Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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Calorías, son todas iguales? Revisión.

15 abril, 2020 by Cristina Galiano 4 comentarios

Calorías. son todas iguales?

La energía que nos suministran los alimentos que injerimos para mantener en forma nuestro organismo se expresa normalmente en calorías o kilocalorías.
Aunque una caloría es siempre una caloría, en realidad no todas son iguales.
Me explico.
Aunque las proteínas y los hidratos de carbono nos proporcionan 4 calorías por gramo, el comportamiento de éstas no es igual en nuestro organismo.

Las calorías de un hidrato de carbono simple, es decir de absorción rápida, como al ingerirlos prácticamente no necesitan digestión, pasan, como su nombre indica muy rápidamente al torrente circulatorio y se asimilan de forma inmediata, sin perder casi nada en su acumulación.
Sería el caso del azúcar, de los productos dulces…
Al no haber apenas gasto previo, de las 4 calorías que nos proporcionan estos hidratos asimilamos las 4.

En el caso de un hidrato de carbono complejo, es decir de absorción lenta, necesitamos gastar una cierta energía para asimilarlo, es decir parte de la energía que nos proporciona se gasta en la digestión, alrededor de un 20% o 25%, y sus calorías entonces no se pueden contabilizar al 100%.
Sería el caso de un gramo de arroz, de pasta o de unas legumbres… que nos proporcionarán 3,2 calorías en lugar de 4.

Las proteínas nos aportan, como los hidratos de carbono, 4 calorías por gramo y son las que más quitan el hambre, son saciantes.
En este caso tampoco el organismo las asimila todas sino solamente alrededor de un 70%.
Así que tendremos en este caso un 30% de pérdida o gasto previo y 1 gramo de proteína nos proporcionará solamente 2,8 calorías en lugar de 4.

Por ello cuando queráis perder algún kilo, solo alguno, aumentar ligeramente la cantidad de proteínas ingeridas y la de los hidratos de carbono de absorción lenta.
Si os gustan las hortalizas y las verduras podréis serviros grandísimos platos de las mismas, puesto que sus hidratos de carbono son de absorción lenta, tienen mucha fibra, vitaminas y antioxidantes, acompañándolas siempre de proteínas mejor procedentes de pescados y carnes blancas.

De las “cinco al día” que nos recomiendan la FAO, Organización para la Alimentación y la Agricultura, la OMS, Organización Mundial de la salud y todas las entidades oficiales, podemos tomar 2 raciones de frutas, escogiendo las que tienen menos calorías y 3 raciones de verduras, casi sin límites, puesto que tienen bastantes menos que las frutas en general.

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Publicado en: Nutrición Etiquetado como: alcohol, calorías, FAO, fruta, grasas, hidratos, proteínas, verduras. OMS

Yogur más saludable

3 abril, 2017 by Cristina Galiano 74 comentarios

😀   ¿Cuál es el yogur más saludable?
Los alimentos probióticos, y el yogur es uno de sus mejores representantes junto con los lácteos que tienen determinadas especies de Lactobacillus son, como los define la Organización Mundial de la Salud, OMS, los que tienen microorganismos vivos.
Estos permanecen activos en nuestro intestino y ejercen importantes efectos fisiológicos sobre él, siempre que se administren en cantidad suficiente.
Tienen, por tanto, en su interior vida propia.

¿Qué son los probióticos?
Son bacterias que tienen un efecto positivo sobre nuestra salud.
Con frecuencia solemos pensar que todas las bacterias son malas porque nos producen infecciones, pero no es verdad.
Solo un 0,006% de las bacterias que hoy día conocemos son patógenas para las personas. Todas las demás son buenas e imprescindibles para la vida.
Por ello, después de un tratamiento con antibióticos, prescrito siempre por un médico, y para restablecer la microbiota o flora intestinal, hay que tomar yogur. 

Yogur natural
Dentro de las diferentes marcas que existen en el mercado, el yogur más saludable, y paradójicamente el menos consumido es el natural, de cualquier marca, y cuando digo «natural», quiero decir sin ningún otro adjetivo que le acompañe.
Es el que primero apareció en el mercado hace muchos años, y es el menos manipulado o industrializado, ya que solo lleva leche fresca pasteurizada, leche en polvo desnatada y fermentos lácticos.
No me extrañaría nada que cualquier día desaparecieran porque, de hecho, en algunos supermercados ya no se encuentran.
Además, la estrategia de algunas marcas, en lo que ellos llaman «Pack Ahorro», con 8 unidades, es poner la fecha de caducidad en su envase azulón en letras negras, casi ilegibles.
Y recurren, para vender más, a acumular puntos, sortear viajes, tablets, entradas de cine. ¡Qué fuerte y qué triste!
¡Este yogur natural es el que deberían tomar siempre los niños, los adolescentes y los mayores... pero apenas se consume!

Yogures con azúcar o edulcorados artificialmente
Muchas madres actuales, en su afán de mimar a sus hijos, sobre todo si los han tenido tardíamente, prefieren dárselos desde el principio con azúcar, o edulcorados artificialmente, lo cual es todavía peor.
Si desde la primera ingesta, los niños se acostumbran a su sabor natural, no reclamarán nunca los azucarados.
Ahora bien, si desde el principio los toman dulces, siempre rechazarán los naturales porque los encontrarán sosos, demasiado insípidos y hasta algo ácidos.
Ya sabéis que nacemos con la apetencia al sabor dulce, y que éste engancha, de ahí todo la biografía existente en la actualidad sobre los peligros del azúcar.

Yogures con sabor a…
En cuanto a los yogures con sabores, que son los que están por doquier y los que más se consumen por la variedad de sabores diferentes que ofrecen, hay que recordar que el aroma o sabor, es añadido, es decir lo proporcionan, en la mayoría de los casos, las esencias.
A veces pueden llevar ínfimas cantidades de fruta, y entonces también conservantes para que estas no se estropeen.

