Cristina Galiano

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Dieta de salud planetaria

18 febrero, 2019 by Cristina Galiano 74 comentarios

Dieta de salud planetaria
Muchos de vosotros habréis oído hablar últimamente de la dieta de salud planetaria que un grupo internacional de científicos ha diseñado y que, según ellos, es la primera dieta que garantiza la salud del hombre y la del Planeta puesto que se ha calculado que para el año 2030, 8 de cada 10 hombres y más de la mitad de las mujeres tendrán sobrepeso.

Es la primera vez que un grupo de científicos diseña una dieta con objetivos a nivel mundial teniendo en cuenta tanto la salud de las personas como la del planeta.
Durante tres años, en un comité organizado por la revista médica británica The Lancet publicada semanalmente por the Lancet Publishing Group y la Fundación EAT, 37 expertos de 16 países con experiencia en salud, nutrición, sostenibilidad ambiental, sistemas alimentarios, economía y gobernanza política… han trabajado en la planificación de la misma.
El punto de partida para crearla fue la certeza de que en un mundo con una población creciente garantizar dietas saludables mediante sistemas alimentarios sostenibles sería un enorme desafío.
Se necesitaba urgentemente una transformación radical del sistema alimentario global, dice el informe de casi 50 páginas.

En líneas generales esta dieta consiste en duplicar el consumo de frutas, verduras, legumbres y frutos secos, y reducir en más del 50% las carnes rojas (vacuno, cerdo y cordero) y los azúcares añadidos.
Su objetivo es que en 2050 diez mil millones de personas tengan una alimentación saludable y que el esfuerzo medioambiental para lograr esta producción sea sostenible. Porque ahora, dicen, el mundo no va por buen camino, algo que es verdad.

Los autores reconocieron que no sería fácil ya que para hacerla realidad se necesitaría llegar a acuerdos internacionales y nacionales, reconducir la producción agraria y las políticas de pesca, y convencer a la población y a los productores. Pero si se lograra, insisten, se reducirían hasta 11 millones de muertes al año causadas por enfermedades relacionadas con la alimentación.

Walter Willett, profesor de Epidemiología y Nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard aseguraba, por teleconferencia, que se podía conseguir porque había miles de platos posibles.
Vamos a analizarla
ya que, en mi opinión, no es todo lo correcta que debiera.

♦  En principio está diseñada para una ingesta de unas 2.500 calorías al día, incluyendo diferentes grupos de alimentos para adaptarse a las características de cada región, a sus preferencias culturales o dietéticas individuales, y a sus sistemas agrícolas.
Y yo añado:
«2.500
calorías al día son demasiadas 
para algunas personas ya que no han tenido en cuenta ni la edad, ni el sexo, ni la complexión física, ni el trabajo… que cada persona realiza».

♦  
Aunque la base de la alimentación es clara, los vegetales variados deben ser los protagonistas consumiendo entre 200 y 600 gramos diarios.
Y yo añado:
«No nos dicen nada nuevo porque la campaña de «cinco al día» que hace años aconsejó la OMS, y la dieta Myplate o Healthing Eating Plate ya lo recomendaban».

♦  Algo parecido pasa con la fruta, de la que habría que consumir hasta 300 gramos diarios, por ejemplo una manzana o una naranja mediana que estarían en unos 150 gramos.
Y yo aclaro:
«Como las frutas tienen bastantes más calorías que los vegetales, de las «5 al día» , 3 deberían ser vegetales, es decir hortalizas que incluyen las verduras que son las de color verde y que a muchos no les gustan, y solo 2 de frutas».

♦  Para ser saludables, estos platos deben tener bajas cantidades de alimentos de origen animal, pocos alimentos altamente procesados y con azúcares añadidos y grasas insaturadas en lugar de las saturadas...
La ingesta de hidratos de carbono vendría esencialmente a través del arroz, el maíz o el trigo y debería suponer el 60% de la ingesta calórica del día.
Yo puntualizo:
«Personalmente me parecen demasiados hidratos para personas ya adultas y cuyo crecimiento ha terminado».

♦  El grupo de proteínas supondría el 15% de la ingesta calórica del día, aunque dentro de este grupo hay alimentos, como la carne roja, que salen especialmente perjudicados.
Y yo explico:
«Las proteínas son los ladrillos de nuestro cuerpo y las que tienen menos calorías como os explicaba en este post. Lo que pasa es que hay que escogerlas bien y diferenciando unas de otras.
Proteínas saludables son las carnes blancas, pollo, siempre que no sea el que se cría en 45 días o menos usando hormonas de crecimiento, y que puede tener hasta antibióticos por el método de cría, el avestruz, el conejo, la codorniz, la perdiz…
También se pueden tomar carnes rojas por lo menos 1 vez a la semana siempre que se escojan los trozos más magros, y no los chuletones enormes que muchos acostumbran a tomar varias veces a la semana». 
Hay que intentar disminuir la carne a la parrilla que, si se churrusca demasiado, puede originar hidrocarburos policíclicos llamados benzopirenos potencialmente cancerígenos».

♦  El estudio pide que se limite el vacuno o el cordero a unos 98 gramos a la semana, que equivaldría a una pequeña hamburguesa.
«En mi opinión es una cantidad totalmente insuficiente».

♦  También aconsejan menos de dos huevos a la semana.
«Esto está totalmente obsoleto porque la Fundación Americana del Corazón rectificó lo que había declarado en 1973 y declaró después que consumir 1 huevo al día no aumentaba el riesgo cardiovascular, algo en lo que estaba también de acuerdo la Fundación Española del Corazón».

♦  De pollo o pavo se podrían consumir hasta 400 gramos a la semana mientras que de pescado hasta 100 gramos al día.
«Estas cantidades son totalmente insuficientes».

♦  El consumo de frutos secos debería duplicarse hasta 350 gramos a la semana, es decir 50 gramos diarios y las legumbres con un máximo de 525 gramos semanales.
Los azúcares añadidos estarían reducidos al mínimo, no más de 31 gramos al día.
«Yo también introduciría aquí pequeñas aclaraciones.
Entre los frutos secos primaría las nueces, que son las que más ácidos grasos Omega-3 tienen, y las almendras las más ricas en calcio.
Disminuiría el aporte semanal de
legumbres, que son muy calóricas y bajaría a 25 gramos el azúcar diario añadido como ha hecho últimamente la OMS.»

Esta dieta, que puede sonar extrema o poco factible para algunas personas o países, dice el estudio, ha estado presente en la tradición de algunas regiones. El ejemplo mejor estudiado es la dieta mediterránea que es la que se consumía hace años en los países bañados por el Mar Mediterráneo.

En la actualidad la producción alimentaria es la principal causa de degradación ambiental, dice el informe.
Solo la agricultura acapara el 40% de la tierra y la producción alimentaria es responsable de más del 30% de las emisiones de gases de efecto invernadero mundiales y del 70% del uso de agua dulce.
Los investigadores piden nada menos que una nueva revolución agrícola mundial.
La buena noticia es que no solo es factible, sino que tenemos cada vez más evidencias de que se puede lograr a través de una intensificación sostenible que beneficie al agricultor, al consumidor y al planeta.

Esta revolución debería llegar con una descarbonización de la producción agrícola mediante la eliminación del uso de combustibles fósiles, mientras que la expansión de tierras agrícolas debería ser igual a cero.
Serían necesarias mejoras drásticas en la eficiencia de los fertilizantes, el reciclaje del fósforo, cambios en la gestión de los cultivos y del pienso, y el uso del agua, además de reducir a la mitad el desperdicio de comida.
Según los resultados de los investigadores, dirigidos por Tim Lang de la Universidad de Londres, la comida que comemos y cómo la producimos determina la salud de la gente y del planeta, y actualmente estamos haciéndolo mal, muy mal.

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Publicado en: Nutrición Etiquetado como: agua, descarbonización, dieta, frutos secos, huevos, proteínas, Salud

¿Perder peso tiene que ser siempre aburrido?

14 mayo, 2018 by Cristina Galiano 25 comentarios

¿Perder peso tiene que ser siempre aburrido?
Fijaros bien que no estoy hablando de dietas, todas monótonas y aburridas, sino de perder peso, algo bastante diferente.

