Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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¿Somos los españoles consumidores exigentes en alimentación?

25 junio, 2018 by Cristina Galiano 29 comentarios

¿Somos los españoles consumidores exigentes en alimentación?
Pues no, en general no lo somos en absoluto, y no hay más que observar en los supermercados los carritos llenos hasta arriba de productos procesados nada recomendables, llenos de aditivos si se leen sus etiquetas, que muchos ni siquiera miran ya que no les interesan en absoluto y piensan que es solamente una pérdida de tiempo.
Los lineales de los supermercados están cada día más atiborrados de nuevos productos que son cada vez más procesados pero que están ricos y enganchan aunque sean muy poco saludables.
Parece ser que entre un 39 y un 50% de los consumidores nunca consulta este etiquetado en el momento de la compra.

Las últimas estadísticas realizadas por la OCU apuntan además en este sentido.
A la hora de comprar los españoles se fijan:
1º En el precio. Por ello “la guerra” entre los diferentes supermercados estriba en ver quién ofrece más por menos, y la calidad les trae al fresco.
2º En el sabor
3º Y en un triste tercer puesto la salud que muchos todavía no relacionan con nuestra alimentación diaria.
Como “la tripa” no tiene cristales, todavía hay un porcentaje importante de la población que prefiere ahorrar en lo que comen en casa y que nadie ve.

Si se parte de una materia prima de mala calidad, para cualquier embutido por ejemplo, cuantos más aditivos se le añadan, mejor sabrá, más gustará y más se venderá que es de lo que se trata.
El consumidor de a pie no puede concebir que se vendan productos alimenticios poco o nada saludables y cada día más. Todos son microbiológicamente seguros porque a la administración lo que les importa de verdad es que lo sean, pero si tienen grasas vegetales poco recomendables como las trans, que ya se tienen que declarar en muchos países como Estados Unidos, o si tienen demasiado azúcar o demasiada sal, eso importa muy poco.

Sin embargo sí áes verdad que las generaciones jóvenes están cada día más concienciadas y se preocupan no solo de lo que comen, sino también de su estilo de vida.
El consumidor pasivo está en peligro de extinción.

Hoy se ha demostrado que no solo «somos lo que comemos», como se decía en la antigüedad, sino que somos también «lo que nuestra microbiota, es decir nuestra flora intestinal, hace con todo lo que comemos». Y si todo esto no es de calidad, porque ahorramos al comprarlo, nuestros microorganismos intestinales no se multiplicarán como deben.
¡Y nuestra salud no será la ideal!

Para ser exigente lo primero que se necesita es estar bien informado y el que dice que qué más da y que da lo mismo no lo es. Eso es un conformismo ignorante.

El otro día escuché en boca de un gran cocinero poseedor de varias estrellas Michelín, hablando de la temperatura de los congeladores que usaba en sus dominios, que los tenía a solo 18º bajo cero.
En el año 2006, cuando apareció el Real Decreto sobre la obligación de congelar todos los productos del mar antes de consumirlos para evitar los efectos nocivos del Anisakis, cada día más frecuente y abundante en nuestros pescados, yo escribí a los periódicos El País y ABC la siguiente carta que ambos publicaron en la edición impresa del Miércoles 6 de diciembre de 2006.

“En relación con el real decreto que obliga a congelar el pescado me gustaría aclarar que el nematodo Anisakis se muere, efectivamente, con una congelación de 20 grados bajo cero durante 72 horas pero, según las normas internacionales de congelación, los alimentos frescos deben congelarse por lo menos a 24º bajo cero, y mucho mejor si se hace a temperatura más baja, que únicamente alcanzan los buenos congeladores de cuatro estrellas.
De lo contrario, al ser la congelación lenta, porque la temperatura no es lo suficientemente baja, sin haber riesgo bacteriológico, sí que se pierde valor nutritivo y cualidades organolépticas.(Por ello son muchas las personas a las que no les gusta congelar en su casa productos frescos.)
Los jugos internos del pescado, al congelarse despacio, forman cristales grandes de hielo, con aristas punzantes, que rompen las paredes internas de sus células, y por estas «desgarraduras» se escapan más tarde al exterior durante la descongelación los jugos nutritivos del pescado.

