Desayunos para el verano.
■ En verano es frecuente hacer jornada intensiva y comer más tarde de lo habitual. ¿Qué desayunar entonces?
■ Un buen desayuno de verano debería ayudarnos a empezar el día con energía y permitirnos aguantar hasta que comamos, aunque sea algo más tarde que durante el resto del año.
■ Cuando desayunamos poco, trabajamos muchas horas seguidas y llegamos a la comida con hambre extrema, ¿qué suele pasar? Según estamos preparando la comida, ya empezamos a picotear, llegamos con ansiedad y, al final, no siempre tomamos lo que deberíamos… Además, posiblemente, la mañana se nos haya hecho «más dura» al tener menos vitalidad.
■ Aunque no siempre apetece un desayuno completo y si vamos a trabajar, con el madrugón, tampoco tenemos ganas de dedicar un tiempo excesivo, conviene tener en mente algunas alternativas para ir variando a lo largo de la semana.
■ El desayuno debe supone el 25% de las calorías diarias totales y es muy importante darle la importancia que se merece. Considerando un consumo medio de la población de 2.000 calorías diarias, este porcentaje equivale a unas 500 kilocalorías.
■ ¿Qué debe incluir este desayuno de verano?
- Proteína: para aumentar la saciedad y cuidar la masa muscular.
- Fibra: fruta cruda o verdura, preferiblemente de temporada.
- Hidratos de carbono: para tener energía hasta la comida.
- Grasas saludables: que ayudan a que el desayuno sea más saciante.
■ El café es, posiblemente, la bebida más extendida para desayunar, aunque hay quien prefiere tomar té o infusiones puesto que es frecuente tomar algún café más en la oficina. Si os acostumbráis a tomarlo sin nada de azúcar ni edulcorantes, será mejor para vuestra salud.
■ Sugiero que acompañéis el desayuno con un lácteo, que pueden ser 250 ml de leche desnatada o semidesnatada o reemplazarse por un yogur desnatado si os sienta mejor. Otra opción es optar por un trozo de queso fresco de 50 g o uno de 25g más curado. Aquí, además de tomar calcio también estaremos ingiriendo proteínas y grasa.
■ Os recomiendo tomar un alimento crudo que puede ser una fruta fresca o, bien, un tomate o alguna otra hortaliza. En verano tenéis disponibles frutas muy hidratantes, como el melón y la sandía, además de los albaricoques, del melocotón, la nectarina, las cerezas, las paraguayas, …
■ Los hidratos de carbono preferibles serán los de absorción lenta, como los cereales integrales o el pan. Es preferible elegir pan integral o de varios cereales.
■ Si estáis acostumbrados a tomar cereales, conviene que sean integrales y que no lleven azúcar ni edulcorantes añadidos. Además es preferible aquéllos que sean más naturales y que no sean excesivamente crujientes puesto que en este caso, el almidón se ha “desestructurado” durante la elaboración y se absorberá más rápidamente, con posibilidad de engordar más.
■ También habrá que tomar grasa, que puede ser con nuestro maravilloso aceite de oliva virgen extra, pero sin pasarse, con 1 cucharada, bastará. Podéis tomarlo directamente en la tostada o con tomate en rodajas o triturado. Hay quienes les gusta frotar un ajo en el pan antes de añadirle el aceite y el tomate machacado. Otra opción, cada día más extendida, es tomar una tostada de rodajas de aguacate con salmón marinado por encima o, directamente, unos palitos de zanahoria con guacamole.
■ Además del lácteo mencionado, para complementar la cantidad de proteína podéis tomar un huevo duro o una loncha de jamón serrano magro. Podéis colocarlo encima del tomate en una tostada de pan con aceite de oliva como hemos mencionado antes.
■ Si os gusta mucho el dulce, podéis tomar con el pan o el yogur 1 cucharada de mermelada normal. Como ya vimos al hablar de los productos «sin azúcar«, los productos Light suelen llevar muchos aditivos. También podéis incorporar una cucharada de compota de manzanas sin azúcar o de alguna otra fruta.
