Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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Ollas superrápidas, resumen

21 enero, 2019 by Cristina Galiano 107 comentarios

Ollas superrápidas de calidad, resumen 
Las ollas superrápidas, la mejor técnica culinaria moderna hasta la fecha de hoy, requiere un conocimiento yo me atrevería a decir que profundo, no solo para utilizarlas correctamente, sino para sacarles todo su partido que es inmenso.

En una cocina saludable, moderna y productiva, aunque muchos se llevarán las manos a la cabeza, con que haya 1 o 2 de estas ollas anchas superrápidas y su correspondiente tapa de cristal, una sartén para cuajar tortillas y un microondas ya será suficiente, más una nevera y un congelador aislados o combis.

Hay tantos posts en el blog que se refieren a las ollas superrápidas que muchos se los habrán saltado. Luego vienen las lamentaciones y me acribillan a mí con preguntas que ya he contestado muchas veces, algo muy aburrido para los muchos que están también suscritos a los comentarios.
Por ello he decidido hacer un resumen de todos ellos.

Dudas sobre las ollas superrápidas
Lo primero que debéis hacer, antes de preguntar, es teclear en el Buscador de mi blog la palabra olla superrápida y leeros todas las entradas que os aparezcan. Es la única manera de que os aclaréis y aprendáis todo lo que hay que saber sobre ellas.
Esto debería explicarse en el libro de instrucciones del fabricante, que nadie lee, pero en muchas ocasiones el fabricante solo sabe fabricarlas y no usarlas.

Si no se me ha «escapado» ninguno, los posts que hacen referencia a estas ollas son:
https://cristinagaliano.com/2011/que-es-una-olla-superrapida/
https://cristinagaliano.com/2011/7-cosas-imprescindibles-que-debes-saber-para-usar-correctamente-tu-olla-superrapida/
https://cristinagaliano.com/2011/6-razones-para-comprar-una-buena-olla-superrapida/
https://cristinagaliano.com/2018/despresurizar-una-olla-superrapida-es-correcto/
https://cristinagaliano.com/2018/mejor-precio-olla-superrapida/
https://cristinagaliano.com/2018/requisitos-una-buena-olla-superrapida/
https://cristinagaliano.com/2017/como-limpiar-fondo-difusor-exterior-acero/
https://cristinagaliano.com/2018/mejor-precio-olla-superrapida/
https://cristinagaliano.com/2017/purgar-las-ollas-superrapidas-al-terminar-cocinar/
https://cristinagaliano.com/2012/por-que-puede-perder-agua-una-olla-superrapida/
https://cristinagaliano.com/2017/olla-superrapida-si-o-no/
https://cristinagaliano.com/2012/por-que-se-puede-pegar-una-olla-superrapida-y-como-remediarlo/

Como es imprescindible, para sacarle todo el «jugo» a vuestras ollas, adquirir el lote de los 4 ebooks sobre estas ollas, que está precisamente a un precio irrisorio para que todos lo puedan conseguir, los que solo han comprado el único libro en papel que existe en la actualidad sobre las mismas, se quedan muy «cojos» y solo podrán hacer la cuarta parte del número casi infinito de preparaciones que se pueden hacer en ellas.
Ya os explicaba en este post por qué mis libros son mucho más didácticos en formato digital que en papel.

Las buenas ollas superrápidas tienen un precio ligeramente superior a las de mala calidad, pero si se usan para todo lo que sirven resultan baratísimas y se pagan solas simplemente con la calidad nutricional que se consigue con ellas, amén de otras muchas propiedades.
Y hoy la microbiota, de la que se hablará cada día más, está directamente relacionada no solo con «todo» lo que se ingiere, sino también con su estado inicial y cómo se ha manipulado desde que se compra, se conserva y se elabora hasta que llega a nuestro organismo.
Unas verduras cortadas en trocitos, lavadas después y cocidas a continuación cubiertas de agua salada no tienen prácticamente nada, son como «alfalfa». Han perdido vitaminas, minerales, aroma, sabor… y por ello se dice que el fregadero es el «mejor alimentado» de la casa ya que allí van a desembocar todas estas aguas de cocción.

Para los que quieran información amplia y exhaustiva sobre estas ollas antes de comprarlas, existe una «gran chuleta» que yo mando personalmente al correo particular de quién me la pide.
Desgraciadamente, de ahora en adelante, ya no podré contestar a preguntas ya explicadas.