Si los niños ya se han acostumbrado también a estos sabores añadidos, aunque sean sintéticos, que no les aportan nada en absoluto desde el punto de vista nutricional, es preferible fabricárselos en casa.
Para ello, partiendo de un yogur natural, sin azúcar, añadirle, en el momento en que los vayan a tomar, trocitos más o menos pequeños de fruta fresca, la que tengáis en casa y que variará según la estación del año, naranja, mandarina, fresa, kiwi…
Se acostumbrarán también así al sabor de las diferentes frutas frescas, que ya no rechazarán después cuando sean mayores y las tengan que tomar enteras.
Pero nunca reemplacéis la fruta por yogur, como hacen en muchos colegios, porque desde pequeñitos tienen que tomar fruta, y acostumbrarse a ella.

Con los años, a algunas personas les sienta mal la leche porque disminuye la cantidad de lactasa en su organismo, que es una enzima producida en el intestino delgado y que se sintetiza durante la infancia de todos los mamíferos.
Su acción es imprescindible en el proceso de conversión de la lactosa, el azúcar de la leche, en sus dos componentes glucosa y galactosa.
En estos casos, aunque no tengan intolerancia a la lactosa, se puede sustituir la leche por yogur cuyo valor nutritivo es similar.

El yogur se tolera mejor que la leche puesto que parte de la lactosa, que algunas personas no toleran bien, se transforma en ácido láctico.
Sus nutrientes se absorben mejor que los de la leche, ya que sus proteínas han sido, en parte, digeridas por sus gérmenes, los diferentes Lactobacillus.
Por ello el yogur puede reemplazar la leche:
♦ 
2 yogures naturales equivalen a 1 vaso de leche entera,
♦ y 2 yogures desnatados equivalen a 1 vaso de leche desnatada.

En cuanto a esta intolerancia a la lactosa, con una proliferación inmensa de productos «sin lactosa», no deja de ser otro de los muchos negocios de la industria alimentaria como afirman muchos científicos serios.
¡Es prácticamente imposible que haya en nuestro país tantos intolerantes a la lactosa!

Ahora bien, no dejéis de tomar productos lácteos, aunque circulen por la Red bestsellers afirmando todo lo contrario.
Los niños y jóvenes actuales que ya no toman lácteos, y que además toman muchos refrescos carbonatados, que ya de por sí descalcifican, acabarán con un gran déficit de calcio en sus huesos más pronto que tarde, y las soluciones son largas, costosas y muchas veces con varios efectos secundarios.
Además del calcio de la leche, para que éste se absorba bien tiene que ir acompañado de una alimentación rica en vitamina D, tomando más pescado que carne, y con una pequeña exposición al sol.
No deja de ser inaudito que, gran parte de los españoles, sobre todo a partir de edades cada vez más tempranas, tengan déficit de vitamina D, siendo un típico país mediterráneo con mucho sol.

😮  El blog, como de costumbre, se toma unos días de descanso como la mayoría de vosotros.
Volveremos después de la Semana Santa, el lunes 24 de abril.
Descansad a tope.
Un abrazo. 

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Publicado en: Salud Etiquetado como: antibióticos, calcio, flora intestinal, fruta, Lactobacillus, lactosa, microbiota, probióticos. lactasa, vitamina D, yogur casero

Productos procesados y niños

15 febrero, 2016 by Cristina Galiano 59 comentarios

Como os prometí en el post de los productos procesados, aquí os voy a dar algunas pistas para evitarlos al máximo en los niños, que son más vulnerables.
Hay varias alternativas sin tener casi que cocinar, además de las que ya os puse en el caso de los bocadillos o de las cenas rápidas, que es cuando más salchichas y embutidos loncheados toman.
Si tenéis siempre en el congelador algún envase de merluza congelada, corazones, centros, ventrescas, lomos… descongelarlos y cocinarlos no os supondrá más de 5 minutos como veremos a continuación.

¿Que a los niños no les gusta el pescado?
Pues es lo que más deberían tomar por las noches ya que es lo que menos consumen en las guarderías y colegios, y nunca frito ni rebozado, como las famosas «varitas» que ya toman al mediodía.
Se pueden cocer en 3 o 4 minutos en el microondas, con un poquito de gracia, empleando ciertos trucos.
1.  Cocinándolos con un hilito de un buen aceite de oliva virgen y sal aromática.
No os olvidéis nunca de la palabra virgen, porque aceite de oliva a secas… es otra cosa como todos sabéis .
2.  O con hierbas y especias de todo tipo que les puedan gustar.
Si no las han probado nunca, podéis ir acostumbrándolos.
3.  O acompañarlos después con salsa de tomate casera o sin aditivos.
4.  Nunca ketchup que lleva demasiada azúcar, solo de vez en cuando.
5.  Ni salsa de soja que también la lleva, además de glutamato sódico que, a la larga, puede crear alergias y adicción y que, además, tiene jarabe de glucosa y fructosa, peores que el azúcar mismo.
6.  O con mayonesa o cualquiera de sus derivados, salsa tártara o salsa rosa, siempre caseros. En estos Youtubes muy cortitos podréis comprobar que no se tarda nada en elaborar cualquiera de ellas.
Aunque no hayan probado nunca alguna de estas preparaciones, ya veréis como les gusta.

¿Qué aun así no les gusta el color?
Espolvorear por encima perejil o cebollino picadito.

