Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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Dieta mediterránea, ¿en qué consiste?

17 septiembre, 2018 by Cristina Galiano 26 comentarios

Dieta mediterránea, en qué consiste
Se habla continuamente sobre los beneficios de la auténtica «dieta mediterránea» que, en noviembre de 2010, fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en una denominación conjunta de España, Portugal, Francia, Grecia, Italia, Malta y Marruecos.​
Previamente, en 2007, el Gobierno español propuso la candidatura de esta dieta mediterránea para su inclusión en dicho patrimonio, pero fue rechazada en la conferencia internacional que la Unesco, Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura, realizó en Nairobi.
Sin embargo en 2013 la Unesco ya acordó que esta dieta mediterránea se inscribiera como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en Chipre, Croacia y Portugal, tres años después de aprobar este requisito para España, Grecia, Italia y Marruecos.
Las zonas que engloban este tipo de alimentación son las áreas de cultivo del olivo, Grecia, Oriente próximo, la península ibérica, Italia y los países balcánicos, todos rodeados por el gran mar Mediterráneo.

Pero de la verdadera dieta mediterránea que es la que consumían, por lo menos en nuestro país, los muchos que ahora se están muriendo con 90 o más de 100 años ya no queda nada.
En esa época hasta el estilo de vida era saludable. No había estrés, ni polución, ni tantos coches, ni televisión, ni mandos a distancia…, y muchos comían lo que se podía, pero bien cultivado. Aquello era en general más que suficiente, desde luego nada que ver con los menús que ofrecen en la actualidad muchos restaurantes como el «menú más bestia», «comer hasta reventar«… y que tristemente frecuenta demasiada gente.
En la actualidad, con las plataformas dedicadas al «delivery», es decir «al reparto» o «entrega» como Glovo, Deliveroo…, podemos comer lo que nos apetezca a golpe de teléfono, sin movernos de casa. Glovo, por ejemplo, trabaja desde las 8 de la mañana hasta las 12 de la noche y los 365 días del año.

Las características principales de esta alimentación son, un alto consumo de productos vegetales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pan y otros cereales, siendo el trigo el alimento base, el aceite de oliva como grasa principal y el consumo regular de vino en cantidades moderadas.

El decálogo de la Dieta Mediterránea sería, a diario:
1.
 Utilizar el aceite de oliva como principal grasa.
2. Consumir en abundancia alimentos frescos de origen vegetal y de calidad. 
Sigue siendo fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario, las famosas «5 al día» de las que 3 deben ser verduras u hortalizas, que muchos ni las huelen porque no les gustan, y 2 de fruta que tienen en general más calorías.
Estas hortalizas y frutas deben ser de todos los colores como también os expliqué.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales como pasta, arroz y especialmente sus productos integrales que nos aportan más fibra.
4. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos «de verdad», que no son todos los que nos proporcionan.
5. La carne roja se debe consumir con moderación y, preferiblemente, carnes magras formando parte de guisos a base de verduras y cereales.
6. Consumir pescado en abundancia, 4 o 5 veces a la semana, siendo pescado azul como mínimo 1 o 2 veces a la semana y huevos que hoy sabemos que se pueden consumir a diario.
7. La fruta fresca debe ser el postre habitual y una buena alternativa a media mañana y como merienda.
Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente, cada vez menos.
8. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo y el vino, si gusta, debe tomarse con moderación y durante las comidas.
9.Realizar actividad física todos los días.

La pirámide nutricional que más se parece hoy a esta dieta mediterránea sería MyPlate, creada en 2011 y de la que ya os hablé en este post.
Para mantener una buena salud a lo largo de los años, hay que cumplir fundamentalmente:
1. Todo lo que os acabo de explicar, que es lo que se ha comido desde siempre, sin irse a buscar los llamados «superalimentos» y toda una serie de «cosas raras» que no nos hacen ninguna falta pero que la publicidad nos quiere meter por los ojos.
2. Tomar cantidades también normales, sin atiborrarse para no sentir la necesidad de irse directa y rápidamente al catre.
3. Siguen estando vigentes las 3 comidas al día, «desayunar como un rey», «comer como un príncipe» y «cenar como un mendigo» 
4. Tener además un estilo de vida saludable, es decir no tener una vida sedentaria, la considerada ya epidemia del siglo XXI, algo de lo que la mayoría no quiere ni oír hablar
Una alimentación saludable sin ejercicio no servirá para nada, y mucho ejercicio sin una buena alimentación tampoco.

¿Sabéis lo que ha dicho esta misma semana, el 3 de septiembre, en un periódico médico español María Neira, directora de Salud Pública y Determinantes Ambientales y Sociales de la Salud en la OMS, organismo de la Organización de las Naciones Unidas cuya sede está en Ginebra? 
María es española, médico y especialista en endocrinología y nutrición, a la que tuve el gusto de conocer personalmente ya que entre septiembre de 2002 y agosto de 2005, fue Presidenta de la Agencia Española de Seguridad Alimenticia y viceministra de Salud y Asuntos del Consumidor en España.
“Hay que decidir si queremos seguir usando la alimentación para destruir nuestra salud o no. Tenemos que volver a adoptar pautas de alimentación que no nos hagan daño a nosotros mismos.
¿Quién se atreve a defender esto que se debería repetir por todas partes y a gritos?

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Publicado en: Nutrición Etiquetado como: aceite de oliva, Deliveroo, Glovo, lácteos, legumbres, María Neira, OMS, pan, Unesco, vegetales

Lentejas estofadas con embutidos, pero desgrasadas

9 octubre, 2017 by Cristina Galiano 60 comentarios

Se pueden y se deben hacer lentejas con embutidos pero desgrasadas, siempre que dichos embutidos conserven todo su sabor, algo que se puede realizar con otros muchos guisos tradicionales.
¡Y ya no son tan «aburridas» como las clásicas «lentejas viudas»!
En algunas recetas cuecen antes los embutidos solos con agua durante mucho tiempo, luego tiran este agua de cocción y los vuelven a cocer junto con las legumbres.
Entonces este guiso de lentejas sabrá a todas las verduras que se les ha añadido, pero los trozos de embutidos ahora solo serán «trozos de carne« más o menos blandos, pero sin ningún sabor.

Aunque es un plato que se suele hacer todavía en muchos hogares, una buena receta para 4 personas sería:
■  300 g de lentejas pardinas pesadas en crudo y ya hidratadas, ver consejos
■  1 cabeza entera de ajos
■  1 hoja de laurel
■  1 cucharada de pimentón de La Vera
■  150 g de cebolla
■  150 g de pimiento verde o rojo
■  150 g de zanahorias
■  150 g de patatas
■  200 g de tomate natural triturado de lata, clase extra, sin colar, ver consejos
■  150 de chorizo clase extra, natural o picante
■  150 g de jamón en tacos
■  sal y pimienta blanca recién molida
■  2 clavos
■  agua del remojo que las cubra

Para ahorrar tiempo y aumentar vuestra productividad tened todos los ingredientes ya preparados encima de la mesa de trabajo, así como los utensilios que se vayan a utilizar.
1. Poner en remojo la noche anterior las lentejas cubiertas de agua templada, como unos dos dedos, para que, al día siguiente, no os sobre demasiada puesto que la vamos a utilizar en la cocción.
Si ponéis muy poca, durante la noche las lentejas la absorberán y aparecerán al día siguiente secas.
2. Picar, como más os guste, poco o mucho, las hortalizas. Si tenéis la picadora de la minipímer utilizarla porque es muy rápida y fácil de limpiar. De lo contrario picarlas a mano con el cuchillo de cortar carne bien afilado y encima de una tabla de cocina.
3. Cortar la patata en cubos medianos también con este mismo cuchillo y en la tabla.
4. Quitarle la piel al chorizo y cortarlo en rodajas no muy gordas.
5. Cortar en cubos medianos el jamón de taco, eliminándole la grasa que le acompañe si tiene mucha. Lo ideal es adquirirlos con poca cantidad, algo fácil de conseguir si lo compráis en el sitio que os indico. ¡Y no lleva aditivos!
6. Lavar tan solo la cabeza de ajos y reservarla.
7. Abrir la lata de tomate, clase extra. Si adquirís la que os indico solo lleva ácido cítrico como conservante.
8. Tener preparada la olla superrápida.

Para desgrasarlas después de cocinadas tener preparado
9. Un tupper grande, o varios si habéis cocinado varias raciones de golpe.

Elaboración de las lentejas
1.
 Volcar en vuestra olla superrápida las lentejas con el agua de remojo que las cubra solamente unos dos dedos. Si os sobra, reservarla por si después de la cocción resultaran muy secas y hubiera que añadir alguna para aclararlas.
2. Añadir todos los ingredientes restantes ya preparados y remover bien con una cuchara o espátula de madera, nunca metálica, para que se repartan por igual.
3. Taparla con su tapadera de presión y programar en un minutero digital 3 minutos.
4. En cuanto empiece a aparecer levemente la segunda rayita de la válvula de presión, poner el temporizador en marcha.
5. Cuando este minutero os avise, apagar el fuego y esperar a que la válvula baje del todo.
6. En el momento en que la olla se pueda abrir volcar, todavía hirviendo, todo su contenido en uno o varios tuppers, dependiendo de si os interesa separar raciones o no, y cerrarlos inmediatamente, siempre en caliente.
7. En cuanto estén a temperatura ambiente, guardarlos en la nevera, o en el congelador si habéis cocinado varias raciones que vais a tomar en varias semanas.

