Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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Sopa de verduras, plato único con pocas calorías

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Sopa de verduras, plato único con pocas calorías.
Esta sopa es ideal porque constituye un plato único ya que tiene de todo, es decir proteínas, hidratos de carbono, grasa, muchas vitaminas y sales minerales. Como tiene además pocas calorías, como vais a constatar, nos puede servir para perder peso.
No podríamos decir que, en sí misma, sirve para adelgazar porque ningún alimento adelgaza o engorda aisladamente. Lo que cuenta es todo lo que injerimos a lo largo de los días, semanas y meses.
Es además de muy saludable, fácil y rápida de hacer y, en esta época del año en la que hace frío, apetece,
Se conserva estupendamente tanto en la nevera como en el congelador. No me voy a alargar en explicaros cómo hacerlo, porque a estas alturas, todos ya lo sabréis.
Podéis escoger las verduras que más os gusten, aunque una receta podría ser la siguiente.

Los ingredientes para 4 personas serían:
■  300 g de patata
■  200 g de zanahorias
■  200 g de calabaza naranja
■  150 g de puerro
■  200 g de apio
■  200 g de judías verdes
■  200 g de acelgas o espinacas
■  3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra = 30 g
■  2 litros de caldo casero de pollo desgrasado o de caldo casero de jamón
■  o 2 litros de agua
■  sal y pimienta blanca recién molida
■  4 u 8 huevos crudos
■  y/o 400 g de pechuga de pavo cruda

Utensilios necesarios para elaborar esta receta:
– 1 olla superrápida con su tapa de presión y otra de vidrio que encaje bien en ella
– o 1 cacerola de acero de calidad como ésta siempre con tapa

Preparación y elaboración de esta sopa
1. Pelar las verduras que lo necesiten, lavarlas enteras y cortarlas después en trozos medianitos de un tamaño aproximado.
2. Si tenéis caldo de pollo casero siempre desgrasado, que prácticamente no tiene calorías, utilizarlo aquí pues la sopa saldrá más sabrosa.
También en esta época del año podéis tenéis caldo casero de huesos de jamón también desgrasado.
3. Volcar en vuestra olla superrápida todas estas hortalizas, el caldo o agua, salpimentar, tapar con su tapa de presión y cocer durante 5 minutos con las dos rayitas de la válvula de presión fuera.
Si la olla es normalita, sin presión, taparla y cocer durante 20 o 30 minutos hasta que todas las verduras estén blandas.
4. El aceite se puede cocer con todas estas verduras o echarlo al final, en crudo y en hilo fino al servir la sopa, removiendo después.
5. Mientras tanto batir los huevos.
6. Si vais a añadir la pechuga de pavo, retirarle algún resto de grasa que pudiera llevar y cortarla también en cubos medianitos.
7. Cuando podáis abrir la olla, aunque la sopa seguirá cociendo, encender de nuevo el fuego y añadir los huevos batidos y los trocitos de pechuga si también se van a añadir y volver a cocer, ahora con la olla destapada y removiendo con una cuchara de madera para que los huevos se distribuyan por igual.
8. En cuanto la sopa rompa a cocer de nuevo, tanto los huevos batidos como los trocitos de pechuga estarán ya cocidos y se podrá apagar el fuego. Mantener ahora la olla tapada para que conserve su calor residual.

Consejos de cocina y nutrición
■  Esta receta es sanísima y de muy fácil digestión pues todo va en crudo, sin sofritos que a veces son indigestos.

■  Pelar la patata con un pelaverduras para eliminar la mínima cantidad de piel. Hacerlo en el momento de añadirla a la olla para que no se oxide.

■  Aunque la temperatura de elaboración de esta sopa no estropea para nada las buenas propiedades del aceite, si lo añadís virgen de oliva extra es preferible verterlo en crudo al final, por encima de la sopa antes de presentarla a la mesa, pues conservará más aroma y sabor.

Calorías detalladas de este plato
Las calorías de esta sopa solo con verduras son: 237 de las patatas, 66 de las zanahorias, 37 de los puerros, 24 del apio, 56, 36 y 20 de las judías verdes, espinacas y calabaza y 270 del aceite, es decir 746, 186 calorías por persona.

Si le añadimos 1 huevo por persona tendrá 186+62 = 248 calorías 
Y si son 2 huevos 186 + 62 +62 = 310 calorías por persona
Si en lugar de huevo escogemos como proteína la pechuga cruda y magra de pavo, sin nada grasa, tendríamos 186 +112 = 298 calorías
Y si añadimos, porque nos lo podemos permitir, 1 huevo y los 100 gramos de pechuga de pollo tendríamos 186 + 62 +112 = 360 calorías

Os aseguro que con esta sopa tan nutritiva os sentiréis saciados y no pasaréis hambre.

Colesterol, cómo combatirlo de manera natural sin tomar “cosas” raras

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El colesterol se puede combatir de manera natural, sin tomar “cosas” raras o alimentos que no hemos tomado nunca.

Aunque ya están publicados varios posts sobre el colesterol, que podéis leer simplemente tecleando la palabra colesterol en mi Buscador, arriba a la derecha de mi blog, siempre se pueden bajar las cifras del colesterol malo, el LDL, y aumentar las cifras del colesterol bueno, o HDL, de manera natural con estilos de vida saludables.
Como la desinformación sigue siendo enorme, y muchos escriben o dicen lo que les interesa, voy a apuntaros ciertas recomendaciones.