Si la congelación se realiza de una manera correcta, y un exceso de frío nunca perjudica, y el envasado y la descongelación posterior son los adecuados, los resultados pueden ser muy buenos.«

¿Cómo es posible que un personaje así lo haya “olvidado” y no le dé mayor importancia a esta diferencia tan imprescindible?
De los dos armarios congeladores grandes que adquirí cuando inauguré mi escuela, que cualquiera podía comprar porque eran para uso doméstico, uno estaba totalmente fabricado en Suecia, y el otro en Alemania y bajaban hasta 30º bajo cero pulsando su botón de congelación rápida.
Los dos que adquirí hace un par de años, porque los primitivos sucumbieron, ya no «bajan» tanto, pero sí hasta los 26ºbajo cero como manda la normativa que no ha cambiado pero que muchos fabricantes prefieren olvidar.
Un congelador, sea combi o aparato individual, para poder congelar con calidad alimentos frescos debe bajar hasta los 24º bajo cero por lo menos.
Si solo consigue los 18º bajo cero, no es un verdadero congelador sino un conservador que son los que vemos en los supermercados en la sección de productos congelados y que también pueden ser arcones o armarios.

El otro día, también en boca de un gran chef, oí que para conseguir un fantástico puré de patata casero había que hacer todo lo que os transcribo a continuación:
1. Cocer ½ kilo de patatas con piel cubiertas de agua hasta que estuvieran blandas,
2. Pelarlas, mezclarlas con otro ½ kilo de mantequilla y confeccionar el puré.

Cómo se elabora un puré de patata delicioso y muy saludable
Aunque ya os explicaba detenidamente la receta en este post de mi blog que podéis consultar, os traslado aquí las correcciones:
1. Las patatas se deben cocer siempre con piel pero nunca sumergidas en agua, como se sigue haciendo, sino al vapor en una buena olla superrápida, con unas 10 cucharadas de agua que nunca las tocará y en unos 7 minutos nada más.
2. O también con piel en un microondas, sin añadir nada en absoluto, en un recipiente tapado para que la cocción sea mejor, más uniforme y más rápida. El tiempo dependerá del tamaño de las mismas.
3. Una vez peladas, añadirles 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra de sabor suave o unos 10 o 20 gramos de mantequilla y confeccionar el puré.
Y nunca hay que olvidar aderezarlas con un poquito de sal, pimienta blanca y nuez moscada también recién molidas.
Si se cuecen cubiertas con agua, aunque se conserve su piel, al agua de cocción pasará el potasio, el magnesio y el calcio que poseen en una proporción nada desdeñable. Y su Índice Glucémico también aumentará, lo cual no interesa en absoluto.

¿Por qué nuestro conocidísimo Ferrán Adriá, a quién los franceses tachan de “alquimista”, tuvo que perder 20 kilos de peso gracias a los consejos del Dr. Valentín Fuster, u “otro gran chef” perder 35 kilos a base de correr y de alimentarse de diferente manera a la que él ofrece en su famosísimo restaurante?
¿Es que no hemos vuelto todos locos o es que la “gran cocina” está reñida con una alimentación o nutrición saludables?

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Publicado en: Nutrición Etiquetado como: ABC, Anisakis, EL PAÍS, índice glucémíco, microondas, patata, puré, superrápida

Vivir más comiendo más verduras y frutas a diario

16 junio, 2014 by Cristina Galiano 38 comentarios

¿Os acordáis de aquella campaña de hace unos años de “5 al día” en la que la comunidad científica y médica recomendaba por lo menos estas 5 raciones diarias entre frutas y hortalizas frescas en una dieta saludable?

Aunque muchos no llegaron a cumplirla, sobre todo en el caso de las hortalizas o verduras, ahora una investigación publicada en la edición digital de ‘Journal of Epidemiology and Community Health’ afirma que comer por lo menos 7 porciones diarias de frutas y verduras es la mejor oportunidad para retrasar la muerte en general, y en particular la causada por enfermedades del corazón, derrame cerebral y cáncer.
Hay un 42% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 25% y un 31% menos por cáncer y enfermedades del corazón como el derrame cerebral respectivamente, después de excluir las muertes en el primer año del periodo de seguimiento.
Los datos de este trabajo sugieren incluso que las verduras pueden aportar una mayor protección que la fruta y además, como en general tienen muchas menos calorías, se pueden disfrutar en grandes cantidades.

Los autores de este estudio analizaron los datos de estilo de vida de más de 65.000 adultos seleccionados al azar, de por lo menos 35 años, derivados de las encuestas de salud nacionales anuales entre 2001 y 2008 que se realizaron en Inglaterra.
Además, se rastrearon las muertes registradas entre la muestra durante un promedio de 7 años y 1/2.
Los encuestados dijeron que habían comido como media por lo menos 4 porciones de frutas y verduras el día anterior.
Durante el periodo de seguimiento, el análisis reveló que cuanto mayor era la ingesta de frutas y verduras, mayor parecía ser el efecto protector.
Cada porción de ensalada o verduras parecía atribuir entre un 12 y un 15% menos de muerte y un riesgo menor del 10% si se trataba de 2 o 3 porciones de fruta…
Algunos países como Australia aconsejan ya el aumento del consumo diario a «2 + 5» al día, siendo siempre mejor 2 porciones de fruta y 5 de verduras que es lo que yo ya os he aconsejado en varios posts anteriores.
Las frutas no deben sobrepasar estas 2 raciones, aunque se prefieran a las verduras ya que, en general, tienen bastantes calorías, muchas más que las verduras.