Desengrasado de las lentejas
1.
Si las congeláis, no hace falta desgrasarlas ahora, ya lo haréis cuando las descongeléis, «algo» que se debe hacer siempre en la nevera.
2. Para desgrasarlas, al día siguiente, al sacarlas de la nevera veréis que en la superficie del tupper se ha depositado una gran cantidad de grasa, de color rojizo por el chorizo y el pimentón que, al ser saturada, ha «subido» y se ha solidificado.
Retirarla con cuidado con una cucharita de café y tirarla. De esta manera elimináis una gran cantidad de grasa. Comprobadlo vosotros mismos.
En esta receta además, para eliminar calorías innecesarias, no hemos puesto ni gota de aceite ya que con la grasa de los embutidos, aunque quitemos mucha, ya tenemos la suficiente.
3. Este desgrasado debería hacerse en todos los guisos en los que sabéis que existe esta grasa saturada, como fabada, caldos de carne o de pollo, rabo de toro, ossobuco… 

Consejos de cocina y nutrición
■  Dependiendo de vuestra fuente de calor, que se supone ya conocéis, apagarla 5 o 6 segundos antes de que el cronómetro os avise puesto que ya sabéis que, aunque se apague, el calor residual mantendrá visibles las dos rayitas de la válvula de presión.

■  De igual manera, a veces, tendréis que bajar el fuego antes de que aparezcan estas dos rayitas enteras. Algunas ollas, si se espera a que éstas aparezcan bien visibles, cogen en su interior una sobrepresión y, aunque hayáis bajado el fuego, se disparan solas y puede haber escape de vapor por la tapa, algo que no es nada aconsejable.

■  Aunque las lentejas se pueden cocinar sin ponerlas en remojo, quedan más suaves y resultan más digestivas si se han remojado porque se han hidratado despacito.

■  La lenteja pardina, de tamaño pequeño, recibe este nombre por tener una piel de color pardo, que no se desprende durante su cocción. 

■  El tomate natural triturado de lata clase extra, que es el que deberíamos utilizar siempre en nuestros guisos en lugar de poner tomate natural que hay que pelar, despepitar o rallar, colar... , en este caso no hay que colarlo porque «el agua», que siempre lleva, se va a emplear para la cocción de las lentejas.
Si queréis saber por qué usarlo pinchad aquí. 

■  Si se congela alguna ración de estas lentejas, aunque la patata «se lleva mal con el congelador», como está en pequeña cantidad y cubierta de líquido, no se pondrá zapatera.

■  Aunque se sigue aconsejando la ingesta de legumbres 2 o 3 días a la semana, acompañándolas de cereales para completar la calidad de sus proteínas, no dejan de tener muchas calorías, por muy «light» que se cocinen. Las lentejas concretamente nos proporcionan 327 calorías por cada 100 gramos crudas.

■  Las personas ya creciditas que quieran conservar su peso y no engordar, no deberían tomar legumbres más de una vez a la semana. El resto de los días, como os he explicado en mi ebook, deberían ingerir grandes cantidades de hortalizas, de todos los colores, para cumplir con el requisito de «5 al día», entre las cuales serían 3 de hortalizas y 2 de frutas, y nunca al revés como también se aconseja erróneamente. 
Acompañarlas, en todas las comidas, con proteínas completas saludables, como cualquier pescado, huevos o ciertas carnes…
Sin embargo, como elaborar unas lentejas es un plato muy socorrido, soy consciente de que en muchos hogares se toman todas las semanas, además de otras legumbres.

¿Por qué no se desengrasan nunca los guisos?
Por múltiples motivos:
1.
 Porque los que deberían aconsejarlo posiblemente no sepan cómo se debe realizar ni si es realmente efectivo.
2. Aunque más de la mitad de la población española tiene altos índices de sobrepeso y obesidad, (las últimas estadísticas hablan de 2 de cada 3 personas), no son conscientes de ello y prefieren tener que renovar todo el vestuario porque cada x meses o semanas aumentan de peso.
Al principio estos kilos de más no molestan demasiado y se van acostumbrando a ellos, pero a medida que pasa el tiempo les va haciendo más vulnerables a un montón de enfermedades y les va restando agilidad.
3. Algunos no saben a qué temperatura tienen que estar la nevera y el congelador y, por tanto no podrían realizar correctamente todos los pasos que os he explicado.
4. En demasiados hogares todavía se tiran cantidades ingentes de comida puesto que no tienen ni un solo recipiente adecuado para guardar lo que sobra o no se ha comido.
5. Muchos aún están convencidos de que hay que tomar los alimentos recién cocinados, para que «estén muy frescos» cuando, salvo los fritos, los cocinados en el horno tradicional y los alimentos elaborados a la plancha, están más ricos de un día para otro u otros.
6. Por todo esto, las dietas de adelgazamiento, y ya sabéis que ninguna funciona a la larga, lo primero que eliminan son los guisos.
Para que estos sean saludables deben realizarse con poco aceite de oliva virgen extra, el mejor, y ello solo se consigue usando una Técnica Moderna de Cocinado como es una buena olla superrápida.
¡Y sabiéndola usar!
En mi ebook hay múltiples guisos con pocas calorías y hasta platos únicos que reúnen estos mismos requisitos. 

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Publicado en: Recetas diferentes Etiquetado como: 5 al día, calorías, hortalizas multicolores, legumbres, lentejas, no engordar, todos los colores

Comer despacio, ¿Por qué?

21 agosto, 2017 by Cristina Galiano 23 comentarios

Por qué hay que comer despacio.
Hay muchas razones para comer despacio masticando al máximo cada bocado, y la más importante es por motivos de salud.
Hay muchos estudios al respecto que así lo demuestran y, además, podéis comprobarlo cada uno de vosotros.

Efectos que se producen al comer despacio:
1. Masticaremos a la fuerza durante más tiempo.

2. 
Facilitaremos la digestión de todos los alimentos que ingerimos ya que esta empieza en la mismísima boca gracias a una enzima que tiene la saliva, la ptialina.
Al masticar mucho conseguimos un puré finísimo en la boca, y Horacio Fletcher habla de masticar 22 veces cada bocado.

3. Los alimentos por tanto, aunque sean fuertes e indigestos, sentarán mucho mejor.

4. No tragaremos aire, puesto que estamos masticando cada bocado con la boca cerrada, por supuesto, durante mucho tiempo y los gases intestinales tan molestos no aparecerán.

5. Si engullimos todo lo que nos metemos en la boca, los alimentos ni se disfrutarán, ni se paladearán.
¡Y comer es un placer!

4. La sensación de saciedad que se produce en una zona del cerebro llamada hipotálamo aparecerá antes por lo que comeremos una menor cantidad.

5. Por tanto se podrá perder algo de peso, es decir adelgazar sin esfuerzo, algo que a todos gustará.

6. Cuando se tiene la tripa llena de gases, por haber tragado la comida y la bebida en un santiamén en la mayoría de los casos, estos gases suben desde el estómago y presionan la zona del corazón.
Este dolor que puede llegar a ser muy intenso, se puede confundir con «dolor de corazón», es decir con una enfermedad cardiovascular como angina de pecho o un infarto por la presión que aparece en el corazón.
Muchos médicos se vuelven un poco locos para diagnosticar este dolor tan intenso de tripa.

7. Muchos alimentos ricos en fibra, o que se han considerado siempre como muy flatulentos, como las legumbres, los repollos y coles… dejan de producir esta aerofagia al reducirlos a un puré fino en la boca.
¡ Probadlo para convenceros!

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Publicado en: Salud Etiquetado como: bocado, coles, Fletcher, legumbres, masticar, ptialina, repollo, tragar

Adelgazar con salud y sin dietas, más medidas (2)

20 enero, 2014 by Cristina Galiano 20 comentarios

Además de lo que os conté el otro día, yo os aconsejo lo siguiente:

1. Mientras queráis perder por lo menos estos 3 o 4 kilos que acabáis de adquirir, suprimir todos los dulces, incluso los caseros aunque sean muy saludables.
El azúcar, además de todo lo que os expliqué, está teniendo cada ver peor mala prensa, y ya se le está llamando «el nuevo tabaco del siglo XXI, por la adicción que crea.

2. Suprimir todos los picoteos, sean lo que sean.
Si a media mañana o media tarde se notan las ganas de picar, consultar, o también, siempre masticados muy lentamente.

3. De momento suprimir las legumbres, el arroz, la pasta y los cereales del desayuno, los clásicos hidratos de carbono que vamos a sustituir por los hidratos de las verduras.
A los que tomen estos alimentos varias veces a la semana, ya sé que les estoy haciendo polvo.
Me diréis, ¿Pero si son muy saludables y siempre se han recomendado?
Claro que sí, pero tienen muchas calorías, la pasta = 373 kilocalorías por cada 100 gramos, el arroz = 359, las judías de todos los colores = 285, las lentejas = 314, y los garbanzos = 329.
Y la pasta y el arroz hay que cocerlos en su punto para que sean siempre hidratos de carbono de absorción lenta.
En cuanto a los cereales del desayuno, suelen tener grasa y mucho azúcar por mucho que los anuncien para conservar la línea.