Ya sabéis que la palabra dieta, en mi opinión, debería eliminarse del diccionario porque ninguna funciona a largo plazo y en cuanto se abandona se vuelven a coger los kilos perdidos más algunos de propina.
Si las «dietas» de las que se sigue continuamente hablando por todas partes, medios auditivos, visuales, boca a boca… no funcionan, y no hay más que ver que las cifras de sobrepeso y obesidad siguen creciendo a marchas forzadas en nuestro país, digo yo que habrá que cambiar el chip y proponer algo diferente.
Con mi ebook, que es un tratado completísimo de nutrición, sin dietas, con más de 50 menús y platos únicos ricos, variados y saludables miles de personas han perdido peso para siempre, han aprendido a comer también para siempre, que es lo más importante, gozan de buena salud, han mejorado su calidad de su vida y están tan contentos.
Pero se pueden hacer otras muchas cosas.

El principal escollo que nos vamos a encontrar delante de una persona con un peso excesivo y ya peligroso es convencerla de que está enferma, de que tiene una enfermedad crónica muy difícil de curar que hay que cuidar lo más pronto y rápidamente posible antes de que se agrave y sea irreversible.
¡Y lo de menos es morirse, ya que se puede quedar como un «vegetal» en una silla de ruedas y para toda la vida!

Los kilos de más, si son muchos y no dejan de aumentar son, tarde o temprano, la puerta de entrada de la mayoría de las enfermedades, no solo las que se incluyen en el llamado «síndrome metabólico», sino de otras muchas como varios tipos de cáncer.
La resignación que tienen muchos de que con los años se debe engordar no es así. A medida que pasan los años se necesitan menos calorías, más proteínas para no perder músculo y menos hidratos, hay que comer cantidades más pequeñas para que sienten bien, y sobre todo incrementar el ejercicio o empezarlo si no se ha hecho nunca. Y esto es algo que como da mucha pereza no se hace casi nunca o nunca.
¡Y el moverse es tan importante o más que la comida, aunque no se diga lo suficientemente alto, es como si no interesara!

Lo mismo que solo deja de fumar el que realmente quiere dejarlo, en el caso de los kilos de más pasa exactamente lo mismo.
Si el que tiene una verdadera obesidad está tan contento con ella y no siente una verdadera necesidad de cuidarse y cambiar, no cambiará.
Y los psicólogos y psiquiatras deberán hacer más que «encaje de bolillos», es decir lo indecible para convencerle.
Pero, tarde o temprano, nuestra fantástica Seguridad Social, a la que ya no le queda mucho tiempo para «explotar», tendrá que tomar medidas drásticas.

A muchos, muchísimos les importa un bledo llevar a cuestas un «macuto» cada vez más pesado. Aunque ellos lo nieguen o no quieran darse cuenta, cada día se sienten más limitados hasta en sus movimientos diarios, algo tan tonto como atarse los zapatos por ejemplo.
Cuantos más años, más kilos y menos voluntad para cambiar sus hábitos nefastos de vida y desde luego menos ganas de moverse si no se han movido nunca.
Os recuerdo que 1 kilo de grasa equivale a 7.200 calorías como ya os expliqué en este post, que hay que dejar de ingerir o que hay que quemar.

Muchos alegarán
♦  Que les da igual,
♦  Que se gustan como están,
♦  Que quieren seguir comiendo lo que siempre han tomado, aunque sean chucherías, fast food o comida basura, dulces… en la cantidad y las veces que les apetezca …

Si una persona come demás, o no come lo que debe porque ni sabe ni ha aprendido a tener una alimentación saludable, habrá que empezar por ahí.
A no ser que se tenga algún problema de salud como los diagnosticados por hipotiroidismo que tienen facilidad para engordar y que tratados con tiroxina eliminarán este efecto tan desagradable, todo el que engorda paulatinamente es porque
♦  Come más de lo que debe,
♦  Come lo que no debe,
♦  Come de una manera que no debe, por ejemplo demasiado deprisa, engullendo en lugar de masticando,
♦  Come a cualquier hora sin orden ni concierto. Tener un horario para desayunar, comer y cenar a horas parecidas, algo muy difícil hoy día, ayuda a no coger kilos de más.
♦  O/y tiene una vida sedentaria, que es la otra epidemia del siglo XXI, con el agravante de que a medida que su peso aumente, le costará más moverse y cada vez se volverá más sedentario.

Normalmente el que come demás es porque le gusta comer, disfruta haciéndolo, y ante una serie de alimentos apetecibles, comerá aunque no tenga hambre.
Así que es absurdo que le digan que tome «palitos» de zanahoria o de pepino crudos… porque eso no le apetece a casi nadie.
Esto de los «palitos» es algo que también se recomienda hacer cuando se va a asistir a una comilona, un buen cóctel, una boda, un buffet, un brunch…
La mayoría de la gente, con razón, hará justo lo contrario, es decir que ayunarán o comerán muy poco antes del evento para llevar el estómago lo más vacío posible y que les quepa más puesto que le están esperando muchos manjares.
El que no lo quiera ver… que no lo vea.

No puedo entender, y debo ser muy burra, cómo se llega a una obesidad mórbida sin que salten antes todas las alarmas desde el punto de vista de los profesionales de la salud. «Pescar» más de 100 kilos, 120, u 80 o 90, me da igual, no se pescan ni en un día ni en dos.
Estas personas necesitan, antes de llegar a esta situación límite, un asesoramiento multidisciplinar en el que debe haber
1. Un médico especialista en endocrinología y nutrición,
2. Un buen psicólogo o psiquiatra para reforzar su voluntad y
3. Hasta un profesional que les convenza de que se puede y se debe cocinar de muchas maneras ricas y saludables, en poco tiempo y utilizando las técnicas modernas de manipulación de alimentos y de cocinado.

Los españoles, según los últimos estudios sociológicos, se autoengañan con una facilidad pasmosa y no se ven normalmente con kilos de más, aunque los tengan, ni ven a sus hijos con sobrepeso, así que será difícil convencerles, muy difícil.
Sin embargo comprobarán sin inmutarse y aunque no quieran, que tienen que comprar ropa cada vez más grande porque se les va quedando pequeña.
Porque pesarse, en casa o en una farmacia, es algo que no suelen hacer nunca, es como si no quisieran enterarse.
Sin embargo en algunas calles de Estambul se pueden ver balanzas o pesos para que los transeúntes se puedan pesar si así lo desean.

Además de una alimentación equilibrada, variada y nutritiva, comiendo de todo pero en la proporción adecuada, hay que olvidarse para siempre de una vida sedentaria como se sigue hoy en España y en una gran parte de la humanidad.
Pero eso de moverse, o hacer algo de ejercicio es algo que a muchos no les entra en la cabeza porque como dice Punset «la mente humana es tan poderosa que nos impide cambiar, alegando siempre pretextos sin ningún fundamento».

Para todos los miles y miles de personas que se justifican afirmando que «no tienen tiempo para hacer ejercicio o simplemente moverse» os remito a lo que dice el gran médico y mejor persona Mario Alonso Puig: «Fabricamos tiempo cuando somos más eficientes en lo que hacemos».
Os aconsejo encarecidamente su último libro. Aunque hoy hay muchísimos libros sobre esta técnica del «Mindfulness» ninguno es comparable a éste porque sus autores tampoco lo son.

Y como no quiero que este post se alargue demasiado, el próximo día hablaremos de los trucos que existen para que perder peso no sea aburrido, ¡y hay muchos!

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Publicado en: Salud Etiquetado como: comida, dieta, enfermedad, epidemia, grasa, hambre, Mario Alonso Puig, Punset

¿Queréis perder los kilos recién cogidos en Navidad, de una manera diferente?

15 enero, 2018 by Cristina Galiano 41 comentarios

¡Feliz Año 2018 para todos!
¿Queréis perder los kilos que acabáis de coger en Navidad de una manera diferente?
Muchos quizás ni se lo hayan planteado porque no les preocupa demasiado y piensan que ya se irán solos.
Sin embargo, aunque sea así, deberían pensar en ello, “sin preocuparse pero ocupándose”, porque un aumento de peso no es nunca saludable, aunque en este caso ya sabemos las razones. Se ha comido y bebido demasiado, muchas veces hasta casi «explotar», y precisamente alimentos muy calóricos como son los platos abundantes de embutidos variados, el foie, el pato, la pularda, el cordero, el cochinillo, todos los dulces típicos de Navidad…
Y no solo se ha bebido demasiado vino y cava, sino que se han tomado aperitivos alcohólicos y, al terminar, copas de licores diversos que tienen gran cantidad de alcohol y de calorías, además vacías.
Así que el post debería llamarse “Por qué hay que perder los kilos recién cogidos”

Lo que nunca hay que hacer es ponerse “a dieta”, y es lo primero que se recomienda por todas partes y ya os expliqué las razones para no hacerlo en mi ebook.
Os recuerdo, ya que algunos pueden no saberlo, que este ebook me lo ha prologado ni más ni menos que el Dr. Julio Mayol, doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, jefe de Sección de Cirugía Colorrectal y Director Médico del Hospital Clínico San Carlos de Madrid.