■ Encontraréis gran variedad de mermeladas en los supermercados pero conviene detenerse a mirar los ingredientes del etiquetado y optar por una que sólo lleve pectina y poco azúcar o miel pero sin nada más, sin jarabe de glucosa que suele ser bastante común.
■ Si os gusta la bollería, elegid la que lleve grasas “menos malas” y con el menor número de aditivos. Si sólo lleva ingredientes naturales como harina, aceite de oliva, huevos, no demasiada azúcar,… mejor. Por supuesto, esta opción sustituiría al pan con aceite que ya sabéis que es más sano.
■ Según lo que escojáis en concreto de las sugerencias propuestas, ingeriréis unas 480 o 500 calorías, que es un buen des-ayuno con el que activaréis vuestro cerebro con la energía suficiente para rendir al máximo.
■ Si consideráis que es imposible tomar todo nada más levantaros, dejad una parte para un refrigerio algo más tarde. Otra posibilidad, para los que tengan la costumbre de tomar algo «a media mañana» es tomar un puñadito de frutos secos, un yogur natural, una zanahoria o pepino, una fruta fresca,…
Consejos de cocina y nutrición
■ En los blíster que se venden con el jamón serrano ya en lonchas es habitual encontrar bastante grasa, a veces, por fuera y en ocasiones, incluso, por dentro. Intentad eliminarlo completamente y tomar solo la parte magra.
■ Es aconsejable tomar una pieza de fruta entera que zumos de frutas, puesto que aprovechamos su fibra y, además, nos sacia más. Por otro lado, la fructosa de los zumos se absorbe muy rápidamente, comportándose como un hidrato de absorción rápida y, por tanto, “engorda más”.
■ Si os gusta tomar la fruta bebida, podéis preparar Smoothies, con toda su fibra y en 5 minutos. Siempre es mejor consumirla antes de que se oxide, pero siguiendo las recomendaciones de conservación que ya conocéis, también podréis dejarlo listo con antelación.
■ Como en esta época apetece más, también podéis beneficiaros de las propiedades de una buena horchata que, aunque supone un aporte calórico, es interesante nutricionalmente.
■ Por supuesto, es más conveniente optar por ingerir una macedonia en el momento de prepararla o a las pocas horas para minimizar la oxidación pero, bien conservada, también os durará dos o tres días, por lo que podéis dejarla elaborada la tarde anterior.
■ Conviene hidratarse correctamente y en verano es una buena práctica tenerlo más presente, especialmente si las temperaturas son muy elevadas y el ambiente está muy seco. Para ello, es una buena costumbre, si el tipo de trabajo lo permite, ponerse un vaso o botella de agua cerca. Si os gusta poco el agua «tal cual» podéis tomar infusiones o agua con gas que también os hidratarán.
Consejos de organización y productividad
■ Únicamente os sugiero que peséis las cantidades el primer día para haceros una idea de a cuánto equivalen las porciones mencionadas. El resto de la semana ya calcularéis fácilmente a ojo.
■ Una manera rapidísima de elaborar huevos «duros» en el microondas es cocinarlos ya cascados. De estes modo nos ahorramos los 10 minutos de cocción en un cacito con agua y el tener que refrescarlos después debajo del grifo para poder pelarlos.
■ Si os gustan más «bonitos», podéis cocer varios huevos de golpe en el momento que mejor os venga y conservarlos en la nevera ya duros para irlos consumiendo a lo largo de la semana.
■ Aunque a diario y temprano, lógicamente, no os vais a poner a preparar bollería casera, os daré algunas ideas.
■ Podéis preparar en casa vuestros bizcochos, totalmente caseros, que una vez cortados en rodajas congelan perfectamente si seguís los consejos que siempre os doy os aguantarán mucho tiempo. De este modo, podéis ir descongelando una porción para cuando lo queráis consumir de desayuno.
■ La tarde/noche de antes o durante el fin de semana, podéis dejar preparada algunas recetas que se conservan bien en la nevera. Como también congelan bien, podéis elaborarlos el fin de semana e ir descongelando a demanda. Algunas ideas son: