Sin gluten como elección, no por obligación.
■ Tras unos días donde el blog ha sufrido algunos problemas técnicos, ya vuelve a estar de nuevo operativo. Quiero aprovechar para agradecer vuestros cariñosos correos electrónicos demostrando vuestro interés por seguir leyendo estos posts. Hoy quiero hablaros de un tema bastante controvertido, la alimentación «sin gluten», cada día más extendida pero ¿es la mejor elección cuando no hay obligación?
■ Los productos «sin gluten» han experimentado un crecimiento exponencial en los últimos años dejando de ocupar un pequeño espacio reservado a las personas con enfermedad celíaca para convertirse en una categoría habitual del supermercado. Panes, galletas, cereales, platos preparados, e incluso, alimentos que nunca lo han contenido destacan esta expresión en letras grandes. ¿Por qué tantas personas comen sin él sin ser celíacas?
■ Muchas personas deciden eliminar el gluten de su dieta convencidas de que es una opción más saludable o depurativa. Sin embargo, no hay que olvidar que los alimentos frescos por naturaleza, como las frutas, las verduras, las carnes, los pescados, los huevos o las legumbres, están libres de gluten y son los verdaderos pilares de una dieta sana.
■ Detrás de esta elección hay motivos muy diferentes: molestias digestivas reales, autodiagnósticos, recomendaciones poco rigurosas, expectativas de adelgazar y, también, una potente asociación comercial entre «sin» y «saludable» basada en falsas creencias.
■ Ahora bien, quienes optan por una alimentación sin gluten sin necesidad y sin que éste les ocasione ningún perjuicio ¿eligen realmente lo mejor para su salud?
■ Lo primero de todo ¿qué es el gluten y donde se encuentra? El gluten es un conjunto de proteínas presente fundamentalmente en el trigo, la cebada y el centeno. En determinadas personas puede desencadenar algunos problemas como éstos:
- Enfermedad celíaca: Es una enfermedad autoinmune en la que la ingestión de gluten provoca una reacción que daña la mucosa del intestino delgado. Puede ocasionar diarrea, distensión abdominal, anemia, cansancio, pérdida de peso, osteoporosis y otras manifestaciones, aunque algunas personas presentan pocos síntomas digestivos.
- Alergia al trigo: Es una reacción alérgica frente a proteínas del trigo y puede producir urticaria, síntomas respiratorios, digestivos o, en casos graves, anafilaxia. Además, una persona alérgica al trigo no necesariamente tiene que evitar todos los cereales que contienen gluten sino sólo aquellas proteínas responsables de la alergia.
- Sensibilidad al trigo o al gluten no celíaca: Algunas personas presentan dolor abdominal, hinchazón, alteraciones del tránsito intestinal, cansancio o sensación de “niebla mental” después de consumir determinados alimentos con trigo, pese a que las pruebas de celiaquía y alergia resultan negativas. Este cuadro existe, pero continúa siendo complejo: no hay un marcador diagnóstico específico y debe considerarse después de descartar la enfermedad celíaca, la alergia al trigo y otras causas. Además, no siempre es el gluten el culpable. El trigo contiene fructanos, unos hidratos de carbono fermentables pertenecientes al grupo de los FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) que, en algunos ensayos, ha provocado más síntomas que el gluten. A menudo, ocasionan molestias digestivas como gases, hinchazón o pesadez que se atribuyen erróneamente al gluten. Una persona puede tolerar mal los fructanos y experimentar problemas digestivos, creyendo falsamente que es intolerante al gluten.
■ Generalmente, para diagnosticar la celiaquía se hace un análisis de sangre para detectar ciertos anticuerpos; normalmente la antitransglutaminasa tisular 2 IgA (anti-TTG-IgA) y, a veces, se pueden añadir anticuerpos antiendomisio (EMA-IgA) o pruebas de péptidos de gliadina desamidada (DGP), según sea el resultado, la edad y las circunstancias de la persona. También se suele medir la imnunoglobulina A (IgA) total porque una deficiencia de ésta puede hacer que el resultado sea falsamente negativo. Cuando esta prueba ha dado positivo, habitualmente se deriva a digestivo para realizar una biopsia del duodeno, que permite confirmar el daño intestinal.
■ Es recomendable contar con un diagnóstico médico antes de tomar la decisión de dejar de tomar gluten puesto que podrían afectar al resultado, dando falsos negativos.
■ Mucha gente cree erróneamente que el gluten le ayuda a adelgazar pero esto suele ser porque, la mayoría de las veces, dejan de consumir bollería, pizzas, galletas, panes refinados, aperitivos y numerosos alimentos ultraprocesados. Como estos productos son bastante calóricos, creen que adelgazan por dejar de tomar gluten.
