Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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Cómo bajar el Índice glucémico total de una comida

4 mayo, 2012 by Cristina Galiano 24 comentarios

Ya vimos lo que era el Índice glucémico o IG y como uno bajo podía ayudar a mantenerse en forma e incluso a adelgazar.
Por eso, como muchas personas tienen hoy algún kilito de más, les interesará que todo lo que coman tenga el IG más bajo posible.
¿Cómo conseguirlo?

■   Evitar los zumos de fruta y todas las bebidas o refrescos industrializados → tomar frutas masticadas, infusiones, aguas aromatizadas sin burbujitas…

■   Evitar los panes y cereales muy crujientes → preferir panes integrales o multicereales densos

■   No tomar ni demasiados purés ni compotas que al tener una textura fluida se digieren más deprisa que esos mismos alimentos sólidos → optar por alimentos enteros, sin triturar, sopas de verduras en trocitos mucho mejor.
El IG del puré de patata es elevadísimo comparado con el de las patatas cocinadas correctamente.

■   Tomar el café y el té sin añadirles azúcar. Este, lo mismo que la fructosa de los zumos de frutas naturales o industriales, se absorbe demasiado deprisa y se transforma en un glúcido o hidrato de carbono de absorción rápida.

■   Si al pan del desayuno, mejor integral, se le añade 1 cucharada de aceite de oliva virgen, como las grasas en general ralentizan la digestión de los glúcidos, también estaremos bajando su IG.

■   Tomar los hidratos de carbono considerados desde siempre como “los que engordan” y que se han llamado alimentos feculentos, como las legumbres, la pasta, el arroz y las patatas acompañados siempre de cantidades importantes de verduras, igual o mayor que la suya.

Esta asociación feculentos + verduras presenta 3 ventajas magníficas:
1.  Sentirse más saciados y durante más tiempo, y al no tener hambre no se sentirá la necesidad de picar.
2.  Sabemos que estos hidratos llamados feculentos cocinados correctamente se consideran ya de por sí lentos porque liberan su energía despacio y por tanto son absorbidos lentamente, pero al mezclarse en el mismo plato con verduras tardan todavía más en absorberse, gracias a sus fibras y se transforman en «superlentos» con lo cual podemos no engordar e incluso perder peso con más facilidad.
Ejemplos típicos de esta asociación serían tomar la pasta normal, que es más fina que la integral, servida con abundante salsa de tomate, o la famosa minestrone que es una sopa con pasta pero que lleva más verduras que pasta, o una pasta servida con un buen plato de pisto o acompañada de berenjenas como en la “caponata”…

Las legumbres estofadas
acompañadas de muchas verduras, en lugar de embutidos, o frías en ensaladas a la vinagreta.
El arroz en lugar de “blanco”viudo, también acompañado con ellas como sucede en un arroz con verduras o en la misma paella si lleva bastante tomate y judías verdes, o un arroz con pisto y huevos fritos…
En cuanto a las patatas ya vimos como había que cocinarlas para que fueran glúcidos lentos.
Mención especial merecen las patatas fritas que, independientemente de que por el mero hecho de estar fritas ya triplican el número de calorías, también tienen un IG alto.

3. 
Se produce más placer gustativo, es decir las verduras que son muy crujientes si están crudas, o que siguen siéndolo porque se han cocido en su punto, «casan» muy bien con la textura diferente suave y más blandita de las pastas, las legumbres o el arroz aunque todos ellos también se hayan cocinado al dente.

■  Reservar siempre los alimentos dulces para el final de la comida, en el postre.
Como la tripa ya está llena, la digestión de todo lo que se ha tomado anteriormente retrasa la absorción de los glúcidos de estos alimentos dulces.

■  Cuidado con el alcohol en todas sus versiones, cerveza, vino, licores… pues además de tener muchas calorías llamadas «calorías tontas o vacías» porque no nos aportan nada importante  → 70 por cada 100 g, es decir los segundos después de las grasas que tienen → 90, ralentiza la quema de grasas por parte del organismo favoreciendo por tanto el aumento de peso.

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Publicado en: Nutrición Etiquetado como: alcohol, arroz, digestión, feculentos, glúcidos, grasa, grasas, IG, índice glucémíco, legumbres, Nutrición, paella, pasta, patata, verduras

Cómo congelar la paella y que no se note

13 febrero, 2012 by Cristina Galiano 26 comentarios

Ya vimos en el post de cocinar 1 día para varios lo cómodo y práctico que resulta hacer varias raciones de más o preparar ciertos platos ya cocinados del todo o a punto de terminar y congelarlos después, como la base de la tortilla de patata.

Además de este gran invento, podéis preparar el sofrito completo de una paella con todas sus verduras, el pollo, el conejo o el pescado y marisco cocinados, es decir todo el «fondo» de la paella, a falta tan solo de echar el arroz y el caldo que también puede estar congelado.
Es algo fantástico pues podéis terminar de hacerla hasta un día de fiesta, sin manchar para nada la cocina puesto que lo que realmente mancha y salpica es sofreír todas las verduras y sus demás ingredientes.

Si la vais a elaborar en donde realmente queda mejor, en una paella que muchos todavía siguen llamando paellera, y vais a elaborarla para varias personas es casi indispensable contar con un difusor que se pueda acoplar a una cocina de gas que raramente todavía tendréis, o a botellas pequeñas de camping gas que se instalan en jardines y terrazas.
(Quiero aclararos que estos enlaces que os coloco son simplemente para que veáis de qué artilugios se trata si no los conocéis, pero en absoluto para que los compréis allí pues seguro que los encontráis más baratos.)

Los pasos a seguir serían los siguientes:

1.  Descongelar esta base o fondo de paella en la nevera como siempre, sacándolo del congelador la noche anterior.

2.  Un rato antes de la comida volcarlo en la paella y cuando esté hirviendo echar el arroz y removerlo bien con una cuchara de madera.

3.  Añadir la cantidad de caldo que acostumbréis, en principio el doble que de arroz, que también habéis congelado separadamente, o uno de los que vienen ya en tetra brik, si os gustan, y calcular unos 13′ o 14’de cocción.
Lo importantísimo es que el arroz cueza por igual para que no quede duro por algunos sitios y pasado por otros, y en las cocinas caseras, sobre todo en las placas de vitrocerámica, es difícil conseguirlo a no ser que dispongáis de un fuego especial ultra grande.

4.  También la podéis terminar de cocinar, si la tenéis, en una plancha eléctrica, de las que ya hablamos, que al tener un gran diámetro reparte el calor por igual y al ser de bordes altos no mancha nada y nos puede resultar cómoda para cocer este arroz.
Ahora resulta, ¡y cada día recibe uno más sorpresas!, que este recipiente que es fantástico como plancha de alimentos, como la mayoría de las personas adquieren una rectangular casi planita, porque es de las que se suelen ver en la tele, por supuesto sin tapa, para ampliar su mercado y competir con las ollas y demás robots programables, le han cambiado el nombre y ahora la llaman cazuela o multicazuela y ¡por ello muchos de vosotros no la habéis encontrado al buscarla como plancha!
Pues sintiéndolo mucho, para elaborar la paella desde el principio, así como para sopas, guisos, carnes … no os la recomiendo porque vais a tardar muchísimo y gastar un montón de energía y no son, ni de lejos el recipiente adecuado.
Me lo habéis oído decir y leído que «en la lavadora no se pueden lavar los platos, y en el lavaplatos no se puede lavar la ropa».
¡Seamos consumidores exigentes e informados … y no nos dejemos «comer el coco»!

5.  Si sois menos exigentes, no sois valencianos ni alicantinos, los grandes sibaritas de este magnífico plato, y queréis disfrutar de un arroz tipo paella que ya no le llamaríamos paella sino arroz con pollo, conejo…, tendríais tan solo que calentar este sofrito en vuestra olla superrápida, cuanto más diámetro tenga mejor → añadir el arroz → rehogarlo → agregar el caldo → y programar 2 minutos.
Luego, mientras la válvula de presión va bajando, ya no tenéis que estar en la cocina y podéis aprovechar para poner la mesa, preparar una ensalada que es el acompañamiento perfecto, o hacer otras muchas cosas para aprovechar vuestro tiempo al máximo.

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Despensa «congelada» saludable

7 octubre, 2011 by Cristina Galiano 49 comentarios

Para que podáis comer caliente en casa en cualquier momento sin tener que recurrir al frasco, a la conserva o al plato precocinado saturado de grasas vegetales de origen desconocido y a veces con varios aditivos añadidos, os voy a dar una serie de ideas de alimentos o platos que podéis tener a menudo en el congelador y vosotros suprimís los que no os gusten y añadís los que os falten.
Esta «despensa congelada» que también llamaremos «fondo de congelador» será muy personal, lo mismo que el fondo de armario o «el fondo de nevera» y dependerá, además, no sólo de los gustos de la familia, de sus costumbres y de su organización doméstica sino del número que la formen.
Os será muy útil sobre todo si guisáis 1 día para varios.