Resumen de detalles a tener en cuenta en una olla superrápida
1. La calidad de su acero y de su fondo difusor en forma de sándwich con 5 capas bien diferenciadas.
2. Su diámetro, cuanto más grande mejor puesto que tendremos así una mayor superficie útil y en ellas vamos a dorar, freír, asar…
3. Deben ir acompañadas de una rejilla o de un cestillo para elaborar preparaciones al vapor sin que el agua las toque.
4. No se deben enfriar nunca debajo del grifo. Además de resultar muy peligroso, el acero de las mismas no gana nada pasando de una temperatura elevadísima a una temperatura ambiente o incluso fría.
5. Si la goma de la tapa se ha ensuciado, o hay que volverla a poner porque la olla está perdiendo agua por algún motivo desconocido, hay que retirarla siempre en frío y nunca en caliente porque se estropea.
6. En algunos modelos modernos de ollas de 28 cm de diámetro es mejor trabajar sin el embellecedor que se encuentra rodeando la válvula de presión. Además de ser de muy mala calidad, impide ver con toda claridad tanto si hay escape de vapor o de agua durante la subida de la válvula, como ver si se han sobrepasado las 2 rayitas de la misma. En esos casos habría habido un exceso de presión y por tanto un exceso de temperatura nada bueno para nuestros alimentos.
7. En algunas de estas ollas grandes y modernas, al cerrarlas a tope, la tapa queda un poco desplazada, es decir que las «muescas» del cuerpo de la olla no coinciden con las de la tapa y muchos, como es lógico, pensáis que está mal y hasta la devolvéis.
Pero no pasa nada, y si la probáis veréis que funciona perfectamente aunque me parece inaudito que unas ollas de esta categoría presenten esta desviación que nunca han tenido anteriormente y eso que su existencia se remonta al año 1.899
8. La olla solo se debe fregar por fuera con un lavavajillas manual y un estropajo suave para que no se arañe.
Pero por dentro, como tiene que quedar siempre muy limpia, sin nada pegado ni en su fondo ni en sus paredes, hay que fregarla con un estropajo fuerte. Si quedara todavía algún trocito adherido se puede arrancar con un cuchillito pequeño.
9. El fondo difusor por fuera se queda muy bien frotándolo con la «piedra verde».
10. Si una comida se pega de verdad, normalmente por un uso indebido, hay que cocer en la olla un poquito de vinagre que despegará todas las costras.
11. Las irisaciones o pequeñas manchas blancas que aparecen a veces en el fondo interior de la olla, siempre que no tengan relieve, es decir que pasando el dedo no se note nada, no tienen mayor importancia.
12. Por último, no compréis nunca una buena olla superrápida por su «rapidez», que también, sino por la calidad nutricional que se consigue con ellas siempre que las uséis correctamente.

Las ollas que yo adquirí cuando aparecieron por primera vez en el mercado español, con solo 24 centímetros de diámetro, tenían entonces una garantía de 20 años, que ya han sobrepasado holgadamente a pesar de la paliza que les he dado cuando impartía cursos en mi escuela. Y las sigo usando.
Cuando salieron las de 28 centímetros, también adquirí alguna por la ventaja del mayor diámetro, y últimamente la de 12 litros.
Los embellecedores antiguos que ambas tienen son mucho mejores que los modernos.
Ahora, aunque solo tienen solo 10 años de garantía, si las cuidáis tan solo un poquito también os durarán mucho.

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Vegetales que hay que comer diariamente para alimentarse bien

15 octubre, 2018 by Cristina Galiano 27 comentarios

Vegetales que hay que comer diariamente para alimentarse bien
Si queremos aprender a comer, puesto que nadie nunca nos ha enseñado, habrá que empezar hablando detenidamente de los vegetales entre los cuales se incluyen todas las hortalizas, no solo las verduras que son las de color verde, y las frutas.

Muchos hoy sin embargo no prueban la mayoría de las verduras, si acaso lechugas y tomates, porque “dicen” que no les gustan…, aunque probablemente nunca las hayan probado.
Hay que saber cocinarlas no solo para que mantengan todas sus propiedades sino para que resulten ricas y sabrosas y no parezcan “alfalfa” que es lo que muchos todavía alegan.

En nuestro país se toma mucha pasta, aunque muchos que están convencidos de que la saben cocer correctamente lo hacen de manera inadecuada transformándola en un hidrato de carbono de absorción rápida con un Índice Glucémico muy alto.

Se toman demasiadas legumbres, 2 o 3 veces a la semana, que son una buena proteína aunque tienen demasiadas calorías para lo poco que se quema hoy día y, de siempre, se consume muy poca variedad de verduras, judías verdes, acelgas, repollo y poco más.

Abusamos de los fritos por muy ricos que estén, y se guisa con demasiado aceite porque, aunque sea de oliva virgen extra, es el alimento que más calorías tiene, 90 calorías por cada 10 gramos, es decir una cucharada sopera.
Comemos cantidades enormes, mucho más grandes de las necesarias y demasiado a menudo porque al intestino hay que «dejarlo descansar».
Ya os he expliqué en este post que una alimentación ligeramente inferior en calorías a la que nos corresponde, es decir que comer un poco menos de lo necesario, nos ayudaba a añadir años de calidad a la vida, algo de lo que ha hablado y desde hace ya muchos años el neurobiólogo español Francisco Mora, que fomenta este estilo de vida desde siempre y, no hay más que verle a él personalmente para comprobar que tiene una agilidad física y mental increíbles, a pesar de tener ya “algunos añitos”