Todas las dietas son aburridas, restrictivas como la misma palabra “dieta” indica, monótonas y solo sirven al principio, al tener pocas calorías.
Luego, tienen un efecto rebote, es decir que en cuanto se vuelve a comer como se hacía anteriormente se vuelven a adquirir los kilos perdidos, muchas veces con propina.
Para no engordar y disfrutar de una buena salud hay una única solución, aprender a comer o a alimentarse, si es que no se sabe, algo que nadie nos ha enseñado, y “quemar lo que se come.”
Por tanto para adelgazar hay que “quemar un poquito más de lo que se come”.

Si tenéis siempre, salvo estos días de fiesta, una alimentación adecuada, para perder esos kilos superfluos, disminuid ligeramente las cantidades ingeridas, suprimid unos días todo lo que lleve azúcar, aunque sea casero y, si tomáis vino en las comidas, que sea la mitad que de costumbre.
Si aumentáis también ligeramente el ejercicio acostumbrado, los perderéis más deprisa.
Recordad que para perder tan solo 1 kilo de grasa corporal necesitamos quemar 7.200 calorías  o dejar de consumir esas 7.200 calorías.
En este dato se fundamentan todas las dietas sanas para perder peso.

¿Hay que pasar hambre para perder los kilos adquiridos en navidad?
En absoluto, porque si pasáis hambre, algo estaréis haciendo mal.

¿Hay que sufrir para perder los kilos adquiridos en navidad?
Ni hablar, pero habrá que cambiar el “chip” y aprender a alimentarse de una manera correcta si es que no se sabe. En algún momento de vuestra vida tendréis que aprender a alimentaros, algo que nadie nos ha enseñado pero que se puede aprender, “si se quiere naturalmente”, comiendo de todo pero en la proporción adecuada.
Muchos están convencidos de que comen bien porque comen lo que les gusta, pero esto, por mucho que guste, puede no ser ni saludable ni lo adecuado.

¿Qué debemos hacer para perder los kilos de más de navidad de una manera diferente?
Hay varios pasos a seguir.
Ya sé que muchos os vais a extrañar porque os vais a encontrar con consejos, ideas o afirmaciones muy diferentes a las que se repiten día a día, mes a mes, año tras año y que no funcionan.
Prueba de ello es que la población española en general sigue aumentando de peso paulatinamente.

1. Analizaros fríamente para saber si realmente vuestra alimentación es correcta o, si sois unos “raritos” y solo os gustan unas pocas cosas.
2. Ya sabéis que en vuestra alimentación diaria tiene que haber alimentos de los 3 grupos que tenemos, es decir proteínas que son como los «ladrillos» de nuestro cuerpo, hidratos de carbono de absorción lenta y grasas saludables.
3. A no ser que estéis acostumbrados a tomar 5 comidas al día, como muchos todavía aconsejan porque no se han reciclado, tomar solamente 3, en la cantidad y diversidad adecuada.
Se ha demostrado científicamente que el intestino humano tiene que descansar durante periodos largos, como ya os expliqué en este post.
Siempre se ha dicho, además desde tiempo inmemorial, que había que “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”, y esto sigue vigente con sus excepciones correspondientes.
Pero a alguien se le ocurrió lo de las “5 comidas al día”… y así nos va.
Esto no quiere decir ni mucho menos que se pueda saltar una de las importantes, como el desayuno, que la mayoría de españoles no hace en absoluto, ni siquiera en el caso de muchos niños que se van al colegio y desayunan poco, muy poco o nada en absoluto.
Los que estén ya acostumbrados a esas 5 comidas, y no puedan eliminar los tentempies de la mañana y de la tardes, deberán tomar algo muy ligero, una fruta, un yogur desnatado… y poco más.
4. En todas estas 3 comidas tiene que haber proteínas saludables. Cenar solo fruta como muchos aconsejan, no es nada saludable, se va a perder músculo y hasta se puede engordar, si la cantidad ingerida es importante. Y de las «dietas detox», desgraciadamente tan de moda, mejor no hablar.
5. Para cenar es preferible tomar proteínas poco potentes, como pescados, huevos o lácteos.
6. Si se quiere perder algo de peso, olvidaros de tomar legumbres varios días a la semana, como se sigue aconsejando erróneamente. Son proteínas buenas pero incompletas y todas ellas tienen muchas calorías.
7. Si tomáis legumbre 1 vez a la semana, otro día de esa misma semana podréis tomar arroz integral o vaporizado, o pasta también integral y cocida en su justo punto para que tenga un Índice Glucémico bajo, pero solo una vez a la semana.
Cocinar pasta es algo que casi todos saben hacer, pero la mayoría la elabora mal, demasiado blanda, super cocida, y en.tonces se transforma en un hidrato de carbono de absorción rápida, como ya os expliqué en este post, algo que hay que evitar.
8. Muchos no pueden comer sin pan, normalmente pan blanco que también tiene un IG muy alto. Si quieren perder algo de peso tendrán que disminuir la cantidad ingerida o pasarse al pan integral, pan de centeno o pan multicereal, y siempre elaborado con masa madre y no con la clásica levadura de panadero.
9. No tomar estos días ningún tipo de refrescos ni zumos industriales, y mucho menos si son light. Los productos light no sirven nunca para adelgazar. Y mucho menos las bebidas light que pueden incluso engordar aunque la mayoría de la población las consuma alegremente.
10. Si queremos adelgazar hay que disminuir la cantidad de aceite de oliva virgen al día. La Organización Mundial de la Salud, OMS, aconseja 5 cucharadas al día, pero si se quiere perder peso, durante unos días habrá que bajar a 2 cucharadas, y para ello hay que cocinar con utensilios que permitan hacerlo con poco, como las ollas superrápidas o el microondas, el ilustre desconocido del que muchos huyen por mala información.
11. El horno tradicional que se usa tanto porque es muy fácil, ya que se mete “lo que sea” en él y trabaja solo, necesita siempre para cocinar, una mayor cantidad de grasa o aceite y no es un buen método si se quiere adelgazar. ¡Pero se sigue diciendo que sí lo es!
12. Hay que cumplir con la premisa de «5 al día» que consiste en 3 de hortalizas o verduras de todos los colores, como también os expliqué aquí y 2 de frutas, escogiendo estos días las que tienen menos calorías.
¿Por qué 3 de hortalizas y 2 de frutas, y no al revés?
Porque las primeras tienen menos calorías y generalmente mayor cantidad de antioxidantes que las frutas.
13. Así que si no os gustan las hortalizas, solo la lechuga y el tomate, tenéis un grave problema, gravísimo. Esto suele suceder cuando no os acostumbraron a tomarlas de pequeños, y lo que está pasando en la actualidad con nuestros niños.
14. La ensalada no adelgaza, aunque es lo primero que toman los que quieren perder algún kilo y lo primero que se «receta» o se aconseja también erróneamente.
Para que esté rica tiene que llevar sal, de la que no hay nunca que abusar y aceite, y si se pone la cantidad necesaria para que esté bien aderezada y sabrosa, tendrá demasiadas calorías.
15. Beber mucha agua tampoco adelgaza, aunque muchos estén convencidos de lo contrario.
Uno o dos vasos de agua antes de las comidas “llena” la tripa, pero como no alimenta, y a la tripa no se la engaña fácilmente, la sensación de hambre o de necesidad de comer seguirá existiendo.
16. No tomar dulces estos días si se quieren perder esos pocos kilos que se han cogido. Si os han sobrado turrones o dulces de navidad cuya fecha de caducidad esté próxima, aunque ahora duran años porque llevan muchos conservantes, meterlos en una buena bolsa de congelación y congelarlos. Ya os los tomaréis más adelante.
17. Comer despacio adelgaza. Nuestro cerebro necesita por lo menos 20 minutos para «enterarse de que estamos ingiriendo alimentos». Si se traga la comida en un «pis pas», el hipotálamo no se habrá enterado de que ya estamos comiendo.
18. Si tomáis café que, en pequeña cantidad, 3 al día, se ha demostrado que tiene muchos beneficios, acostumbraros a “tomarlos a pelo”, sin endulzarlo ni siquiera con sacarina. Al principio, hasta que os acostumbréis, os resultará amargo.
19. Habrá que moverse o hacer algún tipo de ejercicio, aunque no os guste, que se puede realizar hasta sin salir de casa si no podéis.
20. Hay que pesarse todos los días, solo al levantarse, en ropa interior y a ser posible después de haber ido al baño, aunque se afirme lo contrario.
No se trata de obsesionarse con el peso, sino de llegar a saber lo que realmente influye, de un día para otro, en el aumento o disminución de vuestro peso, y que no es lo mismo para todos.
Analizando lo que se ha tomado el día anterior, y que debe siempre apuntarse, unos comprobarán que han tomado raciones demasiado grandes, o demasiado calóricas, o que no se han movido en todo el día…
21. No tomar, como proteína saludable cuando se quiere perder peso lo que muchos profesionales siguen recomendando, productos muy procesados como el jamón o pechuga de pavo, cuando no se deberían consumir nunca ya que no son nada saludables.
¡¡¡Me parece increíble y un horror!!!, y refleja que no conocen su composición.
Tampoco nada que lleve jarabe de glucosa o/y de fructosa que inducen a la obesidad.