El colesterol tiene que existir siempre en nuestro organismo y hay que conocer principalmente las cifras del colesterol total, del “bueno” o HDL y del “malo” o LDL, aunque hay 3 cifras más.
En muchas analíticas actuales, por los recortes, solo aparece la cifra del colesterol total, un dato prácticamente inútil porque, si es alto, puede ser debido al colesterol bueno, el HDL.

Con las formulitas que ya os puse en su día y que os vuelvo a recordar, cada uno de vosotros podrá calcular si realmente tiene o no el colesterol elevado aunque el colesterol total lo esté porque…
¡ puede ser que no!
Muchos no las conocen, y a otros… se les han olvidado o no les interesa recordarlas.¡Qué triste!

Imaginar que una persona sana tiene las cifras siguientes:
Colesterol total = 270 mg, en principio elevado
Colesterol HDL (el bueno) = 88 mg
Colesterol LDL (el malo) = 169 mg

1.  Hay que dividir la cifra de colesterol total (270) por la cifra del colesterol HDL (88), en este caso 270: 88 = 3,09.
En prevención primaria, es decir en sujetos sanos, es deseable que esta cifra sea menor de 4 y empieza a ser peligroso o a haber riesgo a partir de 5.
2.  Ahora hay que dividir la cifra de colesterol LDL (169) también por la cifra del colesterol HDL (88), es decir 169: 88 = 1,92.
En prevención primaria es deseable que esta cifra sea menor de 3, empieza a haber riesgo a partir de 3,5 y es peligroso por encima de 4.
Luego de esta persona, sin ningún factor de riesgo, no se puede decir que tenga colesterol elevado.

Las personas que tienen el colesterol bueno, el HDL elevado, algo que sucede más en mujeres que en hombres, son afortunadas porque este las protege contra la ateroesclerosis disminuyendo así el riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente si el LDL también es normal o bajo.

Por ello la propaganda, la mayoría de las veces poco veraz, que aconseja que se tome un “determinado alimento” cuando el colesterol esté a más de 200, sin especificar las cifras del colesterol HDL y LDL, aunque esté avalada por la Fundación Española del Corazón no tiene desgraciadamente ningún fundamento, es falsa.

El hígado fabrica el 80% del colesterol que hay en nuestro organismo, mientras que solo el 20%-25% restante se obtiene a través de la ingesta de alimentos de origen animal, ricos en grasas saturadas y es el único que podemos controlar.
Para lograr mantener cifras deseadas de colesterol, la SEC, Sociedad Española de cardiología, ha recomendado hasta ahora tomar las siguientes medidas:

1. Practicar ejercicio físico de forma regular, por lo menos 5 días a la semana, ya que aumenta los niveles de colesterol bueno, el HDL.
2. Limitar la ingesta de grasas saturadas presentes en alimentos con grasa de origen animal, como la mantequilla, los quesos, los embutidos, las vísceras y las carnes muy rojas…, ya que incrementan los niveles del colesterol malo, el LDL.
3. Evitar el consumo de productos industriales muy procesados, ya que contienen grasas trans, muy perjudiciales para la salud, que también elevan el colesterol malo, el LDL.
4. Como norma general, se debe seguir una alimentación cardiosaludable como la mediterránea o, mejor aun, la de MyPlate basada en el consumo de verduras y frutas ricas en fibra, pescado azul, aceite de oliva virgen extra y frutos secos con moderación, especialmente 4 o 5 nueces peladas diarias, porque sus grasas saludables Omega-3 aumentan el colesterol bueno HDL y bajan la cifra del malo.
Tomar también, si se tiene la costumbre, vino tinto, no más de dos copas al día.
5. Abandonar el tabaquismo, porque el tabaco reduce de forma importante el colesterol bueno, el HDL.
6. Tomar la medicación, estatinas u otros fármacos que prescriba el médico para reducir los niveles de colesterol LDL, pero únicamente en casos extremos ya que todas ellas tienen efectos secundarios, como el resto de medicamentos, incluso con más efectos secundarios malos que buenos.

Pero, si de repente, empiezan a aparecer cifras un poco elevadas de vuestro colesterol, podéis tomar ciertas medidas para impedir que sus cifras sigan subiendo.