En este «fondo de congelador» pueden estar presentes productos alimenticios que usáis frecuentemente y que necesitan estar congelados para conservarse en óptimas condiciones. Esto no quiere decir que vayan a estar allí para siempre, sino que los colocaréis allí, los iréis consumiendo y cuando se agoten, o bien descansaréis, dependiendo de la temporada, o los volveréis a preparar o a cocinar para guardarlos de nuevo en este «armario» superfrío.

–  Agua de limón o limonada natural recién hecha para que no pierda vitaminas aromatizada con su piel , sobre todo en verano

–  Agua de té y café helados también en verano

–  Ajetes frescos rehogados con un poquito de aceite que preparasteis en plena temporada y que duran meses, para elaborar posteriormente tortillas y revueltos

–  Arroz blanco

–  Bacalao desalado en lomos, o desmigado…, de todas las maneras que lo utilicéis

–  Bollería casera que congela estupendamente

–  Caldo de pollo o de carne totalmente desgrasados, caseros, listos para descongelar, calentar y tomar, o concentrados en forma de “cubitos de hielo” sobre todo en invierno para elaborar innumerables sopas

–  Caldo de pescado casero, normal o concentrado, también en “cubitos”, para elaborar sopas, guisos de pescado…

–  Carne de la cabeza del pescado o de los huesos de pollo, en trocitos, después de haber elaborado sendos caldos, que nos van a servir para elaborar croquetas y «conchas» o para desmenuzar en sopas y cremas

–  Cebolla cruda picada o cortada en arandelas finas

–  Cebolla ya sofrita y dorada, picada o cortada en anillas finas, para añadir al final de ciertos guisos, o como acompañamiento solitario

–  Cebolla simplemente cocida, también en cachitos o en anillas, ablandada en el microondas con muy poca grasa, para elaborar posteriormente una sopa de cebolla, una pizza o una tarta de cebolla…

–  Cebollitas francesas ya sofritas pero al dente, sin que estén deshechas

–  Chalotas picaditas finas y sofritas si las usáis en vuestros guisos

–  Champiñones fileteados simplemente sofritos o al ajillo para elaborar en un momento tortillas y revueltos

–  Coliflor y bróculi cocidos al vapor, muy al dente para que después de la descongelación no aparezcan ni demasiado blanduchos ni acuosos

–  Compotas o purés caseros de manzana, de membrillo, de castañas…

–  El fondo de la tortilla de patata, es decir las patatas y cebollas fritas y ya mezcladas con los huevos batidos listas para descongelar y cuajar del cual ya hablaremos en otro post.

–  El fondo o sofrito de la paella listo para rehogar el arroz, añadir el caldo y elaborarla rápidamente sin manchar ni salpicar, también en un post venidero.

–  Espárragos trigueros de la misma manera que los ajetes

–  Espárragos al natural cocidos al vapor sin que les toque el agua y al dente, verdes o blancos para acompañarlos de mayonesa o salsa tártara

–  Espinacas simplemente cocidas al vapor, o ya rehogadas con ajitos y taquitos de jamón, o con pasas y piñones

–  Fresas y frambuesas congeladas en plena temporada, si se hacen a menudo sorbetes, helados, mermeladas…

–  Frutos secos variados si van a durar mucho tiempo. Ni se ablandan ni se enrancian.

–  Gambas peladas congeladas para tortillas y revueltos, para ensaladas con pasta o con arroz blanco, para elaborarlas al ajillo…

–  Gazpacho y zumo de tomate natural en cualquier época si os gusta

–  Helados caseros

– Hierbas aromáticas muy picaditas, las que más se usen, estragón, cebollino, eneldo, albahaca…, y siempre perejil picado

–  Jamón en tacos envasado al vacío, para picar después y acompañar muchos platos de verdura, guisantes, judías verdes, espinacas, habas…

–  Judías verdes, o guisantes, ya cocidos al vapor y al dente, listos para rehogar con aceite y acompañar un plato, o ya sofritos con trocitos de jamón para consumir en el acto

–  Leche evaporada o concentrada, la Ideal por ejemplo, congelada en lata, en cubitos o en un tupper plano para elaborar helados caseros poco calóricos

–  Levadura fresca o de panadero si se hacen a menudo pizzas y masas fermentadas como empanadas, pan, mediasnoches…

–  Mantequilla si la usamos muy poco, o si la hemos elaborado nosotros mismos, natural o aderezada con ajo, estragón…

–  Pan recién horneado cortado en rebanadas, las clases que consumáis a diario, y pan de molde si lo usáis

–  Pan rallado normal, o pan provenzal si lo elaboráis en casa

–  Pasta quebrada o sableé crudas y caseras listas para hornear o ya horneadas si tenéis un robot que las hace en un minuto, para elaborar después quiches y tartas

–  Pastas italianas cocidas al dente, listas para descongelar, añadir la salsa correspondiente, calentar y servir

–  Pimientos rojos ya asados. Si los congeláis sin pelar, por el mero hecho de congelarse, luego se pelan muchísimo mejor, en un pis pas.  Ya lo veremos en un futuro post.