4.
 De pan, siempre que sea integral o multicereal, aunque también tiene calorías, se pueden tomar estos días unos 40 o 50 gramos, en el desayuno o en la comida mejor que en la cena.
La fibra que contienen hace que se absorban más lentamente y no provoquen picos de glucosa.

5. También suprimir de momento todos los productos ya elaborados, que están muy procesados y que nos brinda la industria alimentaria, desde platos cocinados hasta snaks, aperitivos o embutidos, todo lo envasado… que por mucho que ellos digan que son light o poco calóricos no lo son tanto.
Incluso las lonchas de fiambre de color rosado, que están diciendo «comedme», dejadlos para más adelante.
Son riquísimos, os encantan, cuando los termináis es tal el placer que os proporcionan que queréis repetir y comer más, ¡justo lo que el fabricante quiere!
Esta comida tan procesada, aunque se les llene la boca asegurando que están hechos de manera casera, son industriales y cada día hay más estudios, que ellos atacan, explicando que causan adicción.
¡Más de un 60% de los alimentos que se adquieren en una gran superficie son procesados!

6. Muchos entonces se preguntaran, si no puedo comer pizzas, ni legumbres, ni pasta que todo el mundo sabe hacer, ni arroz,
¿Qué cómo?
Será solamente durante unos días, hasta que se pierdan los kilos que se quieran perder, pero en general habrá que volver a nuestra dieta mediterránea, olvidada casi por todo el mundo, hasta por las personas muy mayores que, aunque tienen poco que hacer, prefieren no cocinar y comprarlo todo ya hecho.

7. Se deben tomar grandes cantidades de verduras variadas, de todos los colores, que se pueden cocinar con “gracia” y de diferente manera para que no resulten aburridas.
Más verduras que frutas porque las primeras, salvo los guisantes y las habas que tienen más calorías, las demás tienen bastantes menos.
Como a muchos no les gustan las verduras, o las han tomado siempre como guarnición nada más, se atiborran de fruta, que tiene fructosa y que, en exceso, 4 o 5 piezas cada día, también son susceptibles de aumentar el peso.

8. Se pueden hacer menestras de verduras, panachés…, hasta pistos no con las verduras fritas como siempre se han hecho, sino braseadas, en su jugo.

9. Se debe tomar una buena cantidad de proteína no grasa, es decir carnes blancas quitándoles previamente la grasa que les acompaña siempre, por cómo se crían hoy todos los animales, pollo, pavo, conejo, codorniz…
También podéis tomar cinta de lomo y solomillo de cerdo siempre que se les elimine o retire toda la grasa exterior visible.
En su interior la carne suele ser muy magra y no estar veteada como la de ternera.

10. También podéis tomar muchos guisos que se pueden cocinar con poco aceite si se tiene una buena olla superrápida con un fondo difusor de calidad, o una cacerola de características similares.
Por ello cocinar 4 raciones en lugar de 1 sola resulta mucho más ventajoso.
Nos ahorra tiempo en la cocina y con poca cantidad de aceite se pueden cocinar estas 4 raciones.
Os iré poniendo próximamente varias recetas de éstas.

11. Las lechugas que siempre se aconsejan en estos casos son algo aburridas, necesitan un aderezo con cierta gracia, llenan solo de momento y son muy flatulentas.

12. Comer fuera de casa, hoy por hoy es nefasto, y los miles y miles que lo hacéis por motivos de trabajo, lo sabéis mejor que yo.
Entre todos mis posts publicados, los que menos comentarios han tenido son éste y éste.
¿Será casualidad o que muchos se han sentido identificados y no se han querido dar por aludidos?

13. Y no me digáis la tan socorrida frase de que «no hay tiempo para cocinar» que es lo que repite cansinamente la industria alimentaria, porque le interesa.
Si comer lo que se debe e invertir en salud, no interesa demasiado, claro que no se tendrá tiempo.
Hoy tenemos varias técnicas culinarias modernas que nos permiten cocinar con poca grasa, en muy poco tiempo y sin apenas manchar la cocina.

14. Los que quieran probar estas medidas será porque realmente están concienciados de lo importante que es su salud no solo actual sino futura.
Pero se necesita, como en todo lo que se quiere triunfar en la vida, un poquito de tesón, continuidad y esfuerzo más mental que físico, en definitiva ¡constancia!

15. También es beneficioso dormir bastante, ya que se ha visto que dormir poco puede engordar.

16. Hacer al mismo tiempo ejercicio, sí o sí.
Ya sabéis que para adelgazar hay que quemar más de lo que se come, y que disminuyendo únicamente la cantidad ingerida no se adelgaza.
Se pierde agua, mucho músculo, pero para nada grasa.

17. No hace falta ir a un gimnasio, ni practicar ningún deporte si no gusta ninguno.
Basta con mover todo el cuerpo y algo que gusta mucho a todo el mundo es bailar.
Si tenéis la Wii, saca continuamente nuevos discos de Just dance, Zumba fitness…
Algún día os pondré los efectos beneficiosos que ofrece el Zumba.
Si no la tenéis, también encontraréis Youtubes al respecto.

18. Procurar comer todos los días a la misma hora, cenar poco y por lo menos 3 horas antes de irse a la cama.

19. A todos los que ya habéis probado innumerables «dietas», es decir que vuestro cuerpo está continuamente cogiendo y perdiendo peso, sabed que, a mayor número de dietas, mayor resistencia por parte de vuestro organismo a volver a perder.
Es como si se hubiera «vacunado» contra las mismas, y tarda cada vez más en reaccionar y empezar a perder.
Por eso mismo odio la palabra dieta.

20. Por último no hagáis ni caso del bombardeo actual que asegura, en varios medios de comunicación, que «ha llegado la hora de empezar una dieta».
Es pura estafa y no entiendo por qué los estamentos oficiales no toman cartas de una vez en el asunto.
Ninguna dieta funciona a no ser que os convenzáis vosotros mismos de que debéis cambiar vuestro estilo de vida, es decir olvidaros para siempre del sedentarismo y aprender a comer de una manera saludable para siempre, algo que por otro lado nadie nos ha enseñado.
De lo contrario seguiréis siempre con este problema cada vez más acentuado.

No olvidéis que la salud y la enfermedad entran por la boca.

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Publicado en: Nutrición Etiquetado como: arroz, cereales, dieta, ejercicio, guisos, legumbres, ollas superrápidas, pan, pasta, sedentarismo, Zumba

Guisos, ¿se pueden tomar en una «dieta» de 1.500 calorías?

28 noviembre, 2013 by Cristina Galiano 14 comentarios

Sigo hablando de «dietas», porque es la palabra que se utiliza cuando os recetan perder algunos kilos.
Pero ya sabéis que odio la dichosa palabreja, porque si no aprendéis a comer o a alimentaros de otra manera diferente, y volvéis a vuestras costumbres anteriores, volveréis a coger peso impepinablemente.

Cuando se quieran perder algunos kilos, no hay que comer únicamente los hervidos y “planchas”… que se recetan en todas las “dietas” de adelgazamiento y que, a la larga, resultan tan aburridos por mucha «gracia» que se les quiera echar, sino muchos guisos tradicionales que nunca se han aconsejado.
Se pueden hacer guisos muy ricos y variados, por supuesto que equilibrados, que se pueden elaborar en menos de 15 minutos y que, para más comodidad y rentabilidad, se pueden congelar.
Además el resto de la familia los podrá tomar, sirviéndose un plato más grande o añadiendo una mayor cantidad de alguno de los ingredientes que lleva la receta.
Lo más importante es saber cómo manipular todos estos ingredientes para que tengan pocas calorías.

