¿Por qué hay que tener mucho cuidado con las ensaladas?
Muchas personas a las que no les gustan las verduras, entre otras cosas porque no las han probado nunca bien cocinadas, toman ensalada, todos o casi todos los días y se creen que así cumplen el consejo ya olvidado de «5 al día“.
Aunque cambien muy a menudo de hojas, y las hay muy variadas como la ensalada de lechuga normal, llamada también de oreja de burro o española, la Iceberg, la Trocadero, la Batavia, la escarola, los cogollos, la hoja de roble, el Lollo Rosso, el Radicio, los canónigos, las endibias…, todas ellas tienen aproximadamente las mismas propiedades y calorías, alrededor de 8 o 10 cada 100 g ya limpias y por ello se pueden tomar grandes platos.
Por lo general parece que sacian mucho de momento, pero suelen ser muy flatulentas si no se mastican bien y al poco tiempo se tiene hambre porque tienen muchos minerales y vitaminas pero pocos nutrientes.
Pero lo más peligroso de todas ellas es “todo lo que se les añade” que puede ser muy calórico, empezando por el aceite que puede estar en gran cantidad.
Hace años había un dicho muy popular que afirmaba que “Para preparar una ensalada se necesitaban 4 personas:
– un derrochador para el aceite,
– un tacaño para el vinagre,
– un sabio para la sal y
– un loco para mezclarlo todo”.
Sin embargo el punto número 1 hoy ya no es válido porque la población en general toma muchas más calorías de las que necesita o quema, y el aceite añadido en demasía puede ser una de las causas del sobrepeso y la obesidad, a pesar de ser nuestro «oro líquido».
Pero como todo, en su justa medida.
Muchas de estas ensaladas más o menos sofisticadas, sobre todo en la calle, pueden llevar como añadidos quesos grasos, cebolla frita, beicon, pollo rebozado, costrones de pan fritos… y salsas o aderezos de bote que suelen tener casi todas azúcares, como el jarabe de glucosa y de fructosa, demasiada sal, un alto contenido en grasas, muchos aditivos si llevan el calificativo de light… y un sinfín de cosas más.
Para más inri, buscad estos costrones o «croutons» ya elaborados en la calle y veréis que no hay ni uno elaborado con aceite de oliva o de girasol sino con aceite vegetal, que se sigue usando sin ningún reparo.
Otro de los errores que solemos cometer es pasarnos de cantidad.
Como a veces, sobre todo en verano, constituye un plato único, hay gente que utiliza una ensaladera familiar para una sola persona.
Con un plato hondo de tamaño normal lleno de vegetales hasta arriba es suficiente, y si queremos dicha ensalada como guarnición, o como acompañante fresco de un plato único consistente, como una paella o una fabada, será suficiente con la mitad de un plato llano.
Incluir una ensalada en nuestra dieta diaria, ya sea como plato principal o como acompañante, es una buena manera de aumentar la ingesta de vegetales.
Además, al comerlos frescos, aprovechamos mejor sus vitaminas y minerales.
Se puede preparar un plato único y sabroso partiendo de ensaladas, pero si no escogemos bien lo que añadimos convertimos una alternativa sana en algo altamente calórico y puede que con más grasas que un chuletón.
La base de una ensalada tienen que ser los vegetales, y si éstos no predominan, estamos ante otra cosa.
Para convertirla en un plato único completo podemos aumentar la proporción de carbohidratos de las lechugas añadiendo algo de pasta, arroz o patata, garbanzos, judías o lentejas cocidas… pero siempre en pequeña cantidad porque tienen muchas calorías.
Como aporte de grasa nuestro maravilloso aceite de oliva virgen extra que ya se ha declarado alimento cardiosaluble por ser muy rico en vitamina E y polifenoles, del cual ponemos disponer en la cocina de 3 o 4 variedades diferentes, unas de sabor más fuerte como la variedad Cornicabra, Empeltre u Hojiblanca, la Picual que es la más estable para fritos y el Arbequina que es el más suave.
