Cristina Galiano

Nutrición, organización y productividad en el hogar

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20 Medidas exprés para perder kilos

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20 Medidas exprés para perder los kilos del verano.
A pesar de las buenas intenciones, puede que más de uno, o de una, haya vuelto de las vacaciones con algún kilito de más, y aunque la próxima “operación biquini” esté muy lejos, solo y exclusivamente por salud, yo os pediría que los perdierais cuanto antes para que no se sigan sumando más.
Muchos habréis comprobado que hace 2 o 3 años, o el mismo año pasado, aunque hicisteis lo mismo, no engordasteis tanto.
Desgraciadamente, y lamentablemente, es así.
Los kilos se “pescan” cada vez con más facilidad, y se pierden con más dificultad, y a medida que se cumplen años aún más deprisa.
Muchos que volvéis de la playa, si os habéis fijado, habréis notado que cada vez hay más barrigas, más michelines, más cuerpos tipo bola… en definitiva más sobrepeso y obesidad debido a muchos factores que ya hemos visto reiteradamente.

Os voy a proponer 20 medidas exprés para perderlos de manera saludable, despacito, sin pasar hambre, quitándoos durante unos días tan solo algunos alimentos “peligrosos” y procurando comer platos naturales, elaborados, si puede ser, por vosotros mismos, y con alimentos lo más sencillos posible, sin ninguna sofisticación.
¡¡Y sin seguir ninguna dieta, término que se sigue usando aunque no debería ser así!!
Con una dieta, todos los que me seguís ya sabéis de memoria que habrá forzosamente restricciones, tendréis ansiedad y no aprenderéis a comer correctamente que es de lo que se trata.

Cada kilo que se tiene de más es de tejido adiposo o graso, y está formado por un 80% de grasa real, es decir 800 gramos, ya que los restantes, el 20%, es decir 200 gramos son de agua.
Si multiplicamos 800 por 9 (1 g de grasa equivale a 9 calorías) tenemos 7.200 calorías o lo que es lo mismo, para perder 1 kilo de grasa debemos dejar de ingerir 7.200 calorías, o «quemarlas» con el ejercicio.

Si cada día dejarais de comer 1.000 calorías, o las quemarais, en 7 días perderíais esas 7.000 calorías y rebajarías vuestro peso en 1 kilo.
¡Pero a ver quién es el “guapo” que se quita esas 1.000 calorías diarias, que son muchas!

Como no sois tontos, el que más y el que menos podrá saber, pensando tan solo un poquito pero con honradez, cómo los ha ganado, y se deberán, probablemente, a una suma de factores.
Exceso de comilonas, exceso de refrescos, aunque hayan sido light, de dulces, de helados industriales, de aperitivos alcohólicos, de cerveza, de patatas fritas chips…
¿Ha habido también un exceso de reposo durante todo el día, o largas siestas inmediatamente después de comer que nunca se deben hacer?
Analizaros… y sacaréis vuestras propias conclusiones veraces.
Vamos a empezar con las medidas exprés.

1. Empezad por cambiar, aunque sea solo durante 15 días o 1 mes vuestros hábitos de vida.
Puede que después os sintáis tan bien que estéis animados a seguir haciéndolos.

2. Comenzad tomando un desayuno contundente, aunque no sintáis hambre o no lo hayáis hecho nunca.
Os podéis dejar por la noche la mesa ya preparada, sin alimentos encima, claro está.
Es cuestión de levantarse ½ hora antes, y como tanto la escasez como el exceso de sueño pueden influir en el peso, si sois de los que necesitáis 8 horas de sueño, procurad dormirlas, eso sí acostándoos también ½ hora antes.
Si os es realmente imposible comer a esa hora temprana, algunos no son capaces ni de abrir la boca tan pronto, llevaros al trabajo parte de este desayuno saludable y completo.

3. Si habéis hecho este buen desayuno, aunque haya sido a media mañana, podréis posiblemente suprimir el tentempié de esa hora, o escoger alguno que tenga pocas calorías.
Pueden ser salados o neutros.

4. Si también podéis suprimir el de por la tarde, hacedlo, o tomad una hermosa raja de melón o de sandía que están en este momento riquísimos.
Aunque estén muy dulces y parezcan muy calóricos no lo son en absoluto, la sandía tiene todavía menos calorías que el melón porque es casi toda ella agua.

5. No hay que saltarse ninguna comida ya que lo más importante cuando se quiere perder peso y se hace con sentido común es no pasar hambre en ningún momento del día ni de la noche.

6. En la calle, durante estos 15 días, procurad tomar solo café, si es lo que estáis acostumbrados a tomar, siempre sin azúcar ni edulcorantes.
A la tercera o cuarta vez, ya no os resultará amargo y disfrutaréis más de su aroma y sabor.

7. Tomad en todas las comidas proteínas, es decir carnes y aves magras, pescados, huevos y lácteos desnatados, que no solo son leche, sino yogur y quesos no muy grasos…
No es nada aconsejable, aunque pueda parecer que sí, cenar solo fruta, como hacen muchos, pues el organismo necesita siempre proteínas, y si no se le suministran las necesarias periódicamente, utilizará las suyas propias, sus músculos.
Es decir que en lugar de perder grasa, que es de lo que se trata, perderá masa muscular, totalmente contraproducente porque nuestros músculos también consumen energía, es decir «queman».
Este músculo perdido solo se recuperará haciendo bastante ejercicio.

8. Aumentad un poco la cantidad de proteína siempre que ésta sea magra, más pescado que carne, y nada de carnes rojas, de momento, ya que los simples filetes de los menús de restaurantes también lo son, y disminuid considerablemente la cantidad de legumbres, de pasta y de cereales, algo que nadie ha recomendado hasta ahora. 
Las hortalizas también tienen hidratos de carbono, como éstos últimos, pero infinitamente menos calorías.
Si sabéis usar el microondas, muchos pescados aderezándolos con diferentes hierbitas y especias, es decir con “gracia”, están muy ricos.

9. A la hora de comer no os decantéis por una ensalada que es en lo primero que se piensa cuando se pretende adelgazar.
A la larga puede ser una «trampa mortal» porque llena momentáneamente pero no sacia, es muy flatulenta, salvo que tardéis en masticarla mucho rato que, probablemente no tendréis, y deberéis aderezarla con poquísimo aceite, siempre virgen extra, escogiendo uno con mucho sabor para que parezca que se ha puesto más.

10. Si tenéis tiempo de cocinar en casa, y sería lo ideal, podéis hacer varias raciones de mis guisos de menos de 500 calorías.
Hay 7 recetas diferentes ya publicadas en mi blog, buscadlas poniendo simplemente en mi Buscador guisos 500 calorías.
Todos admiten la congelación, menos éste, en el que congelaréis la base entera menos los huevos que, si no hay más remedio, se pueden sustituir por uno duro, el día que se vayan a tomar las raciones restantes de este guiso.

Si disponéis de poco tiempo podéis elaborar cantidad de platos con poco aceite, menestras, pistos, alcachofas, acelgas, espinacas… rehogadas con ajitos o taquitos de jamón magro, judías verdes con salsa de tomate elaborada también con poco aceite…, siempre acompañados de proteína.
Tomar solo verduras cocidas, totalmente deslavazadas, y “todo a la plancha” como mandan en todas las dietas, es aburridísimo y os cansaréis al poco tiempo.
Las patatas cocidas con su piel y al vapor en 7 minutos en la olla, o en el microondas, tienen tan solo 70 calorías por 100 gramos y pueden ser un buen acompañamiento.
Sin embargo están totalmente proscritas desde que «alguien» las calificó de «comida para cerdos».
Pero deberéis elaborar todos estos platos o guisos en una cacerola u olla en las que se pueda utilizar una pequeña cantidad de aceite.
Todas las ollas superrápidas buenas, aunque se usen sin presión, tienen esta cualidad y sirven para cocinar y hacer sofritos con poco aceite, siempre que se tapen con otra tapa de cristal o de acero del mismo diámetro.

11. Hay que eliminar de momento todos los fritos y rebozados, pescados, patatas, croquetas, empanadillas… que duplican y hasta triplican sus calorías, y por supuesto los embutidos.

12. Suprimid, solo por unos días, el alcohol, aunque estéis acostumbrados a un vasito de vino tinto, al «tinto de verano», o a la cerveza.
Sustituidla por la «00″, que tiene que estar muy muy fría para que esté buena.

13. Bebed solo agua, a lo largo del día, y no hace ninguna falta que sea embotellada, cuya recomendación es un ¡gran negocio!
Si os gustan las infusiones tomarlas, frías o calientes y sin edulcorantes de ningún tipo, a «pelo».
Son más de fiar las que se hacen solo con hojas de plantas, aunque más antipáticas de manipular.
Los sobrecitos de todas las marcas son productos industriales, y por tanto nada naturales, es tristemente así.

14. No os creáis que beber mucha agua adelgaza, no es verdad.

15. Suprimid todos los alimentos Light, incluso los refrescos, que no adelgazan en absoluto, porque ese 30% de menos calorías que por ley deben tener, grasa o azúcar, se sustituye por agua y aditivos.
Ya lo veréis en un próximo post.
Además suelen ser más caros.

16. Eliminad, solo durante estos 15 días, todos los dulces, no solo los caseros sino mucho más todos los industriales.
Cada vez hay más evidencias de que el azúcar no es nada bueno, y está «escondido» por todas partes.