22. Tampoco ningún frito, ni rebozado, ni empanado, ni tempura… como pescado, croquetas, albóndigas, verduras…
Las patatas fritas de bolsa, por ejemplo, multiplican por 6 las calorías que tienen cocidas o al horno.
España, sin embargo, es el país de los fritos, muy ricos pero demasiado calóricos.

Y muchos ahora afirmarán que es muy difícil perder peso, y que ellos no pueden.
¿Y quién ha dicho que sea fácil? Lo más importante para perder peso es, como en el caso del tabaco, querer perderlo.
El sedentarismo y los kilos de más son la epidemia del siglo XXI y la puerta de entrada de todas las enfermedades.

¿Por qué esta afirmación no se dice a gritos por parte de los profesionales de la salud?
Quizás porque no interese, puesto que la industria farmacéutica es todavía más poderosa que la alimentaria y ambas se siguen beneficiando.
O, como me contestó mi médico de cabecera, porque se conocen los resultados aparentes de la «cirugía bariátrica», se tienen los medios adecuados para realizarla, como el robot Da Vinci, hay que amortizarlos y hay que «recetarlos», en demasiados casos, como solución al problema de la obesidad en nuestro país, en lugar de convencerlos para que bajen de peso de manera sana y natural.
¡Y esta operación ya se está realizando hasta en adolescentes de 14 años en adelante!

El que no quiera cambiar de “estilo de vida”, si el suyo es nefasto, lo que implica cambiar automáticamente de alimentación, puede vivir muchos años, hasta más que una persona que se cuida, pero lo que os puedo asegurar es que va a vivir muchos más años pero muy “jodida” y tomando cada día más medicamentos con sus correspondientes efectos secundarios.
Y hoy no vale poner como pretexto «el que no se sabía» porque hay medios más que suficientes para estar bien informados.

¡Somos los más longevos de toda Europa y los más medicados de todo el mundo después de los de Estados Unidos!
Aunque esto se sabe desde hace ya tiempo, el otro día en Twitter un conocido investigador tuiteó este dato sobre la longevidad en nuestro país.
Yo le contesté aclarándole las condiciones en las que se llegaba para alcanzar esta longevidad.
Me volvió a tuitear diciéndome ¿“Mejor morirse?, y yo le volví a contestar, “Mejor cuidarse”.

Hoy todas las enfermedades importantes se generan, más o menos pronto, a partir de los kilos de más y del sedentarismo que van, ambos, de la mano. Aumentan las cifras del colesterol, de la tensión arterial, de la glucosa, de las transaminasas, el riesgo de problemas cardiovasculares, osteoarticulares… y, al final, los problemas degenerativos como el cáncer.

¿Quién quiere cumplir años sin calidad de vida?

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Publicado en: Salud Etiquetado como: aceite, azúcar, calidad de vida, cáncer, dieta, ejercicio, IG, Julio Mayol, light, rebote, sedentarismo

Colesterol elevado, ¿se puede detectar a simple vista?

22 septiembre, 2014 by Cristina Galiano 16 comentarios

Más de la mitad de los españoles mayores de 25 años tiene el colesterol elevado, concretamente el 56,1%, y como es una enfermedad que, en principio, no da síntomas, lo mismo que la hipertensión, o la diabetes tipo 2, sólo la mitad de estas personas sabe que lo tiene.

Todas las que tienen un sobrepeso importante, o una obesidad abdominal notable, por muy bien que se encuentren, deberían realizarse una analítica completa para detectar cualquiera de estas anomalías.
Ya sabéis que en la actualidad se le está dando más importancia a este perímetro abdominal que al Índice de Masa Corporal o IMC en sí, porque se ha comprobado que esta grasa alrededor del abdomen suele estar compuesta de lo que se denomina “grasa blanca” que es mucho peor que la «grasa parda», y hoy se puede saber qué cantidad hay de una y de otra.
Ya os hablaré en otro post de estas dos clases de grasa de las que últimamente se saben muchas curiosidades.
Muchas personas que no tienen un exceso de peso pueden tener también cifras muy elevadas de esta medida abdominal, más de 80 centímetros en las mujeres y más de 90 en los hombres.

Pero hay personas, pocas, a las que sencillamente a simple vista se les puede detectar un aumento de colesterol, que siempre habrá que corroborar después con un análisis de sangre.
¿Cómo?
Pues porque debajo de los ojos, siempre de manera bilateral, es decir en ambos lados por igual, sobre todo debajo del párpado inferior, en el mismo sitio donde a veces se producen ojeras o bolsas, aparecen unas pequeñas manchas que pueden llegar a ser como unos “cordones” prominentes blanco-amarillentos que son acúmulos más o menos extensos de colesterol.
A estos pequeños depósitos se les llama xantelasmas palpebrales, y son tan reconocibles que, si los veis tan solo una vez, los detectareis enseguida.
Si os aparecen, yo os aconsejaría que fuerais rápidamente al médico para que mediante un análisis pueda afirmar si se trata de un nivel elevado de este lípido en sangre.

Si se cogen a tiempo y, con el consiguiente tratamiento y medidas higiénicas sanas, como alimentación equilibrada y ejercicio, se pueden bajar estas cifras bastante rápidamente.
Y, si al mismo tiempo que se toman alimentos grasos como embutidos, y solo de vez en cuando, se acompañan de alimentos con fibra, pan integral o pan de cinco cereales que tiene más fibra en lugar de pan blanco, la absorción de este colesterol será menor.
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud, OMS es la de tomar, por lo menos, 6 gramos de fibra diaria, y muchos no alcanzan ni la mitad.
Os recuerdo que solo el 25% del colesterol que tenemos se debe a la alimentación, el resto lo fabrica nuestro propio organismo.

Si se deja pasar tiempo, y estos depósitos de grasa permanecen «instalados» durante semanas, aparte del consiguiente peligro de sufrir una enfermedad cardiovascular por este colesterol elevado, su solución estética no es fácil.
Si la extensión de la lesión no es muy grande, no está localizada en el canto interno del ojo y hay suficiente piel en el párpado para cerrar con seguridad, se puede extirpar mediante cirugía, quedando prácticamente invisibles las cicatrices.
Si la lesión está situada en una zona técnicamente imposible de llegar hasta ella, habitualmente en el canto interno del párpado, y no hay suficiente piel de reserva porque es muy grande, la cirugía puede ser no posible y hay que fulgurar la lesión mediante bisturí eléctrico o láser, siendo en este caso el aspecto estético impredecible.
Si se confirma esta imposibilidad de acceder y de todas maneras se quiere solucionar el problema, el caso debe ser valorado por un cirujano plástico.

Como podéis comprobar siempre es mejor la prevención y hacerse analíticas completas a partir de los 40 años, y mucho antes si ya existen kilos de más.
La intervención quirúrgica no deja de ser una operación con sus consiguientes posibles riesgos.

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12 Trucos para aplicar ante la «operación bikini»

24 abril, 2014 by Cristina Galiano 13 comentarios

Una vez más, después de las vacaciones y cara a la «operación bikini» muchos están ya dispuestos, por enésima vez, a ponerse a «régimen» o a hacer una de las múltiples «dietas» que pululan en todos los medios de información, sean escritos, visuales, auditivos, digitales… y no digamos nada de los múltiples escaparates anunciando el tratamiento definitivo para la pérdida de kilos.
De hecho algunos centros dedicados a esta pérdida de peso y a otras muchas cosas, ya se anuncian como Centros de Recuperación del Estado Saludable.
¡Pero qué listos son los directores de marketing!