¿Qué cantidad es 1 ración?
Aunque depende mucho del alimento del que se trate, 1 ración o 1 porción de verduras equivale a 150 o 200 gramos de verdura, es decir a 1 plato normal de verduras cocinadas, a 1 plato de ensalada, a 1 hortaliza de tamaño mediano, por ejemplo 1 berenjena, 1 calabacín, 1 tomate grande, 2 pepinos, 2 zanahorias, 1 patata mediana o 2 más pequeñas.
De todas maneras, generalmente una persona no se come 1 berenjena o 1 calabacín, si no que los preparan formando cualquier plato con verduras como un pisto, una menestra, una escalibada…
Lo importante es tener en mente qué es una ración para así poder hacer un cálculo y controlar que estemos ingiriendo las verduras necesarias para tener una buena salud.

1 ración de frutas depende, como es lógico, del tamaño de la fruta, y puede equivaler a 1 pieza de fruta mediana, 1 pera, 1 manzana, 1 naranja…, 1 rodaja de melón, sandía o piña, a 2 o 3 piezas de fruta pequeña, como ciruelas, mandarinas…, a 150 g de fresas, 100 g de cerezas, de uvas…
Habría que consumir pues entre 150 a 200 gramos de verduras y hortalizas pesadas en crudo y limpias para adultos y de 80 a 150 gramos en la edad infantil.
Y de 120 a 200 g de fruta pesada en crudo y limpia para adultos y también de 80 a 150 gramos en la edad infantil dependiendo de la edad.
1 jugo de fruta natural o 1 vasito de zumo de verduras, zanahoria, apio… también cuentan como 1 porción.

Además de todo esto, recientemente, científicos de la Universidad de Granada han descubierto nuevas propiedades beneficiosas para la salud como efectos antioxidantes y compuestos bioactivos en 14 hortalizas, tomate, pimiento, pepino, calabacín, berenjena, alcachofa, judía, lechuga, zanahoria, patata, cebolla, ajo, haba y espárrago y en 11 frutas como en el limón, mango, granada, membrillo, aguacate, níspero, chirimoya, caqui, sandía, melón y uva, y que se deberían consumir con mucha frecuencia.

Pero algo muy curioso, mientras que la fruta fresca y las frutas secas, higos, ciruelas, pasas, albaricoques… parecían frenar fuertemente el riesgo de muerte, 1 porción de fruta enlatada, de batidos o de zumos de frutas industriales y con azúcar añadida parecía aumentarla en un 17%, lo que médicos de salud pública de la Universidad de Liverpool, en Reino Unido, describían como «intrigante» en un editorial que acompañaba los resultados del estudio.
Por ello se preguntaron si los azúcares añadidos en los productos de frutas procesadas podrían explicar este hallazgo.

Para los que solo comen en nuestro país ciertas verduras, como las consabidas judías verdes, acelgas y quizás repollo, además de las diferentes lechugas, os voy a citar las más conocidas, y a veces olvidadas.
Espinacas, calabacín, calabaza, berenjena, tomates, hoy de muchos colores, hasta negros o Kumatos, pimientos rojos, amarillos, verdes, el repollo rizado de toda la vida que hoy ha sido desplazado por variedades más modernas y nada flatulentas como el repollo de hoja lisa verde claro amarillenta, la col china, la lombarda, cebolla, cebolleta, chalota, ajos y hasta ajos negros de los que hablaremos otro día, bróculi, coliflor, romanescu, zanahoria, remolacha, hinojo, cardo, borraja, espárragos blancos y verdes, alcachofas, apio, cardo, puerros, grelos, guisantes y habas, pepinos, nabos, remolacha y rabanitos, además de las consabidas patatas, champiñones y setas que también se incluyen dentro del mundo de las hortalizas.
¿Cuántas de ellas consumís al cabo del año? ¿La mitad o menos?
Y hay muchas maneras de cocinarlas y que resulten riquísimas.
Los que tenéis mis ebooks lo habéis podido comprobar.

Y ahora una pregunta con trampa: ¿las patatas engordan?
Ya sabéis que hace unos años el promotor de la dieta que lleva su nombre, Montignac, afirmó rotundamente que eran tan “malas” para el organismo que solo deberían usarse para dar de comer a los cerdos.
Bueno pues la humilde patata tiene 79 calorías por cada 100 g, pero como tiene un 9% de parte desechable, en la piel, es como si tuvieran 71.