17. Intentad, como sea, no ser sedentarios del todo sino moveros.
¡El movimiento es vida!, y ya muchos médicos se están acostumbrando a decirlo a las claras.
Subid y bajad andando a vuestro piso en lugar de coger el ascensor y, si vivís en una vivienda unifamiliar con varios pisos, subid y bajad varias veces durante 10 o 15 minutos.
Si tenéis en casa una cinta de andar “oxidada” por no haberla usado nunca, desempolvadla y, dependiendo de vuestra edad y forma física andad muy ligero durante 10 o 15 minutos.
Si sudáis… mucho mejor… aunque sea lo último que os apetezca.
Os podéis poner ligeritos de ropa, o con un ventilador cerca si el calor es realmente insoportable.
Si tenéis una bicicleta estática, pedalead deprisa durante esos mismos minutos, sudando también, aunque el ejercicio es mucho mejor y más completo en una bicicleta elíptica.
Lo óptimo es hacer este ejercicio aeróbico al aire libre, en las horas más frescas del día, aunque a veces no resulte viable.

18. Si se es muy “panero”, pasarse al pan integral o de 5 cereales, y mientras se quiera perder peso no consumir más de 20 o 30 gramos diarios.
Muchos dicen que el pan no engorda, algo totalmente falso porque, salvo el agua, todos los “alimentos” tienen calorías en mayor o menor cantidad.
El pan integral o de cinco cereales tiene la ventaja de saciar más por su gran cantidad de fibra, pero aunque es uno de los menos calóricos, tiene 228 calorías por cada 100 g.
Así que si se toma 1/4 de kilo repartido en las 3 comidas principales tendremos ¡570 calorías!

19. Cenad por lo menos 2 horas, y mejor 3, antes de irse a la cama y que ésta sea la comida menos abundante del día. Recordad aquello de «cenar como un mendigo»…

20. A poder ser, durante estos días mantened un horario de comidas lo más fijo posible, es decir desayunar, comer y cenar a la misma hora.

Y algo que no os incluyo entre estas medidas, porque deberíamos hacerlo todos a diario, es comer muy despacio, masticando la comida hasta conseguir una papilla fina en la boca.
Por muy sorprendente que parezca, se ha demostrado que no solo se adelgaza, sino que los alimentos se digieren mejor, ya que la digestión empieza en la boca, y se evitan los terribles dolores estomacales que muchos sufren por comer y beber deprisa, tragándoselos en lugar de masticarlos, e injiriendo así mucho aire, que es lo que se llama aerofagia y que, a veces no se diagnostica lo suficientemente bien.

“Medicamento” que más debería recetarse. ¡500 posts!

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“Medicamento” que más debería recetarse.
¡500 posts! 
Os he puesto unas hermosas comillas en la palabra “medicamento”, porque ni lo es, ni lo será, ni lo habrá nunca y, además, estoy convencida de que en la actualidad muy pocos lo “recetan”, cuando debería ser lo primero que se tendría que prescribir al presentarse un enfermo, con alguna patología, me da igual la que sea.
¡Pero es que hasta se tendría que recetar a las personas totalmente sanas, ya sean jóvenes, mayores, adolescentes o niños!
Y por supuesto a todos los que, aun estando en su peso normal, ya presentan dolencias de cualquier tipo, sin sufrir ninguna enfermedad grave, como por ejemplo dolor de espalda o de cervicales, algo que cada vez aparece a una edad más temprana precisamente por el estilo de vida nefasto que muchos llevan.

Por supuesto que habría que empezar por todos los que tienen un marcado sobrepeso u obesidad, ya que se ha demostrado que en el 99% de estos casos simplemente perdiendo un 10% de su peso actual, o tan solo 5 kilos si el exceso es considerable, ya se consiguen efectos espectaculares.
Pero lo grave, gravísimo es que a estas personas que tienen kilos de más, ni se les ocurre pensar que tienen una enfermedad peligrosa y mortal que les va a ir restando calidad de vida a medida que transcurran los años, y que no es, ni mucho menos, un problema estético.
Para atajar esta grave situación lo más rápidamente posible, habría antes que concienciarles de la dura realidad, algo que tampoco se hace, posiblemente porque no es políticamente correcto.

Este “medicamento” debería ser el más recetado, no solo en todos los países occidentales, y hasta en algunos subdesarrollados, sino especialmente en nuestro país donde la mayor enfermedad es el estilo de vida actual que conlleva una ganancia de peso continua, sin prisa pero sin pausa, no solo en los adultos, sino en los adolescentes cada vez a una edad más temprana, y hasta en nuestros niños entre los cuales 1 de cada 3 o de cada 4 presenta sobrepeso u obesidad.
Y en este estilo de vida tan perjudicial entraría de lleno el sedentarismo.

¿Y de qué estamos hablando?
Pues del ejercicio, de cualquier tipo, pero involucrando la mayoría de nuestros músculos, es decir de moverse y olvidar para siempre el sedentarismo que ya está considerado una enfermedad también grave.
El cuerpo humano está hecho para llevar una vida activa, y hoy son muchos, demasiados, los que no se mueven para nada.
Otros muchos también, por su trabajo, no paran en todo el día…, pero repitiendo todos los días los mismos movimientos, y ese “no parar” tampoco se considera un ejercicio completo y saludable.
¡El ejercicio bien hecho hoy día es tan importante como el respirar, si os descuidáis más que el comer!
Pero muchos tienen «alergia» al mismo, no lo han hecho nunca, y se buscan mil excusas para no empezar a realizarlo.
Es la «pescadilla que se mueve la cola», a menos movimiento más anquilosamiento, menos agilidad y mayor dependencia de todos los de su alrededor.
El órgano que no se ejercita se atrofia.

Un día, quizás no muy lejano, se encontrará una píldora maravillosa que nos impida engordar, comamos lo que comamos, sin cirugía ¡ojo! y sin efectos secundarios.
Es raro, pero posible.
Quizás también, trasladados a este mundo de ensueño, podamos disponer de una pócima extraordinaria que nos incite u obligue a dejar de ser sedentarios, la mayor epidemia del siglo XXI, junto con los kilos de más que siempre van juntos.
Si realmente esta medicina asombrosa fuera muy efectiva, tendría que crear adicción, es decir que el cuerpo sintiera una necesidad acuciante de empezar a moverse, de hacer algún tipo de ejercicio, el que sea, como si se tratara del aire que necesita para respirar.
Pero desgraciadamente los ”tiros” no van por ahí, y a muy pocas personas les apetece moverse y olvidarse del sillón y de horas y horas delante del televisor, sobre todo a partir de un rango de edad en el que las “goteras” empiezan a aparecer o se notan más.
En España, en 2013, por promedio, cada persona dedicó más de 4 horas  a ver la televisión, y los más jóvenes han cambiado la tele por los dispositivos electrónicos de todo tipo a los que muchos están enganchados de una manera hasta patológica.

Quizás, cuando la nutrigenómica haya avanzado más, nos podrán especificar cuál es la “dieta” más adecuada, saludable y efectiva para toda la vida para cada uno de nosotros.
Pero ya estamos hablando de “dieta” con la correspondiente restricción que supone la misma palabra dieta y que, ya sabéis, no me gusta nada.
Conoceremos entonces los alimentos más beneficiosos para nosotros con el objetivo de prevenir enfermedades y nos aconsejarán sobre los hábitos de vida más adecuados según nuestro perfil genético.
¿Pero haremos caso de todos estos beneficios que nos proporcionarán, o seguiremos comiendo y bebiendo lo que nos apetece?
¿A que a alguno de vosotros le sienta mal el picante, o el mismo chorizo, y aun sabiéndolo los siguen tomando porque les encanta?

Vamos a trasladarnos a ese mundo bucólico o idílico en el que tenemos un peso normal, y no sufrimos de ninguna patología importante.
No hay hipertensión, nuestras cifras de colesterol son normales, es decir el malo o LDL en sus cifras correctas, el bueno o HDL con cifras superiores a las normales, lo cual es también muy saludable, no hay diabetes y aparentemente no hay ningún signo negativo.
Pero si nuestra vida ha sido siempre sedentaria, el cuerpo poco a poco se habrá ido anquilosando, su musculatura ya no será la de antes, ni su agilidad física y por tanto tampoco su agilidad mental, porque van las dos unidas y habrá mucho más riesgo de enfermedades mentales como la demencia senil o el terrible Alzheimer.
Sigue estando vigente la cita famosa de un poeta romano del Siglo I, “mens sana in corpore sano”.

En lugar de recetar pastillas para el colesterol, la hipertensión o la ansiedad, que es lo que la mayoría de los pacientes desean porque creen, erróneamente, que solo con medicamentos van a desaparecer sus problemas, ignorando que todos ellos tienen efectos secundarios, es decir que por un lado curan o remedian un problema, pero por otro lado crean uno nuevo, hay que recetarles ejercicios como ya se han empezado a prescribir en distintos Centros de Salud de diferentes Comunidades, siendo Murcia una de las primeras.
¿Tendrá éxito este programa «Activa”?

La OMS, Organización Mundial de la Salud, recomienda que caminemos 30 minutos al día, pero ligeritos para que se sude un poco y sea un ejercicio aeróbico, calzándose unas buenas deportivas, especiales para andar o correr, y hacerlo sobre tierra en lugar de sobre asfalto para que el impacto sobre nuestras articulaciones sea mínimo.
Pero, para ella como para mí, no es suficiente, sobre todo a partir de una cierta edad.
A nuestra actividad física hay que añadirle ejercicios de fuerza para tonificar y reforzar nuestra masa muscular que, con la vida sedentaria va disminuyendo, aumentando así el gasto energético y mejorando los factores de envejecimiento.