–  Piña congelada en trozos o en rajas, si no se va a tener la posibilidad de comprarla cuando os haga falta, para un sorbete, un zumo, un postre…

–  Piel  de naranjas o de limones gruesos, cortando solo la parte coloreada, para aromatizar postres y guisos como los escabeches. Estas cortezas se podrían guardar secas, pero como la esencia es volátil gran parte se perdería

–  Platos ya cocinados por vosotros, tanto primeros como segundos, los que consumáis más a menudo

–  Puerros cocidos al vapor, para servirlos a la vinagreta, hacer una vichysoisse en un momento, añadir a un guiso que los necesite…

–  Pulpa de tomate natural si se usa mucho el «pan con tomate»

–  Rajas de limón, de naranja o de lima para los refrescos

–  Sepia, calamares, pulpo… crudos o ya cocinados

–  Setas cocinadas

–  Salsa boloñesa casera si se hacen muchas lasañas, canelones, verduras rellenas, pasteles de puré de patata… o pesto también casero

–  Salsa de tomate casera lista para usar, y la industrial si os va a durar más del tiempo recomendado

–  Tinta de calamar fresca sacada de calamares comprados frescos, o sintética

–  Todas las verduras que se os ocurran siempre que se hayan cocido al vapor o en su jugo en el microondas

–  Zanahorias glaseadas o encebolladas listas para calentar y acompañar cualquier plato de carne

–  Zumo de limón y de naranja recién exprimidos y congelados inmediatamente después

–  Y por supuesto todas las verduras y pescados congelados industrialmente que consumáis

Os pueden sobrar cantidad de cosas de aquí, pero yo solo he tratado de daros ideas para facilitaros la vida.

Y para que todos estos alimentos se congelen y se conserven correctamente seguir los pasos ya indicados.