Y como proteínas, pescado, carnes magras, frutos secos, huevo duro, queso fresco….
Cosas que se pueden añadir a una ensalada.
1. Otras verduras y hortalizas que aportan también antioxidantes, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.
2. Legumbres, que son sanísimas ya que tienen mucha fibra, pero su proteína es menos asimilable que las animales, y tienen demasiadas calorías, o sea que hay que añadirlas en pequeña cantidad, sin que sean ni mucho menos el ingrediente principal.
3. Frutas variadas, también con muchas vitaminas y minerales, que se añaden cada día más, aunque a muchos no les gusten estas mezclas.
4. Frutos secos, normalmente nueces, que le proporcionan un toque crujiente.
Aunque sus ácidos grasos Omega-3 son muy beneficiosos para el corazón, son muy calóricas, y también se deben añadir en pequeña cantidad.
5. Aceitunas, y ya sabéis que las negras tienen el doble de calorías que las verdes.
6. Aguacates, también con muchas vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, proteínas de alta calidad, y ricos en ácido oleico, y por tanto también muy calóricos.
7. Carnes magras como pollo o pavo naturales, es decir comprados crudos y elaborados a la plancha o cocidos en el microondas sin necesidad de añadir nada de aceite.
8. Huevo, que tiene la proteína de la más alta calidad, vitaminas A, D, E, B12, lecitina y también ácidos grasos Omega 3.
9. Pescados en conserva, o mariscos hervidos o elaborados en el microondas como gambas o langostinos.
10. Quesos de muchos tipos, frescos o curados, pero no olvidando que la mozzarella que parece ligera es de los que más grasa contiene… ¡y seguro que más de uno no lo sabe!
Pero de todos estos «añadidos» hay que controlar las cantidades.
Por ejemplo, con el aceite de oliva, ya que si añadimos pescados en conserva que ya lo incorporan, no hará falta más, o aceitunas y aguacate, ricos en ácido oleico que también nos «obligan» a añadir menos aceite.
Recordar que 1 cucharada sopera de aceite de oliva tiene 90 calorías y que lo recomendable es no pasarse de 4 al día en total.
Aunque algunos aconsejan añadir siempre azúcar a una vinagreta tradicional, según alegan para contrarrestar la acidez del vinagre, algo que nunca se ha hecho, no os lo recomiendo en absoluto.
Es preferible utilizar un vinagre más suave que el de Módena que puede incluir caramelo o azúcares añadidos, aunque esté tan de moda simplemente quizás porque es extranjero, como uno de sidra o de manzana, y por supuesto eliminar el chorrito de miel que ahora también es la última floritura de moda.
En la medida de lo posible es recomendable hacer las salsas en casa, y utilizar condimentos ligeros que dan sabor y no tienen apenas calorías como las especias, las hierbas, el yogur…
Una opción ligera como es una ensalada puede convertirse, sin darse casi cuenta, en un plato altamente calórico.
A la hora de preparar una ensalada con hojas, lo primero que hay que hacer es escoger la ensaladera en la que se vaya a servir, y añadir, por este orden:
1. La vinagreta
2. Las hojas bien escurridas o centrifugadas para que la salsa no se quede aguada,
3. Guardarla siempre en la nevera antes de degustarla para que se mantenga fresca y con todas sus propiedades
4. Y no hay que removerla hasta el momento en que se vaya a tomar para que la vinagreta no ponga mustias estas hojas, es decir para que no se “cuezan”, aunque en nuestro país se sigue haciendo lo contrario que es aliñarlas al final y por encima.
Tenéis muchas ensaladas variadas, diferentes y que constituyen un plato único en mi tercer ebook, y también muchos postres que se elaboran con la olla superrápida y a presión, ya que no os incluí ninguno en mi primer ebook.
El próximo día, antes de las merecidas vacaciones, os voy a colgar unos videos que podréis disfrutar tranquilamente, aunque son muy cortitos, están recién hechos y no se parecen en nada a los que están en YouTube.
¡Y son totalmente caseros!