Este medicamento-ejercicio, siempre lo he dicho, para que sea realmente efectivo debe ser activo y no pasivo.
Obvio pues hablar de los múltiples artilugios que han ido apareciendo para convencernos de que el ejercicio pasivo era tan bueno como el activo, algo totalmente falso.
Hace años fue el boom de las plataformas vibratorias de las que no hablé en ningún post, porque siempre me parecieron un atentado contra la salud, sobre todo en las mujeres que fueron las que más las utilizaron.
Se hablaba de ellas por todas partes, el bombardeo publicitario fue impresionante y, como por arte de magia, desaparecieron del mercado.
Ahora le ha tocado la ”china” a la electroestimulación, fitness con chaleco solo o con chaleco y pantalón, pero ésta que tiene que ir acompañada forzosamente de ejercicios aeróbicos, necesita un control médico continuo porque en el fondo es un “método antinatura” aunque se ocupe de nuestros órganos naturales de verdad… y ya veremos dentro de unos años sus efectos más o menos nocivos.
¡Pero mientras haya negocio, ahí estarán!

Quedaros pues con lo más importante: hay medidas que solo el ser humano puede tomar decididamente y con conocimiento de causa, máxime cuando se refiere a sus salud actual y futura.
El sedentarismo a la larga nos hace enfermar y a la larga “mata”, despacio, pero lo hace.

Y ahora pasemos a otro tema  😐 
Este post hace el número 500 desde que inauguré el blog el 2 de febrero de 2011, y son muchos, tanto para escribirlos como para leerlos y ponerse al día.
Con este fausto motivo creo que el post se ha «ganado» un merecido descanso.
Así, muchos de los que se han ido incorporando a mi blog tardíamente, tendrán tiempo durante estas semanas para poderlo disfrutar poco a poco y sin atracones.

Me despido pues de todos vosotros, disfrutad a tope de vuestras vacaciones, de vuestra pareja, de vuestros hijos, amigos, familiares…, saboreadlas, estrujadlas al máximo, descansad, comed, bebed, aperitivead,(aunque la palabreja no existe), divertíos, nadad, corred, montad en bici, jugad al fútbol o a cualquier otro deporte que os guste, haced senderismo, bailad si os gusta hasta casi la extenuación…, pero quemad todo lo que comáis y bebáis.
Son unos días fantásticos para hacerlo sin que nuestro yo interno alegue falsamente que no tiene tiempo.
Ahora lo tenéis para cambiar del todo vuestra vida sedentaria y moverse.
Si coméis el doble de lo habitual y, ¿por qué no?, quemad también el doble de lo que estáis acostumbrados a quemar.
Os repito que para no engordar tan solo hay que quemar todo lo que se come.
¡Os aseguro que funciona!

Ya veréis como volvéis felices y contentos, pletóricos, llenos de energía y dispuestos a enfrentaros al duro regreso al trabajo, sobre todo para los que no disfrutan con el que realizan habitualmente y lo hacen a regañadientes, o los que viven en las grandes ciudades donde la vida es casi un infierno para desplazarse de un sitio para otro perdiendo muchas horas.
Volveremos a finales de agosto o primeros de septiembre, esta vez no os concreto el día exacto.
Los que ya estáis suscritos no os tendréis que preocupar de nada porque en cuanto empiecen a publicarse de nuevo los posts os seguirán llegando como antes a vuestro correo particular.
Esta es una de las muchas ventajas de suscribirse gratuitamente, y por ello os animo a hacerlo en lugar de tenerme en «Favoritos».

Seguiré contestando los comentarios que me lleguen, siempre que los considere interesantes y que no procedan de personas que solo quieren resolver su problema puntual, mientras el resto no les interesa en absoluto.
No me mandéis correos por favor, los ponéis como comentarios, y solo con ellos os aseguro que ya me voy a «entretener» durante todo el verano, y si fuera algo muy «especial» yo os contestaré privadamente. 

Adiós a todos, adeu, agur, au revoir, arriverdechi, goodbye, tchau, sayonara…
Para todos los que me seguís un abrazo muy fuerte y muchas gracias.
¡Nos encontraremos de nuevo!   😳   🙂 

¿Cómo comes?

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Con este post, ¿Cómo te alimentas o cómo comes? retomamos el del último día.
Responded, con total sinceridad, también por escrito y para vosotros mismos a todas estas preguntas.

♦  ¿Cuántas comidas realizáis al día y a qué hora?
♦  ¿Aproximadamente a la misma hora todos los días, cuando se os ocurre, cuando podéis, o cuando sentís hambre?
♦  ¿Planificáis, aunque sea en líneas generales, vuestra alimentación a lo largo de la semana?
♦  ¿Sois ordenados en vuestra vida diaria o, por el motivo que sea, normalmente achacable al trabajo aunque a veces no sea imputable al mismo, vais a salto de mata y no tenéis tiempo de programar vuestra ingesta semanal?
♦  ¿Coméis casi todos los días pollo o filetes?
♦  ¿Tomáis poco pescado, cuántas veces a la semana, variado o únicamente 3 o 4 clases diferentes?
♦  ¿Cocináis en casa o para ahorrar tiempo “tiráis” todos o casi todos los días de platos precocinados?
♦  ¿Desayunáis en casa y el qué, o salís con el estómago vacío y luego os tomáis un café, o 2 o 3 en el trabajo?
♦  ¿Hacéis 3 comidas importantes como se hacían antiguamente en la dieta mediterránea, o 5 al día como se aconseja desde hace un tiempo?
♦  ¿Tomáis legumbre más de una 1 vez a la semana?
♦  ¿La variáis todas las semanas, lentejas, judías, garbanzos… o repetís siempre la misma?
♦  ¿Qué cantidad cada día?
♦  ¿Tomáis todas las semanas pasta y/o arroz? ¿En qué cantidad?
♦  ¿Habéis prescindido del pan, o lo seguís consumiendo?
♦  ¿En qué cantidad y de qué clase? ¿Blanco, integral, multicereal…?
♦  ¿Preferís el pan de molde, aunque sea el «totalmente natural», o las biscotes, al «pan pan» de toda la vida?
♦  ¿Tenéis fuerza de voluntad u os dejáis guiar por las circunstancias?
♦  ¿Coméis todos los días de menú, pero alternando para que vuestros alimentos sean muy variados?
♦  Sin saber cifras exactas, como es lógico, ¿tenéis más o menos idea de las calorías que tienen los alimentos que injerís?
♦  ¿Os gustan las verduras?
¿Cuántas diferentes tomáis en 1 semana o en 1 mes y en qué cantidad cada día?
Deberían ser por lo menos 3 raciones diarias.
♦  ¿Coméis porque realmente tenéis ganas, o porque os encanta la comida sea la que sea?
♦  ¿Hacéis algún tipo de ejercicio, algo más que andar o pasear, o tenéis una vida prácticamente sedentaria?
Hay trabajos en los que se está todo el día de pie, pero realizando los mismos movimientos, incluso se puede acabar al final del día agotado, pero hacer ejercicio es movilizar todas las partes de nuestro cuerpo porque el órgano que no se ejercita, se atrofia.
♦  ¿Fumáis o bebéis?
Las calorías del alcohol en general, 800 por cada 100 g, justo por detrás de las que suministran las grasas (900) se llaman «calorías tontas o vacías» porque no sirven para nada en nuestro organismo, no nos proporcionan ningún beneficio y solo contribuyen a aumentar la ingesta calórica.
Otra cosa es tomarse un vasito de vino tinto en las comidas, 1!
♦  ¿Bebéis agua suficiente a lo largo del día?
♦  ¿Tomáis a diario o muy frecuentemente refrescos, aunque sean light?
♦  ¿Escogéis la versión light de muchos productos que nos ofrece la industria alimentaria como mayonesas, mermeladas, salsas, natas,mantequilla …?
♦  ¿Tomáis frutas variadas todos los días, por lo menos 2 raciones, pero siempre diferentes a lo largo de las semanas y de los meses?
Los zumos, aunque sean naturales, tienen menos efectos beneficiosos sobre el organismo, porque sacian menos y han perdido en su elaboración la «fibra» tan importante para nuestro cuerpo

La Sanidad Española sigue representando 1/3 del gasto general en todas las comunidades autónomas, y sigue aumentando cada año a pesar de los recortes, y si no se toman ya medidas drásticas contra este estilo de vida nefasto, sobre peso y sedentarismo, más pronto que tarde reventará.
Hace unos días oí en boca de un profesional una frase que me encantó, “el movimiento es vida”.

Es inconcebible e inaceptable que en pleno siglo XXI haya en el mundo más de 1.400 millones de personas que padecen sobrepeso u obesidad y se gasten verdaderas fortunas en intentar remediarlo, aunque la fuerza de voluntad y el esfuerzo personal no se compran a ningún precio, y haya 800 millones de personas que sufren hambre crónica como ha quedado patente en la última conferencia sobre nutrición en Roma en el último mes de noviembre organizada por la FAO, Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y por la OMS, Organización mundial de la salud.