Los que ganan y pierden peso intermitentemente deben saber que su cuerpo se va acostumbrando a estas oscilaciones y va quedando como “vacunado” contra esta pérdida, de manera que cada vez les costará más esfuerzo recuperar su peso normal.
Los kilos de más no son solo un problema estético, de lo que muchos están convencidos, sino un problema gravísimo de salud y la puerta de entrada de numerosísimas enfermedades no solo de la diabetes de tipo 2, cuyas cifras se han multiplicado por 2 en estos últimos años, sino de lo que se llama síndrome metabólico que reúne varias patologías juntas.
Influyen también, aunque muchos ni se lo plantean, en la aparición de múltiples cánceres, como el de mama, el de colón, el de próstata…
El sobrepeso y la obesidad ya causan el 75% de los infartos en España, pero demasiados todavía no se han querido enterar, y ya se consideran como la epidemia del siglo XXI.
Y son hoy tan solo la punta de un inmenso iceberg que nos acecha cada día más.

Pero como el hombre es el único animal que tropieza dos veces en la misma piedra, muchos volverán a hacer lo mismo que han hecho otros años, y que no les ha funcionado más que momentáneamente puesto que han vuelto a coger los kilos que en su día perdieron.
Los que me seguís o me conocéis ya sabéis que las «dietas» no me gustan en absoluto, ni siquiera la palabra dieta en sí misma.
Solo funcionan al principio, hasta que os cansáis, y como las que os mandan suelen ser aburridas y a veces demasiado estrictas, pasáis hambre, tenéis mucha ansiedad, y al final os lanzáis a comer lo que sea y a recuperar todo lo que habíais perdido.

Lo único que funciona es aprender a comer y hacerlo de una manera diferente a la que se ha hecho hasta ahora puesto que ésta, al final, ha resultado no ser buena puesto que nos ha hecho engordar.
¿Quién nos ha enseñado a alimentarnos?
Nadie en absoluto, y en la actualidad debería enseñarse en el colegio, desde los primeros años, hasta que los niños entendieran que comer chucherías a todas horas, o muy a menudo, sean saladas o dulces, aunque estén muy ricas y les gusten mucho, no es bueno para crecer con salud.
Y claro que lo entienden si ven el ejemplo en casa y si se les repite muy a menudo.

¿Queréis perder algunos kilitos vosotros solos sin hacer dieta, y luego no recuperarlos?

Pasos a seguir.
1. Si nunca un profesional os ha dicho cuántas calorías deberíais consumir a diario para manteneros en forma y no engordar, podéis calcularlas vosotros mismos aunque sea groso modo, con la formulita allí puesta.

2. Ya sabéis que para perder peso hay que atenerse a dos factores imprescindibles:
a) comer menos de lo que se quema, es decir reducir por lo menos en un 10% las calorías que os corresponden y que y habéis ya calculado
y
b) realizar algún tipo de ejercicio a diario para quemar más y ayudar al mismo tiempo a la quema que se va a producir simplemente ingiriendo menos.
Este ejercicio debe realizarse a diario, o por lo menos 5 días a la semana.

3. A no ser que seáis muy pequeñitos de talla, nunca deberían ser menos de 1.500 calorías porque, con una ingestión menor, podríais tener déficit de vitaminas y minerales e incluso padecer anemia.

4. Como ya sabéis las calorías diarias que debéis consumir, por ejemplo 1.800 diarias, hay que distribuirlas de manera que toméis entre el desayuno y el tentempié de la mañana unas 600, y otras 300 para el tentempié de la tarde.
Ya llevamos 900, y nos quedan otras 900 que deberían distribuirse en 600 para la comida y 300 para la cena que debe tomarse por lo menos 3 horas antes de acostarse y ser siempre menor que la comida.

5. Si no os gustan las hortalizas, dentro de las cuales están no solo las verduras, que son las de color verde, sino el resto de todos los colores, olvidaros de adelgazar para siempre y de ir cumpliendo años con salud, así de crudo y así de veraz.
Sin ellas no se puede vivir saludablemente y para siempre, porque tienen antioxidantes y vitaminas que no encontraréis en ningún otro grupo de alimento, y los suplementos farmacéuticos que podríais tomar no se asimilan de la misma manera y no son efectivos… aunque os aseguren lo contrario.

6. Comer muy despacio, masticando varias veces cada bocado también ayuda, aunque muchos crean que es una “chorrada”.
Hay que empezar por tardar por lo menos el doble de lo que se tardaba antes.
Ha quedado demostrado científicamente que solo con esta medida se puede consumir un 10% menos de calorías.

7. Cuando se quieren perder kilos para siempre, no solo hay que vivir de ensaladas y alimentos a la plancha, algo muy aburrido y hasta poco saludable.
Las ensaladas poco aliñadas no suelen gustar, y si se aliñan bien ya no adelgazan, y la mayoría de las veces producen hinchazón de estómago y flatulencia.
Además, como no sacian, al poco tiempo se puede sentir hambre.

8. Tenéis en mi blog 9 platos únicos variados y saludables, guisos fáciles y rápidos de hacer, con menos de 500 calorías cada uno, así que no hay excusas.

9. Si no se hace simultáneamente ejercicio, con cualquier dieta, os la mande quién sea, perderéis al principio algún kilo, que rápidamente recuperaréis en cuanto empecéis a comer como antes y, además perderéis masa muscular, que consume también calorías, y que solo se vuelve a recuperar mediante el ejercicio.

10. Recordar que aunque os sepan igual de buenos, es preferible tomarse, por ejemplo, un trozo pequeño de un chorizo de clase extra, que el doble de otro de inferior calidad, ya que este último puede tener el doble de grasa y la mitad de proteína, es decir de carne de cerdo.

11. En una sola comida de fiesta, en una boda o en un buen cóctel… podéis ganar de 1 día para otro 1 kilo o más. ¡Pesaros para comprobarlo!

12. Los productos industriales y los precocinados están pensados y procesados para enganchar precisamente a nuestras papilas gustativas, que tienen debilidad por determinados ingredientes que ellos usan en abundancia como sal, azúcares, grasas saturadas y grasas trans, colorantes, potenciadores del sabor…
Así que los alimentos naturales deben ser la base de nuestra alimentación…

Los muchos que me escribís diciéndome que no disponéis de tiempo ni para organizar unos menús, comprar y mucho menos cocinar…, debéis saber que lo más importante en esta vida es la salud y «somos lo que comemos».
Y una vez que se pierde del todo… puede no recuperarse nunca.
La comida casera
contiene más nutrientes por ración y menos calorías y siempre sabremos, con exactitud matemática, lo que estamos ingiriendo.

Y si queréis reíros un poco, lo último de lo último que acaba de salir es «Una pasta de dientes que ayuda a delgazar» y «Pantalones vaqueros que reducen la celulitis».
No os estoy tomando el pelo, palabra, y más de un@… lo probará… por si acaso.
¡¡Hasta dónde vamos a llegar!!

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Adelgazar con salud y sin dietas, más medidas (2)

20 enero, 2014 by Cristina Galiano 20 comentarios

Además de lo que os conté el otro día, yo os aconsejo lo siguiente:

1. Mientras queráis perder por lo menos estos 3 o 4 kilos que acabáis de adquirir, suprimir todos los dulces, incluso los caseros aunque sean muy saludables.
El azúcar, además de todo lo que os expliqué, está teniendo cada ver peor mala prensa, y ya se le está llamando «el nuevo tabaco del siglo XXI, por la adicción que crea.

2. Suprimir todos los picoteos, sean lo que sean.
Si a media mañana o media tarde se notan las ganas de picar, consultar, o también, siempre masticados muy lentamente.

3. De momento suprimir las legumbres, el arroz, la pasta y los cereales del desayuno, los clásicos hidratos de carbono que vamos a sustituir por los hidratos de las verduras.
A los que tomen estos alimentos varias veces a la semana, ya sé que les estoy haciendo polvo.
Me diréis, ¿Pero si son muy saludables y siempre se han recomendado?
Claro que sí, pero tienen muchas calorías, la pasta = 373 kilocalorías por cada 100 gramos, el arroz = 359, las judías de todos los colores = 285, las lentejas = 314, y los garbanzos = 329.
Y la pasta y el arroz hay que cocerlos en su punto para que sean siempre hidratos de carbono de absorción lenta.
En cuanto a los cereales del desayuno, suelen tener grasa y mucho azúcar por mucho que los anuncien para conservar la línea.

4.
 De pan, siempre que sea integral o multicereal, aunque también tiene calorías, se pueden tomar estos días unos 40 o 50 gramos, en el desayuno o en la comida mejor que en la cena.
La fibra que contienen hace que se absorban más lentamente y no provoquen picos de glucosa.