¿Qué no les gusta “lo verde?
Intentar jugar con los colores.
1. Esparcir por encima, por ejemplo, clara de huevo duro picada, que también se elabora en el microondas, para que parezca todo nevadito.
De esta manera, además, aumentamos la cantidad de proteína saludable.
2. O trocitos de zanahoria o de calabaza ya cocida, o de tomate crudo.
3. Si les gusta el queso, rallárselo con el clásico rallador que hace «gusanitos» y, a ser posible, hacérselo en casa.
Además de estar recién rallado, sabréis en todo momento lo que les estáis dando, si es un manchego tierno, o uno de tetilla, o un emmenthal…
Podéis aprovechar así cualquier resto que se os ha quedado en la nevera, si está bueno y solamente se ha puesto duro. El que ya viene rallado y envasado puede tener un poco de todo…
4. También, si les gustan, podéis rociar los platos con palomitas de maíz elaboradas por vosotros con maíz hinchable, o simplemente con granitos amarillos de maíz cocido.
Nunca el maíz especial industrial envasado en bolsas para meterlas tal cual en el microondas que están cargadas de grasas trans.
El maíz natural es un es un alimento muy completo que suele gustar mucho a los críos.
5. Si queréis acostumbrarles a las verduras en general, con un pelapatatas de cuchilla transversal, de los múltiples que hay en el mercado, podéis cortar tiras de muchas verduras de varios colores, de calabacín, zanahoria, pepino…
Si les gusta la zanahoria y el pepino crudos mejor que mejor, y como estos pelapatatas no son peligrosos, les podéis enseñar a que las hagan ellos mismos, siempre delante de vosotros por supuesto, y durante un fin de semana por ejemplo.
El ser partícipes les encantará, y será un motivo más para aficionarles al mundo de la comida.
Y si no les gusta la zanahoria cruda, se pueden cocer estas tiras muy ligeramente en su jugo en el microondas, lo mismo que las de calabacín.

Tampoco deberíais acostumbrarles a los yogures edulcorados con azúcar y mucho menos con edulcorantes artificiales o con sabores a frutas que no la han “olido” ni de lejos.
Solo llevan aromas artificiales de las mismas y sus correspondientes conservantes.
En cuanto los prueben, rechazarán los naturales.
Picadles vosotros mismos frutas frescas como kiwis, plátanos, naranja, mandarina, fresas… Incrementareis también la cantidad de fruta diaria que toman, que también suele ser menor de la que deben.

A los niños hay que «educarles el paladar» desde pequeñitos, y esto lo explican varios estudios científicos como ya os expliqué en este post.
Hay que inculcarles, aunque sea muy despacio y a paso de tortuga, el «amor por los alimentos saludables”.
También lo afirman multitud de pediatras como el Doctor Alfonso Delgado, con múltiples cargos y premios.
Es catedrático de Pediatría y Puericultura de la Universidad CEU San Pablo de Madrid desde 2009 hasta la actualidad, y desde Junio de 1998 hasta Junio 2009 fue Presidente de la Asociación Española de Pediatría.
De lo contrario, si no les educáis desde chiquititos, se harán unos especialitos, como muchos que ya lo son, a los que no se les ha enseñado a comer y con ello lo único que conseguimos es que los niños españoles sean los que más sobrepeso y colesterol tienen de toda Europa, cada vez a edades más tempranas.
Y también empiezan a presentar diabetes tipo II, algo impensable hace años.
¿Sabéis lo que dice al respecto el mismísimo Ferrán Adriá?
«No hay comida rara, hay gente rara”.

Pero si ven que sus padres están tomando otras «cosas» nada saludables, como algunas pizzas industriales que llevan de todo, los niños querrán lo que ven y nunca lo que les estéis ofreciendo.
Ya sé que los padres en la actualidad lo tenéis difícil, muy difícil y que tenéis que luchar a brazo partido con el entorno, pero muchos lo consiguen, a base de esfuerzo, sacrificio y tesón.
En las numerosas fiestas de cumpleaños a las que asisten, ya tendréis que hacer la vista gorda y dejarles tomar de todo, cuando todo suele ser muy poco saludable.
¡Pero será solo de vez en cuando!

Lo mismo que nadie nos ha enseñado a alimentarnos, tampoco nos han enseñado a ser «buenos padres» y hoy es casi imprescindible.
Todos los padres necesitan ayuda e información ya que los niños no vienen ni con un pan debajo del brazo ni con un libro de instrucciones.
Muchos os habréis enterado de que David Cameron, Primer Ministro del Reino Unido piensa en «clases de paternidad» para impartir disciplina a los niños.

La información por partes de los padres es fundamental ya que ellos son los primeros que pueden transmitirla a sus hijos.
A veces he dado charlas en colegios a mocosos de 6 años y me he quedado gratamente sorprendida de lo que sabían de alimentos sanos, casi un 80% de la clase.
A todo esto os puede ayudar el libro de Valentín Fuster, del cual ya os he hablado en alguna ocasión, para que los niños vean sus grabados mientras los padres les leen el texto.

Hace tan solo unos días, algunos lo leeríais, el vicepresidente de Coca-Cola Company y Director de Marketing ha declarado que «España es uno de los países más importantes para su compañía, y que es una bebida para todo el mundo».
En Finlandia por ejemplo, y en muchos otros países, estos refrescos con o sin azúcar están gravados con unos impuestos altísimos para evitar su consumo excesivo.
Aquí, se ponen en oferta continuamente, los tamaños grandes mucho más, 2 por 1 por ejemplo.
Así que, ¡todos tan contentos!… salvo los padres responsables que, desgraciadamente, sois una minoría grande.

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Cenas saludables, incluso para niños… y sin cocinar

22 agosto, 2012 by Cristina Galiano 46 comentarios

Si no se tienen ganas de guisar por la noche, algo muy comprensible, no hay por qué hacerlo ya que existen otras muchas posibilidades, sobre todo si queréis alimentaros bien y que toda vuestra familia también lo esté.