En más de un post he insistido en que la mayoría de las enfermedades serias empiezan a manifestarse a medida que se comienza a ganar peso, ya que la salud y la enfermedad «entran por la boca» como ya se decía antiguamente.
Pero lo triste tristísimo es que los que debieran decirlo a voces callan porque no es “políticamente correcto” advertir de este serio peligro que va acechando cada vez más a la población en general, o porque ellos mismos tienen kilos de más y no se atreven a predicar sin el ejemplo.

¿Quieres perder los kilos de navidad? ¡No hagas ninguna dieta!

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Lo primerísimo que debo hacer, ante la imposibilidad de escribiros 1 a 1, es daros las gracias a tod@s los que, desde aquí en varios posts diferentes, o por correos privados, me habéis deseado lo mejor para este Nuevo Año 2015.
Os deseo yo también lo mejor y que sigamos juntos.
¡Somos ya una gran familia que va creciendo poco a poco!
A este título “Quieres perder los kilos de navidad, no hagas ninguna dieta”, yo le añadiría otra parte muy importante: “revisa tu alimentación habitual”.
Para perder peso, poco o mucho, y cómo hacerlo de una manera realmente efectiva, ya hay múltiples posts publicados que encontraréis con toda facilidad en mi Buscador Personalizado de Google, dentro de mi blog, arriba del todo a la derecha, tecleando de una en una varias palabras como kilos, alimentación, adelgazar, ejercicio…, así que no me voy a repetir.

No voy a hablaros de ninguna “dieta”, porque los que me seguís ya sabéis que ni siquiera soporto la “palabreja”, y no la uso nunca aunque se sigue utilizando a todas horas: “Estoy a dieta”, “tengo una dieta”, “la dieta que sigo”, “la dieta que me han recetado”, “me voy a poner a dieta”….
Los medios de comunicación llevan todo el mes dándonos la tabarra sobre el tema y anunciándonos más métodos y productos que no sirven para nada, ya que el único que va a adelgazar es el bolsillo.
Según el DRAE, Diccionario de la Real Academia Española, la palabra viene del latín diaeta, y ésta del griego, y aunque en definitiva quiere decir “régimen de vida”, en realidad tiene connotaciones restrictivas.
Y en una “dieta típica” no solamente se restringe la cantidad de alimentos, sino muchos de ellos, que tienen que desaparecer por completo, no solo al principio sino para siempre.

Todas ellas son aburridas y monótonas, solo “funcionan” al principio, luego se estancan porque, nuestro organismo que es muy «sabio» y está programado para las épocas de hambre, es decir de menos aporte calórico, en el momento que nota esa disminución, se defiende disminuyendo su metabolismo, es decir «quemando menos».
Por ello se acaban abandonando, y al volver a comer como antes de engordar se suelen coger los kilos que se perdieron y unos cuantos más de propina.

Otra cosa es una dieta o un régimen especial de comidas que se “receta” para combatir ciertas enfermedades, como la diabetes, el hígado graso, problemas de vesícula, de páncreas, ciertas alergias a alimentos… aunque estos últimos casos representan modificaciones de la manera de alimentarse más que una dieta en sí misma.

Si las «dietas recomendadas» no van acompañadas siempre de ejercicio, la pérdida será más lenta puesto que en realidad solo se pierde al principio agua y masa muscular, que no se debe perder nunca, pero no grasa que es de lo que se trata.
Por ello yo os recomendaba guisos con menos de 500 calorías, que ya no son «la verdurita y el pollo o el pescado hervidos o a la plancha» que es lo que siempre se receta.

En sucesivos posts iremos analizando si lo que estáis haciendo para perder esos primeros kilos que se han instalado en vosotros, y normalmente empiezan por colocarse en la zona abdominal formando los clásicos «michelines», es correcto o no.
Lo que sí está claro es que este depósito de grasa abdominal empieza a verse cada día a edades más tempranas.
En las mujeres se suponía que empezaba alrededor de la menopausia, aproximadamente a los 50, pero ¡cuántos jóvenes de 40 años y pocos más ya empiezan a sufrir esta transformación en su cuerpo!
¡Y no es un problema estético, es un problema grave de salud!

Para que no estéis «pescando y soltando kilos continuamente», lo importante es aprender a comer, es decir aprender a alimentarse, algo que nadie nos ha enseñado nunca y que debería hacerse desde pequeños, en los colegios, para que los niños se hicieran “amigos” de los alimentos “imprescindibles” que van a tener que tomar a diario durante toda su vida, compaginándolos en su justa medida con todos los demás.
Para los padres que queráis empezar ya a “educar” a vuestros hijos sobre estos temas os recomiendo un libro monísimo y muy práctico de Valentín Fuster, aunque puede que esté agotado porque las editoriales en papel, independientemente del autor y sin contar con él para nada, deciden unilateralmente cuando descatalogar un libro, aunque sea un “libro de fondo”.

Muchos sois los que continuamente me decís que creéis que vuestra alimentación es correcta y saludable, sobre todo cuando tenéis problemas de estreñimiento o de aerofagia, o cuando queréis perder peso pero no podéis, ¿pero la habéis contrastado alguna vez con un especialista?
Así que lo primero que tendríais que plantearos es: ¿De qué manera como?
Y para empezar a saber en qué consiste una correcta alimentación, variada, equilibrada, nutritiva y saludable os recomiendo este post y este otro.
Después de leerlos es cuando podréis decidir si vuestra alimentación es realmente la adecuada, como pensabais, o si estabais equivocados, algo que quizás os sorprenda mucho.

Si paulatinamente estáis incrementando vuestro peso, y coméis por el estilo todas las semanas, sin lugar a duda,
– o coméis en cantidad más de lo que vuestro organismo necesita,
– o alimentos muy calóricos también en cantidad excesiva,
– o vuestra vida es totalmente sedentaria y hacéis tan poco ejercicio que «no quemáis lo que coméis».

Incluso si empezáis a comer ahora menos cantidad que antes de las fiestas, pero vuestra alimentación no era la que os correspondía, porque no era ni equilibrada, ni variada, ni suficientemente nutritiva, ni saludable… puede que no perdáis peso y os desesperéis, e incluso puede que hasta no os encontréis del todo bien.

Lo que sí está claro es que, si ahora no perdéis estos kilos, y parece ser que en estos días de fiesta lo “normal” es que se haya adquirido una media de unos 5 kilos, a lo largo de las semanas y meses sucesivos iréis incrementando este peso poco a poco, y antes de que os deis cuenta tendréis un claro sobre peso u obesidad manifiesta.
Los kilos no se ganan de hoy para mañana, salvo cuando nos «pegamos» un atracón, pero sí paulatinamente, sin prisa pero sin pausa, y se deben perder también poco a poco para que vuestro organismo en general y vuestra salud en particular no se resientan.
Para que nadie se auto engañe, y aunque muchos dicen lo contrario, es una buena medida tener un peso en el cuarto de baño, y pesarse cada día al levantarse, solo con la ropa interior imprescindible y después de ir “al baño” si vuestro organismo está ya acostumbrado y «autoeducado» para hacerlo todos o casi todos los días al levantarse.
No se trata ni mucho menos de obsesionarse, sino de analizar cada mañana, vosotros mismos, con los resultados obtenidos, lo que comisteis a lo largo del día anterior y empezar a «descubrir» cómo reacciona vuestro organismo: si se hizo un exceso en cantidad, si se picoteó más de la cuenta, si se tomaron demasiados alimentos muy grasos y por tanto muy calóricos, si se tomaron demasiados dulces, demasiados refrescos, demasiado alcohol…
Si alguno se anima y él solito analiza dónde está su problema, por supuesto que no podré contestaros uno a uno como sería vuestro deseo, pero si puedo ir poniendo sucesivos posts al respecto e ir dando soluciones.

Cara a perder esos kilos que os queréis quitar de encima, os voy a aconsejar ciertas medidas que posiblemente no hayáis hecho nunca.
1. Apuntar en el calendario de Gmail, que también está sincronizado con el móvil y con la Tablet, en un Excel, o hasta en una libreta…, para los que no se mueven todavía con comodidad en el ordenador, todo lo que coméis y bebéis, por muy insignificante que os parezca, desde que os levantáis hasta que os acostáis, incluso si también visitáis la nevera por la noche, aunque sea una simple aceituna, un chupito de un refresco, o una patata frita que, casi con toda seguridad no será una sola, sino una detrás de otra, sin daros ni cuenta.
Si sois capaces de hacerlo, con toda honradez, durante toda una semana seguida, incluido el sábado y el domingo, a lo mejor ya más de uno se asusta y recapacita.
Conozco a varias personas que no se sientan a comer en una mesa como siempre se ha hecho, no toman un primer y un segundo plato más fruta, o un 1 plato único completo también con su correspondiente fruta, sino que van picoteando variadas “cositas”, en pequeñas cantidades a lo largo de todo el día, y están convencidas de que no comen o que comen muy poco porque ni siquiera guisan.
Con todos los posts ya publicados, tenéis información más que suficiente para analizar vuestra manera de comer y saber por qué engordáis.

2. El segundo paso va a ser responder a una serie de preguntas, también por escrito y para vosotros mismos y que dejaremos para el próximo día.

¿Os duelen los pies?