Hay que consumir pues vegetales de todos los colores a lo largo del año.
En el caso de las hortalizas y verduras que es donde más fallamos:
■ Las de color rojo-anaranjado como los tomates, la calabaza naranja, la zanahoria, los pimientos rojos… que tienen mucho licopeno.
■ Las de color verde como la mayoría de las lechugas, acelgas, espinacas, alcachofas, pepinos, habas, guisantes, espárragos verdes, judías verdes, pimientos verdes, calabacines, perejil, apio verde, cardos, borrajas, grelos, las diferentes coles como las de Bruselas, el repollo, el bróculi, el Romanesku.
También podemos incluir el Pak Choy llamado también acelga china, el Kai-lan, también conocido como Gai lan, el Bimi… que ya se ven más a menudo en nuestros mercados.
■ Las de color blanco como las cebollas, cebolletas, ajos, espárragos blancos, nabos, coliflor, bulbos de hinojo, puerros, apio blanco, patatas, champiñones…
■ Las de color amarillento como las escarolas, el repollo de hojas lisas amarillentas, los pimientos amarillos…
■ Las de color violáceo como las berenjenas, nunca peladas, las remolachas, la lombarda, la coliflor violeta, los rabanitos, también sin pelar, las acelgas moradas, el bróculi morado y algunas lechugas también de este color…
■ Las de color más o menos marrón como tantas variedades de setas y hongos de las que disfrutamos…
■ Las de color negro como los ajos negros.
¡Os he citado más de 30 diferentes!
¿Cuántas tomáis de todas ellas a lo largo de las semanas o de los meses?

Hoy casi todas ellas están presentes durante todo el año gracias a las importaciones, aunque es preferible tomarlas en temporada, cuando están en plena sazón y, además, son más baratas.
Verduras de la familia de las coles, de las Crucíferas, deberíamos tomar por lo menos una diferente a la semana, y muchos ni siquiera las conocen.
Por sus magníficas propiedades antioxidantes ya se empiezan a considerar “super alimentos de verdad», no inventados.

Entre las frutas tenemos también una gran variedad de colores, y hay que tomarlas de todas estas diferentes tonalidades a lo largo de las semanas y meses, teniendo tan solo un poquito de cuidado con las más calóricas.
Si las clasificamos también por colores, como en el caso de las hortalizas, tendremos:
■ Las de color rojo, como todos los “frutos rojos” o frutos del bosque, fresas, frambuesas, arándanos rojos, grosellas, cerezas, picotas y guindas, algunas variedades de ciruelas, manzanas, las sandías rojas por dentro de toda la vida…, ahora sin pepitas negras, o casi sin ellas, los granos de las granadas…
■ Las de color amarillo–anaranjado como los albaricoques, melocotones, nectarinas, naranjas, mandarinas, pomelos, algunas variedades de ciruelas, limones, nísperos, caquis, membrillos, las piñas de color amarillo por dentro, algunas variedades de melones por dentro como el cantaloup…
■ Las de color blanco o casi, como una gran variedad de melones por dentro, las paraguayas y fresquillas, también casi blancas por dentro, los plátanos y unas nuevas sandías también de ese mismo color…
■ Las de color verde como los aguacates, las ciruelas verdes, los higos verdes… y las que son verdes por fuera pero blancas por dentro como como las uvas blancas, las peras, una gran variedad de manzanas, las chirimoyas …
■ Las de color negro como las brevas, los higos negros, los arándanos negros, las moras, las uvas negras…
■ Las de color violáceo-rojizo como ciertas variedades de uvas, las Red Globe por ejemplo.
Ya tenemos uvas de este color por fuera pero sin pepitas, la variedad Crimson, cuyo origen es Sudáfrica, y otras muchas ya cultivadas en la huerta murciana que, además de estar riquísimas, se pueden tomar con piel porque ésta es muy finita, consiguiendo así absorber más cantidad de fibra y de resveratrol.
El color de su piel es diferente según las variedades, pudiendo variar entre tonos verdosos o amarillentos, rojizos, púrpuras, azulados o negros y su pulpa es jugosa y dulzona.

Como cocer las verduras
En mi lote de 4 ebooks sobre la olla y en mi ebook del microondas, en formato pdf, o en formato Kindle en Amazon os he explicado cómo cocer correctamente y cocinar las hortalizas y verduras de múltiples maneras para que conserven el máximo valor nutritivo y estén ricas. Hay muchísimas recetas.
Aún así, como son muy pocos los que las cuecen bien, e incluyo aquí a los cocineros, en un próximo post hablaremos de nuevo de su correcta cocción.

Pero hay tener en cuenta algo más
Estos vegetales, además de saber tratarlos desde que se adquieren hasta que se consumen, deben ser de buena calidad y estar en un estado óptimo de frescura porque constituyen los prebióticos más interesantes que tenemos. Es decir son los “alimentos» que necesita nuestra microbiota, también conocida como microflora, para crecer y multiplicarse adecuadamente.
Recordemos que nuestra microbiota está formada por billones de bacterias intestinales beneficiosas.