Si os organizáis bien y guisáis tan solo 1 vez a la semana podéis hacer una mayor cantidad de muchos platos que consumiréis para las cenas.
Y los niños, cuando ya hayan incorporado todos los alimentos a su alimentación, a partir de los 14 meses más o menos, deberían tomar lo mismo que sus padres, siempre que sea sano, todo ahora muy cortadito y nunca triturado ya que, si abusáis de los purés, no se les desarrollará bien la mandíbula al no ejercitarla, un problema con el que se están encontrando los odontólogos cada día con más frecuencia, y en muchas ocasiones tienen que sacarles las muelas cuando empiezan a querer salir.

Si os gustan las sopas, y muchos en invierno no pueden prescindir a esta hora de algo calentito, teniendo en el congelador algunas raciones de caldo casero totalmente desgrasado, preparar una sopa de fideos, sémola o tapioca en el microondas, en el mismo plato en el que se va a tomar, tapado con otro plato del mismo tamaño invertido os costará tan solo 2 o 3 minutos a potencia máxima.
Si no tenéis caldo, buscar alguno en brick que no lleve ni aceite vegetal ni ningún aditivo, ya que los hay y buenos.

Si es verano podéis tener también siempre hechos gazpacho y salmorejo que también tomarán los niños, máxime si tenéis la suerte de poder cenar con ellos. Los niños «copian» lo que ven y querrán lo que vosotros estéis tomando.

Si los niños van a la guardería o al colegio, como os entregarán los menús de toda la semana, podéis acoplar las cenas para que tomen las “5 raciones” al día, entre verduras y frutas, y que haya además una gran variedad. ¡¡Muchos no las toman ni de lejos!!
Olvidaros de los “fritos” de noche, normalmente precocinados, con grasas malas y muy calóricos ya que suelen tomar más que suficientes fuera de casa.

Y con las pizzas si son también precocinadas pasa lo mismo que con los fritos, o con las salchichas que les encantan.
Aunque sean de pavo o de pollo, como son productos muy elaborados, llevan muchos aditivos y solo deberían tomarlas muy de vez en cuando.
El problema del sobrepeso y la obesidad infantil empieza por una alimentación inadecuada desde muy chiquititos.

Si tomáis normalmente verduras, rehogadas con ajitos o taquitos de jamón, o al natural aderezadas con una buena vinagreta o simplemente con aceite, también se pueden tener siempre a mano pues se conservan y congelan estupendamente.

Preparar una ensalada variada con endibias, cogollos de lechuga, o tomate os costará poquísimo tiempo. Podéis echar mano de las bolsas de 4ª gama. Si les acostumbráis desde pequeñitos, ¡claro que se las tomarán!
En lugar de los clásicos embutidos envasados, aprovechar todas las conservas de pescado que son buenísimas y mantienen sus magníficos ácidos grasos omega 3.
Puede ser atún o bonito al natural o en aceite, siempre de oliva, lomos de caballa, sardinas o sardinillas de lata… que ingeridas con su espinita son una buena fuente de calcio.
El queso, y tenemos una enorme variedad tanto frescos como curados o semi, mejor en taco, es decir ni quesitos ni loncheado.
El jamón loncheado mejor que el chopped, y si fuera cortado en casa todavía mejor pues ahora hasta al jamón envasado le están poniendo hasta 3 y 4 aditivos para que dure 1 año. ¿Hay alguna necesidad de que dure tanto? 

Los huevos en todas sus versiones menos fritos con puntillas, pasados por agua, revueltos, en tortilla, escalfados, a la plancha, y si me apuráis hasta duros. Si tenéis suerte, y depende en gran medida del tiempo que ha transcurrido desde la puesta, podéis conseguirlos con la yema sin cuajar del todo… ¡¡en el microondas!!
Si lo acabáis de sacar de la nevera, que es dónde siempre deben estar, programar como siempre 30 segundos a 300 o 350 vatios de potencia, esperar 1 minuto para el período de reposo y programar después 10 segundos más a la misma potencia, o 15, o 20 probando poco a poco.

También es importante la aportación de calcio incluso a esta hora, tanto para niños como para mayores, lo que conseguimos con un buen vaso de leche semidesnatada, yogur, o cuajada si no se ha tomado previamente queso.

Si preferís los alimentos ya preparados estáis perdidos.
1 bocadillo de embutido o de paté puede tener 400 o 450 calorías,
1 sándwich mixto 500,
1 donuts y 1 croissant juntos otras 500,
1 porción de pizza 420,
1 porción de tarta 350,
1 menú pequeño de “fast food” con sólo 1 hamburguesa, patatas y un refresco 690,
1 bolsa de 100 g de patatas fritas 533,
1 bolsa de palomitas 592
o 1 bolsa de pipas de girasol 535…
Creo que sobran los comentarios. Decidid vosotros mismos.

Para los adultos, una cena pobre en proteínas, con mucha fruta o un simple yogur, hará que su organismo se vaya “comiendo sus propias proteínas” y se pierda masa muscular, además de no adelgazar.
Al revés, dependiendo de las piezas de fruta que se tomen se puede incluso engordar sin estar bien alimentado.
¡Cuántas personas de todas las edades comen demasiado al mediodía y sin embargo se van a la cama por la noche mal alimentados!