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Myplate o "Healthing Eating Plate"
Pirámide nutricional actual, ¿convence a todos?
Dolores musculares, de articulaciones, contracturas..., calor “moderno” e inteligente
¿Los refrescos light son realmente efectivos?
Postre fresco con cabello de ángel o miel
Función crisp. Mi "chuleta" microondas
Microondas GT 286, qué botones funcionan de verdad y cuáles nos equivocan
20 Medidas exprés para perder kilos
Exqueixada de bacalao, ¿Plato único?
Mi ebook “Solo recetas que salen bien en el microondas” ahora ya en papel
Blog www.cristinagaliano.com, cómo usarlo a tope
“Medicamento” que más debería recetarse. ¡500 posts!
Los aditivos de la comida procesada podrían contribuir a la obesidad
Maleta, cómo hacerla para que quepa todo
¿La manipulación de los alimentos influye en el resultado final (2)?
Alimentación saludable o comida basura, ¿cuál se escoge? "Chuches"
Leche o yogur llenos de polifenoles
Montaditos de lomo de cerdo
¿El grifo de la cocina tiene importancia?
Quesos, ¿qué deberían llevar?
Olla superrápida, microondas y Thermomix, ¿en qué momento usar cada uno?
Olla superrápida, microondas y Thermomix, ¿es oro todo lo que reluce?
Chocolate, ¿os vuelve locos?
Bacalao "dourado" con las técnicas culinarias modernas
¿La manipulación de los alimentos influye?
Nuevo etiquetado 2015 de los alimentos, ¿mejoramos?
¿Nuestro cerebro puede influir en la pérdida de peso?
Crema de limón apta para celíacos
Enmantecar y enharinar moldes de cocina. Bulo.
Aluminio, ¿hay que usarlo en alimentación?
Huevos revueltos sin usar sartén
Pelar guisantes ya desgranados
Ollas superrápidas, por qué yo trabajo de diferente manera
Evitar que las frutas se hundan en los bizcochos. Bulo
¿Quieres una pastilla o prefieres comer?
Ebook "Utiliza tu olla superrápida a tope" de Cristina Galiano ahora en papel
Pan artesano y "masa madre"
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Salsa holandesa en el microondas, ¡y no se corta!
Patatas, cómo cocerlas correctamente sin agua. Bulo.
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Puré de verduras en 2 minutos
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El blog de Cristina Galiano cumple 4 años
Almendras, cómo freírlas y tostarlas en el microondas. Ventajas
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¿Quieres perder los kilos de navidad? ¡No hagas ninguna dieta!
Ebooks de Cristina Galiano publicados hasta 2015
Pollo relleno para Navidad
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Cepillo dental eléctrico, aconsejable o no
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Vitrocerámica, cómo limpiarla sin complicarse la vida
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Más recetas rápidas y saludables con la olla superrápida, octavo ebook de Cristina Galiano
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Qué hacer si se estropea el lavaplatos lleno hasta arriba
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Acoso a los microondas
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Crema hidratante casera para el contorno de la boca
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¿Te peleas con tu barba?
Video-receta 16, Caldo de pollo y sopa cubierta
Ollas superrápidas, ¿hay que precalentarlas vacías? Rejilla o trivet
Entrevista en RNE sobre mi ebook de Conservación y Congelación
12 Trucos para aplicar ante la "operación bikini"
Video-receta 15, Pulpo a feira cocido sin agua
Video-receta 13, Espárragos blancos y verdes con salsa tártara
¿Hay que ahorrar al hacer la compra?
Video-receta 12, Carne con salsa de atún
Las grasas trans amenazan la salud cardíaca de los europeos
Video-receta 11, Pastel de patatas
Tarta de bizcocho y crema de limón o lemon curd en el microondas, o en el horno
Video-receta 10. Cola de rosada con pimientos del piquillo y mayonesa "suflé"
Guiso de sepia y arroz negro con menos de 500 calorías
Video-receta, Salmón fresco cremoso con espinacas y curry
Video-receta 9. Biscuit glacé de Amaretto y merengue italiano
Guiso de salmón, plato con menos de 500 calorías y video-receta 14
Video-receta 8. Codillos salmuerizados estilo alemán
Plato único con huevos, verduras y setas con menos de 500 calorías
Vídeo-receta 7. Pastel o fiambre de carne
Guiso de pescado con menos de 500 calorías
Video-receta 6. Rape alangostado en el microondas
Guiso de pollo con verduras, tipo chilindrón, con menos de 500 calorías
Mis mejores recetas con Thermomix 31
Vídeo-receta 5. Tarta sablée de frambuesas
Guiso de ternera con menos de 500 calorías
Vídeo-receta 4. Tarta rápida de galletas, queso y arándanos
Mentiras sobre los microondas que circulan por Internet
Guiso de arroz con menos de 500 calorías en 2' de cocción
Vídeo-receta 3. Champiñones
Guiso de garbanzos, plato único con menos de 500 calorías y en 7' de cocción
Vídeo-receta 2. Ensalada marinera de pasta
El blog de Cristina Galiano cumple 3 años
Video-receta 1, Judías blancas con chorizo y morcilla
Entrevista en RNE y canal de YouTube de Cristina Galiano. Video 1, Judías blancas con chorizo y morcilla
Olla superrápida, ¿la usas a tope con y sin presión?
Guiso de pollo con menos de 500 calorías
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Turrón-pastel de chocolate con frutos secos en 5 minutos de cocción, ¡sin gluten!
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Bizcocho de chocolate y yogur en cualquier microondas sencillo
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Refrescos, ¿se consumen demasiado?
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Utiliza tu olla superrápida a tope, ebook, ojear sus primeras páginas
Los 5 "ingredientes" dañinos de la vida moderna
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Cocinar en casa con herramientas eficaces(1)
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Blog de Cristina Galiano, ¡300 posts publicados!
Detergentes líquidos de lavadoras, ¿nos equivocan?
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¿Podemos comprar en una gran superficie siempre lo que queremos?
Tercer ebook de Cristina Galiano, cómo adquirirlo
Cristina Galiano, tercer ebook, Recetas en 10 o 20 minutos en la olla superrápida sin presión, o en una cacerola buena
Rabo de ternera o toro en 30'
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Ollas superrápidas, ¿cuál comprar?
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Plato crisp, cómo freír patatas en él
Planchas de vapor, cómo limpiarlas por dentro en la actualidad
Mariscos congelados, ¿envases visibles o misteriosos?
Smartphone, cómo usarlo a tope (1)
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Postre de Navidad, fácil, rico y original
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Mi segundo ebook "Mis recetas más ricas con varias técnicas culinarias modernas"
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Cena rápida y sana con menos de 500 calorías
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Ollas superrápidas, por qué pueden perder agua por la tapa
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