1. La primera, si se tiene sobrepeso, es perderlo.
En muchas ocasiones simplemente con eliminar 5 kilos ya es suficiente.
Sin embargo muchos prefieren tomar la “pastillita” creyendo, erróneamente, que con ella pueden seguir ingiriendo alimentos nada saludables.
2. La segunda, como acabamos de ver, muy poco popular y que a casi nadie gusta, es empezar a moverse, porque el ejercicio, tan solo andar deprisa sudando un poquito, es milagroso.
Está comprobado que el sedentarismo va unido, en la mayoría de los casos, con cifras de colesterol elevado.
3. Solamente cuenta el 25% del colesterol total que injerimos con nuestros alimentos, y la cifra máxima diaria que debemos tomar, según la OMS, Organización Mundial de la Salud es de 300 miligramos.
4. Los alimentos que contienen mucho colesterol, como los embutidos, cuanta más proteína tengan y menos grasas, tanto mejor. Por ello, los de mayor calidad son mejores para nuestra salud, aunque serán los más caros.
El “truco” más importante para para absorber menos colesterol de los alimentos que tienen mucho, por ejemplo estos embutidos, es acompañarlos de alimentos ricos en fibra ya que esta fibra impedirá en gran parte la absorción de dicho colesterol.
Tomarlos entonces con pan 5 cereales o pan de centeno que son los que más fibra contienen, siempre que estos panes estén bien elaborados y no sean productos procesados como los múltiples panes que encontramos en los supermercados y grandes superficies.
5. Acompañar nuestra alimentación diaria de 4 o 5 nueces peladas como, ya hemos visto aconseja la SEC.
6. Las “cosas raras” que nos proponen en Internet, como la avena, la cebada, la okra, la soja, las semillas de lino, la goma guar, las semillas de fenogreco... y cientos de productos de herboristería, no forman ni han formado nunca parte de nuestra dieta mediterránea.
7. El huevo sigue siendo el “proscrito” en una alimentación saludable, simplemente porque, en su día, se le condenó porque tenía y tiene colesterol, 500 miligramos por 100 gramos de parte comestible.
Pero solo lo tiene la yema del mismo, que viene a pesar unos 20 gramos, o sea que 1 yema de huevo, o 1 huevo de tamaño normal, tienen solamente 100 miligramos de colesterol.
Pero se ha visto que, junto al colesterol, el huevo lleva también un fosfolípido, la lecitina que impide gran parte de la absorción de dicho colesterol.
Estos fosfolípidos también determinan la velocidad con la que las neuronas del cerebro se comunican entre sí.
Se puede tomar con toda tranquilidad hasta 1 huevo diario si no se tiene ningún problema grave de salud.

En la década de los años 70, grupos como la Asociación Americana del Corazón desaconsejaron el consumo de huevo, porque se pensaba que los huevos, ricos en colesterol, podrían aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Como hemos hablado en otras ocasiones, este mito se ha aclarado con el paso del tiempo, aunque muchos siguen anclados en el pasado y siguen sin recomendarlos, siendo como son la mejor proteína que existe y que por ello se ha tomado como patrón.
Estudios clínicos han demostrado que el colesterol contenido en el huevo, no tiene un efecto significativo sobre los niveles de colesterol en nuestra sangre.

Como resumen quedaros con esta conclusión:
♦ Tener una alimentación variada, equilibrada y nutritiva como la que os ofrezco en mi blog y en mi ebook que, en su primera parte, es un tratado completísimo de nutrición.
♦ El ejercicio físico es fundamental para mantener el colesterol a raya.
♦ Acompañar los alimentos ricos en colesterol con alimentos ricos en fibra para que éste se absorba menos.
No solo con pan integral, de centeno, multicereal…, sino acompañarlos con una ensalada rica en fibra, con zanahorias y espinacas crudas, rabanitos, o con frutas como las manzanas, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, bayas, higos…
♦ El valor del colesterol total es un valor sin ninguna utilidad.
♦ Aunque os diagnostiquen colesterol elevado, no empecéis a tomar estatinas hasta aseguraros concienzudamente de que todas vuestras cifras no son del todo adecuadas.
No solo hay que mirar las cifras del colesterol total sino también la cifra de los triglicéridos… y nunca se ha dicho nada referente a estos últimos datos.

Independientemente de lo que os acabo de contar, cada día más voces de científicos y más documentales serios están asegurando que hay muchas mentiras sobre el colesterol.
No solo la industria alimentaria es cada día más un gran negocio, sino también la industria farmacéutica, algo increíble.

Mayonesa, mascarilla estupenda para el pelo estropeado

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Sí, sí, habéis leído bien y no os estoy tomando el pelo (nunca mejor dicho), la mayonesa para el pelo estropeado, sea de la clase que sea, es decir seco o graso, después del verano es una solución más, y os explicaré, como siempre, las razones para que lo entendáis.

Seguro que en muchas ocasiones habéis oído que un baño de aceite o un huevo bien extendido sobre el pelo eran buenos, y lo son pero, ¿una mayonesa?

En verano, simplemente por las radiaciones ultravioletas del sol andando por la calle, el pelo ya se ve afectado.
El aire y el sol, si habéis hecho caminatas por la montaña o senderismo sin sombrero, también le deterioran, pero bastante más la sal del mar, y sobre todo el cloro de las piscinas, aunque os hayáis duchado muy bien cada vez al salir del agua y lo hayáis aclarado siempre.
Por supuesto que los pelos finos y delicados, así como los que van teñidos y todavía más los que continuamente tienen mechas sufren más.
Los pelos fuertes y poblados ofrecen más resistencia… pero también se deterioran.

Así que manos a la obra, meteros en la cocina y seguidme.
Si veis este YouTube no tardaréis más de 1 minuto en hacerla ya que solo necesitamos 2 ingredientes, 1 huevo entero, recién sacado de la nevera, como siempre, y un buen aceite de oliva virgen extra, cuanto mejor sea mayor cantidad de polifenoles y de vitamina E tendrá.
El huevo, sobre todo su clara, es la mejor proteína que tenemos y, de hecho, se ha tomado como patrón, y la yema con su grasa y todas sus vitaminas y antioxidantes nos van a nutrir no solamente el cabello sino todo el cuero cabelludo.

1. Cascar el huevo en el vaso de la minipímer y volcar encima y de golpe por lo menos ¼ de litro de aceite ya que, en este caso, necesitamos una mayonesa espesa para que no se escurra del pelo.

2. Introducid el brazo de dicha batidora en su vaso hasta el fondo y, dejándolo allí, siempre clavado, accionarlo en su posición más fuerte si es que tiene dos.
Veréis, como en el video, que el huevo inmediatamente empieza a emulsionarse con el aceite.