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Publicado en: Nutrición Etiquetado como: cenar, conservas pescado, ensaladas, fruta, gazpacho, huevos, microondas, Nutrición, pizzas, salchichas, salmorejo, sopas

Ensalada marinera de pasta

25 mayo, 2012 by Cristina Galiano 13 comentarios

Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: el que indique el paquete de pasta + 10 minutos para los mejillones si son frescos
Raciones: 4

Para cocer la pasta
■  200 g de pasta, coditos, plumas…
■  2 litros de agua
■  2 cucharadas de sal

Para el resto de la ensalada
■  1 kilo de mejillones gordos frescos
■  200 g de pimientos asados caseros, del piquillo de lata, o como última opción morrones también de lata
■  150 g de bonito en escabeche
■  100 g de aceitunas verdes o negras
■  4 o 5 pepinillos en vinagre

Para la salsa
■  1 cucharadita de mostaza francesa
■  sal y pimienta blanca recién molida
■  3 cucharadas del escabeche del bonito
■  4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1.  Cocer la pasta con los ingredientes indicados y el tiempo que indica el paquete dejándola siempre al dente, puede ser en la olla superrápida pero sin presión.
En este caso refrescarla después con agua fría puesto que la vamos a servir en ensalada.
2.  Cocer los mejillones bien escurridos, en 2 veces en el microondas para que no queden amontonados, a potencia máxima y bien tapados, 5 minutos cada vez.
No añadirles nada en absoluto. Cuando se hayan abierto, retirarles las valvas y el biso o estropajillo del interior si lo llevan con unas tijeras.
3.  Cortar los pimientos escogidos en tiras y los pepinillos en rodajas.
Los pimientos «asados» caseros elaborados también en el microondas pueden estar congelados y sacarlos a la nevera la noche anterior y su sabor no tiene nada que ver con los morrones de lata.
4.  Desmenuzar el bonito.
5.  Preparar la salsa añadiendo los ingredientes conforme están puestos en la receta ya que la sal no se disuelve en el aceite pero sí en el vinagre del escabeche.
6. Mezclar todos los ingredientes de la ensalada con la pasta y la salsa y servir.

Consejos de cocina y nutrición
■   Escurrir muy bien la pasta después de refrescada para que conserve la menor cantidad de agua y absorba mejor la salsa.

■   Si tenéis mucha prisa utilizar mejillones al natural de lata, o mejillones ya cocidos envasados al vacío, aunque la diferencia con los frescos es abismal.
Y el “agüita” o jugo que sueltan y que aquí no vais a utilizar se puede congelar y os servirá como fondo de paella o para una sopa o plato de pescado.

■   Si queréis «ilustrar» algo más esta ensalada añadir 150 g de gambas o langostinos pequeños que pueden ser congelados.
Embadurnarlos con 1 cucharada de aceite de oliva, salpimentarlos ligeramente, y cocinarlos bien tapadas, 2 o 3 minutos en el microondas a potencia máxima.

■   A esta ensalada se le pueden añadir 1 o 2 huevos duros picados que también se hacen en el microondas rapidísimamente.
Cascarlos en un cuenco o taza, pinchar suavemente la yema, tapar muy bien y cocinar 30 segundos a 300 o 350 vatios de potencia.
Esperar unos minutos para el “período de reposo” y observarlos.
Dependiendo de cómo estén ponerlos 10, 20 o 30 segundos más, siempre a la misma potencia, y de 10 en 10 segundos.
Si los cocináis 30 segundos de golpe, pueden “explotar” aunque estén bien tapados.

■   Este plato acompañado con un poquito de pan puede ser perfectamente un plato único muy completo puesto que lleva de todo, los hidratos de la pasta, las proteínas del marisco, del pescado y de los huevos, el buen aceite de oliva y las vitaminas, antioxidantes y fibra de los pimientos, sobre todo si se han elaborado en casa.

■  Si lo finalizáis con una hermosa fruta fresca, puesto que no lleva ningún producto fresco, será estupendo, y si ésta es rica en vitamina C facilitaréis la absorción del hierro de los mejillones que es importante.

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Publicado en: Recetas diferentes Etiquetado como: dente, fruta, huevos, mejillones, microondas, Nutrición, pasta, pimientos, plato único, receta, Salud, vitamina C

Cómo conservar mermeladas caseras sin esterilizarlas

30 abril, 2012 by Cristina Galiano 157 comentarios

Empieza la temporada de las frutas de verano y si disponéis de un poquito de tiempo, mientras estáis cocinando otra cosa, podéis aprovechar y hacer mermeladas caseras de todas las frutas que van a ir apareciendo poco a poco, fresas, frambuesas, moras, albaricoques, ciruelas de todos los colores, higos, brevas… y hasta de tomate cuando esté en plena sazón.

Si las elaboráis en el microondas, que en mi opinión es el sitio más cómodo, solo tendréis que removerlas cada 5 minutos con una cuchara de madera y entre esos tiempos en los que trabaja el aparato, vosotros podéis estar haciendo en la cocina otras muchas cosas.
¡Y vais a manchar una gran ensaladera y una cuchara o espátula largas de madera → que van directamente al lavaplatos.

El procedimiento es el mismo que en la receta fresas apta para diabéticos, pero en estos casos va a llevar solamente fruta y azúcar en la misma proporción, pues el zumo de limón que yo añadía en las recetas de mis libros, a lo largo de los años he comprobado que no es necesario, y es un trabajo más que nos quitamos.
Si le quitáis azúcar porque no sois muy golosos, la conservación será más corta.

1.  Lavar la fruta debajo del grifo, secarla muy bien con papel absorbente de cocina y volcarla en un recipiente muy hondo porque al cocer va a subir como la leche y se podría derramar.

2
. Cocerla durante 5 minutos a potencia máxima.
Aunque ya sabéis que no me gusta usar la tapa de agujeros que nos suministran con el microondas, tapar aquí con ella para evitar que se salga si tapamos con una tapa que encaje mejor y no tenga orificios.

3. 
Como la fruta estará seguramente poco cocida, y dependerá de su clase y de su estado de madurez, remover y programar otros 5 minutos más de la misma manera, pero nunca pongáis de primeras 10 minutos de golpe… porque se os podría salir.