Los pasos a seguir serán siempre los mismos:
1.  Tener todos los ingredientes preparados en la mesa de la cocina.
2.  Utilizar preferentemente carnes blancas y eliminarles las partes grasas que aun siendo blancas siempre llevan.
Os recuerdo que dentro de estas carnes blancas, y el pollo y el pavo lo son, por cómo hoy se engordan para que cojan mucho peso en poco tiempo, llevan una gran cantidad de grasa en su interior, incluso en los muslos y contramuslos y a veces hasta en la pechuga, que se tiene que retirar previamente al cocinado.
Si no se hace, esta grasa con el calor se fundirá, pasará a la salsa, y luego nos la tragaremos.
Incluso si los muslos y contramuslos tienen piel, aunque es riquísima cuando está bien doradita, hay que retirarla antes de cocinarlos, porque también esta grasa, aunque no es visible, se fundirá dentro del guiso, aunque no la notemos, y tiene no solo calorías sino mucho colesterol.
Lo mismo sucede con el conejo, carne blanca por excelencia, de la que hace años no había que retirar nada, y hoy representa aproximadamente un 10% de su peso.
3.  Siguen sin nada de grasa las codornices, siempre de granja, ¡veremos hasta cuándo!
4.  Si se quieren cocinar carnes rojas, escoger las que tienen menos grasa integrada dentro de la propia carne, algo difícil de «descubrir» si no se presta mucha atención al corte de la pieza de carne o del filete, también por la misma razón anterior.
En la mayoría de los casos, los animales se mueven poco y comen mucho, lo mismo que pasa con los seres humanos.
Por supuesto que hay excepciones, pero lo más frecuente hoy en nuestros mercados y grandes superficies es encontrar este tipo de carne, de aspecto muy magro pero con mucha grasa integrada.
Por eso la cinta de lomo y los solomillos de cerdo, que nunca se han permitido en este tipo de regímenes, una vez que se les retira toda la grasa visible del exterior, tienen menos por dentro que la propia carne de ternera, por muy magra que sea o que parezca.
5.  También si se guisan varias raciones, hay que desgrasar estos guisos al día siguiente.
Es entonces, en frío, cuando se comprueba que esta grasa es espesa y pegajosa al ser grasa saturada.
6.   Es preferible hacer 4 raciones de una vez, aunque se trate de una sola persona, porque la cantidad necesaria de aceite es prácticamente la misma para 4 raciones que para 1 o 2.
¡Y el ahorro de tiempo y de energía es considerable!
7.  Todas las carnes, sean blancas o rojas, antes de cocinarse, deben secarse exhaustivamente por fuera con papel de cocina para que al sofreírlas se doren pero no se cuezan.
Con el pescado, sea fresco o congelado, haced lo mismo
8.  Volcar en una buena olla superrápida, o en una cacerola de acero, con su tapa correspondiente y con buen fondo difusor para que no consuma aceite, 2 o 3 cucharadas de oliva virgen extra.
Todos los guisos con pocas calorías que os voy a ir poniendo en el blog se podrán conservar varios días en la nevera, o semanas y meses en el congelador siempre que realicéis estas operaciones correctamente.
9.  Utilizar muchas verduras diferentes, aproximadamente que la mitad del guiso sea proteína y la otra mitad verduras muy variadas.
Recordar que cuanto más colorido esté cualquier plato, más saludable será porque contendrá más antioxioxidantes diferentes.
10.  Si se cocina salmón, que queda fantástico en el microondas sin ponerle más que una pizca de sal y de pimienta blanca recién molida, cocinarlo secándolo previamente con papel de cocina, como todas las carnes.
Con la grasa que él ya tiene, que por otro lado es muy cardiosaludable al ser rica en ácidos grasos Omega-3, y que va a aflorar a la superficie, ya es bastante.
11.  En cuanto a las legumbres, los cereales y el arroz que se recomiendan tomar muy a menudo en una alimentación normal, aunque tienen muy buenas propiedades, deben tomarse en pequeñas cantidades si se trata de ingerir menos calorías.
– De pan, preferiblemente integral o multicereal, no tomar más de 30 g diarios que serían 68 kilocalorías,
– De pasta, también integral y cocida al dente, no más de 40 g, es decir 139 calorías
– De arroz también integral o vaporizado otros 40 g = 143, tampoco demasiado cocido porque si lo está se absorberá demasiado deprisa y engordará más.
En cuanto a las legumbres
– 40 g de lentejas = 125 kilocalorías o calorías
– 40 g de judías de cualquier clase = 114
– 40 g de garbanzos = 131
Estos gramos se refieren siempre al peso en crudo.
12. Procurad usar estos productos integrales, aunque no estéis acostumbrados, porque las fibras que los acompañan los transforma en hidratos de carbono de mayor absorción lenta, mientras que de los hidratos rápidos cada día se van descubriendo más cosas, entre ellas que a pesar de la enorme diferencia de calorías entre ellos y las grasas, pueden engordar con mucha más facilidad que éstas.
Estos guisos podrán tener unas 500 calorías y ser un plato único muy completo, siempre que lleven un poco de «todo», que sumadas a unas 400 para la cena, 200 para los tentempiés de media mañana y media tarde, algo más pequeños que los de siempre, quedarían otras 400 para el desayuno, con lo que serían aptos para una “dieta” de 1500 calorías diarias.
Ya os iré poniendo platos únicos o guisos caseros con pocas calorías para poder olvidaros de la consabida dieta aburrida de siempre lo mismo.
13. ¡¡¡ Hay que ponerle gracia a la vida y a la comida!!!
Comer debe ser siempre un placer y no un castigo, aunque durante una época haya que prescindir de algunos alimentos o disminuir su cantidad.

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Cómo bajar el Índice glucémico total de una comida

4 mayo, 2012 by Cristina Galiano 24 comentarios

Ya vimos lo que era el Índice glucémico o IG y como uno bajo podía ayudar a mantenerse en forma e incluso a adelgazar.
Por eso, como muchas personas tienen hoy algún kilito de más, les interesará que todo lo que coman tenga el IG más bajo posible.
¿Cómo conseguirlo?

■   Evitar los zumos de fruta y todas las bebidas o refrescos industrializados → tomar frutas masticadas, infusiones, aguas aromatizadas sin burbujitas…

■   Evitar los panes y cereales muy crujientes → preferir panes integrales o multicereales densos

■   No tomar ni demasiados purés ni compotas que al tener una textura fluida se digieren más deprisa que esos mismos alimentos sólidos → optar por alimentos enteros, sin triturar, sopas de verduras en trocitos mucho mejor.
El IG del puré de patata es elevadísimo comparado con el de las patatas cocinadas correctamente.

■   Tomar el café y el té sin añadirles azúcar. Este, lo mismo que la fructosa de los zumos de frutas naturales o industriales, se absorbe demasiado deprisa y se transforma en un glúcido o hidrato de carbono de absorción rápida.

■   Si al pan del desayuno, mejor integral, se le añade 1 cucharada de aceite de oliva virgen, como las grasas en general ralentizan la digestión de los glúcidos, también estaremos bajando su IG.

■   Tomar los hidratos de carbono considerados desde siempre como “los que engordan” y que se han llamado alimentos feculentos, como las legumbres, la pasta, el arroz y las patatas acompañados siempre de cantidades importantes de verduras, igual o mayor que la suya.

Esta asociación feculentos + verduras presenta 3 ventajas magníficas:
1.  Sentirse más saciados y durante más tiempo, y al no tener hambre no se sentirá la necesidad de picar.
2.  Sabemos que estos hidratos llamados feculentos cocinados correctamente se consideran ya de por sí lentos porque liberan su energía despacio y por tanto son absorbidos lentamente, pero al mezclarse en el mismo plato con verduras tardan todavía más en absorberse, gracias a sus fibras y se transforman en «superlentos» con lo cual podemos no engordar e incluso perder peso con más facilidad.
Ejemplos típicos de esta asociación serían tomar la pasta normal, que es más fina que la integral, servida con abundante salsa de tomate, o la famosa minestrone que es una sopa con pasta pero que lleva más verduras que pasta, o una pasta servida con un buen plato de pisto o acompañada de berenjenas como en la “caponata”…

Las legumbres estofadas
acompañadas de muchas verduras, en lugar de embutidos, o frías en ensaladas a la vinagreta.
El arroz en lugar de “blanco”viudo, también acompañado con ellas como sucede en un arroz con verduras o en la misma paella si lleva bastante tomate y judías verdes, o un arroz con pisto y huevos fritos…
En cuanto a las patatas ya vimos como había que cocinarlas para que fueran glúcidos lentos.
Mención especial merecen las patatas fritas que, independientemente de que por el mero hecho de estar fritas ya triplican el número de calorías, también tienen un IG alto.

3. 
Se produce más placer gustativo, es decir las verduras que son muy crujientes si están crudas, o que siguen siéndolo porque se han cocido en su punto, «casan» muy bien con la textura diferente suave y más blandita de las pastas, las legumbres o el arroz aunque todos ellos también se hayan cocinado al dente.

■  Reservar siempre los alimentos dulces para el final de la comida, en el postre.
Como la tripa ya está llena, la digestión de todo lo que se ha tomado anteriormente retrasa la absorción de los glúcidos de estos alimentos dulces.

■  Cuidado con el alcohol en todas sus versiones, cerveza, vino, licores… pues además de tener muchas calorías llamadas «calorías tontas o vacías» porque no nos aportan nada importante  → 70 por cada 100 g, es decir los segundos después de las grasas que tienen → 90, ralentiza la quema de grasas por parte del organismo favoreciendo por tanto el aumento de peso.

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10 Mentiras sobre los alimentos

22 junio, 2011 by Cristina Galiano 15 comentarios

Aunque hay muchas más, os voy a poner aquí 10 mentiras muy frecuentes sobre los alimentos.

1.  No hay alimentos buenos ni alimentos malos o que nos hacen enfermar o curar.
Todos los alimentos naturales, es decir sin procesar, son buenos y deben estar presentes en la proporción adecuada en una dieta equilibrada y variada.
Un alimento de por sí no nos hace enfermar, a no ser que se tome en cantidades astronómicas y solo se tome eso. Tampoco nos cura aunque siempre hay algunos con más propiedades que otros, como por ejemplo los ricos en antioxidantes.
Lo que nos hace engordar es todo el conjunto de lo que se come y se pica a lo largo del día junto con el sedentarismo. 