5. También suprimir de momento todos los productos ya elaborados, que están muy procesados y que nos brinda la industria alimentaria, desde platos cocinados hasta snaks, aperitivos o embutidos, todo lo envasado… que por mucho que ellos digan que son light o poco calóricos no lo son tanto.
Incluso las lonchas de fiambre de color rosado, que están diciendo «comedme», dejadlos para más adelante.
Son riquísimos, os encantan, cuando los termináis es tal el placer que os proporcionan que queréis repetir y comer más, ¡justo lo que el fabricante quiere!
Esta comida tan procesada, aunque se les llene la boca asegurando que están hechos de manera casera, son industriales y cada día hay más estudios, que ellos atacan, explicando que causan adicción.
¡Más de un 60% de los alimentos que se adquieren en una gran superficie son procesados!

6. Muchos entonces se preguntaran, si no puedo comer pizzas, ni legumbres, ni pasta que todo el mundo sabe hacer, ni arroz,
¿Qué cómo?
Será solamente durante unos días, hasta que se pierdan los kilos que se quieran perder, pero en general habrá que volver a nuestra dieta mediterránea, olvidada casi por todo el mundo, hasta por las personas muy mayores que, aunque tienen poco que hacer, prefieren no cocinar y comprarlo todo ya hecho.

7. Se deben tomar grandes cantidades de verduras variadas, de todos los colores, que se pueden cocinar con “gracia” y de diferente manera para que no resulten aburridas.
Más verduras que frutas porque las primeras, salvo los guisantes y las habas que tienen más calorías, las demás tienen bastantes menos.
Como a muchos no les gustan las verduras, o las han tomado siempre como guarnición nada más, se atiborran de fruta, que tiene fructosa y que, en exceso, 4 o 5 piezas cada día, también son susceptibles de aumentar el peso.

8. Se pueden hacer menestras de verduras, panachés…, hasta pistos no con las verduras fritas como siempre se han hecho, sino braseadas, en su jugo.

9. Se debe tomar una buena cantidad de proteína no grasa, es decir carnes blancas quitándoles previamente la grasa que les acompaña siempre, por cómo se crían hoy todos los animales, pollo, pavo, conejo, codorniz…
También podéis tomar cinta de lomo y solomillo de cerdo siempre que se les elimine o retire toda la grasa exterior visible.
En su interior la carne suele ser muy magra y no estar veteada como la de ternera.

10. También podéis tomar muchos guisos que se pueden cocinar con poco aceite si se tiene una buena olla superrápida con un fondo difusor de calidad, o una cacerola de características similares.
Por ello cocinar 4 raciones en lugar de 1 sola resulta mucho más ventajoso.
Nos ahorra tiempo en la cocina y con poca cantidad de aceite se pueden cocinar estas 4 raciones.
Os iré poniendo próximamente varias recetas de éstas.

11. Las lechugas que siempre se aconsejan en estos casos son algo aburridas, necesitan un aderezo con cierta gracia, llenan solo de momento y son muy flatulentas.

12. Comer fuera de casa, hoy por hoy es nefasto, y los miles y miles que lo hacéis por motivos de trabajo, lo sabéis mejor que yo.
Entre todos mis posts publicados, los que menos comentarios han tenido son éste y éste.
¿Será casualidad o que muchos se han sentido identificados y no se han querido dar por aludidos?

13. Y no me digáis la tan socorrida frase de que «no hay tiempo para cocinar» que es lo que repite cansinamente la industria alimentaria, porque le interesa.
Si comer lo que se debe e invertir en salud, no interesa demasiado, claro que no se tendrá tiempo.
Hoy tenemos varias técnicas culinarias modernas que nos permiten cocinar con poca grasa, en muy poco tiempo y sin apenas manchar la cocina.

14. Los que quieran probar estas medidas será porque realmente están concienciados de lo importante que es su salud no solo actual sino futura.
Pero se necesita, como en todo lo que se quiere triunfar en la vida, un poquito de tesón, continuidad y esfuerzo más mental que físico, en definitiva ¡constancia!

15. También es beneficioso dormir bastante, ya que se ha visto que dormir poco puede engordar.

16. Hacer al mismo tiempo ejercicio, sí o sí.
Ya sabéis que para adelgazar hay que quemar más de lo que se come, y que disminuyendo únicamente la cantidad ingerida no se adelgaza.
Se pierde agua, mucho músculo, pero para nada grasa.

17. No hace falta ir a un gimnasio, ni practicar ningún deporte si no gusta ninguno.
Basta con mover todo el cuerpo y algo que gusta mucho a todo el mundo es bailar.
Si tenéis la Wii, saca continuamente nuevos discos de Just dance, Zumba fitness…
Algún día os pondré los efectos beneficiosos que ofrece el Zumba.
Si no la tenéis, también encontraréis Youtubes al respecto.

18. Procurar comer todos los días a la misma hora, cenar poco y por lo menos 3 horas antes de irse a la cama.

19. A todos los que ya habéis probado innumerables «dietas», es decir que vuestro cuerpo está continuamente cogiendo y perdiendo peso, sabed que, a mayor número de dietas, mayor resistencia por parte de vuestro organismo a volver a perder.
Es como si se hubiera «vacunado» contra las mismas, y tarda cada vez más en reaccionar y empezar a perder.
Por eso mismo odio la palabra dieta.

20. Por último no hagáis ni caso del bombardeo actual que asegura, en varios medios de comunicación, que «ha llegado la hora de empezar una dieta».
Es pura estafa y no entiendo por qué los estamentos oficiales no toman cartas de una vez en el asunto.
Ninguna dieta funciona a no ser que os convenzáis vosotros mismos de que debéis cambiar vuestro estilo de vida, es decir olvidaros para siempre del sedentarismo y aprender a comer de una manera saludable para siempre, algo que por otro lado nadie nos ha enseñado.
De lo contrario seguiréis siempre con este problema cada vez más acentuado.

No olvidéis que la salud y la enfermedad entran por la boca.

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Adelgazar con salud y sin dietas (1)… masticando mucho

16 enero, 2014 by Cristina Galiano 33 comentarios

Las estadísticas dicen que en estas fiestas pasadas se ha engordado como media 3 o 4 kilos como mínimo.
Si no se pierden ahora, se añadirán a los que se pescarán en las próximas vacaciones, en Semana Santa y en el verano, y a los que se volverán a coger al final del año con las nuevas fiestas.
Además, como se acaban de pillar, se pueden eliminar mucho más fácilmente que los que ya llevan tiempo instalados.
A muchos no les importa, de lo contrario los índices de sobrepeso y obesidad de la población en general, incluso desde edades cada vez más tempranas, no seguirían creciendo como lo están haciendo.
Pero, concienciaros todos, jóvenes y no tan jóvenes, no se trata de un problema estético sino de un problema grave de salud al que desgraciadamente todavía no se le ha dado la importancia que tiene y va a tener en el futuro, y que se va acentuando a medida que se cumplen años.
Al ir pasando los años, los kilos se cogen más rápidamente y con mayor facilidad y se pierden más despacio y con más dificultad.
Esto es algo que todos vosotros habréis comprobado, no os he descubierto la pólvora.

¿Qué os propongo?
No se trata de ninguna dieta milagrosa, porque los que me conocéis ya sabéis que no me gusta ninguna, ni siquiera la palabra dieta en sí, ni mucho menos de píldora maravillosa, porque sinceramente no la hay.
Hay un sinfín de “cosas” con las que únicamente adelgaza el bolsillo, y existen también una serie de recomendaciones dietéticas o regímenes en los que se pierden de momento muchos kilos…, pero a la larga no solo se pierde la salud sino que vuelven a aparecer los kilos perdidos y unos cuantos más de propina.
Y todo el que haya hecho una «dieta» alguna vez lo habrá comprobado.
Hay que aprender a comer, algo que nadie nos ha enseñado nunca, de una manera distinta puesto que la que hemos seguido hasta ahora no nos ha servido, nos ha hecho engordar.
Y se puede y se debe comer de todo, siempre que sea sano, pero en la proporción adecuada.

Yo os voy a explicar tan solo varias medidas de sentido común, nada más, y empezaría por la primera que, probablemente, no os la hayan aconsejado nunca y hasta muchos pueden pensar que es una tontería.
A éstos yo les rogaría que la probaran tan solo durante 5 o 6 días y que analizaran ellos mismos después los resultados.