3. Cuando veáis que prácticamente ya no queda aceite suelto, nunca antes, empezad a levantar despacito el brazo para terminar la emulsión.
Si la veis todavía clarita, y sería raro, añadir de golpe un chorreón más de aceite.
¡Los que todavía elaboran la mayonesa como se hacía antiguamente a mano, es decir echando desde el principio el aceite en hilo fino, se han quedado anclados en el pasado!
Pero, si vuestra minipímer tiene poca potencia, no podréis volcar todo el aceite de golpe, como se ve en el video, sino en hilo fino, para que no se os corte.
Por eso es importante que tenga una buena potencia, para obtener con ella los mejores resultados.
Ya hablaremos dentro de unos días de ellas.
Ya tenemos preparada la mayonesa, así que manos a la obra.

1. Mojaros la cabeza, mejor sucia, con agua caliente que abrirá o dilatará los folículos pilosos con lo que la mayonesa penetrará mejor y cumplirá perfectamente su papel.

2. Escurriros bien el agua y extenderos la mayonesa, poco a poco, por todo el cuero cabelludo como si se tratara de un champú.
Si lleváis el pelo largo procurad que todo él quede impregnado.
Si os masajeáis toda la cabeza durante 5 o 10 minutos con ella, activaréis toda la circulación y la mascarilla actuará mejor y más profundamente.

3. Taparos ahora la cabeza con un gorro de ducha y cubrir éste con una toalla como si fuera un turbante.
Si no tenéis gorro, introducid toda la cabeza en una bolsa de plástico, sujetándola con unas pinzas para que no se mueva, y a continuación envolverla en la toalla.

4. Dejarla actuar de 20 a 30 minutos y después lavaros la cabeza como de costumbre con un champú neutro o ligeramente ácido, siempre con agua caliente.
No hay que añadir nada más.

Es importante, y una medida también buena para el pelo, que os cortéis después las puntas, aunque sea poquito, porque es la parte del cabello que más se deteriora siempre.

Como os sobrará mayonesa, puesto que para que sea espesa hay que añadir bastante aceite, aderezarla ahora como de costumbre con sal, un poquito de pimienta blanca que “potencia” su sabor, y un poquito de mostaza de Dijon.
También podéis innovar y añadirle solamente un poquito de sal y de curry bueno si éste os gusta. ¡Está riquísima!
O un poquito de pimentón picante de La Vera.
En ambos casos remover bien para que el sabor o aroma añadido se reparta por igual.

Esta vez, como después de elaborada ha estado bastante tiempo fuera de la nevera, mientras os mojabais la cabeza e ibais echándola poco a poco, procurad gastarla en poco tiempo.
¡Y los incrédulos, que siempre existen, comprobarán por ellos mismos los resultados de esta mascarilla casera!

Colesterol, ¿son todas las cifras iguales?

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¿El colesterol alto es siempre malo? ¿Qué significan las cifras de colesterol y cómo interpretarlas?

El colesterol es una grasa o lípido, un esterol imprescindible para la vida animal y por tanto para nuestro organismo por sus múltiples funciones.
Él mismo lo produce, como el resto de los animales terrestres y marítimos, pero debe existir en la cantidad adecuada.

Hay familias, unas 100.000 en nuestro país, que tienen lo que se llama colesterol genético y deben medicarse desde jóvenes e incluso desde niños porque todos o casi todos sus componentes lo fabrican en exceso.

Pero quizás no se sepa que el colesterol de la dieta solo influye en un 25%, y que el resto, si se tienen cifras elevadas, es porque nuestro organismo simplemente lo produce.
Muchos dejan de tomar huevos, cuando presentan cifras elevadas, cuando éstos no son ni mucho menos los responsables de este colesterol, pero se le colgó el “muerto” al pobre huevo hace años y éste no es malo ni para el colesterol ni por el peligro de la Salmonella ya que  hoy en España todas nuestras gallinas están vacunadas.

Más de la mitad de los españoles mayores de 25 años tiene el colesterol elevado, concretamente el 56,1%, y el 40% de los ictus isquémicos se producen debido a un exceso de esta grasa.

Según un artículo publicado en los últimos números de la Revista Española de Cardiología = REC que edita la Sociedad Española de Cardiología = SEC y que recoge datos del Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular = ENRICA, del 46,4% de españoles que sufre hipercolesterolemia, sólo la mitad sabe que la padece.
Este estudio que ha incluido a 11.554 pacientes es el primero realizado en España que permite extrapolar los datos a toda la población, y nos indica también que en nuestro país  hay un control pobre del colesterol elevado.

Así, sólo el 23,7% de las personas que muestran cifras elevadas de colesterol están tratadas y solo el 13,2% se mantiene bien controlado.
Sin embargo el colesterol elevado o hipercolesterolemia es uno de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular más importante y prevalente, y hoy la primera causa de muerte en nuestro país, ¡por delante del cáncer!
Este escaso control es todavía más preocupante entre las personas diabéticas y las que ya padecen una enfermedad cardiovascular.

Gracias a los datos de este estudio, hoy conocemos cuál es la distribución de la hipercolesterolemia en España y qué cifras se barajan. Así:
♦   19,5 millones de personas tienen el colesterol total elevado
♦   17,3 millones tienen elevado el colesterol “malo”, el LDL
♦   10 millones tienen el colesterol “bueno” bajo, el HDL

Por comunidades autónomas, las que presentan mejores cifras de colesterol elevado, colesterol HDL y triglicéridos son el País Vasco, Navarra, Madrid y Valencia, mientras que Galicia, Canarias, Extremadura y Murcia son las que tienen prevalencias por encima de la media.