Así que los miles y miles de personas, cada día más, que alegan que no les gustan las verduras y casi ni las prueban, por mucho que coman otras «cosas» no estarán bien alimentados y no habrán aprendido a comer.
Ya no podemos decir “somos lo que comemos” sino, como dice el especialista en flora intestinal, Paul O’Toole:
«Somos lo que nuestras bacterias hacen con lo que comemos».

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¿Sabemos cocer las verduras? Microbiota

26 febrero, 2018 by Cristina Galiano 35 comentarios

Este post Sabemos cocer las verduras debería llamarse «Sabemos cocer las hortalizas», pero como alguno puede que no sepa que las verduras son las hortalizas de color verde, por ello he cambiado el título.
Si nos atenemos a lo que se ve y se oye continuamente, por parte incluso de los cocineros y grandes chefs, rotundamente no.
No se cocinan nunca correctamente y, si perdemos un poco el tiempo y curioseamos algunos YouTubes, ¡es para llorar!

Os aclaro, a los que os habéis incorporado hace poco que, además de especialista en nutrición, lo soy en Técnicas modernas de manipulación de alimentos y de cocinado, y por tanto puedo hablar de estos temas con conocimiento de causa. ¡Aunque afirme «cosas» que no se han dicho nunca y que para el profano pueden sonar a músicas celestiales o les parezca políticamente incorrectas!

¿Cómo se deben cocer y por qué?
Las hortalizas en general y las verduras en particular están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes y, dependiendo de cómo las manipulemos, conservaremos estas propiedades o las perderemos.
Hoy tenemos estudios científicos suficientes que demuestran que cuanto menor es el tiempo de cocción y menor la cantidad de líquido añadida, menos vitaminas se pierden, y que es preferible una temperatura un poquito más alta durante muy poco tiempo, que otra inferior durante más tiempo.
Así que todos los que siguen cociéndolas cubiertas de agua salada, en un recipiente normalmente destapado y durante mucho tiempo, ¡lo llevan claro!

Si las cocemos de esta manera, todos los minerales solubles en agua pasarán automáticamente al agua de cocción, así como las vitaminas hidrosolubles, y las que son termolábiles, es decir que se destruyen con el calor, desparecerán.
Perderemos además sabor, aroma y color.
Si el agua de cocción se utiliza después para hacer un caldo o sopa, conservaremos los minerales y las vitaminas solubles no termolábiles, como las del grupo B, pero como normalmente se tira, es muy frecuente oír que «el fregadero es el mejor alimentado de la casa». 
Algo parecido aunque no tan acentuado sucede si se lavan ya cortadas y si permanecen demasiado tiempo en esta agua.

Si los vegetales se cocinan mucho tiempo se puede perder más del 50% de sus vitaminas y minerales y en España hay una costumbre muy generalizada de cocerlos excesivamente.
Al final no saben a nada, es como si tomáramos «alfalfa» ya que han perdido hasta su bonito color y  aroma.
Conviene acostumbrarse a comer las verduras cocinadas «al dente».

Mejores utensilios para cocer correctamente todas las hortalizas
Los 2 únicos utensilios que cumplen los requisitos anteriores son las ollas superrápidas siempre que sean de calidad y se usen correctamente y el microondas, aunque no todas las hortalizas se cuecen bien en este pequeño electrodoméstico.
Por ello el título de mi último ebook sobre el microondas lo aclara, Solo recetas que salen bien en el microondas.

1. En el caso de las ollas superrápidas hay que cocer las hortalizas al vapor, con tan solo 10 cucharadas de agua que nunca las tocará y en tiempos mínimos que oscilan entre los 2 y 5 minutos como podéis comprobar en este lote de 4 ebooks.
En muchos blogs hay tal «cacao generalizado» entre lo que es una olla exprés, las de toda la vida, una olla rápida y una olla superrápida que están equivocando a sus lectores por desconocimiento total del tema.

2.
En el caso del microondas, también hay que aclarar que debe usarse correctamente, y todos los que dicen que no les gusta es porque no lo conocen y lo utilizan muy mal.
Para cocer o cocinar correctamente alimentos en el microondas hay que utilizar siempre:
♦  La potencia máxima del aparato,
♦  Un recipiente apto para microondas, y los de plástico nunca lo son por mucho que lo ponga grabado en su fondo exterior,
♦  Un recipiente siempre tapado aunque nunca herméticamente,
♦  No taparlo tampoco nunca con film transparente de plástico,
♦  No añadir nunca agua ni líquido a este recipiente, aunque algún fabricante siga aconsejándolo erróneamente.
La «gracia» del microondas o su cualidad más importante es que los alimentos se cuecen en su propio jugo, con el vapor que surge de su agua de constitución o agua interior.