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¿Os duelen los pies?
Como muchos seguidores a raíz del post sobre el dolor de manos me lo han pedido, hoy os voy a hablar de los pies, aunque son mucho más delicados que las manos y sufren de tantas dolencias, que son enormemente difíciles de tratar.
Y por supuesto a partir de una edad también pueden tener artrosis, que no se va a eliminar, pero por lo menos a parar o a ralentizar con el ejercicio que, aunque la población española en general lo practique poco, es uno de los mejores remedios para todo.
Por estar en dónde están, soportan, al igual que las rodillas, todo el peso de nuestro cuerpo y si se les fuerza con más de lo que pueden aguantar, protestarán de muchas maneras.
Puede además, que ya hayan sido operados sin buenos resultados, y presentan pocas soluciones.

Muchos, y más mujeres, sufren de los pies, entre otras muchas cosas porque los zapatos que están de moda son un atentado contra los mismos.
Esas puntas finísimas que se han llevado estos años atrás, o los tacones de muchos centímetros y de aguja, o las plataformas actuales son para pasear unos minutos sobre “la alfombra roja” o para tener chófer e ir siempre de puerta a puerta.
Así que los podólogos y traumatólogos dentro de muy poco van a tener un inmenso trabajo porque, por esta moda absurda, los problemas de pies se han triplicado en estos últimos años.
Y conste que me encantan los tacones, pero sin exagerar y sin tener que llevar 2 tallas más para las puntas.

Pero sea la causa que sea, si os duelen los pies a menudo, la primera medida que es indispensable, y que puede que no os la hayan recomendado nunca, es no aumentar de peso, si tenéis el que os corresponde, y si ya se tienen algunos kilitos de más perderlos.
Si tenéis poco o mucho sobrepeso, intentad por lo menos bajar 5 kilos, y ya veréis la diferencia.
Ya sé que me vais a decir que os duelen muchísimo los pies y que no podéis hacer ejercicio para perder este exceso de kilos, y si seguís con esta filosofía, será la pescadilla que se muerde la cola, a menos ejercicio más peso y a más peso más dolor de pies y de rodillas.

Yo os propongo que tengáis la edad que tengáis, os hagáis unas buenas plantillas a medida, teniendo cuidado para que no os estafen demasiado, y compraros con las plantillas puestas, unas buenas zapatillas de deporte para poder andar o, por lo menos utilizar una bicicleta elíptica.
¡Y con ella no hay excusas posibles, todos pueden usarla, salvo que el médico os lo prohíba!
Pero estamos en lo de siempre, que hay que tener voluntad y constancia.

Los ejercicios que os voy a explicar no van a resolver el problema que tengáis, que la mayoría de las veces es de cirugía, pero si tenéis «pies de trapo», sin ninguna movilidad, os aseguro que la vais a conseguir y habréis por lo menos evitado que el problema siga creciendo.
Van muy bien también para las personas a las que se les han “caído” los metatarsianos y que casi no pueden poner la planta del pie en el suelo, ni siquiera descalzos, ni en la arena de la playa, porque es un caso que conozco de cerca.
La habían desahuciado hace ya más de 15 años, la única solución que le ofrecían era operar, y si se quedaban mal… volver a operar…
Sigue con sus mismos pies sin tocar, sus metatarsianos siguen caídos porque no tienen solución, por mucho que se empeñen los cirujanos que, a la hora de cortar y «zurcir» lo ven siempre muy fácil, pero ya no tiene dolores, puede hacer ejercicio de todo tipo, y hasta de vez en cuando se puede poner tacones… sin exagerar.
Esto suele suceder más en pies delgados o descarnados, o en pies que aunque sean regordetes, no tienen ninguna movilidad.

Para los clásicos juanetes o Hallux valgus la única solución es el quirúrgico, y todos conoceréis a vuestro alrededor a quienes les ha ido muy bien y a otros muy mal.
Normalmente tienen un cierto factor hereditario, y llevar zapatos muy estrechos, en los que los dedos están comprimidos, y demasiado tacón, aceleran el proceso.
Los múltiples protectores que existen, pueden ir bien o mal, depende.
Cuando duelen mucho, para paliar el dolor es bueno cogerse el dedo gordo del pie con la mano, como abrazándolo, y con un movimiento de rotación hacia fuera, es decir lejos de los otros, masajear suavemente el hueso prominente.

Para fortalecer toda la musculatura del pie es muy efectivo lo siguiente.
1. Sentaros bien rectos en una silla o silloncito duro con respaldo, el pompi tiene que llegar hasta el final y la espalda bien recta y pegada al respaldo.
El resto ya lo sabéis, para que os sirva también de ejercicio abdominal.
Colocar cerca de la silla, en el suelo, algo que no se vaya a mover, lo mejor es una colchoneta o esterilla de gimnasia.
Intentad coger con todos los deditos juntos de un pie un corcho de una botella normal, solo con vuestros 5 deditos, y repetir el ejercicio 30 veces.
Haced lo mismo con el otro pie.
No os desesperéis porque al principio, si vuestros pies no tienen ninguna movilidad, que es lo más frecuente, ¡no podréis cogerlo ni una sola vez!
Pero si insistís, ya veréis como lo vais consiguiendo poco a poco, y día a día.
Cuando ya lo hayáis logrado, podéis llegar a los 50 diarios.
De esta manera fortalecéis toda la musculatura de los dedos y del pie en general.

2. Sentados de la misma manera y sobre la misma colchoneta, colocar una botella grande vacía de vino y hacerla rodar con todo el pie.
Empezad colocando el centro de la planta del pie, la zona del «arco», encima del cuerpo de la botella, aproximadamente también en su centro, y rodar la botella primero hacia atrás, hacia el talón llegando hasta su extremo y, sin levantarlo hacia delante, hacia la punta de los deditos.
Volver a rodar hacia el talón, pero levantando hasta donde se pueda todos los deditos mientras toda la planta del pie sigue encima de la botella, sin despegarse.
Si se tienen juanetes, puede que al levantar todos los deditos, el pulgar se «monte» encima del siguiente dedo.
Si es así, colocarlo con los dedos de la mano en su posición normal, todos juntos y unidos.
Ya veréis que, con el tiempo, acabará por quedarse en su sitio y no montarse.
De esta manera ejercitáis todos los músculos de los pies, los fortalecéis, los tonificáis y les dais flexibilidad.

También se podría hacer con una pelota no demasiado dura de unos 8 o 10 centímetros de diámetro, pero la botella es más cómoda porque tiene más superficie para colocar confortablemente toda la planta del pie.
Si os animáis, también podéis hacerlo 50 veces con cada pie.
¡Probadlo porque es mágico!

Y algo que quizás no hagáis, es mantenerlos bien hidratados, tanto en verano como en invierno, y mañana y noche, al levantarse y antes de acostarse.
No hace falta que sean hidratantes específicas para pies, no suelen ser demasiado excepcionales, con una buena de cuerpo ya vale, y no tiene por qué ser cara.
Probad varias hasta encontrar la que os vaya mejor.

¿A qué edad hay que empezar a cuidarse?

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Según el catedrático de Fisiología Humana Francisco Mora, del que ya hablamos el otro día, hay que empezar a cuidarse a partir de los 30 años, aunque cuanto antes mejor ya que los hábitos y la alimentación son muy importantes desde la infancia.
Un bebé, si ha nacido sanito y ha tenido lactancia materna ya tendrá, por ese mismo hecho, más posibilidades de tener una buena salud futura.

Desde el nacimiento hasta la edad de los 27 años el organismo humano crece y se desarrolla de acuerdo con sus genes que en esta etapa de la vida son los que “mandan”, pero a partir de los 27 años el programa genético empieza a deteriorarse y es entonces cuando comienza el proceso de envejecimiento.
Jaime Miquel, ex director del Laboratorio de Envejecimiento de la NASA habla también de los 30 años, porque es a esta edad cuando, más o menos deprisa, comienza el cambio de la fisonomía.
Puede empezar a aumentar el peso, a bajar el metabolismo y los niveles de ciertas hormonas, a aparecer cambios en los patrones de sueño, a perderse memoria… y los huesos que hasta esta edad han estado acumulando calcio dejan de hacerlo.
Por eso es tan importante que lleguen a esta edad bien cargados de calcio, y todos los que no han tomado lácteos o muy pocos hasta ahora lo van a notar, a pesar de la campaña actual de descrédito sobre los mismos.

Pero este lento proceso de deterioro no es irremediable.
Una dieta rica en frutas y verduras, repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes, un ejercicio físico moderado pero regular y mantener la mente activa ayudan a retrasar el envejecimiento, y el cerebro puede rejuvenecer.
¿Qué debemos hacer?

A los 30 años
En la actualidad esta década es para la mujer la de la maternidad.
Los embarazos, en ocasiones, hacen que el abdomen envejezca, y también la mama que ya puede aparecer como caída o descolgada.
Aunque no haya habido embarazos, también puede producirse una redistribución diferente de la grasa que antiguamente se acumulaba más en las cartucheras y en la cara interna de los muslos, y hoy más en el abdomen con la aparición de los famosos “michelines”.
Pero sobre todo los partos de la treintena, hayan sido vaginales o por cesárea, pueden traducirse en una pérdida de tono muscular en la zona que se llama “suelo pélvico”.
Si esta pérdida muscular no se corrige justo después del embarazo, puede ocasionar un deterioro en la calidad de vida futura de la mujer, en forma de posibles pérdidas de orina, más o menos frecuentes de ahora en adelante.
De hecho, 1 de cada 4 mujeres la ha experimentado en algún momento de su vida.