Sin embargo hoy día se dispone de tratamientos eficaces y seguros para controlar la colesterolemia elevada y el riesgo cardiovascular asociado.
En muchos casos, cuando las cifras de colesterol empiezan a subir, como a principios de una menopausia precoz o inducida, simplemente comiendo de una manera saludable y realizando una cierta actividad física, esta colesterolemia se reduce o desaparece sin necesidad de fármacos.
Y si se tienen kilos de más, con tan solo bajar un 10% de peso, ya bajan también automáticamente estas cifras.

Pero el 68% de los españoles no cambia sus hábitos para prevenir la aparición del colesterol ni bajar sus cifras, y prefieren tomarse la “pastillita” recetada por el médico como si ésta fuera milagrosa, y seguir siendo sedentarios e inflándose a embutidos baratos que aunque estén buenísimos al paladar, simplemente por ser baratos llevan bastante más grasa, además saturada, la peligrosa y menos proteína que uno de calidad superior.

Es preferible tomarse de vez en cuando un trocito moderado de chorizo de clase extra, a poder ser sin ningún aditivo, que lo hay, que es el que tiene más proteína y menos grasa que un trozo enorme de chorizo de segunda, que para potenciar su mala calidad inicial lleva muchos aditivos, mucha más grasa y menos proteína.
Si se acompaña además de pan multicereal, o integral, o de semillas…, la fibra de estos panes hace que parte de este colesterol no se absorba.

Aunque las cifras de los diferentes colesteroles no son ni mucho menos iguales, porque hay varias clases de colesterol, nos vamos a referir solo a 3, el total, el malo o LDL y el bueno o HDL.

En principio
♦   La cantidad total de colesterol en sangre no debe exceder de 220 miligramos por decilitro (mg/dl) en personas sanas y ser lo más bajo posible en personas que ya tienen una dolencia cardiovascular o son diabéticas.
♦   La cifra de colesterol HDL (el ‘bueno’) debe superar los 40 mg.
♦   Y la del LDL (el ‘malo’) no debe rebasar los 155 mg.

Pero la relación entre estas 3 cifras es importantísima, y hay una “formulita” que me la ha brindado un amigo mío cardiólogo de un gran hospital de la Seguridad Social de Madrid y que muchos desgraciadamente desconocen que dice que independientemente de este colesterol total hay que tener en cuenta las cifras del colesterol HDL y LDL.

Esta formulita, en la que hay que hacer tan solo 2 divisiones, solo se puede aplicar en personas sanas, es decir que no son obesas, no son diabéticas, no son hipertensas y no han tenido ningún episodio cardiovascular como un infarto.

Imaginar que una persona sana tiene las cifras siguientes:
Colesterol total = 270 mg, en principio elevado
Colesterol HDL (el bueno) = 88 mg
Colesterol LDL (el malo) = 169 mg

1.  Hay que dividir la cifra de colesterol total (270) por la cifra del colesterol HDL (el bueno = 88) en este caso 270: 88 = 3,09.
En prevención primaria, es decir en sujetos sanos, es deseable que esta cifra sea menor de 4 y empieza a ser peligroso o a haber riesgo a partir de 5.
2.  Hay que dividir la cifra de colesterol LDL (el malo = 169) también por la cifra del colesterol HDL (el bueno = 88), en este caso 169: 88 = 1,92.
En prevención primaria es deseable que esta cifra sea menor de 3, empieza a haber riesgo a partir de 3,5 y es peligroso por encima de 4.
Luego de esta persona, sin ningún factor de riesgo,  no se puede decir que tenga colesterol elevado.

Resumiendo, para mantener a raya vuestro colesterol:
♦   Alimentación sana y variada
♦   Ejercicio regular
♦   Siempre que se tomen alimentos ricos en colesterol acompañarlos de alimentos con fibra
♦   Tomar, si gustan, 4 o 5 nueces diarias, no más puesto que tienen muchas calorías.

Moldear croquetas y albóndigas muy deprisa

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Aunque hay aparatos dedicados exclusivamente a moldear croquetas, con varios orificios de salida, yo os voy a dar una idea estupenda para moldear croquetas y albóndigas muy rápidamente y sin manchar casi nada.
Los que ya habéis leído algunos de mis libros ya la conocéis porque salió publicada en mi primer libro de 1996, y actualmente ya está en Internet, directamente “fusilada” y sin citar la fuente como pasa la mayoría de las veces.

Se trata de un racionador de helados de acero inoxidable y tiene que llevar, como el que aparece en la foto, una especie de arandela también de acero que es la que expulsa la bola, sea de bechamel para las croquetas, sea de carne picada para las albóndigas, o de helados variados…
Lo ideal sería que no tuviera más de 4 cm de diámetro y si lo buscáis, los muy avezados en Internet seguro que lo encontráis.
¡Yo los tengo pequeñitos hasta para hacer trufas de chocolate!

Los pasos a seguir en el caso de las croquetas serán los siguientes.

