Voy a empezar a poneros cenas saludables, variadas y equilibradas con 500 calorías como máximo, ahora todavía frías, y más adelante calientes, pero fáciles, rápidas de hacer y sin manchar prácticamente la cocina.
Es aconsejable siempre que se pueda cenar por lo menos 2 horas antes de irse a la cama, horario europeo y no español.
Si para desayunar se han tomado 500 calorías, y 200 + 200 de los tentempiés de media mañana y media tarde, ya se han consumido = 900 y si ahora se toman unas 500 para la cena, quedan 600 para la comida que no está nada mal, y supone un consumo diario total de 2000 calorías.
Si alguien tiene que consumir alguna menos, 1.800 por ejemplo diarias en lugar de las 2.000, que rebaje un poquito las cantidades de todo.
Y si lo que se quiere es perder algún kilito, ya sabéis que 1 kilo corresponde a 7.200 calorías, es decir que a lo largo de la semana deben disminuirse las calorías de cada día hasta llegar a estas 7.000.
Esto supone 1.000 calorías diarias menos, lo cual es una barbaridad imposible de cumplir y malo para nuestra salud, a no ser que se estén consumiendo 3.000 o 4.000 diarias.
Y si se quitan 500 calorías diarias de nuestra alimentación, se necesitarían 14 días, ¡una eternidad!
Pero si se comen a diario 200 calorías menos, lo cual es muy fácil de conseguir, se ahorran 1.400 a la semana y, si con el ejercicio se queman otras 200 calorías diarias, serán otras 1.400, un total de 2.800 calorías a la semana, es decir que en 2 semanas y 1/2 se puede perder ese kilo de más.
Recordar que si se come menos y, al mismo tiempo se quema más, la pérdida de kilos no solo será mayor o más rápida, sino que además será duradera.
Un tipo de cena fría sería la siguiente:
■ 200 g de lechugas variadas → 28 calorías,
■ o 200 g de tomates → 36 calorías
■ 1 lata de filetes de caballa del sur en aceite de oliva de 120 ml de capacidad y 115 g de peso neto → 238 calorías en total
■ o 1 lata de bonito del norte, también en aceite de oliva de peso neto parecido, 111 g de peso neto → 181 calorías
■ 40 g de pan integral, de centeno, multicereal… → 90 calorías
■ 1 yogur natural desnatado → 73 calorías
■ Vinagre y hierbas al gusto, cebollino, albahaca, perejil → cero
Esto hace un total de → 429 calorías con las lechugas y → 437 con los tomates y tomándose la lata entera de caballa en aceite que es enorme.
Si se toma solo la mitad, serían 310 y 318 calorías, es decir bastantes menos.
Así que, si os apetece, se pueden añadir unas rajas de cebolla y unas rajas de pepino y /o de pimiento, 100 g cebolla → 25 calorías, pepino → 12, pimiento → 19…
♦ Si se endulza el yogur con 1 cucharada de miel de 20 g, habría que añadir 59 calorías más.
♦ En lugar del vinagre a secas se puede elaborar una vinagreta → utilizando el aceite de la lata.
♦ Las lechugas pueden ser ya lavadas y secas, producto de 4ªgama, o cualquiera que se quiera limpiar, cogollos, Iceberg, Trocadero, escarola…
Si en lugar de pescado en lata, que conserva sus buenos ácidos grasos omega 3 a pesar de estar enlatado, se quiere hacer otro tipo de ensalada, podrían ser las mismas lechugas de antes con 20 g de nueces sin cáscara → 120 calorías y 80 g de dados de queso de cabra tierno → 160 calorías, o de alguno que guste más, 50 g de manchego fresco → 166 calorías, o 50 g de emmental o gruyer → 200…
En este caso se tendría que aderezar la ensalada con la salsa vinagreta casera light o hacer la normal pero con 1 sola cucharada de aceite → 90 calorías.
♦ También se puede hacer una ensalada solo de endibias, si gustan, que tienen alguna caloría más 200 g → 46 calorías y 50 g de queso Gorgonzola que tienen 180 calorías o de Roquefort → 190.
Aliñarlas solo con 1 cucharada de aceite o con la vinagreta light casera.
♦ En lugar del queso o del pescado en lata podéis poner 1 huevo duro elaborado en el microondas → 132 calorías que se puede picar después dentro de la ensalada.
Si ya se ha tomado queso en la ensalada, se puede tomar, en lugar del yogur una fruta mediana que no tenga demasiadas calorías, manzana, naranja, mandarina, pera, melón, sandía… y todas las variedades de fresquillas de verano.
Como veis las posibilidades son enormes y se trata de una cena completa que lleva los hidratos de carbono y la fibra del pan y de los vegetales o frutas, el buen aceite de oliva y la proteína del pescado, el queso o el huevo.
También el producto lácteo, o del queso o del yogur.
Seguiremos con alguna cena caliente, pero si alguien quiere sugerir alguna otra en especial, que me la pida e intentaré complacerle aclarándole las calorías.