Pero, y ahí está la trampa, sus calorías finales dependen de su método de cocinado y ya os expliqué detenidamente, no solo sus propiedades, sino todos sus procesos de elaboración en este post.
Fritas en casa, cuadruplican su valor energético y pasan a tener 284 calorías por cada 100 g, y las de bolsa o chips 572, es decir 8 veces más, y lo que es peor se toman sin darse uno ni cuenta.

Así que como resumen de este post, algo que ya os he dicho varias veces: “Poned muchos colores en vuestros platos diarios” y estos solo nos los proporcionan las frutas y verduras.

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Publicado en: Salud Etiquetado como: 5 al día, 5+2 al día, antooxidantes, Australia, compuestos bioactivos, Montignac, Nutrición, patata, racíón, Universidad de Granada

Guiso de salmón, plato con menos de 500 calorías y video-receta 14

24 marzo, 2014 by Cristina Galiano 5 comentarios

Salmón cremoso con patatas y espinacas, otro plato único completo con menos de 500 calorías.
La receta es para 4 personas:

■  1 trozo de 1 kilo de salmón fresco del centro = 1.219 calorías
■  400 g de patatas = 284 cal
■  600 g de espinacas frescas, lavadas y secadas = 84 cal
■  120 g o 12 cucharadas de nata líquida con un 35% de materia grasa = 400 cal
■  curry en polvo
■  sal y pimienta blanca recién molida

Total de calorías del plato= 1.987: 4 = 497 calorías

1. 
Escoger un trozo de salmón del centro y decirle al pescadero que os lo abra como un libro, sin separar las dos partes, y que retire la espina central pero conservando la piel.
2. Lavarlo debajo del grifo, secarlo, y si la piel tiene alguna escama, retirarla frotándole por fuera con papel absorbente de cocina.
3. Si compráis 2 bolsas de 300 g de espinacas de 4ª gama, ver más adelante, ahorraréis bastante tiempo.
Vaciar el contenido de 1 paquete en una gran ensaladera, taparla y cocinar 5 minutos a potencia máxima en el microondas.
Volcarlas en un tupper, taparlas para que no se resequen y esperar a que se enfríen un poco.
En la misma sopera vaciar el segundo paquete y cocinarlo de la misma manera.
Echarlo encima de las espinacas ya cocinadas anteriormente.
4. Mientras tanto pelar las patatas con el pelador de siempre, cortarlas en rodajas finas y colocarlas en un recipiente con tapa, apto para microondas y con la mayor superficie posible.
Si es transparente, es decir de vidrio, mejor porque podremos ir viendo el proceso, sin destaparlo.
Salpimentarlas ligeramente, y sin añadir nada más, tapar y cocinar durante 5 minutos a potencia máxima para ablandarlas un poco.
5. Durante este mismo tiempo espachurrar fuertemente entre las manos las espinacas ya cocidas para que pierdan toda el agua que sueltan que es mucha, casi un 90%.
No hace falta picarlas puesto que eran solo hojas.
Añadir a estas espinacas la nata líquida y las especias removiendo bien con una cuchara de madera para unificar.
También se puede hacer con los guantes de goma si están bien limpios.
6. Colocar ahora encima de las patatas el lomo de salmón salpimentado por dentro y por fuera.
Abrirlo como si se tratara de un libro y rellenarlo con las espinacas que acabamos de aderezar.
Cerrarlo.
7. Tapar el recipiente de nuevo con su tapa e introducirlo en el microondas a potencia máxima, es decir a 750 vatios programando 5 minutos.
Ahora con los guantes de goma anteriores, para no quemarse, darle la vuelta para que se haga uniformemente por los dos lados.
Como este salmón relleno tiene más de 3 cm de espesor, la parte inferior, debajo de las espinacas, estará todavía cruda.
8. Tapar de nuevo y programar otros 5 minutos más, o hasta que esté cocido del todo pero sin pasarlo.
Para comprobarlo, siempre con los guantes, abrir el «libro» y ver si el pescado tiene el color salmón de crudo, o el más rosado de cocido.
Puede faltarle todavía 2 o 3 minutos, dependiendo de cómo sea el lomo de salmón.
9. Durante el cocinado la nata se escurre de las espinacas y se mezcla con el jugo que va soltando el pescado y el plato sale delicioso.
10. Servirlo abierto o cerrado, si queréis en el mismo recipiente donde se ha cocinado para que no se enfríe.