1.  Batir 1 o 2 huevos en un plato, dependiendo de la cantidad que se tenga y salpimentarlos.
2.  Volcar abundante pan rallado en un cuenco de cristal, también más o menos grande.
Puede ser pan rallado normal, pero si las croquetas son de pescado o de gambas preparar “pan rallado provenzal” que se consigue triturando conjuntamente pan duro con ajo y perejil.
Si no tenéis pan duro elaborarlo vosotros en casa cortando varias rebanadas de pan fresco o blando y metiéndolas en el microondas a potencia máxima hasta que se calienten bastante.
Esperar a que se enfríen y repetir esta operación tantas veces como haga falta, hasta que veáis que el pan, al volverse a enfriar está ya duro.
El pan ha perdido de esta manera toda su agua y se ha deshidratado.
Si ponéis varios minutos seguidos el pan directamente se os quemará.
3.  Con el racionador de helados ir cogiendo porciones del mismo tamaño de pasta de croquetas.
Si tiene un diámetro pequeño podréis llenar todo su interior, y si es demasiado grande procurar coger cada vez cantidades iguales para que luego todas las croquetas salgan del mismo tamaño.
4.  Ir volcando estas porciones en el cuenco de los huevos y con la ayuda de 2 tenedores procurar que se mojen por todas partes de huevo.
5.  Cuando ya tengáis varias, sacarlas con estos 2 tenedores, dejando escurrir el huevo que sobra y echarlas dentro del bol del pan rallado.
6.  Agitarlo suavemente con un movimiento de vaivén para que todas estas “porciones deformes” se envuelvan ellas solas y por todas partes con el pan.
Si el bol de cristal pesa mucho escoger uno más ligero de polietileno o un tupper que tenga forma de cuenco.
7.  Ahora es cuando nos vamos a manchar las manos.
Sacar cada porción envuelta en pan y rodarla entre las manos para darle forma alargada en lugar de redonda.
8.  Deben salir todas igualitas.
En mi opinión y en la de mis antiguos alumnos este método es más rápido y cómodo que el de la manga pastelera que todo el mundo conoce.

En el caso de albóndigas solamente hay que enharinarlas.
1.  Volcar harina en un tupper, bol o cuenco que pesen poco. Si se quiere se puede aderezar con un poquito de sal y pimienta blanca recién molida.
2.  Con el racionador ir cogiendo porciones y echarlas en este cuenco.
3.  Cuando haya varias agitar el recipiente para que todas queden bien envueltas.
4.  Ahora es cuando nos vamos a manchar un poquito las manos.
Con un tenedor ir sacando estas porciones de 1 en 1 y rodarlas entre las palmas de las manos para redondearlas. Todas las bolitas deben salir iguales.  
Los que ya utilizan el microondas saben que se pueden cocinar aquí en lugar de freírlas.

Alioli auténtico sin huevo, ni leche, ni nata

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Como os decía en el post el verdadero alioli o ajoaceite solo lleva ajos, aceite de oliva virgen extra y sal.

■   100 g de ajos pelados “blanqueados”
■   100 o 150 g de aceite de oliva virgen extra
■   1 diente de ajo sin blanquear
■   sal

1.  Para blanquear los ajos volcarlos en una jarrita de vidrio, cubrirlos de agua y meterlos en el microondas a potencia máxima hasta que cuezan 30 o 40 segundos nada más.
2.  Refrescarlos con abundante agua fría hasta que estén a temperatura ambiente.
3.  Volcarlos en el vaso de la minipímer junto con el ajo crudo y la sal y triturarlos bien en velocidad máxima hasta conseguir un puré sin trocitos.
4.  Volcar ahora encima el aceite poco a poco, en hilo fino, batiendo con la máquina sin parar en ningún momento y a la misma velocidad.
Si véis que hay demasiado aceite sin emulsionarse con la pasta de ajos, parar de echar y seguir batiendo hasta que todo se haya incorporado.
5.  Seguir añadiendo aceite hasta que consigáis la consistencia deseada.
6.  Si veis que el alioli está demasiado “grasoso”, añadirle 1 cucharada de agua, siempre batiendo.

Consejos de cocina y nutrición   

■  Si blanqueáis los ajos durante demasiado tiempo perderán totalmente su sabor, aunque siempre tendrá arreglo añadiendo un poquito más del crudo.
Si no tenéis microondas, algo raro hoy día, blanquearlos en un cacito en el fuego, cubiertos de agua, y tenerlos cociendo durante 1 minuto. En este caso el agua tardará más en cocer.

■  Para ello, si después de terminado el ajoaceite lo probáis y está demasiado suave, encima de la tabla de cocina aplastar con la hoja del cuchillo de cortar carne paralelo a la tabla 1 ajo crudo y añadirlo a la salsa que ya está terminada.
Triturarlo bien para que desaparezca por completo y no quede ningún trocito.
Dicho ajo podrá ser más o menos gordo dependiendo de la “fuerza” que le queráis proporcionar.

■  El aceite de oliva virgen extra puede ser a gusto de cada uno, de sabor muy fuerte como el procedente de las variedades Cornicabra o Picual…, menos fuerte como el Hojiblanca…, o muy suave como el Arbequina u Ocal…

Yo lo hago siempre con mi aceite de oliva aromatizado Arbequina.

Mayonesa con ajo o falso alioli y video

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El alioli auténtico consta de aceite de oliva virgen, sal y ajos, nada más, pero es difícil de digerir por algunos estómagos, aunque el truco para que no resulte tan fuerte es “blanquear” los ajos previamente.
Además, al no llevar huevo, es bastante complicado ligarlo y conseguir una verdadera emulsión.