Las mujeres deberían saber, ya que es muy importante para ellas, que esta pérdida de tono muscular no se produce por un efecto secundario del envejecimiento, ni que le toca por herencia genética, en absoluto.
Esta incontinencia urinaria sucede porque se ha debilitado este suelo pélvico, y esto se puede corregir mediante ejercicios, los llamados de Kegel.
Pero esta situación que empieza levemente en estos momentos, si se la considera como normal y no se toman medidas contra ella y se silencia, muchas veces por pudor, se acrecentará en las década posteriores.
¿Por qué os creéis que se anuncia tanto la amplia gama de productos de diferentes tamaños y niveles de absorción que se ofrecen para paliar en lo posible estas pérdidas de orina, aprovechando hasta a artistas famosas?
Porque muchas mujeres no han tomado las medidas oportunas cuando sí tenían arreglo, haciendo a diario los ejercicios anteriores, y prefieren estar condenadas de por vida a estos pañales.
¡Y tampoco quieren someterse a una pequeña intervención quirúrgica que corrige esta incontinencia que va a ir aumentando, más rápidamente si se va cogiendo peso!

A los 40 años
A esta edad, en general, se empiezan a tener sensaciones de que “algo” está cambiando en nuestro organismo.
Pueden empezar las digestiones pesadas, el cansancio general, la apatía o falta de interés por las cosas, los dolores de espalda, de cervicales y articulares y de cabeza, que en muchas mujeres sobre todo pueden llegar a ser insoportables.
También el sueño puede empezar a ser deficiente, la piel más seca y afinada, la vista disminuida con la aparición de lo que se llama “vista cansada» o presbicia, y, a veces, aunque es menos probable pérdida de oído.
Puede empezar a caerse más el pelo, y sobre todo a perder densidad, es decir se vuelve más fino.
Hacia la mitad de esta década empieza en algunas mujeres a hacer su aparición la menopausia, lo que supone un «tortuoso» declive funcional.
Aunque es un proceso normal de la vida, para muchas mujeres la menopausia va a originar una “verdadera revolución”.
Al disminuir o desaparecer la producción de hormonas sexuales, los estrógenos, se van a producir ciertos efectos más o menos evidentes, no solo en la textura del pelo y de la piel, sino también cambios psicológicos, en la composición corporal y muscular y en una redistribución diferente de la grasa corporal con un aumento adiposo en algunas zonas.
Mujeres de cintura estrecha pasan a tener tripa, a tener unas formas menos femeninas o menos ginoides y más androides.

En cuanto a la parte física a nivel facial, la década de los 40 es en la que la mayoría de las mujeres ya empiezan a notar signos de fotoenvejecimiento facial, como arruguitas finas y manchas faciales.
Empiezan a hacerse evidentes, de forma moderada, las bolsas de los párpados, y ya notamos arrugas más profundas, fundamentalmente dinámicas, por la acción de los músculos al gesticular.
Hoy, muchas de ellas, empiezan a hacerse “pequeños arreglitos”, a los que ya estarán condenadas para el resto de su vida.
Y dependiendo fundamentalmente de la clase de piel que tengan, y naturalmente de las manos del cirujano, tendrán mejores o peores resultados.

A los 50 años
Durante esta década, y una vez acabada la menopausia, se vuelve al envejecimiento más o menos rápido.
Muchas mujeres se adaptan a esa situación, pero sigue el declive funcional, porque lógicamente pasa el tiempo.
Una de las cosas más importantes que pueden suceder, y que en mi opinión no se consideran tanto, de acuerdo con los protocolos médicos actuales, es la disminución de la masa ósea, que antes estaba protegida por los estrógenos.

Por ello es tan importante empezar a realizar ejercicio en edades más tempranas y seguir con una buena alimentación rica en calcio que continua siendo tan importante como antes.
Como los huesos ya no captan más calcio, hay que impedir a toda costa perder el que se encuentra dentro, de lo contrario aparecerá la osteoporosis, y las cifras de mujeres que la sufren o padecen son escalofriantes, máxime porque es una enfermedad silenciosa que ni duele ni da síntomas, hasta que sobreviene la rotura.
Aunque hoy hay tratamientos farmacológicos muy efectivos, incluso mensuales o anuales, no a todas las mujeres les vienen bien porque suelen tener bastantes efectos secundarios.

Entrenar al organismo, para que no se atrofien los tejidos, es pues lo más sencillo y eficaz.
La década de los 50 en la mujer es la de la flacidez, no solo a nivel facial sino corporal.
En esta década se empieza a perder grasa que es lo que se llama “atrofia de grasa” de algunas zonas faciales, como los pómulos y mejillas que casi desaparecen, los ojos se hunden apareciendo arrugas alrededor de los mismos y se hacen muy evidentes las bolsas palpebrales y los excesos de piel en los párpados.
Aparecen las arrugas frontales, la caída de las cejas, los surcos, la caída del mentón, el aplanamiento del bermellón de los labios..
Como esto no es estético, muchas mujeres prefieren estar más gorditas para tener la cara más rellenita, pero ya sabemos que los kilos de más, si son muchos, son un problema grave de salud.
Los huesos al empezar a sufrir una reabsorción, hacen que el soporte muscular de la cara sea menor, y se produzca flacidez y descolgamiento también en esta zona.

A los 60 años
Si no ha habido hasta entonces cambios en el estilo de vida, es decir no se ha seguido una alimentación saludable y ejercicio, empiezan a aparecer enfermedades cardiovasculares que hoy son la primera causa de muerte en nuestro país, y más frecuentes en la mujer que en el hombre en este rango de edad.
Si se sigue sin hacer ningún tipo de ejercicio, y es muy difícil que la mujer, o el hombre, empiecen a esta edad si no lo han realizado cuando eran más jóvenes, la capacidad de adaptación tanto física como mental disminuirán, y solo podremos luchar contra ellas, manteniéndonos mentalmente y físicamente activos.
El órgano que no se ejercita se atrofia.

A los 70-80 años
Comienza el declive general, y en general la disminución de las capacidades físicas se hace evidente: hay pérdida de fuerza, de equilibrio, de coordinación, de resistencia…
También sucede una pérdida de capacidad adaptativa y cognitiva o mental, que «debemos intentar atenuar con entrenamiento mental»
Pero contra esta disminución de capacidades, se puede luchar porque hoy, cada día más, hay personas relevantes que están dentro de esta horquilla de edad, incluso con muchos más de 90 años, y que están espléndidos no solo física sino mentalmente.

¿Y si comer un poquito menos fuera muy saludable?

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Hace ya varios años que oí hablar a Francisco Mora sobre las ventajas de comer algo menos de lo necesario para no solo prolongar la vida sino su calidad, es decir llegar a mayores y a viejos, de una manera más saludable.

Francisco Mora es un neurobiólogo español que se licenció y doctoró en Medicina en la Universidad de Granada, y se doctoró en Neurociencias en la Universidad de Oxford.
Es catedrático de Fisiología en la Universidad Complutense de Madrid y profesor adscrito de Fisiología Molecular y Biofísica en la Universidad de Iowa, en Estados Unidos.
También es miembro del Wolfson College de la Universidad de Oxford.

Las dietas algo acalóricas, y aquí sí que yo las llamaría “dietas”, aunque ya sabéis que odio la palabrita, nos animan a comer, en cantidad o en calorías, como se prefiera decirlo, de una manera ligeramente diferente a la que estamos acostumbrados, pero sin restricciones de alimentos en ningún momento.
Han estado de moda intermitentemente y siguen estándolo cada vez con más pruebas científicas que las avalan.

Entre las muchas que ha habido, por citaros solo una, estaría la de la «zona» pero, en mi opinión, la restricción calórica era exagerada ya que aconsejaba bajar las calorías en un 30%.
Para personas que por su complexión y estatura solo necesitan 1.800 calorías diarias, bajarlas un 30% significaría consumir solamente 1.260 calorías y esto nos llevaría a un estado de desnutrición y anemia.
Sin embargo hoy hay un número creciente de personas que sigue una dieta conocida como dieta CRON, por sus siglas en inglés, “restricción calórica con nutrición óptima” en la que se disfrutaría de una alimentación muy rica en nutrientes, pero baja en calorías, un 20 o un 30 % menos de lo habitual, como la anterior.
Con estas dietas CRON, aptas solamente para personas que toman muchas calorías diarias, se conseguiría una nutrición óptima, se alejarían las enfermedades cardiovasculares y la diabetes y se prolongaría la vida, por lo que a los que la practican se les llama “cronies”.

Sin llegar a estos extremos, Francisco Mora, este prestigioso neurocientífico nos explica que si comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita, es decir si nos levantamos de la mesa totalmente saciados o incluso atiborrados, aumentamos innecesariamente el estrés oxidativo de nuestro organismo, y ello, a largo plazo, hasta perjudica a nuestro cerebro.
También recomienda, desde tiempo inmemorial, hacer ejercicio moderado de manera regular, ya que, además de la evidente sensación de bienestar que éste produce, porque se liberan endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, la realización de deporte aeróbico genera una serie de sustancias que directa o indirectamente acaban también potenciando la plasticidad del cerebro y las conexiones neuronales, que se van perdiendo con la edad, pero que de esta manera se pueden ir regenerando.
Comer menos y de modo saludable y hacer ejercicio moderado puede no solo alargar la vida, sino mantener el cerebro activo y productivo.
“Hacer ejercicio mental, viajar, intentar adaptarse a los cambios sociales, no vivir solo, no fumar, beber con moderación y no entrar en la dinámica de un estrés sin control, dormir bien, mantener vibrantes nuestras emociones, dar sentido a nuestra vida y ser agradecido, no sólo pueden retrasar los procesos del envejecimiento que deterioran nuestro cerebro, sino que ello se logre sin enfermedades”.
Desde la antigüedad sabemos que “mens sana in corpore sana”, aunque muchos crean que “eso” ya ha pasado a la historia.
Así que el ejercicio es bueno para el corazón, como siempre se ha dicho, y bueno para el cerebro, algo que no se había dicho tanto.