Consejos de cocina y nutrición
■  Este plato dónde se cocina mejor es en su propio jugo, es decir en el microondas.
También lo podríais elaborar en el horno tradicional precalentado a 170º cerrando muy bien el recipiente con papel vegetal llamado también papel sulfurizado o papel de horno para hacer una especie de papillot y evitar el resecamiento que éste siempre produce.
Posiblemente, a pesar de estas precauciones, deberéis añadir algo más de nata líquida.
No sobrepasar la temperatura indicada del horno para que la buena grasa del salmón no se “queme”.
El tiempo y la cantidad de energía empleadas son infinitamente mayores.

■  Es un plato único muy completo porque lleva los hidratos de carbono de las patatas y de las espinacas, la proteína del pescado y de la nata, y la grasa del pescado y de la nata.

■  Aunque la nata es una grasa saturada, sigue siendo un producto natural procedente de la grasa de la leche, y la receta no lleva nada de aceite.
Para los que tengan la intención de usar nata especial para cocinar, no la recomiendo en absoluto.
Al tener menos grasa, tiene lógicamente menos calorías, pero también menos cremosidad y habría que añadir una cantidad mayor.
Además, la nata más rica en materia grasa tiene solo un solo estabilizante, el E 307, mientras que las otras natas para cocinar llevan 3 o 4.

■  Las escamas de todos los pescados absorben mucho las ondas electromagnéticas de los microondas y, si no se eliminan completamente, producen pequeños chasquidos al calentarse que no tienen más importancia.

■  Si no habéis usado nunca el curry, yo os aconsejaría que probarais esta receta añadiendo la primera vez que la hagáis un poquito nada más para acostumbraros al sabor.
Comprobaréis que proporciona al plato un gustillo exquisito.
Si os apetece podéis añadir algo más.

■  Adquirir la parte central del salmón porque toda ella es aproximadamente del mismo tamaño y se cocina más uniformemente y el plato resulta, además, más vistoso.

■  Esta receta como más rica está es con salmón porque el sabor bastante grasiento del pescado «casa» muy bien con el de las espinacas ligeramente astringente.
El salmón es un pescado azul y por tanto más graso que el blanco, pero su grasa es muy rica en ácidos grasos Omega-3, fantásticos para nuestro corazón y todo nuestro organismo en general.
Tampoco se disparan las calorías ya que sólo tiene 182 calorías por cada 100 g de porción comestible y ésta es solo el 67%.

■  Podéis utilizar espinacas frescas si os resulta fácil adquirir unas muy frescas, o éstas que vienen ya lavadas y secadas como producto de 4ªgama.
Las espinacas las congeladas, tanto las que vienen en bloques grandes compactos como en cubos medianos individuales, pero dentro de un solo envase, sueltan tal cantidad de agua al descongelarlas que en mi opinión son el timo de la estampita y ya hace mucho que no las utilizo para nada.

Y como hay en YouTube un video, el 14, con esta misma receta, os paso las siguientes aclaraciones al mismo.

1. En este video no pongo las patatas en la base, pero añadiéndolas el plato se transforma en plato único, mucho más cómodo y completo.

2. Hoy prefiero usar siempre espinacas frescas que congeladas pues cada día sueltan más agua, como os acabo de explicar en la receta.

3. Aunque os repito en todos los videos que no hay que lavar el pescado, hoy sí que hay que hacerlo siempre, porque si viene de piscifactoría posiblemente no lleve ningún aditivo, pero si está capturado en el mar sí.

4. Usar solamente nata entera con un 35% de materia grasa.
Tampoco os aconsejo que uséis la leche evaporada o concentrada tipo Ideal, porque da un regusto a leche demasiado fuerte.

5. El hervidor clásico de pescado, que ocupa el solo medio armario, ya no se usa, ni siquiera se debe comercializar, quizás para los restaurantes.
Se lo regalé hace tiempo a una amiga que lo quería como recuerdo.

6.  Aunque en el video no se ve, a mitad de cocción poneros unos guantes de goma para no quemaros y darle la vuelta, pues al ser un trozo muy gordo, facilitamos su cocción por ambos lados.

Mañana martes, habrá también video-receta, el 10, Biscuit glacé de Amaretto con pasas.

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Publicado en: Recetas diferentes Etiquetado como: caloría, curry, espinacas 4ªgama, horno, microondas, nata entera, patata, salmón

Hortalizas y verduras, cuáles hay que pelar antes de cocinarlas

16 diciembre, 2013 by Cristina Galiano 29 comentarios

Este post nace a raíz de un comentario un tanto indignado de uno de mis seguidores que no se aclaraba con el pelado o no pelado de las hortalizas en general antes de cocinarlas o simplemente cocerlas, ya que no había unanimidad en ello.
¡Y no es para menos!