Por ello lo normal es elaborar un falso alioli o mayonesa con ajo, que ya lleva huevo y que sienta mejor al tener menos ajos. Pero, ¡no engañar al consumidor! el alioli de verdad no lleva ni huevo ni leche… por mucho que nos quieran “comer el coco”.

Y para que no se repita basta con meter el o los ajos pelados en un vaso o taza, cubrirlos de agua e introducirlo en el microondas a potencia máxima hasta que hiervan. A continuación refrescarlos en agua fría y proceder a usarlos.
Dependiendo del tiempo que estén en el agua caliente, perderán más o menos sabor y olor fuerte.
Si los calentáis en exceso… uno de sus componentes esenciales, el disulfuro de alilo desaparecerá casi completamente y con él su sabor característico porque los habréis “cocido” .
Si os sucede esto último, habéis finalizado la elaboración de este falso alioli, lo probáis y prácticamente no tiene sabor, es muy fácil solucionarlo → Basta repetir la operación con 2 o 3 ajos más y esta vez retirarlos del agua que hierve unos segundos antes  que anteriormente. Añadirlos a la mayonesa que acabamos de hacer y triturarlos hasta que desparezcan. Esta mayonesa ni se corta ni se estropea por ello y aunque lleva muchos ajos…¡no se notan!

El truco que se sigue propagando, y que yo misma he escrito en alguno de mis libros hace años, de que hay que retirar su germen para que no repita es un bulo que “no funciona”, es totalmente falso, aunque va pasando de generación en generación.
Este germen es un pequeño rabito que se va criando en el interior de los ajos a medida que pasan los meses y van envejeciendo, ya que los ajos recién cosechados no lo tienen.
Al principio, cuando empieza a crecer suele ser blanco, del mismo color del ajo, y está solamente en su interior. Cuando va creciendo cambia de color y termina siendo verde y saliendo al exterior.

En mis múltiples “experimentos” en la cocina, mi pequeño “laboratorio”, he comprobado que  los ajos frescos, que no tienen germen, repiten igual que los que llevan bastante tiempo recolectados, que sí lo llevan aunque se lo hayamos quitado, de dónde podemos deducir que los ajos repiten igual con y sin germen, y más o menos dependiendo de las variedades y de su fecha de recolección más o menos cercana.
Para elaborar este falso alioli se necesitan:

■  1 o 2 dientes de ajo, o más si los vais a blanquear
■  200 o 250 g de aceite de oliva virgen extra o de aceite de oliva refinado
■  sal y pimienta blanca recién molida

1.  Volcar en el vaso de la minipímer o de la batidora los ajos blanqueados con el resto de los ingredientes.
2.  Como este alioli es un derivado de la mayonesa consultar los posts para que no se corte, para que no se estropee, y para arreglarlo si se corta  que aquí siguen estando vigentes, y conservarlo en todo momento en la nevera hasta el momento de consumirlo.
3.  Si lo guardáis durante algunos días siguiendo todos los pasos que os he explicado para su conservación óptima, veréis que a medida que pasan los días su sabor se suaviza, sabe menos a ajo porque sus sustancias aromáticas pasan al aceite. Precisamente por este motivo conservar ajos en aceite no es un método correcto porque van perdiendo sabor por días.
4. Podéis ver como se hace en un momento en este video.

6 Pasos para arreglar una mayonesa cortada, con video

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La mayonesa como sus derivados, salsa tártara, salsa rosa y falso alioli si se siguen todos los pasos, y si se elabora con aceite de oliva, aunque sea el refinado que tiene más  poder emulsionante que el de girasol, no se debe cortar nunca.

Pero a veces el “diablo” enreda y aunque es muy raro y aunque tengamos “clavado” el brazo de la minipímer en el fondo de su vaso, vemos que casi desde el principio tenemos una mezcla líquida de huevo y aceite pero no la emulsión de la que os hablaba en el post mencionado,y si dejamos de batir unos segundos comprobamos inmediatamente que la salsa está cortada.
Si sucede esto es muy fácil arreglarla y yo incluso la he congelado a propósito sabiendo que se me cortaría después y la he arreglado en un momento.
Además y contrariamente a lo que se afirma, no es necesario usar otro huevo.

¿Qué hacer pues cuando se corta? Muy sencillo.

1.  Volcar toda la mayonesa cortada preferiblemente en una jarrita de cristal que vierta bien para no manchar nada después al arreglarla. No hace falta fregar el vaso pero vaciarlo bien sin rebañarlo.

2.  Añadir en este vaso “sucio” 1 cucharada de agua caliente.

3.  Introducir el brazo de la batidora hasta el fondo y accionarla a velocidad máxima aunque prácticamente no hay nada, solo la chispa de agua.

4.  Empezar a echar en hilo fino, despacio y sin parar en ningún momento la minipímer, todo lo cortado que habíamos volcado en la jarrita.
Por eso es importante que vierta bien, porque si tuviéramos todo lo cortado en un vaso corriente la mayonesa cortada saldría a “pegotones” y hasta fuera del vaso manchando toda la mesa de trabajo. Además, al principio hay que ir echándola con más cuidado porque casi no tenemos nada en el vaso.
A medida que vamos echando lo cortado vamos viendo en el vaso que ya tenemos de nuevo una emulsión aunque en pequeña cantidad. No ponerse nerviosos y seguir echando lo cortado en hilo fino y despacio hasta que lo acabemos.