4.
 Al cabo de ese tiempo la fruta debería estar ya completamente cocida. Triturarla más o menos dependiendo de si queréis que tenga trocitos o no.

5.  Añadir el azúcar, remover y cocer de 5 en 5 minutos, ahora destapada hasta que consigáis la consistencia de mermelada deseada.

6.  Volcarla hirviendo en frascos de cristal muy limpios, mejor lavados en el lavaplatos, los clásicos de mermelada y llenarlos completamente, hasta arriba del todo, para que no quede ni una sola burbujita de aire, pero procurando que no se salga.
Rebañar como siempre la ensaladera con una espátula de silicona porque se lavará mejor en el lavaplatos si no tiene muchos restos pegados.

7.  Cerrarlos inmediatamente después.

8.  Dejarlos enfriar en un sitio fresco.

9.  Al día siguiente guardarlos en la nevera.

10.  Si tenéis cosecha propia de cualquier fruta y vais a elaborar por tanto una gran cantidad, otro día os contaré cómo hacer para que os dure varios meses, siempre sin esterilización previa.

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8 Errores importantes de la nutrición infantil

30 enero, 2012 by Cristina Galiano 14 comentarios

Los errores más frecuentes en la alimentación infantil son:1.  No desayunan nada o desayunan mal y con prisas, bollería industrial la mayoría de las veces.

2.  Abusan del picoteo “malo” desde el punto de vista nutricional, “chucherías” o golosinas demasiado saladas o dulces y cargadas de grasa no precisamente buena.

3.  Su consumo de frutas es deficiente y los “5 al día” recomendados no se suelen cumplir en la mayoría de los casos.
No ingieren ni de lejos suficientes verduras y hortalizas.
Muchos padres dicen que para 1 hora que ven al día a su hijo no le van a regañar porque no coma un plato de verdura. Además, muchas veces ellos tampoco las toman.
Se alega insistentemente que las verduras no les gustan, pero las han estado tomando en puré durante muchos meses y ya están acostumbrados a su sabor. ¡Y lo mismo pasa con el pescado!

4.  Abusan en general en sus comidas de alimentos muy grasos, demasiados “fritos”,  patatas fritas, croquetas, pescados o carnes rebozadas, empanados… que les encantan porque se les ha acostumbrado desde chiquititos a tomarlos… y no conocen otra cosa.

5.  También abusan de los hidratos de carbono de absorción rápida, dulces, bollería industrial, refrescos dulces, zumos con azúcar añadida…

6.  Lo mismo sucede con el tiempo que pasan sentados delante de la tele.
Sin embargo ya sabemos hoy que ver la tele más de 12 horas por semana duplica el riesgo de obesidad y es la causa de que más del 60% de los niños y adolescentes no practiquen ejercicio o lo hagan  menos de 2 veces a la semana.

7.  Además de la tele está toda la gama de videojuegos con los que se pasan horas, y el transporte escolar en autobús o en coche, con lo que ni siquiera andan.
Y como los padres en general son sedentarios acostumbran a sus hijos a andar muy poco, en las grandes ciudades por ejemplo dónde es frecuentísimo ver a niños de 3, 4 y 5 años todavía sentados en sus sillitas en lugar de andando.

8.  No suelen tener unos hábitos de vida correctos, muchas veces porque los padres todos los fines de semana salen con sus amigos y los llevan consigo, porque no tienen con quién dejarlos o simplemente porque desean que les acompañen.
Si esto sucede de vez en cuando… no pasa nada, pero si es todas las semanas es nefasto porque si durante la semana tienen un horario más o menos fijo, los fines de semana se desorientan por completo.
Muchos, aunque se acuesten esos días mucho más tarde que de costumbre se despiertan al día siguiente a la hora acostumbrada y no se vuelven a dormir, y dormir poco también puede influir en su desarrollo y en su alimentación.

Hay niños que, por este desorden de los fines de semana, están permanentemente cansados, siempre con cara de agotamiento y en lugar de estar gordos, están demasiado delgados, esqueléticos lo que tampoco es nada bueno.

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5 Alimentos que no deben faltar en un desayuno completo saludable

5 septiembre, 2011 by Cristina Galiano 182 comentarios

Para evitar las cifras de sobrepeso y obesidad actuales en una dieta o alimentación equilibrada el desayuno debe representar el 25% de las calorías diarias totales proporcionando así al organismo la suficiente energía después de tantas horas de «ayuno» y no llegar a la comida completamente hambrientos.
También es imprescindible para todos aquellos en los que van a transcurrir muchas horas desde que se levantan hasta la comida, una jornada por ejemplo de 8 a 3.
Así que si partimos de un consumo de 2.000 calorías diarias, algo muy normal para una gran parte de la población de edad y complexión medias y muy poca actividad física o prácticamente ninguna, serían unas 500 kilocalorías que dan mucho de sí, os lo puedo asegurar.
Si alguién considera que son demasiadas puede bajar un poquito las cantidades pero procurando conservar estos alimentos.
Hay 5 alimentos que no deberían faltar nunca.

1 café, optativo, aunque son muchos los que toman el café, o 1 té con 1 cucharada de azúcar → 10 g → 38 calorías o con un edulcorante artificial → 0 calorías.

1.  1 lácteo que podría ser ¼ de litro de leche desnatada → 82 calorías, la mitad que la entera → 162 y además con un pelín más de calcio.
Si se toma el café solo manchado con leche no cuenta como lácteo, es decir como un buen aporte de calcio.
Como la leche cada día sienta mal a más personas, se puede sustituir por 1 yogur desnatado → 38 calorías que sienta estupendamente al estar la leche predigerida. El yogur podría ser entero → 60 calorías aunque son preferibles los productos desnatados que prácticamente no tienen grasa ni colesterol.
También podría ser un trozo de queso fresco de 50 g → 87 calorías o uno la mitad de pequeño de queso duro, bola, manchego… → 94.