Ya sabéis, los que me seguís, que yo discrepo bastante de lo que se ha hecho siempre y de lo que muchos siguen haciendo, alegando como justificación «que siempre se ha hecho así», quizás porque todavía seamos pocos los que aunamos los últimos conocimientos de nutrición con las técnicas modernas no solo culinarias sino de manipulación de alimentos.
El que compruebe lo que yo digo o afirmo, haciéndolo, se convencerá.
Como decía Eugene Ionesco “Pensar contra la corriente del tiempo es heroico, decirlo, una locura”.

Vamos a pasar revista a la mayoría de nuestras hortalizas o verduras, por lo menos a las más utilizadas.
Aclaro de nuevo que las verduras son las hortalizas de color verde.

Lavar las verduras en agua abundante pero rápidamente para eliminar al máximo los restos de pesticidas que pudieran tener, aunque la legislación actual prohíbe la recolección si no han transcurridos unos determinados días después del último tratamiento.
¿Por qué es bueno conservar estas pieles siempre que sea posible?
Sería el caso de berenjenas, calabacines, patatas…
Porque es dónde mayor concentración de fibra existe, y nuestra población no suele cumplir el requisito recomendado de la Organización Mundial de la Salud, OMS, de 30 g diarios.

Patatas
La patata es una hortaliza de la que nos comemos su tubérculo o raíz.
¿Hay que pelarla siempre?
¿Cuándo, antes o después de cocinada?
Si son patatas nuevas, recién recolectadas, se pueden lavar con un estropajo fuerte y cocinarse tal cual, sobre todo si se van a tomar hervidas, como guarnición, o con alguna salsa picante tipo mojo picón o salsa barbacoa casera.
De hecho las “papas arrugás” de Canarias se suelen tomar sin pelar y a veces se pueden ver patatas chips industriales que han conservado su filo casi diminuto de piel puesto que están cortadas muy finas.

También se deben cocer, siempre que se pueda, con su piel, al vapor, con 10 cucharadas de agua que nunca las tocará, en 6 o 7 minutos en la olla superrápida.
Para cocer escogerlas siempre pequeñas, de las que se denominan “para guarnición”, porque son mucho más finas, y las muy gordas dejarlas para cuando se deben pelar para freír o guisar.
Debajo de la piel de la patata se acumula la mayor cantidad de vitaminas y minerales, que se pierden en gran parte aunque se pelen con un pela verduras de cuchilla transversal que es el que menos cantidad arranca.
Y como esta piel también las protege durante su elaboración, por ello hay que conservarla la mayor cantidad de veces que se pueda.

Calabacín y berenjena
Ya vimos las múltiples razones para no pelar nunca la berenjena.
En cuanto al calabacín, se decía que su piel amargaba si su color exterior era verde fuerte, y yo misma lo he escrito en publicaciones antiguas.
Pero después de realizar varios experimentos con distintas variedades de color oscuro os puedo asegurar que, actualmente, no amargan en absoluto, por lo menos las distintas clases que he probado… ,y conservamos toda su fibra.

Calabaza naranja
Tiene una piel o corteza muy dura que hay que cortar encima de una tabla de cocina, para que resulte más fácil, después de trocearla en porciones no demasiado grandes.
Parece ser, y esto no lo he comprobado yo, que si se cuecen con piel estos trozos medianos en una olla superrápida, para elaborar después un puré o una crema de calabaza, se ablandan igual que el resto de la pieza y la preparación conseguida resulta muy buena y más espesita, precisamente por toda esta fibra de la corteza.
Probadlo.

Pepinos
Tampoco hay que pelarlos nunca, solo escogerlos pequeños y muy duros al tacto para que en su interior tengan poca agua y pocas semillas, lo mismo que sucede en los calabacines.
Si son así, y de buena calidad, no se repiten nunca en crudo, de ahí que haya que añadirlos así al gazpacho tradicional y al gazpacho de pepino.

Espárragos verdes
Parece que la «última novedad o sofisticación» consiste en pelar las partes centrales y posteriores del tallo obviando las puntas.
Nunca los he pelado, ni finos ni gordos y, en mi opinión es una operación totalmente innecesaria puesto que desaprovechamos parte de su fibra, y una pérdida de tiempo increíble, por mucho que se haga con el pelador mágico.
Otra cosa son los espárragos blancos que hay que pelar enteros, a partir de sus yemas, por su composición muy fibrosa y estropajosa.

Rabanitos
Nunca deben pelarse porque precisamente el color carmín tan bonito de su piel se debe a la presencia de antocianinas que forman parte de los polifenoles, y se definen como flavonoides fenólicos de los que cada día se van conociendo más propiedades interesantes.
Aunque se presenten en forma de flor, que resulta muy decorativa, hay que tomarse la piel que está formando como pétalos ya separados.