Si se come habitualmente de una manera saludable, equilibrada y variada, se trata tan solo de disminuir un poco las cantidades que ponemos en el plato.
Habría que saber antes, y yo creo que muchos no lo saben aunque estén convencidos de lo contrario, en qué consiste este tipo de alimentación que hemos ido desgranando a lo largo de los más de 360 posts ya publicados.

¿Cómo conseguir comer menos y no pasar hambre?
Pues se trata de lo que ya os hablé, empezar a comer despacio, muy despacio, masticando cada bocado de comida por lo menos 20 veces antes de tragarlo, algo que antes probablemente no habéis hecho nunca.
Ya se sabía que comer despacio adelgazaba, pero ahora nuevos estudios científicos lo acaban de avalar de nuevo.
Es decir que si normalmente tardabais 30 minutos en comer, ahora deberéis tardar por lo menos 1 hora.

¿Qué no tenéis tiempo?
Pues sacarlo de dónde se os ocurra, pero creo que los resultados bien merecen la pena y por probar estos 5 o 6 días no perdéis nada.
La digestión empieza ya en la boca porque una enzima de la saliva, la ptialina, comienza dicha función.

Un equipo de investigadores del Departamento de Kinesiología en la Universidad Cristiana de Texas, en Estados Unidos, acaba de analizar cómo la velocidad en la ingesta de alimentos afecta a las calorías consumidas durante una comida, tanto en sujetos de peso normal como con sobrepeso u obesos, y los resultados se han publicado hace unos días en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Comiendo así de despacio, el individuo se cansa de tanto masticar, y al durarle más tiempo la comida en el plato, no solo come menos sino que la sensación de hambre desaparece.

Tardando más en ingerir nuestros alimentos, el centro de la saciedad que se encuentra en el cerebro, en el hipotálamo, tiene entonces tiempo para que le llegue la señal de que estamos comiendo y se notará saciado a su debido tiempo.
Sin embargo, si tragamos, que es lo habitual por las prisas y el estrés, o por glotonería, o porque nos gusta demasiado devorar, no nos enteramos de la cantidad que hemos consumido, no aprovechamos los sabores y olores que desprenden nuestros platos y disfrutamos mucho menos del placer de comer.

Pero además, al masticar bien la comida, no solo nos va a sentar mucho mejor, puesto que ya aligeramos el proceso de la digestión, sino que tampoco tragaremos aire.
Esta medida también se debe tomar con cualquier cosa que se tome al cabo del día, sea agua, vino en pequeña cantidad o picoteos que, aunque solo fuera por salud, deberían eliminarse por lo menos momentáneamente.
Todos los líquidos se deben tomar también muy muy despacio, a traguitos.

Fijaros que el post que más entradas ha tenido entre todos los míos, después del que se refería al del estreñimiento, ha sido el truco para luchar contra los gases intestinales que ha tenido 4.615 visitas, y que raro es el día en el que no me escriben algo sobre él.
Muchos de los que me escriben porque padecen esta molestia tan tremenda, que puede resultar hasta una enfermedad por los grandes dolores que sufren, no solo en la tripa y estómago sino hasta en el corazón, estoy segura de que han hecho caso omiso de mi recomendación, y lo único que quieren es que el médico les receta una píldora maravillosa que les suprima rápidamente esta dolencia.
Hay ciertos medicamentos como la simeticona, recetada siempre por un médico, que pueden aliviar esta molestia, pero lo realmente efectivo, natural y para siempre, y que además no cuesta ni un céntimo, es comer despacio.
Precisamente porque es una medida tan sencilla y, además, tan barata, es por lo que muchos ni han hecho caso de la misma pensando que era una patochada.
Pero en los comentarios mismos del post, leer lo que dicen otros muchos.

Muchas personas no se quedan a gusto si el médico no les receta algo, y muchas veces la solución más rápida y realmente eficaz es cambiar de hábitos alimenticios o de estilo de vida, si ésta es muy sedentaria.
Todos los medicamentos, y fijaros quién os lo dice, tienen efectos positivos que curan, pero también efectos secundarios.

Aunque os habrán aconsejado muchas veces lo contrario, agenciaros una buena báscula de baño que os indique el peso de 100 en 100 g, puede ser perfectamente una muy sencilla, y pesaros durante estos días de prueba todas las mañanas después de la ducha y antes de vestiros.
No se trata de obsesionaros, sino de ir aprendiendo a conocer vuestro cuerpo y lo que más le afecta, tanto a la hora de ganar como de perder peso.
Si sois tan solo un poco observadores, lo iréis descubriendo vosotros mismos día a día.
Y no os desaniméis si un día, sin ningún motivo aparente, pesáis un kilo de más.
Puede que al día siguiente, sin haber hecho nada especial, peséis un kilo menos.
El cuerpo humano es así de original, complejo y caprichoso.
¡Ni se os ocurra pesaros de noche, solo por las mañanas!

¿Alguien va a tener la constancia de cumplir esta medida, en todas las comidas, durante todo el rato en el que se están ingiriendo alimentos sólidos y líquidos y durante esos pocos días, sin olvidarse en ningún momento?
Espero vuestros comentarios con los resultados… porque los primeros extrañados podéis ser vosotros mismos.
Otro día hablaremos de más medidas complementarias y no por ello sabidas.
Mientras tanto, ¡todos a masticar, no es broma!

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Métodos mejores para cocinar en una dieta de adelgazamiento

25 noviembre, 2013 by Cristina Galiano 13 comentarios

Olvidaros del título porque ya sabéis que, personalmente, odio la palabra dieta, aunque si tenéis que perder algún kilito, el médico, la mayoría de las veces, os mandará una dieta de x calorías para que comáis menos de lo que quemáis.
Estas “dietas” suelen funcionar al principio, sobre todo si empezáis a comer bastante menos de lo que comíais anteriormente, pero si no hacéis ejercicio al mismo tiempo, y puede que también os lo haya recetado, o puede que no, al mismo tiempo que perdéis grasa, que es de lo que se trata, perderéis también músculo.

Entonces vuestras “carnes” se os quedarán “fofas” si habéis perdido un buen número de kilos, y como los músculos consumen energía, al ir teniendo ahora una menor cantidad, vuestro consumo energético también irá disminuyendo.
Por ello al cabo de un cierto tiempo, aun siguiendo «la dieta», dejáis de perder peso, os estancáis, os desesperáis, la abandonáis y volvéis a recuperar poco a poco el peso perdido y puede que algún kilo de más de propina.

Por eso no me gustan las dietas, porque lo importante para mantenerse en forma y tener buena salud es cambiar no solo de hábitos alimenticios sino de estilo de vida.
Se puede y se debe comer de todo, pero en la proporción adecuada, y una de las cosas más importantes es aprender a alimentarse de una manera correcta.
En cuanto lo entendáis, vosotros mismos conoceréis los alimentos que no son “peligrosos” y de los que podéis serviros una hermosa cantidad, y los que tienen más calorías y debéis tomar con moderación.

Al mismo tiempo es importantísimo saber cocinar gastando pocas calorías, y no creáis que esto lo sabe todo el mundo.
Como el ingrediente que más se usa y que es imprescindible es el aceite, que es el que más calorías tiene, 1 cucharada normal de sopa tiene 90 kilocalorías, es ahí donde hay que insistir.
Por eso cuando se dice que el aceite de oliva virgen es muy caro, es una verdad a medias.
Es más caro relativamente que el de girasol por ejemplo, pero cunde más, con lo que se puede usar una menor cantidad, proporciona más sabor aunque se ponga menos, se puede reutilizar varias veces si se manipula bien, y sobre todo y lo más importante es uno de los mejores alimentos que podemos tomar.
Si se usa un total de 3 o 4 cucharadas diarias por persona, como aconseja la Organización Mundial de la Salud, OMS, esto representa tan solo 1 litro de aceite mensual per cápita, y los beneficios para nuestra salud son innumerables.

Es preferible, si el presupuesto es escaso, eliminar cantidad de cosas que pueden resultar muy apetitosas pero que son perfectamente superfluas, totalmente innecesarias y en ocasiones hasta perjudiciales para nuestra salud, como pueden ser las «chuches» saladas y dulces, los refrescos, los snaks, toda la bollería industrial…
Si coméis fuera de casa, mientras los profesionales no se conciencien de que hay que cocinar con poco aceite, sino que como es “oro líquido” lo echen a chorros, será muy difícil que consigáis perder peso e incluso manteneros.
Si veis las cocinas de una gran parte de restaurantes, de todas las categorías, podréis comprobar que en una gran mayoría de casos los chefs, o incluso sus pinches tienen un sobrepeso importante.
¿Por qué?
Salvo que haya un problema importante de salud, como el hipotiroidismo que se controla perfectamente con la medicación adecuada, podría ser porque hacen una vida totalmente sedentaria, aunque estén todo el día de pie, y porque comen más de lo que deben en cantidad y más de lo que tiene muchas calorías, además de otros factores que también influyen.
Conozco personalmente a uno de estos grandes chefs que perdió en su día «la friolera» de 35 kilos, que no ha vuelto a recuperar, y nuestro maravilloso ídolo Ferrán Adriá, y lo indico aquí porque él mismo lo ha publicado, “Valentín Fuster me enseñó a comer y he perdido 20 kilos, comiendo menos y más variado, y haciendo un poco de ejercicio».