2.  La dieta que con un mero análisis de sangre, por cierto carísimo, establece toda una serie de alimentos a los que determinadas personas resultan intolerantes no tiene ningún rigor científico y además puede privar de ciertos alimentos que son totalmente indispensables como los tomates, la familia de las coles, la leche …
Tan solo si una persona es alérgica de verdad a determinados productos, el pescado, los frutos secos, la proteína de la leche… y se lo ha diagnosticado un médico alergólogo con pruebas cutáneas, deberá prescindir de ellos.

3.  El pan, las patatas y las legumbres engordan. Tienen calorías como el resto de los alimentos, pero tomados en las cantidades adecuadas y cocinadas de la manera apropiada no deben desaparecer de una dieta.
Si el pan se moja en salsas grasientas o se acompaña como las legumbres de embutidos, patés, y alimentos calóricos…, claro que engordará porque todo lo que le acompaña es bastante más calórico.
Si se toma un ¼ de kilo de pan blanco diario se estarán injiriendo 645 calorías, pero si se toma una barrita de 60 g tendremos solo 155 calorías y si se trata de pan integral 137.
Las patatas cocidas con su piel al vapor, en el microondas o en el horno tienen solamente 79 calorías  por cada 100 g, y en cantidades normales no engordan, pero fritas tienen 453 y si son de bolsa 544.

4.  Tampoco engordan especialmente el plátano y el aguacate. Es verdad que son frutos bastante calóricos, 83 y 136 calorías cada 100 g respectivamente, pero si se toman en la cantidad recomendada ambos tienen muy buenas propiedades.

5.  No es cierto que la miel engorde más que el azúcar, al revés, tiene menos calorías, 295 por cada 100g, frente a las 373 y por tanto a igual proporción engorda menos. Además es un alimento muy interesante.

6.  El zumo de 1 o 2 limones por la mañana adelgaza pues el ácido cítrico disuelve la grasa. Totalmente absurdo ya que es un poderoso antioxidante muy rico en vitamina C pero no influye para nada en la absorción de las grasas.

7.  El aceite crudo no engorda menos que el frito porque su cantidad de calorías, 900 por cada 100 g es invariable se tome como se tome. Sienta mejor únicamente porque el frito muchas veces se calienta en exceso.
Tampoco es verdad que su valor calórico dependa de su acidez porque todos los aceites se comportan de la misma manera en cuanto a calorías se refiere. La acidez del aceite depende únicamente del mayor o menor número de ácidos grasos libres.
Todos los aceites, el de oliva, girasol, maíz, nuez… y demás semillas tienen las mismas calorías, las 900 citadas anteriormente.

8.  No es cierto que la cerveza sin alcohol no tenga calorías.  No tiene nada de alcohol si se trata de la 0,0 pero tiene 13 calorías por cada 100 g, además de otras muchas sustancias alimenticias interesantes, mientras que la normal tiene además, las calorías añadidas del alcohol, 32 cada 100 g, casi el triple.

9.  Se dice que la tónica y el bittter son refrescos con pocas calorías, pero ambos contienen las mismas calorías que otros refrescos, un 10 o 15% de hidratos de carbono que suelen ser glucosa o fructosa aunque sepan amargo, algo debido a la quinina. Cada botella de 200 ml tiene entre 80 y 150 calorías.

10.  Los hidratos de carbono son muy beneficiosos. Sí y no, depende.
Los simples o de absorción rápida engordan más que las proteínas puesto que en su digestión no se gasta nada, es decir que se absorben las 4 kilocalorías que tienen, mientras que en la de las proteínas hay una pérdida o gasto previo del 30%. Pero además estos hidratos cuyas calorías se denominan «calorías vacías» tienen muy poco valor nutritivo, solo su valor energético, y como se absorben rápidamente inducen una rápida secreción de insulina, hormona que parece estimular el apetito y ayudar al depósito de grasas. Favorecen el desarrollo de la obesidad y de la diabetes.
Entre ellos están los cereales refinados a los que se les ha eliminado la fibra vegetal, los productos de pastelería elaborados con harinas refinadas y cargados la mayoría de las veces de grasa, los dulces y golosinas… Por ello hay que “huir” de ellos.
Sin embargo los hidratos complejos o de absorción lenta pierden durante la digestión entre el 20% o 25% de sus calorías y además liberan su energía despacio como su nombre indica, son saciantes y muy recomendables.

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13 Preparaciones fantásticas en el microondas que no te puedes perder

21 marzo, 2011 by Cristina Galiano 39 comentarios

En mis charlas y conferencias, incluso firmando libros en la Feria del Libro de Madrid durante muchos años, he descubierto que prácticamente todo el mundo tiene un microondas en su casa, que en el mejor de los casos usa para calentar la leche del desayuno, y no siempre, pero al que desprecia olímpicamente. Es más, no quiere ni oír hablar de él, y está convencido hasta la médula de que no debe usarlo para cocinar porque es un “asco”. Yo le bauticé hace tiempo como “el calienta leches más caro del mercado”.

Cuando se empezaron a comercializar en España, allá por los años 70, se sabía muy poco sobre ellos, incluso la única marca que los vendía. Las instrucciones que los acompañaban eran prácticamente inexistentes y servían para muy poco. La empresa organizaba de vez en cuando unos “shows” multitudinarios en un gran hotel de Madrid a los que estaban invitados todos los usuarios y un delegado de la empresa venía especialmente desde Barcelona. Tenía muy poquitos conocimientos, a veces “fusilados” de los americanos, y no faltaba nunca entre el público invitado alguna persona que había “jugado” y experimentado mucho con su aparato y sabía bastante más que dicho “especialista”.

También nos encontramos con una minoría de persona que habla muy bien de él, porque ha aprendido a usarlo, sabe lo que se debe cocinar en él y lo que no, y cómo, y se ha dado cuenta de que le sirve mucho más que para calentar.

Y, por supuesto, no todo sale bien, pero lo que sale está estupendo y con más sabor que si se hubiera utilizado el método tradicional, cuece que te cuece.

Mi consejo particular si queréis sacarle todo el partido a vuestro microondas y no usarlo solo para calentar pues es una gran ayuda en una cocina organizada y productiva, adquirir uno “que tenga padre y madre” es decir de una marca conocida para que tenga el triple sistema de seguridad que deben tener, que no sea demasiado pequeño en su interior, y que tenga por lo menos 700 u 800 vatios de potencia máxima para no eternizaros.

En un microondas las ondas electromagnéticas no calientan directamente los recipientes puesto que deben ser de un material permeable a dichas ondas. Pero si una cocción ha sido larga, el calor de los alimentos se transmite al recipiente y éste puede llegar a quemar. Para sacarlo sin quemarse y sin hacer “chapuzas”, colocaros unas manoplas que pueden ir separadas o las  dos unidas, de algodón o de otro material más resistente , las que os resulten más cómodas.

Tener también mucho cuidado al destapar estos recipientes tan calientes y hacerlo al revés de cómo se haría, es decir dejando escapar el vapor hacia atrás ya que si lo hicierais al revés, hacia vosotros, podríais quemaros la cara puesto que el vapor del interior está a 100º.

1.   Al cocinar en un microondas se puede usar una cantidad muy pequeña de aceite de oliva virgen, algo muy sano como recomienda la OMS, pero hay que remover antes muy bien todos los alimentos con una cuchara de madera para que todos ellos queden “manchados” de aceite, aunque hayamos empleado tan solo 1 cucharada.

2.   Podemos por ejemplo freír ajitos, picados o laminados, a potencia máxima y en 2 o 3 minutos y daditos de jamón serrano o de beicon en tan solo 1 o 2 minutos dependiendo siempre de la cantidad puesta, con el recipiente destapado. Si los ajos se tuestan demasiado estarán acartonados y amargarán, así que hacerlo a “poquitos”, es decir de minuto en minuto y observando lo que va pasando. Cuando os vayáis familiarizando con él perderéis el miedo y será coser y cantar. Pero al principio un poco de paciencia hasta que le cojáis el “truqui”.

3.   También se pueden freír pimientos de Padrón esparcidos en un plato o fuente, sin amontonarlos y sin taparlos para que no “suden” y parezcan como “fritos”. Si se trata de unos 200 gramos que es lo cabe en un plato grande, en 9 o 10 minutos estarán.
¡Cuidado con estos dos primeros alimentos porque si nos pasamos de tiempo se pueden quemar! por muy inverosímil que parezca.

4.   Las lonchas de beicon se “fríen” estupendamente en el microondas y hasta se pueden carbonizar y tener que tirarlas a la basura. Coger por ejemplo 2 o 3 lonchas de beicon, envolverlas en 2 o 3 trozos de papel absorbente de cocina formando como un paquetito e introducirlo en el microondas 1 o 2 minutos a potencia máxima. Si se quieren tostar más, añadir 30 segundos, pero siempre con cuidado y paso a paso. ¡Recordad que 1 minuto en el microondas equivale a 6 o 7 en la cocina tradicional! Si os pasáis con el tiempo el beicon os puede salir acartonado y como suela de zapato. El beicon debe salir tostadito pero jugoso, como si se hubiera frito en una sartén, con la ventaja de que no hemos puesto nada de grasa y él ha soltado una gran parte de la suya que empapa el papel con el que se ha envuelto. Tiene así menos calorías, solo pierde grasa no sabor, se ha hecho en un momento y no hemos manchado nada.

