún sabor.

■ Este fantástico plato se puede conservar magníficamente en la nevera, siempre que se sigan las normas correctas de conservación de platos caseros cocinados y también se puede congelar, siempre a la máxima temperatura de frío.

■ Cuesta casi lo mismo elaborar 4 raciones que 6 u 8 y puede resultar utilísimo tener siempre alguna ración en el congelador que se descongela y calienta en un momento en el microondas, el gran enemigo si no se sabe utilizar correctamente. Si ambas operaciones se realizan bien, el resultado es inmejorable, mejor que si la fabada se acabara de elaborar.

■ Si se descongela y calienta de “cualquier manera”, que es lo habitual, el resultado puede ser catastrófico.

■ Como la fabada tiene un porcentaje alto de calorías y de grasa, aunque se “desgrase” debe tomarse siempre como plato único, terminando con una fruta fresca que tenga bastante vitamina C ya que ésta ayuda a la absorción del hierro de las morcillas, del chorizo, del lacón y de las fabes.

■ Si se acompaña de un segundo plato contundente y de arroz con leche, como todavía algunos acostumbran, es una barbaridad desde el punto de vista nutricional. Por comer en exceso y grandes cantidades España ocupa el deshonroso tercer puesto de sobrepeso y obesidad en todo el mundo, después de Estados Unidos y el Reino Unido.

■ Esta receta es para 4 personas, y mientras no haya sobrepeso se puede tomar de vez en cuando en la cantidad recomendada y siempre que se desgrase.

■ Y como estoy viendo por vuestros comentarios que sois muchos los que hacéis ejercicio regularmente, al que le sobre algún kilito, solo alguno, que “queme” un poco más ese día, andando más, o subiendo más escaleras… El caso es poder disfrutar de todos los riquísimos platos de nuestra cocina no solo española, sino mediterránea.

Copyright © 2018 Cristina Galiano

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