La manera en que envejecemos, yo diría mejor la manera de cumplir años con salud, está dictada en una cierta medida por los genes, aunque ya también nuestro prestigioso cardiólogo Valentín Fuster anunció en su día que se podía luchar incluso contra ellos: “Nadie está condenado genéticamente a sufrir una enfermedad cardiovascular si apuesta por hábitos saludables de vida”, y ya sabéis cuáles son los pilares de estos hábitos, una buena alimentación, cuanto más variada mejor, y ejercicio.

Estudios recientes revelan que la esperanza de vida depende sólo en un 25% de la genética, mientras que el 75% restante se atribuye a factores ambientales.
Para los investigadores ILchi Lee y Jessie Jones, el individuo tiene el poder de controlar al menos el 70% de su proceso de envejecimiento, dependiendo de las decisiones que tome a lo largo de su vida en lo que se refiere a dieta, ejercicio, salud mental, aprendizaje y relaciones.
En su guía de Educación cerebral para un envejecimiento exitoso, Lee y Jones señalan que “el bienestar físico, el estilo de vida, el peso, la dieta y el ejercicio son factores mucho más importantes para la salud cerebral que la genética o la edad”.

Reducir tan solo 100 calorías diarias en el 90% de los adultos puede prevenir los índices de obesidad de la población, según ha mostrado el estudio ‘Energy balance and obesity’, realizado por la Universidad de Colorado (Estados Unidos) y publicado en la revista Circulation.
En él se destaca la necesidad de fomentar la práctica de ejercicio físico por ser un requisito «indispensable» para combatir esta epidemia del siglo XXI, como son el sobrepeso y la obesidad.
Y estas 100 calorías equivalen tan solo a usar, por ejemplo, 1 cucharada menos de aceite de oliva al día, crudo en ensaladas, o en un guiso (en realidad es un pelín menos, 90 calorías).

¿Por qué el ejercicio es hoy totalmente indispensable y a todas las edades?
Aunque todos lo sabemos y estamos de acuerdo en ello, los expertos han demostrado que el gasto energético ha disminuido de forma «importante» en el último siglo debido a una menor actividad física diaria, y han recordado que existen numerosos estudios que indican cómo niveles superiores de actividad física están asociados a un menor aumento de peso.
Tal y como afirma el profesor de Pediatría y Medicina del Campus de Medicina de la Universidad de Colorado James O. Hill, “si no aumentamos la actividad física de la población, nos estaremos limitando a fomentar unos niveles insostenibles de restricción alimentaria», es decir tendremos que aconsejar que se coma mucho menos, y esta estrategia que no ha funcionado nunca, lo hará bastante menos ahora y en el futuro.
Concluye que hay que cambiar el mensaje, de «comer menos y moverse más», por «moverse más y comer mejor».

Para todos los que quieran tenerlo en cuenta, «comer menos puede aumentar sus expectativas de vida saludable».
Las estadísticas actuales ya anuncian que los españoles vamos a ser los más longevos de toda Europa, pero los más «jodidos», y perdonad la expresión, es decir vulgarmente que vamos a estar hechos un «asquito» durante muchos años si no tomamos ciertas medidas ya.

12 Trucos para aplicar ante la «operación bikini»

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Una vez más, después de las vacaciones y cara a la «operación bikini» muchos están ya dispuestos, por enésima vez, a ponerse a «régimen» o a hacer una de las múltiples «dietas» que pululan en todos los medios de información, sean escritos, visuales, auditivos, digitales… y no digamos nada de los múltiples escaparates anunciando el tratamiento definitivo para la pérdida de kilos.
De hecho algunos centros dedicados a esta pérdida de peso y a otras muchas cosas, ya se anuncian como Centros de Recuperación del Estado Saludable.
¡Pero qué listos son los directores de marketing!

Los que ganan y pierden peso intermitentemente deben saber que su cuerpo se va acostumbrando a estas oscilaciones y va quedando como “vacunado” contra esta pérdida, de manera que cada vez les costará más esfuerzo recuperar su peso normal.
Los kilos de más no son solo un problema estético, de lo que muchos están convencidos, sino un problema gravísimo de salud y la puerta de entrada de numerosísimas enfermedades no solo de la diabetes de tipo 2, cuyas cifras se han multiplicado por 2 en estos últimos años, sino de lo que se llama síndrome metabólico que reúne varias patologías juntas.
Influyen también, aunque muchos ni se lo plantean, en la aparición de múltiples cánceres, como el de mama, el de colón, el de próstata…
El sobrepeso y la obesidad ya causan el 75% de los infartos en España, pero demasiados todavía no se han querido enterar, y ya se consideran como la epidemia del siglo XXI.
Y son hoy tan solo la punta de un inmenso iceberg que nos acecha cada día más.

Pero como el hombre es el único animal que tropieza dos veces en la misma piedra, muchos volverán a hacer lo mismo que han hecho otros años, y que no les ha funcionado más que momentáneamente puesto que han vuelto a coger los kilos que en su día perdieron.
Los que me seguís o me conocéis ya sabéis que las «dietas» no me gustan en absoluto, ni siquiera la palabra dieta en sí misma.
Solo funcionan al principio, hasta que os cansáis, y como las que os mandan suelen ser aburridas y a veces demasiado estrictas, pasáis hambre, tenéis mucha ansiedad, y al final os lanzáis a comer lo que sea y a recuperar todo lo que habíais perdido.

Lo único que funciona es aprender a comer y hacerlo de una manera diferente a la que se ha hecho hasta ahora puesto que ésta, al final, ha resultado no ser buena puesto que nos ha hecho engordar.
¿Quién nos ha enseñado a alimentarnos?
Nadie en absoluto, y en la actualidad debería enseñarse en el colegio, desde los primeros años, hasta que los niños entendieran que comer chucherías a todas horas, o muy a menudo, sean saladas o dulces, aunque estén muy ricas y les gusten mucho, no es bueno para crecer con salud.
Y claro que lo entienden si ven el ejemplo en casa y si se les repite muy a menudo.

¿Queréis perder algunos kilitos vosotros solos sin hacer dieta, y luego no recuperarlos?

Pasos a seguir.
1. Si nunca un profesional os ha dicho cuántas calorías deberíais consumir a diario para manteneros en forma y no engordar, podéis calcularlas vosotros mismos aunque sea groso modo, con la formulita allí puesta.

2. Ya sabéis que para perder peso hay que atenerse a dos factores imprescindibles:
a) comer menos de lo que se quema, es decir reducir por lo menos en un 10% las calorías que os corresponden y que y habéis ya calculado
y
b) realizar algún tipo de ejercicio a diario para quemar más y ayudar al mismo tiempo a la quema que se va a producir simplemente ingiriendo menos.
Este ejercicio debe realizarse a diario, o por lo menos 5 días a la semana.

3. A no ser que seáis muy pequeñitos de talla, nunca deberían ser menos de 1.500 calorías porque, con una ingestión menor, podríais tener déficit de vitaminas y minerales e incluso padecer anemia.

4. Como ya sabéis las calorías diarias que debéis consumir, por ejemplo 1.800 diarias, hay que distribuirlas de manera que toméis entre el desayuno y el tentempié de la mañana unas 600, y otras 300 para el tentempié de la tarde.
Ya llevamos 900, y nos quedan otras 900 que deberían distribuirse en 600 para la comida y 300 para la cena que debe tomarse por lo menos 3 horas antes de acostarse y ser siempre menor que la comida.

5. Si no os gustan las hortalizas, dentro de las cuales están no solo las verduras, que son las de color verde, sino el resto de todos los colores, olvidaros de adelgazar para siempre y de ir cumpliendo años con salud, así de crudo y así de veraz.
Sin ellas no se puede vivir saludablemente y para siempre, porque tienen antioxidantes y vitaminas que no encontraréis en ningún otro grupo de alimento, y los suplementos farmacéuticos que podríais tomar no se asimilan de la misma manera y no son efectivos… aunque os aseguren lo contrario.

6. Comer muy despacio, masticando varias veces cada bocado también ayuda, aunque muchos crean que es una “chorrada”.
Hay que empezar por tardar por lo menos el doble de lo que se tardaba antes.
Ha quedado demostrado científicamente que solo con esta medida se puede consumir un 10% menos de calorías.

7. Cuando se quieren perder kilos para siempre, no solo hay que vivir de ensaladas y alimentos a la plancha, algo muy aburrido y hasta poco saludable.
Las ensaladas poco aliñadas no suelen gustar, y si se aliñan bien ya no adelgazan, y la mayoría de las veces producen hinchazón de estómago y flatulencia.
Además, como no sacian, al poco tiempo se puede sentir hambre.

8. Tenéis en mi blog 9 platos únicos variados y saludables, guisos fáciles y rápidos de hacer, con menos de 500 calorías cada uno, así que no hay excusas.

9. Si no se hace simultáneamente ejercicio, con cualquier dieta, os la mande quién sea, perderéis al principio algún kilo, que rápidamente recuperaréis en cuanto empecéis a comer como antes y, además perderéis masa muscular, que consume también calorías, y que solo se vuelve a recuperar mediante el ejercicio.