Las vaporeras que incluyen algunos fabricantes de microondas en sus aparatos, como podéis observar en esta foto en el caso de Whirlpool, o en esta otra en el caso de Panasonic son simplemente «estafas» con el fin de vender más y equivocar al consumidor que no tiene por qué ser un experto en el tema.
Las casi infinitas vaporeras para el microondas que podéis encontrar en Amazon, es más de lo mismo, ya que no hacen falta en absoluto.
¡El vapor no lo produce ningún recipiente ni ningún microondas especial!
Lo producen sencillamente las ondas electromagnéticas que se producen en estos aparatos que movilizan el agua interior de los alimentos. Por ello los alimentos poco hidratados se cuecen o cocinan muy mal en este pequeño electrodoméstico.

Es también imposible cocer con calidad hortalizas o verduras crudas en un horno tradicional porque, al revés del microondas, el horno asa y hornea pero no cuece, mientras que un microondas sencillo cuece pero no asa.
Se pueden hacer a la plancha, pero no cocidas.

En los hornos de vapor, que tienen de momento un precio elevado, las hortalizas cocidas en ellos deben ir acompañadas de algo de agua, y los tiempos de cocción son demasiado elevados.
Por tanto no son recomendables.

Las vaporeras y demás utensilios para cocer al vapor rodeados de una gran cantidad de vapor, como el recipiente Varoma del Thermomix y de sus sucedáneos, aunque son siempre mejores que cocer en un «tanque» de agua hirviendo, no pueden tampoco competir con los dos mejores utensilios que os he indicado antes.
Son muy lentos y la temperatura que se alcanza a veces no es suficiente para conseguir la higienización de los alimentos por lo que estos se estropean bastante rápidamente.

Como podéis observar en mi ebook del TH 31 o del TH 21,1 kilo de mejillones en el recipiente Varoma, rodeados del vapor que produce 1/2 litro de agua tardan 12 o 15 minutos en cocerse, mientras que en el microondas tardan tan solo 5 minutos sin añadir nada en absoluto. Conseguimos además bastante agua blanquecina saladita que es jugo concentrado de mejillón.

Tampoco son recomendables las vaporeras eléctricas, son un «chisme» inútil más.

Un apunte sobre la microbiota intestinal que es el conjunto de microorganismos vivos que se encuentran en nuestro organismo reunidos en el tracto gastrointestinal.
Nuestro sistema digestivo alberga entre el 70% y el 95% de toda la flora normal, lo que quiere decir que puede contener más de 100 trillones de bacterias microscópicas, es decir un número 10 veces superior al resto de las células humanas existentes en nuestro cuerpo.
Desde la antigüedad siempre se ha dicho que “somos lo que comemos”. Sin embargo, lo que han demostrado últimamente varios científicos es que no solo los alimentos, sino también las bacterias que nos habitan influyen en nuestra salud. Es decir, “somos lo que comemos y lo que comen nuestras bacterias”.
Así que si comemos alimentos con pocas propiedades por comprarse con poca calidad, o por conservarse mal, o por manipularse y cocinarse incorrectamente nuestra microbiota funcionará peor.
Ya ampliaremos este tema tan importante en el futuro.

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Yogur más saludable

3 abril, 2017 by Cristina Galiano 74 comentarios

😀   ¿Cuál es el yogur más saludable?
Los alimentos probióticos, y el yogur es uno de sus mejores representantes junto con los lácteos que tienen determinadas especies de Lactobacillus son, como los define la Organización Mundial de la Salud, OMS, los que tienen microorganismos vivos.
Estos permanecen activos en nuestro intestino y ejercen importantes efectos fisiológicos sobre él, siempre que se administren en cantidad suficiente.
Tienen, por tanto, en su interior vida propia.

¿Qué son los probióticos?
Son bacterias que tienen un efecto positivo sobre nuestra salud.
Con frecuencia solemos pensar que todas las bacterias son malas porque nos producen infecciones, pero no es verdad.
Solo un 0,006% de las bacterias que hoy día conocemos son patógenas para las personas. Todas las demás son buenas e imprescindibles para la vida.
Por ello, después de un tratamiento con antibióticos, prescrito siempre por un médico, y para restablecer la microbiota o flora intestinal, hay que tomar yogur. 

Yogur natural
Dentro de las diferentes marcas que existen en el mercado, el yogur más saludable, y paradójicamente el menos consumido es el natural, de cualquier marca, y cuando digo «natural», quiero decir sin ningún otro adjetivo que le acompañe.
Es el que primero apareció en el mercado hace muchos años, y es el menos manipulado o industrializado, ya que solo lleva leche fresca pasteurizada, leche en polvo desnatada y fermentos lácticos.
No me extrañaría nada que cualquier día desaparecieran porque, de hecho, en algunos supermercados ya no se encuentran.
Además, la estrategia de algunas marcas, en lo que ellos llaman «Pack Ahorro», con 8 unidades, es poner la fecha de caducidad en su envase azulón en letras negras, casi ilegibles.
Y recurren, para vender más, a acumular puntos, sortear viajes, tablets, entradas de cine. ¡Qué fuerte y qué triste!
¡Este yogur natural es el que deberían tomar siempre los niños, los adolescentes y los mayores... pero apenas se consume!