Zanahorias y nabos
Si son nuevos, como en el caso de la patatas, prácticamente no tendrán piel y se podrán cocinar directamente después de frotados con un estropajo fuerte.
Los nabos se pueden cocer siempre con piel aunque no sean tan tempranos porque su piel es… como si formara un todo y no fuera distinta en el interior.
En cuanto a las zanahorias, como las tenemos durante todo el año, si ya se ve que tienen la piel fea, pelarlas siempre con el maravilloso pelapatatas o pela verduras.

Cebollas y cebolletas
Las cebollas secas
son tan duras, por lo menos las que yo encuentro, que ya siempre compro cebolletas tiernas.
Si tenéis varias que vais a usar, o a conservar congeladas, encima de la tabla de cocina cortar de una sola tajada, con un cuchillo grande, todos los tallos verdes de un manojo, conservando solo las partes blancas.
No hace falta ni quitarles la goma que las junta, todo se corta de una sola vez y se tira, a no ser que hagáis a menudo sopas de verduras y queráis guardar estas partes feas para congelarlas y usarlas ese día.
Será entonces cuando las lavaremos bien.
Todas se tiraran después de cocidas, pero habrán proporcionado su sabor a la sopa o caldo de verduras.

Cortar ahora a cada cebolleta las «barbas» del otro extremo, y para eliminar la primera capa que puede estar sucia, rota o ser muy dura partirlas por la mitad a lo largo, nunca a lo ancho.
De esta manera se retira a cada una de estas mitades esta primera capa con más facilidad, y con un cuchillito, esta vez pequeño, se retira el resto feo, de color más intenso, del que salían las barbas y que suele ser muy duro.
¡Nadie lo hace!… pero probarlo y veréis que tardáis mucho menos tiempo.
Ahora ya se pueden picar en trocitos en una picadora, o en rodajas finas a mano, o con una mandolina más o menos rudimentaria.
Tanto picada, como en anillas, la cebolla congela maravillosamente, y el día que las necesitéis, una vez descongeladas, solo tendréis que espachurrarlas fuertemente contra las paredes del tupper pues sueltan bastante agua.
Si os habéis olvidado de descongelarlas, hacerlo en un momento en el microondas, a una potencia de 300 o 350 vatios.
Es muy cómodo tener siempre cebollas congeladas de estas 2 formas, ya que nos facilitan mucho la vida.
También se pueden congelar cocidas o ablandadas en el micro, sofritas y doraditas, o incluso caramelizadas.

Habas
Ya vimos que no había que quitarles nunca la segunda piel o “calzón”.
Como éste puede resultar algo basto al paladar, dependiendo de la variedad y de su época de recolección, lo que hay que hacer es escogerlas muy tiernitas, como hacen en la provincia de Murcia donde las consumen durante todo el año crudas.
O escoger, para cocinar, las congeladas que sean realmente baby.

Tomates
Aunque tampoco deberían pelarse, es verdad que actualmente hay variedades que tienen no solo una especie de ”corazón” interior duro, fibroso y muy desagradable al paladar, sino también una piel muy basta, entre ellos las variedades de pera que son ideales para la conserva precisamente por la dureza de esta piel.
De todas maneras aunque los peléis, si están bien rojos, seguirán teniendo una buena cantidad de licopeno, poderoso antioxidante.
Pero cuando tengáis que hacer salsa de tomate debéis conservarla porque con las potentes trituradoras de las que hoy disponemos desparecerá completamente.

Champiñones
Otra nueva moda, en mi opinión totalmente absurda, es pelarlos, aunque estén de un blanco precioso, ya que no solo perdemos tiempo, que actualmente es cada día más escaso, sino que les eliminamos gran parte de su fibra, que es una de sus propiedades más interesantes.
Adquirirlos muy blancos, sin mancha alguna, lo que querrá decir que son muy frescos y lavarlos y cocinarlos como ya os he explicado muchas veces, nunca pelados.

Alcachofas
En cuanto a las alcachofas merecen una mención aparte, pues aunque no se pelan, cuando se les quitan todas las hojas para conseguir los corazones completamente limpios, es como si los peláramos exhaustivamente.
Cortarles todas las partes duras de las hojas, pero en cuanto aparezcan las hojas verdes, cortarles solamente las puntas que son duras pero conservando estos trocitos de hoja pegados al corazón.
Hacerlo de una sola vez, como hacíamos con las acelgas.
Si son muy tiernas, frescas y de calidad se pueden aprovechar hasta sus rabos largos que, en este caso, sí pelaremos.

Espero no haberme olvidado de ninguna.

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Cómo bajar el Índice glucémico total de una comida

4 mayo, 2012 by Cristina Galiano 24 comentarios

Ya vimos lo que era el Índice glucémico o IG y como uno bajo podía ayudar a mantenerse en forma e incluso a adelgazar.
Por eso, como muchas personas tienen hoy algún kilito de más, les interesará que todo lo que coman tenga el IG más bajo posible.
¿Cómo conseguirlo?

■   Evitar los zumos de fruta y todas las bebidas o refrescos industrializados → tomar frutas masticadas, infusiones, aguas aromatizadas sin burbujitas…

■   Evitar los panes y cereales muy crujientes → preferir panes integrales o multicereales densos

■   No tomar ni demasiados purés ni compotas que al tener una textura fluida se digieren más deprisa que esos mismos alimentos sólidos → optar por alimentos enteros, sin triturar, sopas de verduras en trocitos mucho mejor.
El IG del puré de patata es elevadísimo comparado con el de las patatas cocinadas correctamente.

■   Tomar el café y el té sin añadirles azúcar. Este, lo mismo que la fructosa de los zumos de frutas naturales o industriales, se absorbe demasiado deprisa y se transforma en un glúcido o hidrato de carbono de absorción rápida.

■   Si al pan del desayuno, mejor integral, se le añade 1 cucharada de aceite de oliva virgen, como las grasas en general ralentizan la digestión de los glúcidos, también estaremos bajando su IG.

■   Tomar los hidratos de carbono considerados desde siempre como “los que engordan” y que se han llamado alimentos feculentos, como las legumbres, la pasta, el arroz y las patatas acompañados siempre de cantidades importantes de verduras, igual o mayor que la suya.

Esta asociación feculentos + verduras presenta 3 ventajas magníficas:
1.  Sentirse más saciados y durante más tiempo, y al no tener hambre no se sentirá la necesidad de picar.
2.  Sabemos que estos hidratos llamados feculentos cocinados correctamente se consideran ya de por sí lentos porque liberan su energía despacio y por tanto son absorbidos lentamente, pero al mezclarse en el mismo plato con verduras tardan todavía más en absorberse, gracias a sus fibras y se transforman en «superlentos» con lo cual podemos no engordar e incluso perder peso con más facilidad.
Ejemplos típicos de esta asociación serían tomar la pasta normal, que es más fina que la integral, servida con abundante salsa de tomate, o la famosa minestrone que es una sopa con pasta pero que lleva más verduras que pasta, o una pasta servida con un buen plato de pisto o acompañada de berenjenas como en la “caponata”…

Las legumbres estofadas
acompañadas de muchas verduras, en lugar de embutidos, o frías en ensaladas a la vinagreta.
El arroz en lugar de “blanco”viudo, también acompañado con ellas como sucede en un arroz con verduras o en la misma paella si lleva bastante tomate y judías verdes, o un arroz con pisto y huevos fritos…
En cuanto a las patatas ya vimos como había que cocinarlas para que fueran glúcidos lentos.
Mención especial merecen las patatas fritas que, independientemente de que por el mero hecho de estar fritas ya triplican el número de calorías, también tienen un IG alto.

3. 
Se produce más placer gustativo, es decir las verduras que son muy crujientes si están crudas, o que siguen siéndolo porque se han cocido en su punto, «casan» muy bien con la textura diferente suave y más blandita de las pastas, las legumbres o el arroz aunque todos ellos también se hayan cocinado al dente.

■  Reservar siempre los alimentos dulces para el final de la comida, en el postre.
Como la tripa ya está llena, la digestión de todo lo que se ha tomado anteriormente retrasa la absorción de los glúcidos de estos alimentos dulces.

■  Cuidado con el alcohol en todas sus versiones, cerveza, vino, licores… pues además de tener muchas calorías llamadas «calorías tontas o vacías» porque no nos aportan nada importante  → 70 por cada 100 g, es decir los segundos después de las grasas que tienen → 90, ralentiza la quema de grasas por parte del organismo favoreciendo por tanto el aumento de peso.

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Publicado en: Nutrición Etiquetado como: alcohol, arroz, digestión, feculentos, glúcidos, grasa, grasas, IG, índice glucémíco, legumbres, Nutrición, paella, pasta, patata, verduras

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Agua de limón totalmente natural o limonada casera
¿Filetes 4 o 5 veces a la semana?
¿Podemos comprar en una gran superficie siempre lo que queremos?
Tercer ebook de Cristina Galiano, cómo adquirirlo
Cristina Galiano, tercer ebook, Recetas en 10 o 20 minutos en la olla superrápida sin presión, o en una cacerola buena
Rabo de ternera o toro en 30'
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Champiñones, truco para que no se ennegrezcan, y cómo comprarlos
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Puré de patata totalmente natural en 10 minutos. Trucos
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Plato crisp, aclaraciones
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Cómo congelar verduras correctamente
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Cristina Galiano

Licenciada en Farmacia. Especializada en nutrición y en técnicas culinarias modernas.

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