5.  Comprobaremos que lo que hay de nuevo en el vaso de la batidora es ya todo mayonesa de verdad.

6.  Si resulta algo clara, aunque tan solo le hemos añadido 1 cucharada de agua, espesarla añadiendo algo más de aceite. Aunque se puede echar todo de golpe manteniemdo el brazo en el fondo del vaso como al principio, para más seguridad y por si no tenéis mucha práctica, echarlo poco a poco sin parar la batidora en ningún momento.
Os recuerdo que la mayonesa o cualquiera de sus derivados se espesa añadiendo más aceite, y se aclara añadiendo agua o algo de líquido.

A partir de ahora seguir los pasos 8, 9 y 10.

Si queréis ver “en vivo y en directo cómo se arregla pinchar aquí.

10 Pasos para que tu mayonesa no se corte

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Todo lo que os voy a explicar aquí es extensible no solo a la clásica mayonesa, sino a todos sus derivados salsa tártara, salsa rosa y falso alioli o mayonesa con ajo.
La mayonesa casera más sencilla consta de:

■  1 huevo
■  aceite de oliva, la cantidad que se desee, como mínimo 200 g y hasta 1 litro
■  3 o 4 gotas de zumo de limón
■  sal y pimienta blanca recién molida
■  ½ cucharadita si se quiere de mostaza de Dijon

1.  Lavarse las manos con agua y jabón ya que éste es desinfectante y el agua no.

2.  Preparar el o los recipientes en los cuales la vayáis a servir o a guardar.
Si la vais a usar en dosis individuales buscar tuppers herméticos muy pequeños. Los hay de hasta ½ decilitro de capacidad, es decir 5 cucharadas de sopa.
Todos los utensilios que vayamos a utilizar así como la cocina deben estar superlimpios.

3.  Sacar el huevo de la nevera y cascarlo dentro del vaso de la minipímer, sin lavarlo y sin manipular demasiado su cáscara aunque en la actualidad vienen suficientemente higienizados.

4.  Volcar encima el aceite, según la cantidad que se desee, aunque con 1 solo huevo se puede hacer hasta 1 litro de mayonesa.
Es preferible usar aceite de oliva, el que sea, porque tiene más poder emulsionante que el de girasol y será más difícil que se corte.
Si los aceites de oliva vírgenes os parecen fuertes de sabor, incluso el Arbequina que es de los más suaves, utilizar el aceite de oliva refinado que prácticamente no tiene ninguno.

5.  Añadir el resto de los ingredientes.

6.  Introducir en el vaso de la batidora su brazo hasta el fondo, clavarlo allí como si dijéramos, y accionarla en velocidad máxima. Veréis que al instante ya tenéis en el vaso parte de mayonesa y todavía parte de aceite.
Seguir batiendo, el brazo siempre inmóvil, hasta que todo se haya homogeneizado y tengamos solo mayonesa.
En este momento y nunca antes podemos levantar muy suavemente este brazo para que en la superficie del vaso se mezclen bien todos los ingredientes.
Si removéis desordenadamente con el brazo todo lo que tenéis en el vaso antes de que se haya transformado en mayonesa, se os cortará casi seguro.

7.  Si la veis muy “grasienta” echar encima 2 o 3 gotas de agua y batir de nuevo para que se mezclen.

8.  Si la vais a consumir inmediatamente, en 10 o 15 minutos, meter este vaso tal cual está en la nevera.
Si vais a tardar más tiempo, 2 o 3 horas, cerrarlo con film transparente o con un gorrito como los de ducha pero más pequeños llamados “cubre recipientes” para evitar que su superficie se reseque y guardarlo también en el frío.

9.  Si la mayonesa os va a durar, y hay algunos que la consumen a lo largo de la semana, volcarla inmediatamente en el o los recipientes en los que se vaya a conservar procurando que queden llenos hasta arriba para que en  su interior no haya prácticamente nada de aire.

10. Introducirlos rápidamente en la nevera, a 2 ºo 3º no más, y el día que  los vayáis a utilizar no sacarlos hasta que estéis sentados a la mesa.
Si seguís todos estos pasos os aseguro que no tendréis nunca ningún problema a pesar de lo que se sigue diciendo.
En todos estos pasos y en la preparación total no se tardan ni 5 minutos.

Consejos de cocina y nutrición

■  Si probáis una mayonesa casera como ésta yo creo que las industriales no os gustarán porque el sabor no es ni parecido, no hay más que leer sus ingredientes.
Las únicas que realmente tienen un sabor algo similar son las que vienen en brick, pero en mi opinión son demasiado ácidas porque así lo exige la ley.

■  Para que la minipímer se limpie después con facilidad, cuando hayáis guardado en la nevera todo el contenido de su vaso rebañándolo muy bien con una espátula de goma o de silicona blandas, llenarlo hasta la mitad de agua, si la tenéis caliente mejor, introducir el brazo sucio en el vaso también sucio y accionarlo durante 3 o 4 segundos. Se arrastran así  muchos restos de mayonesa que pasan al agua, sobre todo los que se “esconden” debajo de la cuchilla o hélice y en sus recovecos.

■  No le añadáis mucho limón porque resultará demasiado ácida, con lo que ya no sabrá a mayonesa si no a limón y éste, aunque muchos lo crean, no mata la Salmonella.

Si seguís todos estos pasos utilizando aceite de oliva, es casi imposible que se os corte, pero si sucediera, ya veremos en otro post cómo arreglarla.

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