Yogures con azúcar o edulcorados artificialmente
Muchas madres actuales, en su afán de mimar a sus hijos, sobre todo si los han tenido tardíamente, prefieren dárselos desde el principio con azúcar, o edulcorados artificialmente, lo cual es todavía peor.
Si desde la primera ingesta, los niños se acostumbran a su sabor natural, no reclamarán nunca los azucarados.
Ahora bien, si desde el principio los toman dulces, siempre rechazarán los naturales porque los encontrarán sosos, demasiado insípidos y hasta algo ácidos.
Ya sabéis que nacemos con la apetencia al sabor dulce, y que éste engancha, de ahí todo la biografía existente en la actualidad sobre los peligros del azúcar.

Yogures con sabor a…
En cuanto a los yogures con sabores, que son los que están por doquier y los que más se consumen por la variedad de sabores diferentes que ofrecen, hay que recordar que el aroma o sabor, es añadido, es decir lo proporcionan, en la mayoría de los casos, las esencias.
A veces pueden llevar ínfimas cantidades de fruta, y entonces también conservantes para que estas no se estropeen.

Si los niños ya se han acostumbrado también a estos sabores añadidos, aunque sean sintéticos, que no les aportan nada en absoluto desde el punto de vista nutricional, es preferible fabricárselos en casa.
Para ello, partiendo de un yogur natural, sin azúcar, añadirle, en el momento en que los vayan a tomar, trocitos más o menos pequeños de fruta fresca, la que tengáis en casa y que variará según la estación del año, naranja, mandarina, fresa, kiwi…
Se acostumbrarán también así al sabor de las diferentes frutas frescas, que ya no rechazarán después cuando sean mayores y las tengan que tomar enteras.
Pero nunca reemplacéis la fruta por yogur, como hacen en muchos colegios, porque desde pequeñitos tienen que tomar fruta, y acostumbrarse a ella.

Con los años, a algunas personas les sienta mal la leche porque disminuye la cantidad de lactasa en su organismo, que es una enzima producida en el intestino delgado y que se sintetiza durante la infancia de todos los mamíferos.
Su acción es imprescindible en el proceso de conversión de la lactosa, el azúcar de la leche, en sus dos componentes glucosa y galactosa.
En estos casos, aunque no tengan intolerancia a la lactosa, se puede sustituir la leche por yogur cuyo valor nutritivo es similar.

El yogur se tolera mejor que la leche puesto que parte de la lactosa, que algunas personas no toleran bien, se transforma en ácido láctico.
Sus nutrientes se absorben mejor que los de la leche, ya que sus proteínas han sido, en parte, digeridas por sus gérmenes, los diferentes Lactobacillus.
Por ello el yogur puede reemplazar la leche:
♦ 
2 yogures naturales equivalen a 1 vaso de leche entera,
♦ y 2 yogures desnatados equivalen a 1 vaso de leche desnatada.

En cuanto a esta intolerancia a la lactosa, con una proliferación inmensa de productos «sin lactosa», no deja de ser otro de los muchos negocios de la industria alimentaria como afirman muchos científicos serios.
¡Es prácticamente imposible que haya en nuestro país tantos intolerantes a la lactosa!

Ahora bien, no dejéis de tomar productos lácteos, aunque circulen por la Red bestsellers afirmando todo lo contrario.
Los niños y jóvenes actuales que ya no toman lácteos, y que además toman muchos refrescos carbonatados, que ya de por sí descalcifican, acabarán con un gran déficit de calcio en sus huesos más pronto que tarde, y las soluciones son largas, costosas y muchas veces con varios efectos secundarios.
Además del calcio de la leche, para que éste se absorba bien tiene que ir acompañado de una alimentación rica en vitamina D, tomando más pescado que carne, y con una pequeña exposición al sol.
No deja de ser inaudito que, gran parte de los españoles, sobre todo a partir de edades cada vez más tempranas, tengan déficit de vitamina D, siendo un típico país mediterráneo con mucho sol.

😮  El blog, como de costumbre, se toma unos días de descanso como la mayoría de vosotros.
Volveremos después de la Semana Santa, el lunes 24 de abril.
Descansad a tope.
Un abrazo. 

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¿De qué color son las hortalizas y frutas que consumes?