Entre los métodos o utensilios más idóneos porque se puede cocinar en ellos con poco aceite tenemos como ya vimos el otro día
–   una buena olla superrápida,
–  o una cacerola que por las características de su fondo difusor cocina sin apenas gastar aceite y que lleva su correspondiente tapa,
–  o un microondas que va muy bien para una gran variedad de pescados y verduras,
–  o una plancha, aunque muchas veces si se pone demasiado poco aceite los alimentos terminan quemándose más de lo recomendable.
– También un wok, al que se le añada poco aceite, pero que teniendo una buena olla o cacerola no os hace ninguna falta porque es un “trasto” más, por muy divertido y exótico que resulte.

El wok, kuo en el idioma mandarín, es un utensilio de cocina originario de China, una especie de sartén ligera, redonda, en forma de cono más o menos profundo y con asas.
Dispone también de una tapadera y una rejilla, la cual hace las veces de grill y de olla al vapor, lo que permite escurrir las frituras, mantener calientes los alimentos y cocinar al vapor (como nuestra olla o cacerola buenas).
En el wok, los alimentos se pueden preparar de variadas formas: estofados, fritos, a fuego lento, al grill…, además de al vapor.
Se puede decir que el wok hace las veces de sartén y de olla, gracias a su forma y a su diámetro si es grande (como las ollas que yo os recomiendo)
En el wok, el calor intenso se distribuye de manera uniforme y permite que los alimentos se cocinen en menos tiempo y además requiere menos aceite, por lo que es un método de cocción rápido y saludable siempre que se añada poco, porque también se puede usar mucho, e incluso demasiado.

Todo lo que se hace en el wok
se puede hacer en una buena olla superrápida tapada con su tapa de cristal, o en una cacerola de acero y con su tapa correspondiente en la que por las características de su fondo difusor, cocine sin apenas gastar aceite y sea capaz de dorar los alimentos como ya os he indicado.
Aunque no tienen forma cónica, sino que su fondo es plano, el resultado es el mismo.

Os voy a hablar de otra técnica específica de cocina, el confitado, que hoy se ha extendido bastante, sobre todo en los restaurantes, pero que no es una técnica recomendada en los regímenes de adelgazamiento.
Os voy a contar brevemente cómo funciona.
El confitado consiste en introducir el alimento, sobre todo carne o pescado, en un tipo de grasa (mantequilla clarificada, aceite de oliva, manteca de cerdo…,) y cocinarlo a baja temperatura, entre 60 y 90º, dependiendo del alimento, hasta que esté cocinado.
Se pueden utilizar también, si se quieren, elementos aromáticos como laurel, tomillo, clavos, ajos, romero, tomillo…, añadiendo la sal siempre al final, antes de servir.

De esta manera con el confitado se consigue que las grasas se fundan en el medio de cocción y los jugos que no son liposolubles se queden dentro del alimento dejándolo jugoso y tierno.
Se debería preparar previamente el alimento, si es carne, eliminando todas las grasas innecesarias que le acompañan, pero no creo que se haga en absoluto.
Se cocina troceado por raciones o bien por piezas enteras si se trata de un producto de tamaño pequeño.
No debe haber nunca ebullición ni que la grasa humee.
Lo mejor es utilizar termómetros especiales que se sumergen en el baño de aceite para que la temperatura sea siempre constante y no varíe.
Así se prepara, por ejemplo, el confit de pato, el más conocido, utilizando la propia grasa del pato.
Entre los pescados el salmón, el bacalao fresco o salado y el atún.

El inconveniente mayor que le veo, es que por mucho que se escurra el alimento al sacarlo del baño de aceite, o de grasa, siempre nos quedaremos por lo menos con 2 o 3 cucharadas de aceite que se han quedado como “pegadas” al alimento, lo que puede representar 200 o 300 calorías de más.

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Cuántas calorías diarias necesitas para mantenerte en forma

16 febrero, 2011 by Cristina Galiano 60 comentarios

Si nos encontramos con nuestro peso ideal, el que hemos mantenido durante varios años y con el que nos sentíamos a gusto, o queremos recuperar el que teníamos años atrás, hay que saber, aunque sea de una manera aproximada, las calorías que se necesitan para mantenerse en ese peso más o menos ideal y, a partir de esta cifra, si se quieren perder kilos habrá que rebajarlas un poco para que nuestro organismo, al no recibir la energía necesaria, “exija más” y empiece a quemar su propia grasa, la que le sobra.

Y siempre habrá que apoyar esta “quema” de calorías con algo de “ejercicio”, aunque esto cuesta tanto o más como el comer un poco menos, o de distinta manera. Si se vendieran píldoras que surtieran los mismos efectos que el ejercicio, os puedo asegurar que serían las más vendidas en el mundo.

Para hacerse una pequeña idea y calcular grosso modo las calorías que se deben consumir diariamente si se quiere mantener un peso determinado, al que podríamos llamar “ideal”, existen varias “fórmulas caseras”.

Si se trata de mujeres que quieren pesar por ejemplo, 60 kilos, que es lo que pesaban antes de empezar a engordar, hay que multiplicar ese peso por 11 y sumarle 1.250, es decir 60 x 11 = 660 + 1.250 = 1.910 calorías, es decir se tienen que consumir diariamente alrededor de 1.900-2.000 calorías.

Para los hombres habrá que multiplicar ahora el peso en kilos que quieren tener por 16 añadiéndole después 1.350. Si se quieren tener 70 kilos, 70 x 16 = 1.120 + 1350 = 2.470 calorías.

¿Qué tendremos que hacer entonces para perder unos kilitos? Simplemente tomar una alimentación con unas pocas calorías menos, en el caso de las mujeres en lugar de las 1.900, 1.500 o 1.600, y para los hombres 2.000 o 2.100, y simultáneamente realizar algo de ejercicio.

Otra fórmula, partiendo siempre de las cifras de peso que se quieren mantener y que ya no tiene en cuenta el sexo, consiste en multiplicar dicho peso por 32 si se realiza una actividad ligera. Así, si se pesa 60 kilos como anteriormente y se quiere mantener ese peso sin que varíe, se necesita un aporte energético de 60 x 32 = 1.920 calorías, como veréis cifra muy parecida a la anterior. Aquí se incluirían la mayoría de las personas que hacen una vida prácticamente sedentaria, sin nada o prácticamente nada de ejercicio.

Si se realiza una actividad media hay que multiplicar el peso por 34, es decir si hablamos siempre de un peso de 60 kilos, 60 x 34 = 2.040 calorías.

Y si la actividad es muy fuerte, algo raro hoy día, se multiplicaría por 50, 60 x 50 = 3.000 calorías.

Quien asegure que se puede perder peso sin ningún esfuerzo, simplemente comiendo menos, hablando siempre por supuesto de una dieta equilibrada y nunca de “dietas milagro” estará faltando a la verdad. Efectivamente al principio se pierden ciertos kilos, sobre todo los procedentes del agua, luego más o menos pronto la persona se estanca ya que el cuerpo es muy sabio y viendo que le están suministrando menos energía, tenderá a «ahorrar» y gastará menos, es decir su metabolismo decrecerá y su peso se estabilizará.
Si no han aprendido a comer de una manera saludable y no lo han acompañado de ejercicio, y esto representa al principio un pequeño esfuerzo, rápidamente lo recuperarán… y con propina.

Cambiar de hábitos alimenticios y de estilo de vida no quiere decir en absoluto que se tenga que pasar hambre o que se tengan que eliminar para siempre ciertos alimentos. Al revés, para adelgazar no hay que pasar nunca hambre.

Nuestro célebre Ferrán  Adriá en el  libro “La Cocina de la Salud” aclara :» Yo he adelgazado 18 kilos en 18 meses. Valentín Fuster me ha enseñado lo importante que es quemar calorías».

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Cristina Galiano

Licenciada en Farmacia. Especializada en nutrición y en técnicas culinarias modernas.

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