2.  1 alimento crudo que normalmente será 1 fruta, aunque también se puede sustituir por rodajas de tomate o alguna otra hortaliza.
Los zumos de frutas a los que estamos tan acostumbrados es preferible sustituirlos por 1 fruta entera que sacia más y de la que aprovechamos además su fibra. Hay ciertos médicos como el Dr. Jacques Fricker que insiste mucho en este tema: “las frutas son para comerlas no para beberlas”.
En los zumos, su azúcar, la fructosa, se absorbe demasiado rápidamente por nuestro organismo comportándose como un hidrato de absorción rápida y “engordarían más”.
Si son 200 g de naranja → 70 calorías, de kiwi → 84, de manzana → 92…

3.   1 hidrato de carbono de absorción lenta sin grasa como cereales integrales o pan.
Escoger pan integral o el pan multicereal o de 5 cereales que ya se encuentra en muchas panaderías y cadenas de supermercados, y que precisamente por su fibra y porque su harina está relativamente “poco molida” tiene un aspecto denso y compacto y se absorbe más lentamente, comportándose como un hidrato de carbono de absorción lenta.
Suele tener unas 300 calorías por 100 g, así que podremos tomarnos con tranquilidad 50 g = 150 cal.
Si se prefieren cereales escoger los integrales que no lleven azúcar ni grasa añadida, exclusivamente la natural del cereal.
Entre estos también es preferible escoger los cereales que tengan un aspecto más natural ya que en los que son muy crujientes su almidón, en el proceso de elaboración, se ha “desestructurado” demasiado y se comportan también como hidratos de carbono de absorción más rápida, con posibilidades de engordar más.
Como además apetecen mucho, se comen sin darse uno cuenta.

4.  1 cucharada de aceite de oliva virgen para untar el pan → 90 calorías. Si además lo untáis con tomate será lo mismo. 

5.  Algo más de proteína además de la leche o el yogur como 1 huevo gordo → 86 calorías, o 1 loncha de 30 g de jamón serrano magro → 65, o 1 trozo más grande de queso…

Si a toda costa os gusta algo dulce añadir al pan 1 cucharada de mermelada normal, 30 g → 52 calorías, mejor que la Light que lleva muchos aditivos.
Escoger siempre una que solo lleve pectina y poco azúcar pero sin nada más, que las hay, o que esté elaborada con miel.
Como muchas todavía no llevan la composición energética porque no es obligatorio, pero otras sí, os aconsejo que adquiráis éstas últimas.
O escoger bollería en la que os aclaren la procedencia de la grasa con la que ha estado elaborada, y cuanto menos procesada esté tanto mejor para que lleve solo ingredientes naturales, harina, azúcar, aceite de oliva, huevos…
Como ahora casi todos estos productos nos detallan su valor energético, podrían tener unas 200 cal, pero ya no tomaríamos ni pan ni aceite que son bastante más sanos.

Mucho cuidado con la bollería industrial barata, que suele ser riquísima al paladar y… una bomba de calorías y colesterol.
Si tenéis la suerte de preparar en casa vuestros bizcochos, que una vez cortados en rodajas y bien envasados se congelan estupendamente y duran mucho tiempo, podéis tomaros una porción que tenga esas 200 calorías.

Todo esto, dependiendo de lo que escojáis oscila entre las 480 o 500 calorías, y os aseguro que es un buen des-ayuno con el que «cargaréis las pilas» y vuestro cerebro tendrá la «energía» suficiente para rendir al máximo.
Al que le parezca imposible de tomar recién levantado, que lo fraccione y se lleve una parte para consumir a media mañana con lo que evitará tomar un tentempié a esa hora, que ya explicaremos en otro post.

Para haceros un poco idea de cuánto abultan estas cantidades que os he puesto, los 200 g de fruta, los 50 g de pan, los 30 de jamón…tendréis que pesar solamente el primer día, nada más, pero enseguida sabréis calcular a simple vista lo que cada porción representa.

El desayuno típico español que muchos siguen consumiendo todavía hoy es el café con leche y churros o porras, o incluso chocolate en lugar del café, nada aconsejable con los índices de sobrepeso y obesidad actuales pues tan solo 100 g de churros nos proporcionan 348 calorías.
¡
Y nos falta además el alimento crudo, el lácteo y una buena proteína!
Aunque hace años su consumo estaba quizás justificado pues sus ingredientes no eran malos, agua, harina de trigo, aceite… hoy dada la calidad de la grasa en la que se fríen y las veces que se ésta se reutiliza, solo deberían tomarse muy de vez en cuando.

Si en lugar de churros preferís tomaros 1 croissant, elaborados la mayoría con grasas vegetales y por tanto conteniendo grasas trans, 100 g tienen ¡tan sólo 418 calorías y 187 g de colesterol! casi las calorías de un desayuno completo y saludable. Os saciará… de momento, pero tendréis «desfallecimiento» al poco tiempo y llegaréis a la hora de la comida totalmente extenuados.

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Mermelada de fresas apta para diabéticos en el microondas

13 mayo, 2011 by Cristina Galiano 78 comentarios

Esta receta especial para diábéticos también sirve para personas que no quieren, por el motivo que sea, tomar azúcar o que no quieren consumir muchas calorías. 100 g de mermelada de fresa casera elaborada con azúcar tiene 203 calorías y una mermelada como ésta tiene solamente 34.

Como el microondas es el sistema más revolucionario de cocción desde que se inventó la olla express, aunque muchos no lo sepan, nos va a resultar utilísimo en la elaboración de cualquier mermelada, incluso de las elaboradas sin azúcar como en este caso.
Su gran ventaja es que para cocer la fruta, la que sea, nunca se necesita añadir agua, porque se va a cocer en su propio jugo, es decir con su agua de constitución.