■ Puede ocurrir, incluso, lo contrario, ya que algunos productos sustitutivos incorporan más almidones refinados, grasas, azúcar o sal para compensar las propiedades tecnológicas que proporciona el gluten. Con frecuencia se encuentran en los productos sin gluten:
- Menor contenido de fibra y proteínas.
- Mayor presencia de almidones refinados.
- Diferencias desfavorables en grasas saturadas o sal en algunas categorías.
- Menor saciedad.
■ Además, cuando se quiere bajar de peso, se suele estar más concienciado y se ingieren alimentos más sanos pudiendo llevar a la conclusión equivocada de que es gracias a no tomar gluten.
■ Las menciones «sin gluten», «sin lactosa», «sin azúcar» o «sin conservantes» producen con frecuencia la sensación de productos «más saludables» cuando no tiene por qué ser siempre así.
■ Como ya vimos en el post “Sin gluten/sin lactosa, ¡vaya eslogan equívoco!”, el marketing hace uso promocional de estas declaraciones en productos que no contienen gluten ni lactosa en su forma natural a modo de reclamo. Esto ocurre, por ejemplo, en algunas marcas de leche de vaca, embutidos, conservas, chocolates, sal, cuando dichos productos, de por sí, no llevan, o no deberían de llevar, gluten…
■ ¿Y qué puede ocurrir si retiramos el gluten sin necesidad? Además de poder estar enmascarando la enfermedad celíaca, al eliminar el trigo, la cebada y el centeno de la dieta es posible que se disminuya la ingesta de fibra. Esto puede afectar al tránsito intestinal, la saciedad y la diversidad de la microbiota.
■ Los productos elaborados específicamente para que sean “sin gluten” suelen ser más caros.
■ Aumentan las restricciones al comer fuera de casa y puede generar una preocupación sin que exista una necesidad clínica. Además, si se eligen alimentos sin gluten deberá hacerse “con cabeza” para no eliminar de la dieta vitaminas o minerales importantes en nuestra alimentación y que se encuentran en muchos cereales con estas proteínas a cambio de productos ultraprocesados, con frecuencia con más azúcares, sal o aditivos para conseguir una textura semejante a la que proporciona el gluten.
Consejos de cocina y nutrición
■ En los casos de celiaquía diagnosticada, el tratamiento requiere una dieta estricta sin gluten durante toda la vida. En estos pacientes no se trata de una preferencia ni de una dieta para adelgazar, sino de un tratamiento médico imprescindible. La prevalencia se sitúa aproximadamente alrededor del 1%, aunque existen variaciones según la geografía y muchos casos permanecen sin diagnosticar.
■ Para quienes deban seguirla, una dieta sin gluten puede ser completa y saludable si se fundamenta en las frutas, las verduras, las carnes, los pescados, los huevos, las legumbres, las patatas, el arroz integral, el trigo sarraceno, los frutos secos, las semillas,…
■ La avena no tiene gluten pero, dependiendo de cómo se haya manipulado, es posible que se contamine. Por tanto, ante casos de celiaquía conviene asegurarse de que realmente es “sin gluten”.
■ La dieta sin gluten no adelgaza puesto que la mayoría de los productos sin gluten contienen un aporte calórico similar o incluso superior al de los productos convencionales debido a la adición de grasas y azúcares refinados para mejorar su palatabilidad.
■ Por ello, para la población sana, en cambio, no hay evidencia de que retirar el gluten aporte por sí mismo beneficios generales ni de que ayude a adelgazar.
■ Es recomendable consumir pan artesanal de masa madre natural y de fermentación larga. Este proceso degrada parcialmente las proteínas del trigo y los fructanos, haciendo que el pan sea infinitamente más digerible sin necesidad de recurrir a costosos productos «gluten-free» sobreprocesados. A veces, el pan industrial moderno, elaborado con fermentaciones cortas y aditivos artificiales, resulta pesado e indigesto para muchas personas.
■ La verdadera cuestión no es si un alimento lleva la palabra «sin», sino qué ingredientes contiene y qué nutrientes aporta.
Consejos de organización y productividad
■ Una dieta sin gluten no tiene por qué ser cara si se basa en los alimentos que hemos visto que no lo contienen naturalmente.
■ Lo que encarece la cesta de la compra son los productos procesados formulados como “sin gluten”, que pueden ser un 200% o 300% más caros.
■ En Europa, la denominación “sin gluten” corresponde a productos con no más de 20mg/Kg de gluten.
■ Una vez más, y de manera análoga a como hablábamos hace poco en la entrada «Cómo comprar mejor, ¿menos cantidad y peor calidad por el mismo precio?, hay que estar atentos como consumidores. ¿Queréis pagar un precio superior por productos “sin gluten” sin necesidad bajo la errónea creencia de que son «más sanos»?