6 junio, 2016 by Cristina Galiano 28 comentarios

¿De qué color son las hortalizas y frutas que consumes?
Los colores de los vegetales que consumimos son muy importantes aunque muchos podrían pensar que vaya tontería, que qué más da, no siendo así en absoluto.
Os recuerdo que las verduras son las hortalizas de color verde, de ahí su nombre.
En más de un post, y en varios de mis ebooks, os he hablado de la necesidad de que haya mucho colorido en nuestro plato, señal de que nuestra alimentación es, no solo nutritiva, sino también variada y equilibrada.
Y sigue vigente lo de “5 al día”, publicidad que ha dejado de escucharse, o lo de “7 al día”, todavía mejor, refiriéndose a raciones diarias de verduras y frutas.
Os aconsejo 3 de verduras, que tienen menos calorías, y 2 de frutas.
Sin embargo son muchos todavía los que afirman categóricamente que no les gustan las verduras y que no las toman.
Así que se inflan de hidratos de carbono, muchas veces de absorción rápida, de grasas de dudosa procedencia, y de proteínas poco recomendables al ser la mayoría de las veces procesadas.
Pero no solo hay que tomar hortalizas y frutas todos los días, sino que tienen que ser muy variadas, ya que unas se complementan con otras, y muchos jóvenes y no tan jóvenes siguen tomando las 4 o 5 de siempre.

Hortalizas que se deben consumir a lo largo del año:
■  Las de color rojo-anaranjado como los tomates, la calabaza naranja, la zanahoria, los pimientos rojos…
■  Las de color verde como la mayoría de las lechugas, acelgas, espinacas, alcachofas, pepinos, habas, guisantes, espárragos verdes, judías verdes, pimientos verdes, calabacines, perejil, apio verde, cardos, borrajas, grelos, las diferentes coles como las de Bruselas, el repollo, el bróculi, el Romanesku, el Pak Choy llamado también acelga china, el Kai-lan, también conocido como gai lan, el brécol chino o col verde china … todas ellas de la familia de las Crucíferas.
■  Las de color blanco como las cebollas, cebolletas, ajos, espárragos blancos, nabos, coliflor, bulbos de hinojo, puerros, apio blanco, patatas, champiñones…
■  Las de color amarillento como las escarolas, el repollo de hojas lisas amarillentas, los pimientos amarillos…
■  Las de color violáceo como las berenjenas, nunca peladas, las remolachas, la lombarda, la coliflor violeta, los rabanitos, también sin pelar, las acelgas moradas, el bróculi morado y algunas lechugas también de este color…
■  Las de color más o menos marrón como tantas variedades de setas y hongos de las que disfrutamos…
■  Las de color negro como los ajos negros.
¡Os he citado más de 30 diferentes!
¿Cuántas tomáis de todas estas a lo largo de las semanas o de los meses?

Hoy casi todas ellas están presentes durante todo el año gracias a las exportaciones, aunque es preferible tomarlas en temporada, cuando están en plena sazón y, además, son más baratas.
De la familia de las coles, de las Crucíferas, como acabamos de ver, se debería tomar por lo menos una diferente a la semana, y muchos ni las toman ni las han siquiera probado.
Por sus magníficas propiedades antioxidantes ya se empiezan a considerar “super alimentos”.

Entre las frutas tenemos también una gran variedad de colores, y hay que tomarlas de todos estas diferentes tonalidades a lo largo de las semanas y meses, teniendo tan solo un poquito de cuidado con las más calóricas.
Si las clasificamos también por colores, como en el caso de las hortalizas, tendremos:
■  Las de color rojo, como todos los “frutos rojos” o frutos del bosque, fresas, frambuesas, arándanos rojos, grosellas, cerezas, picotas y guindas, algunas variedades de ciruelas, manzanas, las sandías rojas por dentro de toda la vida…, ahora sin pepitas negras, o casi sin ellas, los granos de las granadas…
■  Las de color amarillo – anaranjado como los albaricoques, melocotones, nectarinas, naranjas, mandarinas, pomelos, algunas variedades de ciruelas, limones, nísperos, caquis, membrillos, las piñas de color amarillo por dentro, algunas variedades de melones por dentro como el cantaloup…
■  Las de color blanco o casi, como una gran variedad de melones por dentro, las paraguayas y fresquillas, también casi blancas por dentro, los plátanos y unas nuevas sandías también de ese mismo color…
■  Las de color verde como los aguacates, las ciruelas verdes, los higos verdes… y las que son verdes por fuera pero blancas por dentro como como las uvas blancas, las peras, una gran variedad de manzanas, las chirimoyas …
■  Las de color negro como las brevas, los higos negros, los arándanos negros, las moras, las uvas negras…
■  Las de color violáceo – rojizo como ciertas variedades de uvas, las Red Globe por ejemplo.
Ya tenemos uvas de este color por fuera pero sin pepitas, variedad Crimson, cuyo origen es Sudáfrica, y otras muchas ya cultivadas en la huerta murciana que, además de estar riquísimas, se pueden tomar con piel porque ésta es muy finita, consiguiendo así absorber más cantidad de resveratrol.
Ya os pondré un post solito sobre estas variedades nuevas de uvas.
El color de su piel es diferente según las variedades, pudiendo variar entre tonos verdosos o amarillentos, rojizos, púrpuras, azulados o negros. Su pulpa es jugosa y dulzona.

■  No he mencionado los frutos exóticos, cada vez más frecuentes en nuestro país, como los mangos, las papayas, los lichis, los kumquats…
Os pregunto lo mismo que en el caso de las verduras.
¿Cuántas variedades diferentes de frutas tomáis a lo largo del año?

Ya hablamos en su día de la microbiota, también conocida como microflora o flora intestinal, que es el conjunto de microorganismos que se localizan de manera normal en distintos sitios de nuestro cuerpo, y de su importancia en nuestra salud.
Hablaremos otro día de los efectos beneficiosos que producen las verduras, las frutas y sus fibras en esta microbiota, al estar considerados por la Organización Mundial de Gastroenterología como alimentos prebióticos naturales.

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Los aditivos de la comida procesada podrían contribuir a la obesidad

18 junio, 2015 by Cristina Galiano 13 comentarios

Los aditivos de la comida procesada podrían contribuir a la obesidad.
Desde hace mucho tiempo se sabe que los microorganismos del intestino humano, llamados también flora o microbiota intestinal, desempeñan un papel importante no solo en nuestra salud digestiva sino también en la general.
Concretamente el intestino humano alberga en su interior una enorme cantidad de estos microorganismos, aproximadamente 100 trillones, es decir 10 veces más que células humanas.
De esta inmensurable cantidad unas 2.000 especies bacterianas son diferentes, y entre ellas solamente 100 pueden llegar a ser perjudiciales.
La gran mayoría de estas bacterias no son dañinas para la salud, y muchas son beneficiosas.
Habitan además en diversas partes del cuerpo humano como en la piel, la nariz, la boca, los intestinos…

Sin embargo, investigaciones más recientes indican que esta microbiota intestinal podría estar relacionada con aspectos más generales de la salud, incluida la obesidad y la salud metabólica.
Según un estudio que apareció hace muy poco en la revista Nature, realizado con ratones, parece ser que estos cambios en la flora intestinal podrían alterar estas poblaciones bacterianas que existen en nuestro tracto digestivo favoreciendo el riesgo de enfermedades intestinales en general y concretamente la Enfermedad Inflamatoria Intestinal o EII que incluye la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, y que afectan a millones de personas, resultando con frecuencia graves y debilitadoras para los enfermos.

También favorecería la aparición del síndrome metabólico que, como ya sabéis, es una enfermedad derivada de la obesidad que reúne un conjunto de enfermedades como la diabetes, la hipertensión, la hipercolesterolemia y otras enfermedades del corazón e hígado…

Según este estudio ciertos aditivos bastante frecuentes en la comida procesada, como los emulsionantes, que se utilizan para mejorar la textura de la comida y para prolongar su duración, podrían ser los responsables de este cambio en la flora intestinal.
Entre los más usados están el E-442 o fosfatidasa de amonio, el E-444 o acetato isoburato de sacarosa, el E-471 mono y diglicéridos de ácidos grasos…
Es importante anotar que esta investigación realizada con los roedores no siempre resulta equivalente en los humanos.
El estudio no se diseñó para mostrar si los emulsionantes podrían o no provocar problemas de salud en los humanos.

Sin embargo los autores del estudio constataron que desde mediados del siglo XX, cuando empezó el boom de esta abundancia de productos procesados, habían aumentado considerablemente este tipo de enfermedades, el EII y el síndrome metabólico.
«Una característica clave de estas plagas modernas es la alteración de la microbiota intestinal en una forma que fomenta la inflamación», señaló en un comunicado de prensa de la Universidad Estatal de Georgia el colíder del estudio, el profesor Andrew Gewirtz, del Instituto de Ciencias Biomédicas de dicha Universidad.
El Dr. Benoit Chassaing, que también trabaja en este Instituto de Ciencias Biomédicas, y también participó, añadió que «el aumento dramático de estas enfermedades ha ocurrido a pesar de una genética humana constante, lo que sugiere que el factor ambiental desempeña un papel fundamental».
El Dr. Chassaing explicó que «la comida interactúa de forma íntima con la microbiota», así que las adiciones modernas a estos alimentos perjudiciales, siempre que se tomen en cantidad, como sucede en la actualidad, podrían quizá hacer que las bacterias intestinales fomentaran más  esta inflamación».
Algo parecido sucede con los jarabes de glucosa y fructosa, que están por todas partes en la comida industrializada y que, según parece, también contribuyen a la obesidad.
Los investigadores diseñan ahora experimentos para determinar la forma en que los emulsionantes afectan a las personas.

El Dr. Andrew Gewirtz recalcó que comer en exceso, es decir demasiadas cantidades de comida, más de las necesarias, es la principal causa de obesidad y de síndrome metabólico, pero más todavía si se abusa de estos productos procesados.
Y esto, unido a una vida totalmente sedentaria, acrecienta el problema hasta cotas insospechadas como las actuales.

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Cristina Galiano

Licenciada en Farmacia. Especializada en nutrición y en técnicas culinarias modernas.

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