5.   También sirve para “freír” morcillas frescas de cebolla, con o sin piñones, que son muy blanditas y se deshacen con nada. Pincharlas con un palillo o con un pincho finito para que no se revienten y envolverlas como anteriormente. Aquí os aconsejo que no las cocinéis a potencia máxima sino a 600 vatios. Tardaréis algo más pero como son muy delicadas hay que tener más cuidado. Estarán en 1 o 2 minutos, dependiendo de la cantidad puesta y de la variedad, y lo sabréis a simple vista al ver su aspecto y el papel que debe estar muy empapado en grasa.

6.   Las salchichas tipo Frankfurt también se pueden cocinar en el microondas evitando así la sartén y el añadir aceite. Pincharlas para que no revienten, colocarlas en el plato en el que se vayan a tomar, sin más, taparlas y calentarlas al máximo de potencia 1 o 2 minutos hasta que las veáis hechas. No se doran, por supuesto, ni falta que hace, pero salen riquísimas. Si os pasáis de tiempo se pueden resecar y reventar. Estas salchichas antiguamente se sumergían simplemente en agua hirviendo para calentarlas antes de servirlas.

7.   Las salchichas frescas de la carnicería, si se quieren fritas y doraditas… deberán freírse en la sartén. Pero, si nos apetecen cocidas en vino blanco, o simplemente cocidas en su propio jugo, y en ambos casos saldrán paliditas, entonces sí que las podremos hacer aquí. Conservarán además mucho más sabor. Pincharlas, añadirles un poquito de un buen vino blanco, no hace falta cubrirlas ni mucho menos, pero sí es imprescindible taparlas. Dependiendo de la cantidad puesta tardaremos más o menos tiempo, como siempre. Cocinarlas a potencia máxima y si tenemos por ejemplo un ¼ de kilo programar 3 minutos y ver lo que ha pasado. En cuanto el vino empiece a cocer se harán en un momento. La manera más eficaz de averiguar si están cocidas, hasta que le cojáis el punto, consiste en la «cata». Cortar una por la mitad y comprobar si está hecha en su interior. Sin vino, simplemente en su jugo se hacen de la misma manera, siempre tapadas.

8.   El microondas sirve también por supuesto para hacer infusiones de todo tipo. Calentar a máxima potencia una taza, un vaso de agua o una jarrita de cristal. Si el agua está fría y tenemos un ¼ de litro deberíamos tardar alrededor de 4 o 5 minutos hasta que hierva, aunque también dependerá de la potencia de vuestro aparato. No cocer durante demasiado tiempo porque si hay una sobrecocción o sobrecalentamiento, el agua puede salirse como si fuera una catarata. Cuando comprobemos, mirando por la puerta, que el agua está hirviendo, abrir el microondas e introducir en el recipiente la bolsita de la infusión. Tapar con un plato para que se conserve más aroma, y dejarla infusionar unos minutos.
Si en lugar de disponer de hierbas ya envasadas las tenemos al natural, tal como las recogemos en jardines particulares, hacer la misma operación, pero colar el líquido antes de beberlo para eliminar las hojitas y tallos o usar unos contenedores pequeños especiales.

9.   Se puede fabricar pan duro en un momento si lo necesitamos para algún empanado y solo tenemos pan fresco. Cortar 2 o 3 rebanadas e ir calentándolas por espacios de solo 1 minuto, descanso, otro minuto… hasta que estén completamente duro. Cuidado porque si ponéis los minutos seguidos el pan se os quemará.

10.   Se pueden asar-cocer castañas aunque naturalmente no tendrán el quemadito ni el sabor de las horneadas. Pero para cenar los niños os pueden valer. Hacerles un corte lo suficientemente profundo como para que la piel dura del exterior se raje, ya que en caso contrario explotarían como bombas. Si queréis solo 5 o 6, colocarlas después de rajadas en un plato, sin tapar, y cocinarlas 2 o 3 minutos a potencia máxima o hasta que estén. Cuando están en su punto las dos pieles se quitan estupendamente.

11.   Los clásicos dátiles envueltos con beicon para aperitivo salen fantásticos. Quitarles el hueso o comprarlos ya deshuesados, envolverlos en un trocito de beicon y pincharlos con un palillo de madera. Cubrir la fuente donde se vayan a cocinar con varias capas de papel absorbente de cocina, si tenemos varios, y cubrirlos también con este mismo papel para que la grasa que van a soltar no nos manche el microondas. Cocinarlos a potencia máxima programando al principio 2 minutos nada más e ir viendo lo que va pasando. Acordaros siempre  de que lo que está crudo o poco hecho siempre tiene arreglo, mientras que lo se cocina demasiado está pasado y reseco ya no sirve.

12.   Si os hace falta en un momento determinado zumo abundante de limón para cualquier preparación, y los tenéis todos en la nevera, que es dónde mejor conservan todas sus propiedades, sacar uno y colocarlo directamente encima del plato giratorio. Calentarlo 15 segundos a potencia máxima y tocarlo. Si todavía está frío en alguna zona, añadir otros 10 segundos más hasta que el limón esté un poquito caliente pero nunca excesivamente. Si lo calentáis en exceso el limón reventará. Si lo conseguís en su punto, lo cortáis por la mitad y con un tenedor que intoducís en cada mitad lo espachurrais bien, veréis que le sacáis una cantidad de zumo increíble. Esto también sirve para las naranjas.

13.   Si se os ha olvidado poner en remojo las legumbres la noche anterior, una solución que funciona bastante bien consiste en volcar las legumbres, por la mañana, en una sopera, cubrirlas de agua preferentemente templada e introducirla en el microondas a potencia máxima hasta que el agua hierva durante 2 minutos. Dejarlas descansar en esta misma agua, que por supuesto luego emplearéis, hasta el momento de cocinarlas. Cuantas más horas pasen, mejor.
La hidratación no es tan buena como si las hubierais dejado toda la noche, pero es una buena medida de emergencia. Y si al cocinarlas como siempre os quedan un poquito tiesas, cocerlas 1 o 2 minutos más.

Y muchas cosas más que os iré contando sucesivamente para que este post no salga demasiado largo.

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Vegetales que hay que comer diariamente para alimentarse bien
Comer o alimentarse, ¿alguien nos ha enseñado a hacerlo?
Por qué se compra una placa de inducción
Todos los quesos se pueden congelar
Dieta mediterránea, ¿en qué consiste?
Caracoles guisados sin "nadar" en grasa
Sin gluten/sin lactosa ¡Vaya eslogan equívoco!
Frutos secos, dónde comprarlos y cómo evitar su enranciamiento
¿Es aceite de oliva todo lo que dice ser aceite de oliva?
Compra, ¿a qué hora debe hacerse?
Pelvis, artrosis o artritis, rodillas, desequilibrio, ejercicios que curan o alivian
Pies, ejercicios que curan o alivian ciertas dolencias
Bacalao ahumado casero
¿Hoteles "todo incluido" pueden afectar a nuestra salud?
Las ostras de cultivo también están obligadas a hacer "gimnasia"
Gazpacho andaluz casero, refresco saludable con pocas calorías
¿Somos los españoles consumidores exigentes en alimentación?
Cena exprés saludable en menos de 10 minutos
Mayonesas caseras elaboradas con solo ingredientes naturales
¿La mayonesa engorda más que el aceite?
Mermelada casera de zanahorias moradas
Trucos para perder peso sin aburrirse
¿Perder peso tiene que ser siempre aburrido?
Hígado de bacalao rico en vitamina D, cómo tomarlo
La mafia de los fabricantes de microondas en 2018
Pollo en pepitoria
Microondas, cuál comprar en 2018
Microondas, ¿Calientas o cocinas?
Guantes, por qué usarlos en el hogar
Manitas de cordero modernas
Despresurizar una olla superrápida, ¿es correcto?
¿Sabemos cocer las verduras? Microbiota
Conservar o congelar
Bizcocho de zanahorias y mandarina con mucha fibra
Séptimo cumpleaños del blog de Cristina Galiano
Pechugas de pollo o pavo en salsa
Dónde adquirir al mejor precio una buena olla superrápida
Requisitos de una buena olla superrápida
¿Queréis perder los kilos recién cogidos en Navidad, de una manera diferente?
Biscuit glacé de higos secos con salsa caliente de café
Postre suave frío de piña
Sobras de navidad, ¿hay que desecharlas?
Qué langostinos comprar estas navidades
Mejor forma de cocer coliflor
Bizcocho casero de plátano
Pizza, plato universal, ¿Es siempre saludable?
Cómo congelar los purés de verduras
Cómo limpiar "mágicamente" un fondo difusor exterior de acero
Infusiones caseras para hidratarse en lugar de agua
Lentejas estofadas con embutidos, pero desgrasadas
Aceite, cantidad diaria por persona y de qué clase
Olla superrápida, ¿Sí o no?
A qué "temperatura" hay que calentar en un microondas los platos ya cocinados
Ajos encurtidos caseros, blancos o de color violáceo
Col lombarda encurtida
Perímetro abdominal, cómo medirlo
Comer despacio, ¿Por qué?
Pan de molde, perjudicial para los niños en exceso
¿Un alimento se puede recongelar?
Salmón "como en papillot"... pero sin papillot
¿Hay que desenchufar el "combi" antes de las vacaciones?
Los refrescos light contribuyen al aumento de peso durante el verano
Confitado y cocinado al vacío caseros, ¿Nos aportan algo?
Chocolate Lindt 85% cacao o chocolate Valor 82% negro
Bacalao fresco, o congelado y desalado, con alioli suave soufflé
Artrosis de mano, trucos para tener una vida normal
Nevera, cómo debe estar su interior
Tapar o no tapar los utensilios mientras se cocina
Natillas muy fáciles y rápidas de hacer
Colesterol, cómo combatirlo de manera natural sin tomar "cosas" raras
Arroz salvaje, variedades y cocción
Espárragos blancos frescos, cómo cocerlos correctamente
Sopa de remolacha con pocas calorías
El mejor blog de cocina
Yogur más saludable
Alcachofas salteadas con jamón en 7 minutos
Precalentar los recipientes culinarios vacíos antes de empezar a cocinar
El ejercicio físico o moverse es mágico
Ensalada exquisita de Kumatos y mozzarella anténtica
Langostinos naturales de secano, cómo cocinarlos
"Purgar" las ollas superrápidas al terminar de cocinar
Estreñimiento y aceite de oliva virgen
El blog de Cristina Galiano cumple 6 años. Advertencias
Horno microondas, ¿es un horno de verdad?
Ajos negros, tostas exóticas y exquisitas
Kilos que sobran, cómo perderlos si no son muchos
Pato asado de Navidad a la naranja, o magrets
Platos de navidad diferentes de los tradicionales
Productos super sanos o "casi", con pocos aditivos
Planchar sentados mucho mejor que de pie
Aceite de oliva aromatizado con ajos negros
Nuestro sistema inmunológico, ¿cuándo está debilitado?
Callos a la madrileña con menos calorías
Catarro común o gripe, cómo cortar sus primeros síntomas
Lavadora, organízate antes de ponerla
Microondas, ¿todavía el “calienta leche” más caro del mercado?
La mejor "dieta" antienvejecimiento, 3 Comidas al día
Platos derivados del cocido madrileño
¿La alimentación influye en nuestra salud mental?
Ensalada de judías blancas, plato único completo
Ordena tu vida, es posible
Cómo adelgazar sin dietas y no volver a engordar, noveno ebook de Cristina Galiano
Helado cremoso de limón sin nata
¿De qué color son las hortalizas y frutas que consumes?
Organízate mejor y simplifica tu vida
Salpicón de pulpo cocido sin agua
Microondas, por qué se compra hoy
¿ Tienes estreñimiento?
El ejercicio físico hace casi milagros. Esclerosis múltiple
El sedentarismo junto a la obesidad, nuevas epidemias del siglo XXI
Microondas Whirlpool, vamos a contar mentiras
Receta estilo hindú de ternera, cerdo o pollo
Cocinando informática
Microondas, nuevas barbaridades sobre los mismos
Operaciones que se siguen haciendo incorrectamente en la cocina
Olla superrápida, ¿por qué se compra? Ollas programables
Productos procesados y niños
Huevos revueltos con bacalao, cómo cocinarlos mejor
El blog de Cristina Galiano cumple 5 años
Humidificadores caseros
Alimentos procesados, cómo evitarlos al máximo
Congeladores, cuántas estrellas deben tener para congelar correctamente
Trufas de chocolate sin mantequilla
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Pannetone espectacular sin mantequilla
¿ Los aditivos de la comida procesada podrían contribuir al aumento del cáncer?
Myplate o "Healthing Eating Plate"
Pirámide nutricional actual, ¿convence a todos?
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¿Los refrescos light son realmente efectivos?
Postre fresco con cabello de ángel o miel
Función crisp. Mi "chuleta" microondas
Microondas GT 286, qué botones funcionan de verdad y cuáles nos equivocan
20 Medidas exprés para perder kilos
Exqueixada de bacalao, ¿Plato único?
Mi ebook “Solo recetas que salen bien en el microondas” ahora ya en papel
Blog www.cristinagaliano.com, cómo usarlo a tope
“Medicamento” que más debería recetarse. ¡500 posts!
Los aditivos de la comida procesada podrían contribuir a la obesidad
Maleta, cómo hacerla para que quepa todo
¿La manipulación de los alimentos influye en el resultado final (2)?
Alimentación saludable o comida basura, ¿cuál se escoge? "Chuches"
Leche o yogur llenos de polifenoles
Montaditos de lomo de cerdo
¿El grifo de la cocina tiene importancia?
Quesos, ¿qué deberían llevar?
Olla superrápida, microondas y Thermomix, ¿en qué momento usar cada uno?
Olla superrápida, microondas y Thermomix, ¿es oro todo lo que reluce?
Chocolate, ¿os vuelve locos?
Bacalao "dourado" con las técnicas culinarias modernas
¿La manipulación de los alimentos influye?
Nuevo etiquetado 2015 de los alimentos, ¿mejoramos?
¿Nuestro cerebro puede influir en la pérdida de peso?
Crema de limón apta para celíacos
Enmantecar y enharinar moldes de cocina. Bulo.
Aluminio, ¿hay que usarlo en alimentación?
Huevos revueltos sin usar sartén
Pelar guisantes ya desgranados
Ollas superrápidas, por qué yo trabajo de diferente manera
Evitar que las frutas se hundan en los bizcochos. Bulo
¿Quieres una pastilla o prefieres comer?
Ebook "Utiliza tu olla superrápida a tope" de Cristina Galiano ahora en papel
Pan artesano y "masa madre"
¿El pan engorda?
Salsa holandesa en el microondas, ¡y no se corta!
Patatas, cómo cocerlas correctamente sin agua. Bulo.
Chorizo, qué debería llevar y qué llevan algunos
¿ Estáis perdiendo peso con salud?
Puré de verduras en 2 minutos
Sal yodada, por qué hay que cocinar exclusivamente con ella
El blog de Cristina Galiano cumple 4 años
Almendras, cómo freírlas y tostarlas en el microondas. Ventajas
Pierna de cordero lechal en 8 minutos
¿Cómo comes?
¿Quieres perder los kilos de navidad? ¡No hagas ninguna dieta!
Ebooks de Cristina Galiano publicados hasta 2015
Pollo relleno para Navidad
Requisitos de una buena minipímer
Medicamentos efervescentes, ¿pueden subir la tensión?
Tarta de queso apta para celíacos
Cepillo dental eléctrico, aconsejable o no
Cabello de ángel en el microondas
Vitrocerámica, cómo limpiarla sin complicarse la vida
Papel absorbente y "bayetas" para que tu cocina sea eficaz y productiva
Aceite de rosa mosqueta, ¿se quitan sus manchas?
Bizcocho de calabaza con harina integral
12 Claves para combatir la crisis en el hogar
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¿Y si las grasas no fueran las únicas responsables del colesterol elevado?
Membrillo industrial, qué lleva y qué debería llevar
Sartén, cómo trabajar en ella y limpiarla sin esfuerzo
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Mayonesa "achocolatada" y alioli de ajos negros. Videos
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Oferta de Bubok y libros digitales de Cristina Galiano
Más recetas rápidas y saludables con la olla superrápida, octavo ebook de Cristina Galiano
Artrosis, ¿te duele algo?, ¡pues muévete!
Tomates secos aliñados para ensalada, "pommodori secci"
Colesterol elevado, ¿se puede detectar a simple vista?
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Mayonesa, mascarilla estupenda para el pelo estropeado
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Tortilla de patatas exprés para emergencias
¡Nuevo Thermomix!
Si no tienes tiempo..., invierte en tiempo
10 Medidas saludables para cumplir años con buena salud
Entrevistas verano 2014 Canal Sur Radio
Mayonesa y sus derivados y 4 videos
Cuidado con las ensaladas
¿No os gusta el ejercicio? ¡Bailad zumba!
¿Os duelen los pies?
Brevas en almíbar, en el microondas o por el método tradicional
¿La dieta sin gluten adelgaza?
¿Los escabeches tienen que llevar mucho aceite?
Vivir más comiendo más verduras y frutas a diario
¿Es útil una bicicleta elíptica?
Brevas o higos frescos, cómo conservarlos más de 8 días
Qué hacer si se estropea el lavaplatos lleno hasta arriba
¿Os duelen las manos?
Merluza a la sidra, también en el microondas
¿A qué edad hay que empezar a cuidarse?
Acoso a los microondas
Desglasear después de cocinar, ¿por qué?
Video-receta 21, Bizcocho genovés y tarta borracha
¿Y si comer un poquito menos fuera muy saludable?
Video-receta 20, Mejillones cocidos en el microondas rellenos con vinagreta
Al freír carne o pescado, ¿se tienen que pegar en el fondo?
Video-receta 19, Fresas, propiedades, sorbete...
¿Se puede engordar 1 kilo en 1 solo día?
Video-receta 18, Carne asada en la olla y "flores" de zanahoria
Crema hidratante casera para el contorno de la boca
Video-receta 17, Helado o biscuit glacé de ron con pasas
¿Te peleas con tu barba?
Video-receta 16, Caldo de pollo y sopa cubierta
Ollas superrápidas, ¿hay que precalentarlas vacías? Rejilla o trivet
Entrevista en RNE sobre mi ebook de Conservación y Congelación
12 Trucos para aplicar ante la "operación bikini"
Video-receta 15, Pulpo a feira cocido sin agua
Video-receta 13, Espárragos blancos y verdes con salsa tártara
¿Hay que ahorrar al hacer la compra?
Video-receta 12, Carne con salsa de atún
Las grasas trans amenazan la salud cardíaca de los europeos
Video-receta 11, Pastel de patatas
Tarta de bizcocho y crema de limón o lemon curd en el microondas, o en el horno
Video-receta 10. Cola de rosada con pimientos del piquillo y mayonesa "suflé"
Guiso de sepia y arroz negro con menos de 500 calorías
Video-receta, Salmón fresco cremoso con espinacas y curry
Video-receta 9. Biscuit glacé de Amaretto y merengue italiano
Guiso de salmón, plato con menos de 500 calorías y video-receta 14
Video-receta 8. Codillos salmuerizados estilo alemán
Plato único con huevos, verduras y setas con menos de 500 calorías
Vídeo-receta 7. Pastel o fiambre de carne
Guiso de pescado con menos de 500 calorías
Video-receta 6. Rape alangostado en el microondas
Guiso de pollo con verduras, tipo chilindrón, con menos de 500 calorías
Mis mejores recetas con Thermomix 31
Vídeo-receta 5. Tarta sablée de frambuesas
Guiso de ternera con menos de 500 calorías
Vídeo-receta 4. Tarta rápida de galletas, queso y arándanos
Mentiras sobre los microondas que circulan por Internet
Guiso de arroz con menos de 500 calorías en 2' de cocción
Vídeo-receta 3. Champiñones
Guiso de garbanzos, plato único con menos de 500 calorías y en 7' de cocción
Vídeo-receta 2. Ensalada marinera de pasta
El blog de Cristina Galiano cumple 3 años
Video-receta 1, Judías blancas con chorizo y morcilla
Entrevista en RNE y canal de YouTube de Cristina Galiano. Video 1, Judías blancas con chorizo y morcilla
Olla superrápida, ¿la usas a tope con y sin presión?
Guiso de pollo con menos de 500 calorías
Adelgazar con salud y sin dietas, más medidas (2)
Adelgazar con salud y sin dietas (1)... masticando mucho
Rebajas, ¿se ahorra realmente con ellas?
Turrón-pastel de chocolate con frutos secos en 5 minutos de cocción, ¡sin gluten!
Hortalizas y verduras, cuáles hay que pelar antes de cocinarlas
¿Te duelen las rodillas?
Besugo, cómo congelarlo, 10 puntos clave
Mariscos frescos, moluscos, cómo se cuecen
Mariscos frescos, crustáceos, cómo se cuecen
Guisos, ¿se pueden tomar en una "dieta" de 1.500 calorías?
Métodos mejores para cocinar en una dieta de adelgazamiento
Dulce de manzanas y kiwis tipo "membrillo"
Cebollas que no nos harán llorar
Marisco fresco, cómo conservarlo
Menopausia y sobrepeso, ¿están siempre unidos?
Habas frescas, ¿hay que hervirlas antes de cocinarlas?
Bocadillo casero para el cole, ¿Sigue estando vigente?
Solo recetas que salen bien en el microondas, 6º ebook de Cristina Galiano
Andar o correr, lo importante es hacer ejercicio
¿La manera de cocinar Influye en el resultado final de un plato?
Morcillo u ossobuco en 15 o 20 minutos
Bróculi, ¡ponlo en tu mesa! Cocción, conservación y congelación correctas
¿Tu tripa o cintura han aumentado?
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Requisitos de una buena lavadora
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Cómo lavar a mano ropa delicada, aunque ponga lavar en seco
Naranjas escarchadas estilo moderno, en el microondas
Mis ebooks, ¿qué se necesita para leerlos y consultarlos?
Cabezas de marisco, ¿se deben seguir utilizando hoy? Fumet de pescado
Tirar comida a la basura, cómo evitarlo
Gazpacho de pepino, fantástico para perder kilos
Primeras páginas de mi tercer ebook
Blog de Cristina Galiano, cambios
Bizcocho de chocolate y yogur en cualquier microondas sencillo
Mis ebooks en papel
Refrescos, ¿se consumen demasiado?
Microondas, recipientes "imprescindibles" para cocinar
Tubos de crema, cómo vaciarlos del todo
10 Reglas de oro para saber alimentarse
"Mis recetas más ricas..."primeras páginas de mi segundo ebook
Azúcar, ¿es tan saludable como parece?
Herramientas eficaces para cocinar en casa (2)
Acompañamiento de patata y repollo en el microondas y video
4 Aditivos autorizados en España pero prohibidos en otros países
Manchas en la ropa, ¿desaparecen siempre?
Utiliza tu olla superrápida a tope, ebook, ojear sus primeras páginas
Los 5 "ingredientes" dañinos de la vida moderna
5 Requisitos de un combi o nevera-congelador eficaces
Pastel de cabracho estilo moderno
Filetes empanados, ¿tienen su razón de ser hoy?
Guisos caseros, cómo desgrasarlos y rebajar sus calorías
Soy donante de órganos, App
Espinacas, cómo cocinarlas o degustarlas
Adelgazar con más proteínas
Codornices con champiñones en 4 minutos y video
Pan rallado, cómo obtenerlo rápidamente si no hay pan duro en casa
Las carnes procesadas,¿enemigas de la salud?
Cocinar en casa con herramientas eficaces(1)
Caldos de carnes o pollo, cómo desgrasarlos para que sean más sanos y con menos calorías
Helado de tutti fruti o frutos secos
Blog de Cristina Galiano, ¡300 posts publicados!
Detergentes líquidos de lavadoras, ¿nos equivocan?
Espinacas, cómo adquirirlas y prepararlas en pocos minutos, ventajas e inconvenientes
Agua de limón totalmente natural o limonada casera
¿Filetes 4 o 5 veces a la semana?
¿Podemos comprar en una gran superficie siempre lo que queremos?
Tercer ebook de Cristina Galiano, cómo adquirirlo
Cristina Galiano, tercer ebook, Recetas en 10 o 20 minutos en la olla superrápida sin presión, o en una cacerola buena
Rabo de ternera o toro en 30'
Ansiedad, preparados farmacéuticos o fitoterápicos para combatirla
Champiñones, truco para que no se ennegrezcan, y cómo comprarlos
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Ollas superrápidas, ¿cuál comprar?
Aspirador inalámbrico pequeño o recoge migas, ¿Es útil?
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Microondas, ¿cuál comprar?
Tomate entero o pulpa espesa de tomate, cuál es más práctico?
Declaraciones saludables permitidas y prohibidas en alimentos en Europa
¿Por qué la yema de huevo es más o menos amarilla?
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El blog de Cristina Galiano va a descansar unos días
Planchas de vapor, cómo limpiar sus suelas hoy
Puré de patata totalmente natural en 10 minutos. Trucos
Plato crisp, cómo freír patatas y cebolla para la tortilla
Artilugio ingenioso para que las rodillas no sufran
Respiración abdominal para combatir el estrés y el insomnio
Smartphone, más aplicaciones gratis (2)
Cacahuetes, ¿"frutos secos" muy saludables?
Tarta o bizcocho de chocolate
Cómo congelar alimentos líquidos sin tuppers
Plato crisp, cómo freír patatas en él
Planchas de vapor, cómo limpiarlas por dentro en la actualidad
Mariscos congelados, ¿envases visibles o misteriosos?
Smartphone, cómo usarlo a tope (1)
Bacalao al pil pil suave en 10' sin tener que "bailar" la cacerola, con video
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Año nuevo, ¡kilos fuera!, segundo decálogo
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Mejoras en mi blog, Buscador Personalizado de google
Postre de Navidad, fácil, rico y original
Tapa de cristal para la olla superrápida, ¿por qué es imprescindible?
Cómo adobar carnes en casa en muy pocos minutos
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¿Los cereales del desayuno son buenos para conservar la línea?
Tabla de planchar, cómo transformarla en una realmente eficaz
Legumbres, ¿qué cantidad se debe tomar?
Colesterol, ¿son todas las cifras iguales?
Pescado azul, ¿por qué alguno es de color anaranjado?
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Menopausia, por qué se engorda
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Azúcar moreno o azúcar blanco, ¿moda o realidad?
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Ácidos grasos omega 3, ¿por qué los tienen todos los pescados?
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¿Hay que asustar las legumbres? ¿Dónde se cocinan mejor?
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Comer poco mejora la salud, ¿verdadero o falso?
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Ollas superrápidas, por qué deben tener bastante diámetro
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Cena rápida y sana con menos de 500 calorías
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Cómo suscribirse gratuitamente a mi blog www.cristinagaliano.com
Ollas superrápidas, por qué pueden perder agua por la tapa
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8 Detalles imprescindibles que debes saber para usar correctamente tu olla superrápida
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Cómo congelar croquetas crudas y fritas, albóndigas crudas, frutas rojas...
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Cuánto mide un abdomen saludable y peligros si aumenta
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Fabada asturiana saludable en 10'
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Cristina Galiano

Licenciada en Farmacia. Especializada en nutrición y en técnicas culinarias modernas.

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