10. Recordar que aunque os sepan igual de buenos, es preferible tomarse, por ejemplo, un trozo pequeño de un chorizo de clase extra, que el doble de otro de inferior calidad, ya que este último puede tener el doble de grasa y la mitad de proteína, es decir de carne de cerdo.

11. En una sola comida de fiesta, en una boda o en un buen cóctel… podéis ganar de 1 día para otro 1 kilo o más. ¡Pesaros para comprobarlo!

12. Los productos industriales y los precocinados están pensados y procesados para enganchar precisamente a nuestras papilas gustativas, que tienen debilidad por determinados ingredientes que ellos usan en abundancia como sal, azúcares, grasas saturadas y grasas trans, colorantes, potenciadores del sabor…
Así que los alimentos naturales deben ser la base de nuestra alimentación…

Los muchos que me escribís diciéndome que no disponéis de tiempo ni para organizar unos menús, comprar y mucho menos cocinar…, debéis saber que lo más importante en esta vida es la salud y «somos lo que comemos».
Y una vez que se pierde del todo… puede no recuperarse nunca.
La comida casera contiene más nutrientes por ración y menos calorías y siempre sabremos, con exactitud matemática, lo que estamos ingiriendo.

Y si queréis reíros un poco, lo último de lo último que acaba de salir es «Una pasta de dientes que ayuda a delgazar» y «Pantalones vaqueros que reducen la celulitis».
No os estoy tomando el pelo, palabra, y más de un@… lo probará… por si acaso.
¡¡Hasta dónde vamos a llegar!!

Adelgazar con salud y sin dietas, más medidas (2)

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Además de lo que os conté el otro día sobre adelgazar, yo os aconsejo lo siguiente:

1. Mientras queráis perder por lo menos estos 3 o 4 kilos que acabáis de adquirir, suprimir todos los dulces, incluso los caseros aunque sean muy saludables.
El azúcar, además de todo lo que os expliqué, está teniendo cada ver peor mala prensa, y ya se le está llamando «el nuevo tabaco del siglo XXI, por la adicción que crea.

2. Suprimir todos los picoteos, sean lo que sean.
Si a media mañana o media tarde se notan las ganas de picar, podéis revisar estos tentempiés o, estos otros, también saludables, siempre masticados muy lentamente.

3. De momento suprimir las legumbres, el arroz, la pasta y los cereales del desayuno, los clásicos hidratos de carbono que vamos a sustituir por los hidratos de las verduras.
A los que tomen estos alimentos varias veces a la semana, ya sé que les estoy haciendo polvo.
Me diréis, ¿Pero si son muy saludables y siempre se han recomendado?
Claro que sí, pero tienen muchas calorías, la pasta = 373 kilocalorías por cada 100 gramos, el arroz = 359, las judías de todos los colores = 285, las lentejas = 314, y los garbanzos = 329.
Y la pasta y el arroz hay que cocerlos en su punto para que sean siempre hidratos de carbono de absorción lenta.
En cuanto a los cereales del desayuno, suelen tener grasa y mucho azúcar por mucho que los anuncien para conservar la línea.

4. De pan, siempre que sea integral o multicereal, aunque también tiene calorías, se pueden tomar estos días unos 40 o 50 gramos, en el desayuno o en la comida mejor que en la cena.
La fibra que contienen hace que se absorban más lentamente y no provoquen picos de glucosa.

5. También suprimir de momento todos los productos ya elaborados, que están muy procesados y que nos brinda la industria alimentaria, desde platos cocinados hasta snaks, aperitivos o embutidos, todo lo envasado… que por mucho que ellos digan que son light o poco calóricos no lo son tanto.
Incluso las lonchas de fiambre de color rosado, que están diciendo «comedme», dejadlos para más adelante.
Son riquísimos, os encantan, cuando los termináis es tal el placer que os proporcionan que queréis repetir y comer más, ¡justo lo que el fabricante quiere!
Esta comida tan procesada, aunque se les llene la boca asegurando que están hechos de manera casera, son industriales y cada día hay más estudios, que ellos atacan, explicando que causan adicción.
¡Más de un 60% de los alimentos que se adquieren en una gran superficie son procesados!

6. Muchos entonces se preguntaran, si no puedo comer pizzas, ni legumbres, ni pasta que todo el mundo sabe hacer, ni arroz,
¿Qué cómo?
Será solamente durante unos días, hasta que se pierdan los kilos que se quieran perder, pero en general habrá que volver a nuestra dieta mediterránea, olvidada casi por todo el mundo, hasta por las personas muy mayores que, aunque tienen poco que hacer, prefieren no cocinar y comprarlo todo ya hecho.

7. Se deben tomar grandes cantidades de verduras variadas, de todos los colores, que se pueden cocinar con “gracia” y de diferente manera para que no resulten aburridas.
Más verduras que frutas porque las primeras, salvo los guisantes y las habas que tienen más calorías, las demás tienen bastantes menos.
Como a muchos no les gustan las verduras, o las han tomado siempre como guarnición nada más, se atiborran de fruta, que tiene fructosa y que, en exceso, 4 o 5 piezas cada día, también son susceptibles de aumentar el peso.

8. Se pueden hacer menestras de verduras, panachés…, hasta pistos no con las verduras fritas como siempre se han hecho, sino braseadas, en su jugo.

9. Se debe tomar una buena cantidad de proteína no grasa, es decir carnes blancas quitándoles previamente la grasa que les acompaña siempre, por cómo se crían hoy todos los animales, pollo, pavo, conejo, codorniz…
También podéis tomar cinta de lomo y solomillo de cerdo siempre que se les elimine o retire toda la grasa exterior visible.
En su interior la carne suele ser muy magra y no estar veteada como la de ternera.

10. También podéis tomar muchos guisos que se pueden cocinar con poco aceite si se tiene una buena olla superrápida con un fondo difusor de calidad, o una cacerola de características similares.
Por ello cocinar 4 raciones en lugar de 1 sola resulta mucho más ventajoso.
Nos ahorra tiempo en la cocina y con poca cantidad de aceite se pueden cocinar estas 4 raciones.
Os iré poniendo próximamente varias recetas de éstas.

11. Las lechugas que siempre se aconsejan en estos casos son algo aburridas, necesitan un aderezo con cierta gracia, llenan solo de momento y son muy flatulentas.

12. Comer fuera de casa, hoy por hoy es nefasto, y los miles y miles que lo hacéis por motivos de trabajo, lo sabéis mejor que yo.
Entre todos mis posts publicados, los que menos comentarios han tenido son el «Por qué comer fuera de casa todos los días engorda» y «Seguimos comiendo de menú«.
¿Será casualidad o que muchos se han sentido identificados y no se han querido dar por aludidos?

13. Y no me digáis la tan socorrida frase de que «no hay tiempo para cocinar» que es lo que repite cansinamente la industria alimentaria, porque le interesa.
Si comer lo que se debe e invertir en salud, no interesa demasiado, claro que no se tendrá tiempo.
Hoy tenemos varias técnicas culinarias modernas que nos permiten cocinar con poca grasa, en muy poco tiempo y sin apenas manchar la cocina.

14. Los que quieran probar estas medidas será porque realmente están concienciados de lo importante que es su salud no solo actual sino futura.
Pero se necesita, como en todo lo que se quiere triunfar en la vida, un poquito de tesón, continuidad y esfuerzo más mental que físico, en definitiva ¡constancia!

15. También es beneficioso dormir bastante, ya que se ha visto que dormir poco puede engordar.

16. Hacer al mismo tiempo ejercicio, sí o sí.
Ya sabéis que para adelgazar hay que quemar más de lo que se come, y que disminuyendo únicamente la cantidad ingerida no se adelgaza.
Se pierde agua, mucho músculo, pero para nada grasa.

17. No hace falta ir a un gimnasio, ni practicar ningún deporte si no gusta ninguno.
Basta con mover todo el cuerpo y algo que gusta mucho a todo el mundo es bailar.
Si tenéis la Wii, saca continuamente nuevos discos de Just dance, Zumba fitness…
Algún día os pondré los efectos beneficiosos que ofrece el Zumba.
Si no la tenéis, también encontraréis Youtubes al respecto.

18. Procurar comer todos los días a la misma hora, cenar poco y por lo menos 3 horas antes de irse a la cama.

19. A todos los que ya habéis probado innumerables «dietas», es decir que vuestro cuerpo está continuamente cogiendo y perdiendo peso, sabed que, a mayor número de dietas, mayor resistencia por parte de vuestro organismo a volver a perder.
Es como si se hubiera «vacunado» contra las mismas, y tarda cada vez más en reaccionar y empezar a perder.
Por eso mismo odio la palabra dieta.

20. Por último no hagáis ni caso del bombardeo actual que asegura, en varios medios de comunicación, que «ha llegado la hora de empezar una dieta».
Es pura estafa y no entiendo por qué los estamentos oficiales no toman cartas de una vez en el asunto.
Ninguna dieta funciona a no ser que os convenzáis vosotros mismos de que debéis cambiar vuestro estilo de vida, es decir olvidaros para siempre del sedentarismo y aprender a comer de una manera saludable para siempre, algo que por otro lado nadie nos ha enseñado.
De lo contrario seguiréis siempre con este problema cada vez más acentuado.

No olvidéis que la salud y la enfermedad entran por la boca.

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