Si la hiciéramos por el método tradicional en una cacerola, por muy buena que ésta fuera, tendríamos que añadir algo de agua para que no se nos pegara, salpicaría al cocer y tendríamos que estar removiendo continuamente con una cuchara de madera. En el microondas el único recipiente que vamos a ensuciar es una sopera de vidrio que se lava maravillosamente bien en el lavaplatos.
El ahorro pues de tiempo, de energía y, sobre todo de trabajo y limpieza es enorme.
Todas las mermeladas que se os ocurran se elaboran en el microondas de la misma manera, incluso la de tomate que sale riquísima y que veremos en otra ocasión.

■    ½ kilo de fresas o fresones
■    la puntita de 1 cucharadita de café de pectina en polvo
■    unas 40 o 50 gotas del edulcorante artificial líquido Dulzol

1. Lavar las fresas debajo del grifo y nunca sumergidas en agua y retirarles después el rabito. Secarlas ahora muy bien con papel absorbente de cocina y volcarlas en un recipiente muy hondo porque al cocer van a subir como la leche y se podrían derramar.
No olvidar que las fresas tienen un 90% de agua que tendremos que eliminar desde el principio si queremos obtener al final una mermelada espesita.
2. Cocerlas durante 5 minutos a potencia máxima. Aunque ya sabéis que no me gusta usar la tapa de agujeros que nos suministran con el microondas, tapar aquí con ella para evitar que se salgan si tapamos con una tapa que encaje mejor y no tenga orificios.
3. Si veis que están poco cocidas, programar otros 5 minutos más de la misma manera, pero nunca pongáis de primeras 10 minutos de golpe… porque se os podría salir.
4. Al cabo de ese tiempo estarán casi deshechas. Machacarlas algo más con un tenedor o con la minipímer si lo preferís.
5. Añadir ahora la pectina mezclándola por igual con toda la pulpa, y cocer 5 minutos más o hasta que veáis que tiene la consistencia deseada,  ahora destapadas y siempre a potencia máxima.
6. Esperar a que se enfríe un poco y añadirle el edulcorante artificial mezclándolo uniformemente.
7. Volcarla inmediatamente en un tupper o frasco de mermelada muy limpio procurando llenarlo hasta arriba para que no quede nada de aire en su interior. Taparlo ahora mismo, casi hirviendo, y en cuanto esté a temperatura ambiente, guardarlo en la nevera dónde siempre tendrá que estar hasta su total consumición.
No la conservéis muchos días pues al no llevar azúcar ni ningún conservante artificial se puede estropear.

Mermelada de fresas sin añadir pectina
1.  También se puede elaborar esta mermelada sin añadir pectina si os incordia el encontrarla.
2.  En este caso, después de que las frutas estén ya cocidas y machacadas ligeramente proceder a cocerlas, siempre destapadas para que haya una gran evaporación, siempre a potencia máxima, siempre en periodos de 5 minutos, no más para evitar disgustos, y removiendo con una cuchara de madera cada vez que el aparato se para unificar, e ir viendo la consistencia que va adquiriendo. Vais a conseguir como un puré espeso de fruta.
3.   Cuando veáis que está a vuestro gusto, contando con que al enfriarse espesará un poco más, dejarlo enfriar unos minutos y añadir el edulcorante líquido, poco a poco, removiendo también con la cuchara, hasta que os guste el dulzor conseguido.

Consejos de cocina y nutrición
■
   La pectina es un espesante natural soluble en agua y presente en mayor o menor cantidad en muchas frutas siendo la pera y la manzana de las que más tienen. La que encontraréis normalmente será la pectina de manzana, en vuestra farmacia o en tiendas de productos químicos y farmacéuticos como Riesgo, mriesgo@tsc.es. Dependiendo de su clase, debéis añadirla en muy pequeña cantidad porque su poder gelificante suele ser grande y con la punta de una cucharadita de café, menos de la mitad, puede ser suficiente. Y si queréis que vuestra mermelada sea más espesa, siempre podéis añadirle un poco más.

■   Aunque las mermeladas caseras siempre se han hecho utilizando frutas ya muy maduras, cuando están más baratas, deberían elaborarse con frutas más enteras, porque contrariamente a lo que se piensa, las frutas maduras contienen menos pectina y son menos apropiadas para elaborar mermeladas.
Las frutas verdes al madurar pierden acidez y aumentan su cantidad de azúcar a partir del almidón y, por la acción de las enzimas que todas ellas poseen, la pectina se desdobla en sustancias más sencillas con lo que su cantidad disminuye.

■   El edulcorante líquido artificial Dulzol es una mezcla de sacarina y ciclamato provisto de cuenta gotas, que encuentro mucho más cómodo de usar que los edulcorantes en polvo porque a medida que vais echándolo podéis comprobar el dulzor que va proporcionando e ir añadiendo hasta que os guste. Por ello cada uno echará más o menos dependiendo de lo goloso que sea.

■   De esta misma forma se puede hacer mermelada de frambuesas o de moras, contando que como son frutas que tienen más pectina espesarán antes.

■   Esta misma receta se puede hacer también con  fresas, frambuesas o moras frescas o congeladas, y ya os explicaré en otros posts cómo congelar todas estas frutas para que os duren, si os interesa, de una temporada para otra, y cómo elaborar una mermelada con azúcar.

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Cepillo dental eléctrico, aconsejable o no
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El blog de Cristina Galiano cumple 3 años
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¿Podemos comprar en una gran superficie siempre lo que queremos?
Tercer ebook de Cristina Galiano, cómo adquirirlo
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Cristina Galiano

Licenciada en Farmacia. Especializada en nutrición y en técnicas culinarias modernas.

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